Тренировки – верный способ сбросить вес, но при одном условии:
если вы будете следить за питанием. Кстати, правильная диета совсем
не требует героических усилий! Все, что вам нужно сделать – несколько
откорректировать свои привычки.
10 простых правил
Запомните: можно похудеть без голодовок и мучительных самоограничений!
Система питания, которую мы предлагаем, основывается на десяти несложных
правилах. Каждое из них жизненно важно для успешной борьбы с лишним
весом.
Правило 1. Больше калорий!
Удивительно, но это правда! Низкокалорийные диеты (ниже 1200 калорий
в день) приносят больше вреда, чем пользы. Острый дефицит калорий
организм воспринимает как опасность и переходит на аварийный “режим
экономии”. Обмен веществ замедляется, тело, как бы защищая себя,
начинает накапливать больше, а расщеплять меньше жира. Кроме того,
сильно ограничивая число калорий, просто невозможно выдерживать
большие физические нагрузки. А это, как вы сами понимаете, замедляет
прогресс: там, где нет подлинных усилий, там нет и результата. И
еще один факт: в ответ на низкокалорийную диету на поверхности жировой
ткани вырабатывается особый фермент, который намеренно защищает
жировые отложения от “сжигания”. И наконец, низкокалорийная диета
заставляет тело черпать энергию из мышечных тканей, в том числе
– сердечной мышцы. То есть, попросту говоря, такой диетой вы уничтожаете
свою мускулатуру, да еще и наносите удар “в самое сердце”! Так что,
забудьте о голодовках! Секрет успеха – в золотой середине. Вы должны
получать достаточно калорий для поддержания хорошего обмена веществ,
но при этом расходовать больше, чем получать.
А теперь займемся арифметикой. В килограмме жира содержится 7710
калорий. Исходя из этого, можно определить, какое разумное количество
калорий надо получать в день, чтобы терять в весе. Потребность в
калориях зависит от вашей физической активности. Поскольку вы занимаетесь
фитнесс-тренингом, вас можно отнести к активной группе. Для того,
чтобы компенсировать свои энергетические затраты без потери веса,
активный человек должен потреблять 35 калорий на килограмм веса
тела.
Допустим, ваш вес 65 килограммов. 35 кал х 65 кг = 2275 калорий.
Это ваша норма для поддержания постоянного веса. Допустим, вы хотите
похудеть на 5 кг. Уменьшите свой рацион на 500 калорий в день, т.
е. до 1775 калорий. Тогда вы достигните желаемого через 77 дней.
(7710 кал х5 = 38550; 38550: 500 = 77.)
На первый взгляд, это долгий срок. Но чем медленнее вы худеете,
тем больше шансов, что лишний вес к вам не вернется!
Тренировки – еще один путь создания дефицита калорий. Если вы хотите
похудеть быстрее, тренируйтесь дольше. В среднем за час занятий
сжигается 300-500 калорий. При очень высокой физической активности
можно сжигать в день от 1500 до 1800 калорий.
Двухнедельная
диета, о которой пойдет речь ниже, предполагает суточное потребление
1500 калорий.
Правило 2. Минимум калорий из жира!
Жирная пища может быстро свести на нет все ваши усилия. Главная
причина в том, что калории жирной пищи (сливочное масло, жареные
и кондитерские продукты, сыр и т. п.) сразу откладываются в виде
жира. А калории “другого происхождения” должны еще преобразоваться
в жир, на что требуется и время, и дополнительный расход энергии.
Самый простой путь – вообще исключить жирную пищу из своего рациона.
Иногда этого бывает достаточно, чтобы уменьшить общую калорийность
питания до нужного уровня. Выбирайте продукты с пониженным содержанием
жира или совсем обезжиренные: постные протеины, такие, как белое
куриное мясо, рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты. Покупайте
обезжиренный майонез, нежирные салатные заправки. Продумайте, какие
здоровые “заменители” можно найти жирной пище. Например, вместо
жареной картошки ешьте печеную или вареную, вместо цельного молока
пейте обезжиренное, вместо сметаны и майонеза добавляйте в салаты
нежирный йогурт. Сливочное мороженое замените молочным, картофельные
чипсы – солеными крендельками. Пищу предпочтительнее варить, печь,готовить
в пароварке или микроволновке -но только не жарить в жире!
Обращайте внимание на “скрытые” жиры. Жир обязательно добавляется
в крекеры, печенье, хлебцы и сдобы. Мы его не видим, но, поверьте,
там его предостаточно!
При этом не забывайте, что определенное количество жиров в рационе
вам необходимо. Сколько же именно?
По этому вопросу существуют различные точки зрения. Многие диетологи
считают, что удельный вес жиров должен составлять 25-30% от общей
калорийности рациона. В тех случаях, когда необходимо сбросить лишний
вес, врачи допускают снижение удельной доли жира до 10-20%. Но вообще-то,
к решению этого вопроса надо подходить индивидуально, ведь обмен
веществ у разных людей сильно отличается. Для одного человека 20%
жира – нормально и даже хорошо, для другого – слишком много. Так
что, с количеством жиров постарайтесь разобраться сами. Понятно,
что если вы страдаете застарелыми жировыми отложениями, надо свести
потребление жиров к минимуму. Но если вы – худышка с быстрым обменом
веществ, то вашу фигуру не испортят и 40% жиров.
Вместе с тем, помните, что совсем исключать жир из рациона нельзя,
поскольку вы расходуете его при аэробных тренировках. Если же подкожного
жира у вас мало, то энергетические потребности аэробного тренинга
заставят ваш организм “пережигать” мышечную ткань. Но это не все.
Аэробика способна создать внутри вашего тела самый настоящий “жировой”
дефицит, а это пагубно отразится на здоровье вашей кожи, волос,
ваших связок и внутренних органов.
Правило 3. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам
Натуральные, не подвергавшиеся обработке продукты усваиваются организмом
более эффективно, практически, без остатка. Того самого, который
обычно откладывается в виде подкожного жира.
Основу вашей диеты должны составлять свежие фрукты, овощи, необработанные
злаки и другие комплексные углеводы. Они необходимы для образования
гликогена – углевода, который накапливается в мышцах и печени и
расходуется при физических упражнениях.
Вдобавок, натуральная пища содержит много полезной клетчатки. Клетчатка
бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Растворимая содержится
в овсе, рисовых отрубях, сушеных горохе, бобах, черносливе. Главное
ее достоинство в том, что она снижает уровень холестерина в крови.
Нерастворимая клетчатка “подстегивает” работу пищеварительного тракта,
выводит канцерогенные шлаки. Она содержится во всех злаках, фруктах
и овощах.
Белый хлеб, мучные изделия и макароны из белой муки не так полезны
и, мягко говоря, не очень-то помогают в борьбе с лишним весом. Эти
продукты прошли слишком глубокую переработку, организм усваивает
их не так эффективно, и потому они быстрее “конвертируются” в жировые
отложения. Ограничьте себя в таких продуктах, и вы очень скоро заметите
перемены в своей фигуре.
Правило 4. Меньше углеводов!
Углеводы – один из важнейших компонентов питания. Углеводы – это
ваша энергия. Однако если вы хотите ускорить потерю веса, потребление
углеводов надо сократить. Дело в том, что тогда у организма будет
меньше гликогена, и его недостаток тело станет компенсировать за
счет “утилизации” жиров.
Впрочем, здесь есть и оборотная сторона медали. Диета с низким содержанием
углеводов вызывает физическую вялость и плохое настроение – мозг
начинает испытывать недостаток глюкозы. Как же быть?
У этой задачи есть решение. Включайте комплексные углеводы в каждый
прием пищи, кроме ужина. Если вы увидите, что такой режим не оборачивается
потерей работоспособности, начинайте помалу сокращать потребление
углеводов во второй половине дня. В итоге вы должны прийти к такой
схеме питания, когда львиная доля углеводов поглощается вами за
завтраком. В любом случае, легкий ужин – это ваша гарантия от ожирения.
Помните золотое правило: завтрак съешь сам, обед раздели с другом,
ужин отдай врагу.
Теперь опять немного посчитаем. Ваше суточное потребление углеводов
должно составлять 55-60% от общей калорийности. Допустим, что общая
калорийность вашего рациона 1500 калорий. Теперь проведем несложный
подсчет.
Умножаем калорийность дневного рациона на 60% и получаем: 1500 х
0,60 = 900 калорий.
Дальше делим 900 на 4 (один грамм углеводов дает 4 калории). Выходит
225 граммов углеводов в день.
Разделим 225 граммов на 4 (число приемов пищи – это завтрак, второй
завтрак, обед и полдник). Здесь получится такой результат: 56 граммов
углеводов на каждый прием пищи.
Для того, чтобы рассчитать количество необходимых продуктов, нужно
пользоваться таблицами калорийности и содержания питательных элементов
в различных продуктах.
Вместе с тем, не забывайте: у каждого человека свои индивидуальные
особенности! Вполне вероятно, что вам требуется куда больше углеводов
для поддержания высокого тонуса. Так что, руководствуйтесь своим
самочувствием. Начните с формулы, а потом откорректируйте суточное
количество углеводов “под себя”.
Правило 5. Ограничьте потребление сахара.
Любой вид сахара (мед, рафинированный и коричневый сахар, сиропы)
в организме человека превращается в глюкозу, которая затем поступает
в кровь, питая мозг и мышцы. Часть глюкозы преобразуется в гликоген
и накапливается в печени и мышцах.
Глюкоза – тот же сахар. И если ее слишком много, кровь вполне может
превратиться в густой сахарный сироп. Чтобы этого не случилось,
мудрая природа “придумала” гормон инсулин. Всякий раз, когда вы
съедаете много сладкого, ваша поджелудочная железа аварийно секретирует
этот важный гормон. Зачем? Задача инсулина – извлечь из крови избыток
глюкозы. Куда же потом этот излишек деть? Тот же инсулин транспортирует
часть “лишней” глюкозы в мышцы, чтобы там она “законсервировалась”
в виде гликогена. Проблема многих женщин в том, что их мускулатура
крайне ослаблена бездействием, а потому мышцы отказываются “впитывать”
инсулин, везущий “на себе” глюкозу. Причина ясна: эта самая глюкоза
“нерабочим” мышцам попросту не нужна. Что же тогда? В таком случае
инсулин совершает удивительный биологический фокус: он превращает
глюкозу… в жир! Теперь, полагаю, вам понятно, почему женщины,
игнорирующие спорт и обожающие сладкое, стремительно толстеют. А
вот натуральные комплексные углеводы, вроде каш из злаковых, не
вызывают подобных биологических эксцессов. Отсюда вывод: хотите
похудеть, избавьте себя от простых Сахаров в виде пирожных, тортов,
сладких булочек, столового сахара и пр.
Правило 6. Ешьте достаточно белка!
Физические упражнения требуют большого количества белка для поддержания
работы мышц. При пищеварении белок перерабатывается в аминокислоты,
которые затем превращаются в протеин мышечной ткани. Некоторые аминокислоты
сгорают в организме во время физических (особенно аэробных) упражнений.
Поэтому люди, занимающиеся физическими упражнениями, нуждаются в
несколько большем количестве белка, чем те, кто ведет сидячий образ
жизни. Если вы не будете получать достаточно белка, ваша мускулатура
закономерно начнет слабеть. В итоге все ваши усилия по “накачке”
обольстительных форм окажутся напрасными.
Сколько протеина требуется человеку, ведущему активный образ жизни?
Современные исследования показывают: если цель – сбросить лишний
вес, ежедневная норма потребления белка должна составлять 20-25%
от общей калорийности рациона. Если же ваша задача – сильно прибавить
в мышцах, протеина нужно еще больше.
Вычислим потребность в протеине аналогично тому, как это мы делали
для углеводов.
Умножаем общую калорийность питания на процент белка: 1500 х 0,20
= 300
Делим 300 на 4, поскольку 1 грамм белка дает 4 калории. Получаем
75 граммов белка в день.
Разделим 75 граммов на 3 приема пищи (завтрак, обед и ужин). Итого
25 граммов белка на разовый прием пищи.
Именно столько граммов белка содержится в 50 граммах белого куриного
мяса, рыбы или постного мяса, 8 граммов – в чашке снятого молока
или нежирного йогурта, и примерно столько же -в половине чашки вареных
бобов.
Правило 7. Питайтесь разнообразно!
Это старое и мудрое правило питания получило новое подтверждение
после того, как была открыта группа веществ, названных фитохимикатами.
Фитохимикаты содержатся в овощах и фруктах и защищают человека от
многих недугов, включая рак и сердечные болезни. Чем разнообразнее
ваша пища, тем больший набор фитохимикатов получает организм.
Тофу (соевый сыр) – это вегетарианский продукт, богатый фитохимикатами,
и ваш лучший помощник, если вы хотите похудеть. Он питателен, в
нем совсем мало жира. Фитохимикаты, содержащиеся в тофу и других
соевых продуктах, позволяют женщинам поддерживать здоровый гормональный
баланс. В период климакса фитохимикаты поднимают пониженный уровень
гормона эстрогена. Но они могут и понизить этот уровень, если он
выше нормы. Такое нормализующее действие помогает бороться с неприятными
недомоганиями в климактерический период и снижает риск заболевания
раком.
Соевые продукты чрезвычайно полезны для женщин, поэтому мы включили
тофу и продукты из соевого молока в нашу 14-дневную
диету.
Кстати, у разнообразного, изобильного питания есть еще одно преимущество.
Низкокалорийные диеты обычно приводят к дефициту витаминов и минералов
в питании. У тех, кто регулярно “сидит” на диете, частенько возникают
проблемы со здоровьем: анемия (из-за нехватки железа), сердечная
аритмия, ослабление иммунной системы, утомляемость и головные боли.
Употребляя в пищу самые разные продукты, вы застрахуете себя от
всех этих бед.
Сейчас в моду вошли разные пищевые добавки, в том числе, и заменители
питания. Но нельзя забывать, что добавки – это всего лишь добавление
к естественной, здоровой пище. Добавки содержат те же питательные
вещества (витамины, минералы и т. д.), которые присутствуют в обычных
продуктах питания, но только в большой концентрации. Некоторые компании
превозносят чудодейственные свойства своих продуктов, например,
фантастически быстрое сжигание жира, или стремительный рост мускулатуры.
Но, по правде говоря, до таких “высот” технология производства добавок
еще не добралась.
Впрочем, есть и такие добавки, которые, действительно, дают эффект.
Это поливитаминные комплексы, включающие минералы и антиоксиданты.
И напоследок еще один важный совет: вы не должны экономить на качестве
своего питания!
Правило 8. Ешьте пять раз в день.
Время трехразового питания прошло! Сегодня диетологи рекомендуют
есть пять раз в день. Это приятная новость, ведь многие просто не
выдерживают 4-5-часовых перерывов между приемами пищи и в промежутках
начинают “лакомиться” не самыми полезными продуктами. Кроме того,
у пятиразового питания есть и другие важные преимущества:
• Калории сгорают быстрее. Каждый раз, когда вы едите, скорость
обменных процессов повышается, так как энергия расходуется на пищеварение
и усвоение пищи. И если вы едите пять раз в день, то поддерживаете
свою систему обмена веществ в “подвижном” состоянии. А это значит,
что и жиры сгорают лучше.
• Высокий уровень энергии. Если есть часто, организм не будет испытывать
дефицита в пита тельных веществах, необходимых для выработки энергии.
• Так что, когда приходит время тренировки, вы всегда готовы к бою.
• Лучше усваиваются питательные вещества. Если вы едите часто и
понемногу, организм получает больше витаминов и минералов. Исследования
показали, что с маленькими порция ми усваивается больше питательных
веществ.
• Меньше искушений. Если есть часто, меньше вероятность “сорваться”
с диеты: ведь вас не будет преследовать неудержимое чувство голода.
Правило 9. Не забывайте про размер и количество порций!
Ежедневно (имеется в виду, за весь день) вы должны съедать:
Четыре-пять порций свежих овощей и фруктов. Примеры порций: яблоко
среднего размера, чашка сырых овощей или полчашки вареных овощей.
Четыре-шесть порций натуральных комплексных углеводов. Примеры порций:
полчашки хлопьев из злаковых, две рисовые лепешки, две кукурузные
лепешки или среднего размера печеная картофелина.
По крайней мере две порции нежирных молочных продуктов. Пример порций:
чашка снятого молока, йогурта или нежирного творога, 60 граммов
нежирного сыра.
Две-три порции белковой пищи. Примеры порций: 60-90 граммов белого
мяса птицы, рыбы, нежирного мяса, полчашки отварных бобов или бобовых,
два яичных белка.
Жир и масло – немного.
Правило 10. Меньше алкоголя!
Алкоголь может сильно вас подвести. Дело в том, что вино, пиво и
пр. содержат зверское количество калорий. Одна кружка полезного,
казалось бы, пива способна перечеркнуть все ваши диетические усилия.
И второе, алкогольные напитки содержат тот вид сахара, который легко
“конвертируется” в подкожный жир. Лучше всего исключить прием любого
алкоголя до той поры, пока вы не достигнете “целевого” веса.
По материалам книги "Фитнесс-тренинг" Роберта Кеннеди
Подготовила Катерина Кузовкина "По
секрету всему свету"
