Я мама!

Как свести к минимуму влияние стрессовых ситуаций

>Чтобы научиться контролировать стресс в большей степени, чем стресс контролирует
нас, следует в первую очередь научиться отделять положительные стрессоры
от стрессоров отрицательных. Положительные стрессовые ситуации стимулируют
и ободряют вас: они разжигают интерес и накладывают определённые
обязательства на будущую деятельность. Имея перед глазами чёткую
цель, вы уже прекрасно контролируете все свои действия. Отрицательные
стрессовые ситуации выбивают вас из колеи, вызывают депрессию, психоз
и чувство беспомощности.

Когда мы стараемся внести изменения в устоявшийся распорядок,
изменить привычки и образ жизни, то переживаем именно отрицательный
психологический стресс. Следующие рекомендации помогут вам справиться
со стрессовой ситуацией и снизить её воздействие на ваш организм.

>1. Жизненный опыт — это наилучший советчик, который работает только на вас. Положитесь
на него, чтобы определить, что вы можете изменить в данной ситуации.
Иногда, когда обстоятельства дела изменить невозможно, лучше всего
отступить и пересмотреть свою позицию.

2. Компенсируйте негативное влияние стресса физическими упражнениями.
Стрессовая ситуация часто имеет физический выход, и бороться с ней
надо, противопоставив ей некую бурную, плодотворную деятельность,
«Выпустив» таким образом нервную энергию в нужном направлении, вы
убьёте сразу несколько зайцев. Ваш организм быстро придёт в норму,
поскольку выход энергии будет продуктивным, в отличие от «ломки
характера», которая зачастую приводит к противоположным результатам.
Вы почувствуете прилив жизненных сил, чтс подстегнёт вас бороться
с причинами стресса ещё более эффективно.

3. Старайтесь избегать дополнительных стрессоров Кофеин, алкоголь,
сигареты и транквилизаторы имекют одну общую черту: они дают обманчивый
эффект снятия стресса путём воздействия на нервную систему. Все
эта средства наркотического воздействия дают лишь времен ную передышку,
которая в дальнейшем может сказаться в намного более серьёзных проблемах,
чем те, что вь имеете сейчас.

4. Постарайтесь выкроить время для себя. При на шем лихорадочном
сумасшедшем ритме жизни это звучит как непозволительная роскошь,
но это очень важно для вашего здоровья. Ежедневно выделяйте немного
вре мени лично для себя, независимо ни от каких обстоятельств. Используйте
его для того, чтобы немного расслабиться, почитать, подумать и послушать
приятную для вас музыку, может даже, немного вздремнуть.

>5. Разумно распределяйте своё время. Некоторые люди составляют планы на день
или на неделю и этим много выигрывают. Это вовсе не означает, что
следуе расписывать всё по часам и минутам и стараться выдер живать
этот жёсткий график. Распишите основные дел и проблемы, которые
необходимо решить, в порядк значимости, и вы увидите, что у вас
окажется немало свободного времени.

>6. Старайтесь не решать одновременно нескольк проблем и не делать несколько
дел. От бесполезной суеты и «бега на месте» никто ещё никогда не
выигрывал

Если необходимо решить комплексную задачу, поста райтесь разбить
её на несколько частей или стадий.

7. Старайтесь не принимать пищу в состоянии психического напряжения.
Дело в том, что в эмоциональном состоянии пищеварение практически
не функционирует, и еда в данном случае лишь усугубит ваши проблемы.

>8. Старайтесь уделять сну необходимое количество времени. Это очень существенно,
потому что во сне наш организм выполняет работу по обновлению и
восстановлению клеток, а также пополнению энергетических запасов.
Добравшись до постели, сделайте над собой усилие и отгоните от себя
прочь заботы, волнения, страхи — вы легко освободитесь от навязчивых
мыслей с помощью небольшой тренировки. Позаботьтесь о том, чтобы
ваша спальня была достаточно прохладной, тёмной и удобной; перед
сном комнату желательно проветрить.

9. Будьте оптимистичны. Находясь в хорошем расположении духа,
вы спокойно оцените со стороны даже самую драматичную жизненную
ситуацию. Решение, принятое в хорошем настроении, будет более мудрым.

Идеомоторная тренировка

Идеомоторная тренировка — это естественный навык, причём каждый
из нас регулярно погружается в этот процесс, но только называем
мы его несколько иначе: воображение, фантазия. Люди постоянно прибегают
к зрительным представлениям. Даже наш язык изобилует такими фразами,
как «представь себе», «вообрази, что я имею ввиду», «вообрази себе
такую картину». Мы все склонны пропускать реальность жизни через
зрительные представления.

Методика создания мысленных представлений и образов сегодня используется
во множестве областей, среди которых оздоровление организма, снятие
болевых ощущений, борьба с заболеваниями, включая раковые, стратегическое
планирование, решение сложных проблем и так далее.

>Мы можем эффективно влиять на физиологические процессы в организме через мысленные
представления, поскольку человеческий мозг связан с каждой клеткой
тела посредством вегетативной нервной системы. Именно эта система
организма контролирует такие его функции, как регуляция кровяного
давления, частоты сердечных сокращений, пищеварения, а также производства
гормонов и ферментов. Через систему мысленных образов мы можем влиять
на вегетативную нервную систему, заставляя её менять наше тело в
нужном направлении. Регулярно практикуясь в создании зрительных
представлений, можно добиться того, что в организме восстановится
естественное равновесие всех процессов. Процессы пищеварения, кровообращение,
лимфообращение, процессы обновления клеток и многие другие могут
выйти на новый качественный уровень функционирования при постоянной
идеомоторной тренировке. Стойкие мысленные образы также помогут
нам предпринять необходимые меры для достижения поставленных целей.

В идеомоторной тренировке нет ничего колдовского или мистического.
Любое дело, прежде чем реализоваться на практике, должно пройти
этап создания его мысленного образа в нашем мозгу

Для эффективной идеомоторной тренировки требуется соответствующая
мотивация, релаксация и концентрация внимания. Мотивация обеспечивает
необходимые стимулы для поддержания наших усилий. Релаксация необходима
для сосредоточения внимания, что позволит мягко войти в состояние
наивысшей восприимчивости и владения собой. Концентрируя внимание,
мы удерживаем зрительные образы в нашем мозгу, что, в свою очередь,
создаёт условия для передачи их всем органам нашего тела.

Приблизительно девять десятых активности мозга находится за пределами
того, что мы называем сознательной деятельностью. При идеомоторной
тренировке мы напрямую связываемся с подсознанием посредством символического
«языка» мысленных образов. Когда мы входим на уровень подсознательного
со зрительными представлениями и образами, эти «картины» передаются
в вегетативную нервную систему. Таким образом, мы в состоянии запрограммировать
работу наших органов и систем и заставить их фукционировать более
эффективно.

Идеомоторная тренировка и метод мысленных приказов оказывают огромное
влияние на изменение внешности и фигуры. Конечно же, лишние килограммы
не исчезнут как по волшебству в мгновение ока, а бугры и ямочки
не разгладятся в один день. Однако процесс идеомоторной тренировки
обеспечивает надёжную основу, если хотите, идеологическую поддержку,
которая необходима в борьбе за стройное, красивое тело. Энергия,
которая высвобождается в процессе идеомоторной тренировки, безгранична.
Все, кто когда-либо сталкивался с возможностями специалистов в области
йоги или боевых искусств, знают, как они могут контролировать себя
и своё тело, достигая этим необычайных высот в своём деле.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

 

История о груше, которая на поверку
оказалась и вовсе Агриппиной.

Жила-была маленькая девочка. Мама девочки
была до костей мозга женщиной с принципами, и на робкие вопросы
девочки: «Мама, а я красивая?», отвечала все как-то отрицательно:
захваливать девочку было нельзя. Ну и недохвалили: к 17-летию Груша
была уверена, что она некрасива – настолько некрасива, что просто
удивительно, как это люди вообще могут с ней общаться, не перекашиваясь
от отвращения.  А между тем была она  хороша – и молодостью, и ясными
глазами…. Которые в голове девочки напрочь «перешибала» ее чудовищно
большая попа. Все остальное было еще терпимо… но попа! «Да, что
поделать», – сочувственно говорила мама,- «не повезло тебе. Вот
у меня , смотри, совсем небольшая …а у тебя, да-а..».

И с больной, несчастной душой и «невыносимо
большой попой» вышла девочка в большой мир. Который ее принял, оценил
в общем положительно – ведь и этого хватило для того, чтобы за спиной
оказались крылья: я  действительно могу нравиться!!! Дальше вы легко
угадаете: ранний брак с человеком, который (отчетливо помнится формулировка)
«любил бы меня просто так, не за мои ум, характер, возможности,
а меня – саму по себе».

Развод. Подруга-толстушка, совместное
житье и обжираловка – страшно вспомнить, сколько влезало в и без
того раздутый желудок! Съешь – и успокоишься, съешь – и порадуешься, 
съешь – и ощутишь, как очередной безумный, безумный день остается
позади.

Потом – как ни странно – было второе
замужество. Наверное, мы смотрелись комично:  его 63 против моих
73-х…. Хотя меня это не смущало. Не до того было – дочка родилась,
а вес – как вы догадываетесь – остался. А уж после выкидыша и вовсе
полез вверх, став своего рода носорожьей шкурой: так защищеннее.

Успехи в профессиональной и личной жизни,
будничная рутина…. А потом в один прекрасный день находишь – такой
сюрприз – письмо себя 15-летней в будущее, и до слез становится
себя жалко. Девочка пишет: «Самая большая моя проблема – это то,
что я некрасива. Я не знаю, как с этим жить… Но ведь ты изменилась?»

Знаете, всё остальное в этой сказке
– дополнения, как роскошная карета и шестерка коней у Золушки. Оказалось,
что любящий и ласковый муж на самом деле просто «выносить больше
не может того, как ты выглядишь». Что сила воли наготове, как заточенный
клинок, и девочка-женщина уже готова выйти в мир , не укутываясь
в свое тело, как в … скафандр? «Я – сильная, я – смогу».Что –
вот оно, бери – под рукой есть кладезь информации, просто золотые
россыпи, как похудеть… Залежи низкокалорийных продуктов и гостеприимные
двери спортзалов. Зеркала, которые из шипящих змеюк становятся «Я-ль
на свете всех милее?».

Когда ты знаешь, что ты обещал себе
всем сердцем, всей душой, ты не можешь не сдержать обещания.

А на пути «вниз по лесенке»  (76, твердила
она себе, 75…72…69..ого! 65…) девочку ждал и чудесной силы сюрприз:
ее «грушины» бёдра…. исчезли! Их не стало – и это потрясло ее не
меньше, чем если бы разверзлись небеса. Не раз и не два крутилась
она перед зеркалом, и все же даже с придиркой ее бедра нельзя было
назвать больше ни жирными, ни громоздкими, ни даже крупными. И едва
узнав, что она груша, женщина – или Дама? – ей больше нравится думать
о себе так – быть ей перестала.

Вот и конец. Но это конец только одной
истории – о том, как из груши-дичка появилась девочка Агриппина
и поняла, что не только мир – но и она в нем – прекрасна и удивительна.
А будут, я верю, истории и другие, сказочные и счастливые, ведь
вся жизнь – впереди…

ПРОЗА ЖИЗНИ

Получается, что за  3 месяца я сбросила
16 кг: 8 – первый месяц, 5 – второй, 3 – третий.

Первый месяц – порыв энтузиазма, и потом,
лето, легко есть только овощи и фрукты.

Потом – на основании Инета же определение
своей основной проблемы: «растянутый» желудок. Поэтому села на диету
овощную диету.
Было легко и приятно.

Потом сошла с нее и стала придерживаться
: 1) 4-хразового режима питания 2) раздельного питания по возможности
3) питания с калорийностью 1550 ккал, а сейчас – по зиме – 1800
ккал/день 4) не есть позже 19-00 5) не переедать жиры. Регулярно
ем отруби, на завтрак, полюбила их.

Вес снижается. Где-то в середине процесса
пошла протестировалась в шейпинг-группе, и теперь работаю над параметрами,
которым до идеальных еще далеко, но – уже можно представить, как
это будет.

Получается так

                           БЫЛО                      
есть                             БУДЕТ

Талия                   83                            
71                                  62

Бёдра                  104                            96                                 
93

Нога                     69                             
58                                  56

Вес                       76                            
60                                   ?…

    Что бы я посоветовала? Во-первых,
перечитать внимательно все советы, и истории, и тексты на тему,
которые сможете найти. Больше информации – больше вариантов.

Очень внимательно подойдите ко всем
аспектам проблемы. Не только изменение пищевых привычек, но и отношения
к этому, и состава питания семтьи. Мне было проще, потому что к
этому времени мы уже помногу сладкого и соленого, и жирного, и картофельного,
– не ели. Воду пили только очищенную.

Очень важны психологические поддержка
и само-поддержка. Я составила договор с мужем, по которому на каждый
мой потерянный кг он начинал лишний раз принимать ванну (ну была
у нас такая проблема). А еще одну – где я делаю себе подарок на
каждый кг же. Первый десяток кг – период крамольных мыслей – очень
хорошо работало.

Вот почти и все. А когда я перешла на
5-разовый режим питания, которого сейчас и придерживаюсь, оказалось,
что переесть свои 1800 ккал я в принципе не могу: не лезет! Что
и требовалось …

И еще, по-моему, очень важно все-таки
не циклиться исключительно на сбрасывании веса, а вовремя (чем сейчас
и занимаюсь) переключать мозги на другие дела и задачи… а то есть
у меня стройненькие подруги, основной предмет разговоров которых
по-прежнему – какими они были толстыми, как вес сбросили и как много
вокруг еще полных женщин…ах,ах! Посмотрим, как у меня это получится…

Всем успехов и счастья, на нашему любимому
сайту – долгих лет звездной жизни!         

Минни             

Фитнесс-диета предполагает пятиразовое питание: завтрак, второй
завтрак, обед, полдник и ужин. При калорийности 1500 калорий в день
диета обеспечивает безопасную и постепенную потерю веса.



Если вы теряете меньше или больше 450-900 граммов в неделю, подкорректируйте
количество калорий. (Добавляйте калории только за счет комплексных
углеводов!) Диета содержит мало жиров, много углеводов и умеренное
количество белка. Рецепты приведены в “ href="/club/fitness/nutrition/fitness-rec.htm">Кулинарной Книге” фитнесс-диеты.



Каждый день выпивайте 8-10 стаканов воды. Обильное питье поможет
вам преодолевать чувство голода и компенсирует потерю жидкости на
тренировках.



Сначала вы будете терять вес, в основном, за счет воды, и в меньшей
степени – за счет жира. Через две недели все изменится: вашим главным
“расходным элементом” станет жир. Спустя месяц или более вы можете
даже набрать вес. Не пугайтесь – в этом нет ничего криминального.
Просто одновременно с потерей жира вы набирали мускулатуру – а мышцы
весят больше, чем жир! Так что, не стоит всецело полагаться на показания
весов. Посмотрите на себя в зеркало без одежды, проверьте, как сидит
на вас одежда, которую вы носили раньше. Если одежда сидит свободно,
и вы выглядите более подтянутой, значит, ваши жировые отложения
и вправду сократились. 14-дневная фитнесс-диета разработана так,
чтобы вы получали с пищей все питательные вещества, витамины, минералы
и фитохимикаты, необходимые для поддержания хорошей физической формы.
Если у вас напряженный жизненный ритм, вам наверняка приходится
есть вне дома. Как тут быть с диетой? Выбирайте из меню то, что
менее жирно. И обязательно съешьте что-то белковое. В любом случае,
вы должны знать: регулярность питания очень для вас важна! Большие
перерывы между приемами пищи разлаживают энергетику организма и
способствуют жировым отложениям!



1 день

Завтрак:

половина грейпфрута

1 чашка овсяных хлопьев с малым содержанием жира и сахара*

стакан снятого молока

яичница из белков двух яиц

Второй завтрак:

фруктовый коктейль*

Обед:

100 г курицы-гриль по-итальянски*

1 чашка коричневого риса

1 чашка кочанного салата с обезжиренной заправкой (обезжиренный
“чистый” йогурт или обезжиренный майонез)

Полдник:

одна большая печеная картофелина с обезжиренной сметаной (если такую
трудно отыскать в магазине, можно опять-таки взять обезжиренный
йогурт).

Ужин:

Жареная рыба*

1 чашка овощного салата с двумя столовыми ложками обезжиренной заправки


1 среднее яблоко

Питательная ценность: 1521 калорий, 208 граммов углеводов, 73
грамма белков, 24 грамма жиров.



2-й день

Завтрак:

Половина маленькой дыни

Полчашки каши-овсянки

Стакан снятого молока

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

1 стакан морковного (или другого овощного) сока

2 рисовых печенья (хороший вариант – с ванилью или яблоком и корицей).

Обед:

Куриный салат-карри*

1 печеная картофелина средних размеров

1 небольшое яблоко

Полдник:

1 чашка обезжиренного йогурта с низким содержанием сахара

Ужин:

120 г отварного рыбного филе с 3-мя столовыми ложками любого нежирного
соуса

1 чашка отварной зеленой фасоли

1 чашка овощного салата с 2-мя ложками заправки

Питательная ценность: 1578 калорий, 212 граммов углеводов, 80
граммов белков, 26 граммов жиров.



3-й день

Завтрак:

1 чашка клубники

1 чашка каши-овсянки

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

Бананово-молочный коктейль*

Обед:

Салат из тунца по-французски*

Полдник:

Фруктовый коктейль*

Ужин:

100 г запеченной индейки

1 чашка брокколи

1 тарелка консервированной кукурузы

Питательная ценность: 1329 калорий, 165 граммов углеводов, 85
граммов белков, 24 грамма жиров.



4-й день

Завтрак:

Половина грейпфрута

1 оладья “Здоровье”*

1 стакан снятого молока

Второй завтрак:

Бананово-молочный коктейль*

Обед:

1 порция т. н. “средиземноморского” салата*

Полдник:

1 стакан овощного сока

2 рисовых печенья (или отварной рис)

Ужин:

120 г бифштекса-гриль

1 чашка брюссельской капусты

Полчашки кукурузы

Питательная ценность: 1485 калорий, 160 граммов углеводов, 80
граммов белков, 42 грамма жиров.



5-й день

Завтрак:

1 небольшой персик

1 чашка овсяных хлопьев*

1 стакан снятого молока

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

1 стакан свежеприготовленного морковного сока

2 рисовых печенья (или отварной рис)

Обед:

Пита

1 чашка кукурузы

1 среднее яблоко

Полдник:

1 стакан снятого молока

2 оладьи “Здоровье”*

Ужин:

150 г белого куриного мяса

Зеленый салат

Питательная ценность: 1616 калорий, 230 граммов углеводов, 76
граммов белков, 22 грамма жиров.



6-й день

Завтрак:

1 стакан черной смородины

1 ломтик абрикосового хлеба*

1 стакан снятого молока

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

Бананово-молочный коктейль*

Обед:

100 г тунца

2 рисовых печенья (или отварной рис)

1 чашка овощной смеси (кукуруза, морковь, горох)

1 апельсин средних размеров

Полдник:

1 большая печеная картофелина под нежирной сметаной или йогуртом

Ужин:

150 г вареных креветок

1 чашка овощного салата

Питательная ценность: 1439 калорий, 176 граммов углеводов, 82
грамм белков, 23 грамм жиров.



7-й день

Завтрак:

1 среднее яблоко

2 оладьи Здоровье

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

Фруктовый коктейль*

Обед:

100 г печеной индейки

1 чашка овощной смеси (кукуруза, морковь, горох)

1 небольшой апельсин Полдник:

1 чашка обезжиренного йогурта с пониженным содержанием сахара

2 рисовых печенья (или отварной рис)

Ужин:

Куриные грудки “Пармезан”*

1 чашка цветной капусты

1 чашка кочанного салата с обезжиренной заправкой

1 большая печеная картофелина

Питательная ценность: 1421 калория, 222 грамма углеводов, 89
граммов белков, 16 граммов жиров.



8-й день

Завтрак:

Половина грейпфрута

1 чашка каши-овсянки

1 стакан снятого молока

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

2 рисовых печенья (или отварной рис)

2 ломтика филе индейки с горчицей

Обед:

120 г курицы-гриль по-итальянски*

1 чашка овощного салата

Полтарелки макарон из цельной пшеницы (коричневого цвета)

1 небольшой персик

Полдник:

1 ломтик абрикосового хлеба*

1 чашка обезжиренного йогурта с пониженным содержанием сахара

Ужин:

120 г запеченного постного мяса

1 чашка коричневого риса

1 чашка овощного салата с обезжиренной заправкой

Питательная ценность: 1603 калории, 175 граммов углеводов, 89
граммов белков, 35 граммов жиров.



9-й день

Завтрак:

1 чашка клубники

1 чашка каши-овсянки

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

Бананово-молочный коктейль1*

Обед:

100 г тунца

2 рисовых печенья (или отварной рис)

1 чашка овощного салата

1 небольшой персик

Полдник:

1 чашка обезжиренного йогурта с пониженным содержанием сахара

2 оладьи “Здоровье”*

Ужин:

“Жареная” рыба*

1 чашка брокколи

1 печеная картофелина

Питательная ценность: 1504 калории, 222 грамма углеводов, 81
грамм белков, 16 граммов жира.



10-й день

Завтрак:

Полтарелки черники, брусники или голубики

1 чашка каши-овсянки

1 стакан снятого молока

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

Энергетический батончик*

Обед:

1 порция куриного салата-карри*

1 печеная картофелина средних размеров

1 небольшое яблоко

Полдник:

1 чашка обезжиренного ванильного йогурта

1 небольшой апельсин

Ужин:

Рулеты тофу*

1 чашка овощного салата с обезжиренной заправкой

Питательная ценность: 1655 калорий, 225 граммов углеводов, 95
граммов белков, 29 граммов жиров.



11-й день

Завтрак:

Половина грейпфрута

1 ломтик абрикосового хлеба*

1 стакан снятого молока

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

Фруктовый коктейль*

Обед:

Мини-пицца*

1 чашка овощного салата под нежирным соусом

Полдник:

60 г тунца

2 рисовых печенья (или отварной рис)

Ужин:

Курица с брокколи по-восточному*

1 чашка коричневого риса

Питательная ценность: 1598 калорий, 241 грамм углеводов, 79 граммов
белков, 15 граммов жиров.



12-й день

Завтрак:

1 стакан морковного или овощного сока

1 стакан снятого молока

1 чашка каши-овсянки Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

Энергетический батончик

Обед:

60 г курицы-гриль с салатом и репчатым луком

Полтарелки макарон из цельной пшеницы с двумя ложками тертого сыра
пармезан

Полдник:

1 чашка обезжиренного йогурта с пониженным содержанием сахара

Полстакана яблочного пюре без сахара

Ужин:

120 г постного мяса-гриль

1 чашка кукурузы

1 чашка брокколи

Питательная ценность: 1556 калорий, 195 граммов углеводов, 87
граммов белков, 32 грамма жиров.



13-й день

Завтрак:

Половина грейпфрута

1 чашка овсяных хлопьев “для завтрака”*

1 стакан снятого молока

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

Энергетический батончик*

Обед:

Тако (мексиканские лепешки)*

1 чашка консервированной кукурузы

Полдник:

1 чашка обезжиренного йогурта с пониженным содержанием сахара

1 среднее яблоко

Ужин:

120 г лосося-гриль Овощной салат с нежирной заправкой

Большая печеная картофелина

Питательная ценность: 1638 калорий, 227 граммов углеводов, 79
граммов белков, 25 граммов жиров.



14-й день

Завтрак:

1 стакан апельсинового сока

1 порция горячей кукурузы

1 стакан снятого молока

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

Бананово-молочный коктейль

Обед:

150 г курицы-гриль (без кожи)

Зеленый салат

Большая печеная картофелина

Полдник:

Ломтик филе индейки (можно с горчицей)

1 рисовое печенье

Ужин:

Зубатка по-креольски*

1 чашка коричневого риса

1 чашка брокколи

Питательная ценность: 1366 калорий, 192 грамма углеводов, 76
граммов белков, 13 граммов жиров.

По материалам книги "Фитнесс-тренинг" Роберта Кеннеди
Подготовила Катерина Кузовкина "По
секрету всему свету" style="mso-special-character: line-break">
style="mso-special-character: line-break">

href="file:///C|/Documents%20and%20Settings/Administrator/Desktop/fitness-diet_files/filelist.xml" rel=File-List>

РАЗМИНКА

У нас есть шесть комплексов упражнений, рассчитанных на шесть недель,
для того, чтобы постепенно укрепить и растянуть мышцы. Работа, отведенная
для каждой последующей недели, будет подробно объяснена в главе, посвященной
комплексу данной недели. Может быть, вам захочется прочесть сперва
всю главу, чтобы узнать, чего вы можете ожидать от этой недели. Потом
вернитесь к упражнениям и пользуйтесь книгой для проверки правильности
ваших занятий.

РАЗМИНКА-РАЗОГРЕВ

Наша задача на следующие шесть недель — это сжечь жир вашего тела,
пока мы одновременно формируем красивые ноги, ягодицы и бедра. Тренировка
кровообращения — вот с чего мы начинаем. Аэробические упражнения улучшают
функционирование сердца, легких и системы кровообращения. Упражнения
считаются аэробическими, если их делают продолжительное время и в
них присутствуют повторяющиеся непрерывные движения. Примером могут
служить ходьба, бег, плавание, лыжи, чечетка, ходьба по лестницам.
Все они увеличивают производительность сердечной мышцы и объем легких.
Чем лучше поглощают кислород ваши легкие, чем сильнее сердце гонит
кровь, тем эффективнее поставляется кислород во все уголки вашего
тела, тем больше топлива и энергии получают мышцы. Это очень хорошо,
потому что для сжигания жира нужен кислород, а аэробические упражнения
используют жир как основное топливо. С аэробическими упражнениями
вы сможете быстрее сжечь накопленный жир при полной уверенности в
том, что сжигаете именно калории жира, а не мышечную ткань. Одно предупреждение:
не начинайте строгий режим упражнений, не посоветовавшись с врачом.
Вы всегда достигнете лучших

ТАБЛИЦА ОПТИМАЛЬНОЙ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА
Возраст	Количество ударов за 10 секунд во время упражнений
20—25	20—28
25—30	20—27
30—35	19—26
35—40	19—25
40—45	18—25
45—50	18—24
50—55	17—23
55—60	16-21

результатов, если начнете постепенно и медленно, а потом будете
увеличивать нагрузку. Таков план создания Ножек Мирового Стандарта.
Вы увидите, что программа тренировок станет более напряженной, по
мере того как мы будем продвигаться через отведенные нам шесть недель,
которые описаны в этой книге. Хотя наш комплекс и не относится к
аэробическим, он укрепляет и растягивает мышцы, придавая им форму;
мы считаем, что хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы столь
же важна для здоровья, как и способность выполнять наш комплекс
упражнений. Мы рекомендуем вам минимум тридцать минут аэробики три
раза в неделю, по очереди с теми днями, когда вы выполняете наш
тридцати или сорокаминутный комплекс упражнений. Если вы хотите
достичь максимальных результатов, то дополняйте тридцать минут аэробики
нашим комплексом пять раз в неделю. Но если вы не можете выполнять
упражнения для сердечно-сосудистой системы перед комплексом наших
упражнений, то выполняйте по крайней мере наши пяти- или десятиминутные
разминоч-ные упражнения. Помните: никогда не упражняйте мускулы,
если вы их не разогрели. Холодные мускулы податливы на любые травмы.

КАК РАССЧИТАТЬ СВОЙ ПУЛЬС

Существует вероятность того, что при чрезмерной интенсивности занятий
эффект от них может быть негативным. Если вы будете прилагать слишком
много усилий, то вы будете задыхаться, так как ваши мышцы требуют
кислорода. Если вы работаете слишком рьяно, организм не успевает доставить
мышцам весь кислород, который они требуют, и это истощает мышцы. Сверхнапряжение
разрушает тонкие мышцы, ради которых мы работаем и которые жизненно
важны для тела. Ваше сердце тоже является мышцей и надо так рассчитать
нагрузку, чтобы точно знать, что сердце работает во время занятий
эффективно, но без сверхнапряжения. Это и есть ваша оптимальная частота
пульса или, иначе говоря, частота биения сердца, при которой тело
получает аэробическую закалку. Ваша оптимальная частота пульса составляет
75 процентов максимальной частоты сердечных сокращений. Вот каким
образом мы рассчитываем эту цифру. Формула для максимальной частоты
сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст. Следовательно,
если вам сорок лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений
(то есть ваш пульс) равна 180. Теперь умножьте эту цифру на 75 процентов.
Это составит 135 ударов в минуту. Именно такова должна быть частота
вашего пульса после упражнений. Вот как следует измерять частоту пульса:
указательным и средним пальцами найдите пульс сбоку на шее возле ключицы.
Посчитайте количество ударов за десять секунд и умножьте на шесть.
Это и есть то количество ударов, которое ваше сердце делает за минуту.
Следует измерить пульс через пять минут после начала упражнений, повторяя
измерения с пятиминутными интервалами. Если вы в какой-то момент обнаружите,
что сердце бьется быстрее, чем вам положено по оптимальной формуле,
замедлите интенсивность и скорость упражнений. Не останавливайтесь.
Пусть ваши ноги движутся, пока вы замеряете пульс. В приведенной таблице
указано сколько сердечных сокращений должно делать ваше сердце за
10 секунд, чтобы пульс был оптимальной частоты. Ваши тридцать минут
аэробики могут свестись к пятиминутной разминке, что потребуется для
того, чтобы войти в диапазон оптимальной частоты пульса. Потом вы
будете работать в этом диапазоне двадцать две минуты, за чем последует
трехминутное “остывание”. Если вы хотите войти в фазу сжигания жира,
то к тридцати минутам упражнений можете добавить еще пятнадцать, но
они должны выполняться уже с гораздо меньшим напряжением — при 40
процентах от вашей максимальной частоты пульса или, если мы работаем
в диапазоне сорокалетних, с частотой пульса 72. Вы сожжете больше
жира, упражняясь на велотренажере в течение часа при 40 процентах
от оптимальной частоты пульса, чем если вы будете упражняться 22 минуты
при 75 процентах от максимальной частоты пульса. Кроме того, легче
упражняться на велотренажере час при 40 процентах от оптимальной частоты
пульса, чем 30 минут при 90 процентах от максимальной частоты пульса.
Помните, что не интенсивность, а длительность помогает вам сжигать
жир. Но не важно, сколько вы занимаетесь степом, бегаете или занимаетесь
аэробикой — у вас не будет Ножек Мирового Стандарта, длинных и стройных,
которые растут из круглых и крепких ягодиц, если вы не будете работать
над укреплением собственно мышц и их рельефа с помощью упражнений,
которые вы освоите за ближайшие шесть недель. Поэтому, если вы готовы
вовсю приняться за дело, давайте начнем с топлива, которое должно
подпитывать организм.

ВНУТРЕННЕЕ СГОРАНИЕ

Ешьте по меньшей мере за час до упражнений. Это дает возможность
организму переварить пищу, чтобы использовать ее как источник энергии.
Ваша еда перед упражнениями должна состоять главным образом из сложных
углеводов (кусок поджаренного хлеба из муки грубого помола, полгрейпфрута),
которые дают продолжительный запас энергии, и небольшого количества
белка (полстакана нежирного йогурта или яичный белок), который является
идеальным строительным материалом для мышц. Избавляйтесь от Сахаров
и жиров, избегайте их, поскольку они очень неэффективно сжигаются
и на самом деле снижают уровень энергии. Если вы упражняетесь в
конце дня, не делайте этого на голодный желудок. Съешьте овсяное
печенье с пониженным содержанием сахара и жира или кусочек хлеба
из муки грубого помола примерно за час до занятий. Эти сложные углеводы
дадут достаточный запас легкодоступной мышцам энергии. Неразумно
упражняться на голодный желудок. Ваш организм нуждается в энергии,
которую обеспечивают углеводы и белки. И никогда не забывайте пополнить
потом запас воды, которую потеряете в ходе занятий.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

 

Часть

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Еда, от которой худеют

Признаюсь, у меня был соблазн написать
целую книжку с таким названием. Получалось что-то вроде модного
сейчас призыва «Ешьте и худейте!». Однако, при похудании вообще
ничего не есть нельзя  – голодание очень вредно. Получается, что
когда мы худеем, мы всегда что-то едим. Другое дело, что? Конечно,
специальное питание для снижения веса несколько отличается от привычной
еды. Однако, для максимально безболезненного и безопасного похудания
оно очень удобно. И еще. Применение подобного рода смесей позволяет
даже людям весьма далеким от профессиональной диетологии легко создавать
эффективные и безопасные разгрузочные режимы и обходиться при этом
без трудоемкого и всегда приблизительного подсчета калорий…

При отработке наших диетических режимов мы использовали смесь
Доктор-слим, состоящую из молочных и соевых белков, углеводов и
витаминов (Патент РФ №2147228). Подобные смеси на Западе применяются
уже около десяти лет в рамках выражено низкокалорийной диеты и хорошо
себя зарекомендовали.

Вот состав смеси «Доктор-слим» (на 100 г сухого продукта):

Белок	43,0 г
Жир	1,5 г
Углеводы	40,0 г
Кальций	1,3 г
Фосфор	1,0 г
Магний	100,0 мг
Цинк	4,6 мг
Витамин С (аскорбиновая кислота)	11,0 мг
Тиамин (витамин В1)	0,4 мг
Рибофлавин (витамин В2)	1,5 мг
Никотиновая кислота (витамин РР)	0,9 мг
Пантотеновая кислота	3,4 мг
Витамин В6	0,4 мг
Фолиевая кислота	53,0 мкг
Витамин В12	4,5 мкг
Витамин А	2400 МЕ
Витамин Д	400 МЕ
Железо	5,0 мг
Калорийность	339 ккал

Вы видите, что при высоком содержании белка данная смесь практически
не содержит жира (всего 1,5 г на 100 г сухой смеси). Ни один из
естественных продуктов не имеет такого соотношения в содержании
белка и жира. Например, в обычном молоке жирностью 3 процента отношение
белок/жир равен 0,8/1, в яйце 1/1, в мясе, в зависимости от жирности
это соотношение меняется от 3/1 до 1/5. Поскольку содержание углеводов
в смеси (в пересчете на дневное потребление) примерно в 10 раз меньше,
чем обычно мы потребляем за день, естественная реакция организма
на питание этой смесью – расходование собственного жира. Вы можете
спросить, а зачем вообще в этой смеси нужны углеводы, ведь современные
технологии позволяют без проблем создавать смеси, состоящие только
из белка. Углеводы нужны. Даже в том небольшом количестве они используются
для питания головным мозгом. Это улучшает умственную работоспособность,
уменьшает проявления голода и, следовательно, повышает переносимость
лечения. А белок? Конечно же, при ежедневном применении неплохо
было бы иметь этого белка побольше. Но при условии, что вы заменяете
этой смесью только отдельные приемы пищи, а в остальные вы едите
обычные продукты и получаете белок в заведомо нормальных количествах,
дефицита белка не развивается.

И еще. В последнее время в науке стали высказывать соображения,
что при условии питания полноценным белком, то есть максимально
приближенным по аминокислотному составу к белкам человека, дневная
норма потребления белка может быть и меньшей, чем 70 граммов* - 
где то порядка 40-50 граммов в день. С учетом того что женщинам
белка нужно процентов на 20 меньше, чем мужчинам, думаю, что проблем
с белковым обменом у большинства наших больных быть не может. Что
касается аминокислотного состава белков, входящих в Доктор-слим,
то повторю, что это молочные и соевые белки. Как известно, из животных
именно молочные белки, а из растительных именно соевые максимально
близки к человеческим.

Вначале мы испытывали простую импульсную схему, построенную на
чередовании разгрузочных и неразгрузочных дней. Выглядела она следующим
образом.

День, направленный на расходование жира (разгрузочный). В этот
день допускается до 80-100 граммов смеси (пять полных столовых ложек,
растворенных в одном литре воды). Для вкуса можно добавлять кофе,
чай, обезжиренный порошок какао. Кроме питательной смеси в разгрузочный
день пациентам обычно разрешается употреблять овощи в количестве
500-600 граммов и фрукты – 300-400 граммов. Калорийность дневного
рациона это увеличивает не на много, а вот качество питания и, соответственно,
переносимость лечения улучшаются и существенно. Жидкость (чай, кофе,
минеральная вода) не ограничивается. Естественно, чай и кофе употребляются
без сахара (можно использовать подсластители типа аспартама, сладекса
и т. п.). Время последнего приема пищи не лимитируется. Естественно,
вечером разгрузочного дня желание есть усиливается. Это понятно.
Помните, организм включает чувство голода после того, как исчерпает
запасы углеводов и перед началом расщепления собственного жира.
Ничего не поделаешь. Но, что характерно, утром следующего дня чувство
голода полностью исчезает. И связано это с тем, что организм наконец
то добрался до жировых депо и сгорающие жиры наполняют его энергией.

Неразгрузочные дни. Обычное питание с содержанием жира не более
40 граммов в день. Мы подробно о нем говорили в разделе о профилактике
нарастания веса. Кстати, и в эти дни вы можете ужинать в любое удобное
для вас время. Известное каждому правило – есть последний раз не
позднее 6 часов вечера, большого значения не имеет. Если, конечно
же, ваша пища содержит мало жира.

Мы проводили специальное исследование на добровольцах, что бы
установить, сколько килограммов может потерять пациент, если он
соблюдает импульсную диету правильно. Оказалось, что при наличии
3 разгрузочных дней в неделю, за первый месяц теряется в среднем
4-5 кг, а за три месяца – в среднем 10-12 кг. Думаю, что если бы
по той же схеме мы использовали другую смесь с близким составом,
то мы получили бы близкий результат.

Данная диета оказалось довольно эффективной у больных с осложнениями.
Мы наблюдали случаи, когда у пациентов по многу лет страдавших гипертонической
болезнью и вынужденных для поддержания артериального давления в
значениях, близких к нормальным, принимать дорогостоящие лекарства,
после курса лечения и снижения массы тела артериальное давление
приходило в норму и лекарства становились не нужными.

Так была сформирована собственно импульсная диета, или, как ее
еще можно назвать – разгрузочная диета, назначаемая через день*
. Безусловно, ее переносимость была значительно лучше, чем переносимость
любой другой диеты из известных мне ранее. Ее эффективность не снижалась
и через три месяца от начала применения. И все таки, в том виде,
в котором я ее сейчас изложил, она устраивала далеко не всех наших
пациентов. Сохранялась довольно жесткая регламентация. Часто пациенты
уставали от разгрузочных дней. Начинали исподволь нарушать диету.
Бывали и срывы и досрочные прекращения лечения. Почему? Видимо потому,
что как бы позитивно пациент перед началом лечения не был настроен
на снижение массы тела, этот настрой рано или поздно проходит, причем
как правило, задолго до достижения желаемой массы тела.

Мы стали испытывать другие режимы чередования приемов питательной
смеси и обычного питания, например – два или четыре разгрузочных
дня в неделю. Ниже приведена таблица, где собраны эти режимы и указана
их эффективность:

Режим	Эффект 1-го месяца (кг)	Эффект 3-х месяцев (кг)
Два разгрузочных дня в неделю	2-3	5-7
Три разгрузочных дня в неделю	4-5	10-12
Четыре разгрузочных дня в неделю	6-7	12-15
Доктор-слим ежедневно вместо завтрака и ужина	4-5	9-10

Вы видите – все они эффективны, однако разные режимы обладают
разной эффективностью. Но, что очень существенно, эффективность,
это еще не самое главное. Очень важно, как пациент переносит лечение.
Мы решили, что если пациент в зависимости от настроя на лечение
и от других обстоятельств сам будет выбирать себе режим снижения
массы тела, то переносимость будет лучше. Пусть на одной неделе
у него будет два разгрузочных дня, на другой три, третью он проведет
в режиме ежедневного применения Доктор-слима вместо завтрака и ужина.
Ведь это тоже импульсный принцип построения. Но в этом случае пациент
не отказывается от обычной еды даже на один день.

Действительно, переносимость улучшилась. Во всяком случае стало
меньше отказов и преждевременных прекращений лечения. Импульсная
диета, кстати, давала пациенту еще одну приятную возможность. Представьте.
Пациентка выдает замуж дочку. Будут гости, праздничный стол. И что
же? Все будут есть, а ей, бедной продолжать соблюдать монотонную
диету? Нет, ей достаточно просто не назначать себе этот день в качестве
разгрузочного и постараться не есть больших количеств жирной пищи.
То же самое и в дни рождения и в другие праздники.

И, пожалуй, здесь у наших исследований появилось интересное продолжение.
Действительно, если настрой на лечение столь существенен, а переносимость
лечения является не менее важным показателем, чем эффективность,
просто необходимо предоставить пациенту право самому назначать себе
режим. Ну какой, право, смысл обязывать пациента соблюдать пусть
заведомо эффективный но достаточно тяжелый режим лечения, если он
его все равно не выдержит! Так, кстати до сих пор и было! Задавалась
диета. Пациент ее выдержать не мог, бросал. А врач ему говорил:
«Ну, дорогой мой, если вы не хотите выполнять мои рекомендации,
то как же я вас буду лечить? Не буду я Вас лечить!» и добавлял потом:
«Какой же вы, право, безвольный!».

Надеюсь, мне уже удалось вас убедить, что силы воли у людей имеющих
избыточный вес, зачастую гораздо больше, чем у людей с нормальной
массой тела. Не верите? Найдите среди своих худых знакомых хотя
бы одного, кто голодал бы сутки или больше. Не найдете. А среди
полных практически каждый второй голодал  и по несколько суток!

Думаю, не надо объяснять, что переносимость лечения и его эффективность
тесно связаны между собой. И связь эта не только в том, что если
пациент не переносит лечение, то ни о каком эффекте не может быть
и речи. Бывает так, что пациент лечение переносит, но из последних
сил. Другими словами, теряет силы. Голодно же. И тут его организм
начинает экономить расход энергии, снижает энергозатраты. Человек
с огромным трудом продолжает соблюдать диету, а расход энергии уже
уменьшился раза в два. И похудание прекратилось, ибо исчезла разница
между поступающей и расходуемой энергией.

И вот здесь мы подошли к мысли, которая кажется мне очень важной.

По объективным и субъективным соображениям человек не может худеть
все время. И он не должен этого делать. Он должен время от времени
отдыхать от лечения, восстанавливать силы и душевный настрой на
дальнейшее снижение веса.

И еще. Помните, я рассказывал об экспериментах, когда пациенты
питались с ограничением жира в пище до 35-40 граммов в день и потребляли
при этом любое количество мучного и сладкого. Оказалось, что большинство
из них теряли вес. Примерно на 1-2 килограмма в месяц и только в
течение первых трех месяцев. Когда мы проверяли эти данные, то одну
группу пациентов мы попросили перед каждым приемом пищи за 15-20
минут до еды употреблять по одной порции Доктор-слима. Группа состояла
из десяти человек. Так вот, практически все десять отметили, что
при таком режиме применения Доктор-слима у них довольно существенно
снижается аппетит. Мы стали считать. И оказалось, действительно,
после порции питательной смеси, составляющей, кстати, всего 40-50
калорий, калорийность приема пищи уменьшалась в среднем на 200 калорий.
Завтрак был меньше обычного калорий на 100-150, обед – на 250 и
ужин – 250. Получается, что при трехразовом питании человек получал
120-150 калорий в виде Доктор-слима и не доедал 600-650 калорий
в виде обычной пищи! Потому что не хотел! Выигрыш порядка 500 калорий.
Не плохо, правда!?

Этому, несколько неожиданному эффекту, есть свое вполне логичное
объяснение. В состав Доктор-слима входят углеводы. При приеме порции
этого продукта они быстро всасываются в кровь. Уровень сахаров в
крови несколько повышается и в мозге возникает ощущение сытости.
Всасывающиеся далее белки усиливают это ощущение и делают его более
длительным. Кстати, по этому признаку Доктор-слим можно отнести
к малокалорийным продуктам с выраженным насыщающим эффектом. Может
быть, благодаря этому эффекту мы получили в этой группе средний
результат снижения массы тела за первый месяц порядка 2,2 килограммов,
тогда как просто при маложирном питании он не превышал полутора
килограммов. Тогда мы стали предлагать этот режим для отдыха после
разгрузочных дней в импульсной диете, а так же для более длительных
периодов отдыха. Например пациент пролечился в течение 2 месяцев
и устал. Ему все труднее соблюдать диету. Или он хочет на месяц
поехать в отпуск за границу и там, естественно, соблюдать диету
ему будет трудно. И здесь мы рекомендуем ему обычное трехразовое
питание, естественно, состоящее из маложирных продуктов и перед
каждым приемом пищи порцию смеси. Кстати, я уже писал, что Доктор-слим
и некоторые другие смеси, не содержащие ароматизаторов, можно применять
и в качестве дополнения в пищу вместо обычного молока. У нас есть
наблюдения, когда пациенты, применяя Доктор-слим перед едой и добавляя
его в пищу не набирали вес и по 6 и по 12 месяцев, тогда как мировая
статистика показывает, что при прекращении лечения масса тела большинства
пациентов возвращается к исходному уровню уже в течение первого
года.

Вспоминаю одного молодого человека. Он в возрасте 18 лет при росте
порядка 165 сантиметров весил килограммов 170. И так как мои весы
показывают только до 160 кг, этого парня нам приходилось взвешивать
на весах магазинных, для мешков и ящиков. Наверное, я был не первый
врач, к которому он обращался и даже не первым, который определил,
что мальчик болен ожирением в тяжелой форме. Просто все мои коллеги
в качестве советов по лечению предлагали ему меньше есть и больше
двигаться. Может быть он был бы и рад следовать этим советам, но,
как он считал, ему не хватало силы воли. Причем здесь сила воли,
если речь идет о заболевании? Что было дальше? Я подумал – никаких
строгих диет этот парень не выдержит. Какие уж тут диеты если он
от ожирения уже задыхается. Пусть он просто поест нормальную нежирогенную
пищу и, естественно, перед каждым приемом пищи порцию Доктор-слима.
Собственно, другого варианта у меня и не было. И вдруг на этом,
в общем то не разгрузочном режиме мой пациент стал очень даже неплохо
терять избыточный вес. Примерно килограммов по пять – шесть в месяц.
Уже через три месяца он сбросил 16 килограммов и стал чувствовать
себя значительно лучше. По крайней мере перестал задыхаться при
обычной ходьбе. Соответственно, расширился двигательный режим. Конечно,
это только начало и скорее всего дальше нам придется перейти к разгрузочным
режимам. Ему всего восемнадцать лет и я хочу только одного, пусть
ему хватит терпения довести дело до конца.

Комбинированная программа снижения веса

В настоящее время в нашей работе эта программа применяется чаще
всего. Она очень удачная. Фактически, соблюдать ее гороздо легче,
чем нарушать…

Комбинированная программа тоже представляет собой чередование
двух режимов – разгрузочного и неразгрузочного (нежирогенного).
Неразгрузочный режим – обычное маложирное питание. Мы о нем уже
писали.

Разгрузочный режим строится следующим образом. Первые три дня
пациенту предлагается просто трехразовое питание, состоящее из нежирных
продуктов, а перед едой назначается Доктор-слим. За это время пациент
привыкает питаться нежирогенно. Далее мы рекомендуем пациенту оставить
один прием пищи, тот, которым он больше всего дорожит. Нужно сказать,
что большинство наших пациентов предпочитают сохранять ужин. Мы
не настаиваем. Отказ от ужина при маложирном питании не имеет больших
преимуществ, а качество жизни при этом может нарушаться весьма существенно.
Учтем так же, что ужин в семье, это не только рядовой прием пищи,
это как бы маленький семейный праздник, возможность и пообщаться
и отдохнуть. Я уже писал выше, что обмен веществ в организме человека
устроен фазно. В первую половину дня организм легче расходует энергию,
а во вторую – легче накапливает. В этой связи, отказ от ужина при
прочих равных условиях переносится гораздо тяжелее, чем отказ от
завтрака. Впрочем, повторю, мы не настаиваем. Сегодня наш пациент
может поужинать, завтра, если ему так удобнее, пообедать, и так
далее. Перед едой он должен принять порцию Доктор-слима, а саму
еду построить из нежирных продуктов. Вместо остальных приемов пищи
и на ночь пациент получает еще по порции смеси плюс небольшое количество
овощей и фруктов.

Итак, примерный завтрак – порция Доктор-слима или аналогичной
смеси с кофе и апельсин, примерный обед – питательная смесь с чаем
или кофе, или фруктовый коктейль* и овощи (тертая морковь, овощной
салат с лимонным соком или уксусом, но без масел или сахаров). Ужин
– произвольный набор продуктов, составленный так, что бы суммарное
количество жира не превышало 10-15 граммов. Перед ужином тоже можно
принять порцию  Доктор-слима. На ночь – порция Доктор-слима с чаем
и яблоко или апельсин или фруктовый или ягодный коктейль с Доктор-слимом.
Это, собственно и есть разгрузочный день. Обратите внимание, поскольку
никаких запретов на ужин не вводится, по сути мы получили разгрузочную
диету, при которой ни один из продуктов не запрещен даже на один
день.

Мы заметили, что некоторым нашим пациентам удобнее принимать питательную
смесь не в виде отдельных порций в качестве замены отдельных приемов
пищи, а по мере усиления аппетита, понемножку, по одно трети – одной
второй порции смешивая доктор-слим с чаем или кофе, та что бы до
ужина в целом получилось те же 2-3 порции. Мы не возражаем. Можно
и так.

Неделя разгрузочного режима состоит в идеале из 5-6 разгрузочных
дней и 1-2 дней отдыха. Наличие возможности отдохнуть в ходе разгузочного
режима существенно улучшает качество жизни, повышает переносимость
диеты и, как оказалось, не замедляет темпов снижения веса. Дни отдыха
у многих наших пациентов приходятся на выходные дни, семейные торжества
и праздники.

В любое время пациент может прервать разгрузочное лечение и перейти
к соблюдение поддерживающей программы (маложирное питание, возможно,
питательная смесь по одной порции перед основными приемами пищи).
Делать это следует в тех случаях, когда соблюдение разгрузочного
режима по тем или иным соображениям затруднительно. Например трудная
стрессирующая обстановка на работе или в семье, командировка, турристическая
поездка и так далее.

Делать паузы в разгрузочном режиме я советую и женщинам, отмечающим
усиление аппетита в предменструальный период.

Переключение с разгрузочного режима на неразгрузочный бывает полезным
и в тех случаях, если ваш организм адаптировался к разгрузочному
режиму и он перестал приводить к снижению веса. Раньше для возобновления
процесса похудания в основном советовали ужесточить диету. Оказалось,
и мы этот вопрос специально исследовали, что у некоторых пациентов
дальнейшее похудание можно вызвать перейдя на пару недель на неразгрузочный
режим, а потом вновь вернуться к разгрузочному.

Меня часто спрашивают вот о чем. Не получается ли так, что человек
на разгрузочном режиме «набирается» в течение дня аппетита, а после,
вечером, на ужин, съедает столько, что сводит все ранее достигнутое
к нулю? Отвечаю – нет не получается. Об этом мы говорили в одной
из предыдущих глав. Если жирность пищевого рациона понижена, то
насыщение наступает при потреблении сравнительно небольшого количества
калорий. Мы этот вопрос исследовали. Оказалось, что калорийность
ужина у большинства наших пациентов редко превышала 600-700 ккал,
а калорийность всего разгрузочного дня редко превышала 900-1000
ккал. Кстати, калорийность традиционных разгрузочных дней, яблочного
(1,5 кг яблок на день) – 750-900 ккал, в зависимости от сахаристости
яблок, кефирного (1 литр кефира на день) – 560-660 ккал, в зависимости
от жирности кефира. Вы видите, вполне сопоставимые цифры. Но даже
не пробуя можно сказать, что разгрузочный день с ужином и с питательной
смесью в течение дня вынести гораздо проще, чем тот же яблочный.

Буквально сегодня днем* во время приема одна пациентка, сделавшись
вдруг виноватой, призналась мне, что за прошедшие две недели она
несколько раз нарушала разгрузочный режим. За эти две недели, кстати,
она сбросила два килограмма и семьсот граммов, а всего за месяц
– пять с половиной килограммов. Я ее успокоил. Эта программа хороша
именно тем, что ее очень трудно нарушить. Отступления от разгрузочного
режима запрограммированы и нужны. Однако и я удивился. Неужели я
не говорил ей это при первой нашей беседе? Наверняка говорил. Видимо
некоторым моим пациентам, привыкшим худеть постоянно превознемогая
себя, проходя через мучения и запреты, довольно трудно понять, что
можно худеть не мучаясь. И нужно худеть не мучаясь. И только так
действительно можно похудеть!

И еще одно наблюдение, случившееся тоже сегодня. На прием ко
мне пришла семья. Мама, папа и дочка. Они лечатся уже два месяца.
Тот же самый, описанный мною выше режим. Так вот, за два месяца
папа сбросил 13 килограммов, мама – 8 и дочка – 7. Интересно еще
и то, что в начале лечения у всех у них было повышено артериальное
давление. А через два месяца давление нормализовалось. Вообще, здесь
показательны два момента. Первый – мужчины обычно при соблюдении
того же самого режима худеют в среднем несколько быстрее, чем женщины.
И второй – если у пациента к началу лечения артериальное давление
повышено, то в процессе лечения оно довольно часто снижается. Причем
это снижение достигается обычно за долго до достижения нормальной
массы тела. Объясняется это следующим образом. Повышение артериального
давления при ожирении связано не столько с массой жира в организме,
сколько с повышением его концентрации в крови. При разгрузочном
питании организм в первую очередь начинает расходовать именно жир
из крови. Концентрация его снижается, а следом снижается и артериальное
давление.

Лечение избыточного веса приводит не только к снижению артериального
давления. Если у больного к началу лечения имелся сахарный диабет**
, то в процессе лечения очень часто наблюдается снижение уровня
сахара в крови, что позволяет уменьшить дозу сахароснижающих средств,
или полностью отказаться от их приема.

Но давайте я лучше приведу цифры, полученные нами в ходе научной
обработки результатов лечения по приведенной выше программе.

Всего в исследование было взято 57 больных в возрасте 15 – 59
лет. Из них мужчин – 16 и женщин – 41. У 8 больных была первая степень
ожирения, у 24 – вторая, у 23 – третья и у 2 – четвертая. У 18 больных
в начале лечения отмечалось повышение артериального давления. Причем
10 были вынуждены по поводу артериальной гипертонии постоянно принимать
лекарства, снижающие артериальное давление.

Пациенты прошли трехмесячный курс лечения по комбинированной программе,
так что на одной неделе у них было 5 разгрузочных и 2 неразгрузочных
дня. При этом не наблюдалось отказов от лечения. Не наблюдалось
и перерывов в лечении, длящихся более двух недель. Все пациенты
сохраняли в полном объеме физическую и умственную работоспособность
и не меняли привычного образа жизни. Практически все пациенты, прежде
неоднократно применявшие другие диеты, находили, что предложенная
им программа лечения переносится гораздо легче, чем любая другая
знакомая им диета.

Результаты лечения можно изложить следующим образом:

                
Снижение веса у больных в среднем составляло 4-5 килограммов к концу
первого месяца лечения, 6-8 килограммов к концу второго месяца и
8 – 11 килограммов к концу третьего месяца.

                
Отмечено , что количество сброшенных килограммов зависит от возраста
пациента – более молодые худеют несколько лучше, чем пациенты более
старшего возраста. Эффект зависит и от пола пациента – мужчины худеют
несколько лучше, чем женщины. Эффект зависит и от степени выраженности
ожирения. Больные с более выраженным ожирением худеют несколько
лучше, чем пациенты с небольшим избытком массы тела.

                
У всех пациентов с артериальной гипертонией в ходе лечения отмечалось
снижение артериального давления до нормы (12 больных) или до цифр,
позволяющих отказаться от приема лекарственных средств (6 больных).

                
И еще. Может быть несколько неожиданно, но у женщин выявилась определенная
зависимость эффекта от фазы менструально-овариального цикла. В первую
фазу цикла женщины худели несколько лучше, чем во вторую.

На этом, пожалуй, очерк диетотерапии избыточного веса можно было
бы и закончить. Мне очень нравится принцип замены обычных продуктов
питания питательными смесями. Это позволяет легко дозировать диету,
делать ее не только эффективной, но и достаточно легко переносимой,
и безопасной. Чем в принципе можно заменить Доктор-слим? Любой другой
смесью с похожим составом. Например, тем же Оптифастом фирмы Сандос
(Швейцария). По аналогичному принципу построены Ультраслимфаст и
Ультрадайеттрим.

Любая диета, как бы хороша она не была, это только часть дела,
пусть самая важная, но все-таки часть. Нам нужно постараться решить
еще две проблемы – улучшить переносимость диеты и усилить ее эффект.
Для их решения традиционно используются лекарственные препараты,
физические нагрузки, массаж, водные процедуры. Что ж, давайте и
мы поговорим об этих вещах.

Часть

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

 

 

ОХ  УЖ ЭТИ КАЛОРИИ

Итак,  утро выходного дня, в окно светит солнышко, у вас замечательное
настроение… И тут вы ловите свое отражение в зеркале, вид сбоку
и несколько со спины ….. И настроения как не бывало и солнце уже
не в радость, ведь так хотелось пойти на пляж позагорать ( 
Только вот где найти такой купальник, чтоб закрывал здесь, подтягивал
там, а ноги?… Ну почему нет купальников с шортами …. до колен,
чтобы скрыть этот ужасный целлюлит.  Вот если б можно было
снять с себя весь этот жир как непонравившееся платье и повесить
в шкаф и больше никогда о нем не вспоминать!!!

К сожалению ученым все никак не удается найти эффективное и безопасное
средство борьбы с лишним весом.

Так что у нас есть только один, совсем даже не новый, способ похудеть:

БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ И МЕНЬШЕ ЕСТЬ!!!

Вот только как это делать правильно. И больше – это сколько? А меньше?

Чтобы похудеть совсем необязательно полностью менять свою жизнь,
отказываться от любимых продуктов и блюд, изнурять себя ежедневными
физическими упражнениями. Просто нужно внести некоторые поправки,
которые позволят вам быть счатливыми, довольными своим стилем жизни
и худеть одновременно, или удерживать свой вес.

Диета, на которой вы не смогли бы провести всю жизнь, не даст долгосрочных
и необратимых результатов, тем более, если похудение занимает не
один месяц. Рано или поздно вы попадете в ситуацию, когда вам прийдется
бороться с собой за кусок торта или жаренного мяса или еще чего-нибудь
вкусненького и столь же калорийного. Нельзя прожить всю жизнь избегая
соблазнов, да и нет такой необходимости.

Каждый человек, в зависимости от роста, возраста и степени активности,
может съесть определенное количество калорий в день. Если вы будете
каждый день переедать на 300 калорий, то уже через 12 дней вы поправитесь
на 500 грамм. И наоборот, сократив потребеление калорий на 300,
через 12 дней вы будете весить на 500 грамм меньше.

Упрощенная href="/club/experience/tanya_monich/calcal.htm">формула для определения количества
калорий, которое необходимо съедать в день.

Подсчет калорий – очень полезная вещь, так как дает вам ощущение
того, сколько какой пищи вы можете позволить себе съесть. Например
у вас есть выбор: съесть кусок торта или пообедать )  Съесть
1/2 стакана салата из свежих овощей с маслом или 1 стакан со сметаной.
Т.е. вы можете позволить себе все что угодно, если это не превышает
вашу дневную норму калорий. Хотя сильно калорийную пищу все же лучше
есть в обед, а не на ночь, а еще лучше на завтрак )

Еще есть такое правило: важно чтобы количество калорий получаемых
из жиров не превышало 30% от общего количества калорий. Т.е. если
вы съедаете в день 1900 кал, то только 570 кал могут поступить от
жирной пищи. 1 грамм жира приблизительно 9 калорий. Т.е. вы можете
съесть не более 63 грамм жира. Причем  нужно учитывать, что
жир находится не только в растительном масле и майонезе, но и в
мясе, выпечке, орехах и даже некоторых овощах.

Здесь вы можете посмотреть href="/club/club/menu.html">мои меню. Эти меню не придуманные и не руководство к
действию. Это то как я ем. Желающим научиться считать калории я
предлагаю записывать то что они едят и присылать мне. А я уже своим
опытным глазом могу сразу сказать – на что именно надо обратить
внимание, каких продуктов лучше есть меньше, а каких больше. А 
мои меню служат примером того как записывать.

На что нужно обратить внимание:

1. Никогда не отказывайтесь от завтрака. Даже если вам не хочется
   есть что-нибудь серьезное, съешьте хоть что-нибудь – сок, фрукты,
   печенье и т.д. К тому же завтрак – это может быть единственный
   прием пищи, когда вы можете себе позволить все что угодно. Идеальное
   количество калорий, которое вам нужно съесть на завтрак – 350-400
   кал.
   
2. Я стараюсь не есть слишком много сложных блюд за один прием.
   Уже и не помню, когда я ела первое, второе и салаты (не говоря
   уже о выпечке) в один прием пищи. Особенно, если все эти блюда
   содержат жир.
   
3. Старайтесь не исключать (совсем) какие-либо категории продуктов.
   Нам ведь важно не только похудеть, но и сохранить (или даже поправить)
   свое здоровье. К тому же сидение на одних салатах из зеленых овощей
   как правило ведет к истощению организма, усталости и голоду (пусть
   не сегодня, но через неделю вам прийдется пожалеть, что вы не
   ели хоть что-то серьезное). Поэтому старайтесь, есть что-либо
   мясное хотя бы раз в день,какие-либо крупяные гарниры – два раза
   в день.
   
4. Старайтесь соблюдать интервал в 3-4 часа между приемами пищи
   и не перекусывать между.
   
5. Постарайтесь в обед обязательно поесть овощей, особенно зеленых.
   Количество калорий, которое вам нужно съесть на обед 450-700 кал.
   
6. Если вы ужинаете после 19:00 , обязательно введите полдник в
   16:30 – 17:00. Если вы работаете и у вас нет возможности поесть
   нормально, можно съесть йогурт, фрукты, обязательно что-нибудь
   мучное – булочку, печенье.  Так что когда прийдет время позднего
   ужина вы не будете испытывать сильного голода и сможете съесть
   по-меньше. Количество калорий, которое вы можете съесть во время
   полдника зависит от того сколько вы уже съели за день, сколько
   расчитываете съесть на ужин, и вот все что вам останется от дневной
   (похудательной) нормы – это полдник. Минимум 200 кал.
   
7. Если вы ложитесь спать раньше, чем через четыре часа после ужина,
   старайтесь есть поменьше жирного, кусочек мяса не должен превышать
   размера вашей пудренницы. И по-больше зеленых овощей или яблоко.
   В зеленых овощах и яблоках находится очень много клетчатки, которая
   способствует перевариванию пищи и выводу шлаков из организма.
   У меня есть возможность нормально есть в полдник, поэтому я не
   ем мясо на ужин. И наоборот, если вы ложитесь спать более, чем
   через четыре часа после ужина, не ешьте зеленые овощи, это позволит
   вам дольше не чувствовать  голод. Количество калорий, которое
   вы можете съесть на ужин 300-400 кал.
   
8. Обязательно принимайте мультивитамины и минералы. Даже съедая
   нормальное количество пищи вы не получаете всего необходимого,
   а во время похудения еще меньше.

Меня часто спрашивают:
– Таня, ты конечно ешь очень разнообразно, но ведь порции такие
маленькие (

На самом деле порции не такие уж и маленькие. Меряю я часто стаканами
и стакан у меня не граненный, а как для соков. Вот попробуйте сами
положите себе 1/2 стакана гарнира, сверху еще 1/2 стакана овощей
и выложите это на тарелку, добавьте мясо – порция не такая уж и
маленькая. Или одна картофелина 7 см в диаметре – порежьте ее –
уже выглядит внушительней. Или мой любимый пример – чашка чая, кажется
два раза глотнул и нету, а теперь вылейте чай в тарелку – порция
супа. Старайтесь полагаться не только на свои ощущения много-мало,
уделите один раз время измерениям и вам легче будет ориентироваться
в подсчете калорий. Если и после этого вас постоянно гложут сомнения
и неуверенность – купите кухонные весы )

- Это конечно просто считать калории в простых продуктах, а как
же быть со сложными блюдами и супами?

Здесь существует два момента на которые нужно обратить внимание: основные
продукты и количество жира входящего в блюдо. Возьмём к примеру 1
стакан салата “Оливье”. Можно предположить, что туда входит 3/4 овощей
и 1/4 мяса-колбасы. Совсем не обязательно считать каждый овощ в отдельности.


1/2 стакана  вареных овощей 100-120 кал, значит у нас – 150-170
кал,

1/4 стакана мяса – это 50 гр (меряла на весах), т.е. 80 кал, колбаса
-120 кал.

Итого: 1 стакан незаправленного салата – 270-300 кал.

А теперь не поленитесь заправьте этот стакан салата отдельно от общего,
сколько ложек майонеза вы положили? У меня получилось 2 ст. ложки
без горки – 180 кал. (это конечно зависит от типа майонеза, бывают
и менее калорийные, смотрите информацию на банке, в 1 ст. ложке 15
гр ). Значит стакан моего салата тянет на 450-480 кал. или равен размерам
моего обеда )

Теперь супы: практически любой суп сваренный только на мясе без костей
можно считать за 150 кал (2/3 стакана, сюда же входит кусочек мяса
25 гр.), гороховый суп более калорийный – 200 кал. Если суп жирный
(на костях) – добавьте еще 25-50 кал, если суп с зажаркой – добавьте
еще 100 кал.

Плов или тушённая картошка: считаете отдельно калории у риса-картошки
и у мяса, в зависимости от жирности блюда добавляете -  50-100
кал.

Здесь вы можете посмотреть href="/club/experience/tanya_monich/soup.htm">как я готовлю супы.

Вы когда-нибудь задумывались href="/club/experience/tanya_monich/povar.htm">почему повара толстые?

 

- Таня, посмотрела ваши меню, вы так разнообразно готовите,
а мне лень да и некогда .

Совсем не обязательно готовить каждый день, можно раз в три дня, но
несколько разных блюд за раз. Например сварите бульон в большой кастрюле,
разлейте в две или три поменьше и сделайте три супа, или просто сохраните
оставшийся бульон на завтра, тогда вам опять не надо будет его час
варить. И все таки лучше суп варить на мясе, а не на зажарке, полезных
элементов больше, а калорий меньше. Гарнир можно сварить один на три
дня, а мясо приготовить, разделить на 2-3 части и заправить по разному,
вот вам и три блюда приготовленные за одно и тоже время. А еще я люблю
гарнир разделить и каждую часть смешать со своим мясом и разным соусом,
так его и разогревать легче и оно пропитывается, получается как в
китайском ресторане ))

 

- Подскажите как бороться с перекусами, не наедаться на
ночь и не чувствовать себя голодной?

Постарайтесь заставлять себя завтракать. К ужину вы должны прийти
с тремя хорошими приемами пищи. Потом, можете составить себе расписание
(очень дисциплинирует): например, завтрак в 10:00, обед только через
три-четыре часа, т.е. около 14:00, затем в 18:00 полдник или первый
ужин и уже часов в девять вечера, что-нибудь легкое (без мяса и жаренного)
и старайтесь придерживаться разницы в 3-4 часа между приемами пищи.


Вот захотелось что-то перекусить, положите на стол – съедите через…
сколько часов вам осталось до следующего приема пищи?.. ) Гораздо
легче отказаться от перекуса, если знаешь, что не нужно отказываться
от него насовсем, а просто съесть чуть позже. Прежде чем начать есть
заранее решите, что вы собираетесь съесть и потом строго придерживайтесь
своего решения, не позволяйте себе задумываться: а может еще чего
съесть, вот что решили – то и ешьте, а если что еще прийдет в голову
– съедите в следующий раз. Я даже сразу выкладываю перед собой все,
что собираюсь съесть и потом неторопясь в течении получаса съедаю.
Огромное удовольствие ) К моменту когда  доешь, первые ложки
пищи уже начнут перевариваться и начинаешь чувствовать насыщение.

Если знаю, что что-то сильно калорийное и я не смогу удержаться
и съем больше одной штуки за раз – просто не покупаю. Мороженное
например покупаю только штучное. А можно и килограммовую банку,
только я знаю, что пока я эту банку не доем – не успокоюсь. Тоже
самое с едой. Стараюсь сразу наложить себе в пластмассовые баночки
порции того, что я могу съесть – и в холодильник. Потом достаешь
одну порцию и разогреваешь и нет соблазна положить добавку. К тому
же порции я устанавливаю на сытый желудок ) так что они получаются
небольшими.

 

- С утра я могу ничего не съесть .. зато вечером нападает
жор, к тому же меня постоянно тянет на кухню то чайку хлебнуть,
то что-нибудь перекусить…Какой-то кошмар.. !

Знакомая картина ) Так бывает, если ешь недостаточное количество
пищи в течении дня и особенно на завтрак. Нужно обязательно есть днем
мясо, хотя бы один раз, и раза два рис, гречку – любой крупяной гарнир.
Я постепенно приучила себя хорошо завтракать: мусли с молоком или
яишница или бутерброд с чаем. Потом обед с мясом и гарниром. Обязательно
– полдник, почти такой же как обед. И тогда к ужину я уже не голодная
и мне хватает чая с нежирным печеньем. При том, что спать я ложусь
очень поздно, обычно после двух, если ем нормально днем, то вечером
к холодильнику уже почти не тянет )

 

НА ЗАРЯДКУ СТАНОВИСЬ!!! )

Конечно похудеть можно и без зарядки, но сбросить килограммы –
это еще не значит выглядеть хорошо. А регулярная физическая нагрузка
– практически всегда ведет к тому, что вы будете выглядеть лучше,
даже при том же количестве килограммов. К тому же зарядка помогает
вам худеть быстрее. Зарядкой может быть любая физическая активность,
которая ведет к учащению пульса и при которой вы чувствуете нагрев
организма.

Ее можно разделить на два вида:

1. зарядка, во время которой сжигаются калории. Это аэробика, степ-аэробика,
бег, быстрая ходьба, плаванье и т.д.

2. href="/club/experience/tanya_monich/exercise.htm">зарядка, которая дает нагрузку на
определенные группы мышц, известная как шейпинг. При этом может
использоваться дополнительная нагрузка – гантели, тренажеры и т.д.
Шейпинг позволяет вам увеличить количество мышц и подтянуть уже
имеющиеся. Чем больше мышц – тем быстрее идет сжигание жиров, даже
при повседневной нагрузке.

После зарядки обязательно делайте href="/club/experience/tanya_monich/stretch.htm">упражнения на растяжку. Они помогут
вам снять напряжение с мышц, а заодно и растянут их, т.е. сделают
более эластичными.

Зарядку (того или другого типа), чтобы она давала ощутимые результаты
нужно делать 4-5 раз в неделю. Только я бы не советовала с первой
же недели заниматься по-максимуму. Дело в том что нагрузок ведущих
к похудению не так много, и достигнуть своего потолка можно очень
быстро, результат – вы быстро похудеете на 5-7 кг, а затем организм
привыкает к такой нагрузке и вам уже не удается похудеть больше,
чем на килограмм в месяц, не смотря ни на какие усилия.

Увеличивать нагрузку нужно очень постепенно. Сейчас вы можете начать
худеть уже от того, что будете меньше есть (без всякой зарядки). 
Через несколько недель, когда падение веса приостановится, введите
зарядку 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и количество
раз в неделю. Я начинала с быстрой ходьбы и аэробики, основанной
на ходьбе, а не прыжках. За пять месяцев  я довела количество
дней до 4-5 и занималась уже очень интенсивной аэробикой, чередуемой
с силовыми упражнениями для мышц. В течении этих пяти месяцев мне
удавалось худеть по 5 кг в месяц, в общей сложности я похудела на
25 кг. Затем видимо я достигла своего потолка, наступило привыкание
и добиться какого-либо результата стало почти невозможно. Тогда
я устроила себе каникулы на три месяца, в течении которых я только
следила за тем, чтобы не переедать и не набирать вес.

Очень важно взвешиваться каждый день, даже в те дни когда вы официально
не занимаетесь похудением. Весы лучше иметь электронные, которые
показывают разницу не более, чем в 250 грамм. Тогда вы сможете принять
меры по остановке набора веса при первых же симптомах, а не когда
вы уже набрали 5 кг.

После перерыва я опять начала заниматься аэробикой, при том же
количестве потребляемой пищи, и за два месяца похудела еще на 5
кг. После чего обстоятельства так сложились, что у меня не было
времени, а временами и желания заниматься похудениями регулярно,так
что до последнего времени я просто следила за своим весом, но ни
каких специальных усилий не прилагала и не худела.

Что хочется еще сказать:  конечно хочется похудеть как можно
быстрее, но факты таковы, что чем медленнее вы худеете, тем больше
шансы на то что вам удастся удержать этот вес, а не набрать обратно.
Так и не смогла найти, где-то у меня в книжке было очень хорошо
написано как и почему происходит процесс толстения.

В кратце: каждый человек рождается с определенным количеством жировых
клеток (наследственное) и в течении жизни их количество не увеличивается
(если я не путаю), а просто клетки становятся большего размера,
как бы раздуваются. Когда вы худеете их не становится меньше, они
просто уменьшаются в размере. До поры до времени жировые клетки
как бы спят. Но в случае стресса (такого как сильная болезнь, беременность,
роды) это равновесие нарушается и начинается процесс увеличения
клеток в размере, т.е. потолстение. Поэтому и нельзя похудеть один
раз и забыть об этом и начать опять есть без ограничений. Ведь клетки
никуда не делись!!! Они все там же! Если вы считаете, что вот сейчас
я худею, а как только достигну цели – вернусь к нормальному образу
жизни, то вы ошибаетесь, потому что то, как вы питались до сих пор
– не нормально! Уже хотя бы потому, что продолжали поправляться.
Поэтому так важно внести изменения в свой стиль жизни и питания,
а не просто сесть на временную диету и надрываться в спортзале.


Нам же важно не просто похудеть, а похудеть навсегда!!!!

 

-У меня основная беда – я не могу заниматься постоянно.
Поделаю раз пять, а потом забрасываю..

Заниматься нужно как минимум 30 минут 3 раза в неделю. Причем за зарядку
считается любая активность – не обязательно аэробика, тоже хождение
по магазинам в быстром темпе – тоже зарядка. Такая тепловая нагрузка
вам нужна, чтобы сжигать калории. Те же упражнения, которые я рекомендую,
дадут вам возможность отлично выглядеть, даже если вы не похудеете. 
У меня после Насти даже через полгода живот отвисал вниз сантиметров
на 10. А теперь – подтянутый и упругий.

Я вот тоже НИКОГДА не занималась спортом, никогда не делала зарядку
и терпеть все это дело не могла. Сейчас я получаю от нее удовольствие.
Каждый раз когда мне удается как-нибудь растянуться или сделать что-нибудь,
о чем раньше даже мечтать не могла – получаю такой заряд положительных
эмоций!!!! Хочется жить! И быть здоровой и энергичной! Постарайтесь
относиться к похудению ни как к сбросу лишних кг и более тонкой талии,
а как к улучшению своего здоровья и самочувствия. Только при таком
раскладе вы можете избежать депрессии и разочарования в случае, если
похудение будет происходить медленнее, чем  хотелось бы. Т.е.
что я пытаюсь сказать – похудение должно быть не главным, а следствием
вашего здорового образа жизни. И тогда уже не важно сколько времени
уйдет на то, чтобы похудеть до идеала. Я, например, знаю абсолютно
точно, что Я ПОХУДЕЮ, я ни разу в этом не сомневаюсь. Я теперь знаю,
как жить каждый день и худеть, а не наоборот

В этой таблице вы можете посмотреть сколько калорий сжигается за
10 минут  (для веса в 72,5 кг)

 

Аэробика	108	Вытирание пыли	28
Баскетбол	100	Плавание	100
Велосипед	73	Тенис	84
Танцы	45	Ходьба 3 км/ч	37
Поход по горам	60	Ходьба 6 км/ч	67
Бег трусцой	80	Спуск по ступенькам	72
Коньки (включая роликовые)	79	Поднятие по ступенькам	187
Лыжи	76	Мытье окон	45

 

 

Осень. Холодная погода, затяжные дожди. Организм готовится к зиме,
требуя калорий. А как же фигура и лишний вес? От переживаний по поводу
возросшего аппетита спасают утверждения американских диетологов, что
жесткие диеты приносят только вред.

Почти все женщины постоянно пытаются похудеть. Похудение, всевозможные
жестокие диеты, доходящие до голодовки, становятся чуть ли не навязчивой
идеей. Американский эксперт Дженин Рос, противница голодных диет и
автор бестселлеров по здоровому питанию утверждает: если вы обеспокоены
своим здоровьем – не морите себя голодом! Во-первых, садясь на диету,
женщина становится менее работоспособной, что объясняется психологическим
фактором: смена режима питания и связанные с ней изменения образа
жизни повергают человека в стресс. Во-вторых, неполноценное меню,
состоящее, например, только из овощей и фруктов и исключающее углеводы
и жиры, неизбежно приводит организм к дисбалансу.
Последнее время все больше западных диетологов придерживаются принципа
разумной диеты. После того, как перепробованы разные методы снижения
веса, здоровая диета с минимумом ограничений становится все более
популярной. Соблюдать ее очень легко: прежде всего следует удалить
из своего рациона “плохие” углеводы и “плохие” жиры (животные).
К “плохим” углеводам относятся сахар, крахмал и изделия из белой муки.
Сладкое и мучное вызывает мощный выброс инсулина, с помощью которого
усваивается глюкоза. Повышенное содержание инсулина снижает уровень
глюкозы ниже нормы, в результате организм делает резервные накопления
в виде подкожного жира. Кроме того, вы становитесь раздражительны,
легко утомляетесь и буквально засыпаете на ходу. Таким образом, не
следует употреблять в пищу белый хлеб, сдобу, полностью исключить
картофель и сахар, снизить потребление кофе, крепкого чая, соли.
“Хорошие” углеводы – это хлеб с отрубями, фасоль, гречневая каша,
овсяные хлопья, темный рис, богатые витаминами, особенно группы В,
и клетчаткой. Кроме них оставьте в рационе “хорошие” жиры – рыбий
жир и растительные масла, а также белки.
Свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой – замечательные продукты
для страждущих похудеть. Клетчатка – неперевариваемый компонент растительной
пищи – сильно тормозит поступление в кровь углеводов (глюкозы), а
потому способствует сжиганию жира. К тому же ее грубые волокна улучшают
пищеварение.
Кроме того, чтобы добиться желаемого результата, принимать пищу нужно
вовремя, регулярно и в разумных количествах, без переедания. Питание
в одно и то же время вырабатывает определенный ритм пищеварения и
нормализует обмен веществ.
Полезно 1 – 2 раза в неделю устраивать разгрузочный день, рассчитанный
на 5 – 6 приемов пищи: творожный, фруктовый, салатный, кефирный и
др.
После того, как вы распрощаетесь с лишними килограммами, удержать
отличную форму будет нетрудно, если соблюдение рациональной диеты
и режима дня вошли в привычку.
еCare присоединяется к советам зарубежных диетологов: не нужно отказываться
от еды, нужно подходить к еде творчески и уметь делать правильный
выбор.

По
материалам Oxygen и iVillage diet

>Упражнение для трехглавой мышцы плеча: Примите положение стойки ноги врозь,
сожмите кисти в кулаки, отведите согнутые руки назад, выпрямите
руки так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте секундную паузу
и вновь медленно согните руки в локтях. Повторите

>упражнение. Очень важно, чтобы движение выполнялось медленно, и вы могли контролировать
напряжение мышц при работе в обоих направлениях. Повторите 10 раз.
Выполните два подхода.

Вы можете использовать отягощения (напульсники, легкие гантели),
но их вес должен быть меньше, чем при упражнении для двуглавой мышцы
плеча. Контролируйте правильную технику выполнения упражнения: не
допускайте маховых движений.

v:shapes="_x0000_i1053">

Заключительный стреч: Поставьте правую руку вверх, согните
ее и захватите левой рукой локоть. Мягко и аккуратно потяните локоть
влево за голову, сделайте паузу и медленно досчитайте до 5. Выполните
упражнение другой рукой.

v:shapes="_x0000_i1054">

Домашние тренировки на тренажерах

>В настоящее время вы имеете возможность заниматься в домашних условиях не только
на велотренажере и беговой дорожке, но и на беговых лыжах. Несмотря
на то, что при занятиях в помещении теряется ряд существенно важных
для здоровья факторов, все-таки такие тренировки имеют и значительные
преимущества перед занятиями на свежем воздухе. Дома вы можете позволить
себе заниматься и в снег, и в дождь, как днем, так и ночью. Следовательно,
я полагаю, вы примете во внимание все плюсы и минусы занятий на
свежем воздухе и на домашних тренажерах, а затем остановитесь на
некой взаимовыгодной комбинации этих двух вариантов.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

> 

Кашевая диета
1-5 день – гречка на воде без соли (я делаю в пароварке), минералка,
чай
6-10 день – каша на воде: гречка, рис, пшено, овес + 30% вареных
овощей (кроме картошки), чай, вода
11-15 день – 50% каша + 50% овощи, чай, вода
16-20 день – 50% каша + 50% овощи, 1 яблоко без кожуры, чай, вода

21-23 – вода
24-26 – томатный сок
27-29 любые овощи, фрукты, кроме желтых
5, 10, 15, 20 день – клизма: 2л воды + 2 ст.л. лимонного сока
Томатный сок на 24 день – 50г сока + 50г воды, через час – 100г
сока + 100г воды, через час – 75г сока + 25г воды, дальше не разбавлять.

Прислала Наташа Лескова

Второй вариант кашевой диеты
На выбор можно взять циклы по 5, 7 или 9 дней.
В первый цикл (5, 7 или 9 дней) кушается только гречневая
каша, сваренная на воде без соли.
Во второй цикл – в день одна из круп (по желанию). Гречка,
рис, овсянка, пшено. Все это тоже вареное на воде без соли.
В третий цикл добавляются к кашам 30 процентов овощей (вареные
и тоже без соли и заправки).
В четвертый – каши и 50 процентов овощей. (каждый день – один вид
крупы произвольно выбранной. Каждый следующий день – другая крупа)

Кашу можно есть без ограничения.

Прислала Ольга Дудоладова