1 2
3 4 5
6 7 8
9 10 11
БОКОВЫЕ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА (КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА)
Каждый раз, когда вы выполняете скручивающие движения туловищем
(повороты), вы напрягаете, то есть тренируете, косые мышцы живота.
Самым распространенным примером этому является скручивающее движение
туловищем в положении лежа на спине.
При выполнении этого движения происходит следующее: (1) одна лопатка
отрывается от пола; (2) одна часть грудной клетки движется по направлению
к противоположному (так называемому разноименному) бедру.
Таким образом, правило третье:
Если при выполнении упражнения одна сторона грудной клетки движется
по направлению к противоположному "(разноименному) бедру (движение
скручивания), то происходит сокращение, а соответственно и тренировка
боковых (косых) мышц брюшного пресса.
Вы также напрягаете косые мышцы живота каждый раз, когда просто
отрываете от пола одну половину верхней части тела без движения
скручивания. Примером является боковое сгибание туловища в положении
лежа на спине. При этом одна часть грудной клетки движется по направлению
к одноименному бедру.
Рекомендации и примеры, приведенные в данном разделе, позволят вам
правильно проанализировать каждое упражнение для мышц брюшного пресса
и определить, какую его часть или части вы тренируете при каждом
конкретном движении.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
Две последующие главы посвящены принципам правильной тренировки
тела и мозга. Вы должны познакомиться с основами как физической,
так и тренировки ментальной (тренировке мозга) по двум следующим
причинам:
1. Освоив принципы правильной
тренировки, вы сможете достигнуть наилучших результатов в кратчайшие
сроки.
2. При грамотной тренировке
вы избежите возможных травм.
Несмотря на то, что данная книга посвящена только тренировке мышц
брюшного пресса и возможностям избавиться от надоевшего живота,
вам следует ознакомиться с ЧЕТЫРЬМЯ ОСНОВНЫМИ ПРИНЦИПАМИ, «столпами»,
общей программы оздоровления организма. Дело в том, что только используя
общие принципы оздоровления, можно грамотно построить физическую
тренировку и решить проблему избавления от живота комплексным подходом.
Программа оздоровления организма включает четыре раздела:
(1) силовая тренировка мышц;
(2) тренировка сердечно-сосудистой системы;
(3) стретчинг (растягивание) мышц;
(4) рациональное питание.
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О МЫШЦАХ ГОЛОВЫ И ШЕИ
При тренировке мышц брюшного пресса во избежание травм и других
негативных последствий необходимо особое внимание уделить правильному
положению шеи и поясницы. Начнем с первого.
Когда для тренировки мышц брюшного пресса стали применять тренажеры-качалки,
то проблема перенапряжения мышц шейного отдела позвоночника и профилактика
травм этой части тела встали очень остро. Очень важно, чтобы в области
шеи не было значительных болевых ощущений. Достигнуть этого просто
и без каких-либо специальных приспособлений. Я бы даже рискнул заявить,
что без специальных приспособлений, используя правильную технику
движений, сделать это значительно проще.
Когда вы выполняете опускания-поднимания верхней части туловища
в положении лежа на спине, то повредить мышцы шеи легко, хотя дело
здесь вовсе не в мышцах шеи. Проблема состоит в том, что ваша голова,
отягощенная бренными мыслями, весит никак не меньше пяти килограммов.
Таким образом, чтобы избежать болей в области шеи, вам следует подумать
о положении головы при выполнении упражнения.
Правильная техника движений: Чтобы избежать болей в области шеи,
следует придерживаться двух основных принципов:
1. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса вам необходимо
следить за тем, чтобы между подбородком и грудной клеткой сохранялось
пространство размером с яблоко или с ваш кулак. То есть подбородок
не должен касаться груди.
line-height:116%\'>Правильное исходное положение является частью готовности к выполнению
упражнения. Ваша спина должна быть не выгнутой и не скругленной,
живот слегка втянут (в сочетании со слегка сжатыми ягодицами). Если
вы выполните эти рекомендации, то поясница окажется прижатой к полу,
а пупок уйдет внутрь живота, ближе к позвоночнику. Мысленно зафиксируйте
это положение, прежде чем приступать к выполнению подхода.
Готовность к выполнению упражнения означает еще мысленную готовность,
правильную настройку. Вы должны сконцентрироваться на выполнении
упражнения, свести все мысли воедино, но более подробно об этом
— в следующей главе. Итак, займите правильное исходное положение,
мысленно настройтесь на выполнение упражнения и начинайте.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ
Сделать разминку мышц перед тренировкой очень важно. Разминка
подготавливает тело к предстоящей работе.
1. Разминка ускоряет кровоток в мышцах, в результате чего мышцы
могут работать более эффективно.
2. Повышая температуру мышц, разминка позволяет сделать мышечное
сокращение более быстрым и эффективным.
3. Грамотная разминка снижает вероятность травм.
В идеале, прежде чем приступить к силовой тренировке мышц брюшного
пресса, вам следует выполнить легкую аэробную работу в течение пяти
минут. Возможно, повысить эффективность разминочных действий вам
помогут упражнения на растяжку тех частей тела, которые испытывают
особое напряжение в работе. В данном случае — это шея и поясница.
Эти упражнения представлены в главе 10.
КАК ПРИСТУПИТЬ К ЗАНЯТИЯМ?
Вопрос, который чаще всего задают начинающие, звучит приблизительно
так: с какого объема нагрузки следует начать регулярные занятия?
В данной книге предлагается особый режим тренировок, но каждый начинает
программу занятий со своей точки отсчета.
Вначале следует сконцентрироваться на освоении правильной техники
выполнения движений. Самым эффективным способом этого является выполнение
движений в такие моменты, когда вы свежи и отдохнули. Если вы быстро
утомляетесь, в результате чего техника страдает, прервитесь и дайте
телу отдохнуть. Наберитесь терпения и не форсируйте результаты на
начальных этапах тренировки. Как толь ко движения освоены настолько,
что они стали вашей второй натурой, вы можете начать форсированные
тренировки. Осваивайте ступеньку за ступенькой, не перескакивая,
добивайтесь надежных и устойчивых результатов на каждой стадии освоения
программы. Старайтесь придерживаться принципа: медленно, но верно.
АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИИ И ФИЗИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ
Очень важно, чтобы на протяжении всего движения мышца работала,
преодолевая сопротивление. Проще говоря, при выполнении упражнения
напряжение мышцы должно сохраняться постоянным, и вы должны чувствовать,
как сокращаются мышечные волокна в любой фазе движения. Ни один
момент движения нс должен «выпадать» из-под контроля. Контролируя
движение, чувствуйте работу мышц.
СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЙ
Самое главное, скорость движения должна быть невысокой, и ее величина
должна находиться под контролем как при положительном сокращении
мышцы (движение первой фазы), так и при отрицательном (вторая фаза
движения или так называемая работа в уступающем режиме).
Когда вы достигнете «продвинутого» уровня тренировки, то будет полезным
менять скорость выполнения движения, чтобы дать мышце лишнее напряжение
и внести разнообразие в тренировочные занятия.
КАК ДЫШАТЬ
Дышать во время выполнения работы необходимо.
Это звучит более чем очевидным. Но вы не представляете себе, сколько
людей во время физической нагрузки задерживают дыхание!
ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ
ВЫДОХ выполняется через рот при совершении напряженного движения.
К примеру, при выполнении поднимания верхней части туловища в положении
лежа на спине вы выполняете выдох в той фазе движения, когда ваши
лопатки отрываются от пола.
ВДОХ выполняется через нос в период расслабления мышц. К примеру,
при выполнении уже указанного упражнения, вы выполняете вдох тогда,
когда ложитесь на пол (мат).
КАЧЕСТВО ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИИ
Самым важным элементом тренировки является не количество, а качество
выполнения движения. Не беспокойтесь об увеличении количества повторений
движения. Сконцентрируйтесь на сохранении правильной техники на
протяжении всего подхода, следите за тем, чтобы каждое повторение
движения выполнялось с максимальной амплитудой. Прочувствуйте мышечное
сокращение в каждый момент движения, сохраняйте постоянным мышечное
напряжение в области брюшного пресса на протяжении всего упражнения.
Почувствуйте удовольствие от работы мышц при каждом повторении.
МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ: ХОРОШАЯ И ПЛОХАЯ
Также очень важно уметь провести различие между хорошей и плохой
мышечной болью. Для того чтобы сделать тренировку наиболее эффективной,
следует преодолевать хорошую мышечную боль (мышечную усталость).
Преодоление препятствий в виде дополнительных повторений упражнения
и отягощении (гири, гантели) заставляет мышцу работать и делает
ее сильнее. Однако это физически тяжело и не доставляет особо приятных
ощущений.
Чтобы достичь максимальных результатов, необходимо доводить мышцы
до состояния утомления. Интенсивность ваших тренировочных занятий
зависит от нескольких факторов:
Ваших конечных целей.
Вашего физического состояния
на данный момент.
Вашего состояния в данный
конкретный день.
В идеале, вы должны быть в состоянии преодолевать чувство хорошей
мышечной боли (мышечного утомления) при выполнении каждого упражнения
и не в ущерб правильной технике движения. Для этого необходим твердый
мысленный настрой; вы продолжаете выполнять запланированное, даже
если ощущаете сильное мышечное утомление и дискомфорт. Это и является
моментом волевого преодоления хорошей (необходимой) мышечной боли.
Причем ваш разум, несомненно, попытается остановить вас, когда появятся
эти не очень приятные ощущения. И это правильно, ведь мы должны
знать свои возможности. Однако необходимо и уметь иногда эти возможности
расширять, преодолевая барьер ранее недоступного.
Хорошая (необходимая) мышечная боль или мышечное утомление возникает,
когда вы заставляете себя преодолеть эту преграду в виде физической
нагрузки. В результате мышца наполняется кровью. И да же ощущение
жжения внутри мышцы, которое возникает в результате накопления большого
количества молочной кислоты, является признаком хорошей мышечной
боли. Ведь существуют ощущения и чувства, пройдя сквозь которые,
вы расцветаете. Так и здесь. Пройдя сквозь преодоление ранее недоступных
вам возможностей, вы ощущаете чувство удовлетворения и гордости
за свой труд. Поначалу это ощущение связано с чувством сильной мышечной
боли. В дальнейшем вы научитесь получать от этого удовольствие.
Плохая (резкая, непереносимая) мышечная боль — это тревожный признак.
Он может означать, что вы повредили мышцу. Если это ощущение возникло,
остановитесь немедленно. Если поясница — ваше слабое место, советую
вам постоянно контролировать ощущения в этой области. Тревожными
симптомами являются острые боли, боли стреляющего или спазматического
характера. Если же боль исходит от той мышечной группы, над которой
вы в данный момент работаете, то есть смысл остановиться и поразмыслить.
Не стоит и пытаться заставить себя преодолеть чувство плохой мышечной
боли.
УТОМЛЕННЫЕ МЫШЦЫ
Обычно после тренировки мышцы начинают болеть. Если боли не сильные
и относятся к разряду хороших мышечных болей, то об этом не стоит
беспокоиться. Мышечные боли после тренировок являются результатом
выделения микроскопических разрывов в мышечных тканях. Для восстановления
требуется время. Если мышечные боли настолько сильные, что вы не
можете провести следующую тренировку, то это означает, что вы перетренировались.
В основном же преодоление несильной мышечной боли в период следующей
тренировки очень полезно. Более того, возросший кровоток в мышце
и различные движения помогают процессу восстановления.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТРЕНАЖЕРОВ-КАЧАЛОК
Нижеперечисленные рекомендации помогут вам извлечь максимальную
пользу в случае применения для тренировки мышц брюшного пресса тренажеров-качалок.
Очень важно помнить, что использование тренажера не снимает с вас
ответственности за правильную технику движения. Никакое приспособление
не сможет каким-то чудесным образом разрешить все ваши проблемы,
и поэтому все придется делать вам самому. Наоборот, использование
подобных тренажеров создает целый ряд новых проблем. Это не должно
обескураживать вас, но надо быть готовым к новым трудностям и иметь
средства для их преодоления. Главная опасность использования тренажеров-качалок
заключается в заблуждении, что достаточно разместиться в тренажере,
после чего можно просто раскачиваться в нем. Однако вся ответственность
за выполнение упражнения остается на вас. И тот факт, что ваше тело
остается заключенным в механизме, который не в состоянии обеспечить
обратную связь, как это происходит при работе с собственным телом,
создает значительные трудности.
1. Убедитесь, что при выполнении упражнений для верхней части брюшного
пресса подголовник не выскальзывает из-под головы в направлении
к шее. Вам следует отрегулировать положение головы относительно
тренажера в зависимости от амплитуды движения при выполнении упражнений.
Очень часто подголовник давит на голову таким образом, что подбородок
прижимается к грудной клетке. Это равносильно тому, что вы руками
давите сзади на шею (см. предыдущее фото и рекомендации).
2. Не толкайте тренажер вниз локтями.
3. Не толкайте тренажер вниз кистями и не сжимайте очень крепко
раму тренажера.
4. Убедитесь в том, что при работе тренажер не скользит вперед.
5. Занимайте в тренажере такое положение, чтобы мышцы шеи были расслаблены.
6. Контролируйте выполнение упражнения на тренажере. Не допускайте,
чтобы тренажер управлял вашими движениями. Другими словами, не используйте
инерцию движения тренажера. При выполнении ухищрений вам следует
контролировать как движение тренажера вверх и фазу движения вниз.
1 2
3 4 5
6 7 8
9 10 11
