Я-мама!!!
Добро пожаловать к Весонаблюдателям!
Весонаблюдатели уже более 30 лет помогают миллионам таким же как
вы похудеть, используя разумную и здоровую программу.
Программа состоит из следующих частей:
1 программа продуктов: лёгкая в применении, включающая в себя меню,
возможные для соблюдения как в домашних условиях так и вне дома
2 программа изменения привычек: практические рекомендации для поддержания
мотивации и стойкости в стремлении достичь поставленную цель (имеется
ввиду групповые встречи, в нашем случае более чем удачно заменяемые
форумом)
3 программа физические нагрузки: простые, доставляющие удовольствия
упражнения, для ускорения процесса похудения и улучшения самочувствия.
2 программа нами успешно освоена. 3-ю каждый выбирает сам для себя,
а 1-ю вы можете прочесть ниже
1-я неделя
1день:
Завтрак:
сухарик до 80 кл - зерновые 1 (з)
варенье 1ст.л. без верха - доп. калории до 40 (кл)
Обед:
1/2 куринной грудки гриль - белковые 3 (б)
1 маленькая печёная картошка - зерновые 1 (з)
1 ч.л. маргарина - жиры 1
(ж)
1 ч.л. растительного масла - жиры 1 (ж)
тушёные овощи - овощи (о)
овощной салат - овощи
(о)
1 яблоко - фрукты
1 (ф)
Ужин:
1 кусочек хлеба - зерновые 1 (з)
1 коробочка творога 1/2 % (250г) - белковые 2 (б)
1 ст.л. диетического соуса - жиры 1 (ж)
овощной салат - овощи
(о)
Между едой:
2 бисквита - зерновые
1 (з)
1 финик -
фрукты 1 (ф)
1 стакан дыни - фрукты
1 (ф)
2 день:
Завтрак:
1 кусочек хлеба - зерновые 1
(з)
2 ст.л. творога 1/2% - доп. калории до 40 (кл)
Обед:
средняя рыба гриль - белковые 3 (б)
1/2 стакана риса - зерновые
1 (з)
2 ч.л. диетического майонеза - жиры 2 (ж)
кабачки тушённые - овоши
(о)
1 стакан клубники - фрукты 1
(ф)
Ужин:
2 кус. малокалорийного хлеба - зерновые 1 (з)
4 кус. пастромы - белковые 2
(б)
1 ч.л. маргарина - жиры
1 (ж)
овощной салат - овощи
(о)
Между едой:
1 кус. хлеба - зерновые
1 (з)
1 ст.л. варенья без сахара - фрукты 1 (ф)
1 яблоко -
фрукты 1 (ф)
3 день:
Завтрак:
2 кус. малокалорийного хлеба - зерновые 1 (з)
30 г авокадо - доп. калории до 40 (кл)
обед:
1 вегетарианский кебаб - белковые 3 (б)
1/2 стакана гречки - зерновые 1
(з)
1 ч.л. маргарина - жиры
1 (ж)
1 ч.л. растительного масла жиры 1 (ж)
брокколи тушёная - овощи
(о)
1 апельсин - фрукты
1 (ф)
ужин:
Салат :
1 маленькая варённая картошка - зерновые 1 (з)
30г консерв. туны + 1 вар.яйцо - белковые 2 (б)
1 ст.л. диетического соуса - жиры 1 (ж)
овощи -
овощи (о)
Между едой:
20г соломки (бейгалы) - зерновые 1 (з)
1 киви - фрукты
1 (ф)
1 банан -
фрукты 1 (ф)
4 день:
Завтрак:
20 г кукурузных хлопьев - зерновые
1 (з)
1/2ст. обезжиренного молока - доп. калории до 40 (кл)
Обед:
2 кус.куринной печёнки с луком - белковые 3 (б)
1/2 стакана макарон - зерновые 1 (з)
1 ч.л. соуса для макарон - жиры 1 (ж)
1 ч.л. растительного масла - жиры 1 (ж)
тушёная стручковая зеленая фасоль - овощи
(о)
овощной салат - овощи
(о)
1 ст.дыни -
фрукты 1 (ф)
Ужин:
2 кус. малокалорийного хлеба - зерновые 1 (з)
1 коробочка котедж-сыра 1/2% (250г) - белковые 2 (б)
1,5 ч.л. салатного соуса - жиры 1 (ж)
овощной салат - овощи
(о)
между едой:
2 стакана попкорна - зерновые 1 (з)
1 апельсин - фрукты
1 (ф)
1 стакан клубники - фрукты 1
(ф)
5 день:
Завтрак:
2 кус. малокалорийного хлеба - зерновые 1 (з)
плавленный сыр обезжиренный - доп. калории до 40 (кл)
Обед:
средняя рыба печеная с овощами - белковые 3 (б)
1/2 стакана кускуса - зерновые 1 (з)
2 ч.л. растительного масла - жиры 2 (ж)
овощной салат - овощи
(о)
1 груша - фрукты
1 (ф)
Ужин:
1 кус. хлеба - зерновые
1 (з)
омлет (2 яйца,лук,грибы) - белковые 2 (б)
1 ч.л. растительного масла - жиры 1 (ж)
овощи кусочками - овощи
(о)
между едой:
сухарик до 80кл - зерновые
1 (з)
1 персик -
фрукты 1 (ф)
2 абрикоса - фрукты
1 (ф)
6 день:
завтрак:
сухарики до 80 кл - зерновые 1
(з)
2 ст.л. творога 1/2% - доп. калории до 40 (кл)
обед:
1/4 цыплёнка - белковые
3 (б)
1/2 стакана кукурузы - зерновые 1 (з)
2 ч.л. диетического майонеза - жиры 2 (ж)
морковку + капуста - овощи
(о)
тушёные овощи - овощи
(о)
1 киви фрукты
1 (ф)
ужин:
1/3 питы - зерновые
1 (з)
хумус (паста ,приготовленная из жёлтого гороха) - белковые
2 (б)
2 ч.л. кунжута -
жиры 1 (ж)
овощной салат - овощи
(о)
Между едой:
2 кус. малокалорийного хлеба - зерновые 1 (з)
1 памела -
фрукты 2 (ф)
7 день:
завтрак:
1 кус. хлеба - зерновые
1 (з)
2 ч.л мёда - доп. калории до 40 (кл)
обед:
1/2 куринной грудки гриль - белковые 3 (б)
1 маленькая печёная картошка - зерновые 1 (з)
1 ч.л. маргарина - жиры
1 (ж)
1 ч.л. растительного масла - жиры 1 (ж)
тушёная морковка - овощи (о)
овощной салат - овощи
(о)
1/2 стакана фруктового салата - фрукты 1 (ф)
ужин:
1/8 питы - зерновые
1 (з)
белковые
2 (б)
1 ч.л. растительного масла - жиры 1 (ж)
овощной салат - овощи
(о)
между едой:
2 бисквита - зерновые
1 (з)
1 стакан фруктового салата - фрукты 2 (ф)
Каждый день можно добавить стакан обезжиренного молока. Возможно
также сьедать овощной суп или бульон, но учитывать их калории.
МЕНЮ можно изменять .
Можно менять между собой завтрак ,обед и ужин.
Можно заменять одно блюдо на другое, равноценное.
Блюда для замены берём как из данного меню,так и из списка продуктов,
который я приведу ниже.
Дополнительные калории не обязательно использовать.
Разрешенно до 700 кл в неделю, рекомендуется разделять по 100 кл
в день.
Главное укладываться в следующую дневную схему:
Базисная программа для женщин
3 фрукты (ф)
5 овощей (минимум) (о)
3 порции жира (ж)
6 до 7 белковые (б) из них 2 – молоко
4 до 5 зерновые и крахмалосодержашие овощи (з)
+ 2 л воды
+ 700 дополнительных калорий в неделю.
Важно:
1. Не превышать 16 порций говядины или сыров твёрдых сортов или
солённых сыров или яиц или внутренних органов(печёнка,пупики ,сердце
и т.д) в неделю .
2. Список продуктов.
Среднее количество калорий на порцию :
60 кл – фрукты (ф)
40 кл - жир (ж)
70 кл – белковые (б)
80 кл – зерновые и крахмалосодержашие овощи (з)
Продукты ,приправы,вкусовые добавки разрешённые в умеренных
количествах:
сок лимона
горчица
соевый соус
приправы
сахарозаменитель
уксус
острый соус
сухие приправы
желатин
вкусовые эссенции
питьевая сода
порошок для выпечки
Жиры:
1 порция это:
авокадо 30 г
оливки 10 маленьких или 6 больших (30 г)
тхина 2 ч.л. (кунжут)
маргарин 1 ч.л.
диетический маргарин 2 ч.л.
майонез 1 ч.л.
диетический майонез 2 ч.л.
салатный соус 1,5 ч.л.
диетический салатный соус 1 ст.л.
масло растительное 1 ч.л.
Следить за количеством потребляемых жиров обязательно. Учитывайте
их использование также при жарке и выпечке.
Фрукты:
1 порция это :
1 стакан : арбуза, дыни, папайи, клубники
1/2 стакана:ананаса, фруктового салата, малины, шелковицы, яблочного
пюре
1 маленький: груша, банан, грана, яблоко
1 средний: апельсин, персик, киви
1/2 среднего: грейпфрут, памела, памолит(виды цитруссовых, похожи
на грейпфрут, только слаще)
100г личи (Личи – каштаноподобные, с колючками, а внутри скользкие)
, мушмула(шесек) – похожа на продолговатый абрикос, на вкус сладкий
и водянистый.
50г анона (большая зелённая шишка, внутри белая. Сладкая мякоть
и много чёрных косточек)
2 средних: слива, абрикос
5 средних: китайские апельсины
1 большой:клементин, мандарин, нектарина, плод кактуса(сабра),
инжир
12 вишен, черешен(100 г)
20 виноградин маленьких или 12 больших
Сухофрукты:
смесь – 20 г
курага – 2 средние
изюм — 2 ст.л.
чернослив – 2 больших
инжир – 1 большой
финики – 2 средних
соки фруктовые без сахара:
1/3 стакана ананасового,виноградного,сливового,яблочного
1/2 стакана грейпфрутового,апельсинового
1 ст.л. варенья без сахара
Овощи:
1 порция это: 1/2 стакана
артишок
аспарагус
броколи
морковь
тыква
салат листовой
баклажаны
кольраби
капуста
цветная капуста
огурец
помидоры
свекла
сельдерей
петрушка
укроп
грибы
перец
кабачки
зелённая и жёлтая стручковая фасоль
щавель и т.д.
следующие овощи нельзя употреблять более 3 порций в день :
1/4 стакана томатной пасты
соус томатный или размельчённые помидоры – 1/2 стакана
сок томатный – 1 стакан
сок из овощной смеси – 1 стакан
1/2 стакана : белого или зелённого лука
Зерновые и крахмалосодержащие овощи:
——————————————————
1 порция это:
бублик – 1/2 маленького (30г)
хлеб – 1 кусочек (30 г)
булочка – 30 г
пита – 1/3 (30г)
малокалорийные хлеб, булочка, пита – до 80кл
панировачные сухари – 3 ч.л. (20 г)
бисквиты – 2
маца (традиционная еврейская лепёшки из
невзошедшего теста) – 3/4 (20г)
соломка подсоленная – 20 г
сухари – 20 г
сухарики для супа ,салата – 15 г
крекеры, хлебцы – до 80 кл
кукурузные хлопья – 20 г
1/2 стакана после готовки :
рис, перловка, гречка, мамалыга, кускус
20г перед готовкой или 1/2 стакана после:
макаронные изделия
попкорн готовый – 2 стакана или 20 г в зёрнах
мука любая, крахмал любой – 3 ст.л. или 20 г
крахмалосодержащие овощи:
зелённый горошек, бобы свежие, кукуруза в зёрнах – 1/2 стакана
корнеплоды сельдерея, петрушки –1/2 стакана
каштаны – 6 маленьких (60 г)
кукуруза в початке – 1 маленький
картошка – 120 г
батат – 100 г
Белковые:
1 порция это:
рыба, мясо, птица (вес после приготовления)
* -этот знак указывает на повышенное содержание холестерола в
продукте и говорит о том ,что надо ограничить его потребление.Не
превышать 16 порций подобных продуктов в неделю
* говядина нежирная – 30 г
индюшатина – 30 г
* копчённое или печённое нежирное мясо – 30 г
* колбаса – 30 г
* язык – 30 г
курица – 30 г
* печёнка и другие внутренние органы – 30 г
рыба (консервы,солённая,копчённая) – 30 г
морская рыба – 60 г
горох сухой, хумус в зёрнах(желтый горох),бобы,чечевица ,белая
фасоль- 20г до готовки и 60г после
* яйцо – 1
заменитель яйца – 1/4 стакана
яичный белок от 3 яиц
тофу(соевый сыр) – 90г
готовые вегеторианские блюда – 70 кл на порцию
Молоко и молочные продукты :
* твёрдые сыры,солённые,плавленные – 30 г
обезжиренные плавленные сыры – 45 г
творог до 1/2 % жира – 125 г
творог до 5 % жира (включая солённый) – 75 г
пахта – 1 стакан
молоко до 1% – 1 стакан
сухое молоко до 1,5% – 1/3 стакана
простокваша , кефир , йогурт до 1,5 % – 200 мл
молочные деликатесы до 40кл на 100 мл – 200 мл
йогурт замороженный ( без сахара) – 1/2 стакана
Для достаточного получения кальция необходимо потребление минимум
2- х порций молока или 1 порции молока и 2-х порций молочных продуктов
в день.
Дополнительные калории:
продукты содержащие 10 кл:
тёртый сыр – 1/2 ч.л.
мак –1/2 ч.л.
жвачка – 1
суп – 1/2 кубика или 1/2 ч.л. порошка
суп растворимый малокалорийный – 1 пакетик или кубик
тёртый кокос – 2 ч.л.
кетчуп – 2 ч.л.
мука – 1 ч.л.
какао в порошке (не сладкое) – 2 ч.л.
продукты содержащие 50 кл:
семечки подсолнуха,кедровые орехи очищенные – 1 ст.л. (10г)
сливки – 1 ст.л.
варенье – 1 ст.л.
соус к мясу острый – 3 ч.л.
продукты содержащие 100 кл:
пиво – 1 стакан (250мл)
желе фруктовое – 1/2 стакана
творог жирный – 2 ч.л.
масло – 1 ст.л.
сметана до 15% – 1 ст.л.
вино,шампанское – 1 стакан
продукты содержащие 150 кл:
джин,ром,водка,виски – 1 рюмка
мороженное на основе фруктов(щербет) –1/2 стакана
йогурт замороженный – 1/2 стакана
печенье – 2 средние
семечки, орешки – 30 г
шоколад, халва- 30 г