Фосфор
>
Функции: фосфор входит в состав костей, зубов и клеток. Основная его
задача – участие в энергетическом обмене, он служит для передачи,
накопления и использования энергии. Всасывание фосфора в кровь улучшается
благодаря витамину Д; кальций (молоко и молочные продукты) и железо,
наоборот, затрудняют процесс усвоения фосфора.
>
Недостаток фосфора в организме вызывает мышечную слабость, костные болезни,
в сочетании с недостатком витамина Д – рахит. В развитых странах
отклонения от нормы встречаются редко.
>
Избыток фосфора влечет склероз (обызвествление) почек (если ежедневные
поступления превышают 4 г). Небольшой избыток провоцирует гиперкинетический
синдром (чрезмерная подвижность, неспособность концентрироваться,
агрессивность и нетерпимость).
Рекомендуемая дневная норма:
valign=top width=321>
ВОЗРАСТ
>Мужчины Женщины
|
|
>От 1 до 3 лет
|
|
width=255>
800мг
valign=top width=321>
От 4 до 6 лет
1 .000 мг
|
valign=top width=321>
От 7 до 9 лет
1 .200 мг
|
valign=top width=321>
От 10 до 12 лет
1.400мг
|
valign=top width=321>
От 13 до 14 лет
1 .500 мг
|
valign=top width=321>
От 1 5 до 1 8 лет
1 .600 мг
|
valign=top width=321>
От 19 до 24 лет
1 .500 мг
|
valign=top width=321>
От 25 до 50 лет
1.400мг
|
valign=top width=321>
От 51 до 65 лет
1 .200 мг
|
valign=top width=321>
Свыше 65 лет
1.200мг
|
valign=top width=321>
Беременные женщины, с 4-го месяца беременности
>1 .600 мг
|
|
width=321>
Кормящие матери
1.700мг
|
valign=top width=576 colspan=4>
Содержание фосфора в некоторых продуктах питания
|
width=236>
Продукт
Мгн а 100 г
|
Продукт
|
Мг на 100 г
|
|
>Тыквенные семечки
|
1.444
|
Пшено
|
311
|
valign=top width=236>
«Пармезан» (30% ж. в сух. в.)
950
|
Сайда
|
300
|
valign=top width=236>
Сыр «Горный» (45% ж. в сух. в.)
850
|
>Салями
|
298
|
valign=top width=236>
Эмментальский сыр (45% ж. в сух. в.)
700
|
Лосось
|
270
|
|
width=236>
«Тильзитер» (30% ж. в сух. в.)
600
|
Хлеб деревенский
|
269
|
valign=top width=236>
Эдамский сыр (30% ж. в сух. в.)
570
|
Хлеб с зернами
|
265
|
valign=top width=236>
Яичный желток
550
|
>Телячьи почки
|
260
|
valign=top width=236>
Шейная часть телятины
400
|
Ржаной хлеб
|
240
|
valign=top width=236>
Пшеница, в зернах
400
|
>Сгущенное молоко
|
220
|
|
width=236>
Овсяные хлопья
380
|
Соя
|
200
|
valign=top width=236>
говяжьи мозги
370
|
Говядина
|
190
|
valign=top width=236>
Рожь, в зернах
370
|
>Мясной фарш
|
190
|
valign=top width=236>
Рожь, пророщенная
370
|
>Телятина
|
189
|
|
width=236>
Свиная печень
370
|
Свинина
|
188
|
|
width=236>
Пикантные сосиски
360
|
Сморчки
|
162
|
|
width=236>
Говяжья печень
360
|
Ветчина
|
162
|
valign=top width=236>
Белая фасоль (бобы)
350
|
Молоко
|
90
|
valign=top width=236>
Телячьи мозги
350
|
>Кукурузная крупа
|
73
|
valign=top width=236>
Чечевица
350
|
>Артишоки
|
59
|
valign=top width=236>
Ячмень, в зернах
340
|
>Кола
|
15
|
cellpadding=0 border=1>
|
>Рекомендуемую дневную норму (для взрослых от 19 до 65 лет) покрывают:
|
|
116г
|
тыквенных семечек
|
= 6 столовых ложек
|
|
>139 г
|
>тертого «Пармезана»
|
= 7 столовых ложек
|
|
156 г
|
>«Горного» сыра
|
= 5 ломтиков
|
|
>189 г
|
>Эмментальского сыра (45% ж. в сух. в.)
|
= 6 толстых ломтиков
|
|
>221 г
|
>«Тильзитера» (30% ж. в сух. в.)
|
= 7 толстых ломтиков
|
|
232 г
|
>Эдамского сыра (30% ж. в сух. в.)
|
= 8 тонких ломтиков
|
|
241 г
|
>яичного желтка
|
= 12 штук
|
|
>349 г
|
>овсяных хлопьев
|
= 35 столовых ложек
|
|
>358 г
|
>ржаных зерен
|
|
|
>358 г
|
>свиной печени
|
= 2 большие порции
|
|
>379 г
|
>белой фасоли
|
= 2 1/2 порции
|
|
>445 г
|
>салями
|
= 89 ломтиков
|
|
>491 г
|
>лосося
|
= 3 большие порции
|
|
>500 г
|
>хлеба с зернами
|
= 12 1/2 ломтя
|
|
>510г
|
>шейной части телятины
|
= 1/2 кг
|
Магний
Функции: магний активизирует ряд ферментов, участвующих
в энергетическом обмене, отвечает за деятельность нервной и мышечной
систем. Недостаток его в организме вызывает судороги и конвульсии.
>Рекомендуемая дневная норма
>(повышается при продолжительных расстройствах желудка, злоупотреблении слабительными
средствами, оперативном сокращении кишечника и хроническом алкоголизме):
cellpadding=0 border=1>
|
>ВОЗРАСТ
|
Мужчины Женщины
|
valign=top width=177>
От 1 до 3 лет
80мг
|
valign=top width=177>
От 4 до 6 лет
>120мг
|
|
>От 7 до 9 лет
|
170мг
|
valign=top width=177>
От10до12лет
230 мг 250 мг
|
valign=top width=177>
От 13 до 14 лет
310мг 310мг
|
valign=top width=177>
От 15 до 18 лет
>400 мг 350 мг
|
valign=top width=177>
От 19 до 24 лет
>350 мг 300 мг
|
valign=top width=177>
От 25 до 50 лет
>350 мг 300 мг
|
valign=top width=177>
От 51 до 65 лет
>350 мг 300 мг
|
valign=top width=177>
Свыше 65 лет
>350 мг300 мг
|
valign=top width=177>
Беременные женщины, с 4-го месяца беременности
300мг
|
valign=top width=177>
Кормящие матери
>375 мг
|
|
Содержание магния в некоторых продуктах питания
|
|
width=144>
Продукт
Мг на 100 г
|
Продукт
|
Мг на 100 г
|
|
>Тыквенные семечки
|
534
|
Лесные орехи
|
67
|
valign=top width=144>
Подсолнечные семечки
400
|
Ржаной хлеб
|
58
|
|
width=144>
Льняное семя
350
|
Шпинат
|
51
|
valign=top width=144>
Пророщенная пшеница
>250
|
«Пармезан» (30% ж. в сух. в.)
|
44
|
|
width=144>
Пшено
200
|
Прокаленный рис
|
36
|
|
width=144>
Бразильский орех
144
|
Л и мекая фасоль
|
35
|
|
width=144>
Овсяные хлопья
140
|
Ежевика
|
30
|
valign=top width=144>
Полба
130
|
>Кольраби
|
29
|
|
width=144>
Гречка
130
|
Папайя
|
29
|
|
width=144>
Арахис
126
|
Бананы
|
27
|
valign=top width=144>
Овес, в зернах
>129
|
Горох
|
26
|
valign=top width=144>
Рожь, в зернах
120
|
Соя
|
24
|
valign=top width=144>
Ржаные хлопья
>120
|
Авокадо
|
23
|
valign=top width=144>
Кукуруза
120
|
>Фасоль
|
22
|
|
width=144>
Ячмень, в зернах
110
|
Рис нешлифованный
|
22
|
valign=top width=144>
Фисташки
85
|
Перловая крупа
|
20
|
|
width=144>
Чечевица
80
|
Капуста
|
17
|
|
width=144>
Хлеб деревенский
74
|
Артишоки
|
12
|
valign=top width=144>
Хлеб с зернами
>74
|
Зеленый перец
|
12
|
valign=top width=144>
Крабы
70
|
Молодой сыр
|
9
|
cellpadding=0 border=1>
|
>Рекомендуемую дневную норму (для взрослых от 19 до 65 лет) покрывают:
|
|
>61 г
|
>тыквенных семечек
|
= 3 столовые ложки
|
|
>81 г
|
>подсолнечных семечек
|
= 4 столовые ложки
|
|
93 г
|
льняных семечек
|
= 6 столовых ложек
|
|
>130 г
|
>пророщенной пшеницы
|
= 11 столовых ложек
|
|
>163 г
|
>пшена
|
|
|
>226 г
|
>бразильских орехов
|
= 226 штук
|
|
>250 г
|
>полбы
|
|
|
>250 г
|
>гречки
|
|
|
>258 г
|
>арахиса
|
= 516штук
|
|
>271 г
|
>ржаных хлопьев
|
= 27 столовых ложек
|
|
>406 г
|
>чечевицы
|
= 3 небольшие порции
|
|
>439 г
|
>хлеба с зернами
|
= 1 1 ломтей
|
|
>637 г
|
>шпината
|
= 4 порции
|
|
>1.083 г
|
>ежевики
|
= 21 7 ягод
|
|
>1.204 г
|
>бананов
|
= 8штук
|
Железо
>
Функции: железо входит в состав гемоглобина и таким образом участвует
в переносе кровью кислорода. Кроме того, оно присутствует в составе
мышечных пигментов и различных ферментов.
>Железо, поступающее в организм вместе с растительной пищей, усваивается лишь
на 10%, а железо из животной пищи – лишь на 30%. Если комбинировать
в питании животную и растительную пищу, то процент усвоения железа
увеличивается в два раза.
>Витамин С также улучшает усвоение железа, а дубильные вещества, которыми богат,
к примеру, черный чай, наоборот, ухудшают.
Недостаток железа в организме вызывает малокровие (анемию),
общую слабость, снижение физической и умственной трудоспособности.
cellpadding=0 border=1>
|
>ВОЗРАСТ
|
|
width=180 colspan=2>
Мужчины
Женщины
|
|
>От 1 до 3 лет
|
>8мг
|
|
colspan=2>
valign=top width=198>
От 4 до 6 лет
8мг
|
|
|
>От 7 до 9 лет
|
>10мг
|
|
colspan=2>
valign=top width=198>
От10до12лет
12мг
|
>15мг
|
|
>От 13до 14лет
|
12мг
|
15мг
|
valign=top width=198>
От15до18лет
12мг
|
>15мг
|
|
>От 19 до 24 лет
|
10мг
|
15мг
|
valign=top width=198>
От 25 до 50 лет
10мг
|
15мг
|
valign=top width=198>
От 51 до 65 лет
10мг
|
>10мг
|
|
>Свыше 65 лет
|
10мг
|
10мг
|
valign=top width=198>
Беременные женщины, с 4-го месяца беременности
30мг
|
valign=top width=198>
Кормящие матери
>20мг
|
|
|
width=0>
|
Рекомендуемая дневная норма:
valign=top width=567 colspan=6>
Содержание железа в некоторых продуктах питания
valign=top width=142 colspan=2>
Продукт
|
colspan=2>
мгна 100 г
>Продукт
|
мгна 100 г
|
Свиная печень
>22,00
|
Шпинат
|
>
2,98
Черный чай
colspan=2>
16,00
>
Фенхель
2,51
|
valign=top width=142 colspan=2>
Кунжут
|
colspan=2>
14,55
Хлеб с зернами
|
2,37
|
valign=top width=142 colspan=2>
Соевая мука
|
colspan=2>
11,00
Говядина
|
2,35
|
valign=top width=142 colspan=2>
Телячьи почки
|
colspan=2>
11,00
Мидии
|
2,08
|
valign=top width=142 colspan=2>
Пророщенная пшеница
|
colspan=2>
9,00
Шейная часть телятины
|
2,00
|
Пшено
colspan=2>
9,00
Телятина
|
1,94
|
Телячья печень
>8,00
|
Зеленый горошек
|
>
1,90
Свиные почки
colspan=2>
8,00
>
Лесные орехи
1,60
|
Говяжьи легкие
>7,50
|
Курица
|
>
1,50
Говяжьи почки
colspan=2>
7,00
>
Бразильские орехи
1,44
|
Яичный желток
>7,00
|
Свинина
|
>
1,44
Говяжья печень
colspan=2>
7,00
>
Козелец
1,40
|
valign=top width=142 colspan=2>
Лисички
|
colspan=2>
6,50
Зеленый салат
|
1,00
|
|
width=142 colspan=2>
Подсолнечные семечки
|
colspan=2>
6,50
Малина
|
0,96
|
Овес, в зернах
>5,80
|
Шампиньоны
|
>
0,80
Трюфели (грибы)
colspan=2>
3,50
>
Черника
0,69
|
|
width=142 colspan=2>
Оленина
3,25
|
Кабачки
|
0,68
|
valign=top width=142 colspan=2>
Чечевица
|
colspan=2>
3,20
Артишоки
|
0,68
|
|
width=142 colspan=2>
Соя
3,10
|
Цветная капуста
|
0,40
|
| |
>Рекомендуемую дневную норму (для взрослых от 1 9 до 65 лет) покрывают:
|
|
50 г свиной печени
|
|
colspan=3>
= 1/3 порции
|
>76 г кунжута
|
|
100 г телячьих почек
|
|
colspan=3>
= 1 штука
|
100 г соевой муки
|
|
colspan=3>
= 61/2 столовой ложки
|
122 г пророщенной пшеницы
|
|
colspan=3>
= 10 столовых ложек
|
width=558 colspan=5>
122 г пшена
|
138 г телячьей печени
|
|
colspan=3>
= 1 небольшая порция
|
157 г яичного желтка
|
|
colspan=3>
= 8 небольших яиц
|
169 г подсолнечных семечек
|
= 81/2 столовой ложки
|
|
width=558 colspan=5>
190 г овса, в зернах
|
344 г чечевицы
|
>= 2 большие порции
|
|
355 г сои
|
>= 2 большие порции
|
|
369 г шпината
|
>= 2 1/2 порции
|
|
>438 г фенхеля
|
>= 6 небольших штук
|
|
468 г говядины
|
>= 3 порции
|
|
|
|
width=42>
|
|
>
>
>
>
>
>
>
>
>