Я мама!

НЕДЕЛЯ
ПЕРВАЯ

СТАНОК

В вашей
голове будет идти нескончаемый диалог на протяжении следующих шести недель,
по мере того как вы будете овладевать комплексом упражнений для Ножек
Мирового Стандарта. Внимательно слушайте, что вам скажет ваше сознание,
а что — ваше тело.

По
мере того как вы упражняетесь, ваше тело подскажет вам, какая мышца в
данный момент правильно работает — это вызовет ощущение, которое мы называем
“хорошей” болью, или когда вы делаете нечто неправильное, что вызовет
“плохую” боль.

Ваше
сознание будет посылать в мозг сигналы, которые заставят отличать один
вид боли от другого. Если в любое время, вы почувствуете дискомфорт, на
миг задумайтесь — это “плохая” боль или “хорошая” — если вам кажется,
что вам по-настоящему больно. Если вы делаете упражнения правильно, то
у вас будет такое ощущение, какое вам раньше никогда не доводилось испытывать.
Вашим мышцам будет тепло. Они ощутят, что они работают, а не перенапрягаются.
Они почувствуют растяжку. А те мышцы, с которыми вы сейчас работаете,
почувствуют себя отдельно от остальных мышц. Вот каковы признаки “хорошей”
боли. Продолжайте работать дальше. Не позволяйте этой боли становиться
предлогом для того, чтобы прекратить занятия. Различайте “плохую” и “хорошую”
боль.

Единственный
способ, которым можно нарастить себе мышцы,— это заставить их работать.
На протяжении следующих нескольких
недель ваши мышцы, наверное, будут работать интенсивнее, чем им приходилось
работать раньше. Будут такие минуты во время занятий, когда вам вслед
за вашими мышцами захочется закричать “нет”.

Это
происходит и с нашими клиентами. Но в тот момент, когда они говорят, что
больше не могут ничего сделать, мы напоминаем им, что они на самом деле
могут! Когда вы слышите это внутреннее “нет!”, отвечайте на него своим
твердым “да!” Вы можете это сделать — мы в этом уверены.

Вы
разогрелись — переходим к станку.

БАЛАНСИРУЯ
У СТАНКА

Первая
часть нашего комплекса выполняется у станка. Вы можете использовать в
этом качестве спинку дивана, стула или вешалку для полотенец в ванной
комнате. Какой бы “станок” вы ни использовали, его оптимальная высота
должна быть между уровнем талии и груди. Нельзя опираться на станок. Именно
балансируя у станка, вы сможете сосредоточиться на осанке, и станок вам
в этом поможет. Невозможно удержать равновесие у станка без правильной
осанки.

Поставьте
“станок” перед зеркалом и встаньте боком к зеркалу, чтобы можно было следить
за осанкой и движениями, пока вы держитесь за станок.

Ваши
упражнения состоят из весьма специфических движений. Многие из них очень
тонкие и точные, почти как в балете, и равновесие является неотъемлемой
частью наших упражнений. Кроме того, правильная осанка обеспечивает лучшее
дыхание. Поэтому для начала сделайте круговые движения плечами: вверх,
назад, вниз.

ПЕРВАЯ
ПОЗИЦИЯ

Положите
руку на станок и поставьте пятки вместе, чтобы они соприкасались. Оторвите
их от пола на два-три сантиметра. Передние части ступней не должны отстоять
друг от друга более чем на пятнадцать сантиметров.

Втяните
живот, сожмите ягодицы. Теперь вытолкните таз вниз и вперед и задержите
эту позицию. Согните колени на пять сантиметров. Колени должны находиться
ровно над пальцами ног. Это ваша начальная позиция (рис. 4.1).

Расслабьте
зажим таза и сделайте его снова, плотно сжав ягодицы. Убедитесь, что вы
сохраняете правильную осанку в этом положении. Вы будете стремиться согнуть
плечи и сгорбиться, поэтому тщательно следите за собой в зеркале.

Теперь
согните колени еще на два-три сантиметра и зажимайте-расслабляйте-зажимайте
таз. Расслабляйте зажим, но не выпячивайте ягодицы назад… оставайтесь
как бы все-таки в зажатом положении. Согните колени еще на два-три сантиметра.
Это ваш третий уровень. На этом уровне сожмите и расслабьте таз три раза.
Зажав его в четвертый раз, задержитесь так, пока не досчитаете до десяти.

Снова
поднимитесь на первый уровень. Помните, ваши колени согнуты на первом
уровне на пять сантиметров. Теперь повторите два зажима на первом уровне,
согните колени еще на три сантиметра и сделайте два зажима на этом уровне,
потом сделайте четыре зажима на третьем уровне и на четвертом зажиме продержитесь
до счета “десять”.

Это
упражнение поможет вам развить силу. Убедитесь в том, что вы сохраняете
зажатое положение. Зажим обеспечит работу всей вашей ягодичной мышцы,
так что все упражнение будет более эффективным.

Каждое
повторение упражнения состоит из двух зажимов на первом уровне, двух на
втором уровне и двух на третьем уровне. Чтобы выполнить упражнение правильно,
сделайте пять таких комплексных движений.

Повторите
весь комплекс Первой Позиции еще раз.

РАСТЯЖКА

Вы наращивали
ягодичные мышцы и квадрицепсы, одновременно напрягая и растягивая мышцы,
чтобы укрепить и нарастить их силу. Теперь важно увеличить растяжку рабочих
мышц. Растяжка увеличит гибкость и поможет придать мускулам тот самый
стройный и худощавый вид, ради которого мы работаем.

Растяжка
квадрицепса из положения стоя проводится у станка. Мы начнем с растягивания
левого квадрицепса. Возьмитесь за станок правой рукой. Слегка согните
правое колено — колено опорной ноги, потом согните левое колено и одновременно
протяните назад левую руку, чтобы схватить левую ступню за спиной (рис.
4.2).

Зажмите
таз так, чтобы квадрицепс растягивался, противодействуя
сжатию ваших ягодиц. Ягодицы сжимайте как можно крепче, а таз вытолкните
чуть вперед. Это движение как бы “запирает” зажим таза, а квадрицепс немедленно
натягивается очень сильно от самой лонной кости до колена. Не подтягивайте
пятку до самой ягодицы. Это перерастягивает
коленные связки. Держите пятку примерно в семи-восьми сантиметрах от ягодицы.

Убедитесь, что ваши
плечи отведены назад и вниз. Оставайтесь в этом положении до счета “двадцать”.

Поменяйте ноги. Возьмитесь
за станок левой рукой. Слегка согните левое колено — опорную ногу, потом
согните правое колено и возьмитесь за ступню правой рукой, притянув пятку
повыше, чтобы мышца растягивалась, противодействуя зажиму таза.

Оставайтесь в этом
положении до счета “двадцать”.

Ножки мирового стандарта

ВВЕДЕНИЕ

В Центре “Сансет Плаза” мы научили тысячи самых разных
женщин выполнять простой комплекс упражнений, которые весьма эффектно
изменили внешний вид их ног.

Поскольку Центр поддержания формы тела“Сансет Плаза”
находится в самом сердце одного из наиболее фешенебельных районов
Лос-Анджелеса, многие из наших клиентов — знаменитости, манекенщицы
международного класса, спортсменки с мировой известностью и, если
уж быть искренними, весьма состоятельные дамы города. Но подавляющая
часть наших клиентов начинала отнюдь не с ножками суперзвезд и ягодицами
манекенщиц. Женщины приходили сюда, чтобы стать такими. Наши клиенты
— деловые женщины и домохозяйки. Единственное, что объединяет наших
посетителей, независимо от их социального положения и возраста,—
это желание лучше всех выглядеть и прекрасно себя чувствовать.

Они хотят того, что мы можем обещать: Ножки Мирового
Стандарта.

Комплекс упражнений “Сансет Плаза” основан на балете.
Учитывая особую важность осанки и используя балетные позиции, мы
немного переиначили и приспособили к повседневным нуждам ключевые
компоненты балетных тренировок, чтобы достичь без мучительных и
нескончаемых балетных репетиций и тренировок той худощавой и удлиненной
формы тела, которой отличаются балерины.

В основу нашей работы был положен метод балерины
Лотты Берк, которая тридцать лет назад перенесла травму позвоночника
и была вынуждена прервать свою балетную карьеру. Она разработала
систему упражнений, основанных на балетных позициях, которые могут
выполняться людьми, не имеющими танцевальной подготовки. Мы начали
с ее метода, а потом, модифицировав ее упражнения, изобрели свой
собственный комплекс. Это и есть те самые упражнения, что вам предстоит
выполнять для создания Ножек Мирового Стандарта.

Если по крайней мере три раза в неделю вы посвятите
по полчаса этим упражнениям, то вы потеряете несколько сантиметров
в объеме бедер, а ваши ягодицы станут круглее и крепче, чем были
в детстве. Это мы вам обещаем. И чем чаще вы будете выполнять наши
упражнения, тем быстрее добьетесь наилучшего результата.

Наш комплекс требует постоянного внимания к осанке,
чтобы сохранять ее и в то время, когда вы не выполняете собственно
упражнения. Вы не просто изменяете свои мышцы — вы приобретаете
балетную осанку, которая переменит вашу манеру стоять, ходить, держаться,

Когда мы просим вас выставить грудь вперед, развернуть
и опустить плечи, поднять подбородок, втянуть таз и живот, мы просим
вас сосредоточиться на ключевых моментах, определяющих правильную
осанку в течение всего дня. Эта правильная осанка позволит вам гордо
нести свое тело, и это та осанка, которую вы заслуживаете.

Разумеется, если вы хотите иметь Ножки Мирового Стандарта,
то вам следует иметь и здоровье Мирового Стандарта. Прежде чем вы
начнете выполнять нашу программу, посоветуйтесь с вашим врачом,
расскажите о предстоящей работе по программе и спросите его совета.

Если вас попросят назвать группу женщин, у которых самые
красивые ноги, вполне вероятно вы вспомните о балетных танцовщицах.
Балерины проводят целые годы, совершенствуя форму ног. Наши упражнения
максимально приближены к упражнениям для балерин настолько, насколько
это возможно сделать для людей, никогда не занимавшихся балетом.
Но мы рассматриваем основные движения балета в несколько ином свете,
что позволяет достичь больших результатов. С использованием нашего
метода вам не придется проводить годы у балетного станка. Вы затратите
всего несколько недель, чтобы добиться ног, растянутых и сформированных
до балетного совершенства.

КАК НАУЧИТЬСЯ УПРАВЛЯТЬ СВОИМ ТЕЛОМ

Большинство женщин почти не чувствуют нижней половины
тела. И этому есть объяснение. Тот жир, который расположен в нижней
половине тела, сжигается с большим трудом. Это упрямый и ленивый
жир. Он намного труднее, чем в прочих частях тела, выходит из жировых
клеток. А бедра и ягодицы традиционно считались самыми трудными
с точки зрения обретения формы. Разработанный нами метод позволит
вам почувствовать эти проблематичные части тела и, что самое важное,
даст возможность ими управлять.

Здесь ключевым понятием является зрительное представление. Закройте
на секунду глаза… Представьте себе ваше тело. Что вы видите? Вниз,
начиная с талии… Очень велика вероятность, что вы увидите ягодицы,
которые отвисли. Мы все начинали жизнь с ягодицами высокими, круглыми
и крепкими. А как насчет бедер? У вас накопились сантиметры жира?
Ваши мышцы стали отвисать и превратились в нечто бесформенное? А
колени? Над ними вздулись валики жира, которые унижают ваши ноги?

А теперь откройте глаза и посмотрите на фигуру женщины
на рисунке 1.1. Как вам кажется, сможете вы сделать так, чтобы ваши
ноги стали хоть немного напоминать ее ноги? Это вполне в ваших силах.
Да, природа дала нам выкройку наших тел, но вы пришли сюда за тем,
чтобы подправить ее. А мы покажем вам, сколько и где отрезать, подобрать
и ушить. Создайте мысленно образ своих ног, какими вы хотите их
видеть. Не спеша поработайте над этим образом. Чтобы почувствовать
идею, просмотрите эту книгу, особенно фотографии. Подумайте о своих
ногах. Разве вам не захочется сбросить жир, сформировать мышцы,
заставить их приобрести тот самый худощавый и стройный вид? Сделайте
это мысленно. Смело представьте себе ваши ноги в их самом совершенном
и прекрасном виде. Мы хотим, чтобы этот образ крепко запечатлелся
в вашем сознании. Запомните его. Носите его с собой всюду. Используйте
его как мотив для занятий — особенно в те дни, когда “все осточертело
и ничего не хочется”.

Используйте мечту о Ножках Мирового Стандарта для
того, чтобы победить пристрастия к жирной пище. Когда вам захочется
шоколадного торта или жареной курицы, то думайте не об аппетитной
еде, а о ваших потрясающих ножках в будущем. Если вы будете есть
жирную пищу, вы не достигнете успеха. Прежде чем что-то положить
в рот, остановитесь и подумайте, что сделает этот кусок пищи с моим
мысленным образом? Уверенность в том, что мечта о Ножках Мирового
Стандарта станет реальностью, поможет вам преодолеть соблазны и
продолжить занятия. Помните, вы можете точно так же пристраститься
к физическим упражнениям, прекрасному самочувствию, как и ко вкусу
жирной и сладкой пищи.

Как только вы увидите непосредственные результаты
работы,— это непременно произойдет,— вы почувствуете, что можете
управлять своим телом. У вас появится стимул по-настоящему контролировать
его и приобрести эти самые Ножки Мирового Стандарта.

Через шесть недель объем бедер уменьшится на пять-десять
сантиметров. Ягодицы приподнимутся и станут круглее и крепче. Живот
станет плоским, а талия потеряет примерно пять сантиметров. Вы будете
выглядеть намного стройнее.

А теперь, если вы потрясены открывающейся перспективой,
отложите-ка на минутку эту книгу и подумайте о том, чего вам действительно
хочется. Видите ли, вы должны верить, что сможете управлять собой
и своим телом. Мы видели поразительные результаты сотни раз у наших
клиентов. Мы верим, что вы добьетесь того же и не спасуете. Мы поделимся
с вами секретами по созданию красивых ног; дадим общий план поддержания
прекрасной формы тела, основанный на простых вещах, легко применимых
в повседневной жизни и постараемся, чтобы комплексы упражнений,
которые вам предстоит выполнять, имели смысл для вас и вашего образа
жизни. Если вы поймете, как работает ваше тело, то сможете управлять
им. Помните, что главное — это контролировать себя и свое тело.

Поскольку наша программа — глобальная программа
приобретения наилучшей формы и тонуса, вы обнаружите, что не только
потеряли в объеме и весе, но и приобрели самые прелестные ноги.

РАЗБУДИТЕ МЫШЦЫ

Ваши ягодицы — это средоточие силы вашего тела.
Однако женщинам, как правило, требуется много времени, чтобы установить
взаимопонимание со своими ягодичными мышцами, поскольку большинство
женщин не может даже найти там мышц, которые можно сжать и напрячь
— настолько они не в форме. А это движение для нас — ключевое. Когда
вы овладеете техникой контроля ягодичных мышц, вы сможете послать
эту отвисшую попку к чертям собачьим! Улучшится не только форма
ягодиц, улучшится вся ваша осанка.

Для того чтобы понять, что мы имеем в виду, выполните
следующее упражнение. Встаньте, положите руки на ягодицы и прижимайте
их друг к другу. Чувствуете, как сокращаются мышцы? Теперь немного
наклоните таз вперед, как бы толкните его. (Как вы, увидите немного
позже, это движение — основное и ключевое для наших упражнений.)
Сжимайте мышцы все сильнее. Вы чувствуете, насколько плотнее становятся
ягодицы? Не останавливайтесь, сжимайте все сильнее. Больно не будет.
Вам скорее покажется это ощущение приятным. Даже если ваши мышцы
похоронены под слоем жира, вы все равно почувствуете, какая сила
лежит в этих мускулах. Именно эта сила ягодичных мышц позволит вам
построить Ножки Мирового Стандарта. Мы это гарантируем.

Если вы сделаете сильнее ягодичные мышцы, то сможете
лучше управлять бедрами и тазом. Вы усилите нижний поясничный отдел
(это та часть спины, которая включает десять нижних позвонков),
что придаст всему телу больше гибкости. Это означает, что вы не
только будете лучше себя чувствовать — вы будете и выглядеть гораздо
моложе. А люди это заметят. Многие наши клиенты рассказывали случаи
из своей жизни, которые доказьюают, что Ножки Мирового Стандарта
могут придать вам и Стиль Мирового Стандарта. А это способно увлечь
хоть кого.

Ключом нашего метода придания формы телу и повышения
тонуса является зажим таза. По мере того как вы будете продвигаться
от простых упражнений к более сложным, функция и действие зажима
будут становиться все яснее и яснее для вас. Это движение заставляет
ваши мышцы растягиваться и одновременно укрепляться.

Мышца, над которой работали без зажима таза, выглядит
иначе, чем мышца, тренированная с помощью зажима таза, поскольку
последняя подвергалась еще растяжке и скручиванию. Мышца, над которой
работали без зажима таза, похожа на частично натянутую гитарную
струну. Она может издать только фальшивую ноту. Но когда мышца растягивается
по всей длине, в ней больше тонуса, потому что во всей струне больше
напряжения. Зажим таза — вот гарантия успеха для приобретения стройного
и худощавого тела. Попробуйте сделать такой зажим один раз, и вы
поймете, что мы имеем в виду. Используйте в качестве примера рисунок
1.2. Встаньте перед стулом и положите руку на его спинку. Поставьте
пятки вместе и поднимитесь на носках над полом примерно на два-три
сантиметра. Не опуская пяток, согните колени и опуститесь примерно
на два-три сантиметра. Обратите самое пристальное внимание на ощущение
в мышцах. Вы должны почувствовать некоторое растяжение квадрицеп-са,
который находится на передней поверхности бедра. Теперь снова выпрямитесь.
Снова поднимите пятки над полом, но на сей раз зажмите таз. Вытолкните
таз вперед и сожмите ягодицы. Теперь снова согните колени. Чувствуете
разницу? Вы почувствовали, что ваши квадрицепсы растянулись сильнее,
но в то же самое время вы почувствовали напряжение и в ягодицах,
которые от этого упражнения станут сильнее и крепче.

Зажим таза обеспечивает силу и гибкость ваших бедер,
ягодиц, живота и поясничного отдела позвоночника. Наш метод оригинален
тем, что позволяет достичь одновременно укрепления и растяжки мышц.
Как вы только что имели возможность убедиться, зажим таза устанавливает
специфическое растяжение в квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Зажим таза одновременно с усилением мышц снимает
напряжение с пояснично-крестцового отдела позвоночника, который
всегда был уязвимым местом для женщин. Большая часть женщин ходит
с постоянно напряженной поясницей, и эта часть их тела, как правило,
негибка. Используя зажим таза, вы можете повысить гибкость этого
отдела позвоночника. Поэтому, когда вы пользуетесь зажимом таза
в упражнениях для мышц живота, вы тем самым работаете и над всем
телом.

ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ

Расставив ноги на ширину плеч, поднимите пятки на три сантиметра
от пола. Втяните живот, сожмите ягодицы и зажмите таз. Подогните
колени на пять сантиметров. Поднимите над головой правую руку, держась
за станок левой рукой.

Это поможет вам расправить грудь и опустить плечи (рис. 6.4).

На этот раз вы будете зажимать таз четыре раза на каждом
из уровней. Ритм упражнения примерно такой: таз-таз-таз-таз, опускаемся
на три сантиметра на второй уровень и снова таз-таз-таз-таз, опускаемся
на третий уровень, и опять: таз-таз-таз-таз, но в последний раз
зажимаем таз и держим это положение до счета “десять”. Это будет
первый цикл упражнения. Теперь поднимаемся на первый уровень, где
колени у нас согнуты только на пять сантиметров, и начинаем все
сначала. Нам потребуется выполнить шесть таких циклов, чтобы закончить
все упражнения.

Не останавливаясь держите правую руку вверху и выполните
еще шесть таких циклов. Ваши квадрицепсы будут напряжены до предела.
Сжимайте все время ягодицы — это поможет. Если ноги у вас начали
дрожать — все в порядке, это означает, что ноги работают как следует,
с напряжением всех мышц, а мы именно этого от них и добиваемся.

Если вам теперь понадобилось выпить воды, прервитесь и выпейте.
Вам не надо беспокоиться, что в наших упражнениях вы что-нибудь
пропустите, если оторветесь на миг. Вы можете в любой момент вернуться
к занятиям. Пусть музыка играет.

ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ

Встаньте у станка, развернув ноги пошире. Колени смотрят
в стороны, нависая над ступнями. Согните колени на пять сантиметров.
Поднимите левую пятку, оторвите ее от пола, а потом точно так же
оторвите от пола правую пятку. Встаньте на носки как можно выше.
Перенесите на пальцы вес тела. Это снимет напряжение с коленей и
даст возможность разработать коленные сухожилия (рис. 6.5).

Теперь четыре раза зажмите таз, потом опуститесь на пять
сантиметров, сгибая колени, и четыре раза зажмите таз на этом уровне.
Опуститесь еще на три сантиметра и четыре раза зажмите таз. Это
один цикл упражнения. Вернитесь обратно на первый уровень, где колени
подогнуты всего на пять сантиметров, и повторите по четыре зажима
таза на каждом из трех уровней. Необходимо сделать шесть таких циклов,
чтобы выполнить упражнение один раз.

Выполните растяжку квадрицепса в положении стоя. Согните
правое колено, то есть колено опорной ноги. Согните левую ногу и
возьмитесь сзади левой рукой за ступню левой ноги. Сожмите ягодицы
и зажмите таз. Чувствуете, как растягивается ваш левый квадрицепс?
Растяните его еще сильнее, зажав таз крепче. Втяните живот. Задержитесь
в этом Неделя третья положении до счета “двадцать”. Теперь сделайте
то же самое другой ногой.

Если возможно, выполните это упражнение в Третьей Позиции
второй раз. Повторяйте то же самое, что было сказано выше: четыре
раза зажимайте таз на каждом из уровней. Проделайте это шесть раз.
Если вы отважитесь на повторение упражнения, то не забудьте сделать
растяжку квадри-цепса в положении стоя.

ПОЛЬЗУЕМСЯ СТЕНКОЙ

Подойдите к стене и лягте. Ступни поставьте на стенку, колени
согнуты, ягодицы точно под коленями.

Зажмите мяч между коленями. Теперь зажмите таз и сожмите
бедра, чтобы сжать мяч. Сожмите мяч дважды, потом зажмите таз, пока
вы одновременно сжимаете мяч. Не поднимайте спину и не отрывайте
ее от пола — только ягодицы поднимаются, пока вы сжимаете мяч. Ритм
упражнения такой: бедра-бедра-таз. Считаем: раз. Потом снова: бедра-бед-ра-таз,
считаем: два. Повторяйте это движение методично и ровно. Проделайте
его тридцать раз, чтобы завершить цикл (рис. 6.6).

Пусть бедра и ягодицы постоянно сжимаются — даже тогда,
когда ягодицы на миг расслабляются между циклами. После того как
вы сделали тридцать повторений этого движения, сделайте упражнение
второй раз и еще тридцать раз: сожмите по два раза бедра и один
раз зажмите таз: бедра-бедра-таз.

Это упражнение замечательно формирует ваши ягодицы, внутреннюю
и внешнюю поверхность бедер.

ДЕРЖАТЬСЯ ЗА СТЕНКУ!

Мы остаемся в том же самом положении у стены, но теперь
откладываем мяч в сторону. Ноги остаются на ширине плеч. Зажмите
таз и вытолкните его вверх раз и другой. Считаем: раз. Медленно
и методично в два приема опустим таз вниз на пол, в исходное положение.
Самое сложное — не отпускать зажима таза, когда вы опускаетесь вниз.
Продолжайте сжимать ягодицы и снова поднимите таз. Поднимайте его
с пола только усилием сжатых ягодиц. Спину от пола не отрывайте!
Чтобы выполнить это упражнение один раз, надо проделать движения
“вверх-вверх-вниз-вниз” тридцать раз. Потом еще раз повторите его
тридцать раз (рис. 6.7).

Теперь прижмите колени к груди. Это поможет вам растянуть
ягодичные мышцы. Вы можете растянуть внутренние, приводящие мышцы
бедер, сомкнув подошвы ног и раскрыв колени. Держите ступни так
близко к ягодицам, как только можете (рис. 5.10).

Теперь вам это должно доставлять удовольствие. Задержитесь
в каждой из растяжек по крайней мере до счета “двадцать”, прежде
чем продолжать занятия.

ВНЕШНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ НОГ

Мы хотим подставить вам колено, чтобы помочь взобраться
на лестницу, ведущую к Ножкам Мирового Стандарта. Мы собираемся
делать махи ногой (или подъемы ног) в сочетании с зажимом таза,
что сразу будет сжигать жир с внешней поверхности ваших ног и ягодиц
гораздо быстрее, чем любые традиционные махи ногой.

Лягте на правый бок, вытянитесь. Правая нога лежит поверх
левой. Положите голову на правую руку, а левый локоть должен быть
крепко прижат к полу перед вами. Во время упражнения старайтесь,
чтобы левая рука, согнутая в локте, все время лежала перед вами
на полу. Это поможет вам избежать травм поясницы и закрепит вас
в том положении, какое нужно для нашего упражнения. Вам совершенно
ни к чему перекатываться на спину во время махов ногой (рис. 6.8).

Теперь сожмите ягодицы вместе. Сомкните вместе ягодичные
мышцы как можно крепче. Сохраняйте это положение на протяжении всего
упражнения. Держа левую ногу совершенно прямо, так чтобы колено
смотрело вперед, поднимите ее на пять сантиметров и опустите на
пять сантиметров назад. Не опускайте ногу совсем, пусть она не ложится
на правую ногу. Ни в коем случае не теряйте зажима таза и ягодиц.

Вы должны пятьдесят раз поднять и опустить ногу в этом положении.

Если почему-то в какой-то момент вы почувствуете, что теряете
зажим таза, остановитесь и снова зажмите таз как следует. Можно
сколько угодно делать подъемы ног, но, если вы не сжимаете ягодицы,
вы не будете придавать им необходимую форму, сколько бы раз вы ни
повторили упражнение.

После того как вы выполнили пятьдесят раз поднятие ноги,
лягте на спину и растяните левую ногу, положив щиколотку согнутой
левой ноги поверх колена правой. Чтобы это сделать, держите правую
ногу на весу, пока вы будете класть левую щиколотку поверх нее.
Потом протяните руку и притягивайте правую ногу как можно ближе
к туловищу. Вы почувствуете, что вдоль внешней поверхности левой
ноги будет растягиваться мышца. В то же самое время вы растягиваете
подколенные сухожилия правой ноги и ягодичные мышцы правой стороны.
Задержите эту растяжку на счет “двадцать” (рис. 6.9).

Поменяйте ноги местами. Теперь лягте на левый бок, чтобы
правая нога лежала поверх левой. Убедитесь в том, что колено правой
ноги смотрит не вверх, а прямо. Положите правый локоть перед собой
на пол. Теперь как следует сожмите ягодицы и зажмите таз. Поднимите
левую ногу на пять сантиметров и снова опустите на пять сантиметров.
Пусть ноги ни в коем случае не соприкасаются. Ни в коем случае не
сгибайте колено. Поднимите и опустите правую ногу пятьдесят раз.

Растяните правую ногу. Для этого снова лягте на спину, поднимите
и держите на весу левую ногу. Теперь поднимите правую ногу, согните
ее в колене и положите щиколотку правой ноги поверх левого колена.
Протяните руки вперед, схватите левую ногу и постарайтесь подтянуть
ее как можно ближе к туловищу. Вы почувствуете растяжку во внешней
поверхности правого бедра, в левом подколенном сухожилии и в ягодице.

Чтобы твердо знать, что мы придаем форму нашим бедрам и
ягодицам, особенно внешней поверхности бедер, мы должны сделать
на этой неделе еще один комплекс подъемов ног.

Лягте на правый бок, положите голову на вытянутую правую
руку, а левый локоть прочно поставьте перед собой. Вытяните ноги
перед собой под прямым углом к туловищу. Сожмите ягодицы и зажмите
таз. Закрепитесь в этом зажиме. Поднимите левую ногу двумя движениями,
следя, чтобы она не поднималась выше уровня бедра. Если вы как следует
закрепили зажим таза, то нога и не сможет подняться выше уровня
бедра. Ритм этого упражнения должен быть таким: вверх-вверх, вниз-вниз.
Счет начинается тогда, когда нога находится в самом верхнем положении:
вверх-вверх — раз, вниз-вниз-вверх-вверх — два. Сделайте пятьдесят
таких циклов (рис. 6.10).

Лягте на спину и растяните левую ногу, положив левую щиколотку
поверх правого согнутого колена. Задержите эту растяжку до счета
“двадцать”.Поменяйте ноги местами. Теперь лягте на левый бок, чтобы
правая нога была наверху. Вытяните ноги перед собой так чтобы они
составляли прямой угол с туловищем. Следите, чтобы правая рука лежала
перед вами и твердо удерживала бы вас в этом положении. Зажмите
таз и закрепите это положение. Теперь поднимайте ногу в два приема,
не выше уровня бедра:вверх-вверх — раз, вниз-вниз-вверх-вверх —
два. Если ваша нога может подняться вверх выше уровня бедра, значит
вы недостаточно хорошо закрепились в зажатом положении таза. Остановите
упражнения и закрепите зажатый таз как следует. Теперь сделайте
пятьдесят подъемов уже с правой ноги.Теперь растянем мышцы. Положите
правую щиколотку поверх согнутой левой ноги. Протяните руки и постарайтесь
приблизить согнутую левую ногу как можно теснее к туловищу. Задержите
растяжку до счета “двадцать”.

Отлично поработали! Теперь пора заняться “охлаждающей”
растяжкой.

ОСТЫНЕМ!

Оставайтесь тут же на полу, лежа на спине. Обе ноги согнуты
в коленях, ступни поставлены на пол. Поднимите левую ногу и ухватитесь
за нее обеими руками. Теперь вы настолько гибки, что можете взяться
за ногу на уровне икры или даже щиколотки. Притяните ногу к туловищу
как можно ближе (рис. 5.12).

Живот втяните. Согните и разогните ступню несколько раз.
Поднимите голову и посмотрите на колено. Вы должны почувствовать
растяжку от задней поверхности колена вверх по подколенному сухожилию
вплоть до ягодичных мышц. Подержите эту растяжку до счета “тридцать”.
Потом поменяйте ноги. Повторите все то же самое с правой ногой.
Держите растяжку до счета “тридцать”

Ну, вы все сделали! Получилось! Как только вы пройдете программу
третьей недели, вы почувствуете себя весьма искушенной. Множество
людей не могут дойти даже до этого уровня. Но вы не относитесь к
этому презренному множеству. Вы сражаетесь за Ножки Мирового Стандарта!

НЕДЕЛЯ
ВТОРАЯ

[“ели вы предпочитаете
заниматься с партнером, убедитесь, что вы выбрали не просто кого-то, на
кого можно положиться, но такого человека, который столь же заинтересован
в том, чтобы иметь Ножки Мирового Стандарта, как и вы. Занятия с партнером
имеют свои преимущества, хотя бы в том, что энтузиазм заразителен. Партнер
может подбадривать вас и поддержать в том, чтобы сделать еще одно, ну
самое последнее отжимание или еще на самый последний сантиметр подтянуть
мышцу. Коллега может также помочь вам проверить вашу осанку и сказать,
когда вы опускаете пятки вниз или горбите плечи в то время, когда должны
стоять прямо.

Если вы решите заниматься
вместе с кем-то, составьте расписание, которого вы обе смогли бы придерживаться.
Это будет дисциплинировать обеих, затруднит пропуск занятий кем-то из
партнеров.

Когда вы занимаетесь,
выкладывайтесь до конца и не отвлекайтесь. Не останавливайтесь между упражнениями
и не делайте перерывы на то, чтобы поболтать или ответить на телефоный
звонок. Сосредотачивайтесь только на том, что вы делаете. Помните, что
разрешается и даже рекомендуется прерывать занятия, если вам нужно попить
воды. Держите воду поблизости от вас и не пользуйтесь этим предлогом,
чтобы передохнуть и потянуть время. Не теряйте разогрева и разгона.

Одно
из преимуществ этого комплекса заключается в том, что в нем нет резких
движений, резкого начала или внезапных остановок.

Вы можете заниматься
в своем собственном ритме. Вам не придется беспокоиться, что, пропустив
такт, вы пропустите какое-нибудь движение вместе с ним. Поэтому никому
не давайте подгонять вас во время этих занятий. Удостоверьтесь, что вы
все правильно поняли и правильно выполняете упражнения, даже если для
этого потребуется дополнительное время.

Помните, когда вы
научитесь правильно все выполнять, вы получите свою награду — Ножки Мирового
Стандарта.

СНОВА РАЗОГРЕВ

Ваша вторая неделя
начнется с такой же точно разминки, что и первая.

Короче говоря, сделайте
шестьдесят подъемов ног — правой, левой-правой, левой — так, чтобы поднять
тридцать раз правую ногу и тридцать раз левую, ^уки при этом вытянуты
вперед на уровне плеч (рис. 3.1).

Сделайте еще шестьдесят
подъемен ног, по очереди правой и левой, теперь уже разводя руки в стороны
и поднимая их вверх, а потом опуская вниз.

Положив руки на плечи
и зажав таз, слегка согните колени. Наклоняйте торс вправо, опуская вниз
левый локоть, потом снова вернитесь в исходное положение, а потом наклонитесь
влево, опуская левый локоть так, чтобы он смотрел вниз. Повторите цикл
движений “вбок — в исходное положение — вбок” двадцать раз (рис. 5.1).

НОВОСТИ ЭТОЙ НЕДЕЛИ:
ОТЖИМАНИЯ

Отжимания помогут
вам поддержать правильную работу сердца, пока вы наращиваете бицепсы и
грудные мышцы — те самые, которые могут сделать вашу грудь высокой.

Встаньте на четвереньки,
соединив колени, расставив ладони на ширину плеч. Сожмите ягодицы, зажмите
таз и вытолкните его чуть вперед и втяните мышцы живота, чтобы защитить
спину от растяжения. Перенесите ваш вес вперед, на руки. Пальцы рук должны
смотреть вперед, ладони на ширине плеч. Слегка согните локти (рис. 5.2).

Опуститесь вниз на
пять сантиметров, сделайте небольшую паузу и опуститесь еще на пять сантиметров.

Теперь поднимайтесь.
Ритм этого упражнения такой: вниз-вниз — раз. Вверх-вверх-вниз-вниз —
два. Вверх-вверх-вниз-вниз — три. Всегда отсчитывайте на втором движении
вниз.

Попробуйте сделать
десять таких отжиманий. Если сперва вам не удается сделать десять, делайте
столько, сколько у вас получится с тем, чтобы в конце недели все-таки
довести количество отжиманий до десяти.

Если вам относительно
легко сделать десять отжиманий, добавьте еще комплекс из десяти отжиманий.
Но если вы только начинаете, помните, что даже выполнение пяти таких отжиманий
— уже немалый успех.

НУ.
УЖ ОЧЕНЬ НАТЯНУТО!

Повторите последние
две растяжки прошлой недели. Первая из них такая: положите руки на пол
в положении стоя и задержитесь так, считая до тридцати. Вес перенесите
на переднюю часть ступни. Теперь, не двигая бедрами, дотянитесь правой
рукой до левого колена. На этой неделе, если сможете, возьмитесь не за
колено, а за икру, и подтяните лицо к левому колену. Ваша левая рука должна
быть поднята и вытянута вверх у вас за спиной. Не перемещайте вес! Пусть
он oстается
на передней части стопы. Задержитесь в этом положении до счета “тридцать”.
Теперь проделайте то же самое, взявшись левой рукой за правое колено/икру
и, приблизив лицо к правому колену, задержитесь так до счета “тридцать”.
Правая рука выпрямлена и поднята вверх (рис. 5.3).

Помните, если у
вас есть пусть даже небольшие проблемы с поясницей — выполняйте это упражнение,
слегка согнув оба колена.

На этой неделе вы
должны почувствовать большую лекость,
поэтому вы уже спокойнее выдержите растяжку мышц в этом положении до счета
“тридцать”. Постарайтесь постепенно растягивать мышцы все время, пока
вы считаете, постепенно расслабляясь в растянутой позиции.

То же самое касается
растяжки на поперечный шпагат на полу. Если на прошлой неделе вы были
совсем неподатливы, то на этой вы сможете гораздо легче сделать эту растяжку.
Продолжайте растягивать мышцы на протяжении всего счета “тридцать”, постепенно
расслабившись в позиции максимального растяжения. Мышцы, растянутые в
ходе упражнений прошлой недели, дадут вам возможность углубить растяжку
(рис. 5.4).

НАЗАД К СТАНКУ

Встанем в Первую
Позицию. Пятки вместе, приподняты над полом на три сантиметра, живот втянут,
таз зажат, колени подогнуты на пять сантиметров.

Проверьте осанку.
Убедитесь, что вы не сгорбились, а, наоборот, выпрямились. Начните с того,
что подвигайте плечами вверх-назад-вниз (рис. 5.5).

На этой неделе мы добавим к зажимам таза на каждом уровне еще один. Поэтому
сожмите ягодицы и сделайте три зажима таза на каждом из уровней. Следовательно,
ритм упражнения на каждом из трех уровней будет таким: ягодицы-таз-таз-таз.
Сжатие ягодиц можно чуть ослабить между зажимами таза, но не отпускать
совсем. Пусть ягодицы все время остаются зажатыми. Теперь
опуститесь на три сантиметра и снова — таз-таз-таз. Потом опуститесь на
третий уровень и опять: таз-таз-таз. А на этом третьем уровне зажмите
таз в четвертый раз и задержите зажим до счета “десять”.

На этой неделе вы
добавляете шестое повторение цикла движений,
чтобы выполнить упражнение один раз. Иными словами, вы три раза зажимаете
таз на каждом уровне, держите четвертый раз этот зажим на третьем уровне
— и все это шесть раз.

ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ

Расставив ноги на ширину плеч, поднимите пятки на три
сантиметра от пола. Втяните живот и зажмите таз. Согните колени на пять
сантиметров.

Проверьте вашу осанку. Грудь выпячена, плечи опущены.
Теперь зажимайте таз. Сделайте четыре зажима на первом уровне, четыре
зажима на втором и четыре зажима на третьем. В этом месте мы собираемся
добавить к нашему упражнению выталкивание таза.

На третьем уровне, после того как вы четыре раза зажали
таз, слегка расслабьте мышцы, немного опуститесь, сожмите ягодицы, вытолкните
таз резко вперед и снова зажмите его покрепче. Теперь снова поднимитесь
на третий уровень. Опуститесь, вытолкните таз, снова поднимитесь. Проделайте
это еще четыре раза и затем возвращайтесь на первый уровень и начинайте
все сначала. Вы должны шесть раз повторить такой цикл: четыре зажима таза
на каждом уровне; на нижнем у, уровне — еще шесть опускании, выталкивании
таза и воз- |в вращении снова на третий уровень. Потом снова надо вернуться
к первому уровню. Если вы повторите шесть раз этот цикл, то выполните
упражнение. Его надо сделать дважды (рис. 8.3).

Закончите это упражнение на полу растяжкой квадрицеп-сов.
Перенесите вес на левое колено и продвигайте вперед правую ногу. Она согнута
в колене. Ступня направлена вперед. Лягте грудью на правую ногу и скользите
левым коленом назад. Старайтесь, чтобы ваше правое бедро продвигалось
вперед и вниз. Достаньте правой рукой до левой ступни, поднимите ее и
подтяните к ягодице. Задержите эту растяжку до счета “десять”, поменяйте
ноги и повторите все это для правой ноги.

К этому времени такая растяжка должна быть уже знакома
вашим бедренным мышцам, они должны как бы “узнавать” ее. Это знак того,
что они начинают приобретать необходимую форму.

ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ

Для этого упражнения вам понадобится мяч. Расставив
ноги, встаньте на пальцы, зажав мяч между коленями, колени согнуты на
пять сантиметров. Зажмите таз четыре раза, опуститесь на три сантиметра
и зажмите таз четыре раза, потом все то же самое на третьем уровне (рис.
8.4).

На третьем уровне добавьте сюда еще одно движение: два
раза зажмите таз, опуститесь еще на три сантиметра, зажмите таз еще два
раза и снова поднимитесь на три сантиметра. Помните, что на третьем уровне
вы напрягаете мышцы особенно сильно. Выполните это движение три раза и
потом вернитесь на первый уровень. Начинайте второй цикл упражнения. Шесть
циклов равняются одному выполненному разу. Выполните упражнение два раза,
переходите к максимальной растяжке квадрицепса. Начните с того, что выдвинете
правую ногу вперед, стоя на левом колене. Нажимайте вперед и вниз левым
бедром, потом поднимите левую ступню и держите ее, растягивая квадрицепс
до счета “десять” (рис. 7.6).

Когда вы опустите левую ногу на пол, вытяните ее как
можно дальше назад, а правую ногу вперед, пока она не окажется прямо перед
вами. Руки, слегка согнутые в локтях, положите по обеим сторонам правой
ноги. Положите голову на колено, касаясь его носом, и задержитесь в этом
положении, считая до десяти. Это по-настоящему растянет ваши подколенные
сухожилия. Никогда не пружиньте в этой растяжке. Садитесь на шпагат медленно
и держите растяжку ровно и плавно. Ваша гибкость улучшилась на этой неделе,
и ваша правая нога все ближе и ближе к полу.

После того как вы задержались в этой растяжке до счета
“десять”, поменяйте ноги. Теперь ваша правая нога сзади, а левая спереди.
Повторите растяжку квадрицепса, держа правую ступню за спиной до счета
“десять”. После этого растяните подколенные сухожилия, вытягивая ноги:
правую назад, левую вперед. Локти слегка согнуты, наклонитесь к левому
колену и коснитесь носом ноги. Задержитесь в этом положении, считая до
десяти.

ДВАЖДЫ ПОЛЕЗЕМ НА СТЕНКУ

Если вам приходится много сидеть, то у вас напряжена
поясница. Эти упражнения исключительно хорошо влияют на снятие этого напряжения.

Лягте на пол, поставив ступни на стену. Колени согнуть
так, чтобы ягодицы оказались точно под ними. Зажмите мяч между коленями.
Зажмите ягодицы так, чтобы они приподнялись и зажмите мяч. Задержитесь
в этом положении, считая до трех. Слегка расслабьте мышцы и снова сожмите
мяч, считая до трех. На сей раз мы добавили еще пять таких движений, поэтому
вам придется сжимать ягодицы и затем мяч двадцать раз, чтобы выполнить
упражнение один раз. Проверяйте и следите, чтобы не потерять зажима таза
совсем. Постоянно держите ягодицы сжатыми, речь идет только о небольшом
расслаблении между сжатиями. Пусть они будут постоянно сжаты и чуть приподняты.
Повторяйте движения и задерживайтесь, зажав таз и мяч, двадцать раз, потом
выполните все упражнение сначала (рис. 8.5).

Переходите к следующему упражнению, то есть сжимайте
мяч в два приема и сжимайте затем ягодицы. Циклом считается двукратное
сжатие мяча, а затем ягодиц. Двадцать таких движений составляют один цикл.
В конце цикла зажмите таз и держите так до счета “десять”. Потом расслабьтесь
и повторите упражнение сначала.

Теперь уберите мяч, но продолжайте держать колени и ступни
на стене на ширине плеч. Совсем как на прошлой неделе. Сожмите ягодицы
и сделайте следующее движение: в два приема подожмите ягодицы еще больше
и так же в два

приема отпустите. При этом нижний отдел позвоночника
должен сгибаться, но спина при этом не отрывается от пола. Сделайте эти
движения двадцать раз, сжимая и отпуская ягодицы в два приема. Это будет
считаться выполненным упражнением. Делая зажим ягодиц последний раз, зажмите
таз и задержитесь в этом положении до счета “десять”. Отпустите мышцы
и повторите упражнение сначала.

Теперь соедините колени, поставьте ступни рядом на стене.
Пусть ваши ягодицы поджимаются и поднимаются при этом на три сантиметра
и опускаются на столько же. Это будет считаться одним циклом упражнения.
Повторите упражнение двадцать раз, чтобы завершить один комплекс. Сделайте
два комплекса по двадцать раз — все время колени должны быть плотно сжаты
(рис. 8.6).

Оставайтесь в этом положении и добавьте еще одно движение,
выполняемое в этой позиции. Осторожно шлепните ягодицами по полу два раза,
потом подожмите ягодицы так, чтобы они приподнялись над полом.

Эти движения — шлеп-шлеп-вверх — надо повторить двадцать
раз, чтобы довести упражнение до конца. Повторите два таких цикла.

Теперь обнимите колени, подтянув их к груди. Вы это заслужили.

ПОДНИМАЕМ НОГИ

Отодвиньтесь от стены и лягте на правый бок. Вытяните
ноги перед собой, согнув их в бедрах так, чтобы они составляли с туловищем
прямой угол. Левая рука должна плотно прилегать к полу перед грудью. Зажмите
таз, потом отпустите. Зажмите, отпустите, зажмите и задержите зажим. Зажмите
теперь так, чтобы держать это положение все время. Это даст вам необходимые
силы и сформирует ваши ягодицы (рис. 6.10).

Поднимите левую ногу в два приема, но не выше, чем до
уровня бедер. Если вы правильно зажали таз, вы просто не сможете поднять
ногу выше уровня бедра. Таким же образом — вверх-вверх, вниз-вниз надо
поднять и опустить ногу пятьдесят раз. Это завершит цикл упражнения. В
последнем движении вверх надо задержаться до счета “десять”. Затем выполнить
еще один цикл движений. Надо сделать три комплекса по пятьдесят движений.

Теперь — назад, к растяжке. Независимо от того, насколько
вы сильны в этих подъемах ног, вы по-настоящему почувствуете растяжку,
может быть, даже больше, чем сами подъемы ног.

Возьмите и положите левую ногу — ту, с которой вы только
что работали — щиколоткой на колено правой ноги, подняв ее над полом.
Теперь возьмитесь за правую ногу и притяните ее к себе. Тяните как можно
сильнее! Тем самым вы растянете внешнюю поверхность левой ноги и ягодицы.
Задержите это положение до счета “двадцать”. Потом точно так же растяните
правую ногу (рис. 6.9).

Теперь лягте на левый бок и согните ноги под прямым углом
к телу. На сей раз работаем с правой ногой. Вверх-вверх, вниз-вниз…
пятьдесят раз в цикле, а сделать надо три цикла.

Лягте снова на спину и растяните правую ногу, заложив
правую щиколотку на левое колено. Подтяните левую ногу и сохраните растяжку
на счет “двадцать”. Повторите с левой ногой.

Теперь настало время для “охлаждающей” растяжки. Лечь
на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол.

Поднимите левую ногу и возьмитесь за нее обеими руками,
Старайтесь поймать руками щиколотку или ступню.

Притяните ногу как можно ближе к телу. Согните и разогните
ступню. Выпрямите колено. Поднимите голову и посмотрите на колено. Вы
почувствуете, как подколенное сухожилие растягивается до самой ягодицы.
Задержите эту растяжку, считая до тридцати. Отпустите и поменяйте ноги.
Теперь растяните правую ногу. Задержитесь в растянутом положении до тридцати.

Получилось! Посмотрите на себя в зеркало и скажите себе
что вы нечто особенное. Теперь вы это знаете, и остальные будут это знать.
И поверьте нам — это ощущение вкуснее чем любое лакомство в мире.

ПЕРВАЯ
ПОЗИЦИЯ

Давайте начнем
нашу работу у станка в Первой Позиции, пятки вместе. Пятки приподняты
над полом на три сантиметра.

Держитесь за станок
левой рукой. Втяните живот и зажмите таз. Колени согните до первого
уровня на пять сантиметров. Проверьте осанку и поднимите руку над головой.
Это поможет вам сохранить равновесие, чтобы вся работа приходилась на
долю нижней половины тела.

На первом уровне
вы будете зажимать таз четыре раза. Зажмите таз и отпустите, но не слишком
сильно — выталкивайте таз вперед. Потом снова зажимайте и отпускайте
— и так четыре раза. Согните колени еще на три сантиметра и

повторите процедуру
еще четыре раза. Еще раз согните колени на три сантиметра и зажмите-отпустите
таз четыре раза. Но тут мы собираемся добавить кое-что новое в наши
упражнения.

После того как вы
четыре раза зажмете и отпустите таз, вы сделаете десять раз плие вместо
того, чтобы держать зажим до счета “десять” (рис. 6.3).

Плие — это небольшое
бальное па. Ваши ноги слегка согнуты, спина прямая, и вы поднимаетесь
и опускаетесь сантиметра на три. Ни в коем случае не поднимайтесь и
не опускайтесь выше. Не пружиньте: ровно и плавно поднимайтесь и опускайтесь.
Потом вернитесь в исходную позицию, где ваши колени согнуты на пять
сантиметров, и снова зажмите и отпустите таз четыре раза, чтобы начать
упражнение сначала.

Вам надо будет
выполнить упражнение шесть раз, и на нижнем уровне каждый раз вы будете
делать десять плие. После того как вы выполните упражнение первый раз,
взгляните на себя в зеркало, чтобы проверить осанку. В этом упражнении
обязательно присутствует естественная тенденция горбиться. Проверьте
себя и выпрямитесь. Потом переходите ко второму повторению упражнения
из шести. Четыре раза зажать и отпустить таз на каждом из трех уровней,
а потом сделать десять плие на нижнем уровне каждого повторения. Ноги
могут начать дрожать, потому что это упражнение действительно требует
всех ваших сил. Но не волнуйтесь, ноги у вас становятся все сильнее.

Настало время выполнить
растяжку квадрицепсов с новой позиции. Проследите, чтобы во время выполнения
этого упражнения вы стояли на коврике или мягкой подстилке, потому что
вам нужно будет защитить колени.

Стоя на полу, перенесите
вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене
и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и
скользите левым коленом назад.

Старайтесь продвинуть
левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее
правой рукой. Схватите ее и держите, считая до десяти\’\'(рис. 7.6).

Вы по-настоящему
почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра.
Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть.
У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает
бедренные мускулы.

После того как
вы просчитали до десяти, поменяйте ноги местами и повторите упражнение,
но на этот раз перенесите вес на правую ногу. Продвиньте левую ногу
вперед: колено согнуто, ступня направлена вперед. Теперь лягте грудью
на колено и скользите правым коленом назад. Правое бедро старайтесь
толкнуть вперед и вниз. Поднимите правую ступню, схватите ее левой рукой
и держите до счета “десять”. Чувствуете, как растягивается ваш квадрицепс?
Теперь это чувство должно доставлять вам удовольствие.

ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ

Встаньте во Вторую
Позицию. Ноги на ширине плеч. Пятки на три сантиметра подняты над полом.
Втяните живот и зажмите таз. Проверьте осанку. Грудь выпячена вперед,
она напрягается, напрягается… Теперь зажимайте таз. Четыре раза на
первом уровне, четыре раза на втором уровне, четыре раза на третьем.
Приостановитесь, поскольку на этом этапе мы придумали для вас новое
упражнение.

На третьем, самом
низком уровне, повращайте бедрами пять раз направо и пять раз налево.
Поднимитесь снова на первый уровень и начните второй цикл упражнений,
четыре раза выполняя зажим таза на первом уровне. Потом спуститесь еще
на три сантиметра и снова четыре раза зажмите-отпустите таз. Спуститесь
на третий уровень, выполните зажимы таза четыре раза, повращайте бедрами
пять раз вправо, пять раз влево. Все это время оставайтесь на третьем
уровне (рис. 7.7).

Сделайте упражнение
шесть раз, чтобы завершить его. Таких шестиразовых циклов в этом упражнении
два, опуститесь на пол и перейдите к растяжке квадрицепсов.

Вес переносим на
левое колено и передвигаем правую ногу вперед, согнув ее в колене. Ступня
направлена строго вперед. Обопритесь грудью на правую ногу и скользите
правым коленом назад. Левое бедро толкайте вниз и вперед. Правую руку
заведите за спину и поднимите ею левую ступню, подтягивая ее к ягодице.
Продержите эту растяжку, считая до десяти, потом повторите все то же
самое с правой ногой.

ПЕРЕХОДИМ К
ТРЕТЬЕЙ ПОЗИЦИИ

На этой неделе мы
предполагаем отрабатывать Третью Позицию с мячом. Вместо того чтобы встать
с вывернутыми ногами, встаньте у станка, расставив ноги и поставив ступни
параллельно. Зажмите мяч между коленями, держа ноги так, чтобы мяч не
падал. Колени и пальцы ног направлены вперед. Согните колени на пять сантиметров.
Теперь зажмите таз четыре раза. Опуститесь еще на три сантиметра, продолжая
сжимать мяч так, чтобы он держался между ногами. Повторите четыре раза
зажим таза, чтобы завершить один цикл упражнения. Сделайте два таких цикла
(рис. 7.8).

Теперь у нас в упражнении
появляется новый элемент. Оставайтесь в Третьей Позиции, зажав мяч между
коленями. Когда ваши колени согнуты уже на пять сантиметров, опуститесь
еще на пять и вытолкните таз вперед. Это выталкивание, по сути, всего
лишь преувеличенный зажим таза. Держите таз зажатым и поднимитесь немного,
потом снова согните колени побольше и вытолкните таз вперед. Ваши движения
должны быть плавными, ровными и медленными. Сделайте это восемь раз, чтобы
завершить один цикл упражнения (рис. 7.9).

Чтобы растянуть
квадрицепсы, перенесите вес тела на левое колено и передвиньте правую
ногу вперед. Согните ее в колене.

Ступни
смотрят вперед. Старайтесь продвинуть ваше левое бедро вперед и вниз,
а потом дотянитесь за спиной до левой ступни правой рукой и подтяните
ее поближе к ягодице. Задержите растяжку до счета “десять” (рис. 7.6).

Опуская левую ногу
на пол, протяните ее за спиной как можно дальше, а правую ногу вытяните
вперед, пока она не ляжет на пол перед вами. Руки согнуты в локтях по
обеим сторонам вытянутой правой ноги. Постарайтесь приблизить лицо к колену
и оставайтесь так, считая до десяти (рис. 7.10).

Это по-настоящему
растянет ваши подколенные сухожилия. Следите, чтобы никогда не пружинить
в этой растяжке. Садитесь в нее медленно и держите ее крепко и ровно.
Ваша гибкость постепенно будет увеличиваться на протяжении этой недели,
и вам удастся сесть, наконец, на шпагат. Но даже если вы так и не сможете
сесть на шпагат, вы будете растягивать подколенные сухожилия до самых
ягодиц.

После того как
вы досчитали до десяти, сидя на шпагате, поменяйте ноги местами, чтобы
правая нога была сзади, а левая — впереди. Повторите растяжку квадрицепсов,
держа правую ногу за спиной до счета “десять”. Потом растяните подколенные
сухожилия, протянув как можно дальше назад правую ногу и выпрямив левую
перед собой. Держите локти слегка согнутыми и наклонитесь лицом к колену.
Сохраняйте это положение до счета “десять”.