ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
(Как привести в порядок эти не самые лучшие привычки в еде)

Вы едите много овощей и пьете молоко. Но, может, у вас есть одна-две
привычки – налеты на холодильник или регулярное отсутствие завтрака
- которые лучше изменить? Вот как можно это сделать:

1.Что вы делаете сейчас:
Вы не завтракаете, потому что у вас либо нет времени, либо вы следите
за своим весом, либо вы просто не в состоянии переварить хоть кусочек
рано утром.
Что в результате:
“Если вы не питаете тело, то вы не питаете и мозг”,
- объясняет Диана Стил, диетолог из Ванкувера. Отсутсвие завтрака
- это не способ сбросить вес: на самом деле, это заставляет вас
проглодаться настолько, что потом вы съедаете гораздо больше, чем
обычно.
Ваша новая здоровая привычка:
Начните постепенно включать завтрак в ваш утренний распорядок
дня. Попробуйте жидкий завтрак (молочно-фруктовый коктейль или декофеинированный
кофе с соевым молоком) или возьмите завтрак с собой (стаканчик йогурта
и хлопья с отрубями, которые можно смещать и съесть, придя на работу).
Проследите, чтобы вы позавтракали в течение двух часов после подъема.

2. Что вы делаете сейчас:
К концу дня вы переживаете, вспоминая, что и сколько вы съели.
Что в результате:
Вы себя не контролируете и не знаете, какое “топливо”
вы забрасываете в свой организм, набирая тем самым лишние килограммы.
Ваша новая здоровая привычка:
Выберите у себя дома одно место для еды и ешьте только там
(разделочный стол на кухне не подходит). На работе, наборот, вместо
того, чтобы есть фаст-фуд из пакета, положите еду на тарелку, чтобы
видеть, сколько вы потребляете. Поев, устройте себе 15-минутную
прогулку или просто перерыв, чтобы ваш организм мог почувствовать
сытость. Когда вы вернетесь, чтобы убрать остатки еды, вам будет
меньше хотеться сжевать еще что-то.

3. Что вы делаете сейчас:
Вы устраиваете налет на кухонные шкафы и холодильник после работы
или перед сном.
Что в результате:
Дожно быть, вы недостаточно хорошо ели в течение дня, поскольку
налегали на полуфабрикаты и фаст-фуд.
Ваша новая здоровая привычка:
Вы изголодались к вечеру, поскольку ели недостаточно в течение
дня. Съедайте полноценный обед, часа в три перекусите орешками или
фруктами. Сделайте себе полезный ужин, а после него держитесь подальше
от кухни.

4. Что вы делаете сейчас:
Вы исключили хлеб, злаки и крупы (углеводы), потому что считаете,
что они способствуют прибавке в весе.
Что в результате:
Вы должны выбирать продукты из всех пищевых групп, чтобы поддерживать
свое здоровье. Цельные зерна особенно важны, поскольку они обеспечивают
организм энергией на долгое время и снабжают его огромным количеством
клетчатки, которая предотвращает запоры.
Ваша новая здоровая привычка:
Увеличьте количество углеводов и добавьте разнообразия, включая
в меню небольшие порции коричневого риса, ячменя или макарон из
непросеянной муки.

5. Что вы делаете сейчас:
Вы едите под влиянием эмоций.
Что в результате:
Еда, как средство от скуки, тревоги или плохого настроения,
может привести к избыточному весу.
Ваша новая здоровая привычка:
Попытайтесь медитировать, чтобы отвлечься от передряг, или вязать,
чтобы занять руки и мозги. Если эмоциональные спады длятся больше,
чем две недели, поговорите с врачом. Это может быть депрессия.

УМЕНИЕ РАССЛАБИТЬСЯ
(Как изменить привычки и расслабиться)

В какие-то дни мы плывем, как по течению: собрание на работе -
пробка в час пик – послеобеденный дессерт, и едва ли замечаем это.
Но, наверняка, бывают у вас и дни, когда стресс накапливается так
же быстро, как и белье для стрики. Возможно, вы бы хотели избавиться
от нескольких факторов, провоцирующих стресс, раз и навсегда. Вот
как можно это сделать:

1. Что вы делаете сейчас:
Вы заботитесь обо всем и обо всех, кроме себя.
Что в результате:
Стресс, который вы испытываете, пытаясь все успеть, подавляет
имунную систему, делая вас уязвимым для простуд и других болезней,
считает эксперт по стрессам Илай Бэй, основатель Relaxation Response
Institute в Торонто.
Ваша новая здоровая привычка:
Уменьшение стрессовых факторов начинается со слова из трех
букв: нет. Если вас постоянно просят сделать больше, чем вы в состоянии,
попробуйте сказать: “Мне жаль, но я вынуждена отказаться от
этого”. Если только одна мысль о том, что придется кому-то
отказать, заставляет вас испытывать чувство вины, то потренируйтесь
отвечать перед зеркалом или с близкой подругой, пока не почувствуете
себя достаточно уверенно.

2. Что вы делаете сейчас:
Вы легко впадаете в волнение, взрываетесь от малейшего раздражения.
Что в результате:
Постоянное раздражение делает тяжелой жизнь не только для вас,
но и для вашей семьи, коллег по работе.
Ваша новая здоровая привычка:
Постарайтесь избавиться от раздражения, найдите как можно больше
источников удовольствия в вашей жизни, предлагает д-р Ричард Эрл,
исполнительный дитектор Канадского Института стресса в Торонто.
Когда вы заняты приятным времяпрепровождением – игра в гольф, садоводство,
чтение романа – ваш организм вырабатывает меньше адреналина, таким
образом, вы чувствуете себя менее напряженно.

3. Что вы делаете сейчас Вы подвержены гонке, находитесь
в плену у длинных рабочих дней и сроков.
Что в результате? Такая постоянная гонка с максимальной скоростью
может привести к мышечному напряжению, головным болям и даже высокому
давлению, говорит д-р Мирослава Лоцки, семейный врач из Торонто
и сооавтор киниги “The Healthy Boomer”.
Ваша новая здоровая привычка Передайте какие-то дела или
делайте часть работы дома, вдали от постоянного источника давления,
предлагает д-р Лоцки. Поставьте под сомнение идею, что работа -
это ваша жизнь. Поищите другие применения своей энергии. Может,
подготовка к марафону?

4. Что вы делаете сейчас:
Вы заботитесь о пожилых родителях в одиночку.
Что в результате:
Когда подобная обязанность целиком и полностью лежит на ваших
плечах, говорит Бэй, вы можете, в конце концов, почувствовать себя
как в ловушке – и опять стресс.
Ваша новая здоровая привычка:
Ключ к успеху в этой ситуации, говорит Бэй, -осознать, то у
вас есть выбор: перепоручить какие-то дела братьям или сестрам или
другим родственникам. Попросите вашего супруга или детей взять на
себя какие-то домашние дела. Поищите волонтера или платного помощника
в вашем районе. И поймите, что вы не обязаны делать все, о чем вас
попросят: бывает моменты, когда можно сказать “нет” и
родителям.

5. Что вы делаете сейчас:
Вам кажется, что вы не успеваете отдохнуть за ночь.
Что в результате:
Ваш сон неполноценен. Ваш организм не может расслабиться и
восстановиться.
Ваша новая привычка:
Хотя бы в течение часа перед сном прекратите смотреть новости, читать
газету, проверять электронную почту и делать хоть что-то активное
(кроме секса, пожалуй). Выпейте чашечку чая без кафеина или стакан
теплого молока, почитатйте вашего любимого писателя. Потом ложитесь
в постель и начинайте медленно и глубоко дышать. Это поможет вам
успокоится, даст установку на полноценный ночной отдых. “Когда
вы дышите так, как будто вы расслаблены, вы, действительно, расслабляетесь”,
- говорит Бэй: “Это простая вещь, но очень эффективная”.

ФИТНЕСС
(Как получить максимум от каждой тренировки)

В целом, ваши занятия фитнесом проходят гладко, но время от времени
не мешает сделать шаг вперед, говорит Морин Уилсон, владелица Sweat
Co. Studios в Ванкувере. Вот как можно улучшить вашу фитнес-программу:

1. Что вы делаете сейчас:
Вы всегда занимаетесь на стационарном велотренажере (или другом
тренажере).
Что в результате:
Ваше тело уже настолько привыкло к этой нагрузке, что вы достигли
плато и увеличиваете риск получить травму от злупотребления этим
видом деятельности, поскольку постоянно эксплуатируются одни и те
же виды мышц.
Ваша новая здоровая привычка:
Чередуйте кардиотренажеры, даже в течение одной тренировки. Начните
с 10 минут на старционарном велотренажере, затем 15 минут на беговой
дорожке и и еще 5 минут – тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице.

2. Что вы делаете сейчас:
Вы – раб часов и контролируете время, которое вы тратите на
выполнение упражнений в течение каждой тренировки.
Что в результате:
Остановка после, скажем, 20 обязательных минут, когда вы еще
не выдохлись, означает, что вы не получаете оптимальной нагрузки.
Вы не сжигаете макимально возможного количества калорий. Более того,
вы лишаете себя тренировки, больше ориентированной на результат.
Ваша новая здоровая привычка:
Выйдите за пределы собственного комфорта: часовое занятие степом
или йога заставят вас попотеть. Или постепенно увеличивайте время
занятий на несколько минут, пока в целом ваша тренировка не станет
на 5-10 минут длиннее.

3. Что вы делаете сейчас:
Вы занимаетесь только кардио: бег, ходьба или плавание, напирмер.
Что в результате:
Это верно, что вы сжигаете жир и тренируете сердце и легкие,
но вам необходимо включить в свою программу силовую тренировку,
упражнения на растяжку и равновесие.
Ваша новая здоровая привычка:
Наймите персонального тренера, чтобы он показал вам несколько
хороших силовых упражнений. Узнайте о программах силовых тренировок
в ближайшем спортклубе. Попробуйте позаниматься силовой йогой или
методом Пилата, это позволит совместить силовые упражнения, а также
упражнения на растяжку и равновесие в одной тренировке.

4. Что вы делаете сейчас:
Вы читаете или смотрите телевизор во время занятий, чтобы не
заскучать.
Что в результате:
Вероятно, вы прекратите обращать внимание на выработку энергии
или, еще хуже, снизите скорость, даже не заметив этого. В результате
вы не получите необходимой пользы от нагрузки на сердечно-сосудистую
систему.
Ваша новая здоровая привычка Устрайвайте несколько тренировок
в неделю без переключения каналов телевизора или чтения дешевенького
романа, чтобы полностью сконцентрироваться на занятии. Не исключено,
что вам понравится это больше, потому что вы увидите потрясающие
результаты в потере веса и улучшении самочувствия.

5. Что вы делаете сейчас Вы не чувствуете себя уверенно,
пробуя заниматься с новинками, как например, фитбол или тренажер,
имитирующий ходьбу по лестнице.
Что в результате? Вы забываете о том, что чем разнообразнее
ваши тренировки, тем сильнее и стройнее вы становитесь.
Ваша новая здоровая привычка Пойдите заниматься в группу или проконсультируйтесь
со специалистом по фитнесу, чтобы узнать о вещах, которые вы не
использовали раньше, как например, фитбол, новые эластичные эспандеры
(resistance tubing), качающиеся доски для удержания равновесия (wobble
board).

6. Что вы делаете сейчас:
Вы носите свои кроссовки уже больше года.
Что в результате:
Даже если вам кажется, что ваша спортивная обувь в прекрасном
состоянии, ни одни кроссовки не вечны. Слишком долго используемая
обувь может привести к ноющим болям в нижней части тела.
Ваша новая здоровая привычка Заменяйте обувь каждые 4-6 месяцев
в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируетесь.

7. Что вы делаете сейчас:
Вы все еще нянчитесь с травмой, которая была вылечена давным-давно.
Что в результате:
Если вы не тренируете когда-то поврежденные части тела, то
вы рискуете заполучить рецидив за счет диспропорции в развитии мышц.
Ваша новая здоровая привычка:
Посетите специалиста, если вы не уверены, что полностью восстановились
после травмы, или узнайте, какие упражнения вам лучше избегать.
В противном случае, продвигайтесь вперед постепенно.

Перевод: Кыся

Живот – дело наживное, в том смысле, что его наживают-наедают.
Если у кого живот, как пуховая подушка или кисель, так это ваших
рук дело. Булочки и чипсы едите? Немножко горбитесь? Вот талия и
плывет.

Конечно, можно пойти в салон красоты или даже прибегнуть к радикальному
средству – пластической хирургии. Но, если на животе скопилось слишком
много жира, добросовестный пластический хирург сначала все равно
отправит вас к диетологу. “С помощью липосакции можно убрать не
более трех литров жира. Поэтому женщин с большим избыточным весом
я все равно попрошу сначала сбросить вес, иначе я не могу отвечать
за эстетический эффект”, – говорит Леонид Павлюченко, главврач клиники
пластической хирургии “Эстетика”, заведующий кафедрой пластической
хирургии Университета дружбы народов им. Патриса Лумумбы.

Так что все равно придется начать с диеты и спортзала. Всем известно,
что сейчас есть масса разных модных диет для похудения и оздоровления.
Но существует ли универсальная диета? Судя по всему, нет. Но вот,
например, Сандра Кабот, австралийский врач-диетолог, вьщелила четыре
основных типа дамского телосложения и, соответственно, четыре варианта
питания. И теперь этот подход активно используют многие европейские
и американские фитнесс- и шейпинг- центры.

Сбалансированное питание по Сандре Кабот стоит на двух китах:
а) гормоны активно участвуют во внутриклеточном обмене, а с помощью
питания можно сбалансировать внутриклеточный обмен,
б) чтобы вернуть себе ту идеальную телесную оболочку, которая дана
вам природой, важно понять, к какому типу относитесь вы и что и
когда вам нужно есть, чтобы похудеть в самых трудноподдающихся местах.

КАК МЭРИЛИН МОНРО И ЭЛИЗАБЕТ ТЕЙЛОР

Первый тип сложения, о котором пойдет речь, называется “гинекоидным”.
К нему относятся около 70 процентов женщин. Уровень женских ромонов
– эстрогенов – у них высок. Талия и плечи узкие, грудь чвще небольшая
(Монро здесь скорее исключение), зато бедра и ягодицы округлые,
пышные. Дамы этого типа подвержены частым колебаниям веса, при этом
талия долго остается тонкой, а страдают в основном бедра и нижняя
часть живота. После родов живот заметно теряет форму, и приходится
пересматривать свой рацион и образ жизни. Представительницы этого
типа – Мэрилин Монро и Элизабет Тейлор.

Подходящий рацион. Главный враг “женственных” – кофе, алкоголь,
пирожные с кремом, чизкейки, сливочные йогурты и жирные бифштексы
(все эти продукты стимулируют производство гормона яичниками, что
в свою очередь влияет на отложение жира в нижней части тела). Молочные
и мясные продукты хороши только обезжиренные. И побольше клетчатки,
овощных салатов, фруктов (кроме авокадо), орехов (кроме арахиса
и кокоса).

Режим питания. Не игнорируйте завтрак, а то к середине дня вы не
удержитесь и позволите себе лишнее. Лучше с утра легко позавтракать
кашей, фруктами, свежими или сухими, можно творогом. На обед что-нибудь
простое: рыба с винегретом, грудка цыпленка, зеленый салат и проч.
На ужин (не позже чем в 20.00) можно съесть что-нибудь вполне сытное
(вечером у вас обменные процессы активные): годится стейк, печеная
рыба, печеная картошка – все с зеленым салатом. На сладкое почти
полное табу.

Спорт. Поскольку нижняя часть тела тяжелая, пробежки лучше заменить
пешими или велосипедными прогулками. Простыми упражнениями на пресс
(ноги под тумбочку, колени полусогнуты – в день три подхода по сорок
раз) можно помочь талии восстановить свой от природы выигрышный
вид.

КАК МОДЕЛИ

“Тиреоидный” тип получил свое название в связи с тиреоидными гормонами
(их производит щитовидная железа). В молодости это почти всегда
стройные и хрупкие барышни с длянными пропроциональными конечностями
и тонкой талией, к этому типу относятся многие модели. Обменные
процессы у них на редкость активны, калории сжигаются легко. Обычно
“моделям” долго сходят с рук любовь к шоколаду, кофе, острому (стимуляторы
им нужны, чтобы повысить уровень сахара в крови и добавить себе
энергии). Но в какой-то момент щитовидная железа дает сбой. Гормоны
провоцируют отложение избыточного жира как раз на животе (в одежде
еще ничего, но в купальнике очевидно, что живот превратился в кисель)
и на бедрах.

Рацион. Есть можно постное мясо, рыбу, молочные продукты, крупы,
орехи (эти продукты стабилизируют количество сахара в крови). Из
фруктов и овощей отдайте предпочтение тыкве, кабачку, яблокам, картофелю,
сливам, капусте. В каждый прием пищи должно входить небольшое количество
белка. Откажитесь от “перекусываний” в виде кофе с шоколадкой в
пользу травяного чая, яблок или натуральных йогуртов.

Алгоритм питания. Питаться следует порегулярнее, лучше дробными
пор- циями. Никогда не пропускайте завтрак, не увлекайтесь утренним
кофе, иначе весь день будет потребность в стимуляторах. В послеобеденное
время важно снова победить себя и отказаться от сладкого. Ужин –
легкий, но немного качественной белковой пищи показано.

Спорт. Предпочтительны интенсивные “спринтерские” виды нагрузки.
Эти барышни очень подвижны и вполне скоординированны. Для них отлично
подходят латинские танцы, сложные виды аэробики.

КОГДА ВСЕ РОВНО

К следующему, “лимфатическому”, типу относятся дамы с самым вялым
обменом веществ и низким мышечным тонусом. Плечи и грудь среднего
размера, живот нередко выступает, конечности достаточно плотные
и прямые (девочки этого типа в детстве напоминают купидончиков).
У взрослых имеется склонность к отекам. Жир равномерно распределяется
по всему телу. Классический “лимфатический” тип – Элла Фицджералд.

Рацион. Самый низкокалорийный. Никаких молочных продуктов и минимум
насыщенных жиров. Чтобы стимулировать обмен веществ и улучшить циркуляцию
крови и лимфы, стоит пару раз в неделю есть салат из морских водорослей,
пить соки из сырых овощей. Из каждодневных привычек: побольше цитрусовых
(апельсинов, мандаринов, грейпфрутов, лимонов), а в качестве приправ
к еде хороши хрен, кунжутное семя, соевый соус, чили, имбирь. Чтобы
похудели конечности и живот, регулярно завтракайте гречневой кашей
(без молока!) со свежей петрушкой, а также почаще ешьте сельдерей
и ананасы.

Режим питания. Утром и днем можно есть побольше, а вот вечером
чем-то себя отвлечь от желания наесться жирных бифштексов и бутербродов
с сыром (такие ужины как раз на талии и отражаются). Ваша талия
будет гораздо более благодарна овощному салату с 200 граммами нежирной
птицы или рыбы.

Спорт. Дамам такого телосложения, чтобы повысить мышечный тонус
и улучшить лимфоток, хорошо бы регулярно плавать и заниматься на
сидячих тренажерах (чтобы избавить ноги от лишней нагрузки). Сложные
позы йоги, медленные восточне гимнастики тоже для них.

АМАЗОНКИ

Четвертый тип – андроидный. Это дамы с фигурами, скроенными по
мужскомк образцу. Их организм производит много мужских гормонов.
Хорошо развит скелет. Плечи, грудная клетка – широкие, а таз и ягодицы
расположены низко. Жировая прослойка тоньше, чем у женщин других
типов. Но, если “андроидная” женщина злоупотребляет жирной и соленой
пищей (чипсами, пиццей, копченостями, сырами), она резко набирает
лишний вес – он сказывается на животе, шее, руках. Живот принимает
форму шара. Звездные представительницы этого типа – Синди Кроуфорд
и Мадонна.

Подходящий рацион. Женщины андроидного типа “толстеют” в основном
верхней частью тела. Их бич – холестерин, соль и насыщенные жиры
(они провоцируют производство мужских гормонов надпочечниками).
Красное мясо, птицу с рынка и обезжиренные молочные продукты – все
это можно есть, на мало и редко. А вот почаще стоит есть растительный
белок: это крупы, злаки, семечки, бобовые. Можно есть рыбу. Несколько
порций в день кресс-салата, свеклы и моркови тонизирует печень (здоровая
печень подавляет активность мужских гормонов).

Режим питания. Легкий завтрак, сытный обед, легкий ужин. На завтрак
стакан лимонного сока и свежие фрукты, обезжиренные йогурты, каша,
Обед – овощной или фасолевый суп, спагетти (без майонеза и кетчупа,
естественно), фрукты. Идеальный ужин – сырые овощи с рыбой, овощной
суп, горсть нежареного миндаля.

Спорт. Чтобы сжечь плотный жир и улучшить кровообращение, хороши
длительные стайерские нагрузки (степ- и слайд-аэробика, бег трусцой
или просто ходьба).

ТАЛИЮ ЗАКАЗЫВАЛИ?

В сложных случаях, когда не помогают ни диета, ни зарядка, ни обертывания,
можно прибегнуть к радикальному средству – пластической хирургии.
Но пластика живота – дело очень тонкое. Не зря слово “живот” в древнерусском
языке означало “жизнь”. Поэтому если уж заказывать себе стройную
талию и упругий живот, то исключительно в клиниках с безупречной
репутацией: коррекция живота – одна из самых сложных из косметических
операций, и только хирурги с очень большим опытом делают ее успешно.

Есть два основных метода коррекции живота – абдоминопластика и
липосакция. Обычно любая коррекция живота – это сложное сочетание
абдоминопластики и липосакции (при этом убирается лишнее не только
на животе, но и на боках). Таир Алиев, заведующий отделением пластической
хирургии клиники “Лантан”, считает, что при дряблой коже и подушкообразном
животе лучше делать липосакцию в два этапа: сначала ультразвуком
– при этом улучшается еще и тонус кожи; а потом обычным вакуумным
методом. После устранения лишнего жира делают абдоминопластику (подтяжку
кожи).

Если жира много, а кожа упругая, живот приводят в порядок с помощью
липосакции – отсасывания жира (этому методу более 20 лет). Через
два дня после операции уже можно выйти в люди, а через месяц, когда
спадают отеки, полностью виден эффект. В период восстановления нужно
носить утягивающее белье. “Через какое-то время в животе создается
каркас из соединительной ткани – это универсальная реакция организма,
– и дальнейшее накопление жира приостанавливается”, – говорит пластический
хирург Владимир Корчак.

Если после родов или быстрого похудения живот остается висеть,
как фартук (особенно у дам лимфатического типа), или становится
вялым, как кисель (у тиреоидных), его, кроме хирургического способа,
ничем иным не уберешь. Таким животам необходима абдоминопластика,
когда лишняя кожа и подкожный жир отрезаются, ткани сшиваются внутри
кожным швом, а шрамы деликатно прячутся в трусиках. Если были растяжки,
они натягиваются вместе со всей кожей и становятся гораздо менее
очевидны.

Только учтите: после операции нельзя расслабляться, считая, что
живот останется плоским навечно. Операция не панацея, а хороший
старт для другой жизни. И диета, спорт и хорошая осанка не отменяются.
Зато жаркую самбу-румбу вы станцуете в бикини на пляжной вечеринке
уже этим летом.

Анна Карабаш
“Домовой”

Подготовила Ольга Дудоладова

Почти все женщины постоянно пытаются похудеть. Похудение, всевозможные
жестокие диеты, доходящие до голодовки, становятся чуть ли не навязчивой
идеей. Американский эксперт Дженин Рос, противница голодных диет и
автор бестселлеров по здоровому питанию утверждает: если вы обеспокоены
своим здоровьем – не морите себя голодом! Во-первых, садясь на диету,
женщина становится менее работоспособной, что объясняется психологическим
фактором: смена режима питания и связанные с ней изменения образа
жизни повергают человека в стресс. Во-вторых, неполноценное меню,
состоящее, например, только из овощей и фруктов и исключающее углеводы
и жиры, неизбежно приводит организм к дисбалансу.
Последнее время все больше западных диетологов придерживаются принципа
разумной диеты. После того, как перепробованы разные методы снижения
веса, здоровая диета с минимумом ограничений становится все более
популярной. Соблюдать ее очень легко: прежде всего следует удалить
из своего рациона “плохие” углеводы и “плохие” жиры (животные).
К “плохим” углеводам относятся сахар, крахмал и изделия из белой муки.
Сладкое и мучное вызывает мощный выброс инсулина, с помощью которого
усваивается глюкоза. Повышенное содержание инсулина снижает уровень
глюкозы ниже нормы, в результате организм делает резервные накопления
в виде подкожного жира. Кроме того, вы становитесь раздражительны,
легко утомляетесь и буквально засыпаете на ходу. Таким образом, не
следует употреблять в пищу белый хлеб, сдобу, полностью исключить
картофель и сахар, снизить потребление кофе, крепкого чая, соли.
“Хорошие” углеводы – это хлеб с отрубями, фасоль, гречневая каша,
овсяные хлопья, темный рис, богатые витаминами, особенно группы В,
и клетчаткой. Кроме них оставьте в рационе “хорошие” жиры – рыбий
жир и растительные масла, а также белки.
Свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой – замечательные продукты
для страждущих похудеть. Клетчатка – неперевариваемый компонент растительной
пищи – сильно тормозит поступление в кровь углеводов (глюкозы), а
потому способствует сжиганию жира. К тому же ее грубые волокна улучшают
пищеварение.
Кроме того, чтобы добиться желаемого результата, принимать пищу нужно
вовремя, регулярно и в разумных количествах, без переедания. Питание
в одно и то же время вырабатывает определенный ритм пищеварения и
нормализует обмен веществ.
Полезно 1 – 2 раза в неделю устраивать разгрузочный день, рассчитанный
на 5 – 6 приемов пищи: творожный, фруктовый, салатный, кефирный и
др.
После того, как вы распрощаетесь с лишними килограммами, удержать
отличную форму будет нетрудно, если соблюдение рациональной диеты
и режима дня вошли в привычку.
еCare присоединяется к советам зарубежных диетологов: не нужно отказываться
от еды, нужно подходить к еде творчески и уметь делать правильный
выбор.

По
материалам Oxygen и iVillage diet

Живот – дело наживное, в том смысле, что его наживают-наедают.
Если у кого живот, как пуховая подушка или кисель, так это ваших
рук дело. Булочки и чипсы едите? Немножко горбитесь? Вот талия и
плывет.

Конечно, можно пойти в салон красоты или даже прибегнуть к радикальному
средству – пластической хирургии. Но, если на животе скопилось слишком
много жира, добросовестный пластический хирург сначала все равно
отправит вас к диетологу. “С помощью липосакции можно убрать не
более трех литров жира. Поэтому женщин с большим избыточным весом
я все равно попрошу сначала сбросить вес, иначе я не могу отвечать
за эстетический эффект”, – говорит Леонид Павлюченко, главврач клиники
пластической хирургии “Эстетика”, заведующий кафедрой пластической
хирургии Университета дружбы народов им. Патриса Лумумбы.

Так что все равно придется начать с диеты и спортзала. Всем известно,
что сейчас есть масса разных модных диет для похудения и оздоровления.
Но существует ли универсальная диета? Судя по всему, нет. Но вот,
например, Сандра Кабот, австралийский врач-диетолог, вьщелила четыре
основных типа дамского телосложения и, соответственно, четыре варианта
питания. И теперь этот подход активно используют многие европейские
и американские фитнесс- и шейпинг- центры.

Сбалансированное питание по Сандре Кабот стоит на двух китах:
а) гормоны активно участвуют во внутриклеточном обмене, а с помощью
питания можно сбалансировать внутриклеточный обмен,
б) чтобы вернуть себе ту идеальную телесную оболочку, которая дана
вам природой, важно понять, к какому типу относитесь вы и что и
когда вам нужно есть, чтобы похудеть в самых трудноподдающихся местах.

КАК МЭРИЛИН МОНРО И ЭЛИЗАБЕТ ТЕЙЛОР

Первый тип сложения, о котором пойдет речь, называется “гинекоидным”.
К нему относятся около 70 процентов женщин. Уровень женских ромонов
– эстрогенов – у них высок. Талия и плечи узкие, грудь чвще небольшая
(Монро здесь скорее исключение), зато бедра и ягодицы округлые,
пышные. Дамы этого типа подвержены частым колебаниям веса, при этом
талия долго остается тонкой, а страдают в основном бедра и нижняя
часть живота. После родов живот заметно теряет форму, и приходится
пересматривать свой рацион и образ жизни. Представительницы этого
типа – Мэрилин Монро и Элизабет Тейлор.

Подходящий рацион. Главный враг “женственных” – кофе, алкоголь,
пирожные с кремом, чизкейки, сливочные йогурты и жирные бифштексы
(все эти продукты стимулируют производство гормона яичниками, что
в свою очередь влияет на отложение жира в нижней части тела). Молочные
и мясные продукты хороши только обезжиренные. И побольше клетчатки,
овощных салатов, фруктов (кроме авокадо), орехов (кроме арахиса
и кокоса).

Режим питания. Не игнорируйте завтрак, а то к середине дня вы не
удержитесь и позволите себе лишнее. Лучше с утра легко позавтракать
кашей, фруктами, свежими или сухими, можно творогом. На обед что-нибудь
простое: рыба с винегретом, грудка цыпленка, зеленый салат и проч.
На ужин (не позже чем в 20.00) можно съесть что-нибудь вполне сытное
(вечером у вас обменные процессы активные): годится стейк, печеная
рыба, печеная картошка – все с зеленым салатом. На сладкое почти
полное табу.

Спорт. Поскольку нижняя часть тела тяжелая, пробежки лучше заменить
пешими или велосипедными прогулками. Простыми упражнениями на пресс
(ноги под тумбочку, колени полусогнуты – в день три подхода по сорок
раз) можно помочь талии восстановить свой от природы выигрышный
вид.

КАК МОДЕЛИ

“Тиреоидный” тип получил свое название в связи с тиреоидными гормонами
(их производит щитовидная железа). В молодости это почти всегда
стройные и хрупкие барышни с длянными пропроциональными конечностями
и тонкой талией, к этому типу относятся многие модели. Обменные
процессы у них на редкость активны, калории сжигаются легко. Обычно
“моделям” долго сходят с рук любовь к шоколаду, кофе, острому (стимуляторы
им нужны, чтобы повысить уровень сахара в крови и добавить себе
энергии). Но в какой-то момент щитовидная железа дает сбой. Гормоны
провоцируют отложение избыточного жира как раз на животе (в одежде
еще ничего, но в купальнике очевидно, что живот превратился в кисель)
и на бедрах.

Рацион. Есть можно постное мясо, рыбу, молочные продукты, крупы,
орехи (эти продукты стабилизируют количество сахара в крови). Из
фруктов и овощей отдайте предпочтение тыкве, кабачку, яблокам, картофелю,
сливам, капусте. В каждый прием пищи должно входить небольшое количество
белка. Откажитесь от “перекусываний” в виде кофе с шоколадкой в
пользу травяного чая, яблок или натуральных йогуртов.

Алгоритм питания. Питаться следует порегулярнее, лучше дробными
пор- циями. Никогда не пропускайте завтрак, не увлекайтесь утренним
кофе, иначе весь день будет потребность в стимуляторах. В послеобеденное
время важно снова победить себя и отказаться от сладкого. Ужин –
легкий, но немного качественной белковой пищи показано.

Спорт. Предпочтительны интенсивные “спринтерские” виды нагрузки.
Эти барышни очень подвижны и вполне скоординированны. Для них отлично
подходят латинские танцы, сложные виды аэробики.

КОГДА ВСЕ РОВНО

К следующему, “лимфатическому”, типу относятся дамы с самым вялым
обменом веществ и низким мышечным тонусом. Плечи и грудь среднего
размера, живот нередко выступает, конечности достаточно плотные
и прямые (девочки этого типа в детстве напоминают купидончиков).
У взрослых имеется склонность к отекам. Жир равномерно распределяется
по всему телу. Классический “лимфатический” тип – Элла Фицджералд.

Рацион. Самый низкокалорийный. Никаких молочных продуктов и минимум
насыщенных жиров. Чтобы стимулировать обмен веществ и улучшить циркуляцию
крови и лимфы, стоит пару раз в неделю есть салат из морских водорослей,
пить соки из сырых овощей. Из каждодневных привычек: побольше цитрусовых
(апельсинов, мандаринов, грейпфрутов, лимонов), а в качестве приправ
к еде хороши хрен, кунжутное семя, соевый соус, чили, имбирь. Чтобы
похудели конечности и живот, регулярно завтракайте гречневой кашей
(без молока!) со свежей петрушкой, а также почаще ешьте сельдерей
и ананасы.

Режим питания. Утром и днем можно есть побольше, а вот вечером
чем-то себя отвлечь от желания наесться жирных бифштексов и бутербродов
с сыром (такие ужины как раз на талии и отражаются). Ваша талия
будет гораздо более благодарна овощному салату с 200 граммами нежирной
птицы или рыбы.

Спорт. Дамам такого телосложения, чтобы повысить мышечный тонус
и улучшить лимфоток, хорошо бы регулярно плавать и заниматься на
сидячих тренажерах (чтобы избавить ноги от лишней нагрузки). Сложные
позы йоги, медленные восточне гимнастики тоже для них.

АМАЗОНКИ

Четвертый тип – андроидный. Это дамы с фигурами, скроенными по
мужскомк образцу. Их организм производит много мужских гормонов.
Хорошо развит скелет. Плечи, грудная клетка – широкие, а таз и ягодицы
расположены низко. Жировая прослойка тоньше, чем у женщин других
типов. Но, если “андроидная” женщина злоупотребляет жирной и соленой
пищей (чипсами, пиццей, копченостями, сырами), она резко набирает
лишний вес – он сказывается на животе, шее, руках. Живот принимает
форму шара. Звездные представительницы этого типа – Синди Кроуфорд
и Мадонна.

Подходящий рацион. Женщины андроидного типа “толстеют” в основном
верхней частью тела. Их бич – холестерин, соль и насыщенные жиры
(они провоцируют производство мужских гормонов надпочечниками).
Красное мясо, птицу с рынка и обезжиренные молочные продукты – все
это можно есть, на мало и редко. А вот почаще стоит есть растительный
белок: это крупы, злаки, семечки, бобовые. Можно есть рыбу. Несколько
порций в день кресс-салата, свеклы и моркови тонизирует печень (здоровая
печень подавляет активность мужских гормонов).

Режим питания. Легкий завтрак, сытный обед, легкий ужин. На завтрак
стакан лимонного сока и свежие фрукты, обезжиренные йогурты, каша,
Обед – овощной или фасолевый суп, спагетти (без майонеза и кетчупа,
естественно), фрукты. Идеальный ужин – сырые овощи с рыбой, овощной
суп, горсть нежареного миндаля.

Спорт. Чтобы сжечь плотный жир и улучшить кровообращение, хороши
длительные стайерские нагрузки (степ- и слайд-аэробика, бег трусцой
или просто ходьба).

ТАЛИЮ ЗАКАЗЫВАЛИ?

В сложных случаях, когда не помогают ни диета, ни зарядка, ни обертывания,
можно прибегнуть к радикальному средству – пластической хирургии.
Но пластика живота – дело очень тонкое. Не зря слово “живот” в древнерусском
языке означало “жизнь”. Поэтому если уж заказывать себе стройную
талию и упругий живот, то исключительно в клиниках с безупречной
репутацией: коррекция живота – одна из самых сложных из косметических
операций, и только хирурги с очень большим опытом делают ее успешно.

Есть два основных метода коррекции живота – абдоминопластика и
липосакция. Обычно любая коррекция живота – это сложное сочетание
абдоминопластики и липосакции (при этом убирается лишнее не только
на животе, но и на боках). Таир Алиев, заведующий отделением пластической
хирургии клиники “Лантан”, считает, что при дряблой коже и подушкообразном
животе лучше делать липосакцию в два этапа: сначала ультразвуком
– при этом улучшается еще и тонус кожи; а потом обычным вакуумным
методом. После устранения лишнего жира делают абдоминопластику (подтяжку
кожи).

Если жира много, а кожа упругая, живот приводят в порядок с помощью
липосакции – отсасывания жира (этому методу более 20 лет). Через
два дня после операции уже можно выйти в люди, а через месяц, когда
спадают отеки, полностью виден эффект. В период восстановления нужно
носить утягивающее белье. “Через какое-то время в животе создается
каркас из соединительной ткани – это универсальная реакция организма,
– и дальнейшее накопление жира приостанавливается”, – говорит пластический
хирург Владимир Корчак.

Если после родов или быстрого похудения живот остается висеть,
как фартук (особенно у дам лимфатического типа), или становится
вялым, как кисель (у тиреоидных), его, кроме хирургического способа,
ничем иным не уберешь. Таким животам необходима абдоминопластика,
когда лишняя кожа и подкожный жир отрезаются, ткани сшиваются внутри
кожным швом, а шрамы деликатно прячутся в трусиках. Если были растяжки,
они натягиваются вместе со всей кожей и становятся гораздо менее
очевидны.

Только учтите: после операции нельзя расслабляться, считая, что
живот останется плоским навечно. Операция не панацея, а хороший
старт для другой жизни. И диета, спорт и хорошая осанка не отменяются.
Зато жаркую самбу-румбу вы станцуете в бикини на пляжной вечеринке
уже этим летом.

Анна Карабаш
“Домовой”

Подготовила Ольга Дудоладова

Наши проверенные
рекомендации помогут вам провести зимние праздники без ущерба для
здоровья и фигуры. При этом вам удастся повеселиться от всей души.
Еще вчера вы старались не пропустить ни одной тренировки и придерживались
принципов здорового питания. Но вот наступили долгожданные новогодние
праздники, и от вашего благоразумия не осталось и следа. Вы с нетерпением
ждете того момента, когда можно будет наброситься на всю эту гору
аппетитных закусок и десертов, от которых буквально ломится ваш
стол. К чему приводит такое безрассудство, всем хорошо известно
— это лишние сантиметры на талии, нежелательный жир на боках. Но
если вы думаете, что скинуть лишние килограммы так же просто, как
нагулять их, то очень заблуждаетесь. Как показывают исследования,
большинство из нас уже не расстанется ними никогда. Даже если вы
поправитесь всего на 1 кг, через 10 лет у вас будет 10 кг лишнего
веса.
В январе вы вообще можете почувствовать себя несколько хуже, чем
еще месяц назад. Это связано с нарушением обычного режима питания
и занятий спортом. Потребление непривычной пищи в непривычное время
часто вызывает вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.
А уклонение от тренировок приводит к вялости, даже если вы пропустили
не так много, чтобы действительно потерять мышечный тонус.
Почему же мы так распускаемся в это время года? Возможно, позволяем
себе поддаться соблазну, а борьбу с последствиями оставляем на потом.
А может быть, обычно мы прилагаем слишком много усилий, чтобы оставаться
стройной, заставляя себя голодать, и таким образом готовим почву
для срыва и излишеств. Как бы там ни было, не стоит терять бдительность.
Наши советы помогут вам избежать переедания в праздники. И тогда
в новом году вам не придется думать о том, как срочно привести себя
в форму.
Праздничный отсчет калорий
Предположим, что в субботу на восемь часов у вас намечена вечеринка.
Как уберечь себя от переедания? В этот день “настройтесь” на блюда,
богатые водой и клетчаткой. Таким образом вы быстрее насытитесь,
проглотив меньше калорий. А значит, не проголодаетесь настолько,
чтобы потом “компенсировать упущенное”, и на празднестве сможете
позволить себе съесть что-нибудь вкусненькое. Советуем воспользоваться
нашим планом накануне праздничного вечера.

8.00 Начнем
с завтрака.
Лучше всего, если он будет состоять из белковых и углеводных
продуктов. Его калорий-ность не должна превышать 400 калорий. Это
может быть:
1 стакан изюма, 1 стакан обезжиренного молока и неболь-шой банан.
Или: фруктовый салат (1/2 стакана нежирного йогурта, 2/3 стакана
кусочков ананаса, з/з стакана нарезан-ного банана и 3/4 стакана
кусочков льда), зерновой хлебец или кусок хлеба с отрубями, смазанный
растительным мас-лом либо нежирным мягким сыром.

10.15 Пить пора.
Даже если вы не испытываете жажды, заставьте себя выпить стакан
воды. Ведь вечером вам предстоит пить шампанское, а может, и что-то
покрепче. Алкоголь вызывает обезвоживание, которое часто путают
с голодом, В сочетании с ослабленной волей это конец всякой диете

10.30 Можно
перекусить.
Легкая нежирная пища, богатая клетчаткой (примерно 100 калорий),
— как раз то, что вам сейчас нужно. Предлагаем на выбор: фруктовое
эскимо, банан, яблоко или полстакана зерновых хлопьев.

12.00 Прогуляемся, а заодно полюбуемся
праздничными витринами.
За полчаса неспешной ходьбы вы потратите примерно 118 калорий.

19.15 Выпейте стакан томатного сока. Это поднимет уровень
сахара в крови, и вам будет легче сдержать себя и не броситься к
столу прямо с порога.

20.00 Приятного вечера!

«КАК МНЕ
УДАЕТСЯ НЕ ПОПРАВИТЬСЯ ЗА ПРАЗДНИКИ»
читательницы Shape делятся своим опытом:

“Я веду здоровый образ жизни круглый год. Поэтому если и даю себе
поблажку за праздничным столом, то потом очень быстро привожу себя
в норму. Для меня сжечь лишние калории — пара пустяков. Стоит только
как следует попотеть в спортзале”.

8 СПОСОБОВ
ПЕРЕХИТРИТЬ СОБЛАЗН

1. Держите ложку в нерабочей руке. Если вы правша, то накладывайте
еду в тарелку левой рукой (а если левша — правой). В этом случае
вы не сможете захватить слишком много.

8. Пейте, запивая. В средней порции крепкого алкогольного напитка
содержится около 100 калорий, в бокале сухого вина — 150, в бутылке
светлого пива — от 85 до 100 калорий. Чтобы выпить меньше, запивайте
каждую рюмку минералкой или разбавляйте спиртное водой.

Журнал
"Shape"

Что же является корнем постепенного набора веса
зимой и что можно сделать, чтобы это остановить? На это влияют несколько
факторов, включая стресс и праздничные вечеринки, но доктор Яновский
считает, что только 2 причины являются существенными: уровень голода
и уровень активности.

Если лучшая защита  – это нападение,
то в первую очередь необходимо понять, что же происходит зимой,
что делает нас такими восприимчивыми к набору веса. Для начала,
мы оказывается не так уж и отличаемся от царства животных: «Вполне
возможно, что существует процесс так называемой «зимней спячки»,
который мы не можем контролировать»,  говорит доктор Джулия
Аллэйн, директор по спортивной медицине, работающая в Центре Здоровья
при колледже Саннибрук в Торонто. «Обмен веществ замедляется, и
из-за этого люди спят больше. Также существует естественный инстинкт
организма откладывать жир, чтобы защитить себя от холода».

Как считает Лэмон, так называемое «фото-время», т.е. время, которое
человек проводит на солнечном свету, уменьшается зимой, что также
может служить фактором увеличения аппетита у некоторых людей. Многие
люди чувствуют себя не очень хорошо из-за укороченных светлых часов
днём. «Происходит следующее: у людей вырабатывается недостаточное
количество переносчиков нервной информации в мозгу, особенно серотонина
(который отвечает за настроение). В результате им страстно хочется
неправильной пищи», говорит специалист по питанию из Калгари Дон
Харт. По его мнению, определённые виды пищи влияют на поведение
мозга, что влечёт за собой усиленное производство серотонина. Некоторые
примеры такой пищи: цельный рис и паста из цельной муки, бобовые, 
фасоль и соя. Поэтому, прежде чем вы скажете себе, что нестрашно
спрятать несколько лишних килограммов под большим шерстяным свитером,
подумайте о купальнике, который вы захотите одеть в июне. А теперь
немного о том, что же делать, чтобы контролировать зимнее пищевое
безумие.

Можно: обманывайте себя, чтобы ощущать сытость.
Ешьте пищу, содержащую много клетчатки, такую как фрукты и овощи
с кожурой, а также цельнозерновую пищу. Клетчатка быстрее вызывает
насыщение, она стабилизирует уровень сахара в крови, уменьшает желание
съесть что-нибудь сладкое или солёное. По мнению Харта, еда, богатая
клетчаткой, улучшит ваш жировой обмен.
Нельзя: Пить большой стакан воды перед едой,
чтобы потом меньше съесть. По словам Харта, вода разбавит энзимы,
отвечающие за переваривание пищи, которые производит ваша поджелудочная
железа. В результате, пища не будет хорошо переварена. А это может
привести к заболеванию, известному под названием «синдром раздражённой
кишки».

Можно: Есть углеводы утром, когда вам необходима
энергия, а впереди ещё целый день, чтобы их израсходовать.
Нельзя: Наедаться углеводов вечером. «Углеводы помогают
в отложении жиров из-за быстрой инсулиновой реакции на повышение
уровня глюкозы в крови», говорит Лэмон.

Можно: Поешьте прежде, чем вы пойдёте на
вечеринку. На самой вечеринке ешьте больше овощей и других полезных
вещей и обязательно следите за тем, что вы едите. Ограничьте потребление
алкоголя. Коктейли не только обладают высокой энергетической ценностью,
но и при увеличении их  потребления влияют на уменьшение контроля
над своими действиями, включая реакцию «рука-рот».
Нельзя: Стоять рядом с накрытым столом и тянуться
за закусками с высоким содержанием жира.

Можно: Ешьте сочетания углеводов, белков
и жиров целый день, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови
и чтобы вам вечером не хотелось заглотить головку сыра. Харт рекомендует
5-6 небольших приёмов пищи в течении дня для более стабильной энергии
вместо 3 больших. Если же вам всё-таки хочется перекусить вечером,
ешьте овощи или фрукты или небольшие порции белка, например, омлет
из белков или творог.
Нельзя: Есть за 2-3 часа до сна или есть вечером
еду с высоким содержанием жира. Это не только плохо для вашей талии, 
но  также может вызвать летаргию следующим утром,  так
считает Харт.

Можно: Удовлетворяйте ваши желания, но умеренно.

Нельзя: Отказывать себе ни в чём.  «Если вы
себя уговорите пойти по этому пути, вам всегда будет хотеться запрещённых
продуктов», говорит Харт. Такой настрой часто приводит к срыву и
перееданию.

Можно: Подавайте еду на тарелке правильными
порциями. Какова правильная порция риса или макарон? Размером с
теннисный мячик. Мясо, рыба или птица (в приготовленном виде)? Размером
с колоду карт.
Нельзя: Есть из сковородки, на которой вы готовили,
или хватать кусочки, пока вы готовите.

Можно: Пейте горячую воду с лимоном, который
работает как очиститель организма.
Нельзя: Пить напитки с кофеином. «Кофеин работает
как возбудитель центральной нервной системы. Вы получаете толчок
и «бегаете» целый день, но потом вы просто падаете от усталости
вечером и тогда-то вы можете начать есть всё, что вам попадётся
на глаза», говорит Харт.

Можно: Удовлетворяйте свои потребности в
сладком с помощью фруктов. Если вам всё же необходимо подсластить
что-либо, пользуйтесь мёдом, коричневым сахаром или яблочным пюре.
Нельзя: Есть много рафинированного
сахара (который можно найти во многих обработанных продуктах, конфетах
и шоколаде). Харт считает, что сахар является ведущей причиной ожирения,
резкой смены настроения, усталости и депрессии. Также остерегайтесь
сахарозаменителя аспартама, на который у многих женщин появляется
аллергия и, как результат, головные боли. Обращайте внимание на
этикетки на йогуртах, соках и жевательных резинках.

Можно: Читайте этикетки и сравнивайте продукт с пониженной жирностью
с его обычным аналогом. «Обычно лучше съесть некоторое количество
жира (в пределах разумного), чем углеводов, т.к. жир откладывается
медленнее, таким образом, стабилизируя уровень сахара в крови дольше»,
говорит Харт. И не забывайте про так называемые «хорошие» жиры,
которые существуют в оливковом масле, авокадо и арахисовом масле.
Нельзя: Съедать целый пакет печенья, только потому,
что оно обезжиренное. В таких продуктах за счёт снижения жира завышено
количество сахара и углеводов.

Если все ваши физические упражнения зимой заключаются в переключении
каналов телевизора, то уже пора заняться собой. Да, конечно, у нас
у всех одинаковые отговорки – на улице рано темнеет, холодно, нет
сил ехать в спортивный зал. На самом деле? «Мы все просто ленивы»,
говорит Лэмон. «Если бы вы могли поместить всю пользу от упражнений
в волшебную таблетку, вы бы стали миллионером». Ну а что делать,
пока не изобрели такую таблетку? «Попытайтесь делать упражнения,
не заостряя на этом внимания», предлагает Лэмон. Последние исследования
показали, что очень полезно  заниматься по чуть-чуть в течение
дня, например, ходить по лестнице или пылесосить. «Совсем не обязательно
ходить в спортивный зал и работать там до пота полчаса, говорит
доктор Яновский. «Вы можете просто изменить свой распорядок дня,
чтобы быть более активными. Например, запаркуйте свою машину подальше
от магазина, когда вы едете за покупками». Полчаса такой деятельности
в течение  пяти дней в неделю вполне достаточно, чтобы улучшить
ваше здоровье и избежать набора веса.

Некоторые упражнения: 

1. Сходите на прогулку во время обеденного перерыва. Вы одновременно
получите и физическую нагрузку, и солнечный свет, который вам необходим
для выработки серотонина.  2. Подхлестните обмен веществ. «Для
этого вам необходима аэробная нагрузка и увеличение мышечной массы»,
объясняет Хэлен Вандербург, хозяйка спортивного зала в Калгари.
«Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете,
даже во сне». Попробуйте делать следующую программу дома три раза
в неделю. Она использует ваш собственный вес как нагрузку.

Нижняя часть тела: Упражнение на лестнице. Стоя внизу лестницы,
сделайте выпад одной ногой на 2 ступеньки, поднимите вашу другую
ногу и опустите её обратно. Повторите другой ногой. Сделайте 15
повторов. Завершите 15-ю приседаниями.

Верхняя часть тела:  Сделайте 15 отжиманий. После
чего останьтесь в верхней позиции (руки прямые), опустите локти
на пол, задержитесь в такой позе на 45 секунд  – вы тренируете
мышцы живота, спины и ягодиц, такова рекомендация Сары Маретт при
участии Нэнси ЛеПатурель.

Перевод: Alla G.

Соотношение женщин и мужчин среди диетических психов за последние
десять лет изменилось с 100:1 до 10:1… О чем, собственно, речь?
Фактически, о моде. На подиумах – все те же модели с пропорциями
истощенных девочек-подростков. Плюс новый девиз: богатые не должны
быть толстыми, поскольку могут позволить себе стать стройными. Эдакое
руководство к действию. Впрочем, все по порядку. Анорексия сознательная
катастрофическая потеря веса на почве идеи похудения.

Чувство вины при поглощении любого куска еды доводит до того,
что больные от нервной анорексии вызывают у себя рвоту после неизбежных
банкетов и семейных обедов. И даже во время стационарного лечения,
когда врачи пытаются спасти их жизнь, больные тайком идут в туалет
и освобождаются от спасительной в их случае пищи.

Булимия – эпизодическое, неконтролируемое поглощение большого количества
пищи с последующей рвотой, использованием слабительных средств или
диуретиков, голодания или интенсивных физических упражнений, для
того чтобы компенсировать поглощенные калории.

Научное описание анорексии появилось только в начале 60-х годов,
термин булимия – в 1979 году. Суть проста: пациенты находят себя
слишком толстыми, даже если их вес соответствует норме, а иногда
и значительно ниже ее. При этом стороннее (объективное) мнение не
играет абсолютно никакой роли.

Большинство психиатров считают, что нервная анорексия и нервная
булимия – это взаимопровоцирующие стадии одного заболевания. Продолжительное
голодание заканчивается срывом, когда человек ест все подряд в гигантских
количествах. Чем чаще становятся такие срывы, тем ближе булимия.
Особенно если, ужаснувшись от содеянного, обжора отправляется в
туалет и… Словом, получается замкнутый круг.

Процесс лечения от этого разрушительного безумия долгий и болезненный,
количество рецидивов очень велико, шансы на успешное выздоровление
очень малы.

«В отличие от алкоголиков, говорит диетолог Лаура Петерс, – едаголики
не могут оставаться абсолютно «трезвыми», потому что человек все-таки
должен есть». Правильная методика лечения может быть подобрана только
в том случае, когда пациент сам осознает, что он болен.



«Угрожает ли мне истощение?»

Проанализируйте следующие утверждения

01. Еда для меня постоянная тема для размышлений: есть или не есть,
а если есть, то когда, сколько и что. Я думаю об этом постоянно.

02. Еда для меня – это обязанность. Я должен есть, чтобы существовать.

03. Я делю продукты на разрешенные и запрещенные и постоянно подсчитываю
калории.

04. Я постоянно занимаюсь спортом минимум один час, иногда два или
даже три часа в день.

05. Я ем нерегулярно. Иногда я испытываю приступы голода, иногда
подолгу могу вообще не есть, У меня нет твердых часов приема пищи.

06. Я ежедневно встаю на весы и контролирую свой вес.

07. Хотя мне все время говорят, что у меня стройная фигура, я ощущаю
себя толстой (толстым).

Каждый из этих пунктов указывает на нарушение пищевого поведения.
Если, вспоминая последние три месяца, вы согласились с любыми тремя
из этих утверждений, вам следует обратить внимание на ваше здоровье.



Равнение на образ

В обществе, где 87% женщин имеют индекс массы тела (ИМТ) ниже
20, а 89% мужчин – ниже 22, вероятность нарушений пищевого поведения
опасно высока. ИМТ рассчитывается по формуле: вес (в килограммах)
разделить на рост в квадрате (в метрах). Научно обоснованный ИМТ
для нормального здорового человека должен быть в пределах от 21
до 24. В Голливуде, например, где истощенное тело – неотъемлемый
атрибут актерского образа, ИМТ выше 18 – губителен для карьеры.
Модели, актеры, спортсмены, ведущие – они все время на виду, они
голодают ради признания и самоутверждения. Девиз индустрии развлечений
гласит: худоба = красота – успех.

Прислала Катерина Кузовкина
Сайт "По секрету
всему свету"

1. Обращайтесь за помощью .Люди всегда рады помочь, но
обычно их нужно об этом попросить. Одна из подруг приготовила мне
ужин. Это был лучший подарок, который я получила по случаю рождения
сына.

2. Кормите грудью. Это позволит сжечь много калорий,
и вам будет легче восстановить форму. Я кормила своего малыша 6
месяцев.

Чувство «ночного голода» возникает внезапно и преследует многих
из нас неотвратимо. Оно почти всегда побеждает здравый смысл, оставляя
после своего удовлетворения бессоницу, нарушения пищеварения, лишние
килограммы и глубокое раскаяние в содеяном. Большинство людей легко
контролируют свой аппетит утром и днем. Однако все меняется, когда
наступает вечер. У одних «пищевую» бдительность притупляет сильная
усталость. Другие теряют над собой контроль из-за скуки. Как только
мы перестаем выполнять домашнюю работу (просмотр очередного телесериала
– не в счет), организм настойчиво ищет чем бы заняться и «хватается»
за первую попавшуюся идею: «Поесть!»
Как преодолеть приступы «ночного голода»?
1. Самые опасные – первые 15 минут после прихода домой. Наскоро
сьеденные бутерброд, печенье, орешки или чипсы способны, конечно,
заглушить мучивший вас голод. Но через 2-3 часа наступит расплата
– голод вернется вновь. Совет: вернувшись с работы, сначала примите
ванну, душ или просто полежите в темной комнате, а затем приготовьте
полноценный ужин.
2. Мысли все время крутятся вокруг еды? Идите… к холодильнику и
выполните 10-секундную растяжку. Сделайте вдох и поднимите руки
вверх. Медленно опустите их так, чтобы они уперлись в холодильник.
Не отрывая их, отойдите насколько возможно назад. Слегка согните
колени. Сделайте выдох, разведите пальцы, приподнимите таз и выгните
спину. Сохраняйте это положение 10 секунд, все больше напрягая мышцы
и увеличивая амплитуду растяжки. Дыхание не задерживайте. Приблизьтесь
к холодильнику и опустите руки, полностью расслабляясь. При необходимости
можете выполнить растяжку несколько раз. Чувство голода должно отступить.
3. Не дайте ему времени вернуться – раньше ложитесь спать. На ночь
хорошо выпить успокаивающий и снижающий аппетит чай с мелиссой,
зверобоем и ложечкой меда.
4. Если есть хочется нестерпимо, воспользуйтесь простыми рецептами.
Блюда получатся вкусными, полезными, не слишком калорийными и необременительными
для желудка.

Легкий творожный крем
Возьмите по пучку петрушки и укропа, маленькую луковицу, зубчик
чеснока, 250 г нежирного творога или сыра типа «Домашний», тонкий
кусочек хлеба грубого помола. Зелень помойте и мелко порежьте. Лук
и чеснок измельчите, перемешайте (можно в миксере) с зеленью и творогом
до получения однородной массы. Намажьте тонким слоем на хлеб.

Медовое молоко
Вам понадобятся по 2 столовые ложки рома и меда, стакан молока.
Смешайте ром и мед в небольшой кастрюльке, добавьте молока и нагрейте.
Хорошенько взбейте смесь миксером и налейте в высокий стакан.

Воспользуйтесь этими несложными советами и, возможно, вскоре вы
выйдите из клуба «Ночные едоки».

Прислала Ирина К.

Эта форма психических
расстройств свойственна подростковому и юношескому возрасту, в среднем
от 13 до 20 лет, и выражается недовольством своей внешностью, отдельными
чертами лица или фигуры. Оно может возникать эпизодически (после
соответствующих замечаний со стороны сверстников или взрослых),
а может быть относительно постоянным (если, например, дразнят в
школе, во дворе и т.п.) В других случаях появляются болезненные
мысли о наличии какого-то воображаемого или переоцениваемого физического
недостатка.

Наиболее часто
это касается видимых частей тела: формы или размеров носа, ушей,
лба, губ, строения ног. Несколько реже – размеров груди, талии,
живота, бедер – для девочек и девушек, размеров и формы половых
органов – для мальчиков и юношей. Также встречаются болезненные
мысли о распространении больным неприятных запахов (кишечных газов,
мочи, пота, запахов изо рта).

Эта патология
известна под названием “дисморфофобия”, что в переводе с греческого
буквально означает навязчивый страх телесной деформации. Этот страх,
касающийся якобы неправильного или уродливого строения той или иной
части тела, обычно сопровождается критическим отношением к своим
переживаниям, хотя больной бывает не в силах его преодолеть.

Дисморфомания
– это расстройство более глубокое, психотического уровня, когда
болезненная убежденность в наличии воображаемого физического недостатка
приобретает сверхценный или бредовой характер, т.е. не поддается
коррекции и сопровождается отсутствием критики со стороны больного.
Дисморфомания сопровождается подавленным настроением, тщательной
маскировкой своих переживаний и “дефектов” и стремлением к исправлению
своего “недостатка” любым путем. Поэтому такие больные для маскировки
“уродливых” ушей придумывают особую прическу или не снимают головного
убора – при “уродстве” головы. Обращаются к врачам, чаще всего хирургам
и косметологам, с просьбой “исправить” им уши, нос, губы, сделать
пересадку кожи, удалить жир с живота, бедер, удалить все зубы и
вставить новые, изменить форму челюсти, вывести все родимые пятна
и тд. Добиваясь врачебного вмешательства, чаще всего пластической
операции, больные проявляют такую активность и изобретательность,
что в ряде случаев им удается убедить врачей и родителей в своей
правоте. Однако, даже самая удачная операция не приносит успокоения
больному, он обнаруживает новые дефекты и страдает по-прежнему.

Больные часто
пытаются собственными методами исправить недостатки. Например, упорно
отказываются от еды или придерживаются особой диеты, придумывают
специальный комплекс изнуряющих упражнений, подрезают себе нос,
подпиливают зубы и тд. В случае неудачных попыток исправления (или
самоисправления) своих “недостатков” могут совершить самоубийство.

Для своевременного
выявления описанного психического расстройства используют два объективных
показателя: “симптом зеркала” и “симптом фотографии”. “Симптом зеркала”
выражается в постоянном стремлении рассматривать в зеркале свое
отображение с целью, во-первых, “подыскать наиболее удачную позу”,
выражение лица, походку, чтобы скрыть от окружающих свой мнимый
недостаток или, по крайней мере, сделать его менее заметным. Во-вторых,
для того, чтобы “уяснить себе”, какая именно коррекция им требуется
и каким образом ее лучше осуществить. Больные рассматривают себя
в зеркале в то время, когда, по их убеждению, на них никто не смотрит.
“Симптом фотографии” заключается в том, что больные категорически
отказываются фотографироваться, даже для очень важных документов,
истинным мотивом такого поведения является убеждение, что фотография
“увековечит уродство”, “в статическом виде дефект более заметен”.

Синдром дисморфомании
(дисморфофобии) может наблюдаться как у больных с пограничными расстройствами
(при особом складе характера, после воздействия психогенного фактора),
так и при шизофрении. Во втором случае прогноз менее благоприятен
из-за малой эффективности существующих методов лечения. Неблагоприятен
прогноз в случае возникновения идеи физического недостатка по отношению
к наиболее правильной и красивой части тела. Наоборот, прогноз благоприятен,
когдадля развития идеи или страха физической неполноценности имеется
определенная “почва” (например, действительно не слишком красивый
нос, но и неуродливый, чтобы так сильно на нем фиксироваться).

При лечении
больных с описанным синдромом необходимо избегать оперативного вмешательства
по просьбе больных, ибо это приводит, как правило, к еще большему
утяжелению болезни. Желательно также как можно раньше обратиться
за помощью к психиатру, т.к. эффективность лечения обратно пропорциональна
длительности синдрома.

В процессе лечения
применяют как медикаментозные средства (нейролептики, антидепрессанты),
так и различные методы психотерапевтического воздействия и социальной
реабилитации.

Особое значение
в профилактике дисморфоманических и особенно дисморфофобических
расстройств имеет правильное воспитание с детского возраста, чтобы
избежать формирования пониженной самооценки, комплекса неполноценности.
Не следует делать обидные замечания в адрес ребенка, его внешности
(например, “какой ты у нас лопоухий”, “ну и толстый же ты”, “в кого
у тебя такой длинный нос” и т.п.). Если у ребенка есть какие-то
недостатки во внешнем виде (излишняя полнота, юношеские угри), нужно
помочь ему избавиться от этого, а не заострять его внимание на этом.
Необходимо соблюдение определенного такта и со стороны учителей,
школьных врачей и медсестер. Особого внимания требуют дети с действительными
физическими дефектами – в этих случаях нужно как можно раньше устранить
физический недостаток, при необходимости даже хирургическим путем,
пока он не вызвал психических нарушений у подростка.

Медицина
для всех по методу вопрос-ответ