Я мама!

Мы продолжаем наше движение в сторону правильного питания и собираемся
сегодня сделать еще несколько шагов. Итак, собрались с мыслями и
силами, вооружились калькуляторами, глубоко вдохнули и…

ШАГ ПЕРВЫЙ (требует наличие домашних (или не домашних)
весов):

Взвешиваемся… расстраиваемся…

ШАГ ВТОРОЙ (требует наличие верного друга или подруги):

Встаньте прямо, опустив руки вдоль туловища.  Помощник должен
сделать вертикальный щипок в районе трицепса, захватывая только
кожу и жировую прослойку, и измерить толщину складки линейкой или
специальным циркулем. Второй вертикальный щипок требуется произвести 
на внутренней поверхности бедра, и, естественно, измерить его тоже.
Результаты измерений должны быть в миллиметрах, их нужно сложить.
И пользуясь приведенной таблицей, выясните, каков процент жира в
Вашем организме. 

Сумма складок                                      
Возраст, лет
жира, мм

                                          22   23-27  26-32  33-37  38-42   43-37   48-52   53-57
23-25                                
9,7    9,9       
10,2       10,4    
10,7       10,9      
11,2       11,4
26-28                                
11,0  11.2      11,5      
11,7     12,0      
12,3       12,5      
12,7
29-31                                
12,3  12,5      12,8      
13,0     13,3      
13.6       13,1      
14,0
32-34                                
13.6  13,8      14.0      
14,3     14,5      
14,8       15,0      
15,3
35-37                                
14.8  15.0      15.3      
15,5     15, 8     
1б,0       16.3      
16,5
38-40                                
16,0  16,3      16.5      
16,7     17,0      
17,2       17,5      
17,7
41-43                                
17.2  17,4      17,7      
17,9     18,0      
18,4       18,7      
18,9
44-46                                
18.3  18,6      18,8      
19,1     19,3      
19,6       19,8      
20,1
47-49                                
19.5  19,7      20,0      
20,2     20,5      
20,7       21.0      
21.2
50-52                                
20.6  20.8      21,1      
21,3     21,6      
21,8       22,1      
22.3
53-55                                
21.7  21,9      22,1      
22,4     22,6      
22,9       23.1      
23 ,4
56-58                                
22,7  23,0      23,2      
23,4     23 ,7     
23,9       24.2      
24,4
59-61                                
23 ,7 24.0      24,2      
24.5     24,7      
25,0       25, 2     
25, 5
62-64                                
24,7  25.0      25,2      
25.5     25,7      
26,0       26, 2     
26,4
65-67                                
25,7  25,9      26,2      
26,4     26,7      
26,9.      26,7      
27,4
68-70                                
26,6  26,9      27,1      
27,4     27,6      
27 ,9      28,1      
28,4
71-73                                
27,5  27,8      28.0      
28.3     28,5      
28,8       29,0      
29,3
74-76                                
28,4  28,7      28,9      
29,2     29 4      
29.7       29,9      
30,2
78-79                                
29,3  29,5      29,8      
30,0     30,3      
30,5       30,8      
31,0
80-82                                
30.1  30.4      30,6      
30,9     31,1      
31,4       31.6      
31,9
83-85                                
30,9  31,2      31,4      
31,7     31,9      
32.2       32,4      
32,7
86-88                                
31,7  32,0      32,2      
32,5     32.7      
32,9       33,2      
33,4
89-91                                
32,5  32,7      33,0      
33,2     33,5      
33.7       33,9      
34,2
92-94                                
33,2  33,4      33,7      
33,9     34,2      
34,4       34,7      
34,9
95-97                                
33,9  34,1      34,4      
34,6     34,9      
35,1       35,4      
35 ,6
98-100                              
34,6  34,8      35,1      
35,3     35.5      
35,8       36,0      
36,3
101-103                            
35,3  35,4      35,7      
35,9     36.2      
36,4       36,7      
36,9
104-106                            
35,8  36,0      36,3      
36,6     36,8      
37,1       37,3      
37,5
107-109                            
36,4  36,7      36.9      
37.1     37,4      
37,6       37.9      
38,1
110-112                            
37,0  37,2      37,5      
37,7     38,0      
38,2       38,5      
38,7
113-115                            
37,5  38,8      38,0      
38,2     38,5      
39,0       39,3      
39,2
116-118                            
38,0  38,3      38,5      
38.8      39,0     
39,З       39,5      
39,7

ШАГ ТРЕТИЙ (требует наличие среднего образования и калькулятора):

Полученные результаты подставьте в формулу и узнаете свой идеальный
вес

Ид_Вес = Вес * ((1 –
Процент Жира / 100) + ПЖ Идеальный / 100), кг

где, ПроцентЖира – тот процент, которые вы определили с помощью
таблицы либо каким-то другим способом; ПЖИдеальный – тот процент
жира, который вы хотели бы иметь (см. дальше), а Вес, естественно
– ваш нынешний вес. 

Идеальный процент жира вы
выбираете для себя, исходя из следующих соображений.

text-align:center\'>Для женщин:

20-22%-физиологическая норма,
обеспечивающая нормально функционирование женского организма. 
18-15% -величины, допустимые при подготовке к соревнованиям высокого
уровня, например, если требуется увеличить рельефность мускулатуры.
Удерживать такой процент жира дольше месяца для женщин не рекомендуется.

text-align:center\'>Для мужчин.

10-15% – физиологическая
норма.
4-9% – допустимые значения для увеличения рельефности мускулатуры,
или  при больших нагрузках на выносливость, например, при подготовке
к марафону.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ (требует умственно напрячься и вспомнить
свой возраст)

На этом шаге нам потребуется понятие основного обмена –
это тот показатель, который отражает интенсивность обмена веществ,
протекающего в вашем организме в условиях полного покоя – физического,
умственного, эмоционального и т.д. Любая деятельность требует определенных
затрат энергии, но даже и полном покое вы тратите определенное количество
калорий для поддержания работы сердца, легких, сосудов и так далее.
Вот это количество безусловно необходимой нам энергии и составляет
основной обмен. В медицине основной обмен определяется сложными
и дорогостоящими манипуляциями, в фитнессе используется упрощенный
подход к этому понятию и для повседневной работы вполне подходят
те формулы, которые мы предлагаем вам. Итак,

а) Если вам меньше 35 лет, то для обеспечения основного обмена
вам потребуется

Основной Обмен = (ИдВес
* 14,7) + 496 , ккал

б) А если вы старше 35, то вполне обойдетесь и

Основной Обмен = (ИдВес
* 8,7) + 829 , ккал.

ШАГ ПЯТЫЙ 

сделают самые упорные и в награду, наконец, узнают количество калорий,
которое требуется для поддержания вашего идеального веса или любого
другого веса .

ТребуемыеКалории= Основной
Обмен*КоэффициентАктивности + ФизическаяАктивность, ккал.

Коэффициент Активности зависит от того, какой образ
жизни вы ведете: 

Уровень своей Физической Активности, то есть приблизительное количество
килокалорий, которое вы теряете во время занятий физкультурой, легко
узнать из следующей таблички:

И теперь осталось совсем немного – подставьте свои требуемые калории
в следующие формулки и вы получите нужные вам значения белков, жиров
и углеводов.

Белок = (ТребуемыеКалории*0,15) / 4,19 ,г.

Жир = (ТребуемыеКалории*0,25) / 9 , г.

Углеводы = (ТребуемыеКалории*0,6) / 4,19 , г.

 

Материал взят с сайта
Медицинская информационная сеть

Прислала Gella

 

 

Справочный материал в помощь худеющим по Монтиньяку.

Завтрак N1 Белково-углеводный с определенным количеством клетчатки (волокон) Завтрак N2 Белково-липидный и, следовательно соленый. Обед Белково-липидный Ужин (вариант 1) Белково-липидный с небольшим количеством углеводов (фрукты) и большим количеством клетчатки. Ужин (вариант 2) Белково-углеводный с большим количеством клетчатки и небольшим количеством липидов.

ПИТАТЕЛЬНЫЙ СОСТАВ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

ЛИПИДЫ	УГЛЕВОДЫ	УГЛЕВОДЫ+ ЛИПИДЫ	ПИЩЕВАЯ КЛЕТЧАТКА
Мясо баранина говядина оленина телятина свинина Приготовленное мясо Птица Кролик Рыба Крабы Креветки Омары Яйца Масло сливочное Сыры Масло растительное Маргарин	Мука Хлеб Сухари Картофель Рис Манка Макаронные изделия Саго (тапиока) Сушеные бобы Горох Чечевица Горох турецкий Морковь Сахар Мед Кукуруза Фрукты Сухие фрукты Авокадо	Молоко (снятое и неснятое) Орехи грецкие Орехи лесные Миндаль Арахис Печенье Соевая мука Пророщенная пшеница Яичный порошок Орехи кешыо Орехи кокосовые Шоколад Оливки Орех каштановый Каштан сладкий Клешни раков Устрицы	Спаржа Салаты зеленые Шпинат Томаты Баклажаны Мозги Сельдерей Капуста Цветная капуста Кислая капуста Зеленая фасоль Лук-порей Артишоки Перец Цикорий Грибы Турнепс Фрукты Овощи сушеные

Применчания: В колонке "Липиды" все продукты (за исключением
сливочного и растительного масла, а также маргарина) содержат и
белки. В состав некоторых продуктов (например бобовых культур),
содержащих углеводы (колонка "Углеводы"), также входят
белки. Немного углеводов содержит и пищевая клетчатка.

 

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ

Углеводы с высоким индексом ("плохие” углеводы)

Углеводы с низким индексом ("хорошие" углеводы)

Солод – 110 Глюкоза – 100 Печеная картошка – 95 Белый хлеб из муки высшего сорта – 95 Картофельное пюре быстрого приготовления – 90 Мед – 90 Морковь – 85 Кукурузные хлопья, попкорн – 85 Сахар – 75 Белый хлеб – 70 Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) – 70 Шоколад (в плитках) – 70 Вареный картофель – 70 Печенье – 70 Кукуруза – 70 Очищенный рис – 70 Серый хлеб – 65 Свекла – 65 Бананы, дыня – 60 Джем – 55 Макаронные изделия из муки высшего сорта – 55

Хлеб из муки грубого помола с отрубями – 50 Неочищенный рис – 50 Горох – 50 Необработанные злаковые без сахара – 50 Овсяные хлопья – 40 Фруктовый сок свежий без сахара – 40 Серый хлеб из муки грубого помола – 40 Макаронные изделия из муки грубого помола – 40 Цветная фасоль – 40 Сухой горох – 35 Хлеб из цельной муки – 35 Молочные продукты – 35 Сухие бобы – 30 Чечевица – 30 Горох турецкий – 30 Ржаной хлеб – 30 Свежие фрукты – 30 Фрукты консервированные без сахара – 25 Шоколад черный (60 % какао) – 22 Фруктоза – 20 Соя – 15 Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы – менее 15

 

ПРОДУКТЫ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ К ПРИМЕНЕНИЮ В ФАЗЕ 1

ЗАКУСКИ	ОСНОВНЫЕ БЛЮДА	ОВОЩИ/САЛАТЫ	ДЕСЕРТЫ
Яйца Ветчина некопчёная Салаты из: помидоров бобов зеленых цикория огурцов капусты цветной Редиска Лук-порей Салат Сельдерей Грибы Спаржа Лосось свежий Лосось копчёный Тунец Сардины Крабы Омары	Мясо (исключая печень) Варёное мясо Рыба любая Птица Кролики Омары Яйца Заправки Масло сливочное Масло оливковое Масло ореховое Маргарин Майонез Бернский соус Соль, перец Лук, чеснок Лук-шаллот Травы	Помидоры Шпинат Цикорий Салат-латук Кресс-салат Бараний салат Одуванчики Баклажаны Сельдерей Капуста Капуста цветная Капуста кислая Французские бобы Турнепс Лук-порей Перец сладкий Брокколи Фенхель Щавель Грибы	Йогурты Сыр Кастард яичный

М.Монтиньяк "Секреты питания Монтиньяка.
Для всех, особенно для женщин."

Питание – путь к красоте

К читателю

Возможно, не все знают, что такое шейпинг? Слово это английское
и буквально означает «формирование». Шейпинг — это научная система
физической культуры для женщин. Разработана она ленинградскими учеными
и специалистами и рассчитана на девушек и женщин в возрасте от тринадцати
и до пятидесяти лет.
На кого ориентирован шейпинг? На деловых, активных, жизнелюбивых
женщин, у которых немного времени для занятий физической культурой,
но которые предъявляют повышенные требования и к своей внешности,
и к своему здоровью.
Что шейпинг отличает? Физические упражнения в шейпинге подбираются
так, чтобы изменить внешность, фигуру женщины и приблизить ее к
той модели, о которой она мечтает. Эта система предполагает обязательную
связь между режимами двигательной активности и диетой.
Как осуществляется подбор режимов, видов упражнений, диеты?
главное — это индивидуальный подход. Учитывается все — и генетическая
предрасположенность, и уровень здоровья, и функциональное состояние,
и даже наличие свободного времени. Всё вместе обеспечивает оздоровительный
эффект, исключает перегрузки и, уж конечно, травмы.
Чем обеспечивается результат? Специальной технологией шейпинга.
Она включает в себя диагностические тесты, компьютерные программы
и видеопрограммы с упражнениями.

Сейчас во многих городах создаются шейпинг-клубы, И значит, наши
женщины станут и красивее, и здоровее.

 «Если у вас есть здоровье, у вас
есть все».
Девиз американского общества геронтологов

Глава 1. ШЕЙПИНГ-ПИТАНИЕ. ОСНОВЫ СТРАТЕГИИ

Шейпинг-питание не только позволит женщине существовать в этом
мире. Ведь с этой задачей справляется любое питание, как его ни
назови, если его, конечно, хватает. Шейпинг-питание должно обеспечивать
и достижение поставленных перед собой целей. Питаясь по шейпинг-системе,
женщина должна стать здоровой и физически красивой, система поможет
женщине подчеркнуть достоинства и сгладить недостатки своей фигуры.
Физическая красота — вещь относительная и во многом субъективная:
кому что нравится. А вот здоровье — понятие абсолютное. Абсолютное
в том смысле, что вы либо здоровы, либо нет. Причем, «либо нет»
отнюдь не означает, что вы обязательно больны. Вы можете быть при
этом «здоровы, но не совсем», «ни здоровы, ни больны», «больны,
но не совсем», и только потом «больны».
Причин нездоровья много. В большинстве из них виноват сам
человек, его лень и неразумность, а не инфекция, погода или нехватка
продуктов в магазинах.
Изрядное место среди этих причин, как считают медики, занимают
недостаточная двигательная активность и неправильное питание. Поэтому
стратегической целью шейпинг-питания в нашей борьбе за гармонию
будет приобретение и сохранение здоровья.
«Как этого добиться? Что надо есть-то?» — спросите вы. Наша
тактика в питании такова: питаться надо так, чтобы выглядеть красивой.
Но об этом — в следующей главе.

 «Красота в здоровье, но и здоровье
в красоте».

Глава II ШЕЙПИНГ-ПИТАНИЕ. ОСНОВЫ ТАКТИКИ

Что, сколько и когда надо есть, чтобы выглядеть красивой? Кажется,
извечный вопрос. А универсального ответа на него как не было, так
и нет. Но ведь как хочется рекомендаций: «Вам надо есть то-то, тогда-то
и так-то. И — берегитесь тогда, всевозможные Мисс и Миссис».
Рекомендации ученых и практиков, конечно, существуют. Но вот
вы стали ими пользоваться. Отчего же одних ожидает успех, а других
преследуют неудачи? Давайте подумаем о том, что мешает нам правильно
питаться.
Во-первых, наш аппетит, о котором говорят, что он «с двадцати
лет врать начинает». Во-вторых, наша традиция есть много, обильно.
И воли-то бороться с этой привычкой нет. Да и подсказать некому
— все вокруг питаются так же. Могли бы помочь личные компьютеры,
таблицы калорийности — как в Америке. Но их нет. Посмотришь — ну
точно, живем, чтобы есть, а не наоборот. И в-третьих, еда, конечно,
успокаивает, снимает наши многочисленные стрессы. Можно, безусловно,
этих же целей достичь с помощью физкультуры, полноценного сна. Но
физкультурой не знаешь где, как заниматься, да и лень зачастую,
на сон времени не хватает. Одним словом, для многих самая большая
радость в жизни — как следует поесть. Где уж тут устоять.
Очень мешают правильно питаться и навязанные, зачастую еще
с детства, критерии красоты. В некоторых семьях шестидесятый размер
одежды — это нормальный размер для женщины. И все родственники ребенку
внушают: «Ты, лапочка, у нас полненькая, красивая, не худая какая-нибудь!»
Поэтому лапочке и колбаска, и сливки, и тортики, и — побольше. Но
случается и наоборот — с юных лет девушка на Париж смотрит. А отсюда
не видно, как они там питаются, поэтому она на всякий случай живет
впроголодь. Вот будет потеха, если она с женщиной шестидесятого
размера о красоте разговорится!
У приверженцев шейпинга своя, научно разработанная модель
красоты. Шейпинг-модель — это женственные и мягкие формы. Это упругое
и плотное тело без жировых складок и морщин, но и без «мужской»
мускулистости (содержание жира в теле от 16 до 22 процентов). Это
отличный уровень физического состояния и работоспособности. Это
психическая и эмоциональная устойчивость. Это социальная активность,
уверенность, определенность.
Конечно, чтобы быть красивой по нашей шейпинг-модели, одного
питания мало. Ведь не даст оно одно, к примеру, высокой работоспособности.
Нужна еще и тренировка. Необходим и физический отдых, и умение управлять
своими эмоциями, контролировать их, умение быть социально активной,
нужной людям, умение во что-то верить, кого-то любить и быть любимой…

Если наша модель кажется вам далеким идеалом, не беда. Дорогу осилит
идущий. Выберите себе сначала свою, более близкую, более реальную
модель и идите к ней. Постоянно анализируйте, что в вас меняется.
Если вы становитесь ближе к своей модели (а значит, и к нашей) —
вы все делаете правильно, в том числе и в питании. Если нет, то
анализируйте неудачи, вносите изменения. И так до цели — к красоте
и к здоровью. Помните, это может быть только ваш путь, у других
он может быть другим. Вот вам и тактика питания.

Два тактических совета:
— не думайте, что вы уж совсем особенная и устроены иначе,
чем все. Помните: знание — сила;
— лучше учиться на чужих ошибках, чем на своих собственных.

«Кто мало знает, тот много плачет».
Лоне де Вега

Глава III ЭТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ, ЧТОБЫ ВЫБРАТЬ СВОЙ ПРАВИЛЬНЫЙ ПУТЬ
В ПИТАНИИ

Приведенную ниже информацию рассматривайте как полезную для вас.
Внимательно изучите ее и руководствуйтесь ею.

I. Что такое питание вообще?
Это удовлетворение потребности организма в определенном количестве
и соотношении пищевых веществ.

П. От чего зависит потребность организма в этих веществах?
От запроса на эти вещества со стороны организма. А запрос,
в свою очередь, определяется:
1) Необходимой для организма энергией для жизнедеятельности
и выполнения определенных видов деятельности (работы, занятий физкультурой
и т. п.).
2) Набором пластических веществ, необходимых организму для
замены разрушающихся старых или для наработки новых, если условия,
в которые поставлен организм, требуют этого (например, в условиях
усиленной тренировки или в период роста).

III. Можно ли, таким образом, все пищевые вещества
разделить на энергетические и пластические?
Да, в известном смысле, можно. К энергетическим веществам
можно отнести углеводы и жиры. К пластическим — белки и отчасти
жиры (полиненасыщенные жирные кислоты).
Надо отметить еще очень важную функцию целого ряда пищевых
веществ: витаминов, микроэлементов, балластных веществ. Функция
эта — регулировочная. Она сводится к регулированию различных сторон
обменных и пищевых процессов.

IV. Сколько и каких пищевых веществ нужно женщине?
Для ответа на этот вопрос надо разобраться в потребностях
организма в энергии и в пластических веществах.
Потребности в энергии в организме определяются:

1) Энергией, необходимой человеку для поддержания жизни
в состоянии покоя. Это так называемый основной обмен. Его определяют
в комфортных условиях, в положении лежа, натощак. Он считается приблизительно
равным 1 ккал на 1 кг тела в 1 час. Например, если ваш вес 60 кг,
то в комфортных условиях ваш основной обмен равен 1 ккалХбО кгХ24
часа=1440 ккал. Если комфортных условий нет, например, изменилась
температура окружающей среды от комфортных значений 18°—20°, то
основной обмен изменяется. При уменьшении температуры он повышается
(вот почему зимой есть хочется больше), а при ее увеличении — понижается
(вот почему летом, днем, в жару, есть не хочется, а вечером — наоборот).
Основной обмен зависит также от возраста (чем старше человек, тем
обмен меньше), от пола (у мужчин он больше), от размеров тела (чем
больше рост человека, тем он больше), от индивидуальных особенностей
человека (у людей, регулярно занимающихся физкультурой, он выше
на 20 — 30%), а также и от питания (при систематическом недоедании
понижается — все процессы становятся экономными);

2) Составом принимаемой пищи. На переваривание пищи нужна энергия.
За переваривание белков организм отдает 30 — 40% содержащейся в
них энергии. За переваривание жиров — от 4 до 14%. За переваривание
углеводов — от 4 до 7%. А за переваривание сырых овощей — даже до
60%;

3) Затратами на физическую деятельность. Они включают в себя бытовую,
профессиональную, физкультурную деятельность. Надо сказать, что
учет этих затрат чрезвычайно сложен, а поэтому и малореален. Те
нормы, которые существуют сейчас, не учитывают в большинстве своем
изменений, произошедших в характере физических затрат на профессиональную
и бытовую деятельность, а поэтому они завышены (по нашим расчетам
— до 30%). Наиболее близкие к нашим цифры приводит К. Купер, который
считает, что современная (городская) женщина тратит в день 1600
— 2400 ккал. По нашим данным, до 2400 ккал не добирает почти никто,
обычные траты около 2000 ккал.

Потребности в пластических веществах определяются в зависимости
от возраста и вида деятельности. Для молодого организма белков надо
больше, так как он растет, а для взрослого, конечно, меньше. Взрослому
их надо столько, сколько требуется для замены разрушающихся.
Общепризнано, что потребность человека в белке, без учета
профессиональной деятельности и прочих условий, например, болезни,
складывается из:
1) основного количества (так называемого надежного уровня),
ниже которого невозможно нормальное здоровье и рост, например, для
молодых мужчин — 40 г/сут., для молодых женщин — 35 г/сут.;
2) дополнительного количества для обеспечения оптимальности
азотистого метаболизма. Это количество составляет 50% от надежного
уровня.
Сумма этих количеств составляет величину оптимальной
потребности человека в белке. Для молодых мужчин это — 60 г/сут.,
для женщин — 52,5 г/сут.
Здесь речь идет о наилучшем белке — «стандартном». Обычно
считается, что биологическая ценность белков «каждодневного» рациона
составляет 70%, а поэтому, умножив на поправочный коэффициент, учитывающий
это обстоятельство, мы получим цифру 85 г/сут. для мужчин и 75 г/сут.
для женщин. Если, однако, быть «привередливой» в выборе белковых
продуктов, то этот коэффициент можно не учитывать.
Мы разделили все белковые продукты на три группы. В I группу
входят продукты с максимальной биологической ценностью. Этих продуктов,
как источников белка, надо меньше. В больше. II группа промежуточная.
В шейпинге потребности в энергетическом и пластическом снабжении
организма зависят и от тех конкретных задач по совершенствованию
фигуры, которыми занимается данная женщина в данный период. Они
зависят от уровня физического состояния, задач периода по совершенствованию
фигуры, фазы менструального цикла, предыдущей реакции организма
на пищевой рацион. Это все учитывает компьютер. Без него не обойтись.

V. Основная проблема для большинства женщин — это чрезмерный вес.
Как тут быть? Предлагаем следующие рекомендации по программам снижения
веса:
1) Продолжительное голодание и диеты, резко ограничивающие
калорийность пищи, нежелательны, с научной точки зрения, и могут
быть опасными для здоровья.
2) Голодание и диеты ниже 1200 ккал в сутки приводят к большим
потерям воды, электролитов, минеральных веществ, запасов гликогена
и других нежировых тканей (включая белки) при минимальной потере
жира.
3) Умеренное ограничение калорийности питания ведет к меньшим
потерям воды, электролитов, солей и других нежировых тканей и не
вызывает ощущения голода.
4) Динамические упражнения больших мышечных групп помогают
сохранять безжировые ткани, включая мышечную массу, поддерживать
плотность костей и приводят к снижению веса за счет уменьшения жира.
5) Для снижения веса рекомендуется сбалансированный режим
питания с умеренным ограничением калорийности, в сочетании с программами
физических упражнений, повышающих выносливость, а также с изменением
привычек питания. Еженедельная потеря веса не должна превышать 1
кг.
6) Для поддержания должных величин веса и оптимального содержания
жира необходимо выработать рациональные привычки питания и регулярной
физической активности. Все это положительно влияет и на продолжительность
жизни.

Надо сказать, что снижение веса — простая задача, если
вы здоровы. Для ее решения нужны только воля, разум и некоторые
возможности 3 раза в неделю заниматься физкультурой, причем все
равно какой физкультурой. Главное, чтобы она включала физические
упражнения, повышающие выносливость, и была не реже 3-х раз в неделю,
продолжительностью — 20-30 минут, с минимальной интенсивностью не
ниже 60% от максимального пульса, рассчитываемого по формуле: 220
минус возраст.

Шейпинг, конечно, совершеннее. Здесь вы всегда находитесь под строгим
контролем, а обратная связь от полученных результатов сохранит ваше
здоровье и застрахует от ошибок. Если нет возможности либо времени
для шейпинга, занимайтесь аэробикой, бегом, плаванием. И это более
предпочтительно, чем занятия на тренажерах, это лучше для мышц,
суставов, связок. Для снижения веса и улучшения деятельности кардио-респираторной
системы лучше циклическая, длительная нагрузка.

VI. Можно ли вообще отказаться от пищевых жиров?
Собственно, незаменимыми из всех пищевых жиров являются только
полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в организме
и должны поступать с пищей. Минимальная суточная потребность человека
в линоленовой кислоте (основной из них) составляет 2-6 граммов.
Это количество содержится в 10-15 граммах нерафинированного подсолнечного
масла. Остальные виды жиров могут синтезироваться в организме из
углеводов и белков. Однако полный отказ от жиров нежелателен, так
как процессы обмена веществ при этом ухудшаются. Избыток же жиров
в пище приводит к ожирению и различным заболеваниям.

VII. Сколько и каких углеводов нужно организму?
Углеводы пищи — основной источник энергии для организма. В
организме они могут использоваться для энергетических целей непосредственно,
например, как глюкоза или фруктоза, или сначала превращаться в триглицериды
(жиры), являющиеся своеобразным запасником энергии или откладываться
в виде гликогена — запасного углевода человеческого организма.
Хотя углеводы не принадлежат к числу незаменимых факторов
питания и могут образовываться в организме из аминокислот, белков
и глицерина, минимальное количество углеводов суточного рациона
не должнс быть ниже 50-60 граммов. Дальнейшее снижение количества
углеводов ведет к резким нарушениям обменных процессов и сопровождается
усиленным расщеплением тканевых белков (в первую очередь мышечных).
Наи более болезненно переносит недостаток углеводов нервная ткань,
которая, в отличие от мышечной, не может использовать в виде источников
энергии ни жировую ткань, ни мышечную, используя только глюкозу.
Избы точное же потребление углеводов ведет к развитию ожи рения.
Оптимальным считается потребление углеводов ] 3-4 раза большее,
чем количество белка в пище. При увеличении физической нагрузки
доля углеводов долж на возрастать для покрытия энергозатрат организма
Наиболее выразительным признаком недостатка угле водов в пище является
состояние быстрого утомления.
При построении пищевых рационов чрезвычайно важно не только удовлетворить
потребности организма в количестве углеводов, но и подобрать оптимальные
соотношения качественно различных типов углеводов. Наиболее важно
учитывать соотношение двух классов углеводов, значительно различающихся
по физиологическому действию на организм: легкоусвояемых, к числу
которых относятся моно- и дисахариды, и медленно всасывающихся —
крахмал. При поступлении с пищей значительного количества моно-
и дисахаридов они не могут полностью использоваться в организме,
и их избыток превращается в триглицериды, способствуя усиленному
развитию жировой ткани. Гормон поджелудочной железы — инсулин, выделяющийся
при поступлении в кровь легкоусвояемых углеводов, оказывает мощное
стимулирующее действие на образование жира. В результате появляется
ожирение, которое в свою очередь является причиной многих заболеваний
(сахарный диабет, атеросклероз, иммунодефициты) и самым определенным
образом портит любую фигуру. Кроме того, инсулин быстро уменьшает
количество сахара в крови (а именно уровень сахара в крови и является
своеобразным сигналом в пищевой центр о том, голоден человек или
нет). Быстро возникает вновь чувство голода. В отличие от легкоусвояемых
углеводов, крахмал медленно расщепляется в организме, до глюкозы.
Содержание сахара в крови при этом изменяется постепенно, и чувство
сытости сохраняется гораздо дольше. В связи с этим целесообразно
удовлетворять потребности в углеводах в основном за счет крахмала.
На его долю должно приходиться до 80—90% от общего количества потребляемых
углеводов.

VIII. Можно ли полностью исключить из своего рациона белый сахар?
Не только можно, но и нужно, если вашей целью является здоровье
и красивая фигура. Белый сахар является носителем «пустых калорий».
В нем нет ни минеральных солей, ни микроэлементов, ни балластных
веществ, ни ферментов.

IX. Так ли важен режим приема пищи?
Судите сами. В эксперименте в условиях клиники показано, что
редкая, но более обильная еда (1-2 раза в день) приводит к усилению
процессов жироотложения и к увеличению жировых клеток в подкожном
жировом слое. Поэтому опять все зависит от цели. Если цель — красивая
фигура, есть надо 5-6 раз в день, если не фигура главное или не
до этого — ешьте как хотите

X. А как насчет витаминов и микроэлементов?
Совет один — включайте в свой рацион побольше свежих овощей
и фруктов, а также круп. Иначе без искусственных витаминов не обойтись.

XI. Сколько нужно пить?
Пейте столько, сколько хотите. За содержанием воды и потребностями
в ней здоровый организм следит очень жестко. Лучше пить до еды,
и лучше простую воду. Если вы много потеете, пейте нейтральную минеральную
воду, например, «Нарзан».

XII. Должна ли наша читательница всю жизнь считать, сколько съела,
если последует нашим советам?
Всю жизнь — нет, а месяц-другой — наверняка. И не только считать,
а еще вначале и взвешивать, сколько съела. Но это нужно, если ваша
цель — красивая фигура и здоровье; если не это для вас основное —
не надо тратить время, ведь и так люди живут. Лучше не только считать,
но и еще и записывать ежедневно, чтобы потом понять, где ошиблись,
если что-то не получается. А если получается — чтобы запомнить свой
правильный путь. Опять же, можно не записывать, если память у вас,
что у компьютера Ай-Би-Эм.

XIII. Существуют ли супердиеты, которые за недельку-другую, пусть
месяц, приведут фигуру в порядок?
Существуют только в сказках и на страницах некоторых журналов.
А организму нужно то — что нужно. Не дашь — начнутся неприятности.
И неприятности, примерно одинаковые для всех.

Неприятность первая. С начала соблюдения диеты вес падает медленно
— организм перестраивается (отдавать ничего не хочет — ведь копил-то
сколько), потом — быстро (что делать-то, ведь еды все же не хватает),
затем темп замедляется — все процессы становятся более экономными
(ведь жить-то надо, а то заморят). К последнему акту уже обычно
есть результат — можно диету откладывать. И тут — о чудо! — все
быстро возвращается на круги своя!

Неприятность вторая. После нескольких дней диеты в глазах темно,
ничего не хочется делать, ко всему апатия, а там, глядишь, простуда
или другое заболевание. Тут уж не до жиру — быть бы живу. Опять
не получилось. Бывают и другие неприятности, а результат один —
диета не срабатывает. Поэтому лучше все же — разумное питание и
разумная физкультура.

Похудение – простая правда
новое!
Проблема контроля веса зимой

Анорексики и булимитики

Хорошо, лучше, отлично!

Остановка с целью снижения
Никогда не поздно начать активный
образ жизни!
Привычки питания в стрессовых ситуациях

Расчет количества
калорий, белков, жиров и углеводов
Очищение кишечника
Очищение организма
Что такое шейпинг

Прощай диета
Полюбите своё тело
Ваш выход!
Танец живота
10 советов для молодых
мам от Синди Кроуфорд

Советы диетолога
Праздник без ущерба для фигуры

Тайны страны орхидей
Боремся с ночным голодом

Ваши ориентации при занятиях спортом

Как не набрать вес в отпуске

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Каждый, кто сидел когда-нибудь на диете, сталкивался с похожей
проблемой: несмотря на все усилия, стрелка весов застывает на месте.
Иногда на неделю, иногда на более продолжительное время. Несомненно,
при таком положении вещей можно охладеть к диете и ссылаясь на проблему
с обменом веществ, снова начать есть запрещенные продукты, только
для того чтобы снова набрать вес и снова сесть на диету.
Поэтому важно знать, что любое снижение веса будет сопровождаться
остановками (плато).

Первое плато

Первая остановка в снижении веса пришодит примерно через 3 недели
после начала диеты. Когда мы начинаем диету для похудения, мы обычно
резко снижаем калорийность рациона, и тем самым поставляем организму
меньше калорий, чем он привык получать. В таком случае, организм
чувствует приближение голода, и, с физиологической точки зрения
находится в состоянии "стресса". В следствие этого проявляется
повышенная потребность в свободном сахаре. К сожалению, организм
не способен добывать этот самый сахар из жировых тканей, а как раз
из белков, которые составляют нашу мышечную ткань. То есть, в начале
любой диеты, создается положение при котором разлагаются не жировые
ткани, а именно мышечные. Из-за того что мышца состоит из белка
на 20% (остальное вода), то снижение веса очень и очень внушительно.
К сожалению, большинство потерянного веса это жидкость.
Через 3 недели, организм понимает, что так дальше нельзя, и ему
стоит подготовиться к длительной перемене в питании. И вот только
сейчас организм начинает перерабатывать жировую ткань. Жировая ткань
содержит очень низкий процент воды, и, так как каждый грамм жира
содержит больше калорий чем каждый грамм белка, распад жировой ткани
длится гораздо больше времени. Параллелно с процессом распада жиров,
начинает восстанавливаться потерянная мышечная ткань, и поэтому
мы не замечаем понижения веса.

Следующие плато

В течении процесса похудения возможны дополнительные плато. Если
плато длится продолжительное время, стоит выяснить для себя нескоько
пунктов:

Продолжаете ли вы следить за вашим рационом? Результаты
многих исследований показывают, что люди стремятся "приукрашивать"
свои отчеты о рационах, например, сообщать о более низких количетвах
съеденной пищи, чем в реальности. Будьте честны сами с собой и проверьте,
соблюдаете ли вы ваш рацион и дальше.
Самый лучший вариант для такой проверки – ведение дневника: записывайте,
что вы на самом деле едите в течение дня и проверьте, сэкономили
ли вы 3500 калорий в неделю, относительно вашего питания до диеты.
Такое количество калорий позволит вам сбросить 500 гр. в неделю.
Лучший вариант "экономии" – уменьшить количество калорий
потребляемых с пищей параллельно с повышенной физической активностью.

Чувствуете ли вы изменения в объемах?
В процессе диеты в сопровождении физической активности распадается
жир и строятся мышцы. Так процент жира в организме снижается, но
вес не меняется. Измеряйте себя в начал диеты и раз в месяц, чтобы
видеть существенные изменения.

Вы переживаете стресс?
Стресс поглощает все ваши жизненные ресурсы и мешает вам следить
за рационом и увеличить физическую активность.

Объедените аэробную нагрузку которая сжигает жир (ходьба, бег,
плавание, танцы), с анаэробной которая строит мышечную ткань (подъем
тяжестей, даже с низким весом гантелей). Чем больше мышечной ткани,
тем больше калорий сжигается даже в состоянии покоя.
Кстати, не обязательно посещать спортзал несколько раз в неделю:
в исследовании проведенном институтом Купера для аэробики в Далласе
(США), выяснилось, что ежедневная увеличенная нагрузка (подъём по
лестнице без лифта, ходьба пешком на работу и по делам, работа в
саду) помогают улучшить физическую подготовку, увеличивают объем
мышц и понижают уровень жира в организме.

Проверьте, нет ли в вашем рационе маленьких уловок, как пробование
пищи при приготовлении, сладкие напитки, алкоголь, жареная пища
или подъедание за детьми.

Все вышенаписаное правда, но в какой-то момент организм привыкает
к определенному уровню нагрузки и потребления калорий. Лучший путь
"запутать врага" – повышенная физическая нагрузка на несколько
дней – быстрая или более продолжительная ходьба, после этого можно
вернуться к нормальной нагрузке. Можно попробовать увеличение калорий
в рационе, или другой вид диеты, но только под наблюдением диетолога.

Важно запомнить, что ваша цель должна быть реальной. У каждого
из нас разное телосложение, которое обусловленно генетикой. Наш
идеальный вес – это не обязательно 36 или 38 размер одежды, а вес,
при котором мы чувствуем себя нормально, выглядим нормально и не
требуем долговременного понижения калорий. Если вы остановились
на определенной отметке, возможно вы просто пришли к конечной остановке
диеты – своему идеальному весу.

Това Краузе
Клинический диетолог в организации продвижения питания и диеты.
Израиль.

   Об очищении организма вообще говорили много и нудно:
глаз “замылился”, ажиотаж спал. Но жив, жив еще интерес к собственному
здоровью. Поэтому без лишних и общих слов “Домовой” продолжает публиковать
различные диеты и системы оздоровления.

На этот раз предлагаем вашему вниманию советы врача-диетолога,
кандидата медицинских наук Михаила КОЧИАШВИЛИ. Он готов рассказать,
как освободить от шлаков отдельные жизненно важные органы.

Сначала все же пару общих рекомендаций.

Очищение организма или отдельных органов нужно начинать не дожидаясь,
пока что-нибудь заболит. Желательно под наблюдением врача, потому
что навредить себе можно даже с помощью самых, казалось бы, безобидных
травок или диет. И, конечно, самодисциплина – никаких поблажек себе,
любимому. 

Доктор Кочиашвили считает, что, независимо от системы, во время
очищения можно есть очищенные кабачки, баклажаны, патиссоны, соевые
продукты, кисломолочные, растительные масла холодной прессовки.

При проведении курса (да и вообще) нельзя потреблять копчености,
колбасные изделия, растворимый кофе, fast food, жирную пищу, алкоголь.

Противопоказания для очищения: беременность, кормление грудью;
мочекаменная или желчекаменная болезнь, онкологические и другие
органические заболевания, требующие медицинского наблюдения; прием
сильнодействующих лекарств, алкогольная и наркотическая зависимость.

Очищение печени (курс 21 день)

Фитосбор: бессмертник – 3 столовые ложки, хвощ полевой – 3 столовые
ложки, цикорий (цветы), тысячелистник – 3 столовые ложки. Травы
смешать, затем одну столовую ложку положить в термос и залить 1,5
стаканами кипятка. Настаивать час. Потом процедить и пить по 1/3
стакана три раза в день за 20 минут до еды. Утром натощак до ежедневной
порции кефира или йогурта. Принимать три недели.

Очищение кишечника (курс 21 день)

Фитосбор: бессмертник – 6 столовых ложек, тысячелистник – 4 столовые
ложки, календула – 3 столовые ложки, ромашка – 2 столовые ложки,
хвощ полевой – 4 столовые ложки, кора крушины – 2 столовые ложки.
Настаивать так же, как и сбор для очищения печени. Принимать три
недели. Одновременно с фитосбором нужно обеспечить кишечник бактериями,
поскольку они – естественный очистительный механизм, восстанавливающий
кишечную микрофлору. При этом полезные вещества лучше усваиваются,
и в кровь попадает меньше токсинов. Для этого нужно принимать: бифидумбактерин
форте (5 доз или один пакет) или примадофилус (одну капсулу). Для
взрослых – два раза в день: утром натощак с кефиром (запивая) и
вечером перед сном, тоже с кефиром. Полезно пить активированный
уголь (две таблетки два раза в день между едой). Он адсорбирует
токсические вещества, снижает газообразование и напряжение кишечника.
Для достижения этих целей можно принимать спирулину (по одной капсуле
два раза в день между приемами пищи). Помимо эффективного адсорбирования
токсинов она еще обогащает организм различными витаминами и минералами.
Кроме того, все три недели рекомендуется принимать лецитин. Это
пищевая добавка, снижающая уровень холестерина в крови, разжижающая
желчь и улучшающая ее отток. Она бывает в гранулах, в капсулах или
в виде сиропа. Прием: в гранулах – одна чайная ложка без верха во
время ужина с овощным салатом или после ужина с кефиром; в капсулах
– по одной капсуле после ужина; в сиропе – по столовой ложке после
ужина. Лецитин полезно принимать и сам по себе в качестве поддерживающего
курса – два раза в неделю. Сокотерапия – очень важная для здоровья
кишечника процедура. Не поленитесь пить через день свежевыжатый
сок капусты и свежевыжатый сок картофеля. Сок капусты – источник
витамина Ю (ранозаживляющий) – очищает и способствует рубцеванию
ран и царапин. Сок картофеля – противовоспалительный и обволакивающий.
Прием: 14 дней по одному разу в день за 20-30 минут до обеда или
ужина, чередуя 1/3 стакана сока капусты и сока картофеля. При повышенной
кислотности сок капусты нужно поставить в емкость с кипятком на
10 минут, а соку картофеля дать отстояться и пить только верхнюю
часть без осадка.

Диетический курс очищения кишечника:

Утром: “коктейль” – стакан кефира, бактерии, одна чайная ложка
меда, одна столовая ложка пшеничных отрубей, две черносливины.

Обед: желательно продукты, богатые клетчаткой.

Вечер: кефир с бактериями.

Кисломолочные продукты восстанавливают микрофлору кишечника, мед
– естественный очиститель, чернослив усиливает перистальтику, т.
е. сокращение кишечника, отруби очищают и насыщают организм витаминами
группы В.

Очищение почек

С почками нужно обращаться очень осторожно. Прежде чем начать
курс очищения, необходимо сдать анализы, чтобы исключить наличие
песка и камней.

Арбузотерапия. Два раза в неделю устраивать арбузные дни – не
есть ничего, кроме арбузов. К сожалению, это не всегда возможно,
потому что покупать арбузы следует, начиная со второй половины августа
до второй половины сентября.

Шиповник. Очистить полстакана плодов шиповника, вымыть, растолочь
так, чтобы лопнула кожура, положить в термос и залить 1/2 литра
крутого кипятка. Оставить на ночь. Утром процедить. Прием: один
стакан выпить натощак, остальное пить в течение дня. Не более двух
раз в неделю.

Сельдерей. Мелко порезать пучок сельдерея с корнями весом около
50 грамм. Затем “Боржоми” из стеклянной бутылки вылить в емкость,
довести до кипения на водяной бане, бросить туда нарезанный сельдерей
и снять с огня. Настаивать 45 минут, процедить. Пить по 50 мл в
течение двух дней через час после еды. Хранить в нижнем отделении
холодильника. Сеансы терапии – два раза в месяц.

Этот настой – чудесное мочегонное средство. (Кстати, сельдерей,
как и петрушку, можно поедать в любых количествах.)

Хвощ полевой активно выводит из почек соли. Прием: две столовые
ложки залить 1/2 литра кипяченой воды (около 50 градусов) и оставить
на ночь. Утром процедить. Принимать два дня по 70 грамм через час
после еды. Сеансы терапии – не более одного раза в неделю.

Поскольку все эти препараты – естественные мочегонные средства,
необходимо одновременно принимать витамины с хорошим составом минералов.

Очищение легких

Чеснок и лук выводят из легких эфирные масла, а фитонциды, содержащиеся
в этих овощах, оказывают противомикробное и очищающее воздействие.
Лук можно приготовить так: мелко нашинковать головку лука, посыпать
сахаром и поставить в теплое место на два часа. Сироп, который получится,
пить по столовой ложке три-четыре раза в день после еды. Это делается
один раз в неделю.

Сосновые почки обладают мощным антисептическим эффектом, разжижают
мокроту. Одну столовую ложку почек залить стаканом кипятка и оставить
на час в термосе. Пить по 1/2 стакана два раза в день после еды.
Сеанс – один раз в неделю.

Фиточай с душицей является антисептиком и защищает от аллергии,
а фиточай с фиалкой стимулирует реснитчатый эпителий, которым выстланы
наши дыхательные пути. Взять столовую ложку душицы и столовую ложку
фиалки трехцветной, залить 1/2 литра кипятка, настаивать один час.
Пить как чай два-три раза в день без сахара (можно с сухофруктами).
Чай постепенно очищает легкие от смол и пыли без отхаркивающего
эффекта.

Ароматерапия. Для этого вида очищения нужны: аромакурильница,
специальные свечи и масла (лучше австрийские, например Styx). Заливаете
в аромакурильницу кипяток, капаете туда три капли эвкалиптового
масла (антисептик), две капли соснового масла (очищает) и каплю
ладана (улучшает вентиляцию легких). Зажигаете свечу, ставите в
аромакурильницу и наслаждаетесь запахом. Наслаждаться можно один
раз в день не более часа.

Очищение жировой ткани

Здесь лучшее средство – баня: она отлично очищает жировые ткани
и выводит токсины через сальные потовые железы. Начинать лучше с
сауны или хамама (турецкой бани). Женщинам перед этим стоит посетить
гинеколога, потому что при некоторых видах гинекологических заболеваний
баня противопоказана.

Сауна должна быть непременно с вентиляцией (для этого достаточно
приоткрыть в парной дверь). Это нужно для того, чтобы не упасть
в обморок от нехватки кислорода и недостаточной влажности. Не забудьте
прихватить с собой эвкалиптовое масло и войлочную шапочку.

За 15-20 минут до парилки можно принять две таблетки панангина
(соли калия) и съесть что-нибудь сладкое (углеводное). В парной
можно пить грейпфрутовый сок и минеральную воду без газа. Перед
посещением парной нельзя употреблять алкоголь и лекарства.

Итак. Установите в парилке температуру не выше 80 градусов. Окропите
стены эвкалиптовым маслом, не попадая на камин. Или накапайте 10
капель этого же масла в 1/2 стакана кипятка и поставьте около камина.
Примите теплый душ без мыла и тщательно вытритесь. Париться можно
в три захода: один раз на первой полке – 6-8 минут, потом отдохнуть
без душа 5-7 минут с фруктами. Второй раз на следующей полке – столько
же, потом теплый душ с головой и отдых 10 минут. Третий раз – на
той полке, на которой чувствуешь себя наиболее комфортно, – 8-10
минут, потом теплый душ с головой и прохладный 15-20 секунд.

Во время сеанса можно выпить 1/2 стакана грейпфрутового сока и
стакан минеральной воды. (Грейпфрутовый и ананасовый соки, кстати,
отличное средство от целлюлита).

Во время сеанса обязательно контролируйте свой пульс. Он не должен
учащаться более чем на 15 ударов. Посещать баню можно не чаще одного
раза в неделю.

Очищение крови и лимфы

Хорошо очищает кровь салат из сырой тертой свеклы, слегка посоленной
и заправленной растительным маслом. Отлично справляется с этим и
свежевыжатый грейпфрутовый сок (100-150 г после завтрака).

Кроме того, полезно время от времени проводить курс фитотерапии.

Эскузан (препарат конского каштана) в драже. Он разжижает кровь,
растворяет микротромбы в мелких сосудах, восстанавливает стенки
сосудов. Принимать по одному драже 2 раза в день утром и вечером
после еды. Курс – 21 день.

Лимфоочистительный сбор: 6 столовых ложек тысячелистника, 6 столовых
ложек хвоща полевого, 2 столовые ложки крапивы, 3 столовые ложки
чабреца, 2 столовые ложки ромашки. Принимать два раза в день утром
и вечером.

Советуем очищение крови и лимфы проводить под наблюдением врача,
предварительно сдав общий анализ крови и кровь на свертываемость.

Витамины и минералы

Во время любого очищения необходимо ежедневно принимать сбалансированные
поливитамины с минералами. Хорошо себя зарекомендовали “Поливит”
и “Дуовит” (продаются в аптеках).

Кроме того следует принимать витамин С (полграмма) и витамин Е
(100 МЕ). А вечером – чешские пивные дрожжи с бифидумбактерином.
В них много витаминов группы В, и они очищают сосуды и нормализуют
уровень гемоглобина, задерживая в крови железо. Пить их надо три
недели два раза в год, желательно весной и осенью.

Журнал “Домовой”

ПОЛЮБИТЕ СВОЕ ТЕЛО

Вы хотите иметь плоский живот, тренированные мышцы, как у Мадонны,
и ноги, как у Джулии Робертс? А ваша собственная фигура вам не нравится,
и вы порой внутренне, а то и вслух восклицаете: “До чего же я ненавижу
свои бедра!”? Вам необходимо избавиться от такого отношения к себе,
потому что постоянное недовольство своим телом отрицательно сказывается
как на вашей внешности, так и на психологическом состоянии. Вам
помогут в этом советы опытных психологов.

Всем известно, что нужно приложить немало усилий, чтобы иметь хорошую
фигуру. Но неужели каждая женщина должна выглядеть как топ-модель,
чтобы любить свое тело? Вовсе нет, считают психологи. Для того чтобы
чувствовать себя комфортно, нужно быть здоровой и уметь мыслить
позитивно. Это значит, что вы должны питать свой мозг только положительной
информацией о самой себе и своих физических качествах. Такому подходу
можно и нужно научиться, и ниже мы приводим практические рекомендации
социологов, врачей, инструкторов по физической подготовке и психологов,
с помощью которых вы сможете изменить отношение к себе.

Американец Грегори Джоуджон-Роше основал направление “Holistic
fitness”, то есть создал такую систему физических и психологических
упражнений, которая улучшает общее состояние человека. У Грегори
занимались Деми Мур, Кортни Лав и другие голливудские звезды. “Мой
метод повышения самооценки очень прост, – рассказывает Джоуджон-Роше.
– Я рекомендую своим клиентам почаще повторять короткие фразы-мантры,
например: “Меня совершенно не интересует что думают обо мне окружающие”.
Это звучит несколько вызывающе, но зато очень помогает обрести уверенность
в себе. А если вы к тому же обладаете чувством юмора и можете, входя
в комнату, заполненную глазеющими на вас людьми, произнести несколько
раз про себя фразу “Все они просто завидуют мне”, то вы определенно
добьетесь успеха”.

ФОРМИРУЙТЕ ПОЗИТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Один из способов улучшить отношение к собственному телу – до отказа
наполнить мозг положительными установками, так чтобы в нем не оставалось
места для негативных мыслей. Дебора Ламберти, директор психотерапевтического
центра в Нью-Йорке, предлагает такое упражнение. Представьте себе,
что вы входите в танцевальный зал, полный людей. Все они одобрительно
отзываются о вас, и только один человек говорит что-то неприятное.
“Каждый из нас обычно концентрирует внимание на этом единственном
отрицательном замечании, – говорит Ламберти. – Но я рекомендую вам
представить, что вы снова входите в этот зал, слышите те же отзывы,
но на этот раз пытаетесь сосредоточиться на одной из положительных
характеристик”. Ученики Деборы повторяют это упражнение несколько
раз, но всякий раз фиксируют внимание на другом положительном замечании.
В конце концов человек обретает способность не придавать никакого
значения отрицательным отзывам и воспринимать только хорошие.

А вот еще один способ научиться мыслить позитивно: воспринимайте
каждый сделанный вам комплимент за чистую монету и постарайтесь
убедить себя, что вы действительно выглядите замечательно. Вы и
сами не заметите, как начнете иначе относиться к своей внешности,
ваша осанка улучшится, глаза заблестят, на щеках заиграет румянец.
Если мужчина, мнение которого имеет для вас значение, прислал вам
по электронной почте приятное сообщение, содержащее похвалу и комплименты,
вы должны каждое утро заново перечитывать эти слова, что обязательно
вселит в вас уверенность в себе на целый день.

ЧАЩЕ ВСПОМИНАЙТЕ ОБ ИЗВЕСТНЫХ КРАСАВИЦАХ ПРОШЛОГО
Если вы считаете себя слишком полной, вам не повредит чаще вспоминать
пышных красавиц прошлого, изображенных на полотнах великих мастеров.
Глядя на их округлые формы, нельзя не думать о том, что художники
не могли ошибаться, считая таких женщин эталоном естественной красоты.
Создатели же современных канонов моды, похоже, совсем забыли о том,
что такое женственность. “Как следует рассмотрев фигуры женщин,
которые считались красавицами и позировали художникам, вы начнете
менее критично относиться к собственному телу”, – говорит Барбара
Роллс, лектор по проблемам расстройств питания в Пенсильванском
университете.

НАУЧИТЕСЬ ПРАВИЛЬНО СМОТРЕТЬ НА СЕБЯ
Психологам известно, что у многих женщин ужасно портится настроение,
когда они видят свое отражение в витринах. За несколько секунд они
успевают заметить только свои недостатки: и волосы у них лежат не
так, и одежда сидит плохо, а уж фигура – просто катастрофа! Такие
женщины каким-то образом умудряются видеть только плохое и совсем
не замечают ничего хорошего. Им психологи советуют научиться смотреть
на себя так, как стилист смотрит на клиента: он видит не то, что
у человека губы имеют некрасивую форму, а только то, правильно ли
наложена помада и что нужно подкорректировать в макияже. В следующий
раз, когда вы начнете вглядываться в свое отражение в витрине, постарайтесь
отвлечься, сконцентрировав внимание на идущем впереди мужчине. Если
вы зафиксируете взгляд на движении его ног, то забудете о своих
недостатках.

ПИРОГ – ЭТО ХОРОШО
Боб Грин, бывший тренер Опры Уинфри, который помог ей избавиться
от лишнего веса, предлагает слушателям на своих семинарах нарисовать
круг, представить себе, что зто пирог, разделить его на 8 частей
и написать на каждом слово, обозначающее что-то по-настоящему важное
в жизни. Таким образом участники семинара внезапно осознают, что
дружба и семейные связи значат для них гораздо больше, чем желание
влезть в мини-юбку.

ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К ПОХВАЛАМ
Окружите себя друзьями, которые любят вас, высоко ценят ваши моральные
и физические качества и не устают напоминать вам об этом. “Негативный
настрой не может породить ничего, кроме отрицания всех и вся, поэтому
вам нужно избавиться от окружения людей, мыслящих негативно, – говорит
известный американский стилист Дерек Хан. – Позитивное мышление
тоже обладает свойством передаваться окружающим. Если друг или любимый
говорит вам, что вы выглядите очень сексуально, у вас нет оснований
сомневаться в этом, а мнение всех остальных теряет всякую ценность
в ваших глазах”. Вы наверняка на собственном опыте испытали, как
резко может меняться ваше настроение и отношение к самой себе. Если
вы выходите из дома в брюках, которые безупречно сидят, и в блузке,
выгодно подчеркивающей ваши достоинства, вам кажется, что никогда
больше вы не будете слишком критически оценивать свою фигуру. Но
стоит вам войти в магазин и увидеть высокомерные физиономии продавцов,
критически оценивающих ваш внешний вид, как вы тут же вспоминаете
о своем целлюлите, складке на талии и ногах, которые почему-то растут
не прямо от плеч, а из того места, откуда им полагалось расти до
появления моды на длинноногих красоток. Каждая женщина должна знать,
что существуют простые приемы избежать подобных негативных мыслей
и заменить их формулой “Я нравлюсь себе такой, какая я есть”.

ГОТОВЬТЕСЯ, СОБИРАЯСЬ К ВЫХОДУ ИЗ ДОМА
Перед тем как отправиться на прием или вечеринку, пересмотрите свой
гардероб и примерьте все, в чем собираетесь идти, – от обуви до
украшений. В этой одежде нужно посидеть, именно посидеть, а не повертеться
перед зеркалом, потому что только сидя вы сможете определить, не
перерезает ли юбка ваш живот посредине и не подскакивает ли слишком
высоко. У вас должен быть запас времени, чтобы подогнать одежду
или выбрать другой наряд. “Выйдя из дома, вы должны быть уверены
в том, что вам принадлежит весь мир”, – говорит Эмма Л., манекенщица,
демонстрирующая одежду больших размеров, автор книг для полных женщин.

НЕ КРИТИКУЙТЕ СЕБЯ, А ДЕЙСТВУЙТЕ
Даже в том случае, если ваша одежда сидит на вас неидеально, не
стоит злиться на себя. Поймите, что один и тот же покрой брюк не
может подходить всем женщинам в мире. “Чтобы полюбить свое тело,
найдите хорошую портниху, – советует стилист Филип Блох, который
одевает голливудских актрис. – Это все равно что обратиться к опытному
психиатру, только гораздо дешевле”. Он и другие знаменитые стилисты
подчеркивают также важность хорошей стрижки, сделанной мастером.
Хорошая прическа – это не роскошь, а необходимое условие для того,
чтобы чувствовать себя комфортно и уверенно”, – заявляют они в один
голос. Они же советуют не забывать старую истину о том, что элегантная
обувь и изящная сумочка могут преобразить внешний вид жвнщины и
придать изысканность даже самой простой одежде. “Так не жалейте
времени на поиски нужных вам вещей и не считайте, что дорого – значит
хорошо, – говорит дизайнер Николь Миллер. – Если вы действительно
думаете, что выглядите хорошо, то сможете убедить себя в том, что
так оно и есть. Я всегда примеряю все вместе, и если чувствую, что
туфли и сумка “работают” в этом контексте, то мое настроение и самооценка
взлетают до небес – гораздо выше, чем после нескольких часов, проведенных
в спортивном зале”.

В жизни нередко возникают ситуации, когда вы чувствуете себя так,
как будто находитесь на сцене и на вас устремлены сотни взглядов.
Для того чтобы скрыть свою неуверенность в себе, вы должны быть
готовы к неожиданным ситуациям. Например, вы знаете, что через неделю
вам предстоит пойти на вечеринку. Наверняка кто-нибудь захватит
с собой фотоаппарат, а вы уже по опыту знаете, что ничто не может
вызвать более сильную волну ненависти к собственному телу, чем неудачная
фотография. Поэтому заранее попросите подругу сфотографировать вас
в разных ракурсах и определите, в каком положении ваше лицо выглядит
наиболее выгодным образом. Теперь, когда к вам неожиданно приблизится
любитель-фотограф, вы сможете повернуться к нему так, чтобы снимок
получился удачным.

НЕ УПУСКАЙТЕ ВОЗМОЖНОСТИ ПОСМЕЯТЬСЯ
Если на вечеринке вы никак не можете избавиться от скованности и
напряженности, постарайтесь найти что-то смешное в ситуации или
даже в окружающих вас людях. Пусть вас даже немного напугало количество
длинноногих блондинок, невесть откуда появившихся в доме вашего
друга, не подавайте вида, что их присутствие смущает вас, и представьте
себе одну из них со слоновьим хоботом вместо носа или вообразите,
что у нее густой мужской бас вместо звонкого голоска. Если вам удастся
непринужденно улыбнуться или посмеяться над своими фантазиями, вы
забудете об опасениях и страхах и сможете расслабиться и почувствовать
себя внутренне свободной.

НЕ РАЗГОВАРИВАЙТЕ ОДНОВРЕМЕННО С НЕСКОЛЬКИМИ СОБЕСЕДНИКАМИ
Во время вечеринки вы не перестаете думать о том, что все смотрят
на ваши слишком стройные ноги? Вы даже абсолютно уверены в этом,
не правда ли? В таком случае попытайтесь сузить свое поле зрения
и постарайтесь разговаривать только с одним человеком. Это поможет
вам почувствовать себя более уверенно и избавит от мыслей о том,
какое впечатление вы производите на окружающих. Лучше поговорить
с десятью собеседниками по очереди, чем со всеми сразу, – так вы
сможете сосредоточиться на теме беседы и меньше думать о своей внешности.
Кроме того, всегда лучше передвигаться по комнате с определенной
целью, чем просто перемещаться из одного угла в другой. Например,
идя к столу за едой, вы думаете о том, что положить в свою тарелку,
и тем самым отвлекаетесь от негативных мыслей о своей фигуре.

ПОСИДИТЕ НА ДИЕТЕ – ЭТО ВАМ НЕ ПОВРЕДИТ
Если вы знаете, что вам предстоит вечеринка, а платье стало немного
тесным в бедрах, примите решение несколько дней придерживаться определенной
диеты. “С психологической точки зрения есть что-то очень утешительное
в мысли, что через пару дней вы будете выглядеть лучше, – говорит
Патриция Маркс, автор книги практических советов для желающих похудеть,
собранных путем опроса обычных женщин, а не специалистов-диетологов.
– Не занимайтесь в спортивном зале с одержимостью маньяка – чрезмерные
физические нагрузки только разовьют ваш аппетит и вызовут у вас
чувство жалости к себе. Выполняйте различные упражнения в течение
одного часа на протяжении недели и обязательно включите в рацион
петрушку – это натуральный диуретик, который удалит лишнюю воду
из организма. Съедайте столько пищи, чтобы получать не более 800
калорий в день. Помните: абсолютно все имеет значение – и то, пробуете
ли вы пищу во время ее приготовления, и количество сливок, которое
вы добавляете в кофе, и даже жевательная резинка”.

НЕ ХОДИТЕ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ
Если лицезрение стройных и подтянутых женщин, занимающихся на тренажерах
рядом с вами, портит вам настроение и вызывает негативную реакцию
по отношению к самой себе, перестаньте посещать спортивный зал.
“Занимайтесь дома, и у вас не будет повода сравнивать себя с кем
бы то ни было, – советует Мэтти Колдуэлл, тренер Клаудии Щиффер.
– Тем более что вы не можете знать, стройна ли ваша соседка от природы
или проводит в спортивном зале по нескольку часов каждый день. Если
вы недовольны своей фигурой и не уверены в себе, вам не нужен лишний
повод для самобичевания”.

Однако теперь, когда вы вооружены советами и установками специалистов,
вы вполне можете избавиться от недовольства собой и начать наслаждаться
жизнью. Может быть, через некоторое время дружеские вечеринки и
посещение спортзала станут для вас не испытанием, а источником положительных
эмоций.

Жанна Львовская
Журнал Шарм

 

Подготовила Ольга Дудоладова

КАК НЕ НАБРАТЬ ВЕС В ОТПУСКЕ

Ничто так не стимулирует наше желание избавиться от лишних килограммов,
как перспектива появиться в купальном костюме в бассейне гостиницы.
Но все ваши усилия по соблюдению диеты могут пойти прахом, если
во время отпуска вы решите дать себе передышку и будете утешаться
мыслями о том, что хотя бы две недели в году человек может не думать
о калориях и килограммах. Если вы будете нежиться на пляже и получать
всего 500 дополнительных калорий в день, то поправитесь в среднем
на один килограмм за две недели. Но это в лучшем случае, с коктейлями
же, орешками, мороженым и жирной пищей вы наберете гораздо больше.
Поэтому даже в отпуске есть смысл выбирать блюда, которые содержат
минимальное количество жиров и углеводов, и тогда удовольствие,
полученное от отдыха или путешествий, не будет омрачено чувством
вины за собственное слабоволие.

ВЫБИРАЙТЕ РЫБУ

Едва ли найдется пища более полезная, чем свежая рыба, поэтому
не отказывайте себе в удовольствии попробовать местные рыбные деликатесы.
Многие виды рыбы и морских продуктов кроме витаминов группы В, необходимых
для хорошего состояния нервной системы и кожи, содержат много йода
и селена, которые требуются щитовидной железе для обеспечения правильного
обмена веществ. Диетологи считают, что рыба идеально подходит для
рациона людей, следящих за своим весом: она содержит много протеинов,
которые создают чувство сытости и не дают разыграться аппетиту.
Даже такая жирная рыба, как, например, тунец, не содержит большого
количества калорий, но богата жирными кислотами, которые необходимы
организму для нормальной работы сердца. Однако откажитесь от жареной
рыбы и жирных соусов – выбирайте блюда, приготовленные на гриле
и приправленные лимоным соком и специями.

ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ КОКТЕЙЛЕЙ

Вы наверняка не раз уговаривали себя, что фруктовый сок с каплей
– другой алкоголя не нарушит вашу диету? Тогда вам необходимо помнить,
что всего два коктейля могут добавить к вашему рациону 500 калорий.
Эти вкусные напитки представляют серьезную опасность для талии,
потому что содержат, как правило, такие калорийные составляющие,
как кокосовое молоко, сливки, масло какао или мяты. Хорошей альтернативой
котейлю может стать порция водки смешанной с низкокалорийным джином
или тоником, смесь пива и диетического лимонада, белое вино с минеральной
водой, а так же кампари или мартини, разбавленные диетическим лимонадом.
Но лучше всего – чистая минералы вода, она не содержит калориi прекрасно
утоляет жажду.

САЛАТЫ БЫВАЮТ РАЗНЫЕ

Обед в салатном баре может показаться вам оптимальной возможностью
соблюсти диету, но женщине, следящей за своей фигурой необходимо
помнить, что некоторые салаты содержат до 400-600 калорий на порцию.
Если у вас возникли сомнения, откажитесь от любого салата, заправленного
жирным или кремообразным соусом закажите салат из зелени с лимоным
соком или уксусом и небольшим количеством оливкового масла. Хороший
выход – попросить официанта принести салатную заправку в отдельной
соуснице. Помните, что каждая столовая ложка соуса “винегрет”, состоящего
из у суса, оливкового масла и пряностей, содержит 97 калорий и 11
граммов жира. Откажитесь от крутонов и ветчины в салате и ограничьтесь
небольшим количеством сыра пармезан. Правда, он, как и все твердые
сыры, содержит много жира, но с двумя чайными ложками тертого пармезана
вы получите всего 45 калорий и 15 процентов дневной дозы кальция.

ПИКНИК – НЕ ПОВОД ДЛЯ НАРУШЕНИЯ ДИЕТЫ

Собираясь на пикник, возьмите с собой только полезные продукты.
Можно положить в корзинку низкокалорийные крекеры, немного нежирного
сыра (феты, камамбера или козьего), свежие овощи и фрукты. Не поленитесь
сходить на рынок и купить свежие продукты, которые не потеряли большую
часть витаминов из-за длительной транспортировки. Следует отдавать
предпочтение плодам ярких сочных цветов – для пикника подойдут помидоры,
сладкий перец, апельсины, гуява, манго. Диетологи подчеркивают,
что зти овощи и фрукты не только низкокалорийны и вкусны, но и являются
наилучшим источником бета-каротина – вещества, которое укрепляет
иммунную систему и предотвращает развитие рака и сердечно-сосудистых
заболеваний.

ГРИЛЬ НЕ ЗАПРЕЩАЕТСЯ

Пища, приготовленная в гриле, не противоречит правилам соблюдения
принципов здорового питания, нужно только правильно выбирать блюда.
Так, средний стейк весом 140 граммов содержит около 230 калорий,
но поскольку мясо прижарении в гриле сохраняет свою сочность, нет
необходимости приправлять его жирными соусами или майонезом. На
гриле можно приготовить мясо курицы или индейки без кожи и нежирные
отбивные. Баранина содержит много жира, поэтому лучше обойтись без
нее. Желательно избегать гамбургеров и всевозможных сосисок и колбасок,
которые обычно содержат много калорий. Запеченные в гриле овощи
– здоровая и не содержащая жиров пища, которая хорошо утоляет чувство
голода. Нужно только избежать соблазна поливать их растопленным
маслом.

НЕ ТЕРЯЙТЕ БДИТЕЛЬНОСТИ

Иногда люди переедают по привычке, а не потому, что испытывают
чувство голода или хотят продлить удовольствие от самого процесса.
Для того чтобы не допустить зтого, диетологи советуют оценивать
чувство голода по десяти-балльной шкале всякий раз, когда вы собираетесь
положить что-то в рот. Если вы оцениваете свое чувство голода в
пять баллов и выше, то можете поесть, но если не дотягиваете до
пяти, вам лучше подождать. Отпуск предоставляет вам возможность
есть, когда хочется, а не в установленное время. Эксперименты показали,
что люди, привыкшие к жирной и калорийной пище, получают значительно
меньше калорий, когда имеют возможность перекусить в любое время
и не должны придерживаться определенного графика. Диетологи рекомендуют
во время отдыха всегда иметь при себе фрукты или нежирный йогурт,
чтобы перекусить, когда вас начинает мучить голод, – в таком случае
вы не будете набрасываться на пищу, добравшись до обеденного стола.

Если вы проводите отпуск в Греции, обязательно попробуйте начиненные
мясом и овощами виноградные листья, маслины (в ограниченном количестве),
питы, местную рыбу, острые кебабы, греческий салат, свежий инжир
и соус из йогурта. Если вы не хотите набрать вес, не поддавайтесь
соблазну отведать мусаки (это блюдо готовится из жирной баранины
и жареных баклажанов), греческий йогурт, хумус, баклаву. В Испании
можно побаловать себя холодным супом гаспаччо, фаршированными перцами,
паэльей, цыпленком с рисом, но нужно отказаться от всех мучных изделий,
острых колбас и блюд, которые готовят в глубоком масле. В Турции
рекомендуемые продукты – зто сардины, нежирные кебабы, все виды
фаршированных овощей, соус из йогурта с мятой, каленым нутом, блюда
из цельной пшеницы. Избегайте блюд из жирной баранины, сливок (каймак),
жирных закусок и жареных баклажанов. Во Франции можно есть луковый
суп, но только в том случае, если жирные крутоны с сыром вы оставите
в тарелке. Разрешены артишоки, спаржа, нежирные стейки с салатом,
рыба, приготовленная на гриле. Откажитесь от круасанов, шоколадных
десертов и жирных соусов. В Италии можно есть все виды пасты с нежирными
овощными соусами, шпинат, томаты и пармскую ветчину, но нужно избегать
соусов, приготовленных на основе масла, сливок и яиц, жаренных в
масле овощей, мороженого. В США заказывайте стейк на гриле с зеленым
салатом без заправки, гамбургер без сыра, бобы. Не увлекайтесь чипсами.
В ресторанах США подают очень большие порции, поэтому вам нужно
постоянно контролировать себя и оставлять половину на тарелке.

Журнал “Шарм” N 45,
сентябрь 2000 года

Еда является самым очевидным источником нашей энергии. Однако зачастую
когда мы в депрессии, волнуемся, больны или чересчур загружены,
страдает режим нашего питания.

Некоторые склонны переедать в тяжелых
ситуациях. Они жалуются, что пища не стала вкуснее или привлекательнее,
чем обычно, но просто не могут не есть. Может показаться, что еда
как бы заполняет в вас пустоту, но это не надолго.
Другие люди, наоборот, едят меньше, когда случается что-нибудь плохое.
Они, наверное, знают, что должны есть, чтобы поддерживать свои силы
и энергию, но у них либо нет времени, либо они страдают отсутствием
аппетита.

Рекомендация: в тяжелой ситуации продолжайте
питаться регулярно, ведь  даже если вы не особо голодны, ваш организм
нуждается в подзарядке.

Советы для поддержания нормального режима
питания:

·  У вас должно быть несколько регулярных приемов
пищи.

Обычно намного легче есть (и контролировать
то, что вы съедаете) если вы придерживаетесь регулярных приемов
пищи. Старайтесь есть 3 раза в день. Убедитесь, что у вас дома 
хватает продуктов на все 3 раза.

· Ешьте по часам, а не по ощущениям вашего желудка.

Если вы лишились аппетита, то  все же 
заставьте себя есть в установленное время.

Если вы переедали, то постарайтесь есть
только в установленное время, сидя за столом.

· Упростите еду.

Сложность в приготовлении блюда может
стать барьером для нормального питания.

Главное – есть, а не готовить. Покупайте
продукты, которые просто готовить (но не забывайте следить за калорийностью).
Когда вы снова  ощутите прилив энергии, тогда вернетесь к сложным
блюдам.

·  Делайте заготовки.

Вы можете сократить время готовки, готовя
про запас и сохраняя оставшееся в холодильнике или морозилке, чтобы
потом оставалось только подогреть блюдо.

·  Отдайте предпочтение здоровым продуктам.

Большинство людей признают, что если в доме есть вредные  продукты,
то они их съедят. Если вы не планируете питаться вредной пищей,
то зачем покупать ее? Вместо этого накупите себе питательных продуктов
и закусок.

 ·  Следите за потреблением сахара.

Если вы в депрессии или у вас проблемы
с перееданием, то избегайте употребления в пищу рафинированного
сахара. Сложные углеводы (такие как макароны, хлеб, фрукты и овощи),
как правило, предпочтительнее.

·   Избегайте диет.

Вы действительно хотите похудеть? Если
да, то спросите себя, как долго вы хотите сохранить достигнутый
с помощью  диеты вес. Если это больше, чем несколько дней или недель,
то избегайте строгих диет. Они могут изменить ваш обмен веществ
таким образом, что когда диета закончится, вы прибавите в весе еще
быстрее.  Также спросите себя, действительно ли эта "чудесная
пищевая добавка" поможет вам так, как обещает реклама; планируете
ли вы  принимать ее всю оставшуюся жизнь? Намного лучше приобрести 
привычку к здоровому (а не строго ограниченному) питанию, а затем
сжигать лишние калории с помощью увеличения физической активности.
Если вы хотите похудеть и удерживать свой вес, вам придется изменить  
соотношение съедаемых калорий и калорий, сжигаемых с помощью физических
нагрузок,  а для удержание этого нового соотношения вам придется,
в конечном счете, изменить стиль жизни. Не забывайте, также, что
наша культура пропагандирует образ нездоровой худобы. Прежде чем
пытаться похудеть, определите, действительно ли у вас избыток веса. 
Навестите врача для получения дальнейшей информации. 

Перевод Татьяны Ананиашвили

 

Питание – путь к красоте

К читателю

Возможно, не все знают, что такое шейпинг? Слово это английское
и буквально означает «формирование». Шейпинг — это научная система
физической культуры для женщин. Разработана она ленинградскими учеными
и специалистами и рассчитана на девушек и женщин в возрасте от тринадцати
и до пятидесяти лет.
На кого ориентирован шейпинг? На деловых, активных, жизнелюбивых
женщин, у которых немного времени для занятий физической культурой,
но которые предъявляют повышенные требования и к своей внешности,
и к своему здоровью.
Что шейпинг отличает? Физические упражнения в шейпинге подбираются
так, чтобы изменить внешность, фигуру женщины и приблизить ее к
той модели, о которой она мечтает. Эта система предполагает обязательную
связь между режимами двигательной активности и диетой.
Как осуществляется подбор режимов, видов упражнений, диеты?
главное — это индивидуальный подход. Учитывается все — и генетическая
предрасположенность, и уровень здоровья, и функциональное состояние,
и даже наличие свободного времени. Всё вместе обеспечивает оздоровительный
эффект, исключает перегрузки и, уж конечно, травмы.
Чем обеспечивается результат? Специальной технологией шейпинга.
Она включает в себя диагностические тесты, компьютерные программы
и видеопрограммы с упражнениями.

Сейчас во многих городах создаются шейпинг-клубы, И значит, наши
женщины станут и красивее, и здоровее.

 «Если у вас есть здоровье, у вас
есть все».
Девиз американского общества геронтологов

Глава 1. ШЕЙПИНГ-ПИТАНИЕ. ОСНОВЫ СТРАТЕГИИ

Шейпинг-питание не только позволит женщине существовать в этом
мире. Ведь с этой задачей справляется любое питание, как его ни
назови, если его, конечно, хватает. Шейпинг-питание должно обеспечивать
и достижение поставленных перед собой целей. Питаясь по шейпинг-системе,
женщина должна стать здоровой и физически красивой, система поможет
женщине подчеркнуть достоинства и сгладить недостатки своей фигуры.
Физическая красота — вещь относительная и во многом субъективная:
кому что нравится. А вот здоровье — понятие абсолютное. Абсолютное
в том смысле, что вы либо здоровы, либо нет. Причем, «либо нет»
отнюдь не означает, что вы обязательно больны. Вы можете быть при
этом «здоровы, но не совсем», «ни здоровы, ни больны», «больны,
но не совсем», и только потом «больны».
Причин нездоровья много. В большинстве из них виноват сам
человек, его лень и неразумность, а не инфекция, погода или нехватка
продуктов в магазинах.
Изрядное место среди этих причин, как считают медики, занимают
недостаточная двигательная активность и неправильное питание. Поэтому
стратегической целью шейпинг-питания в нашей борьбе за гармонию
будет приобретение и сохранение здоровья.
«Как этого добиться? Что надо есть-то?» — спросите вы. Наша
тактика в питании такова: питаться надо так, чтобы выглядеть красивой.
Но об этом — в следующей главе.

 «Красота в здоровье, но и здоровье
в красоте».

Глава II ШЕЙПИНГ-ПИТАНИЕ. ОСНОВЫ ТАКТИКИ

Что, сколько и когда надо есть, чтобы выглядеть красивой? Кажется,
извечный вопрос. А универсального ответа на него как не было, так
и нет. Но ведь как хочется рекомендаций: «Вам надо есть то-то, тогда-то
и так-то. И — берегитесь тогда, всевозможные Мисс и Миссис».
Рекомендации ученых и практиков, конечно, существуют. Но вот
вы стали ими пользоваться. Отчего же одних ожидает успех, а других
преследуют неудачи? Давайте подумаем о том, что мешает нам правильно
питаться.
Во-первых, наш аппетит, о котором говорят, что он «с двадцати
лет врать начинает». Во-вторых, наша традиция есть много, обильно.
И воли-то бороться с этой привычкой нет. Да и подсказать некому
— все вокруг питаются так же. Могли бы помочь личные компьютеры,
таблицы калорийности — как в Америке. Но их нет. Посмотришь — ну
точно, живем, чтобы есть, а не наоборот. И в-третьих, еда, конечно,
успокаивает, снимает наши многочисленные стрессы. Можно, безусловно,
этих же целей достичь с помощью физкультуры, полноценного сна. Но
физкультурой не знаешь где, как заниматься, да и лень зачастую,
на сон времени не хватает. Одним словом, для многих самая большая
радость в жизни — как следует поесть. Где уж тут устоять.
Очень мешают правильно питаться и навязанные, зачастую еще
с детства, критерии красоты. В некоторых семьях шестидесятый размер
одежды — это нормальный размер для женщины. И все родственники ребенку
внушают: «Ты, лапочка, у нас полненькая, красивая, не худая какая-нибудь!»
Поэтому лапочке и колбаска, и сливки, и тортики, и — побольше. Но
случается и наоборот — с юных лет девушка на Париж смотрит. А отсюда
не видно, как они там питаются, поэтому она на всякий случай живет
впроголодь. Вот будет потеха, если она с женщиной шестидесятого
размера о красоте разговорится!
У приверженцев шейпинга своя, научно разработанная модель
красоты. Шейпинг-модель — это женственные и мягкие формы. Это упругое
и плотное тело без жировых складок и морщин, но и без «мужской»
мускулистости (содержание жира в теле от 16 до 22 процентов). Это
отличный уровень физического состояния и работоспособности. Это
психическая и эмоциональная устойчивость. Это социальная активность,
уверенность, определенность.
Конечно, чтобы быть красивой по нашей шейпинг-модели, одного
питания мало. Ведь не даст оно одно, к примеру, высокой работоспособности.
Нужна еще и тренировка. Необходим и физический отдых, и умение управлять
своими эмоциями, контролировать их, умение быть социально активной,
нужной людям, умение во что-то верить, кого-то любить и быть любимой…

Если наша модель кажется вам далеким идеалом, не беда. Дорогу осилит
идущий. Выберите себе сначала свою, более близкую, более реальную
модель и идите к ней. Постоянно анализируйте, что в вас меняется.
Если вы становитесь ближе к своей модели (а значит, и к нашей) —
вы все делаете правильно, в том числе и в питании. Если нет, то
анализируйте неудачи, вносите изменения. И так до цели — к красоте
и к здоровью. Помните, это может быть только ваш путь, у других
он может быть другим. Вот вам и тактика питания.

Два тактических совета:
— не думайте, что вы уж совсем особенная и устроены иначе,
чем все. Помните: знание — сила;
— лучше учиться на чужих ошибках, чем на своих собственных.

«Кто мало знает, тот много плачет».
Лоне де Вега

Глава III ЭТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ, ЧТОБЫ ВЫБРАТЬ СВОЙ ПРАВИЛЬНЫЙ ПУТЬ
В ПИТАНИИ

Приведенную ниже информацию рассматривайте как полезную для вас.
Внимательно изучите ее и руководствуйтесь ею.

I. Что такое питание вообще?
Это удовлетворение потребности организма в определенном количестве
и соотношении пищевых веществ.

П. От чего зависит потребность организма в этих веществах?
От запроса на эти вещества со стороны организма. А запрос,
в свою очередь, определяется:
1) Необходимой для организма энергией для жизнедеятельности
и выполнения определенных видов деятельности (работы, занятий физкультурой
и т. п.).
2) Набором пластических веществ, необходимых организму для
замены разрушающихся старых или для наработки новых, если условия,
в которые поставлен организм, требуют этого (например, в условиях
усиленной тренировки или в период роста).

III. Можно ли, таким образом, все пищевые вещества
разделить на энергетические и пластические?
Да, в известном смысле, можно. К энергетическим веществам
можно отнести углеводы и жиры. К пластическим — белки и отчасти
жиры (полиненасыщенные жирные кислоты).
Надо отметить еще очень важную функцию целого ряда пищевых
веществ: витаминов, микроэлементов, балластных веществ. Функция
эта — регулировочная. Она сводится к регулированию различных сторон
обменных и пищевых процессов.

IV. Сколько и каких пищевых веществ нужно женщине?
Для ответа на этот вопрос надо разобраться в потребностях
организма в энергии и в пластических веществах.
Потребности в энергии в организме определяются:

1) Энергией, необходимой человеку для поддержания жизни
в состоянии покоя. Это так называемый основной обмен. Его определяют
в комфортных условиях, в положении лежа, натощак. Он считается приблизительно
равным 1 ккал на 1 кг тела в 1 час. Например, если ваш вес 60 кг,
то в комфортных условиях ваш основной обмен равен 1 ккалХбО кгХ24
часа=1440 ккал. Если комфортных условий нет, например, изменилась
температура окружающей среды от комфортных значений 18°—20°, то
основной обмен изменяется. При уменьшении температуры он повышается
(вот почему зимой есть хочется больше), а при ее увеличении — понижается
(вот почему летом, днем, в жару, есть не хочется, а вечером — наоборот).
Основной обмен зависит также от возраста (чем старше человек, тем
обмен меньше), от пола (у мужчин он больше), от размеров тела (чем
больше рост человека, тем он больше), от индивидуальных особенностей
человека (у людей, регулярно занимающихся физкультурой, он выше
на 20 — 30%), а также и от питания (при систематическом недоедании
понижается — все процессы становятся экономными);

2) Составом принимаемой пищи. На переваривание пищи нужна энергия.
За переваривание белков организм отдает 30 — 40% содержащейся в
них энергии. За переваривание жиров — от 4 до 14%. За переваривание
углеводов — от 4 до 7%. А за переваривание сырых овощей — даже до
60%;

3) Затратами на физическую деятельность. Они включают в себя бытовую,
профессиональную, физкультурную деятельность. Надо сказать, что
учет этих затрат чрезвычайно сложен, а поэтому и малореален. Те
нормы, которые существуют сейчас, не учитывают в большинстве своем
изменений, произошедших в характере физических затрат на профессиональную
и бытовую деятельность, а поэтому они завышены (по нашим расчетам
— до 30%). Наиболее близкие к нашим цифры приводит К. Купер, который
считает, что современная (городская) женщина тратит в день 1600
— 2400 ккал. По нашим данным, до 2400 ккал не добирает почти никто,
обычные траты около 2000 ккал.

Потребности в пластических веществах определяются в зависимости
от возраста и вида деятельности. Для молодого организма белков надо
больше, так как он растет, а для взрослого, конечно, меньше. Взрослому
их надо столько, сколько требуется для замены разрушающихся.
Общепризнано, что потребность человека в белке, без учета
профессиональной деятельности и прочих условий, например, болезни,
складывается из:
1) основного количества (так называемого надежного уровня),
ниже которого невозможно нормальное здоровье и рост, например, для
молодых мужчин — 40 г/сут., для молодых женщин — 35 г/сут.;
2) дополнительного количества для обеспечения оптимальности
азотистого метаболизма. Это количество составляет 50% от надежного
уровня.
Сумма этих количеств составляет величину оптимальной
потребности человека в белке. Для молодых мужчин это — 60 г/сут.,
для женщин — 52,5 г/сут.
Здесь речь идет о наилучшем белке — «стандартном». Обычно
считается, что биологическая ценность белков «каждодневного» рациона
составляет 70%, а поэтому, умножив на поправочный коэффициент, учитывающий
это обстоятельство, мы получим цифру 85 г/сут. для мужчин и 75 г/сут.
для женщин. Если, однако, быть «привередливой» в выборе белковых
продуктов, то этот коэффициент можно не учитывать.
Мы разделили все белковые продукты на три группы. В I группу
входят продукты с максимальной биологической ценностью. Этих продуктов,
как источников белка, надо меньше. В больше. II группа промежуточная.
В шейпинге потребности в энергетическом и пластическом снабжении
организма зависят и от тех конкретных задач по совершенствованию
фигуры, которыми занимается данная женщина в данный период. Они
зависят от уровня физического состояния, задач периода по совершенствованию
фигуры, фазы менструального цикла, предыдущей реакции организма
на пищевой рацион. Это все учитывает компьютер. Без него не обойтись.

V. Основная проблема для большинства женщин — это чрезмерный вес.
Как тут быть? Предлагаем следующие рекомендации по программам снижения
веса:
1) Продолжительное голодание и диеты, резко ограничивающие
калорийность пищи, нежелательны, с научной точки зрения, и могут
быть опасными для здоровья.
2) Голодание и диеты ниже 1200 ккал в сутки приводят к большим
потерям воды, электролитов, минеральных веществ, запасов гликогена
и других нежировых тканей (включая белки) при минимальной потере
жира.
3) Умеренное ограничение калорийности питания ведет к меньшим
потерям воды, электролитов, солей и других нежировых тканей и не
вызывает ощущения голода.
4) Динамические упражнения больших мышечных групп помогают
сохранять безжировые ткани, включая мышечную массу, поддерживать
плотность костей и приводят к снижению веса за счет уменьшения жира.
5) Для снижения веса рекомендуется сбалансированный режим
питания с умеренным ограничением калорийности, в сочетании с программами
физических упражнений, повышающих выносливость, а также с изменением
привычек питания. Еженедельная потеря веса не должна превышать 1
кг.
6) Для поддержания должных величин веса и оптимального содержания
жира необходимо выработать рациональные привычки питания и регулярной
физической активности. Все это положительно влияет и на продолжительность
жизни.

Надо сказать, что снижение веса — простая задача, если
вы здоровы. Для ее решения нужны только воля, разум и некоторые
возможности 3 раза в неделю заниматься физкультурой, причем все
равно какой физкультурой. Главное, чтобы она включала физические
упражнения, повышающие выносливость, и была не реже 3-х раз в неделю,
продолжительностью — 20-30 минут, с минимальной интенсивностью не
ниже 60% от максимального пульса, рассчитываемого по формуле: 220
минус возраст.

Шейпинг, конечно, совершеннее. Здесь вы всегда находитесь под строгим
контролем, а обратная связь от полученных результатов сохранит ваше
здоровье и застрахует от ошибок. Если нет возможности либо времени
для шейпинга, занимайтесь аэробикой, бегом, плаванием. И это более
предпочтительно, чем занятия на тренажерах, это лучше для мышц,
суставов, связок. Для снижения веса и улучшения деятельности кардио-респираторной
системы лучше циклическая, длительная нагрузка.

VI. Можно ли вообще отказаться от пищевых жиров?
Собственно, незаменимыми из всех пищевых жиров являются только
полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в организме
и должны поступать с пищей. Минимальная суточная потребность человека
в линоленовой кислоте (основной из них) составляет 2-6 граммов.
Это количество содержится в 10-15 граммах нерафинированного подсолнечного
масла. Остальные виды жиров могут синтезироваться в организме из
углеводов и белков. Однако полный отказ от жиров нежелателен, так
как процессы обмена веществ при этом ухудшаются. Избыток же жиров
в пище приводит к ожирению и различным заболеваниям.

VII. Сколько и каких углеводов нужно организму?
Углеводы пищи — основной источник энергии для организма. В
организме они могут использоваться для энергетических целей непосредственно,
например, как глюкоза или фруктоза, или сначала превращаться в триглицериды
(жиры), являющиеся своеобразным запасником энергии или откладываться
в виде гликогена — запасного углевода человеческого организма.
Хотя углеводы не принадлежат к числу незаменимых факторов
питания и могут образовываться в организме из аминокислот, белков
и глицерина, минимальное количество углеводов суточного рациона
не должнс быть ниже 50-60 граммов. Дальнейшее снижение количества
углеводов ведет к резким нарушениям обменных процессов и сопровождается
усиленным расщеплением тканевых белков (в первую очередь мышечных).
Наи более болезненно переносит недостаток углеводов нервная ткань,
которая, в отличие от мышечной, не может использовать в виде источников
энергии ни жировую ткань, ни мышечную, используя только глюкозу.
Избы точное же потребление углеводов ведет к развитию ожи рения.
Оптимальным считается потребление углеводов ] 3-4 раза большее,
чем количество белка в пище. При увеличении физической нагрузки
доля углеводов долж на возрастать для покрытия энергозатрат организма
Наиболее выразительным признаком недостатка угле водов в пище является
состояние быстрого утомления.
При построении пищевых рационов чрезвычайно важно не только удовлетворить
потребности организма в количестве углеводов, но и подобрать оптимальные
соотношения качественно различных типов углеводов. Наиболее важно
учитывать соотношение двух классов углеводов, значительно различающихся
по физиологическому действию на организм: легкоусвояемых, к числу
которых относятся моно- и дисахариды, и медленно всасывающихся —
крахмал. При поступлении с пищей значительного количества моно-
и дисахаридов они не могут полностью использоваться в организме,
и их избыток превращается в триглицериды, способствуя усиленному
развитию жировой ткани. Гормон поджелудочной железы — инсулин, выделяющийся
при поступлении в кровь легкоусвояемых углеводов, оказывает мощное
стимулирующее действие на образование жира. В результате появляется
ожирение, которое в свою очередь является причиной многих заболеваний
(сахарный диабет, атеросклероз, иммунодефициты) и самым определенным
образом портит любую фигуру. Кроме того, инсулин быстро уменьшает
количество сахара в крови (а именно уровень сахара в крови и является
своеобразным сигналом в пищевой центр о том, голоден человек или
нет). Быстро возникает вновь чувство голода. В отличие от легкоусвояемых
углеводов, крахмал медленно расщепляется в организме, до глюкозы.
Содержание сахара в крови при этом изменяется постепенно, и чувство
сытости сохраняется гораздо дольше. В связи с этим целесообразно
удовлетворять потребности в углеводах в основном за счет крахмала.
На его долю должно приходиться до 80—90% от общего количества потребляемых
углеводов.

VIII. Можно ли полностью исключить из своего рациона белый сахар?
Не только можно, но и нужно, если вашей целью является здоровье
и красивая фигура. Белый сахар является носителем «пустых калорий».
В нем нет ни минеральных солей, ни микроэлементов, ни балластных
веществ, ни ферментов.

IX. Так ли важен режим приема пищи?
Судите сами. В эксперименте в условиях клиники показано, что
редкая, но более обильная еда (1-2 раза в день) приводит к усилению
процессов жироотложения и к увеличению жировых клеток в подкожном
жировом слое. Поэтому опять все зависит от цели. Если цель — красивая
фигура, есть надо 5-6 раз в день, если не фигура главное или не
до этого — ешьте как хотите

X. А как насчет витаминов и микроэлементов?
Совет один — включайте в свой рацион побольше свежих овощей
и фруктов, а также круп. Иначе без искусственных витаминов не обойтись.

XI. Сколько нужно пить?
Пейте столько, сколько хотите. За содержанием воды и потребностями
в ней здоровый организм следит очень жестко. Лучше пить до еды,
и лучше простую воду. Если вы много потеете, пейте нейтральную минеральную
воду, например, «Нарзан».

XII. Должна ли наша читательница всю жизнь считать, сколько съела,
если последует нашим советам?
Всю жизнь — нет, а месяц-другой — наверняка. И не только считать,
а еще вначале и взвешивать, сколько съела. Но это нужно, если ваша
цель — красивая фигура и здоровье; если не это для вас основное —
не надо тратить время, ведь и так люди живут. Лучше не только считать,
но и еще и записывать ежедневно, чтобы потом понять, где ошиблись,
если что-то не получается. А если получается — чтобы запомнить свой
правильный путь. Опять же, можно не записывать, если память у вас,
что у компьютера Ай-Би-Эм.

XIII. Существуют ли супердиеты, которые за недельку-другую, пусть
месяц, приведут фигуру в порядок?
Существуют только в сказках и на страницах некоторых журналов.
А организму нужно то — что нужно. Не дашь — начнутся неприятности.
И неприятности, примерно одинаковые для всех.

Неприятность первая. С начала соблюдения диеты вес падает медленно
— организм перестраивается (отдавать ничего не хочет — ведь копил-то
сколько), потом — быстро (что делать-то, ведь еды все же не хватает),
затем темп замедляется — все процессы становятся более экономными
(ведь жить-то надо, а то заморят). К последнему акту уже обычно
есть результат — можно диету откладывать. И тут — о чудо! — все
быстро возвращается на круги своя!

Неприятность вторая. После нескольких дней диеты в глазах темно,
ничего не хочется делать, ко всему апатия, а там, глядишь, простуда
или другое заболевание. Тут уж не до жиру — быть бы живу. Опять
не получилось. Бывают и другие неприятности, а результат один —
диета не срабатывает. Поэтому лучше все же — разумное питание и
разумная физкультура.