Для мужчин	Количество калорий	Для женщин	Количество калорий
0-3 года	(60,9 x вес в кг) – 54	0-3 года	(61,0 x вес в кг) – 51
3-10 лет	(22,7 x вес в кг) + 495	3-10 лет	(22,5 x вес в кг) + 499
10-18 лет	(17,5 x вес в кг) + 651	10-18 лет	(12,2 x вес в кг) + 746
18-30 лет	(15,3 x вес в кг) + 679	18-30 лет	(14,7 x вес в кг) + 496
30-60 лет	(11,6 x вес в кг) + 879	30-60 лет	(8,7 x вес в кг) + 829
>60 лет	(13,5 x вес в кг) + 487	>60 лет	(10,5 x вес в кг) + 596

А теперь посмотрите к какому уровню физической активности вы относитесь.


   

А здесь вы можете посмотреть сколько вам нужно добавить калорий
к тому, что вы получили в первой таблице в зависимости от уровня
активности.

   

Уровень активности	Количество калорий
Очень легкая	80-100
Легкая	110-160
Средняя	170-240
Высокая	250-350
Супер высокая	350+

ОХ  УЖ ЭТИ КАЛОРИИ

Итак,  утро выходного дня, в окно светит солнышко, у вас замечательное
настроение… И тут вы ловите свое отражение в зеркале, вид сбоку
и несколько со спины ….. И настроения как не бывало и солнце уже
не в радость, ведь так хотелось пойти на пляж позагорать ( 
Только вот где найти такой купальник, чтоб закрывал здесь, подтягивал
там, а ноги?… Ну почему нет купальников с шортами …. до колен,
чтобы скрыть этот ужасный целлюлит.  Вот если б можно было
снять с себя весь этот жир как непонравившееся платье и повесить
в шкаф и больше никогда о нем не вспоминать!!!

К сожалению ученым все никак не удается найти эффективное и безопасное
средство борьбы с лишним весом.

Так что у нас есть только один, совсем даже не новый, способ похудеть:

БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ И МЕНЬШЕ ЕСТЬ!!!

Чтобы похудеть совсем необязательно полностью менять свою жизнь,
отказываться от любимых продуктов и блюд, изнурять себя ежедневными
физическими упражнениями. Просто нужно внести некоторые поправки,
которые позволят вам быть счатливыми, довольными своим стилем жизни
и худеть одновременно, или удерживать свой вес.

Диета, на которой вы не смогли бы провести всю жизнь, не даст долгосрочных
и необратимых результатов, тем более, если похудение занимает не
один месяц. Рано или поздно вы попадете в ситуацию, когда вам прийдется
бороться с собой за кусок торта или жаренного мяса или еще чего-нибудь
вкусненького и столь же калорийного. Нельзя прожить всю жизнь избегая
соблазнов, да и нет такой необходимости.

Каждый человек, в зависимости от роста, возраста и степени активности,
может съесть определенное количество калорий в день. Если вы будете
каждый день переедать на 300 калорий, то уже через 12 дней вы поправитесь
на 500 грамм. И наоборот, сократив потребеление калорий на 300,
через 12 дней вы будете весить на 500 грамм меньше.

Упрощенная href="/club/experience/tanya_monich/calcal.htm">формула для определения количества
калорий, которое необходимо съедать в день.

Подсчет калорий – очень полезная вещь, так как дает вам ощущение
того, сколько какой пищи вы можете позволить себе съесть. Например
у вас есть выбор: съесть кусок торта или пообедать )  Съесть
1/2 стакана салата из свежих овощей с маслом или 1 стакан со сметаной.
Т.е. вы можете позволить себе все что угодно, если это не превышает
вашу дневную норму калорий. Хотя сильно калорийную пищу все же лучше
есть в обед, а не на ночь, а еще лучше на завтрак )

Еще есть такое правило: важно чтобы количество калорий получаемых
из жиров не превышало 30% от общего количества калорий. Т.е. если
вы съедаете в день 1900 кал, то только 570 кал могут поступить от
жирной пищи. 1 грамм жира приблизительно 9 калорий. Т.е. вы можете
съесть не более 63 грамм жира. Причем  нужно учитывать, что
жир находится не только в растительном масле и майонезе, но и в
мясе, выпечке, орехах и даже некоторых овощах.

Здесь вы можете посмотреть href="/club/club/menu.html">мои меню. Эти меню не придуманные и не руководство к
действию. Это то как я ем. Желающим научиться считать калории я
предлагаю записывать то что они едят и присылать мне. А я уже своим
опытным глазом могу сразу сказать – на что именно надо обратить
внимание, каких продуктов лучше есть меньше, а каких больше. А 
мои меню служат примером того как записывать.

На что нужно обратить внимание:

1. Никогда не отказывайтесь от завтрака. Даже если вам не хочется
   есть что-нибудь серьезное, съешьте хоть что-нибудь – сок, фрукты,
   печенье и т.д. К тому же завтрак – это может быть единственный
   прием пищи, когда вы можете себе позволить все что угодно. Идеальное
   количество калорий, которое вам нужно съесть на завтрак – 350-400
   кал.
   
2. Я стараюсь не есть слишком много сложных блюд за один прием.
   Уже и не помню, когда я ела первое, второе и салаты (не говоря
   уже о выпечке) в один прием пищи. Особенно, если все эти блюда
   содержат жир.
   
3. Старайтесь не исключать (совсем) какие-либо категории продуктов.
   Нам ведь важно не только похудеть, но и сохранить (или даже поправить)
   свое здоровье. К тому же сидение на одних салатах из зеленых овощей
   как правило ведет к истощению организма, усталости и голоду (пусть
   не сегодня, но через неделю вам прийдется пожалеть, что вы не
   ели хоть что-то серьезное). Поэтому старайтесь, есть что-либо
   мясное хотя бы раз в день,какие-либо крупяные гарниры – два раза
   в день.
   
4. Старайтесь соблюдать интервал в 3-4 часа между приемами пищи
   и не перекусывать между.
   
5. Постарайтесь в обед обязательно поесть овощей, особенно зеленых.
   Количество калорий, которое вам нужно съесть на обед 450-700 кал.
   
6. Если вы ужинаете после 19:00 , обязательно введите полдник в
   16:30 – 17:00. Если вы работаете и у вас нет возможности поесть
   нормально, можно съесть йогурт, фрукты, обязательно что-нибудь
   мучное – булочку, печенье.  Так что когда прийдет время позднего
   ужина вы не будете испытывать сильного голода и сможете съесть
   по-меньше. Количество калорий, которое вы можете съесть во время
   полдника зависит от того сколько вы уже съели за день, сколько
   расчитываете съесть на ужин, и вот все что вам останется от дневной
   (похудательной) нормы – это полдник. Минимум 200 кал.
   
7. Если вы ложитесь спать раньше, чем через четыре часа после ужина,
   старайтесь есть поменьше жирного, кусочек мяса не должен превышать
   размера вашей пудренницы. И по-больше зеленых овощей или яблоко.
   В зеленых овощах и яблоках находится очень много клетчатки, которая
   способствует перевариванию пищи и выводу шлаков из организма.
   У меня есть возможность нормально есть в полдник, поэтому я не
   ем мясо на ужин. И наоборот, если вы ложитесь спать более, чем
   через четыре часа после ужина, не ешьте зеленые овощи, это позволит
   вам дольше не чувствовать  голод. Количество калорий, которое
   вы можете съесть на ужин 300-400 кал.
   
8. Обязательно принимайте мультивитамины и минералы. Даже съедая
   нормальное количество пищи вы не получаете всего необходимого,
   а во время похудения еще меньше.

Меня часто спрашивают:
– Таня, ты конечно ешь очень разнообразно, но ведь порции такие
маленькие (

На самом деле порции не такие уж и маленькие. Меряю я часто стаканами
и стакан у меня не граненный, а как для соков. Вот попробуйте сами
положите себе 1/2 стакана гарнира, сверху еще 1/2 стакана овощей
и выложите это на тарелку, добавьте мясо – порция не такая уж и
маленькая. Или одна картофелина 7 см в диаметре – порежьте ее –
уже выглядит внушительней. Или мой любимый пример – чашка чая, кажется
два раза глотнул и нету, а теперь вылейте чай в тарелку – порция
супа. Старайтесь полагаться не только на свои ощущения много-мало,
уделите один раз время измерениям и вам легче будет ориентироваться
в подсчете калорий. Если и после этого вас постоянно гложут сомнения
и неуверенность – купите кухонные весы )

- Это конечно просто считать калории в простых продуктах, а как
же быть со сложными блюдами и супами?

Здесь существует два момента на которые нужно обратить внимание: основные
продукты и количество жира входящего в блюдо. Возьмём к примеру 1
стакан салата “Оливье”. Можно предположить, что туда входит 3/4 овощей
и 1/4 мяса-колбасы. Совсем не обязательно считать каждый овощ в отдельности.


1/2 стакана  вареных овощей 100-120 кал, значит у нас – 150-170
кал,

1/4 стакана мяса – это 50 гр (меряла на весах), т.е. 80 кал, колбаса
-120 кал.

Итого: 1 стакан незаправленного салата – 270-300 кал.

А теперь не поленитесь заправьте этот стакан салата отдельно от общего,
сколько ложек майонеза вы положили? У меня получилось 2 ст. ложки
без горки – 180 кал. (это конечно зависит от типа майонеза, бывают
и менее калорийные, смотрите информацию на банке, в 1 ст. ложке 15
гр ). Значит стакан моего салата тянет на 450-480 кал. или равен размерам
моего обеда )

Теперь супы: практически любой суп сваренный только на мясе без костей
можно считать за 150 кал (2/3 стакана, сюда же входит кусочек мяса
25 гр.), гороховый суп более калорийный – 200 кал. Если суп жирный
(на костях) – добавьте еще 25-50 кал, если суп с зажаркой – добавьте
еще 100 кал.

Плов или тушённая картошка: считаете отдельно калории у риса-картошки
и у мяса, в зависимости от жирности блюда добавляете -  50-100
кал.

Здесь вы можете посмотреть href="/club/experience/tanya_monich/soup.htm">как я готовлю супы.

Вы когда-нибудь задумывались href="/club/experience/tanya_monich/povar.htm">почему повара толстые?

 

- Таня, посмотрела ваши меню, вы так разнообразно готовите,
а мне лень да и некогда .

- Подскажите как бороться с перекусами, не наедаться на
ночь и не чувствовать себя голодной?

Если знаю, что что-то сильно калорийное и я не смогу удержаться
и съем больше одной штуки за раз – просто не покупаю. Мороженное
например покупаю только штучное. А можно и килограммовую банку,
только я знаю, что пока я эту банку не доем – не успокоюсь. Тоже
самое с едой. Стараюсь сразу наложить себе в пластмассовые баночки
порции того, что я могу съесть – и в холодильник. Потом достаешь
одну порцию и разогреваешь и нет соблазна положить добавку. К тому
же порции я устанавливаю на сытый желудок ) так что они получаются
небольшими.

 

- С утра я могу ничего не съесть .. зато вечером нападает
жор, к тому же меня постоянно тянет на кухню то чайку хлебнуть,
то что-нибудь перекусить…Какой-то кошмар.. !

НА ЗАРЯДКУ СТАНОВИСЬ!!! )

Конечно похудеть можно и без зарядки, но сбросить килограммы –
это еще не значит выглядеть хорошо. А регулярная физическая нагрузка
– практически всегда ведет к тому, что вы будете выглядеть лучше,
даже при том же количестве килограммов. К тому же зарядка помогает
вам худеть быстрее. Зарядкой может быть любая физическая активность,
которая ведет к учащению пульса и при которой вы чувствуете нагрев
организма.

Ее можно разделить на два вида:

1. зарядка, во время которой сжигаются калории. Это аэробика, степ-аэробика,
бег, быстрая ходьба, плаванье и т.д.

2. href="/club/experience/tanya_monich/exercise.htm">зарядка, которая дает нагрузку на
определенные группы мышц, известная как шейпинг. При этом может
использоваться дополнительная нагрузка – гантели, тренажеры и т.д.
Шейпинг позволяет вам увеличить количество мышц и подтянуть уже
имеющиеся. Чем больше мышц – тем быстрее идет сжигание жиров, даже
при повседневной нагрузке.

После зарядки обязательно делайте href="/club/experience/tanya_monich/stretch.htm">упражнения на растяжку. Они помогут
вам снять напряжение с мышц, а заодно и растянут их, т.е. сделают
более эластичными.

Зарядку (того или другого типа), чтобы она давала ощутимые результаты
нужно делать 4-5 раз в неделю. Только я бы не советовала с первой
же недели заниматься по-максимуму. Дело в том что нагрузок ведущих
к похудению не так много, и достигнуть своего потолка можно очень
быстро, результат – вы быстро похудеете на 5-7 кг, а затем организм
привыкает к такой нагрузке и вам уже не удается похудеть больше,
чем на килограмм в месяц, не смотря ни на какие усилия.

Увеличивать нагрузку нужно очень постепенно. Сейчас вы можете начать
худеть уже от того, что будете меньше есть (без всякой зарядки). 
Через несколько недель, когда падение веса приостановится, введите
зарядку 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и количество
раз в неделю. Я начинала с быстрой ходьбы и аэробики, основанной
на ходьбе, а не прыжках. За пять месяцев  я довела количество
дней до 4-5 и занималась уже очень интенсивной аэробикой, чередуемой
с силовыми упражнениями для мышц. В течении этих пяти месяцев мне
удавалось худеть по 5 кг в месяц, в общей сложности я похудела на
25 кг. Затем видимо я достигла своего потолка, наступило привыкание
и добиться какого-либо результата стало почти невозможно. Тогда
я устроила себе каникулы на три месяца, в течении которых я только
следила за тем, чтобы не переедать и не набирать вес.

Очень важно взвешиваться каждый день, даже в те дни когда вы официально
не занимаетесь похудением. Весы лучше иметь электронные, которые
показывают разницу не более, чем в 250 грамм. Тогда вы сможете принять
меры по остановке набора веса при первых же симптомах, а не когда
вы уже набрали 5 кг.

После перерыва я опять начала заниматься аэробикой, при том же
количестве потребляемой пищи, и за два месяца похудела еще на 5
кг. После чего обстоятельства так сложились, что у меня не было
времени, а временами и желания заниматься похудениями регулярно,так
что до последнего времени я просто следила за своим весом, но ни
каких специальных усилий не прилагала и не худела.

Что хочется еще сказать:  конечно хочется похудеть как можно
быстрее, но факты таковы, что чем медленнее вы худеете, тем больше
шансы на то что вам удастся удержать этот вес, а не набрать обратно.
Так и не смогла найти, где-то у меня в книжке было очень хорошо
написано как и почему происходит процесс толстения.

В кратце: каждый человек рождается с определенным количеством жировых
клеток (наследственное) и в течении жизни их количество не увеличивается
(если я не путаю), а просто клетки становятся большего размера,
как бы раздуваются. Когда вы худеете их не становится меньше, они
просто уменьшаются в размере. До поры до времени жировые клетки
как бы спят. Но в случае стресса (такого как сильная болезнь, беременность,
роды) это равновесие нарушается и начинается процесс увеличения
клеток в размере, т.е. потолстение. Поэтому и нельзя похудеть один
раз и забыть об этом и начать опять есть без ограничений. Ведь клетки
никуда не делись!!! Они все там же! Если вы считаете, что вот сейчас
я худею, а как только достигну цели – вернусь к нормальному образу
жизни, то вы ошибаетесь, потому что то, как вы питались до сих пор
– не нормально! Уже хотя бы потому, что продолжали поправляться.
Поэтому так важно внести изменения в свой стиль жизни и питания,
а не просто сесть на временную диету и надрываться в спортзале.


Нам же важно не просто похудеть, а похудеть навсегда!!!!

 

-У меня основная беда – я не могу заниматься постоянно.
Поделаю раз пять, а потом забрасываю..

В этой таблице вы можете посмотреть сколько калорий сжигается за
10 минут  (для веса в 72,5 кг)

 

Аэробика	108	Вытирание пыли	28
Баскетбол	100	Плавание	100
Велосипед	73	Тенис	84
Танцы	45	Ходьба 3 км/ч	37
Поход по горам	60	Ходьба 6 км/ч	67
Бег трусцой	80	Спуск по ступенькам	72
Коньки (включая роликовые)	79	Поднятие по ступенькам	187
Лыжи	76	Мытье окон	45

 

 

• href="/club/experience/tanya_monich/minerals.htm#much_little">Минералы: слишком
  мало и слишком много
  
• href="/club/experience/tanya_monich/minerals.htm#mpregnency">Минералы во время
  беременности

• КАЛЬЦИЙ: в вашем теле почти 1,5 кг кальция, который находится
  в костях и зубах. Также кальций находится в околоклеточной жидкости,
  где он регулирует циркуляцию воды попадающей/уходящей в/из клетки;
  делает возможным обмен между клетками информацией; помогает работе
  мышц, предотващает в них судороги. Диета богатая кальцием может
  уменьшить вероятность появления высокого давления, и рака толстой
  кишки. Лучший источник кальция – молоко и молочные продукты, консервированная
  рыба с костями, в овоща с темно-зелеными листьями (усвояется хуже).
  
• ФОСФОР: нужен для костей и зубов, также участвует в передаче
  генетического кода при делении и производстве новых клеток. Фосфор
  сохраняет баланс рН в крови, участвует в переработке карбогидратов,
  синтезе протеинов и транспортировке жиров и жирных кислот между
  тканями и органами. Фосфор является частью МЕЛИН – оболочки покрывающей
  нервные клетки. Лучший источник фосфора – мясо, рыба, курица,
  яйца и молоко.

• МАГНИЙ: используется для производства новых тканей, особенно
  костей. магний также участвует в более чем 300 разных химических
  реакциях в вашем организме. Магний участвует в транспортировке
  питательных веществ к/от клеткам, передаче сообщений между клетками,
  передаче генетического кода при делении и производстве новых клеток.
  Находится в бананах, овощах с тёмно-зелёными листьями, орехах,
  семечках и зерновых.
  
• ЖЕЛЕЗО: входит в состав гемоглобина и миоглобина, это два вида
  протеинов, которые отвечают за хранение-набор и транспортировку
  кислорода в организме. Гемоглобин находится в красных кровяных
  тельцах, миоглобин в мышечных тканях. Лучшие источники железа
  – печень, почки, сердце, красное мясо, яичные желтки, кальмары.
  В этих подуктах находится “кровяное” железо, которое легко усваивается
  организмом. Также железо находится в зерновых, отрубях, изюме,
  орехах, семечках, черносливе. Все это не “кровяное” железо. В
  растениях находится вещество phytate, которое расщипляет железо
  на компоненты, из которых организму очень тяжело извлечь железо.
  Если вы будете есть растительную пищу с мясом или с едой содержащей
  витамин С (помидоры), это поможет расщеплению phytates и лучшему
  усвоению железа.
  
• ЦИНК: нужен для здорового роста, защищает нервы и ткани мозга,
  поддерживает и укрепляет иммунную систему. Является частью процессов
  в организме (а также гормонов, таких как инсулин), которые переваривают
  пищу. Огромное количество цинка находится в мужских яичках, где
  он используется для выработки здоровых и живучих сперматозоидов.
  Большое количество цинка находится в устрицах, мясе, печени, яйцах.
  Также находится в орехах, семечках, крупах и отрубях, но в более
  сложной для усвоения форме (как и у железа).
  
• ЙОД: регулирует активность клеток, отвечает за рост новых тканей:
  протеинов, включая нервы и кости; а так же за половую систему.
  Наиболее богаты йодом морские продукты и растения растущие рядом
  с морем. Также в йодированной соли.
  
• СЕЛЕНИЙ: защищает сердце, уменьшает вероятность рака. Лучшие
  источники: морепродукты, мясо, печень, почки, яйца и молочные
  подукты.
  
• КУПЕР (копер?): помогает в усвоении железа, укрепляет кости,
  защищает нервные клетки, защищает волосы от ранней седины. Находится
  в печени, почках, морепродуктах, орехах, и в зернах какао из которого
  делают шоколад ).
  
• МАНГАНИЗ(?): участвует в переваривании карбогидратов, расчеплении
  жиров (включая холестерол). Очень важен для нормального функционирования
  половой системы. Во время беременности ускоряет рост ребенка,
  костей и хрящей. Находится в зерновых, хлопьях, фруктах и овощах,
  а также в ЧАЕ.
  
• ФЛЮОРАЙД: находится в воде.В организме человека накапливается
  в костях и зубах. Укрепляет эмаль зубов, уменьшает вероятность
  дырок в зубах. Находится практически во всех продуктах.
  
• ХРОМ: находится в краске, которой покрашены машины и кастрюлях-сковородках
  )) Очень важен для переваривания жиров, отвечает за регулировку
  сахара в крови. Содержится в брокколи и отрубях.
  
• МАЛИБДЕН: участвует в переваривании протеинов. Находится в фасоли
  и зерновых, в небольших количествах в молоке и сыре.

 МИНЕРАЛЫ: слишком мало и слишком
много.

• НЕДОСТАТОК КАЛЬЦИЯ: У детей – замедленный рост, повышенная вероятность
  порченных зубов; у взрослых – ослабление костей, риск остепороза
  и высокого давления, ухудшается свертываемость крови.
  
• Передозировка кальция: Доза 1500 – 4000 миллиграмм в день ведет
  к запорам, скоплению газов (пуканью), тошноте. Доза выше 4000
  миллиграм в день ведет к повреждению почек.
  
• НЕДОСТАТОК ФОСФОРА: хрупкость костей и ослабление мышц.
  
• НЕДОСТАТОК МАГНИЯ: ослабление мышц, судороги, аритмия сердца,
  потеря памяти, неуверенность и галюцинации.
  
• НЕДОСТАТОК ЖЕЛЕЗА: анемия; депрессия, вызванная низким уровнем
  гемоглобина; повышенная чувствительность к холоду.
  
• Передозировка железа:может быть смертельна, особенно для маленьких
  детей (доза в 3000 миллиграмм за раз). Это 60 таблеток по 50 млгр.
  Для взрослых это 200-250 миллиграмм на кг веса. ЭТО около 292
  таблеток по 50 млгр.
  
• НЕДОСТАТОК ЦИНКА: потеря аппетита, ухудшение способности чувствовать
  вкус, большая подверженность инфекциям, заметляется рост новых
  тканей, ухудшение заживления ган, бездетность (у мужчин).
  
• Передозировка цинка: Доза до 25 милгр в день мешат усвоению
  купера. Доза в 2000 млгр в день ведет к отравлению: рвоте, воспалению
  желудка – типа гастрита, повреждению тканей желудка.
  
• НЕДОСТАТОК ЙОДА: зоб, увеличение щитовидной железы, ухудшается
  способность к обучению, замедление умственного развития.
  
• Передозировка йода: тоже что и недостаток: зоб, увеличение
  щитовидной железы.
  
• НЕДОСТАТОК СЕЛЕНИЯ: слабость и боль в мышцах, включая сердце.
  
• Передозировка селения: доза в 5 млгр ведет к твердым,
  но ломким ногтям, потере волос, неприяному запаху из рта. Доза
  в 27 млгр. ведет к депрессии, болям в желудке, тошноте, поносу
  и повеждению нервов.
  
• НЕДОСТАТОК КУПЕРА: анемия, ослабление иммунной системы, большая
  подверженность инфекциям, аритмия сердца.
  
• НЕДОСТАТОК ФЛЮОРАЙДА: порченые зубы.
  
• Передозировка флюорайда: появление на зубах белых пятен, которые
  постепенно становятся коричневыми, депрессия, слабость в мышцах.
  
• НЕДОСТАТОК ХРОМА: необъяснимая потеря веса, проблемы с центральной
  нервной системой.
  
• НЕДОСТАТОК МОЛИБДЕНА: отдышка, аритмия сердца (слишком быстрый
  пульс), рвота.

Беременная женщина нуждается в дополнительном количестве кальция,
фосфора, магния, железа, цинка и селения.

• ЖЕЛЕЗО: Повышенное потребление железа необходимо для производства
  новых кровяных клеток каждый день. В среднем это на 30 миллиграмм
  больше, чем норма для небеременной женщины. Количество крови может
  уменьшаться в течении беременности, так как все больше крови уходит
  для создания плаценты. Недостаток железа ведет к анемие.
  
  КАЛЬЦИЙ: Норма для беременной женщины – 1200-1300 миллиграмм в
  день. Кальций укрепляет ваши кости, помогает росту крепких костей
  у ребенка. Обычно усваивается только 20-30 процентов того кальция,
  который мы потребляем. Часть кальция тратится на нейтрализацию
  кислой среды в желудке (он хорошо помогает от изжоги). То что
  останется сначала идет к ребенку, а затем к вашим костям и мышцам.
  Передозировка кальция ведет к его отложению в мягких тканях, если
  вы ведете по большей части лежачий образ жизни.