Комплекс упражнений для
живота

Упражнения для талии

Каланетика – безупречная
фигура за час

Качаем пресс

Программа упражнений
от Синди Кроуфорд для молодых мам

Метод
Пилата

Физические нагрузки и сердце

Питание и спорт

• Основные
  правила фитнесс-питания
• Двухнедельная
  фитнесс-диета
• Кулинарная
  книга фитнесс-диеты

Мне поступает много писем с просьбой рассказать о влиянии спорта
и физкультуры на сердце. Однако, обдумывая эту тему, я счел необходимым
расширить рамки нашего разговора и обсудить влияние физических нагрузок
в общем. В самом деле, согласитесь, иногда физический труд на садовом
участке выматывает не меньше, чем хорошая тренировка, однако, скажем,
в Олимпийские виды спорта, этот вид деятельности будет включен,
видимо, не скоро. Таким образом, мы будем рассматривать вопрос достаточно
широко, но не забывать и о спорте.

Итак, для удобства восприятия, мы с вами выделим три вида физических
нагрузок: статические, при которых имеется длительное напряжение
отдельных групп мышц (например, вынужденная рабочая поза, в которой
приходится проводить определенное время), динамические, когда в
группах мышц чередуется напряжение и расслабление (например, ходьба,
бег, плаванье) и “взрывные”, характеризующиеся очень сильным и кратковременным
напряжением мышц (например, подъемы тяжестей). Есть, кроме того,
и смешанные виды, а также гиподинамия (отсутствие любых видов нагрузок,
за исключением, естественно, минимальной мышечной деятельности).
Свой разбор мы начнем с динамических видов нагрузки, тогда нам будет
легче разбирать другие виды.

Динамические нагрузки

Динамические нагрузки могут быть малой, средней и высокой интенсивности.
Что происходит в организме при малой динамической нагрузке (например,
при ходьбе)? Работающим мышцам требуется больше кислорода, поэтому
сердце усиливает свои сокращения и учащает их. Сердечная мышца тренируется,
в ней активируется обмен веществ, усиливаются восстановительные
процессы. Активируется гормональная система надпочечников и щитовидной
железы (а при ожирении, например, эта система всегда угнетена в
той или иной степени), усиливается сгорание углеводов, повышается
усвоение мышцами кислорода. Активируются специальные системы, оказывающие
гипотензивное (снижающее АД) действие (тут срабатывают механизмы
обратной связи: поскольку сердце работает в усиленном режиме, то
АД, соответственно, будет повышаться и организм включает механизмы,
направленные на снижение АД. А так как нагрузка невелика, то повышение
АД будет незначительным, а вот реакция гипотензивных процессов,
раз уж она началась, всегда идет достаточно интенсивно). К тому
же, сосуды проходящие в мышцах при ритмичной работе мышц, то сдавливаются,
то освобождаются от сдавления. Понимаете? Мышцы то сжимают сосуды,
выталкивая из кровь, то отпускают их , позволяя сосудам наполняться
кровью. Мы получаем как бы второе, “мышечное” сердце, которое помогает
нашему сердцу, разгружает его (теперь понятно, почему даже больным
инфарктом миокарда и сердечной недостаточностью рекомендуются неспешные
прогулки?). Кроме того, улучшаются свойства крови, уменьшается слипание
тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов высокой плотности
(это практически единственные вещества, способные растворять холестерин,
выпавший в бляшку, и “вытаскивать” его из бляшки). Теперь посмотрим,
что происходит, если нагрузка увеличивается и становится более интенсивной.

Если физическая нагрузка повышается, потребности организма в энергетическом
обеспечении резко повышаются. Растет потребление кислорода (так
как кислород – необходимый субстрат для воспроизводства энергии).
Если до этого источником энергии, в основном, было “сгорание” углеводов,
то теперь в качестве источника энергии начинают выступать жиры.
“Сгорание” жиров начинается примерно через 15 – 20 минут работы.
Отсюда выводы: если Вам необходимо сбросить вес, лишние калории
или поступивший с пищей избыток холестерина, физическая нагрузка
должна быть не менее 20 минут, до этого в основном “сгорают” углеводы.
Повышается артериальное давление, частота пульса, содержание в крови
адреналина и других активизирующих гормонов. Если подобная нагрузка
продолжается не слишком долго (как долго – это вопрос состояния
здоровья, возраста, тренированности и т.д.), то сердце и весь организм
получают хорошую тренирующую нагрузку. Более того, считается, что
только такая нагрузка (предъявляющая повышенные требования к организму)
и может развивать адаптирующие возможности организма. Раз за разом
выходя на подобный режим работы, сердце все больше приспосабливается
к этому режиму и вырабатывает все более экономичный и оптимальный
вариант своей деятельности. А если мы еще более увеличим нагрузку?
К сожалению, на определенном этапе прирост нагрузки перестает давать
адекватное увеличение работоспособности сердца. Т.е., вы увеличиваете
нагрузку, а тренирующий эффект не увеличивается, наступает т.н.
“плато” нагрузки. Если же Вы продолжите, несмотря ни на что, наращивание
нагрузок, наступает момент, когда клетки организмы вообще не состоянии
обеспечить непомерно возросшие потребности в энергетических веществах
и, в первую очередь, в кислороде. Наступает “кислородный предел”,
за которым нагрузка начинает стремительно разрушать организм: идет
повреждение мышечной системы, сердца, сосудов, головного мозга,
нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный
и другие виды обмена веществ и т.д.(хорошо известное заболевание
спортсменов, известное как миокардиодистрофия вследствие физического
напряжения, относится именно к этому классу заболеваний). Важно
уметь хотя бы приблизительно оценивать свои физические возможности.
Этим мы сейчас и займемся.

Для определения физической работоспособности (и соответственно,
определения оптимальных для данного человека физических нагрузок)
существуют различные способы, от самых простых и приблизительных
до высокоточных, но сложных и требующих наличия специальной аппаратуры.
Самым простым способом дозирования нагрузок является определение
максимального и субмаксимального пульса. Максимальным пульсом называется
частота пульса, которая соответствует той работе сердца, при которой
достигается максимально возможное потребление кислорода работающими
мышцами. Т.е., напоминаю, при работе мышц повышается потребность
их в кислороде и, соответственно, потребление кислорода адекватно
возрастает. Но возможности мышц не безграничны и довольно быстро
наступает кислородный предел, за которым мышца уже не в состоянии
усвоить достаточное количество кислорода, необходимое для работы.
Если нагрузка продолжает нарастать и далее, начинаются различные
повреждения мышечных клеток. Существуют специальные таблицы, определяющие
максимальный пульс для каждого возраста, но существует и известная
упрощенная формула: 220 – возраст (т.е., если Вам 45, то Ваш максимально
допустимый пульс равен 220 – 45 = 175). Субмаксимальный пульс рассчитывается
как 75 или 85 процентов от максимального. Он соответствует тренирующим
нагрузкам (см. предыдущий выпуск). Давайте договоримся так, людям
имеющим проблемы с сердцем, субмаксимальный пульс устанавливаем
в 75%, людям, тренированным и практически здоровым можно считать
субмаксимальным пульс в 85% от максимально допустимого. Таким образом,
понятно, что максимальный эффект для здоровья мы получаем при нагрузке,
соответствующей субмаксимальному пульсу, и ни в коем случае нагрузка
не должна давать пульс, превышающий максимально допустимый уровень.
Кроме того, для оценки усталости при нагрузках (т.е. критерии нагрузки
– малая, средняя, высокая) применяются и упрощенная, но вполне действенная
схема определения внешних признаков усталости. Они сведены в таблицу,
которую я и предлагаю вашему вниманию.

Прежде чем, рассматривать вопрос о выявлении индивидуальной переносимости
нагрузок, стоит рассказать еще о двух методах определения физической
работоспособности, более сложных, но и дающих более достоверную
информацию. Это, во-первых, двойное произведение.

Двойное произведение (ДП) – это частота ритма в 1 мин, помноженное
на величину систолического артериального давления и разделенное
на 100 (деление на 100 нужно только для удобства, гораздо легче
оперировать трехзначными цифрами, чем пятизначными). Понятно, что
чем выше пульс и давление, тем выше будет двойное произведение.
Допустим, на высоте нагрузки у Вас АД достигло 180/100, а пульс
– 120 в 1 мин, тогда Ваше ДП будет равно 216. Теперь встает вопрос,
хорошо ли это или плохо. Надо сказать, что показатель разрабатывался
для лечебно-диагностических целей (т.е. больному дают определенную
нагрузку и смотрят его ДП при этой нагрузке), поэтому единого мнения
о нормальных значениях ДП у здоровых людей и в процессе реальных
тренировок нет. Мы будем считать, что для здорового человека ДП
должен быть при субмаксимальной нагрузке в пределах 250-330, однако
не забывать и того, что это показатель индивидуальный для каждого
человека и основное значение имеет его динамика – рост или снижение.

Еще раз оговорюсь, что речь идет только о практически здоровых
людях. Я намеренно не касаюсь вопросов физических нагрузок при ИБС
и других заболеваниях сердца, поскольку этим людям индивидуальную
программу физических нагрузок должны разрабатывать специалисты.
Если же обучать в рассылке, то придется посвятить этому 3-4 полновесных
выпуска по 17-18 Кб каждый.

И второй важный показатель – это ФРС_150 (или вы можете встретить
его обозначение как PWC_150). Он считается достаточно точным, но,
увы, использовать его можно лишь имея велотренажер, бегущую дорожку,
тредмил и т.д., поэтому подробно на нем останавливаться не будем,
однако в связи с тем, что это довольно простой метод и подобные
тренажеры сейчас стоят во многих спортивных клубах и даже в квартирах,
два слова скажу. Суть метода в том, чтобы выявить, какую физическую
работу может выполнять человек, когда его пульс достигает 150 в
1 мин (можно посчитать и при 120 уд/мин и при 170, тогда метод будет
именоваться ФРС_120 или ФРС_170). Для этого и нужен аппарат, точно
дозирующий нагрузку. Вы ставите какую-то нагрузку на тренажере и
выполняете ее, скажем, в течении 3 мин. Подсчитываете пульс. Затем
ставите другую нагрузку и опять крутите педали в течении 3 мин.
И снова подсчитываем пульс, после чего по несложной формуле вычисляем
какая нагрузка у Выс была бы при пульсе 150. Это и будет Ваша Физическая
РаботоСпособность при пульсе 150 уд/мин – ФРС_150. Так как эта величина
стандартизирована, ее можно сравнивать как во времени (и иметь представление
в росте Вашей выносливости и физической работоспособности), так
и с показателями других людей.

Итак определение индивидуальной физической нагрузки. Еще раз напоминаю,
что речь идет только о практически здоровых людях (могу привести
хотя бы один пример: мы говорили, что тренирующей нагрузкой является
нагрузка в 75-85% от максимальной, так вот, больным ИБС допускается
в большинстве случаев нагрузка не более 50%). Я даю только один
способ, но который доступен практически в любых условиях. Это подсчет
пульса. Общий принцип таков: Вы даете определенную нагрузку в течении
3-х минут (скажем, 20 приседаний) и подсчитываете а) пульс до нагрузки,
б) пульс сразу после нагрузки и в) пульс через 3 минуты после нагрузки.
Если увеличение пульса составляет 35-50% от исходного (конкретных
цифр, понятно, не называю, просто пример, исходная ЧСС=80, прирост
40%, ЧСС-112), то нагрузка малая, если прирост 50-70%, то нагрузка
средняя, если прирост 70-90%, то нагрузка высокая (естественно,
нагрузка не должна превышать максимальную для Вашего возраста).
Это хороший способ динамического контроля Вашего физического состояния
и определения адекватной нагрузки. Т.е., если те же 20 приседаний
вызывают у Вас минимальный прирост пульса, то считать это хорошей
тренирующей нагрузкой вряд ли целесообразно. И наоборот, если пульс
учащается чуть ли не вдвое, это означает, что данная нагрузка для
Вас высоковата. Здесь надо сделать одну оговорку. Если определяться
по пульсу, то наиболее физиологическим будет режим тренировок, при
котором “пики” ЧСС (т.е. короткие, взрывные нагрузки, при которых
прирост пульса достигает 75-85-95%) чередуются с “плато” (т.е. более
длительными монотонными нагрузками, при которых увеличение ЧСС держится
в пределах 55-65-70% по сравнению с исходным уровнем). Поэтому,
если данная нагрузка вызывает значительный подскок пульса, Вы можете
использовать ее в своих тренировочных программах как “пиковую”,
если прирост пульса в пределах 55-65%, то как нагрузку “плато”.
Через месяц можно вновь определить свои “пиковые” и “платовые” нагрузки
и изменить режим тренировок. Учтите, это не освобождает Вас от необходимости
самоконтроля во время тренировки.

Еще один момент: допустим у Вас в процессе часовой тренировки
три “пика” и два “плато”. По мере роста Вашей выносливости рекомендуется
вначале увеличивать продолжительность “плато”, а уже затем увеличивать
количество “пиков” (но не продолжительность “пиков”, их продолжительность
зависит от того, насколько высок прирост пульса (чем больше прирост,
тем короче “пик”), но, в среднем, 3-5 (не более 7) мин). И последнее:
если у Вас в течении 3 (максимум 5) минут не нормализуется пульс,
скорее всего нагрузка для Вас великовата, даже если большого прироста
пульса не отмечается. Попробуйте уменьшить нагрузку. Если же восстановление
пульса и в этом случае будет замедленно, тогда лучше проконсультироваться
с врачом по поводу нет ли у Вас скрытого сердечного заболевания.
В этом случае нагрузку придется подбирать индивидуально и с использованием
более сложных методов.

Действие статических нагрузок на организм

При статических нагрузках имеется напряжение мышц без их укорочения
или удлинения. Т.е. мышцы напряжены, но никакой внешней работы не
наблюдается. Что при этом происходит? Мышцы напряжены, в них идет
активный расход энергии и накопление продуктов этого распада, в
первую очередь, молочной кислоты. Но поскольку, динамического сокращения
мышц не происходит, а кровеносные сосуды стиснуты напрягшимися мышцами,
сердцу приходится проталкивать кровь через сосуды, длительно сдавленные
напряженными мышцами. Если при динамической нагрузке мышцы то напрягаясь,
то расслабляясь попеременно сжимают и отпускают сосуды, то в этой
ситуации такого не происходит. Отсюда понятно, что нагрузка на сердце
резко и очень значительно возрастает. Кроме того, нарушается не
только приток, но и отток крови – ухудшается удаление вредных продуктов
распада энергетических структур, жидкость застаивается в тканях
и клетках, нарушая их естественный обмен веществ. Происходит выброс
гормонов и гормоноподобных веществ, которые значительно повышают
давление, увеличивают нагрузку на сердце. Конечно, нельзя сказать,
что статические нагрузки абсолютно не обладают положительным действием
на организм. Физическое напряжение мышц в подобных экстремальных
условиях оказывает очень сильный тренирующий эффект на мышцы, способствует
быстрому наращиванию физической силы и выносливости, обладает и
еще рядом аналогичных качеств (например, некоторые исследователи
считают, что небольшие статические (вернее, изометрические) нагрузки
способны активировать системы, понижающие АД), но в целом влияние
статических нагрузок на сердечно-сосудистую систему нельзя признать
благоприятным. Изометрические нагрузки и работы, связанные с длительным
статическим напряжением категорически противопоказаны больным стенокардией,
перенесшим инфаркт миокарда и воспалительные заболевания миокарда,
а также лицам, имеющим признаки сердечной недостаточности. Да и
другим своим читателям, кто не мыслит себя без подобного рода спортивных
нагрузок я бы посоветовал не выполнять изометрические упражнения
более 4-5 минут и не более 3-5 подходов за упражнение. Кроме того,
подобные нагрузки включаются в комплекс упражнений не чаще 3 раз
в неделю и обязательно сочетаются с дыхательными и динамическими
упражнениями.

“""Взрывные” нагрузки

По своему воздействию на сердце являются самыми неблагоприятными.
Предъявляемые требования к сердцу при этом заключаются в необходимости
обеспечения значительного мышечного напряжения (например, при поднятии
штанги) и сочетают в себе как механизм статического напряжения,
когда нарушается кровоток в напряженных мышцах (и возрастает т.н.
постнагрузка на сердце – т.е., необходимость для сердца с огромным
усилием проталкивать кровь через сдавленные сосуды), так и механизм
динамического выполнения работы (штангу-то все равно надо поднимать),
когда усиленное сокращение мышц вызывает лавинообразный расход энергии
и уменьшение содержания энергоаккумулирующих веществ (например,
АТФ). Даже несмотря на кратковременность “взрывных” нагрузок, сердце
испытывает серьезную перегрузку. Резкое повышение напряжения с “нуля”
почти до максимума, вызывает:

• значительное повышение потребности сердца в кислороде и ухудшение
  коронарного кровотока,
• резкий выброс гормонов надпочечников (адреналина и др.), что
  при повторяющихся ситуациях способно привести к изменениям в надпочечниках,
• повышение сахара и холестерина в крови,
• повышение артериального давления и избыточную нагрузку на сосуды,
  что при определенных условиях может привести к разрыву того или
  иного кровеносного сосудика (и соответственно, к инфаркту, инсульту
  и т.д.),
• срыв адаптационных вегетативных механизмов, что способно вызывать
  помимо прочего и нарушение нормальной работы внутренних органов.

Таким образом, подобные “взрывные” нагрузки категорически запрещаются
людям, имеющим серьезные заболевания сердца и сосудов (ИБС, артериальная
гипертензия, повышение холестерина, лицам, перенесшим воспалительные
заболевания миокарда и тому подобное, а также сахарный диабет, повышение
функции щитовидной железы и т.д.). Людям, не имеющим проблем с сердцем
(и желающим, скажем, тренироваться в тяжелой атлетике на пределе
своих возможностей), тем не менее рекомендуется соблюдать особую
осторожность в подходе к режиму тренировок и структуре самой тренировке.
Особую опасность для них составляет именно повторяющиеся предельные
нагрузки взрывного характера, тогда как, скажем, для больного ИБС
единственная нагрузка может стать последней.

Заканчивая разговор о “взрывных” нагрузках необходимо уточнить
вот что: то, о чем мы говорили, относится к нагрузкам предельным,
запредельным и околопредельным, когда сочетаются высокие статические
и динамические нагрузки, протекающие в короткий промежуток времени
(короткий, прежде всего потому, что длительные нагрузки подобной
интенсивности просто не выдержать). Если же речь идет, скажем, об
утренней гимнастике с гантелями или другими отягощениями, то здесь
подход следующий: если отягощения составляют не более 30 – 35% от
максимальной нагрузки, то такие нагрузки “взрывными”, собственно
говоря, не считаются, это те же динамические нагрузки, только выполняемые
несколько с большим напряжением. Правда, при этом статические нагрузки
должны быть сведены к минимуму (упражнения должны выполняться без
значительных задержек в каких-либо позах и без задержки дыхания)
и продолжительность этих занятий уменьшена. Плюсом такого подхода
является возможность адекватного дозирования тренирующей нагрузки
и возможность сократить общее число повторений до разумного предела
(нет никакого смысла в том, чтобы делать махи руками, рассчитывая
при этом увеличить силу рук – вам придется для этого делать такие
махи по 400 – 500 раз за подход). Не забывайте также и того, что
необходимо предварительно “разогреть” связки, мышцы, суставы, подготовить
сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам, помните, что
нагрузка должна возрастать постепенно, постепенность – главное условия
сохранения здоровья при высоких нагрузках. Кроме того, занимаясь
атлетическими упражнениями, необходимо не забывать также и про дыхательные
упражнения, упражнения на растягивание, упражнения, тренирующие
сердечно-сосудистую систему (бег, махи руками, приседания), улучшающие
мозговое кровообращение (повороты и наклоны головы и туловища),
стимулирующие кровоснабжение в органах брюшной полости (наклоны,
махи ногами, другие упражнения для брюшного пресса).

Физические упражнения оказывают на человека либо непосредственное
воздействие, либо отдаленное спустя какое-то время, либо кумулятивное,
в котором проявляется суммарное влияние их многократного использования.
В повышении умственной работоспособности также играют немалую роль
дыхательные упражнения, упражнения для микромышц зрительного аппарата,
на релаксацию и т.д. Кроме того, большую роль играют физические
нагрузки в профилактике стрессов. Профессор А.М,Вейн выделяет три
основных фактора этого процесса: первый фактор связан с психической
защитой (разрушение адреналина и других стрессорных гормонов в крови),
второй обеспечивает эффект замещения (переключение отрицательных
эмоций на другую область, связанную с движением и “мышечной радостью”),
третий фактор определяет активизацию творческого процесса, стимулирует
сферу интеллектуальной деятельности. И не забывайте четыре основных
принципа, сформулированных академиком П.К.Анохиным: постепенность,
регулярность, доступность, контроль.

Вместо резюме: дорогие друзья, я позволю себе напомнить вам старую
знаменитую притчу о трех слепых мудрецах, которых подвели к слону
и попросили сказать, что это такое. Один потрогал ногу и сказал:
“Это колонна”, другой потрогал бок и сказал: “Это стена”, а третий
потрогал хвост и сказал: “Это веревка”. Могут быть самые разные
точки зрения на одного и того же слона, и каждая из них может быть
неполная и неточная. Каждый пишущий автор в той или иной степени
напоминает слепого мудреца рядом со слоном. Вот и мы сейчас немного
потрогали нашу проблему только с одной стороны – со стороны человека,
профессионально занимающегося проблемами сердца, что неминуемо сужает
поля нашего зрения, кто-то другой, может, скажем, подергать того
же слона за хвост или подуть ему в хобот. Я не претендую на истину
в последней инстанции, но, надеюсь, что этот узкий, кардиологический
взгляд на проблему немного расширит ваш кругозор. И, как метко было
подмечено в одном письме, “от недостатка физкультуры скончалось
гораздо больше народу, чем от ее избытка”.

Михаил Степанов

stepanow@windoms.sitek.net

http://medin.hotmail.ru/cardio_dok.htm

Ссылку любезно прислала Крис

(основанная
на видеокомплексе Синди Кроуфорд) поможет вам вернуть силы и хорошую
форму после родов.

Мы
не призываем вас, чтобы вы выглядели как супермодель сразу после
рождения ребенка. Но вы можете быстро восстановить тонус, силу и
гибкость с помощью предлагаемого комплекса упражнений. Известный
американский тренер Кэти Кае-лер разработала его, чтобы помочь Синди
Кроуфорд (и другим молодым мамам) обрести форму после родов. “Этот
комплекс подходит для любой женщины, потому что занятия начинаются
с очень маленькой нагрузки, все упражнения безопасны и их легко
выполнять”, — поясняет Кэти.

Программа,
представленная на видеокассете, состоит из трех частей: это упражнения
для восстановления сил после родов, чуть более сложная тренировка
и, наконец, базовый комплекс силовых и кардиоупражнений.

В
нашей статье мы предлагаем вам несколько простых упражнений, которые
можно делать уже в первые дни после рождения ребенка. А через шесть
недель после родов начинайте выполнять базовый комплекс Синди и
Кэти (”Основная четверка”, с. 86 и 88), затем на восьмой неделе
добавьте упражнения 5 и 6 (с. 88-89). Занимаясь по этой программе,
вы не только укрепите мышцы, но и быстрее вернете былую стройность.

С
первых дней

Если
у вас были естественные роды без осложнений, начинайте делать эти
несложные упражнения уже на следующий день после них, но прежде
все же посоветуйтесь с врачом. Тогда вы сможете быстро восстановить
мышцы, испытавшие сильное напряжение во время родов. При ощущении
дискомфорта немедленно прекратите занятия и вызовите врача. Делайте
эти упражнения, пока не будете готовы к более сложным. А затем используйте
их для разминки.

style="BACKGROUND: white; MARGIN-LEFT: 0.25in; TEXT-INDENT: -0.25in; ">
1.  Кегели
Напрягите мышцы вокруг влагалища (представьте, что сдерживаете мочеиспускание)
и удерживайте их в напряжении в течение 10 секунд, затем медленно
расслабьте. Ваша цель — 5 подходов из 10 повторов за один раз, 3-4
раза в день. Упражнение укрепляет мышцы таза и помогает предупредить
недержание мочи.

style="BACKGROUND: white; MARGIN-LEFT: 0.25in; TEXT-INDENT: -0.25in; ">
2. Зажимы бедер и мостики
Лежа на полу, согните колени, ступни при этом стоят ровно. Вдохните
и расширьте мышцы пресса, затем сожмите их, подтянув пупок к позвоночнику.
Одновременно зажмите мышцы таза и вытолкните его вперед и вверх.
Ваша цель — не менее 15 повторов в день; постепенно доведите их
количество до 20-25. Когда мышцы окрепнут, усложните задачу: поднимите
бедра и сделайте мостик, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы
таза и передней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении
на 20 секунд, затем опуститесь. Повторите упражнение 4-6 раз. Упражнение
укрепляет мышцы пресса.

style="BACKGROUND: white; MARGIN-LEFT: 0.25in; TEXT-INDENT: -0.25in; ">
3. Кошка
Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились точно под тазобедренными
суставами, а ладони — под плечами; спина должна быть прямой. Сделайте
выдох и выгните спину, подтянув копчик вперед и вниз и расслабив
голову и плечи, чтобы растянуть мышцы спины. Затем сделайте вдох,
немного прогнитесь и поднимите голову. Повторите 4-6 раз. Упражнение
растягивает и укрепляет мышцы спины.

style="BACKGROUND: white; MARGIN-LEFT: 0.25in; TEXT-INDENT: -0.25in; ">
4.  Растягивание мышц задней поверхности бедер
Лежа на спине, согните одно колено (ступня при этом должна
ровно стоять на полу), а другое подтяните к груди, обхватив бедро
поднятой ноги обеими руками. Медленно выпрямите согнутую ногу так,
чтобы почувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности бедра.
Задержите растяжку на 15 секунд, затем опустите ногу. Повторите
2 раза: сначала с одной, затем с другой ноги. Упражнение растягивает
мышцы задней поверхности бедер.

Комплекс
Синди Кроуфорд: как вновь обрести свое тело

Начните
с одного подхода каждого упражнения, Когда вы спокойно сможете выполнять
максимальное число повторов, добавьте еще один подход из минимального
указанного числа повторов (например, первый подход — 20 повторов,
второй подход — 10 повторов). Постепенно доведите число повторов
во втором подходе до максимума (т. е. в данном случае до 20). Отдыхайте
по 3 секунды между подходами.

Сделайте
тренировку максимально полезной

1.
Разбейте занятия на несколько этапов. Если вам не хватает времени,
сделайте по 1 подходу всех б упражнений, затем в тот же день повторите
весь комплекс еще раз в другие часы.

2.
Ваша главная задача — выполнять все упражнения правильно, тогда
каждый повтор пойдет вам на пользу.

3.
Почувствуйте, как работают мышцы. Живот быстрее придет в норму,
если вы будете использовать мышцы пресса, чтобы удерживать положение
тела при выполнении всех упражнений (а не только на пресс).

Основная
четверка

1.
Приседания с картами

Положите
перед собой на пол колоду из 10-20 игральных карт. Затем встаньте
прямо, ноги на ширине плеч, копчик смотрит в пол, позвоночник в
нейтральном положении. Руки свободно опустите вдоль туловища, напрягите
мышцы пресса, расслабьте плечи (1а). Перенесите вес тела на пятки,
согните колени и сделайте приседание. Спину при этом держите прямо
и не опускайте таз ниже уровня коленей. Присев, потянитесь вниз
и возьмите в руки верхнюю карту (16), затем выпрямите ноги и вернитесь
в исходное положение. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте
их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы передней
и задней поверхностей бедер и ягодиц.

2.
Выпады с картами

Положите
колоду из 10-20 игральных карт на расстоянии 50-60 см перед собой
(немного слева). Поставьте прямые ноги на ширину плеч, колени расслаблены,
напрягите мышцы пресса (2а). Сделайте широкий шаг вперед левой ногой
и согните колени, так чтобы левое колено было точно над левой лодыжкой,
а правое — почти касалось пола. Одновременно вытяните правую руку
вниз и возьмите верхнюю карту (26). Затем, напрягая мышцы левой
ноги, поднимитесь, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ноги и передвиньте колоду карт немного вправо. Повторите
упражнение с правой ноги. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте
их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы передней
и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней.

3.
Отжимания стоя на коленях

Встаньте
на пол на четвереньки, немного отведите колени назад, чтобы они
были позади тазобедренного сустава, и разведите их в стороны на
ширину бедер. Опирайтесь на прямые руки, ладони находятся под плечами
и смотрят вперед. Напрягите мышцы пресса и опустите бедра так, чтобы
тело образовывало почти прямую линию (За). Удерживая корпус и бедра
неподвижно, согните руки и опуститесь на 2 счета вниз, так чтобы
плечи и локти оказались на одном уровне (3б). Задержавшись в таком
положении еще на 2 счета, вернитесь в исходную позицию. Начните
с 8 повторов, постепенно увеличьте их количество до 12, затем до
15. Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеч и трицепсы.

4.
Поднимания корпуса

Лягте
на спину на пол, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Положите
руки за голову, чтобы пальцы рук соприкасались на затылке. Напрягите
мышцы пресса и подтяните пупок к позвоночнику (4а). Поднимите на
2 счета голову, шею и плечи, затем сделайте выдох и оторвите от
пола лопатки (4б). Опуститесь на 2 счета. Начните с 10 повторов,
постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение
укрепляет мышцы пресса.

style="BACKGROUND: white; MARGIN-LEFT: 0.25in; TEXT-INDENT: -0.25in; ">
5. Плие со стулом

Встаньте,
широко расставив ноги над сиденьем стула, и разверните носки и колени
наружу под углом 45°. Держите ноги прямо, расправьте грудную клетку,
напрягите мышцы пресса. Положите руки на бедра (5а). Согните колени
и опуститесь вниз, не садясь на стул и не меняя положение таза (копчик
должен смотреть вниз, не смещайте таз назад) (5б). Начните с 15
повторов, постепенно увеличьте их количество до 20, а затем до 25.
Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер
и ягодиц.

6.
Тяга одной рукой

Встаньте
лицом к сиденью стула, левая нога впереди правой. Возьмите в правую
руку гантель весом 2-4 кг, наклонитесь вперед от бедер и положите
левую руку на край сиденья стула, по центру. (Если вы высокого роста,
то вполне можете опираться на спинку стула.) Напрягите мышцы пресса.
Держите спину прямо, при этом корпус образует прямую линию от бедер
до затылка. Свободно опустите правую руку вниз, ладонь смотрит внутрь
(6а). Соедините лопатки. Затем согните правый локоть вверх и назад,
по направлению к талии, напрягая мышцы спины (6б). Держите плечи
и бедра ровно, не разворачивая их при тяге гантели. Выпрямите руку.
Сделайте все повторы с правой руки, затем поменяйте руку и ногу
и повторите упражнение с левой руки. Начните с 10 повторов, постепенно
увеличьте их количество до 12, затем до 15.

Упражнение
укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и трицепсы.

Журнал
Shape
Прислала Ирина К.

Во время тренировки

– все мышцы развиваются равномерно;

– уровень метаболизма – обмена веществ в мышечной массе резко возрастает,
значит, занимаясь, вы сжигаете большее количество калорий;

– научившись “задействовать” мелкие мышцы, изолируя при этом крупные,
вы испытываете абсолютно новые и необычные дл вас ощущения.

Калланетика, точно талантливый скульптор, поможет вам вылепить
новую фигуру с безупречными формама. Исправится осанка, поднимется
грудь, подтянется живот, улучшится форма ягодиц. Самое главное –
результат вы сможете ощутить, измерить и “взвесить” уже через несколько
занятий, если будете тренироваться с полной отдачей.

Вначале делайте упражнения 3 раза в неделю по часу. Получив отдачу
от занятий, сократите их до 2 раз. Когда достигните стабильного
успеха, символическую плату – час в неделю за отличное самочувствие
и прекрасное настроение будете вносить с удовосльствием.

Исходное положение для всех упражнений – ноги на ширине плеч,
спина прямая, живот втянут. Приняв нужную позу, сохраняйте ее в
зависимости от начального уровня вашей физической подготовки 60-100
секунд, чувствуя напряжение во всех мышцах.

Каждую тренировку начинайте с разминки.

РАЗМИНКА

– Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом.
Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.

– Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка
наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх,
сохраняя спину абсолютно прямой.

– Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх)
назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина безукоризненно ровная.

– Наклоните корпус вперед так, чтобы он распологался параллельно
полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены. Потянитесь.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Эти упражнения полезны для мышц грудного отдела и спины.

1. Руки скрестите перед собой, словно хотите обнять себя, и почусвствуйте,
как напряглись все грудные мышцы.

2. Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь,
как тетива лука.

3. То же, слегка согнув локти, ладони точно стремятся друг к другу.

Следующие 3 упражнения помогут создать красивую линию бедра, убрав
все лишнее, и подтянуть ягодицы.

4. Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти
касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус
к опорной прямой ноге. Туловище словно “ложится” на ногу, плотно
прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю
поврехность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать
приятное чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это
упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ
жизни.

5. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями,
локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус
между ног.

6. Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени
и уткнитесь в них носом.

КАЛЛАНЕТИКА

ваши идеальные формы

Убеждать в преимуществах калланетики тех, кто уже месяц занимается
ею под руководством тренера-хореографа Федерации шейпинга России
Светланы Пятницкой, не приходится. Если и вы хотите сжечь лишний
жир, убрать несколько сантиметров в талии, обрести по-насточщему
красивую фигуру, уберечься от осетеохандроза, боли в шее и пояснице,
присоединяйтесь.

Исходное положение для всех упражнений – стоя прямо, ноги на ширине
плеч, носки чуть развернуты в стороны.

1. Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра,
правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была
параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте
эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.

2. Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая немного согнутой
в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы,
в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно.
То же, левой рукой, наклонившись в другую сторону.

3. Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите
вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку
вытяните параллельно полу, точно стараетесь до чего-то дотянуться.
Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд.
То же, наклонившись влево.

4. Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела,
сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 вращений
тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.

5. Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы
напрягите. Поврените голову медленно в сторону, подбородок при этом
приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении
10-12 секунд. То же – в другую сторону. Повторите упражнение еще
раз.

6. Поверните голову на 90 градусов сторго в сторону, чувствуя, как
напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте
упражение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.

7. Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (при этом она опущена,
подбородок почти касается груди), задерживаясь в крайних положениях.
Это поможет снять напряжение мышц.

Все движения делайте очень медленно, плавно. Никаких рывков! Занимайтесь
регулярно 2-3 раза в неделю по часу. И помните: успех приходит к
терпеливым!

Эти 12 упражнений – заключительная часть комплекса калланетики.


Занимаясь 2-3 раза в неделю по часу, вам удастся довольно быстро
избавиться от недостатков фигуры, сбросить лишние килограммы, приобрести
обворожительные формы. Тренируйтесь регулярно и с удовольствием.
Ведь каждое занятие, напоминает Светлана Пятницкая, тренер-хореограф
Федерации шейпинга России, приближает вас к заветному идеалу.

Первые 4 упражнения выполняйте лежа на спине.

1. Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую – на
5-10 см. от пола. При этом обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты.
Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь
оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. То же, поменяв
положение ног.

2. Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая
располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается
в пол. Удерживайте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.

3. Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед
параллельно полу, ладони согнуты, точно вы упираетесь в стену. Приподнимите
корпус. Замрите на 60-100 секунд.

4. Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты.
Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами
вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение
60 секунд.

5. Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите
корпус, руки вытяните вперед. Одной их них вы как будто хотите дотянуться
до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите
упражнение. То же, повернувшись на другой бок.

6. Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую
вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом
как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте
позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.

7. Сядьте правым боком к опоре (ею может служить обычный стул),
ноги согните в коленях. Вес тела – на правом бедре. Правой рукой
возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая.
Немного приподнимите левую ногу над полом (не больше, чем на 5-10
см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень
располагается параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд
(если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд кажый).
Затем повторите его. То же, повернувшись к опоре другим боком.

Сделайте это упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад
поднятой над полом то одной, то другой ногой.

8. Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачивайте
другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена
вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.

9. Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите
вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая
голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте
ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение
ног.

10. Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните
корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение
60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.

11. Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед.
Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд покачивайте туловищем
вверх-вниз.

12. Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните,
спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания,
не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.

“Счастливая дюжина” упражнений обеспечит вам плоский подтянутый
живот и придаст бедрам красивую форму, уменьшив их объем.

Материал к публикации подготовила Ольга Дудоладова

Журнальную версию с цветными картинками вы можете
посмотреть на сайте журнала “Здоровье”.

Номера журнала 10, 11, 12 за 1998 год.