Супы
| Название |
кол-во
|
кол-во в мл.
|
кол-во поинтов
|
| Гороховый |
300 мл
|
4
|
|
| Прозрачные и молочные (мясные, из колбасы, рыбные и т.п.) |
300 мл
|
3
|
|
| Ресторанные супы на сливочной или сырной основе, например, суп из лосося |
300 мл
|
5
|
|
| Солянка |
300 мл
|
5
|
|
| Супы из пакетов, приготовленные по инструкции, энергии в сухом в-ве |
меньше, чем 400 ккал/100 г
больше, чем 400 ккал/100 г |
200 мл готового супа
200 мл готового супа |
1,5
3 |
Формула расчёта веса
В этой таблице вы можете посмотреть каким должен быть ваш вес в
зависимости от роста и возраста.
| Рост, см | Вес, кг (19 – 34 лет) | Вес, кг (35+ лет) |
| 152 | 44 -56 | 49 – 62 |
| 155 | 46 – 60 | 50 – 65 |
| 157 | 47 – 62 | 52 – 67 |
| 160 | 49 – 64 | 54 – 69 |
| 163 | 50 – 66 | 55 – 71 |
| 165 | 52 – 68 | 57 – 73 |
| 168 | 53 – 70 | 59 – 76 |
| 170 | 55 – 72 | 61 – 78 |
| 173 | 57 – 74 | 63 – 81 |
| 175 | 58 – 77 | 65 – 83 |
| 178 | 60 – 79 | 66 – 85 |
| 180 | 62 – 81 | 68 – 88 |
| 183 | 64 – 83 | 70 – 90 |
| 185 | 65 – 86 | 72 – 93 |
| 188 | 67 – 88 | 74 – 95 |
| 190 | 69 – 91 | 76 – 98 |
Если у вас не широкие (не тяжелые кости) и у вас
больше жировых отложений, чем мускул, то ваш вес ближе к нижней
границе, указанного для вас веса. Если же наоборот у вас более
массивная фигура (более широкие кости) и мускул больше, чем жира
(а мускулы тяжелее жира), то ваш вес ближе к верхней границе.
Если ваш вес превышает допустимую норму на 20 – 40 % – у
вас легкая степень ожирения.
Если ваш вес больше нормы на 40 – 99 % – у вас средняя степень
ожирения.
Если ваш вес больше, чем двойная норма – у вас высокая степень
ожирения.
Чем выше степень ожирения, тем больше риск возникновения
разных болезней, например сахарного диабета.
Безалкогольные напитки
| Название |
кол-во
|
кол-во в гр
|
кол-во поинтов
|
| Безалкогольное пиво |
1 стакан
|
200 мл
|
1
|
| Биттер Лимон |
1 стакан
|
200 мл
|
1
|
| Вода, столовая вода, минеральная вода |
1 стакан
|
250 мл
|
0
|
| Злаковый кофе |
1 чашка
|
150 мл
|
0
|
|
Какао (2,5% молоко + 2 ч.л. |
1 стакан
|
200 мл
|
3,5
|
|
Какао (обезжиренное молоко |
1 стакан
|
200 мл
|
2,5
|
| Какао / напиток из шоколада |
1 стакан
|
200 мл
|
5
|
| Капуччино с молочной пенкой |
1 чашка
|
150 мл
|
0,5
|
| Капуччино с взбитыми сливками |
1 чашка
|
150 мл
|
1,5
|
|
Капуччино растворимый, с заменителем |
1 чашка
|
150 мл
|
0,5
|
| Капуччино растворимый, с сахаром, |
1 чашка
|
150 мл
|
1
|
| Квас |
1 стакан
|
200 мл
|
1
|
| Кока-Кола |
1 стакан
|
200 мл
|
1,5
|
| Кока-Кола light |
1 стакан
|
200 мл
|
0
|
| Кофе |
1 чашка
|
200 мл
|
0
|
| Кофе со сливками (10%, 2 ч.л.) |
1 чашка
|
200 мл
|
0,5
|
| Кофе со сливками (35%, 2 ч.л.) |
1 чашка
|
200 мл
|
1
|
| Кофе с молоком (2,5%, 2 ст.л.) |
1 чашка
|
200 мл
|
0,5
|
| Лимонады |
1 стакан
|
200 мл
|
1,5
|
| Лимонный чай |
1 чашка
|
200 мл
|
1
|
| Малокалорийные напитки (до 25 ккал/л |
1 бут.
|
500-750 мл
|
0,5
|
| Мульти-витаминный диетический сок |
1 стакан
|
200 мл
|
0,5
|
| Овощной сок, свежеприготовленный |
1 стакан
|
200 мл
|
0
|
| Спрайт |
1 стакан
|
200 мл
|
1,5
|
| Томатный сок |
1 стакан
|
250 мл
|
0
|
| Тоник |
1 стакан
|
200 мл
|
1
|
| Тоник Kinly |
1 стакан
|
200 мл
|
1,5
|
| Фанта, |
1 стакан
|
200 мл
|
1,5
|
| Фруктовые нектары, напитки из соков (с сахаром) |
1 стакан
|
200 мл
|
2
|
| Фруктовый сок |
1 стакан
|
200 мл
|
1
|
| Фруктовый чай |
0
|
||
| Чай |
0
|
||
| Чай из трав |
0
|
||
| Чай со льдом, |
1 стакан
|
200 мл
|
0
|
| Энергетические напитки |
1 стакан
|
200 мл
|
1,5
|
| Gatorade |
1 бут.
|
500 мл
|
2
|
| Glogi |
1 стакан
|
100 мл
|
0,5
|
ВОДА ИЛИ ДВАДЦАТЬ СОВЕТОВ КАК ВЫПИВАТЬ ВАШИ ВОСЕМЬ СТАКАНОВ КАЖДЫЙ
ДЕНЬ
Восемь кружек жидкости ежедневно пить – скоро сможешь снова очень
стройным быть Это может показаться невероятным, но нет сомнения
в том, что вода – это самый мощный катализатор похудения и поддержания
своего веса на нужном вам уровне. Многие не видят в обычной воде
ничего особенного, однако это поистине волшебный эликсир для того,
чтобы похудеть навсегда!
Вода естественным образом снижает аппетит и помогает организму
сжигать накопленный жир. Исследования показали, что организм, ограниченный
в воде, увеличивает запасы жира, в то время как получающий воду
в достатке – уменьшает их. И вот почему: почки не могут работать
правильно без достаточного количества воды. А когда почки не работают
на полную мощность, часть продуктов, предназначенных к обработке
ими, выбрасывается в печень. Одна из важнейших функций печени –
переработка накопленного жира в необходимую организму энергию. Если
печени приходится выполнять работу почек, то она не будет справляться
со своей работой. В результате она сжигает меньше жира, больше жира
остается отложенным, потеря веса останавливается.
Употребление достаточного количества воды – лучший способ обеспечивать
хороший жидкостный обмен. Ведь если организм получает недостаток
воды, он воспринимает это как угрозу для жизни и начинает экономить
каждую каплю. Жидкость хранится в межклеточном пространстве. Вот
откуда распухшие ступни, ноги и кисти. Диуретики предлагают только
временное решение проблемы в лучшем случае. Вместе с водой они выводят
нужные организму вещества. Организм опять бьёт тревогу и начинает
накапливать любую получаемую им жидкость. Таким образом, ситуация
не улучшается. Лучший способ избежать этой проблемы – дать организму
то, что ему нужно – ВОДЫ В ДОСТАТКЕ. Только тогда накопленная жидкость
будет выведена.
Если у вас постоянная проблема с водным обменом, то скорее всего
в этом виновата соль. Ваш организм может нормально переносить натрий
только в небольших количествах. Чем больше вы едите соли, тем больше
воды требуется организму, чтобы ее растворить. Но избавиться от
ненужной соли просто – пейте больше воды. Почки выведут лишний натрий.
Полному человеку требуется больше воды, чем худому. Обменные системы
человека с избыточным весом испытывают бОльшую нагрузку. Мы уже
знаем, что вода – ключ к нормализации обмена веществ, следовательно,
человек с избыточным весом нуждается в большем количестве воды.
Вода помогает поддерживать необходимый мышечный тонус, обеспечивая
сокращение мышц без риска обезвоживания. Также она помогает предотвратить
обвислость кожи, часто наблюдаемую при потере веса – уменьшающиеся
клетки поддерживаются водой и натягивают кожу, делая ее чистой,
здоровой и эластичной. Вода выбрасывает из организма то, что требуется
выбросить. Во время потери веса организму необходимо выбрасывать
гораздо больше мусора – весь сожженный жир должен быть выведен.
Адекватное количество воды поможет навести порядок.
Вода может помочь при запорах. Когда организм недополучает жидкости,
он всасывает все, что можно из внутренних источников. Толстая кишка
– первейший источник. Результат? Запоры. Но когда человек получает
достаточно воды, кишечник начинает функционировать нормально.
И вот какие замечательные истины о воде и потере веса мы с вами
открыли:
1. Организм человека не будет работать правильно без достаточного
количества воды и не будет эффективно сжигать лишний жир.
2. Удержанная вода – составляющая лишнего веса.
3. Для того, чтобы избежать удержания воды, надо пить больше воды.
Обычная питьевая вода является составляющей потери веса. Но сколько
же воды нужно пить?
В среднем человек должен выпивать восемь восьмиунцевых (ок. 230
мл) стаканов воды. Однако, полный человек должен прибавить себе
дополнительный стакан на каждые 25 фунтов (11,4 кг) лишнего веса.
Количество питья также следует увеличить, если вы активно занимаетесь
спортом или погода жаркая и сухая. Предпочтительнее, если вода будет
холодной, так как она быстрее впитывается, чем теплая. И по некоторым
наблюдениям видно, что питье холодной воды помогает организму сжигать
больше калорий.
Когда организм получает воду в достатке для своей работы, жидкость
в нем прекрасно сбалансирована. Когда это происходит, организм совершает
«прорыв». Что это значит?
- улучшается работа эндокринных желез;
- запасы жидкости уменьшаются, лишняя вода выводится;
- больше жира превращается в топливо, так как печени ничто не
мешает взяться за дело;
- возвращается естественная жажда;
- человек испытывает гораздо меньшее чувство голода по вечерам.
Если вы прекращаете пить достаточно воды то: баланс жидкости опять
нарушается, накапливается вода в организме, начинается ничем не
объяснимый набор лишних килограммов, пропадает естественная жажда.
Для улучшения ситуации нужно вовремя вернуться назад и обеспечить
новый «прорыв».
By Donald S. Robertson, M.D., M. Sc
Двадцать советов для того, чтобы выпивать
ваши восемь стаканов каждый день
1. Заключите пари с сотрудником, кто из вас выпьет больше воды
в течение дня.
2. Заведите большой стакан воды в каждой точке вашего нахождения
в течение дня: возле кровати, в прихожей, на рабочем месте и т.
д.
3. Сделайте это удобным – держите большую пластиковую герметично
закрытую бутылку, полную воды на вашем столе или пределах досягаемости.
4. Когда вы пьете сок (яблочный, виноградный или апельсиновый)
– наполняйте стакан наполовину, а оставшиеся полстакана долейте
водой.
5. Когда вам хочется наесться «плохой» пищи, немедленно опустошите
стакан воды. Вы почувствуете себя сытым и избежите лишних калорий,
а после прошествия некоторого времени голод уйдет.
6. Пейте один стакан ежечасно во время рабочего дня. Рабочий день
закончится и ваша норма воды будет выпита.
7. Заменяйте чай или кофе чашкой горячей воды с каплей меда.
8. На работе раздобудьте двадцатиунцевую (ок. 580 мл) емкость
со льдом и постоянно пополняйте ее из офисного охладителя воды.
Хорошо пить при помощи соломинки – будете делать большие глотки,
выпивая больше.
9. Заморозьте небольшие кусочки очищенных лимонов, лаймов и апельсинов
и используйте их вместо льда – очень освежает, и вы получаете дополнительные
витамины.
10. После каждого похода в уборную выпивайте по стакану воды для
новой заправки организма.
11. Не разрешайте себе пить диетическую содовую пока не выпьете
от двух до четырех стаканов простой воды. Вы обнаружите, что больше
не хотите содовой, ну разве что полбаночки.
12. «Расплачивайтесь» за каждый грамм съеденного жира двумя унциями
(ок. 58 г) воды. Когда я съедаю десять граммов жира, я выпиваю двадцать
унций воды.
13. Пейте два полных стакана за каждым приемом пищи, один до и
один после. Также следует пить стакан воды до каждой закуски и тогда
много вы уже не съедите.
14. Носите везде с собой маленькую бутылочку с водой, чтобы пить
в периоды вынужденного бездействия: в очереди в банк, в метро и
т.д.
15. Делайте это красиво: наполняйте украшенный золотом стакан
холодной водой.
16. Выпивайте два стакана сразу после пробуждения.
17. Приносите двухлитровую бутыль с водой на работу и пытайтесь
выпить ее полностью за рабочий день. Если не получилось – допивайте
по дороге домой. Это подобно гонке.
18. Всегда держите под рукой 24-х унцевую (680 мл) бутылку с водой:
когда смотрите телевизор, гладите белье, готовите ужин и т. д.
19. Выпивайте два стакана воды во время вашего ежедневного ухода
за кожей. Выпейте стакан, очистите кожу, увлажните и пр., выпейте
еще стакан.
20. Пейте воду, отмеряя ее большим мерным стаканом , это хороший
способ проследить, сколько вы пьете.
Перевод Futottы.
Крупы и
зерновые продукты
| Название |
кол-во
|
кол-во в гр
|
кол-во поинтов
|
| Геркулес |
1 ст.л
|
10 г
|
0,5
|
| Корка Тасо |
1 шт.
|
10 г
|
1
|
| Крупы (пшено, гречка, манна, ячмень и т.д.) |
4 ст.л
|
40 г
|
2
|
| Крахмал |
1 ч.л
1 ст. л |
3 г
10 г |
0 |
| Кукурузная мука |
1 ст.л.
|
10 г
|
0,5
|
| Кукурузные хлопья |
1 небольшая порция
|
20 г
|
1
|
| Мука, все сорта |
1 ч.л
1 ст. л |
3 г
10 г |
0
0,5 |
| Мюсли, сладкий, обжаренный |
1 ст.л.
|
10 г
|
1
|
| Мюсли, смесь без сахара |
1 ст.л.
|
10 г
|
0,5
|
| Отруби |
1 ст.л.
|
10 г
|
0,5
|
| Панировочная мука, панировочные сухари |
1 ст.л.
|
10 г
|
0,5
|
| Порошок для пудинга, все сорта |
1 ст.л.
|
10 г
|
0,5
|
| Ржаные, овсяные хлопья для каши, хлопья 4-х видов зерновых 40 г – 2 |
|||
| Рис |
1 ст.л.
|
20 г
|
1
|
| Рис вареный |
1 ст.л.
|
20 г
|
0,5
|
| Рис для каши, не варёный |
1 ст.л.
|
20 г
|
1
|
| Ростки пшеницы |
2 ст.л
|
10 г
|
0,5
|
| Хлопья (Frosties/Smacks) |
1 небольшая порция
|
30 г
|
2
|
| Weetabix |
1 шт.
|
20 г
|
1
|
Вкусовые вещества и добавки, жиры и масла
| Название |
кол-во
|
кол-во в гр
|
кол-во поинтов
|
| Ароматизаторы |
0
|
||
| Бульон, приготовленный дома, без жира |
1 тарелка
|
300 мл
|
0,5
|
| Бульон из порошка |
1ч.л.
4 ч.л. 4 ч.л. |
5 г
20 г 10 г |
0
0,5 0,5 |
| Ванильный сахар |
1 ст.л
|
15 г
|
1
|
| Горчица |
0
|
||
| Желатин |
0
|
||
| Лимонный сок |
0
|
||
| Порошок какао, все сорта |
1 ч.л.
1 ст.л. |
3 г
10 г |
0
1 |
| Порошок пудинга, все сорта |
1 ч.л.
1 ст.л. |
5 г
10 г |
0
0,5 |
| Пряности |
0
|
||
| Сахар |
1 ч.л.
1 ст.л. |
3 г
15 г |
0
1 |
| Сахар, фруктовый |
1 ст.л.
|
15 г
|
1
|
| Соус соевый |
0
|
||
| Томатная паста |
0
|
||
| Сироп, все сорта |
1 ч.л.
1 ст.л. |
5 мл
15 мл |
0
1 |
| Coyc Worcester |
0
|
Жиры и масла
| Название |
кол-во
|
кол-во в гр
|
кол-во поинтов
|
| Майонез, до 20% |
2 ч.л.
|
10г
|
0,5
|
| Масло сливочное до 50% |
1 ч.л.
|
5 г
|
0,5
|
| Растительный маргарин |
до 40% 2 ч.л.
до 60%, 2 ч.л. до 80%, 1 ч.л. |
2 ч.л.
2 ч.л. 1 ч.л., |
1
1,5 1 |
| Растительное масло |
1 ч.л.
|
5 г
|
1
|
| Свиной жир |
1 ч.л
|
5 г
|
1,5
|
Продукты, препятствующие раку молочной железы: кочанная
капуста • брокколи и остальные овощи семейства крестоцветных • фрукты
и овощи, богатые витамином С • бобы • соя • жирная рыба • пшеничные
отруби • оливковое масло.
Продукты, способствующие возникновению рака молочной железы:
мясо • продукты, содержащие насыщенные жиры • растительные масла,
содержащие жирные омега-6-кислоты, например кукурузное • алкоголь.
Еда может повлиять на возникновение, развитие, распространение
на другие части тела и даже на финальный исход рака молочной железы.
Разумеется, другие факторы тоже оказывают влияние на этот процесс,
но диету сейчас все же принято ставить на первое место. Ширятся
попытки разгадать те хитроумные способы, с помощью которых еда влияет
на клеточные процессы, в особенности на те, в которых затрагивается
эстроген, регулирующий проявления рака молочной железы.
Пока ясно одно: чтобы избежать заболевания раком молочной железы,
придерживайтесь рациона женщин Востока. Например, японки в пять
раз реже американок болеют раком молочной железы, а имеющиеся у
них опухоли растут медленнее. Дело не только в генетике: при переезде,
скажем, на Гавайи и переключении на западную диету заболеваемость
раком молочной железы у японок повышается и приближается к уровню
ее у западных женщин. Причину ученые склонны находить в восточной
диете, препятствующей возникновению рака молочной железы, а может,
и в западной, способствующей ему.
Исследователям понадобится еще немало времени, что бы окончательно
выяснить это. Но к ответу на некоторые вопросы они уже подошли,
и сейчас уже есть достаточно информации для того, чтобы научить
женщин, как с помощью правильного питания постараться избежать рака
молочной железы. Известно, что одна из девяти американских женщин
рано или поздно сталкивается со страшным диагнозом. А по количеству
смертельных исходов рак мо лочной железы находится на втором месте
после рака лег ких. И все же некоторые исследователи считают, что,
изменив режим питания, можно победить болезнь.
УНИКАЛЬНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ НА РАК ГРУДИ
Рак груди, так же как и рак матки и яичников,
связан с гормонами: избыток женского гормона эстрогена ведет к росту
раковых образований. Вот почему продукты, вмешивающиеся в процессы
метаболизма и поглощения эстрогена, считаются отчасти противоядиями
раку молочной железы. Некоторые лекарственные препараты, например
тамоксифен, предназначены для лечения и предотвращения рака молочной
железы именно путем подавления эстрогена. Обнаружено, что и некоторые
продукты питания могут управлять эстрогеном в организме не хуже,
чем лекарства: продукты-антагонисты эстрогена обладают уникальной
способностью защищать от рака молочной железы.
Эстроген является фактором риска возникновения рака молочной железы
на протяжении всей жизни женщины, поэтому правильная диета важна
как до, так и после мено паузы. В период, предшествующий менопаузе,
в организме вырабатывается больше эстрогена, но и после менопаузы,
когда яичники перестают вырабатывать эстроген, жировые клетки все
еще производят его в количестве, достаточном для развития рака молочной
железы. Некоторые ученые полагают, что избыток эстрогена в молодости
приводит позднее к раку молочной железы, поэтому противоэстрогенная
диета в молодые годы служит важной мерой профилактики этого заболевания.
Циркуляция эстрогена может вызывать рецидивы появления опухолей
или распространение их на другие части тела, в том числе — на другую
молочную железу. Так что при появлении признаков рака необходимо
обращать внимание на диету для регулирования эстрогена.
Полезно помнить, что некоторые химические соединения в составе пищевых
продуктов обладают токсичным воздействием на раковые клетки, а другие,
в особенности различные жиры, таинственным образом способствуют
или мешают развитию рака молочной железы. Продукты, о которых пойдет
речь в этой главе, согласно недавним научным открытиям, определяют
развитие и результаты патологических процессов, происходящих в молочной
железе.
ЭФФЕКТ КАПУСТЫ
Капуста и ее сестры занимают первое место в списке продуктов,
с помощью которых можно регулировать уровень эстрогена для профилактики
рака молочной железы. Известно, что определенные продукты способствуют
выведению эстрогена из организма. Они стимулируют обмен эстрогена,
сжигая гормон, так что его меньше остается, чтобы питать раковые
процессы. Именно таким действием обладают компоненты из состава
капусты и других крестоцветных — брокколи, цветной, брюссельской.
Женщины с усиленным обменом эстрогена менее подвержены риску гормональных
заболеваний, в частности раку груди и матки. Существуют предположения,
что в азиатских странах ниже уровень заболеваемости раком молочной
железы именно потому, что там едят больше крестоцветных, в частности
пак-хой, китайскую капусту.
Так считает доктор Ион Михнович и его коллеги из Института гормонов
в Нью-Йорке. Ученые пришли к выводу, что индолы в составе крестоцветных
ускоряют процесс дезактивации и выброса эстрогена того типа, который
приводит к раку молочной железы.
Эксперименты показали, что вещество, входящее в состав капусты,
примерно на 50% сокращает время дезактивации эстрогена как у женщин,
так и у мужчин, рассказывает доктор Михнович. Тест-доза как всегда
превышала обычное ежедневное потребление и равнялась 500 мг индол-3-карбинола
или 1420 г сырой капусты. Меньшие дозы также сжигали эстроген, но
в меньшей степени.
У мышей при потреблении растительных индолов количество случаев
заболевания раком молочной железы резко сокращалось. Ученые убедились,
что добавление в корм животным крестоцветных, особенно кочанной
и листовой капусты, ограничивало частоту заболевания и метастаз.
Противораковые индолы имеются и в других овощах семейства крестоцветных
— цветной капусте, брокколи, брюссельской, кольраби и в листьях
горчицы. Для большего успеха их следует есть сырыми или прошедшими
лег кую кулинарную обработку. Значительная тепловая обработка разрушает
индолы, снижая их противоэстрогенный и противораковый эффект.
ЭФФЕКТ ПШЕНИЧНЫХ ОТРУБЕЙ
Другое средство борьбы с раком молочной железы путем снижения
уровня эстрогена — пшеничные отруби. Причем именно пшеничные, а
не другие виды отрубей существенно снижают уровень циркуляции в
крови эстрогена. Это подтвердило наблюдение за 62 женщинами в период,
предшествующий менопаузе, то есть от 29 до 50 лет. Руководил этим
исследованием Дэвид Роуз из Американского фонда здоровья в Нью-Йорке.
Во время одного эксперимента женщинам давали в день по 3—4 булочки
с большим содержанием клетчатки, сделанные либо из овсяных, либо
из кукурузных или пшеничных отрубей. С того момента, как потребление
клетчатки возросло с 15 до 30 г, прошел месяц: уровень эстрогена
в крови существенно не изменился, зато через два месяца он упал
примерно на 17% у тех, кто получал пшеничные отруби. У тех же, кто
ел овсяные или кукурузные отруби, уровень эстрогена остался прежним.
В чем секрет?
Дело в том, что клетчатка пшеничных отрубей дает пищу бактериям
в толстой кишке. В результате сложных биологических реакций снижается
обратное поступление эстрогена в кровь. Сколько для этого требуется
клетчатки? Для достижения эффекта достаточно ежедневно съедать по
полчашки пшеничных хлопьев или 6 столовых ложек сырых необработанных
пшеничных отрубей. Несмотря на то, что в описанном здесь опыте участвовали
женщины в период до менопаузы, считается, что пшеничные отруби ограничат
эстроген и задержат развитие рака и у женщин старшего возраста.
Пшеничные отруби способны подавлять эстроген лучше любой диеты с
ограничением жира. Ограничение жира и увеличение в рационе клетчатки
подавляют только одну из разновидностей эстрогена — эстронсульфат.
А вот эстрадиол — главный виновник рака молочной железы — поддается
воздействию только с помощью пшеничной клетчатки. Во время опытов
над животными рацион с низким количеством жира и большим количеством
пшеничной клетчатки вдвое снижал частоту появления опухолей молочных
желез. Есть свидетельства того, что женщины, потреблявшие много
клетчатки, реже заболевали раком молочной железы.
Следует есть также больше сои, особенно если имеется наследственная
предрасположенность к раку груди: соевые бобы, структурированный
соевый белок, соевый творог и соевое молоко.
Считается, что фасоль может стать защитой от рака груди, так как
содержит фитоэстрогены, снижающие активность эстрогена. Доктор Леонард
Кохен из Американского фонда здоровья говорит, что жительницы Латинской
Америки реже женщин, живущих в США, болеют раком молочной железы.
По его мнению это происходит от того, что они едят вдвое больше
бобовых — в виде пинто, лобии и нута.
Бобы содержат несколько противораковых агентов, в числе которых
ингибиторы протеазы и фитаты.
Соя тоже содержит вещества, регулирующие активность эстрогена
и сдерживающие рост раковых клеток, поэтому употребление в пищу
соевых продуктов теоретически снижает риск заболевания рака молочной
железы у женщин всех возрастов. Так считает Стефен Варне, ассистент
профессора фармакологии и биохимии в университете Алабамы. Оказывается
один из компонентов сои близок по химическому составу к препарату
“тамоксифен”, который назначают в некоторых случаях для профилактики
рака молочной железы.
Фитоэстрогены сои противодействуют вызывающим рак эстрогенам по
типу тамоксифена,по крайней мере у животных, говорит доктор Варне.
Часть его подопытных животных получала сою, остальные — обычный
корм. Затем все животные были подвергнуты воздействию канцерогенов.
Питавшиеся соей крысы имели на 40—65% меньше заболеваний раком молочной
железы. Доктор Варне и его коллеги выделили из сои наиболее активный,
как они полагают, противораковый агент — генистен. Он предотвращает
появление опухолей молочных желез у животных. Сейчас доктор Варне
проверяет, снизятся ли факторы биологического риска рака молочной
железы у женщин, пьющих соевое молоко.
Не исключено, что именно соя защищает жительниц стран Азии от рака
молочной железы. Исследование в Сингапуре выявило, что среди женщин
предшествующего менопаузе возраста риск возникновения рака молочной
железы вдвое меньше у тех, кто ел больше сои.
Соя занимает первое место среди причин низкого уровня заболеваемости
раком молочной железы в Японии, считает доктор Герман Альдеркрейц
из Хельсинкского университета. Он в течение долгого времени наблюдал
жителей деревни в окрестностях Киото, где до сих пор придерживаются
традиционной японской диеты, и обнаружил, что у любителей сои самое
высокое содержание в моче изофлавоноидов — противораковых агентов,
предохраняющих в первую очередь от рака молочной железы и простаты.
Женщины в среднем потребляли по 3 унции соевых продуктов в день,
в том числе — тофу (соевый творог), мисо (соевую пасту), ферментированную
сою и вареные соевые бобы.
Мисо в одном из опытов сдерживала появление и рост опухолей молочных
желез у животных. Это согласуется с наблюдением, что у японок в
период после менопаузы развитие рака молочной железы более медленное,
по сравнению с белыми женщинами.
Следует заметить, однако, что защитное действие присуще только соевому
белку. Он содержится в соевых бобах, структурированном соевом белке,
соевом молоке, тофу, мисо и ферментированной сое, но не в соевом
соусе и не в соевом масле.
Соя изобилует растительными эстрогенами, а эстрогены, как известно,
способствуют развитию рака молочной железы. Так, каким же образом
соя защищает от рака? В этом-то и заключается парадокс. Соя имитирует
человеческий эстроген, но без его вредоносного эффекта, объясняет
доктор Варне. По его теории, соя содержит природный аналог тамоксифена,
тоже, как ни странно, являющегося эстрогеном анти-эстрогенного действия.
Так, соя и тамоксифен подавляют способность эстрогена производить
злокачественные изменения в тканях молочной железы, но при этом
оказывают благотворное влияние на костную и сердечно-сосудистую
системы.
Один из механизмов воздействия активных агентов в сое — это оккупация
ими в клетке рецептора эстрогена и перекрывание таким образом пути
опасному, вызывающему рак эстрогену. В результате раковая клетка
остается без питающего ее эстрогена. Существует и другой способ
подавления соей роста раковых клеток, не имеющий отношения к эстрогенам.
Изучение на клеточном уровне показало, что агенты сои по таинственным
причинам полностью подавляют рост раковых клеток даже при отсутствии
в них рецепторов эстрогенов. Это означает, по мнению доктора Барнса,
что компоненты сои действуют в двух различных направлениях. Вот
почему соя полезна для предотвращения рака в период и до, и после
менопаузы, независимо от наличия эстрогенов.
ПРОДУКТЫ ИЗ МОРЯ
Морепродукты, в особенности жирная рыба, также защищают от рака
молочной железы. Доктор Рашида Кармали, диетолог из университета
Ратджерс, обнаружила, что добавление в рацион жира рыбы, эквивалентное
количеству, обычно употребляемому японками, подавляет биологические
симптомы развития рака молочной железы у женщин с наибольшим риском
заболевания. Канадцы провели исследование, охватывающее 32 страны,
и оказалось, что смертность от рака молочной железы ниже в тех странах,
где, как в Японии, едят много рыбы.
Еще более впечатляет тот факт, что жир рыбы способен приостановить
развитие уже начавшегося рака. Потребление в пищу рыбы помогает
ограничить распространение (метастаз) рака молочной железы. Хирург
из Гарварда Джордж Блэкберн полагает, что жир рыбы укрепляет иммунную
систему и таким образом убивает блуждающие раковые клетки, прежде
чем они образуют новые опухоли. Он также утверждает, что жир рыбы
препятствует прикреплению раковых клеток к новым участкам, так что
им не удается основать колоний — будущие опухоли. Доктор Блэкберн
ведет крупное исследование рака молочной железы с целью подтверждения
своей теории.
Женщины пожилого возраста, пренебрегавшие продуктами с витамином
Д, чаще заболевают раком молочной железы. Во всяком случае так утверждает
Фрэнк Гарланд из Калифорнийского университета. Это еще раз подчеркивает
пользу рыбы, поскольку в жирной рыбе содержится много витамина Д.
Доктор Гарланд особо выделяет, что витамин Д в пище предотвращает
рак молочной железы у женщин после 50 лет, в период после менопаузы,
но не у женщин, заболевших раком в молодом возрасте.
Источники витамина Д: рыба с высоким содержанием жира (лосось, макрель,
сардины, сельдь и тунец), а также молоко, обогащенное витамином
Д (желательно обезжиренное). Больше всего витамина Д в угре, подаваемом
в японских суши-барах. 3,5 унции угря содержат около 5000 м. е.
витамина Д.
ПРОДУКТЫ С ВИТАМИНОМ С: СЛИШКОМ МНОГО НЕ БЫВАЕТ.
Не ограничивайте себя во фруктах и овощах, богатых витамином С:
они наносят существенный урон не только раку молочной железы, но
и прочим формам рака, причем в любом возрасте. 12 крупных исследований
в области рака и питания, проведенных канадским Национальным институтом
рака, доказали, что недостаток витамина С может оказаться куда опаснее
избытка жира в рационе.
На основании проделанной работы ученые утверждают, что 380 мг в
день витамина С может на 16% снизить риск возникновения рака молочной
железы у всех женщин. Такое количество можно получить в изобилии,
потребляя фрукты и овощи.
Исследователи обнаружили также, что в период после менопаузы витамин
С лучше проявляет свое защитное действие при ограничении в рационе
жира, в особенности насыщенного, входящего в состав мясных и молочных
продуктов. Оказалось, что ограничение потребления жира 9-ю калориями
приведет к 10% -ному снижению риска рака молочной железы, а если
к тому же в период после менопаузы женщина будет принимать по 380
мг витамина С в день, то риск снизится на все 24% .
Крупное исследование, проведенное в Италии, выделило исключительную
роль зеленых овощей, богатых витамином С, бета-каротином и другими
антиоксидантными каротиноидами, как особенно полезных для профилактики
рака молочной железы. Женщины, включающие в свой рацион хотя бы
по одному зеленому овощу в день, уже втрое снижают риск рака молочной
железы по сравнению с теми, кто этого не делает.
А не так давно в медицинском журнале “Кэнсерлет-тер” появилась статья
доктора Е. Лубина из университета Торонто, в которой говорилось,
что вопреки опасениям некоторых женщин кофе и кофеин не увеличивают
угрозу рака молочной железы, хотя могут вызвать кистозно-фиброзную
мастопатию. Так что кофе и прочие кофеинсодержащие продукты не связывают
с раком груди.
Способствует ли алкоголь развитию рака молочной железы? Согласно
двум десяткам исследований, выявивших повышенный риск возникновения
заболевания у употребляющих спиртное, — да, но насколько велика
эта опасность и каким образом воздействует алкоголь, пока не ясно.
В 1988 г. Мэтью Лонгнеккер из Гарвардской школы здравоохранения
сделал попытку систематизировать все разрозненные исследования по
этому вопросу. Он обнаружил достаточно убедительные свидетельства
зависимости болезни от дозы алкоголя: если 2 порции спиртного в
день увеличивали риск рака молочной железы примерно на 50%, то при
одной порции спиртного в день опасность практически не возникала.
Доктор Лонгнеккер вычислил, что 13% заболеваний раком молочной железы
в США вызваны употреблением алкоголя. Однако он считает, что риск
для женщин, потребляющих не более одной порции спиртного в день,
столь незначителен, что нет особых причин отказываться от алкоголя,
в особенности — если польза для сердечно-сосудистой системы от небольших
количеств спиртного перевешивает риск рака.
Итак, одна порция спиртного в день для женщины безопасна и даже
полезна, но увеличение этого количества, по мнению экспертов, влечет
за собой риск рака молочной железы. Если же у вас отягощенная наследственность,
то вам просто необходимо ограничить прием спиртного одной рюмкой
в день.
Женщины с раком молочной железы не должны злоупотреблять спиртным
и тем более доводить себя до алкогольной интоксикации. Гейл Пейдж
из Калифорнийского университета доказала, что повышение уровня алкоголя
в крови способствует распространению рака молочной железы на другие
части тела.
В ходе проведенных исследований она и ее коллеги давали крысам,
у которых был обнаружен рак молочной железы, количество алкоголя,
способное вызвать опьянение, эквивалентное человеческому. С увеличением
содержания алкоголя в крови росло и распространение опухолей. У
крыс с содержанием алкоголя в крови 15% (4—5 порций спиртного по
человеческим стандартам) произошел метастаз в легкие, вдвое больший,
чем у крыс, которым не давали алкоголя. Животные с содержанием алкоголя
в крови 25% имели в 8 раз больше опухолей.
Усиленное разрастание рака происходит из-за подавления алкоголем
иммунной системы, а именно — активности клеток-убийц, призванных
уничтожать циркулирующие раковые клетки. “Это страшно, — говорит
доктор Пейдж, — потому что всего лишь один эпизод опьянения спровоцировал
рост рака”.
ЖИР — ОПАСЕН!
Увеличивает ли большое потребление жира риск рака молочной железы?
В одних исследованиях прослеживается такая связь, в других — нет.
Наиболее убедительным выглядит анализ рационов 750 итальянок, показывающий,
что наибольшее потребление насыщенных жиров и животных белков
ведет к тройному риску рака молочной железы. Но другие крупные исследования,
в числе которых — гарвардское, прослеживающее истории болезней 90000
женщин, не установили связи между потреблением жира и 1 раком молочной
железы.
И вместе с тем существуют наглядные доказательства того, что жир
влияет на распространение и характер опухолей, их рецидивы и шансы
на выздоровление. Имеются данные исследований зависимости и степени
поражения лимфы в подмышечных узлах или распространения рака от
количества насыщенного животного жира в рационе: чем больше общее
количество жира в рационе, тем выше риск умереть от рака молочной
железы. Пониженное количество жиров в рационе японки, возможно,
является причиной пятилетней выживаемости при раке молочной железы,
что на 15% превышает период выживаемости западных женщин.
Качество жира также играет свою роль. Наихудшими являются насыщенный
животный жир и растительные масла типа кукурузного, содержащие жирные
омега-6-кислоты. У животных, получавших эти жиры, опухоли молочных
желез росли быстрее, достигали большего размера и чаще давали метастазы.
И напротив, жир рыбы и оливковое масло с кислотами типа омега-3
замедляли рост опухолей при раке молочной железы. Кстати, у жительниц
Средиземноморья, потребляющих оливковое масло в больших количествах,
наблюдается низкий уровень заболеваемости раком молочной железы,
как и у японок, получающих жир рыбы и мало животных жиров. В странах
же с высоким потреблением животных жиров таков же и уровень заболевания
раком молочной железы.
Теоретически есть все основания подозревать жир в повышении риска
рака молочной железы хотя бы потому, что животный жир повышает уровень
гормона эстрадиола, показателя предрасположенности к раку молочной
железы. Национальный институт рака провел обследование 73 здоровых
женщин постклимактерического возраста. Было обнаружено, что снижение
потребления жира с 38% до 20% калорий понижало уровень эстрадиола
на 17%. Жирная пища подавляет также активность иммунной системы,
то есть понижает сопротивляемость организма раку.
Существует серьезное опасение, что жир в рационе после менопаузы
представляет больший риск, чем до нее.
Итак, если у вас обнаружен рак молочной железы, опасайтесь есть
жир, в особенности, животный. Это касается сыра, сливочного масла
и жирного мяса — эти жиры могут вызвать рецидив опухоли после хирургического
вмешательства. Шведское исследование, в котором принимали участие
220 женщин, показало, что жир-в рационе способствовал росту новых
опухолей при наличии в опухолевых клетках рецепторов эстрогена.
(Жир не влияет на рост опухолей, не имеющих рецепторов эстрогена.)
По теории, именно жир увеличивает концентрацию в крови эстрогена,
питающего рост новых опухолей.
Согласно результатам шведского исследования потребление жира в больших
количествах на 20% увеличивало риск повторных проявлений рака груди
в ближайшие 4 года после хирургического вмешательства.
Норман Бойд из Института рака в Онтарио, Торонто, также подчеркивает,
что хотя и не доказано окончательно, что жир вызывает рак молочной
железы, но влияние его на имеющуюся опухоль весьма вероятно. Переход
на диету с пониженным количеством жира после обнаружения или удаления
рака молочной железы благотворен с точки зрения защиты от рецидивов
заболевания.
• До и после менопаузы ешьте жирную рыбу и бобы, в том числе —
сою, то есть продукты, предупреждающие появление и рост рака молочной
железы.
• Ешьте продукты, влияющие на предраковую активность эстрогена.
Это та же соя, овощи семейства крестоцветных и крупяные изделия
из пшеничных отрубей.
• Ешьте больше зелени — она сдерживает развитие рака молочной
железы.
• Ограничьте алкоголь рюмкой в день.
•Чтобы предотвратить появление и развитие рака молочной железы,
ешьте рыбу, содержащую жирные омега-3-кислоты, и оливковое масло,
в котором имеются ненасыщенные омега-9-монокислоты. Ограничьте потребление
животного жира и жира с содержанием омега-6-кислот, преобладающих
в кукурузном, сафлоровом и подсолнечном маслах, а также шортенинге
и маргарине, изготовленных из таких масел.
• Питайтесь так, как это делают японские женщины» точнее, так,
как это было принято там до второй мировой войны. Вот традиционный
дневной рацион японской женщины: около 8 унций фруктов, 9 унций
овощей, 3 унции соевого продукта (главным образом, творога тофу),
3,5 унции рыбы и совсем немного мяса, молока,алкоголя.
Прислала Майя А
Основные
принципы системы весонаблюдателей, а также их советы и рекомендации:
Можно есть все, что хочешь, но при этом не превышать положенную
дневную норму пунктов. Калорийность продуктов при этом не учитывается.
Дневная норма пунктов (п.) зависит начального веса:
до 70 кг – 18 п.
71-80 кг – 20 п.
81-90 кг – 22 п.
91-100 кг – 24 п.
больше 100 кг – 26 п.
замедлением обмена веществ. При этом экономия все же возможна –
но не более 4-х пунктов в день. Сэкономленные пункты можно позже
использовать, но только в течении недели. На пример: в выходные
намечается вечеринка, поход в ресторан и т.д. – смело можно превышать
положенное количество пунктов на накопленную величину. Но если все
же в выходные их не съела, то они пропадают. 3. Масло – не более
чем на 2 пункта в день, но отказываться от него совсем не стоит.
Отдавать предпочтения растительным маслам.
отдельно и съедать не более чем на 14 в неделю. Лучше, если есть
возможность от них отказаться. Кроме того, неправильно использовать
разрешенные «вредные» пункты только на один продукт (например выпивать
алкоголь на 14 пунктов).
не считаются. Но считается молоко.
4-5 раз)
не все они дают 0 пунктов. Лучше больше есть овощей.
Продукты питания, план пунктов.
Содержание
напитки
продукты
продукты
продукты
Овощи, стручковые бобовые
растения
Продукты, используемые
для бутербродов
Жареный картофель, 1 порция, 200 г – 7
Картофель, 1 среднего размера. 80
г1
2 и больше 2
Картофель фри, жаренный в духовке.
1 небольшая порция, 150 г 6,5
Картофельные котлеты, 1 шт., 60 г2
Картофельные крокеты, жареные,
1 шт., 30 г 1
Картофельное пюре, 4 ст.л., 80 г
1
Картофельное пюре с молоком,
4 ст.л., 80 г1,5
Порошок для приготовления
картофельного пюре, 1 ст.л., 10 г 1
Картофель фри, 1 средняя порция, 150
г9,5
Лазанья, 1 шт., 20 г 1
вермишель, все сорта,
120 г2
90 г 4,5
4,5
Овощи, стручковые и бобовые
растения
Авокадо, 1кусочек, 100 г 6,5
Артишок 0
Баклажан 0
Белая фасоль в соусе (консервированная)
1 ст.л., 25 г 0,5
Бобовые растения, сушеные, 1
ст.л., 20 г 1
Брокколи 0
Брюква 0
Горох молодой зеленый
(консервированный / замороженный)
2 ст.л., 50 г 0,5
Грибы, все сорта 0
Кабачок 0
Капуста, все сорта 0
Каштан, 2 шт., 15 г 0,5
Кресс-салат 0
Кукуруза ( консервированная),
2 ст.л., 50 г 0,5
Кукурузный початок, 1 шт., 100 г
1
Лук 0
Лук-порей 0
Морковь 0
Огурцы 0
Паприка 0
Пряная зелень 0
Побеги сои 0
Помидоры 0
Ревень 0
Редис 0
Редька 0
Ростки 0
Ростки бамбука 0
Салат (ледяной, листовой, кочанный,
кресс-салат) 0
Свекла 0
Сельдерей 0
Смесь из моркови и гороха, 2 ст.л.,
50 г 0,5
Спаржа 0
Стручки гороха, пригоршня, 50 г
0,5
Тыква 0
Фасоль 0
Фенхель 0
Хрен 0
Чеснок 0
Шпинат 0
Бисквитный рулет, 1 кусок. 50 г 2,5
Ватрушка, 1 шт., 60 г 3,5
Вафли домашней выпечки, 1 шт., 30 г 2
Вафли с кремом, 1 шт., 10 г 1
Выпечка из дрожжевого теста, 1 шт., 50 г 2
Двухслойное печенье с шоколадной
начинкой, 1 шт., 25 г 2,5
Карманчик, 1 шт., 70 г 5
Кекс, 1 кусок, 70 г 6,5
Крендель, штрицель без глазури,
1 кусок, 50 г 3
Крендель, штрицель с кремом и глазурью,
1 кусок, 50 г 5
Масляное печенье, 3 шт., 15 г 1
Печенье, выпечка, 20 г 2,5
Печенье Крекер, 5 шт. 2
Печенье с кремовой начинкой,
2 шт., 12 г 1,5
Печенье из муки с цельными зернами
(без шоколада и крема), 3 шт., 20
г 2
Пирог из крошки (дрожжевое тесто),
1 шт., 70 г 5,5
Пирожки из дрожжевого теста
(капустные, морковные), 1 шт., 50 г
2,5
Пирожки из слоеного теста, 1 шт.,
50 г 5
Пряник (Пипаркоок), 4 шт., 40 г 3,5
Творожный торт, 1 кусок, 100 г 5,5
Творожно-фруктовое пирожное.
1 шт.. 70 г 4,5
Торт развесной, 1 небольшой кусок, 50 г 4
Фруктовое пирожное из бисквитного
теста,
1 шт., 50 г 3,5
Фруктовый пирожок из дрожжевого теста,
1 шт., 150 г 4
Фруктовый пирожок из рассыпчатого
теста, 1 шт., 150 г 7
Шоколадное печенье, 1 шт., 12 г 1,5
Яблочный струдель из слоеного теста,
1 кусок, 150 г 8,5
„Digestive”, 1 шт., 15 г 1,5
Продукты, используемые для бутербродов
Бутербродный маргарин на основе
растительного масла,
до 15 г жира /100 г, 1 ст.л., 15 г
0,5
до 22 г жира /100 г, 1 ст.л., 15 г
1
Варенье низкокалорийное,
2ч.л., 10г 0
6 ч.л., 30 г 0,5
Ореховый крем, 1 ч.л.,5 г 1
Орехово-шоколадный крем,
1ч.л.,5г 0,5
Йогурт из сои без добавок,
1 стаканчик, 250 г 2
Йогурт из сои с наполнителями,
1 стаканчик, 250 г 2,5
Соевое молоко, 1 стакан, 250 мл 2
Соевая крошка, 100 мл, 32 г 2
Сыр Тофу, 1 ломтик, 25 г 0,5
Творог Тофу, без приправ, 3 ст.л., 75 г 1,5
Ветчина из птицы, 1 ломтик, 20 г 0,5
Грудка бройлера, с кожей,
сырая 120 г / жареная 90 г, 1 шт.
4,5
Грудка утки, без кожи, 1 порция, 150
г 5,5
Гусь, без кожи, жареный,
1 небольшая порция, 150 г 5
Гусь, с кожей, жареный,
1 небольшая порция, 150 г 10,5
Заливная птица, 1 кусок, 25 г 0,5
Колбаса из заливного мяса птицы,
1 кусок, 40 г 0,5
Колбаса из птицы, 1 ломтик, 20 г 1
Крылышки бройлера, 1 крылышко,
сырое 70 г / жареное 40 г 2,5
Куриная печень, сырая, 100 г 2,5
Куриный шницель, 1 кусок, 80 г 5,5
Ножка бройлера, индюка, без кожи,
жареное мясо 1 ножки или 125 г 4
Ножка бройлера с кожей, 1 ножка,
сырая 250 г / жареная 125 г 6
Паштет из печени индейки, 1 ст.л.,
15 г 1
Половинка ножки бройлера,
сырая 80 г / жареная 40 г, 1 половинка
2
Филе грудки бройлера или индюка,
сырое 120 г / жареное 90 г, 1 шт.
2
Анчоусы, 5 шт., 25 г 0,5
Камбала, 1 филе,
сырая 70 г/ копченая 50 г 1
Карп, свежий, 1 небольшая порция,
100г 2,5
Килька, 2 шт., 10 г 0,5
Копченый угорь,
1 небольшой ломтик, 40 г 3,5
Королевские креветки, очищенные,
5 шт. среднего размера, 30 г 0,5
Крабная вермишель, 2 ст.л., 45 г 1
Крабные палочки, 2 шт., 60 г 1,5
Креветки, 1 ст.л., 25 г 0,5
Лосось, копченый, 1 кусочек, 20 г 1
Лосось, свежий, 1 небольшое филе,
125 г 3,5
Морской язык, свежий, 1 филе, 70 г 1
Окунь, 1 кусок филе, 150 г в сыром
виде,
120 г в копченом 3
Омар, 1 маленькая порция, 125 г 2
Палтус черный, копченый,
1 небольшое филе, 100 г 5,5
Палтус черный, свежий,
1 небольшое филе, 125 г 4,5
Палтус светлый,
1 небольшое филе, 125 г 2
Радужная форель соленая,
1 ломтик, 20 г 1
Рыба маложирных сортов (щука, судак)
1 небольшое филе,
сырое 150 г/ копченое 120 г 2
Рыбный бургер, 1 шт.,
30 г 1,5
60 г 2,5
Рыбная икра, белковая икра 4 ч.л., 20 г 0,5
Рыбные палочки, 1 шт., 25 г 1
Рыбное филе, панированное,
1 кусок, 150 г 6
Салака копченая, 5 средних рыбок, 70
г 2,5
Салака свежая, 3 средних рыбки, 70
г 1,5
Сардина свежая, 1 шт., 60 г 2
Сардины в масле, дать стечь маслу,
1 ст.л., 30 г 1,5
Селедка маринованная, 1 кусочек, 20 г 1
Селедка соленая, копченая,
1/2 филе, 45 г 2,5
Скумбрия в масле, куски без масла,
1 ст.л., 30 г 2
Скумбрия свежая, 1 небольшая порция,
90 г 4
Снеток, свежий, 125 г 1,5
Треска, 1 небольшое филе,
свежая 150 / копченая 120 г 2
Тунец в масле, 1 ст.л., 30 г 2
Тунец в собственном соку, 1 ст.л., 30 г 1
Улитки, 100 г 1
Устрицы, 3 шт., 50 г 0,5
Форель копченая, 2 кусочка, 40 г
1
Форель, свежая, замороженная,
1 кусок, 200 г 4
Филе селедки в томатном соусе,
Шпроты, 1 шт., 15 гp 1
Картофельный салат с майонезом,
1 ст.л., 30 г 1,5
Мясной салат с майонезом,
1 ст.л., 30 г 2,5
Овощной салат с растительным маслом,
100 г 1,5
Салат из курицы с майонезом,
1 ст.л., 30 г 2,5
Салат из макарон, 1 ст.л., 30 г 2
Салат из помидор или огурцов со сметаной,
1 ст.л., 30 г 0,5
Салат с рисом и тунцом, 1 ст.л.,
30 г 2
Салат из селедки, 1 ст.л 1,5
Вафли, 1 шт., 16 г 2
Жевательная резинка без сахара, 0
с сахаром, 3 шт 0,5
Зефир, 1 шт., 35 г 2
Конфеты, карамель, 1 шт., 5 г 0,5
Лакрица, 25 г 1,5
Марципан, 1 небольшой кусочек, 25
г 2,5
Микро Бон Бонс, 1 пачка, 12 шт.,
27 г 0,5
Плитка мюсли, 1 шт., 25 г 2
Фруктовые жевательные конфеты,
5 шт., 10 г 0,5
Фруктовый мармелад, 1 шт., 10 г
0,5
Халва, 1 ч.л 0,5
Хрустящий шоколад Весонаблюдателей,
1 шт., 25 г 2
Шоколад, 1 шт., 7 г 1
Шоколадные батончики (например, Марс),
1 шт., 60 г 7
Шоколадные конфеты, 1 шт., 12 г
1
Шоколадные конфеты с алкогольной
начинкой, 1 шт., 8 г 1
Snac Bloc Весонаблюдателей, 1 шт.,
29 г 2
The-all-day Breakfest Bar
Весонаблюдателей, 1 шт. 3
Моццарелла 16%, 50 г 3
Мягкие сыры (Камамбер, Бри)
30%, 15%, 1 кусочек 30 г 1,5
Мягкие сыры (Камамбер, Бри)
45% 22% 1 кусочек 30 г 2
Мягкие сыры (Камамбер, Бри)
50% 30% 1 кусочек 30 г 2,5
Мягкие сыры (Камамбер, Бри)
60% 35% 1 кусочек 30 г 3
Плавленый сыр
10% 1 кусочек 25 г 1
15% 1 кусочек 25 г 1,5
28% 1 кусочек 25 г 2
35% 1 кусочек 25 г 2,5
Рокфор
30% 1 кусочек 30 г 3
Свежие сыры, крем-сыры,
Сыр из козьего молока
45% 25% 1 ломтик 30 г 2
Сыр Фета
45% 18% 1ст.л. 15 г 1
Твердые сыры до
32% 20% 1 кусочек 30 г 2
Твердые сыры
45% 25% 1 кусочек 30 г 2,5
50% 35% 1 кусочек 30 г 3
Тертый сыр (Пармезан, Эмменталь)
30-32% 20% 1 ст.л. 8 г 0,5
45-48% 25% 1 ст.л. 8 г 1
Абрикос 0
Ананас 0
Апельсин 0
Арбуз 0
Банан, 1 небольшой, 100 г 1
Виноград, 1 пригоршня, 100 г 1
Вишня, 8 шт., 50 г 0,5
Гранат, 1 порция, 100 г 1
Грейпфрут 0
Груша 0
Гуава 0
Дыня 0
Изюм, 2 ст.л., 14 г 0,5
Инжир, свежий, 1 шт., 50 г 0,5
Карамболь 0
Киви 0
Клубника 0
Лимон 0
Манго, 1/2 небольшого, 100 г 1
Мандарин 0
Маракуя, 1 шт., 30 г 0,5
Нектарин 0
Папайя 0
Персик 0
Ревень 0
Сливы, 1 шт., 50 г 0,5
Сушеные фрукты, 1 шт., 20 г 0,5
Финики, свежие, 2 шт., 12 г 0,5
Булка, 2 куска, 40 г 2
Булка для тостов, 1 кусок, 20 г 1
Булочка, все сорта, 1 шт., 45 г 2
Булочка с изюмом, 1 шт., 50 г 2
Круассан. 1 шт., 70 г 8,5
Сепик, 2 куска, 50 г 2
Сухарь, 1 шт. 10 г 0,5
Рисовый хлебец, 1 шт., 8 г 0,5
Хлеб, все сорта, 2 куска, 60 г 2,5
Хлеб с пониженной калорийностью
( до 210 ккал / 100 г), 2 куска, 60 г 2
Хлеб с изюмом, 2 куска, 50 г 2
Хрустящие хлебцы, 1 тт.. 12 г 0,5
Белок, 2 шт., 15 г 0,5
Желток, 1 шт., 20 г 1
Омлет, жареный на подсолнечном масле,
1 т.л., 20
Яичница, жареная на подсолнечном
масле,
1 шт., 60 г
Яичный порошок, 10
Обратите внимание на распределение порций на первой неделе
Завтрак – 1(з) + доп.калории до 40
Обед – 3 (б) + 1 (з) + 2 (ж) + 1 (ф) + (о)
Ужин — 1 (з) + 2 (б) + 1 (ж) + (о)
Между едой – 1(з) + 2 (ф)
Итого:
(з) – 4
(б) – 5
(ж) – 3
(ф) – 3
(о)
доп.калории
2-я неделя
Предлагается немного другое распределение порций
Завтрак – 1(з) + 1(ф) + 1(б)
Обед – 3 (б) + 1 (з) + 2 (ж) + (о)
Ужин — 1 (з) + 1 (б) + 1 (ж) + (о)
Между едой – 1(з) + 2 (ф)
1 день:
завтрак:
1 стакан клубники - 1 (ф)
хлебец до 80 кл – 1 (з)
1 cтакан молока до 1% - 1(б)
обед:
1/2 куринной грудки гриль – 3 (б)
1/2 cтакана риса – 1 (з)
2 ч.л. растительного масла – 2 (ж)
тушёные овощи (о)
овощной салат (о)
ужин:
1 кусочек хлеба – 1 (з)
1 кусочек сыра - 1 (б)
1 ст.л. диетического соуса – 1 (ж)
овощной салат - (о)
между едой:
1 кусочек хлеба – 1 (з)
4 финика - 2 (ф)
2 день:
завтрак:
1 апельсин - 1 (ф)
2 кус. малокалорийного хлеба – 1 (з)
1/2 коробочки творога 1/2 % - 1(б)
обед:
средняя рыба запеченная - 3 (б)
1/2 cтакана спагети – 1 (з)
1 ч.л. cоуса к спагети - 1 (ж)
1 ч.л. растительного масла - 1 (ж)
тушёные овощи, овощной салат - (о)
ужин:
2 кус. малокалорийного хлеба – 1 (з)
овощная запеканка (рецепт см. ниже)- 1 (б)
1.5 ч.л. cалатной заправки - 1 (ж)
овощной салат - (о)
между едой:
2 cтакана попкорна – 1 (з)
1 стакан клубники - 1 (ф)
1 апельсин - 1 (ф)
Овощная запеканка
Количество расчитано на 6 порций.
В основе стакан овощей по вашему выбору ,это может быть щавель,грибы,лук,цветная
капуста,броколли,кабочки и т.д. Овощи должны быть уже тушённые (или
мороженные – примечание переводчика) .
Кроме овощей потребуются:
1 пачка творога 1/2 % (250г)
30 г тёртого сыра
2 яйца
6 ст.л. муки (можно и без – примечание переводчика)
1 ч.л. горчицы
соль,перец,чеснок по вкусу, можно добавить измельчённый укроп
Перемешиваем все компоненты, кроме тёртого сыра, и выкладываем
в смазанную, небольшим количеством масла, подогретую форму для выпечки.
Сверху посыпаем сыром и выпекаем до готовности.
Каждая порция это – 110 калорий, 1 порция белка(б) ,1/2 порции
зерновых(з) ,овощи (о)
3 день:
——–
завтрак:
1 стакан дыни - 1 (ф)
1 кусочек хлеба – 1 (з))
1 яйцо - 1(б)
обед:
1/4 цыплёнка - 3 (б)
1/2 cтакана гречки – 1 (з)
2 ч.л. растительного масла – 2 (ж)
тушёные овощи (о)
овощной салат (о)
ужин:
хлебец до 80 кл – 1 (з)
1 треугольник пл.сыра - 1 (б)
1 ч.л. растительного масла - 1 (ж)
овощной салат - (о)
между едой:
хлебец до 80 кл – 1 (з)
1 клементин – 2 (ф)
1 груша
4 день:
——–
завтрак:
1 банана - 1 (ф)
20г кукурузных хлопьев - 1 (з)
1/2 коробочки творога 1/2 % - 1(б)
обед:
средняя рыба в гриле - 3 (б)
1/2 стакана макарон + чеснок + – 1 (з)
тушёные кабачки (о)
2 ч.л. растительного масла – 2 (ж)
овощной салат (о)
ужин:
1 кус. хлеба – 1 (з)
омлет с овощами:
(1 яйцо – 1
(б)
+ 2 ч.л. растительного масла – 1 (ж)
+ тушённые овощи)
овощи порезанные кусочками - (о)
между едой:
2 бисквита - 1 (з)
1 яблоко - 2 (ф)
1 киви
5 день:
——–
завтрак:
1/2 грейпфрута - 1 (ф)
2 кус. малокалорийного хлеба – 1 (з)
1 йогурт 1/2 % - 1(б)
обед:
90г пастромы - 3 (б)
1маленькая печёная картошка – 1 (з)
1 ч.л. маргарина - 1 (ж)
1 ч.л. растительного масла – 1 (ж)
тушёные овощи (о)
овощной салат (о)
ужин:
2 кус. малокалорийного хлеба – 1 (з)
салат из тунца:
1/2 банки тунца в воде – 1 (б)
+ 2 ч.л. малокалорийного майонеза – 1 (ж)
+ лук)
овощи порезанные кусочками - (о)
между едой:
20г кукурузных хлопьев - 1 (з)
2 cт.л. изюма - 2 (ф)
2 финика
6 день:
——–
завтрак:
1 яблоко - 1 (ф)
хлебец до 80 кл – 1 (з)
1 треугольник пл.сыра - 1 (б)
обед:
1/2 куринной грудки гриль – 3 (б)
1 маленькая печёная картошка – 1 (з)
1 ч.л. маргарина - 1 (ж)
1 ч.л. растительного масла – 1 (ж)
тушёные овощи (о)
овощной салат (о)
ужин:
1/3 средней питы - 1 (з)
порция хумуса – 1 (б)
-
1 (ж)
овощной салат (о)
между едой:
20г cоломки (бейгалы) - 1 (з)
1 апельсин - 2 (ф)
1 банан
7 день:
——–
завтрак:
1/2 грейпфрута - 1 (ф)
1 кус. хлеба – 1 (з)
1 стакан какао (молоко 1%, 1 ч.л какао без сахара, сахарозаменитель)
- 1 (б)
обед:
2 кусочка жаркого - 3 (б)
1/2 стакана риса – 1 (з)
1 ч.л. маргарина - 1 (ж)
1 ч.л. растительного масла – 1 (ж)
тушёные овощи (о)
овощной салат (о)
ужин:
1 порция пиццы - 1 (з)
– 1 (б)
1 ч.л. растительного масла – 1 (ж)
овощной салат (о)
между едой:
1 кус.хлеба - 1 (з)
1/2 стакана ананаса - 2 (ф)
1/2 стакана дыни
«Больше едим » «Меньше едим»
Пришло время получать удовольствие от гибкости системы .
В первую неделю вы пользовались базовой системой. Вторую неделю
тоже предлагается базовая система ,но в тоже время даётся право
выбора двух дополнительных систем – «Больше едим » «Меньше едим».
«Меньше едим» – система для тех, кто мало двигается или
привык обходиться малым количеством еды и чувствовать себя хорошо.
«Больше едим» – система для тех, кто много двигается
или привык есть много .
Есть ещё варианты, например, вы должны идти на день рождение,
тогда этот день должен быть выбран вами, как день по системе «Больше
едим ». Можно выбирать день по системе «Больше едим» день по системе «Меньше
едим», день по базовой.
Базовая программа на день
———————————————-
3 фрукты (ф)
5 овощей (минимум) (о)
3 порции жира (ж)
6 белковые (б) из них 2 – молоко
4 зерновые и крахмалосодержашие овощи (з)
+ недельная премия (необязательно) порции по вашему выбору (фрукты,зерновые
или белки) до 14 порций в неделю
+ до 700 дополнительных калорий в неделю.
«Меньше едим» на день
3 фрукты (ф)
5 овощей (минимум) (о)
3 порции жира (ж)
5 белковые (б) из них 2 – молоко
3 зерновые и крахмалосодержащие овощи (з) + недельная премия
(необязательно) порции по вашему выбору (фрукты,зерновые или белки)
до 7 порций в неделю + до 350 дополнительных калорий в неделю.
«Больше едим» на день
3 фрукты (ф)
5 овощей (минимум) (о)
3 порции жира (ж)
7 белковые (б) из них 2 – молоко
5 зерновые и крахмалосодержащие овощи (з) + недельная премия
(необязательно) порции по вашему выбору (фрукты,зерновые или белки)
до 21 порций в неделю + до 700 дополнительных калорий в неделю.
Для мужчин и подростков надо добавить 1 порцию фруктов ,1 порцию
жира, 2 порции белковых, 2 порции зерновых. Для подростков ещё надо
добавить порцию молочного.
Третью неделю желательно также идти по меню, предложенным в первую
и вторую недели, но при этом пробовать менять порции местами, комбинировать.
Четвёртую неделю строим сами, с учётом предыдущих и соблюдая
выбранную систему.
Вот главные шаги к самостоятельному планированию недели:
1. Выберите систему (программу) «больше едим»,«меньше едим» или
базовую.
2. Решите будете ли вы использовать недельные премии
3. Важно учесть, есть ли в этот день какое либо застолье (праздник,
день рождения и т.д.). Если да, то запланируйте на другие приёмы
пищи меньше порций, сэкономив их на большое застолье.
4. Для планирования пользуйтесь списком продуктов, отмечайте
количество используемых порций.
5. Подсчитывайте количество порций использованных в данный приём
пищи и количество оставшиеся по дневной программе.
6. Для планирования оставшихся приёмов пищи проверьте уже использованное
количество порций. Если не осталось разрешённых порций, используйте
порцию из недельной премии.
7. Проверьте всё меню, – не перебрали ли вы количество порций.
8. В конце каждого дня отмечайте все порции съеденные за день.
Фрукты(ф)
О О О
Овощи(о)
О О О О О
Жиры(ж)
О О О
Белки(б) О
О О О О О О
Зерновые(з)
О О О О О
Вода
О О О О О О О О
Порция по выбору из недельной премии
Дополнительные калории
О-базовая программа
О – «меньше едим»
О-«больше едим»
