В наши дни больших порций бифштексов и спагетти, очень трудно
определить настоящий размер порции, рекомендуемый диетологами.
Возможно мы едим слишком много, тем самым потребляя нежелательные
калории?

Предлагаем вам наш наглядный справочник, который поможет определить
размер порций различных продуктов и таким образом следить за питанием.

height="80" alt="Одобрено. Ева.ру">
href="http://www.eva.ru/articles/site-contest.htm">“Одобрено. Ева.ру”

Мы победили! Сайт "Я-мама!"
занял первое место в конкурсе, проводимым женским интернет-сообществом
Ева.Ру, в
номинации "Лучший тематический сайт"!
Благодарим всех, кто проголосовал за наш сайт, и написал добрые
слова в наш адрес.

Клуб Худеющих:

Раздел "Душа и тело":

Статья "Похудение – простая правда": "Если
вы ничего и не вынесете из этой статьи, то запомните простой факт:
если вы регулярно потребляете больше калорий, чем тратите, то вы
наберете вес, несмотря на то, что вы едите. Даже если количество
калорий, потребляемых с жирами меньше, чем 25-30% в день, и вы ограничиваете
насыщенные жиры рекомендованной нормой в 10%, вы все равно поправитесь,
если потребление калорий больше, чем расход." Читать
продолжение

Раздел "Личный
опыт":

5 принципов, которые помогли Ирине за год похудеть на 30 с лишним
килограммов. Подробности

Новые фотографии в фотогалерее:
Татьяна Монич (Tatka) – минус 30 кг, Яника – минус 35 кг, Klaidi.
Как и прежде, мы с нетерпением ждём ваших фотографий в нашу галерею
худеющих! Чтобы выслать нам фотографии, нажмите
сюда

Правила форума

Обсуждаемые темы:

Проблемы, связаные с избыточным весом
Уход за телом и лицом

В форуме запрещается: публиковать сообщения рекламного
характера, обсуждать личности участников, использовать нецензурные
выражения, флудить.

Сообщения, нарушающие правила, будут удалены
без предупреждения

Продукты, снижающие уровень холестерина: фасоль • овес • яблоки • морковь
• оливковое масло • авокадо • миндаль • грецкие орехи • чеснок •
лук • море-продукты, особенно жирная рыба • фрукты и овощи, богатые
витамином С, бета-каротином • крупы с высоким содержанием растворимой
клетчатки • алкоголь (умеренно).

Продукты, создающие избыток холестерина:  насыщенные жиры
и продукты, содержащие холестерин.

Что такое холестерин? Это желтое воскообразное маслянистое вещество,
содержащееся в крови и являющееся причиной того, что артерии становятся
“отстойниками” биологических отходов, так называемых бляшек, суживающих
кровеносные сосуды и сокращающих расстояние между вами и сердечным
заболеванием. Холестерин — не простое вещество. Одни его компоненты
вредны артериям, а другие полезны. Пища способна нейтрализовать
“вредный” холестерин защитить от него артерии. Но независимо от
состава холестерина неизменно одно: определенные продукты питания
способны бороться с “вредным” холестерином и даже, как демонстрируют
недавние открытия, менять его характер в лучшую сторону!

Этот качественно новый подход к борьбе с холестерином путем нейтрализации
его вредного воздействия обещает существенное снижение скорости
развития атеросклероза — на 50—70% — и даже частичное уничтожение
бляшек на стенках артерий. Теперь мы можем лечить артерии, просто
снижая уровень холестерина.

КАК С ПОМОЩЬЮ ПИЩИ КОНТРОЛИРОВАТЬ ХОЛЕСТЕРИН

Рацион должен быть подобран таким образом, чтобы понижать один
тип холестерина (с липопротеинами низкой плотности — ЛНП) и повышать
другой (с липопротеинами высокой плотности — ЛВП). Первый, “плохой”
холестерин, служит сырьем для материала, закупоривающего артерии.
“Хороший” холестерин захватывает “негодников” ЛНП и препровождает
их в печень, где они и уничтожаются. Очевидно, чем больше ЛВП и
меньше ЛНП в крови, тем здоровее артерии. Некоторые продукты питания
способны помочь установить баланс.

Появилась новая многообещающая теория регулирования уровня холестерина
в организме, о которой еще несколько лет назад никто не мог и мечтать.
Согласно теории, выдвинутой доктором Стейнбергом (университет Сан-Диего,
Калифорния) и многими другими учеными, процесс закупоривания артерий
выглядит примерно так: кислород в форме свободных радикалов в крови
сталкивается с молекулами жира холестерина ЛНП, окисляя их. Начинается
процесс гниения ЛНП, как масла в тепле. В таком виде он быстро поглощается
клетками-макрофагами. Начиненные жиром макрофаги растут, превращаясь
в пресловутые “пенистые” клетки, которые, внедряясь в стенки артерий,
дают начало процессу разрушения. Если удастся препятствовать этой
опасной трансформации, ЛНП-холестерин может остаться относительно
безвредным. Следовательно, дело не в том, сколько холестерина ЛНП
у вас в крови, а в том, насколько он окислен и токсичен. Доктор
Стейнберг и многие другие уверены, что ЛНП-холестерин сам по себе
не столь опасен для артерий до тех пор, пока не превращен свободными
радикалами кислорода в токсичную форму.

Вот здесь-то мощным оружием становится диета. Исследования 
все больше подтверждают возможность блокирования токсичной трансформации
ЛНП и связанной с ней страшной опасности путем потребления пищи,
содержащей »    защитные антиоксиданты. Это означает,
что в любом возрасте можно вмешаться в процесс развития атеросклероза
и остановить сосудоразрушающую деятельность, ведущую к инфарктам
и инсультам. Это заманчивая перспектива!

Итак, регулирование уровня холестерина в крови означает снижение
“вредного” ЛНП-холестерина и стимулирование “полезного” ЛВП-холестерина.
Необходимо также сдерживать токсическое воздействие ЛНП на артерии.
Как достичь этого с помощью диеты?

ЧУДЕСНЫЕ БОБЫ

Ешьте сушеные бобы! Это самое дешевое, доступное, быстродействующее
и безопасное природное лекарство от холестерина. Их эффективность
подтверждена опытами. Как утверждает Джеймс Андерсен из университета
Кентукки, чашка вареных сухих бобов в день в среднем снижает “вредный”
холестерин на 20% . Результат достигается примерно через три недели.
Годятся любые бобовые: фасоль всех видов, чечевица, горох, соя и
даже консервированные. Оказалось, что полчашки консервированных
бобов в день понижали уровень холестерина на 12% у людей среднего
возраста, привыкших к высококалорийной жирной пище.

Чашка бобов в день повышает и уровень “хорошего” ЛВП-холестерина
приблизительно на 9% , но только не сразу, а через год или два.
Бобы улучшают соотношение ЛВП/ ЛНП на 17%. Для достижения лучших
результатов распределите бобы на несколько приемов пищи, скажем,
полчашки в обед, полчашки на ужин. Бобы содержат не менее шести
противохолестериновых компонентов, главный из которых — растворимая
клетчатка.

Не забывайте сою! Соевые бобы тоже хороши снижают уровень холестерина.
Ученые подсчитали, что холестерин снизился в среднем на 12% у тех,
кто ел пищу с соевыми добавками. Оказалось, что соевый белок наиболее
эффективен в борьбе с холестерином. Он содержится в шелушеных соевых
бобах, соевом молоке, тофу (соевый творог), структурированном соевом
белке и ферментированных соевых продуктах, но не в соевом соусе
и соевом масле.

Можно понизить уровень холестерина, съедая 2/3 чашки каши из овсяных
отрубей или чашку бобов в день.

СИЛА ОВСА

Ешьте овес! Голландские ученые открыли противохолестериновые свойства
овса еще три десятилетия назад, а теперь это достоверно подтверждено
многочисленными исследованиями. И не надо поглощать его в огромных
количествах — достаточно средних размеров тарелки вареных овсяных
отрубей или глубокой тарелки овсяной каши. Таким образом ежедневная
потребность составляет 60 г, или 2/3 чашки овсяных отрубей. Это
количество уменьшает холестерин на 16% при низкокалорийной диете,
а половина его — 30 г, или 1/3 чашки, снижает “вредный” холестерин
на 10%. Увеличение порции до 90 г овсяных отрубей в день не приводило
к дальнейшему снижению холестерина.

Овсяная крупа тоже эффективна, но ее требуется вдвое больше, чем
овсяных отрубей. Заслуга овса в том, что он освобождает треть пациентов
от необходимости принимать лекарства, понижающие холестерин. 60
г овсяных хлопьев в день в течение двух месяцев понижали уровень
холестерина в крови на 6% .

Глубокая тарелка овсяных отрубей, употребляемая ежедневно в течение
двух-трех месяцев, способна повысить “хороший” ЛВП-холестерин на
15%.

Активный противохолестериновый компонент овса — бета-глюканы,
растворимая клейковина, обволакивающая пищеварительный тракт. Она
препятствует всасыванию и образованию холестерина, так что большее
его количество выводится из состава крови.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О СВОЙСТВАХ ОВСЯНЫХ ОТРУБЕЙ?

На одних людей овес действует лучше, чем на других. У одних обнаруживают
снижение холестерина на 20%, у других — только на 3—4%. Одно гарвардское
исследование выявило и вовсе нулевой эффект овса. Почему так получается?

1. Имеющиеся в продаже овсяные отруби содержат различные количества
растворимой клетчатки, а соответственно — бета-глюканов, и поэтому
оказывают разное фармакологическое воздействие. Проверки показали,
что содержание растворимой клетчатки колеблется от 8 до 28%. Некоторые
виды отрубей отличаются низким или нулевым содержанием бета-глюканов
— основных действующих начал, поэтому они бесполезны. Лучше использовать
овсяные отруби с наибольшим содержанием растворимой клетчатки или
овсяную крупу, в которой всегда присутствуют бета-глюканы.

2. Овсяные отруби, как и любое лекарственное средство, обладают
индивидуальным воздействием. Считается, что потребление 51 г вареных
овсяных отрубей или 45 г овсяной каши в день снижает холестерин
на 10—17%. И все же у 33% людей, потребляющих овсяные отруби, и
у 27% находящихся на низкокалорийной диете не наблюдалось снижения
холестерина. А в других случаях, поразительно, его содержание падало
на 80—100%! Это говорит о том, что овес, как и любое природное или
лекарственное средство, не является панацеей. Но, возможно, вам
он поможет, стоит попробовать.

3. Если у вас высокий уровень холестерина (выше 230) — овес должен
вам помочь, так же как и бобовые, и другие богатые растворимой клетчаткой
продукты. Овёс не оказывает существенного воздействия на тех, у
кого холестерин и норме или достаточно низок. Овес понижает холестерин
даже у тех, кто придерживается высококалорийной диеты. Установлено,
что 60 г овсяных отрубей ежедневно снижали ЛНП-холестерин на 8,5%
у лиц с уровнем холестерина 210—325, в рационе которых 41% калорий
извлекались из жира.

4. Эффект действия овса зависит от возраста и пола. У молодых
женщин уровень холестерина остается неизменным, тогда как у пожилых
часто отмечался существенный эго спад. У мужчин всех возрастов,
как показало исследование, эффект был средним.

Итак, если у вас высокий уровень холестерина (выше 230), ежедневная
тарелка овсяных отрубей должна вам помочь. При низком уровне эффект,
скорее всего, будет нулевым. Потребление больше 2/3 чашки сухих
отрубей или 1/3 чашки овсяной ^крупы не принесет дополнительного
эффекта.

ЗУБЧИК ЧЕСНОКА В ДЕНЬ

Ешъте чеснок, если у вас повышен уровень холестерина: свежий чеснок
и чесночные препараты понижают холестерин. Установлено, что у некоторых
пациентов три зубчика свежего чеснока в день способны понизить холестерин
на 10—15% . Меньшее количество оказывает меньшее воздействие. Неважно,
вареный это чеснок или сырой —

Оба одинаково эффективны. Чеснок содержит шесть активных компонентов,
подавляющих выработку печенью холестерина.

В медицинском колледже в Бомбее пятидесяти испытуемым было предложено
каждое утро в течение двух месяцев съедать по три зубчика сырого
чеснока. Уровень холестерина у них снизился на 15% — с 213 до 180
в среднем,значительно улучшились показатели свертывания

крови, в ходе другого испытания оказалось, что дневная доза чесночного
масла из трех свежих зубчиков чеснока снижала холестерин на 7% за
месяц и, что еще важней, подняла уровень “полезного” ЛВП-холестерина
на 23%!

Итак, скромный зубчик чеснока скрывает в себе мощный потенциал
профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Но если свежий чеснок, как прошедший кулинарную обработку, так
и сырой, а также и маринованный благоприятно воздействуют на уровень
холестерина, то чесночный порошок или соль с чесноком не оказывают
лечебного воздействия.

ПОЛ-ЛУКОВИЦЫ В ДЕНЬ

Сырой лук — наилучшее средство стимуляции “полезного” ЛВП-холестерина.
Половинка сырой луковицы или сок из нее поднимают уровень ЛВП-холестерина
в среднем на 30% у большинства людей с заболеваниями сердца или
другими проблемами, связанными с холестерином. Однако, чем большей
кулинарной обработке вы подвергаете лук, тем больше он теряет свои
полезные свойства в отношении ЛВП-холестерина. С сердечными заболеваниями
прошедший кулинарную обработку лук борется иными способами. Но “лукотерапия”
эффективна только в 70% случаев. Если вы не можете съедать пол-луковицы
в день, ешьте меньше. Любое количество окажет благотворное воздействие
на всесильные ЛВП.

О ПОЛЬЗЕ ЛОСОСЯ

Для повышения “полезных” ЛВП ешьте рыбу с высоким содержанием
жира, типа лосося и макрели: она богата жирными кислотами омега-3.
Такая рыба полезна и при нормальном уровне ЛВП. В исследовании,
длившемся 40 дней, люди с нормальным уровнем холестерина ели блюда
из лосося на обед и на ужин. Уровень их ЛВП заметно повысился. И
что более важно, на 10% возросла фракция ЛВП, непосредственно отвечающая
за здоровье сердца. И это произошло в течение первых двадцати дней
эксперимента! Такой быстый положительный результат действия рыбы
поразителен.

Сколько лосося есть? Участники эксперимента съедали максимальную
дозу — около фунта свежего лосося в день, а высокие дозы всегда
приносят эффект. Меньшее количество в меньшей степени повысит уровень
ЛВП. Если же ваш уровень ЛВП и так ниже нормы, можно ожидать еще
большего скачка в результате рыбной диеты. Другие богатые жиром
породы рыб (макрель, сельдь, сардины, тунец) оказывают аналогичное
воздействие на ЛВП-холестерин. К тому же любая жирная рыба снижает
содержание триглицеридов.

ХВАЛА ОЛИВКОВОМУ МАСЛУ

Трудно переоценить достоинства оливкового масла в отношении артерий
и уровня холестерина. Оно приносит тройную пользу: снижает “вредный”
ЛНП-холестерин и повышает уровень “хорошего” ЛВП-холестерина или
поддерживает его на прежнем уровне, улучшая соотношение ЛВП и ЛНП
и тем самым препятствуя сердечным заболеваниям. Для сравнения скажем,
что кукурузное, соевое и подсолнечное масла снижают как “хороший”,
так и “плохой” холестерин. Общепризнаны преимущества оливкового
масла по сравнению с обезжиренными продуктами, рекомендуемыми в
противохолестериновой диете.

Наконец, решающий довод в пользу оливкового масла: оно помогает
нейтрализовать “плохой” холестерин, лишает его способности вредить
артериям, препятствуя вредному окислению ЛНП-холестерина. В эксперименте
доктора Стей-нберга (Калифорнийский университет) одна группа здоровых
добровольцев получала в день около 40% калорий из ненасыщенного
жира, что равнялось примерно трем столовым ложкам оливкового масла.
Другие получали обычное подсолнечное масло, содержащее мало ненасыщенных
жирных кислот. Затем сравнили качество “вредного” ЛНП-холестерина
у обеих групп. У получавших ненасыщенное масло оказалось вдвое меньше
окисленного ЛНП-холестерина, вредящего артериям! Это не значит,
что надо вливать в себя оливковое масло, а лишь означает, что среди
жиров все преимущества на стороне оливкового масла, препятствующего
закупорке артерий.

“У меня сложилось впечатление, что на Крите не редкость столетние
юбилеи среди сельских жителей, часто выпивающих на завтрак лишь
стаканчик оливкового масла”, — сообщает известный эпидемиолог доктор
Ансель Киз.

ПОЛЬЗА МИНДАЛЯ И ГРЕЦКИХ ОРЕХОВ

Как могут орехи положительно влиять на холестерин? Ведь они содержат
много жиров! Да, но, опять же, это преимущественно ненасыщенные
жиры,понижающие уровень холестерина и предотвращающие окисление
ЛНП. Доктор Джин Спиллер предлагал в качестве эксперимента людям
с повышенным уровнем холестерина (в среднем около 240) есть по 105
г миндаля в день в течение 3—9 недель. Две другие группы обследуемых
получали равноценное количество жиров из сыра и оливкового масла.
У тех, кто ел миндаль, средний уровень холестерина понизился на
10— 15% по сравнению с теми, кто ел сыр. Миндаль действовал так
же, как оливковое масло. И это неудивительно, так как большинство
жиров в миндале и оливковом масле идентичны. Значит, раз оливковое
масло полезно сердцу, то же можно сказать и о масле миндаля.

Пользу грецких орехов подтвердило исследование Джоан Сейбат из
университета Лома Линда. В ее опыте участвовали люди с нормальным
уровнем холестерина в крови. Все они находились на диете с ограничением
жиров. В течение одного месяца они получали 20% калорий из грецких
орехов (около 60 г грецких орехов в день при норме 1800 кал в день).
В течение второго месяца они не ели орехов. Без орехов их холестерин
снизился на 6% , а на орехах на 18%! Средний уровень холестерина
снизился на 22%. По-видимому, грецкие орехи существенно усилили
эффект обычной обезжиренной диеты. Похоже, самое полезное, это питаться
орехами.

Однако от орехов легко поправиться, так как они содержат 170 кал
в 30 г. Съедайте по нескольку орешков в день вместо других продуктов
— источников жиров и калорий. Это самый простой способ регулировать
уровень холестерина.

АВОКАДО-ДА!

Странно, но факт. Авокадо действительно снижают холестерин, так
как содержат в большом количестве те же жиры, что и миндаль, и оливковое
масло. Израильские ученые пришли к выводу, что за три месяца употребления
в пищу этих продуктов содержание вредного ЛНП-холестерина снижается
примерно на 12%. А кардиологи нашли, что 0,5— 1,5 авокадо в день
превосходят по эффективности низкокалорийную антихолестериновую
диету. В качестве эксперимента 15 женщин ели богатую углеводородами,
обезжиренную (20% калорий из жира) пищу в течение трех недель, а
затем в течение того же периода авокадо и пищу с высоким содержанием
жиров (37% калорий из жира). Из сырых авокадо приготовлялись салаты
и бутерброды с хлебом и крекером. В результате холестерин в среднем
снизился на 4,9% при диете с низким содержанием жиров и чуть ли
не вдвое больше — на 8,2% — при потреблении авокадо. Причем если
диета с низким содержанием жиров вымывает “хороший” ЛВП-холестерин,
понижая его на 14% и оставляя неизменным “плохой” ЛНП-холестерин
(это часто случается при безжировой диете), авокадо, напротив, борются
только с вредным холестерином. Замечено также, что авокадо защищают
артерии от окисления, до лающего холестерин опасным.

Несмотря на то что оливковое масло, миндаль и авокадо содержат
много жиров, это большей частью ненасыщенные жиры, обезвреживающие
холестерин и успешно защищающие артерии.

ЛЕЧИТЕСЬ КЛУБНИКОЙ ОТ ХОЛЕСТЕРИНА

Чтобы насытить кровь витамином С, витамином Е и другими антиоксидантами,
ешьте фрукты и овощи. Витамин С действует в двух направлениях. Он
поддерживает уровень ЛВП, выводящих шлаки из артерий, и так же как
и витамин Е, предотвращает разрушительную для артерий трансформацию
ЛНП. По данным доктора Джудит Холфриш (Национальный институт здоровья,
США), при потреблении 180 мг витамина С в день (количество, содержащееся
в чашке клубники + тарелка брокколи) уровень ЛВП на 11% выше, чем
при потреблении одной трети указанного количества витамина. По одной
из теорий витамин С защищает ЛВП от нападок свободных радикалов
кислорода.

Стоит посмотреть на артерии подопытных обезьян, чтобы впечатлиться
ролью витаминов С и Е в предотвращении их закупоривания. При кормлении
их в течение 6 лет салом и другими холестеринсодержащими продуктами
при низком количестве витаминов С и Е артерии основательно повреждались
и закупоривались. Однако при добавке витаминов С и Е к жирной пище
удалось восстановить здоровье артерий. Обезьяны, принимавшие витамин
Ее жирной пищей, лишь на одну треть от общего числа страдали закупоркой
артерий. Лечение сравнительно небольшими дозами витаминов в течение
двух лет снижало закупоривание на 8—33%.

Витамины, по словам специалистов, действуют как ан-тиоксиданты,
обезвреживая свободные радикалы кислорода, которые иначе сделали
бы ЛНП-холестерин опасным. Для защиты не требуется очень большого
количества: достаточно 160 мг витамина С в день (это два больших
апельсина), чтобы наши ткани сопротивлялись свободным радикалам
кислорода и ЛНП, стремящимся запрудить артерии .

ВОЗЬМИТЕ ДВА ЯБЛОКА

Яблоки и другие продукты, богатые растворимой клетчаткой — пектином,
снижают холестерин. Французские .исследователи в качестве эксперимента
к обычному рациону группы мужчин и женщин среднего возраста в течение
месяца добавляли в день два-три яблока. У 80% испытуемых снизилось
содержание ЛНП-холестерина, причем у половины из них — более чем
на 10%. Интересно, что большее воздействие яблоки оказали на женщин.
У одной из них холестерин упал на 33% . “Хороший” же ЛВП резко пошел
вверх.

Дэвид Джи (Центральный университет, Вашингтон) испытывал жом,
оставшийся после выжимки яблочного сока. Содержащий много клетчатки
жом запекался в кондитерские изделия. 26 человек с повышенным уровнем
холестерина съедали по три яблочных печенья в день вместо пече-нья-плацебо.
Уровень холестерина у них снизился в среднем на 7%. Каждое яблочное
печенье содержало по 15 г клетчатки — количество, находящееся в
4—5 яблоках. Большинство специалистов приписывает антихолестериновое
действие яблок в основном содержащемуся в них пектину, гелеобразующему
веществу, используемому для приготовления желе, однако другие компоненты
яблок также играют роль. Оказалось, что целое яблоко снижает холестерин
лучше, чем его пектиновое содержимое.

ПРОДУКТЫ С ПОВЫШЕННЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ПРОТИВОХОЛЕСТЕРИНОВОЙ КЛЕТЧАТКИ

Некоторые исследователи считают клетчатку основным противохолестериновым
агентом, содержащимся в продуктах питания; суточная потребность
в нем — не менее 6 г. Ниже приводится составленный им список продуктов
с наибольшим содержанием клетчатки.

Растворимая клетчатка, г Овощи: 1/2 чашки

Брюссельская капуста, отварная 2,0

Пастернак, отварной 1,8

Кольраби, отварная 1,7

Бамия, свежая • 1,5

Горох,отварной 1,3

Брокколи, отварная 1,2

Лук, отварной 1,1

Морковь, отварная 1,1

Фрукты:

Апельсины, небольшие, только мякоть 1,8

Абрикосы, свежие, 4 средних 1,8

Манго, мякоть 1/2 небольшого 1,7

Крупы:

Овсяные отруби, отварные: 3/4 чашки 2,2

Овсяная крупа, сырая: 1/3 чашки 1,4

Бобовые, отварные: 1/2 чашки

Каролинские бобы 2,7

Консервированные бобы 2,6

Лобия 2,4

Фасоль обыкновенная 2,2

Белые бобы, консервированные 2,2

Фасоль, консервированная 2,0

Турецкий горох (нут) 1,3

МОРКОВЬ ПРОТИВ ХОЛЕСТЕРИНА

Положитесь на морковь в урегулировании соотношений “хорошего”
и “плохого” холестерина! Морковь, как и яблоки, содержит антихолестериновую
растворимую клетчатку и пектин. Доктор Пфеффер подсчитал, что две
морковки в день снизят холестерин на 10—20%, таким образом приведя
к норме много людей с повышенным уровнем холестерина. У него самого
холестерин снизился на 20%, после того как он начал есть по две
морковки в день. Канадские ученые обнаружили снижение уровня холестерина
на 11% от 2,5 морковки в день, а согласно исследованию немецких
ученых, бета-каротин, содержащийся в 1—2 морковках, существенно
повышает “хороший” ЛВП-холестерин.

Морковь сохраняет целебные свойства будучи как сырой, так и кулинарно
обработанной, замороженной, консервированной, тертой и в виде сока.

ЛЕЧЕНИЕ ГРЕЙПФРУТОМ

Ешьте мякоть грейпфрута — дольки с пленками и крохотными мешочками
с соком. Они содержат уникальный тип клетчатки — тал акту роновую
кислоту, не только снижающую холестерин, но и растворяющую к уничтожающую
бляшки, закупоривающие наши артерии. Доктор Джеймс Серда, гастроэнтеролог
из университета Флориды, доказал, что клетчатка грейпфрута, содержащаяся
в 2,5 чашки долек грейпфрута, съедаемых ежедневно, снижает холестерин
на 10%. Заметьте: сок не содержит клетчатки и не оказывает противохолестеринового
эффекта! В своих опытах на свиньях, имеющих сердечно-сосудистую
систему, схожую с нашей, доктор Серда добился улучшения состояния
артерий и аорты и даже частичного вымывания бляшек, добавляя грейпфруты
в комбикорм.

ПРОДУКТЫ, НЕЙТРАЛИЗУЮЩИЕ “ПЛОХОЙ”

ХОЛЕСТЕРИН

Выбирайте пищу, богатую антиоксидантами, чтобы ЛНП-холестерин
не окислялся и не становился опасным! Ученым пока известно пять
защитных антиок-сидантов, имеющихся в овощах, фруктах, зерновых
культурах и орехах. Чтобы избежать опасного превращения ЛНП, советуем:

•   ешьте фрукты и овощи, богатые витамином С и бета-каротином;

•   ешьте масла, орехи, семена и зерновые (особенно
пророщенную пшеницу), богатые витамином Е;

•   ешьте сардины и макрель, содержащие убихинол-10
(кофермент <5 10) — сравнительно недавно открытый антиоксидант;

•   ешьте продукты, богатые ненасыщенными жирньь ми
кислотами (оливковое масло, миндаль, авокадо), препятствующие окислению
ЛНП;

•   ограничьте себя в жирах, которые легко окисляются
(содержащие жирные омега-6-кислоты растительные масла — кукурузное
и подсолнечное).

ВИНОГРАД ПОЛУЧИЛ ПРИЗНАНИЕ

Еще один продукт признан эффективным для повышения уровня необходимого
ЛВП-холестерина. Это нежное салатное масло, выжимаемое из косточек
винограда, действие которого проверено на 23 лицах с пониженным
уровнем ЛВП (ниже 45). Ежедневно в дополнение к обычной безжировой
диете в течение четырех недель они принимали по две столовые ложки
масла из виноградных косточек. В результате уровень ЛВП повысился
в среднем на 14%. Как оказалось, у тех испытуемых, у кого уровень
ЛВП был и так относительно высок (более 55), масло из виноградных
косточек не вызвало дальнейшего его повышения.

ПИЩА, СНИЖАЮЩАЯ УРОВЕНЬ ТРИГЛИЦЕРИДОВ В КРОВИ

Триглицериды — еще один тип жиров, содержащихся в крови. Высокий
уровень триглицеридов вызывает сердечные приступы, особенно у женщин
старше 50 лет и у мужчин с плохим соотношением ЛНП/ЛВП. Финские
исследователи подсчитали, что люди с плохим соотношением типов холестерина
и содержанием триглицеридов свыше 203 мг/дл в четыре раза чаще страдают
сердечными приступами. При благоприятном соотношении типов холестерина
триглицериды не представляют опасности. Проблема в том, что пониженный
уровень холестерина с ЛВП и повышенный уровень триглицеридов сопутствуют
друг другу, а среди продуктов, понижающих уровень триглицеридов
в крови, прежде всего стоит назвать морепродукты. Так, экспериментально
подтверждено, что жир рыбы существенно понижает уровень триглицэридов.
Исследователи из Орегонского университета определили дневную дозу
жира рыбы, примерно соответствующую 210 г лосося, макрели или сардин,
сокращающую триглицериды более чем на 50%. Другие исследования продемонстрировали
снижение триглицеридов при замене обычного белка (мясо, яйца, молоко
и сыр) моллюсками, подаваемыми дважды в день в течение трех недель.
Двустворчатые снижали уровень на 61%, устрицы на 51, а крабы на
25% .

Зубчик чеснока в день снижает содержание триглицеридов примерно
на 13—25%, а полчашки сушеных бобов — на 17% .

Безжировая диета также понижает уровень триглицеридов.

Продукты, повышающие уровень триглицеридов:

рафинированный сахар, рафинированная мука, фруктовые соки, сухофрукты
и алкоголь сверх меры, в особенности за один прием.

ГЛОТОК СПИРТНОГО РЕГУЛИРУЕТ ХОЛЕСТЕРИН

Факт, что немного пива, вина или другого алкогольного напитка
стимулирует выработку полезного ЛВП-холестери-на, неоспорим. Исследования
британских ученых подтвердили, что 1—2 стакана вина, пива или коктейля
в день повышают ЛВП на 7%.

Специалисты из института Джонса Хопкинса определили, что у мужчин,
выпивающих по 360 г .домашнего пива в день в течение двух месяцев,
поднялся уровень аполипоп-ротеинов А-1, превращающихся впоследствии
в ЛВП. Исследователи предположили, что кружка пива в день способна
предупредить сердечный приступ.

Но остерегайтесь неумеренной выпивки — благотворны только незначительные
дозы! 7—14 порций алкоголя, выпадающих на пятницу и субботу, не
оказывают столь же благоприятного воздействия на холестерин, как
то же количество, распределенное на всю неделю. Чрезмерное количество
алкоголя, выпитого за один прием, способно, как показали исследования,
разрушить “полезный” холестерин ЛВП и поднять “плохой” ЛНП.

Однако несмотря на пользу умеренной выпивки для регулирования
холестерина, большинство врачей опасается рекомендовать спиртное
в качестве меры борьбы с сердечными заболеваниями, подчеркивая при
этом, что люди, в силу личных или наследственных причин подверженные
злоупотреблению алкоголем, должны воздержаться от спиртного.

УДИВИТЕЛЬНЫЕ МОЛЛЮСКИ

Напрасны опасения, что моллюски могут вызвать “зашкаливание” уровня
холестерина в крови. Многие специалисты единодушны в том, что по
этой причине не стоит исключать из меню моллюсков. Наобброт, факты
свидетельствуют, что при замене животных белков моллюсками устанавливается
благоприятный баланс холестерина.

Мартин Чайлдс, специалист по липидам в университете Вашингтона,
испытывал в течение трех недель эффект замещения различными моллюсками
продуктов, содержащих животный белок, таких, как мясо и сыр.

Ни один из распространенных видов моллюсков (устрицы, кламы, крабы,
мидии, креветки, кальмары) не вызывал повышения холестерина в крови.
Напротив, устрицы и крабы понижали общий уровень холестерина и уровень
“неблагоприятного” холестерина ЛНП, а устрицы и мидии улучшали соотношение
в пользу “благоприятного” холестерина ЛВП.

Креветки и кальмары не повышали холестерин, но и не понижали его,
поэтому не рекомендуется есть креветки и кальмары с целью нормализации
холестерина.

ПИЩА С ОПТИМАЛЬНЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ХОЛЕСТЕРИНА ЛНП

•   Оливковое масло

•   Сырой лук

•   Чеснок

•   Лосось, скумбрия, сардины, тунец и другая жирная
рыба

•   Устрицы, мидии

•   Масло из виноградных косточек

•   Миндаль

•   Авокадо

•   Пища, богатая витамином С (сладкий перец, брокколи,
апельсины)

•   Пища, богатая каротином (морковь, шпинат, брокколи)

•   Натуральное вино, ягоды

Будьте осторожны: интенсивные антижировые диеты (содержащие менее
10% жиров) снижают уровень холестерина ЛНП.

ФИЛЬТРУЙТЕ КОФЕ ДЛЯ БЕЗОПАСНОСТИ

Пользуйтесь кофеварками, в которых завариваемый кофе проходит
через фильтр. Такой кофе не повышает уровень холестерина, тогда
как варка кофе на огне повышает его. Возможной причиной является
то, что активный холестерин-стимулирующий ингредиент оседает в бумажном
фильтре. Голландские исследователи извлекли из сваренного на огне
кофе вещество, содержащее жир — липид-фактор. У добровольцев, пробовавших
липид-фактор кофе в течение шести недель, обнаружился рост холестерина
в среднем на 23% — с 180 до 220, причем в основном — опасного для
здоровья ЛНП. Но холестеринстимулирующее вещество не попадает в
профильтрованный кофе, так что пользуясь кофеваркой с фильтром,
вы не рискуете повысить уровень холестерина в крови. В университете
Джонса Хопкинса пришли к интересному выводу: если натуральный кофе
и повышает холестерин, то одновременно и “хороший” ЛВП, и “плохой”
ЛНП, не усиливая риск сердечного заболевания.

ОПАСЕН ЛИ КОФЕЙНЫЙ СУРРОГАТ?

Декофеинированный кофе не спасает от холестерина. Опытным путем
установлено, что не кофеин виноват в повышении холестерина. В исследовании
голландских ученых 45 человек в течение 6 недель ежедневно заменяли
5 чашек натурального кофе суррогатом без кофеина. Уровень холестерина
остался без изменения.

Однако декофеинированный кофе все же таит в себе скрытую опасность.
Ученые из Центра борьбы с атеросклерозом при Калифорнийском университете
в Беркли обнаружили повышение вредного ЛНП-холестерина на 6% у 181
здорового человека, когда они перешли с натурального кофе на суррогат;
такой переход увеличивал риск заболевания сердца на 10% . Врачи
подозревают, что виновником изменения уровня холестерина является
неизвестное вещество в составе крепкого кофе робуста, из зерен которого
обычно изготовляют декофеинированйый кофе. Натуральный же кофе чаще
всего приготовляется из более мягких сортов кофе арабика.

Эти неожиданные выводы совпадают и с результатами гарвардского
исследования, в процессе которого также было установлено незначительное
повышения риска сердечных заболеваний у тех, кто пьет декофеинированный
кофе. Мысль ясна: не стоит связывать отсутствие кофеина в кофе с
надеждой на снижение уровня холестерина.

ШОКОЛАД НЕ ВИНОВЕН

Повысит ли уровень холестерина большое количество съеденного шоколада?
Теоретически, да. А в действительности, возможно, и нет. Верно,
что 60% жиров в шоколаде насыщенные, но получают их главным образом
из какао-масла, а основной насыщенный жир какао-масла — стеариновая
кислота, которая, как показали исследования, не повышает холестерин,
а даже способна понизить его.

Пенсильванские ученые проверили это. Молодые участники эксперимента
с нормальным уровнем холестерина поедали по очереди шоколад, какао-масло
и обычное сливочное масло в течение 25 дней. 31% дневных калорий
они получали из шоколада, какао-масла или сливочного масла. В день
это составляло 300 г чистого шоколада. Однако уровень холестерина
в крови испытуемых после поедания шоколада и какао-масла существенно
не изменился. Сливочное же масло повысило холестерин (главным образом
“вредный”) на 18 пунктов. “Похоже, какао-масло не имеет отношения
к росту холестерина,” — говорит доктор Макдоннел.

ЯЙЦА И ХОЛЕСТЕРИН – СТАРАЯ ИСТОРИЯ

Насколько опасна такая еда, как яйца, печень, икра и отдельные
морепродукты, изобилующие холестерином? Сказать по правде, продукты,
содержащие холестерин, представляют меньшую опасность в сравнении
с насыщенным животным жиром, который в четыре раза превосходит их
по способности повышать уровень холестерина в крови. Исследования
в университете Рокфеллера в Нью-Йорке показали, что потребление
яиц только у двоих человек из пяти поднимает холестерин. Это происходит
потому, что когда вы потребляете много холестерина, ваша печень
автоматически снижает выход холестерина в кровь, так что общий уровень
остается прежним или повышается незначительно. У большинства людей
наличие в рационе продуктов с высоким содержанием холестерина не
приводит к повышению холестерина в крови.

“Насыщенные жиры в четыре раза опаснее для повышения уровня холестерина
в крови, чем продукты, содержащие холестерин,” — утверждает Джон
Ла-Роза, кардиолог из университета Джорджа Вашингтона.

Увеличение числа холестеринсодержащих продуктов плохо с другой
точки зрения. Баловать себя едой, содержащей большое количество
холестерина, значит способствовать болезни сердца по причине образования
тромбов в крови — считает профессор-эпидемиолог Ричард Шекелль.
В проведенном им исследовании выявилось, что у любителей пищи с
высоким содержанием холестерина (700 мг в день и больше) продолжительность
жизни в среднем на три года меньше.

Но и фанатично избегать продуктов с холестерином тоже опасно.
При отсутствии или недостатке холестеринсодержа-щей пищи может развиться
дефицит холинов, впоследствии разрушающий печень. Холины — комплекс
витаминов В, имеющихся в холестеринсодержащих продуктах, таких,
как яйца и печень. Доктор Зейсель предложил здоровым мужчинам в
течение трех недель бесхолиновую диету, а в результате у них появились
признаки дисфункции печени. Недостаток холинов проявляется также
ухудшением памяти и концентрации внимания. Холин переходит в ацетилхо-лин,
питающий клетки мозга, и его низкий уровень связывают с нарушением
памяти и болезнью Альцгеймера.

Так что для образования холина ешьте продукты, содержащие холестерин,
но не переусердствуйте! Авторитетные кардиологи сходятся во мнении
о том, что оптимальным количеством является 300 мг холестерина в
день (или четыре яичных желтка в неделю).

САМЫЙ ОПАСНЫЙ ЖИР

Насыщенный животный жир, содержащийся в мясе, птице, молочных
продуктах, значительно чаще прочих продуктов является причиной высокого
уровня холестерина в крови. Это стало известно еще в пятидесятые
годы нашего века, когда впервые заговорили о холестерине. У большинства
людей потребление в пищу животного жира вызывает рост “вредного”
холестерина с ЛНП, а исключение такого жира из рациона соответственно
ведет к понижению ЛНП. Чтобы избежать закупоривания артерий, следует
избегать сливочного масла, цельного молока, сыра, говяжьего и свиного
жира и колеи птицы.

Все исследования приводят к единому выводу: именно насыщенный
жир, а не иные жиры, является виновником возникновения “плохого”
холестерина. Вот пример одного исследования: все его участники получали
пищу, 40% калорий которой приходилось на жиры. Но одна группа получала
еду с большим содержанием насыщенных жиров, а у другой группы на
насыщенные жиры приходилось только 10% калорий. В результате у группы,
получавшей ненасыщенные жиры, холестерин почти сразу же понизился
на 13%. Реакция на насыщенные жиры может быть различной.

Ограничение в рационе насыщенных жиров, как правило, всегда приводит
к значительному спаду уровня холестерина в крови, поэтому на насыщенные
животные жиры должно приходиться не больше 10% калорий или, по возможности,
меньше.

МЯСО И ХОЛЕСТЕРИН

Можно ли есть мясо и иметь нормальный уровень холестерина? Да,
если срезать весь жир. Ведь холестерин поднимает не мясо, а присутствующий
в нем жир. Исследователи из университета Дикин и Королевского госпиталя
в Мельбурне (Австралия) посадили группу из десяти здоровых мужчин
и женщин на мясную диету — по фунту говядины в день в течение трех
недель. Мясо было полностью очищено от жира. Оно было настолько
постным, что на жир приходилось всего 9% калорий. Уровень холестерина
не поднялся, а наоборот опустился на 20% .

Для полной ясности экспериментаторы добавили на четвертой и пятой
неделях топленый говяжий жир. Уровень холестерина исследуемых поднялся.

ЖИР РЫБЫ ПРОТИВ НЕОБЫЧНОГО ТИПА ХОЛЕСТЕРИНА

Если у вас высокий уровень необычного типа холестерина Lр(а),
вам грозят закупоривание артерий и болезни сердца в раннем возрасте,
в особенности если у вас к тому же высокий уровень ЛНП-холестерина.
Некоторые врачи считают высокий уровень Lр(а) причиной четверти
всех заболеваний сердца у людей до 60 лет.

Обычная безжировая диета не помогает снизить Lр(а). Но надежда
все-таки есть. Доктор Джорн Дайерберг, известный датский исследователь,
считает, что потребление жира рыбы в течение девяти месяцев снижает
уровень Lр(а) на 15%. Дневная доза — 4 грамма, что равноценно 210
г макрели. Исследование немецких ученых подтвердило, что значительные
дозы жира рыбы снижают Lр(а) в среднем на 14% у большинства пациентов
с коронарными заболеваниями.

Пока не найдено простого способа провести всеобщий анализ населения
на уровень Lр(а). Но никому не повредит включать в свой рацион жирную
рыбу 2—3 раза в неделю, чтобы оградить себя от риска сердечного
заболевания.

ОПАСНОСТЬ ДЕФИЦИТА ЖИРОВ

Можно предположить, что чем меньше жиров содержится в вашем рационе,
тем ниже уровень холестерина и лучше состояние артерий. Но это не
так. Диета с крайне малым количеством жиров, при которой лишь 10%
или менее калорий поступают из жира, вредит уровню необходимого
нам холестерина ЛВП. А это также открывает путь сердечным заболеваниям.
Дело в том, что крайне ограниченное количество жиров снижает как
“плохой” холестерин ЛНП, так и “хороший” ЛВП-холестерин.

Происходит вот что. Вы радикальным образом урезаете количество
жиров, и общий уровень холестерина падает с 260 до 210. А это лишено
смысла, потому что нужный для вас ЛВП-холестерин тоже падает на
20% — с 40 до 32%. Следовательно, соотношение общего холестерина
к полезному остается высоким — 6,5, каким оно было и прежде, представляя
угрозу сердечного заболевания. А это соотношение важнее общего уровня
холестерина. Строгая изнуряющая диета вам не помогла.

А вот потребление в пищу ненасыщенных жиров типа оливкового масла
понижает “плохой” холестерин, а не полезный вам ЛВП. Гораздо разумнее,
считает доктор Сэкс, отказаться от насыщенных животных жиров, однозначно
повышающих ЛНП, и придерживаться диеты, содержащей жиры, но ненасыщенные.
Он приветствует средиземноморскую диету, в которой 35—40% калорий
поступает из жиров, большей частью ненасыщенных. Если вы садитесь
на безжировую диету, необходимо через несколько месяцев проверить
уровень ЛВП, чтобы убедиться, что вы не вредите себе.

“Если бы у меня был уровень холестерина в диапазоне 160— 190,
я не стал бы менять режим питания, чтобы повысить или понизить его.
Но если бы у меня был низкий уровень холестерина, порядка 120, я
бы непременно постарался поднять его”, — говорит доктор Дэвид Джекобе,
эпидемиолог из университета Мичигана.

БЫВАЕТ ЛИ СЛИШКОМ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА?

Исследователи с уверенностью отвечают: да, и очень низкий уровень
холестерина — до 160 — может представлять опасность. При обследовании
350 000 человек среднего возраста, не жалующихся на здоровье, ученые
из Миннесоты выявили 6% люд ей\’с очень низким уровнем холестерина
и полным отсутствием признаков сердечного заболевания. Двенадцать
лет спустя их смертность от сердечных заболеваний была вдвое меньше,
чем у людей с высоким уровнем холестерина — 200—239. Однако люди
с низким уровнем холестерина были вдвое больше подвержены риску
кровоизлияния, смерти от хронических легочных заболеваний или самоубийства.
У них втрое чаще встречается рак печени, и они в пять раз чаще умирают
от алкоголизма. Другое международное исследование 290 000 человек,
предпринятое Дэвидом Джекобсом из университета Мичигана, также обнаружило
у людей с пониженным холестерином более высокую смертность от различных
причин.

Почему же это происходит? Никто не может ответить на этот вопрос
определенно, но в последнее время заговорили об опасности низкого
уровня холестерина. Кровоизлияния в мозг, когда слабый сосуд “рвется”,
приводя к инсульту, происходят, по всей видимости, от низкого уровня
холестерина. Хрупким мембранам, обволакивающим клетки мозга, необходим
минимальный уровень холестерина. Интересно, что по мере повышения
среднего уровня холестерина у японцев сокращается прежде высокое
число кровоизлияний. Рассматривается также связь низкого уровня
холестерина с раком толстой кишки и заболеваниями печени.

В последнее время появились основания связывать низкий уровень
холестерина даже с возникновением депрессий, по крайней мере у пожилых
людей. Исследование Элизабет Баррет-Коннор из Калифорнийского университета
выявило у людей с низким уровнем холестерина значительно больше
признаков депрессии, чем у их ровесников с нормальным или высоким
уровнем. Около 16% людей старше семидесяти лет с низким, до 160,
уровнем холестерина

проявляло признаки депрессии, от легкой степени до тяжелой, в
то время как среди людей с повышенным уровнем холестерина только
у 3—8% наблюдалась депрессия.

В чем же причина? Доктор Баррет-Коннор размышляет о вызванном
низким уровнем холестерина возможном снижении концентрации серотонина
в мозгу. Это может приводить к возникновению агрессивности и депрессий.

Каков минимально безопасный уровень холестерина? Точного ответа
пока нет, но, похоже, проблемы начинаются при падении уровня ниже
160.

ОТКРОВЕННЫЙ РАЗГОВОР О РЕГУЛИРОВАНИИ ХОЛЕСТЕРИНА ДИЕТОЙ

Диетотерапия обычно эффективнее помогает тем, у кого самый высокий
уровень ЛНП и самый низкий ЛВП. То есть тем, кому это наиболее необходимо.
Бесполезно и не нужно пытаться с помощью диеты понижать нормальный
или достаточно низкий уровень порядка 180—200.

Не рассчитывайте также на то, что все продукты одинаково действуют
на всех людей. Экспериментируйте, чтобы узнать, что вам подходит.
Не полагайтесь на один какой-то продукт или ряд продуктов. Питайтесь
разнообразно, ведь многие продукты имеют противохолестирольное действие.
Помните, что не надо потреблять сверхвысокую дозу какого-то одного
продукта, как в экспериментах. Лучше комбинировать небольшие порции
различных продуктов для получения желаемого эффекта.

А именно:

•   ешьте много фруктов и овощей, бобовых, круп, содержащих
клетчатку: например овес, морепродукты, особенно рыбу с высоким
содержанием жира — лосось, макрель, сардины, тунец;

ограничьте потребление насыщенных животных жиров, содержащихся
в цельном молоке, сыре, мясном жире, коже птицы. Это поможет снизить
“вредный” холестерин ЛНП и повысить “полезный” ЛВП;

ограничьте потребление растительных масел с жирными омега-6-кислотами,
таких, как кукурузное, сафлоровое, а также маргарина, растительного
шор-тенинга и многих обработанных продуктов. Эти жиры, попадая в
состав молекул ЛНП, легко окисляются, преврашаясь в токсичные формы,
разрушающие артерии;

используйте масла с ненасыщенными монокислотами: например оливковое
или каноловое. Крайне важно употреблять в большом количестве продукты,
содержащие антиоксиданты — витамины С и Е, бета-каротин. Их много
во фруктах, овощах, орехах и оливковом масле. Они предохранят ЛНП-холестерин
от токсических изменений, ведущих к заболеваниям артерий и сердца.
Если вы употребляете алкоголь, то помните, что стакан вина, пива
или рюмка крепкого напитка в день помогут поддержать ЛВП-холестерин.
Если же вы не пьете, то не стоит начинать делать это в целях урегулирования
холестерина.

Вот еще ряд продуктов, подтвердивших свою способность снижать
уровень “вредного” холестерина: грибы шиитаке, ячмень, рисовые отруби,
бурые водоросли, обезжиренное молоко, зеленый и черный чай.