Я-мама!!!

Разминка

Перед тренировкой следует выполнить несколько разминочных упражнений,
особенно если вы занимаетесь рано утром или после рабочего дня,
проведенного за рабочим столом. Кроме движений, предложенных в настоящем
разделе, вы можете выполнить упражнения для мышц шеи.

Потягивания: Примите положение стойки ноги врозь, 
втяните  живот, грудная клетка приподнята. Поднимите руки вверх
и потянитесь так, как будто вы хотите достать потолок сначала одной
рукой, а потом другой. Продолжайте менять руки. Почувствуйте растягивание
мышц с одной и другой стороны тела. Повторите движение 10 раз каждой
рукой.

Теперь, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед и потянитесь
прямой рукой в противоположном направлении так, как будто вы хотите
что-то от себя оттолкнуть. Поменяйте руки. Повторите движение десять
раз в каждую сторону.

Сохраняя то же исходное положение, нарисуйте руками поочередно
широкий полукруг так, как будто вы плаваете; тянитесь руками как
можно дальше на всей траектории движения. Выполните движения 10
раз каждой рукой.

Наклоны: Примите положение стойки ноги врозь, втяните
живот, грудная клетка приподнята. Сомкните ладо-

ни. Сгибая колени, наклонитесь вперед, выполняя руками широкий
мах и пропуская их между ног. Вернитесь в исходное положение и заведите
прямые руки за голову вверх. Не прогибайте спину. Повторите движение
10 раз.

Упражнения для мышц бедра

Присед: Примите положение широкой стойки ноги врозь, разверните
стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, поставьте руки вперед
(при необходимости можно держаться руками за опору). Сохраняя спину
прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не
потребует от вас чрезмерных напряжений, но в то же время бедра не
должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямите ноги до
половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз. Старайтесь
довести количество повторений до 20.

По мере того, как мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение
следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения
выполните 10 мелких «пульсирующих» разгибании коленей вверх-вниз,
причем

амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и
досчитайте до десяти. Медленно вернитесь в исходное положение.

Полуприсед: Поставьте ноги вместе, положите руку на опору,
поднимитесь на носки, как показано на рисунке. Слегка согните колени,
подтяните ягодицы, втяните живот и медленно выполните полуприсед,
опустившись вниз на 7-12 сантиметров. Медленно досчитайте до трех.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

1
2 3
4 5
6 7
8 9
10 11
12 13
14 15
16 17
18 19
20 21
22 23
24