Я-мама!!!

Упражнение для мышц наружной поверхности бедра:

Лягте на правый бок, согните колени и подтяните их к животу так,
чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90 градусов. Не размыкая
стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро, как показано на
рисунке. Удержите один счет. Опустите бедро. Повторите 5-10 раз.
Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе,

контролируя напряжение мышц в обоих направлениях. Повернитесь на другой бок
и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом,
под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти
момент максимального напряжения мышц.

Стреч наружной поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги,
захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове
как показано на рисунке. Удержите 10 счетов. Сделайте то же самое
другой ногой.

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра:

Лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните
левую ногу и поставьте стопу на пол, как показано на рисунке. Держа
правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько
сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите. Не касаясь пола,
поднимите ногу снова. Повторите 10 раз. По мере наращивания силы
мышцы можете добавить 10 «пульсирующих» качаний при выполнении последнего
движения. Качания делайте в верхней точке траектории. Затем удержите
ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все
то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении
этого упражнения.

Стреч внутренней поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги,
как показано на рисунке. Соедините стопы, локтями прижмите колени
к полу. Удержите 10 счетов.

Упражнения для мышц ягодиц

Движения тазом вперед: Поставьте ноги врозь на расстоянии
примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и втяните живот.
Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы
как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед.
Удержите это положение, медленно посчитав до трех. Расслабьтесь
на 1 счет. Повторите 10 раз. Это один подход. Постепенно доведите
выполнение до двух подходов. Растяните ягодичные мышцы между подходами,
поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета.

Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра
и нижнюю часть брюшного пресса.


1
2 3
4 5
6 7
8 9
10 11
12 13
14 15
16 17
18 19
20 21
22 23
24