Я-мама!!!

 

Поднимание таза: Лягте на спину, согните колени, поставьте
стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить
на пол вдоль туловища или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение
мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете,
и поднимите таз вверх, как это показано на рисунке. Сделайте паузу
и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и,
не касаясь пола, поднимите вновь. Не прогибайте спину. Повторите
10 раз. Выполните два подхода этого упражнения. По мере укрепления
мышц можете добавить удержание в «пиковой» точке в течение 3-5 счетов.
В перерыве между подходами растяните мышцы ягодиц, подтянув колени
к грудной клетке.

Затем поставьте стопы чуть шире. Выполняйте упражнение также,
но напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте»
колени 10-20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая
внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность
бедра при «открывании» коленей.

При выполнении последнего повторения движения, в верхней точке, поставив стопы
на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх,
сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы
и повторите 20 раз.

Сжимание ягодиц: Примите положение упора стоя на коленях,
как показано на рисунке. Будет еще лучше, если вы обопретесь на
локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым,
поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите
левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте
паузу и еще более напрягите мышцы.

Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не
расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой
ногой.

Заключительное растягивание: Примите положение стойки на
правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги
так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно
находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой
назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной.
Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите 10 счетов. Затем
постарайтесь выпрямить левую ногу, но только настолько, насколько
это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите 10 счетов.

Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя
скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола.
Повторите движение.

Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнение для нижней части брюшного пресса: Лягте на
спину, согните колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Поставьте
руки за голову или просто положите их вдоль туловища. Сильно втяните
нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к
полу. Слегка приподнимите таз. Удержите положение 3-5 счетов. Расслабьтесь.
Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз.

Убедитесь в том, что работает только нижняя часть живота. Голова лежит на полу
или слегка приподнята. Вы можете сделать глубокий выдох, чтобы еще
более подчеркнуть втягивающее движение брюшным прессом.

Упражнение для верхней части брюшного пресса: Сядьте на
пол, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед
или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите
спину. Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на
протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально
возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно
вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь
назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше
напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь
назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-10
раз.

Для разнообразия вы можете вместо того, чтобы опускаться и подниматься,
выполнить 10 «пульсирующих» движений туловищем в крайнем нижнем
положении или в этом же положении сделать паузу на 10 счетов. Повторите
5 раз. Все это движение следует выполнять только мышцами брюшного
пресса.

Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного
пресса. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.
Не важно, насколько низко вы наклонились, важно выполнить это движение
правильно. Убедитесь в том, что все движение (опускание и поднимание)
выполняется только мышцами брюшного пресса. Выполняйте движение
плавно и без рывков.

1
2 3
4 5
6 7
8 9
10 11
12 13
14 15
16 17
18 19
20 21
22 23
24