Я-мама!!!

 

Упражнение для всех мышц брюшного пресса: Примите исходное
положение, изображенное на рисунке: руки за головой, локти разведены,
правая икра находится на левом колене. Втяните живот и прижмите
спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги
от пола, как изображено на рисунке. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю
часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного
пресса.

Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела,
выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю. Удержите
5 счетов. Медленно опуститесь на пол. Начните с пяти повторений
и увеличивайте их количество. Повторите все с другой ноги.

Специфика этого упражнения состоит в том, что работают все мышцы брюшного пресса:
верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.

Заключительный стреч: Лягте на спину, подтяните оба колена
к грудной клетке и захватите каждой рукой «свое» колено. Подтягивать
колени к грудной клетке следует, не отрывая головы от пола. Удержите
это положение 10 счетов. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного
пресса и растягивает мышцы нижней части спины.

Упражнения для мышц рук

Отжимания: Встаньте лицом к опоре (стойка, спинка дивана).
Обопритесь руками и поставьте их на ширине, равной ширине плеч.
Держите руки прямыми, не прогибайте спину, втяните живот. Медленно
согните и разогните руки, как показано на рисунке. Повторите 5 раз.
Выполните два подхода.

Это упражнение тренирует мышцы верхней части тела: бицепсы, трицепсы,
мышцы грудной клетки и мышцы верхней части спины.

Упражнение для двуглавой мышцы плеча\’. Примите положение
стойки ноги врозь, слегка согните колени. Прижмите локти к туловищу.
Одновременно согните обе руки. В «пиковой» фазе нагрузки еще более
напрягите мышцы и сделайте паузу. Медленно опустите руки и повторите
все сначала. Доведите количество повторений до 10. Сделайте два
подхода по 10 повторений.

Это упражнение хорошо выполнять с отягощениями (гантелями). Начните
с веса 1,5-3,0 кг для каждой руки. Вы можете выполнять упражнение
в различных вариантах: поднимать сначала одну руку, потом другую
и т.п. Если вы не работаете с отягощениями, то сожмите кисти в кулак,
чтобы создать самосопротивление.


1
2 3
4 5
6 7
8 9
10 11
12 13
14 15
16 17
18 19
20 21
22 23
24