Я-мама!!!


1 2 3 4 5 6 7 8

Фосфор

Функции: фосфор входит в состав костей, зубов и клеток. Основная его
задача — участие в энергетическом обмене, он служит для передачи,
накопления и использования энергии. Всасывание фосфора в кровь улучшается
благодаря витамину Д; кальций (молоко и молочные продукты) и железо,
наоборот, затрудняют процесс усвоения фосфора.

Недостаток фосфора в организме вызывает мышечную слабость, костные болезни,
в сочетании с недостатком витамина Д — рахит. В развитых странах
отклонения от нормы встречаются редко.

Избыток фосфора влечет склероз (обызвествление) почек (если ежедневные
поступления превышают 4 г). Небольшой избыток провоцирует гиперкинетический
синдром (чрезмерная подвижность, неспособность концентрироваться,
агрессивность и нетерпимость).

Рекомендуемая дневная норма:

ВОЗРАСТ

Мужчины Женщины

От 1 до 3 лет

800мг

От 4 до 6 лет

1 .000 мг

От 7 до 9 лет

1 .200 мг

От 10 до 12 лет

1.400мг

От 13 до 14 лет

1 .500 мг

От 1 5 до 1 8 лет

1 .600 мг

От 19 до 24 лет

1 .500 мг

От 25 до 50 лет

1.400мг

От 51 до 65 лет

1 .200 мг

Свыше 65 лет

1.200мг

Беременные женщины, с 4-го месяца беременности

1 .600 мг

Кормящие матери

1.700мг

Содержание фосфора в некоторых продуктах питания

Продукт

Мгн а 100 г

Продукт

Мг на 100 г

Тыквенные семечки

1.444

Пшено

311

«Пармезан» (30% ж. в сух. в.)

950

Сайда

300

Сыр «Горный» (45% ж. в сух. в.)

850

Салями

298

Эмментальский сыр (45% ж. в сух. в.)

700

Лосось

270

«Тильзитер» (30% ж. в сух. в.)

600

Хлеб деревенский

269

Эдамский сыр (30% ж. в сух. в.)

570

Хлеб с зернами

265

Яичный желток

550

Телячьи почки

260

Шейная часть телятины

400

Ржаной хлеб

240

Пшеница, в зернах

400

Сгущенное молоко

220

Овсяные хлопья

380

Соя

200

говяжьи мозги

370

Говядина

190

Рожь, в зернах

370

Мясной фарш

190

Рожь, пророщенная

370

Телятина

189

Свиная печень

370

Свинина

188

Пикантные сосиски

360

Сморчки

162

Говяжья печень

360

Ветчина

162

Белая фасоль (бобы)

350

Молоко

90

Телячьи мозги

350

Кукурузная крупа

73

Чечевица

350

Артишоки

59

Ячмень, в зернах

340

Кола

15

Рекомендуемую дневную норму (для взрослых от 19 до 65 лет) покрывают:

116г

тыквенных семечек

= 6 столовых ложек

139 г

тертого «Пармезана»

= 7 столовых ложек

156 г

«Горного» сыра

= 5 ломтиков

189 г

Эмментальского сыра (45% ж. в сух. в.)

= 6 толстых ломтиков

221 г

«Тильзитера» (30% ж. в сух. в.)

= 7 толстых ломтиков

232 г

Эдамского сыра (30% ж. в сух. в.)

= 8 тонких ломтиков

241 г

яичного желтка

= 12 штук

349 г

овсяных хлопьев

= 35 столовых ложек

358 г

ржаных зерен

358 г

свиной печени

= 2 большие порции

379 г

белой фасоли

= 2 1/2 порции

445 г

салями

= 89 ломтиков

491 г

лосося

= 3 большие порции

500 г

хлеба с зернами

= 12 1/2 ломтя

510г

шейной части телятины

= 1/2 кг

Магний

Функции: магний активизирует ряд ферментов, участвующих
в энергетическом обмене, отвечает за деятельность нервной и мышечной
систем. Недостаток его в организме вызывает судороги и конвульсии.

Рекомендуемая дневная норма

(повышается при продолжительных расстройствах желудка, злоупотреблении слабительными
средствами, оперативном сокращении кишечника и хроническом алкоголизме):

ВОЗРАСТ

Мужчины Женщины

От 1 до 3 лет

80мг

От 4 до 6 лет

120мг

От 7 до 9 лет

170мг

От10до12лет

230 мг 250 мг

От 13 до 14 лет

310мг 310мг

От 15 до 18 лет

400 мг 350 мг

От 19 до 24 лет

350 мг 300 мг

От 25 до 50 лет

350 мг 300 мг

От 51 до 65 лет

350 мг 300 мг

Свыше 65 лет

350 мг300 мг

Беременные женщины, с 4-го месяца беременности

300мг

Кормящие матери

375 мг

Содержание магния в некоторых продуктах питания

Продукт

Мг на 100 г

Продукт

Мг на 100 г

Тыквенные семечки

534

Лесные орехи

67

Подсолнечные семечки

400

Ржаной хлеб

58

Льняное семя

350

Шпинат

51

Пророщенная пшеница

250

«Пармезан» (30% ж. в сух. в.)

44

Пшено

200

Прокаленный рис

36

Бразильский орех

144

Л и мекая фасоль

35

Овсяные хлопья

140

Ежевика

30

Полба

130

Кольраби

29

Гречка

130

Папайя

29

Арахис

126

Бананы

27

Овес, в зернах

129

Горох

26

Рожь, в зернах

120

Соя

24

Ржаные хлопья

120

Авокадо

23

Кукуруза

120

Фасоль

22

Ячмень, в зернах

110

Рис нешлифованный

22

Фисташки

85

Перловая крупа

20

Чечевица

80

Капуста

17

Хлеб деревенский

74

Артишоки

12

Хлеб с зернами

74

Зеленый перец

12

Крабы

70

Молодой сыр

9

Рекомендуемую дневную норму (для взрослых от 19 до 65 лет) покрывают:

61 г

тыквенных семечек

= 3 столовые ложки

81 г

подсолнечных семечек

= 4 столовые ложки

93 г

льняных семечек

= 6 столовых ложек

130 г

пророщенной пшеницы

= 11 столовых ложек

163 г

пшена

226 г

бразильских орехов

= 226 штук

250 г

полбы

250 г

гречки

258 г

арахиса

= 516штук

271 г

ржаных хлопьев

= 27 столовых ложек

406 г

чечевицы

= 3 небольшие порции

439 г

хлеба с зернами

= 1 1 ломтей

637 г

шпината

= 4 порции

1.083 г

ежевики

= 21 7 ягод

1.204 г

бананов

= 8штук

Железо

Функции: железо входит в состав гемоглобина и таким образом участвует
в переносе кровью кислорода. Кроме того, оно присутствует в составе
мышечных пигментов и различных ферментов.

Железо, поступающее в организм вместе с растительной пищей, усваивается лишь
на 10%, а железо из животной пищи — лишь на 30%. Если комбинировать
в питании животную и растительную пищу, то процент усвоения железа
увеличивается в два раза.

Витамин С также улучшает усвоение железа, а дубильные вещества, которыми богат,
к примеру, черный чай, наоборот, ухудшают.

Недостаток железа в организме вызывает малокровие (анемию),
общую слабость, снижение физической и умственной трудоспособности.

ВОЗРАСТ

Мужчины

Женщины

От 1 до 3 лет

8мг

От 4 до 6 лет

8мг

От 7 до 9 лет

10мг

От10до12лет

12мг

15мг

От 13до 14лет

12мг

15мг

От15до18лет

12мг

15мг

От 19 до 24 лет

10мг

15мг

От 25 до 50 лет

10мг

15мг

От 51 до 65 лет

10мг

10мг

Свыше 65 лет

10мг

10мг

Беременные женщины, с 4-го месяца беременности

30мг

Кормящие матери

20мг

Рекомендуемая дневная норма:

Свиная печень

Черный чай

Пшено

Телячья печень

Свиные почки

Говяжьи легкие

Говяжьи почки

Яичный желток

Говяжья печень

Овес, в зернах

Трюфели (грибы)

Содержание железа в некоторых продуктах питания

Продукт

мгна 100 г

Продукт

мгна 100 г

22,00

Шпинат

2,98

16,00

Фенхель

2,51

Кунжут

14,55

Хлеб с зернами

2,37

Соевая мука

11,00

Говядина

2,35

Телячьи почки

11,00

Мидии

2,08

Пророщенная пшеница

9,00

Шейная часть телятины

2,00

9,00

Телятина

1,94

8,00

Зеленый горошек

1,90

8,00

Лесные орехи

1,60

7,50

Курица

1,50

7,00

Бразильские орехи

1,44

7,00

Свинина

1,44

7,00

Козелец

1,40

Лисички

6,50

Зеленый салат

1,00

Подсолнечные семечки

6,50

Малина

0,96

5,80

Шампиньоны

0,80

3,50

Черника

0,69

Оленина

3,25

Кабачки

0,68

Чечевица

3,20

Артишоки

0,68

Соя

3,10

Цветная капуста

0,40

Рекомендуемую дневную норму (для взрослых от 1 9 до 65 лет) покрывают:

50 г свиной печени

= 1/3 порции

76 г кунжута

100 г телячьих почек

= 1 штука

100 г соевой муки

= 61/2 столовой ложки

122 г пророщенной пшеницы

= 10 столовых ложек

122 г пшена

138 г телячьей печени

= 1 небольшая порция

157 г яичного желтка

= 8 небольших яиц

169 г подсолнечных семечек

= 81/2 столовой ложки

190 г овса, в зернах

344 г чечевицы

= 2 большие порции

355 г сои

= 2 большие порции

369 г шпината

= 2 1/2 порции

438 г фенхеля

= 6 небольших штук

468 г говядины

= 3 порции

 

1 2 3 4 5 6 7 8