Я-мама!!!

ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ

Расставив ноги на ширину плеч, поднимите пятки на три сантиметра
от пола. Втяните живот, сожмите ягодицы и зажмите таз. Подогните
колени на пять сантиметров. Поднимите над головой правую руку, держась
за станок левой рукой.

Это поможет вам расправить грудь и опустить плечи (рис. 6.4).

На этот раз вы будете зажимать таз четыре раза на каждом
из уровней. Ритм упражнения примерно такой: таз-таз-таз-таз, опускаемся
на три сантиметра на второй уровень и снова таз-таз-таз-таз, опускаемся
на третий уровень, и опять: таз-таз-таз-таз, но в последний раз
зажимаем таз и держим это положение до счета “десять”. Это будет
первый цикл упражнения. Теперь поднимаемся на первый уровень, где
колени у нас согнуты только на пять сантиметров, и начинаем все
сначала. Нам потребуется выполнить шесть таких циклов, чтобы закончить
все упражнения.

Не останавливаясь держите правую руку вверху и выполните
еще шесть таких циклов. Ваши квадрицепсы будут напряжены до предела.
Сжимайте все время ягодицы — это поможет. Если ноги у вас начали
дрожать — все в порядке, это означает, что ноги работают как следует,
с напряжением всех мышц, а мы именно этого от них и добиваемся.

Если вам теперь понадобилось выпить воды, прервитесь и выпейте.
Вам не надо беспокоиться, что в наших упражнениях вы что-нибудь
пропустите, если оторветесь на миг. Вы можете в любой момент вернуться
к занятиям. Пусть музыка играет.

ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ

Встаньте у станка, развернув ноги пошире. Колени смотрят
в стороны, нависая над ступнями. Согните колени на пять сантиметров.
Поднимите левую пятку, оторвите ее от пола, а потом точно так же
оторвите от пола правую пятку. Встаньте на носки как можно выше.
Перенесите на пальцы вес тела. Это снимет напряжение с коленей и
даст возможность разработать коленные сухожилия (рис. 6.5).

Теперь четыре раза зажмите таз, потом опуститесь на пять
сантиметров, сгибая колени, и четыре раза зажмите таз на этом уровне.
Опуститесь еще на три сантиметра и четыре раза зажмите таз. Это
один цикл упражнения. Вернитесь обратно на первый уровень, где колени
подогнуты всего на пять сантиметров, и повторите по четыре зажима
таза на каждом из трех уровней. Необходимо сделать шесть таких циклов,
чтобы выполнить упражнение один раз.

Выполните растяжку квадрицепса в положении стоя. Согните
правое колено, то есть колено опорной ноги. Согните левую ногу и
возьмитесь сзади левой рукой за ступню левой ноги. Сожмите ягодицы
и зажмите таз. Чувствуете, как растягивается ваш левый квадрицепс?
Растяните его еще сильнее, зажав таз крепче. Втяните живот. Задержитесь
в этом Неделя третья положении до счета “двадцать”. Теперь сделайте
то же самое другой ногой.

Если возможно, выполните это упражнение в Третьей Позиции
второй раз. Повторяйте то же самое, что было сказано выше: четыре
раза зажимайте таз на каждом из уровней. Проделайте это шесть раз.
Если вы отважитесь на повторение упражнения, то не забудьте сделать
растяжку квадри-цепса в положении стоя.

ПОЛЬЗУЕМСЯ СТЕНКОЙ

Подойдите к стене и лягте. Ступни поставьте на стенку, колени
согнуты, ягодицы точно под коленями.

Зажмите мяч между коленями. Теперь зажмите таз и сожмите
бедра, чтобы сжать мяч. Сожмите мяч дважды, потом зажмите таз, пока
вы одновременно сжимаете мяч. Не поднимайте спину и не отрывайте
ее от пола — только ягодицы поднимаются, пока вы сжимаете мяч. Ритм
упражнения такой: бедра-бедра-таз. Считаем: раз. Потом снова: бедра-бед-ра-таз,
считаем: два. Повторяйте это движение методично и ровно. Проделайте
его тридцать раз, чтобы завершить цикл (рис. 6.6).

Пусть бедра и ягодицы постоянно сжимаются — даже тогда,
когда ягодицы на миг расслабляются между циклами. После того как
вы сделали тридцать повторений этого движения, сделайте упражнение
второй раз и еще тридцать раз: сожмите по два раза бедра и один
раз зажмите таз: бедра-бедра-таз.

Это упражнение замечательно формирует ваши ягодицы, внутреннюю
и внешнюю поверхность бедер.

ДЕРЖАТЬСЯ ЗА СТЕНКУ!

Мы остаемся в том же самом положении у стены, но теперь
откладываем мяч в сторону. Ноги остаются на ширине плеч. Зажмите
таз и вытолкните его вверх раз и другой. Считаем: раз. Медленно
и методично в два приема опустим таз вниз на пол, в исходное положение.
Самое сложное — не отпускать зажима таза, когда вы опускаетесь вниз.
Продолжайте сжимать ягодицы и снова поднимите таз. Поднимайте его
с пола только усилием сжатых ягодиц. Спину от пола не отрывайте!
Чтобы выполнить это упражнение один раз, надо проделать движения
“вверх-вверх-вниз-вниз” тридцать раз. Потом еще раз повторите его
тридцать раз (рис. 6.7).

Теперь прижмите колени к груди. Это поможет вам растянуть
ягодичные мышцы. Вы можете растянуть внутренние, приводящие мышцы
бедер, сомкнув подошвы ног и раскрыв колени. Держите ступни так
близко к ягодицам, как только можете (рис. 5.10).

Теперь вам это должно доставлять удовольствие. Задержитесь
в каждой из растяжек по крайней мере до счета “двадцать”, прежде
чем продолжать занятия.

ВНЕШНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ НОГ

Мы хотим подставить вам колено, чтобы помочь взобраться
на лестницу, ведущую к Ножкам Мирового Стандарта. Мы собираемся
делать махи ногой (или подъемы ног) в сочетании с зажимом таза,
что сразу будет сжигать жир с внешней поверхности ваших ног и ягодиц
гораздо быстрее, чем любые традиционные махи ногой.

Лягте на правый бок, вытянитесь. Правая нога лежит поверх
левой. Положите голову на правую руку, а левый локоть должен быть
крепко прижат к полу перед вами. Во время упражнения старайтесь,
чтобы левая рука, согнутая в локте, все время лежала перед вами
на полу. Это поможет вам избежать травм поясницы и закрепит вас
в том положении, какое нужно для нашего упражнения. Вам совершенно
ни к чему перекатываться на спину во время махов ногой (рис. 6.8).

Теперь сожмите ягодицы вместе. Сомкните вместе ягодичные
мышцы как можно крепче. Сохраняйте это положение на протяжении всего
упражнения. Держа левую ногу совершенно прямо, так чтобы колено
смотрело вперед, поднимите ее на пять сантиметров и опустите на
пять сантиметров назад. Не опускайте ногу совсем, пусть она не ложится
на правую ногу. Ни в коем случае не теряйте зажима таза и ягодиц.

Вы должны пятьдесят раз поднять и опустить ногу в этом положении.

Если почему-то в какой-то момент вы почувствуете, что теряете
зажим таза, остановитесь и снова зажмите таз как следует. Можно
сколько угодно делать подъемы ног, но, если вы не сжимаете ягодицы,
вы не будете придавать им необходимую форму, сколько бы раз вы ни
повторили упражнение.

После того как вы выполнили пятьдесят раз поднятие ноги,
лягте на спину и растяните левую ногу, положив щиколотку согнутой
левой ноги поверх колена правой. Чтобы это сделать, держите правую
ногу на весу, пока вы будете класть левую щиколотку поверх нее.
Потом протяните руку и притягивайте правую ногу как можно ближе
к туловищу. Вы почувствуете, что вдоль внешней поверхности левой
ноги будет растягиваться мышца. В то же самое время вы растягиваете
подколенные сухожилия правой ноги и ягодичные мышцы правой стороны.
Задержите эту растяжку на счет “двадцать” (рис. 6.9).

Поменяйте ноги местами. Теперь лягте на левый бок, чтобы
правая нога лежала поверх левой. Убедитесь в том, что колено правой
ноги смотрит не вверх, а прямо. Положите правый локоть перед собой
на пол. Теперь как следует сожмите ягодицы и зажмите таз. Поднимите
левую ногу на пять сантиметров и снова опустите на пять сантиметров.
Пусть ноги ни в коем случае не соприкасаются. Ни в коем случае не
сгибайте колено. Поднимите и опустите правую ногу пятьдесят раз.

Растяните правую ногу. Для этого снова лягте на спину, поднимите
и держите на весу левую ногу. Теперь поднимите правую ногу, согните
ее в колене и положите щиколотку правой ноги поверх левого колена.
Протяните руки вперед, схватите левую ногу и постарайтесь подтянуть
ее как можно ближе к туловищу. Вы почувствуете растяжку во внешней
поверхности правого бедра, в левом подколенном сухожилии и в ягодице.

Чтобы твердо знать, что мы придаем форму нашим бедрам и
ягодицам, особенно внешней поверхности бедер, мы должны сделать
на этой неделе еще один комплекс подъемов ног.

Лягте на правый бок, положите голову на вытянутую правую
руку, а левый локоть прочно поставьте перед собой. Вытяните ноги
перед собой под прямым углом к туловищу. Сожмите ягодицы и зажмите
таз. Закрепитесь в этом зажиме. Поднимите левую ногу двумя движениями,
следя, чтобы она не поднималась выше уровня бедра. Если вы как следует
закрепили зажим таза, то нога и не сможет подняться выше уровня
бедра. Ритм этого упражнения должен быть таким: вверх-вверх, вниз-вниз.
Счет начинается тогда, когда нога находится в самом верхнем положении:
вверх-вверх — раз, вниз-вниз-вверх-вверх — два. Сделайте пятьдесят
таких циклов (рис. 6.10).

Лягте на спину и растяните левую ногу, положив левую щиколотку
поверх правого согнутого колена. Задержите эту растяжку до счета
“двадцать”.Поменяйте ноги местами. Теперь лягте на левый бок, чтобы
правая нога была наверху. Вытяните ноги перед собой так чтобы они
составляли прямой угол с туловищем. Следите, чтобы правая рука лежала
перед вами и твердо удерживала бы вас в этом положении. Зажмите
таз и закрепите это положение. Теперь поднимайте ногу в два приема,
не выше уровня бедра:вверх-вверх — раз, вниз-вниз-вверх-вверх —
два. Если ваша нога может подняться вверх выше уровня бедра, значит
вы недостаточно хорошо закрепились в зажатом положении таза. Остановите
упражнения и закрепите зажатый таз как следует. Теперь сделайте
пятьдесят подъемов уже с правой ноги.Теперь растянем мышцы. Положите
правую щиколотку поверх согнутой левой ноги. Протяните руки и постарайтесь
приблизить согнутую левую ногу как можно теснее к туловищу. Задержите
растяжку до счета “двадцать”.

Отлично поработали! Теперь пора заняться “охлаждающей”
растяжкой.

ОСТЫНЕМ!

Оставайтесь тут же на полу, лежа на спине. Обе ноги согнуты
в коленях, ступни поставлены на пол. Поднимите левую ногу и ухватитесь
за нее обеими руками. Теперь вы настолько гибки, что можете взяться
за ногу на уровне икры или даже щиколотки. Притяните ногу к туловищу
как можно ближе (рис. 5.12).

Живот втяните. Согните и разогните ступню несколько раз.
Поднимите голову и посмотрите на колено. Вы должны почувствовать
растяжку от задней поверхности колена вверх по подколенному сухожилию
вплоть до ягодичных мышц. Подержите эту растяжку до счета “тридцать”.
Потом поменяйте ноги. Повторите все то же самое с правой ногой.
Держите растяжку до счета “тридцать»

Ну, вы все сделали! Получилось! Как только вы пройдете программу
третьей недели, вы почувствуете себя весьма искушенной. Множество
людей не могут дойти даже до этого уровня. Но вы не относитесь к
этому презренному множеству. Вы сражаетесь за Ножки Мирового Стандарта!

 

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16