Я-мама!!!

НЕДЕАЯ
ЧЕТВЕРТАЯ

Мы надеемся, что
к этому времени, к четвертой неделе, вы начали получать удовольствие
от своего вида и самочувствия. Независимо от того, что еще происходит
в вашей жизни, вы доказали, что можете управлять собой и целенаправленно
улучшать свое здоровье. И как только вы дошли до этого уровня, вы обнаружили,
что и все остальные области жизни начали вам подчиняться.

Женщины, которые
приходят в нашу студию работать, живут очень напряженной деловой жизнью,
но они знают, что их работа и вся остальная деятельность будет гораздо
более производительной и эффективной, если они посвятят эти часы себе.
Самодисциплина обязательно начинает распространяться и на другие области
вашей жизни. Дивиденды выплачиваются во всех проявлениях вашей жизни.

Давайте будем откровенны:
жизнь может хоть кого загнать в угол. Иногда случаются дни, когда кажется,
что все идет прахом. Но у вас есть нечто, что позволяет смотреть в будущее
с улыбкой. Вы создаете себе лучшее мировоззрение, лучший взгляд на жизнь,
пока формируете свое тело.

Вздохнем поглубже!
Пришло ваше время: прочь тревоги и разочарования, расширьте круг поклонников!

ВСЕМ
СЕРДЦЕМ!

Мы надеемся, что
вы продолжали делать тридцатиминутные упражнения для тренировки сердечно-сосудистой
системы по тем дням, когда не занимались нашим комплексом или делали
их вместе
с нашими упражнениями. Но, даже если вы сразу приступаете к нашей разминке,
следите, чтобы пульс не выходил за пределы отведенного ему диапазона
(см. главу 3 и таблицу в ней). На этом уровне упражнений есть определенный
побочный эффект. В ходе интенсивных упражнений мозг вырабатывает эндорфины,
которые являются естественными обезболивающими, их вырабатывает сам
организм. Эндорфины контролируют реакцию вашего тела на стресс, а многие
спортсмены утверждают, что эндорфины дают им нечто вроде естественного
опьянения. Поэтому пользуйтесь тем, что предлагает природа. Включайте
музыку, доводите пульс до требуемого уровня, пусть рекой потекут эндорфины,
а ваше настроение пусть поднимается столь же высоко, как вы научились
поднимать ноги.

Ваша разминка на
этой неделе должна быть такой же, как и на прошлой. Шестьдесят подъемов
ног, при этом руки вытянуты вперед на уровне плеч (рис. 7.1).

Разведите руки в
стороны, а потом поднимите их вверх и опустите вниз, продолжая поднимать
ноги поочередно. Так нужно проделать еще шестьдесят раз — по тридцать
для каждой ноги (рис. 7.2).

Затем перестаньте
поднимать ноги и встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Руки подняты
к плечам, таз зажат, ноги слегка согнуты в коленях. Наклоните тело в одну
сторону, чтобы локоть смотрел в пол, и вернитесь в исходное положение.
Наклонитесь в противоположную сторону. Снова вернитесь в исходное положение.
Каждый цикл из трех движений составляет одно целое. Сделайте двадцать
таких циклов (рис. 7.3).

Опуститесь на пол
и сделайте отжимания. Встаньте на четвереньки, руки смотрят вперед,
поставлены на ширине плеч, таз зажат, живот втянут. Опуститесь на пять
сантиметров, потом еще на пять, считайте: раз. Теперь снова поднимитесь
вверх в два приема. Снова опуститесь в два приема вниз. Счет:

два. Повторите
этот комплекс движений десять раз. Тем самым вы выполните упражнение.
В начале этой недели вы должны делать не менее десяти отжиманий. А к
концу недели постарайтесь делать и два десятка отжиманий.

Глубоко дышите.
Вдыхайте, когда вы наверху, выдыхайте, когда опускаетесь вниз. Вдох
должен происходить, когда вы начинаете спуск, выдох — когда вы делаете
максимальное усилие, когда вы в самом низу и готовитесь отталкиваться
вверх.

После того как вы
закончили два десятка обычных отжи-маний, разверните руки друг к другу,
чтобы начать отжима-ния для трицепса (рис. 6.1).

Следите, чтобы живот
был втянут и начинайте отжимания для трицепсов. Опускайтесь сперва на
пять сантиметров, потом еще на пять. Потом так же, в два приема, поднимайтесь
вверх. По правилам, вы должны были уметь делать десять отжиманий для трицепсов
на прошлой неделе. Если у вас это получилось, попытайтесь сделать на этой
неделе еще десять в дополнение к обычным.

ВРЕМЯ ПОТЯНУТЬСЯ

Сейчас мы как следует
растянемся, начиная с рук. Поднимите правую руку, согните ее в локте и
закиньте за спину, чтобы дотянуться до лопатки. Так, словно саму себя
хотите похлопать по спине. Теперь левой рукой возмитесь сверху за правый
локоть и давите на него назад и вниз, только осторожно (рис. 6.2).

Вы почувствуете растяжку
задней поверхности плеча. Продержите руки в таком положении до счета “десять”.
Отпустите, поменяйте руки и растяните свою левую руку.

Растягивайте мышцы
медленно, чтобы не повредить их, почувствуйте границы безопасной зоны
растяжения.

Для следующей растяжки
поставьте ноги на ширину плеч и положите ладони на пол. Продержите эту
растяжку до счета “тридцать”. За это время ваши мускулы расслабятся и
растяжка станет больше. Теперь, глядя на левое колено и положив правую
руку на левую щиколотку, продержите эту растяжку до счета “тридцать”.
Левая рука в это время направлена вверх и вытянута. Помните, что все время
надо втягивать живот и напрягать квадрицепсы. Вы почувствуете, что растяжка
становится сильнее, по мере того как вы отсчитываете до тридцати (рис.
7.4).

Теперь
перенесите тело к правому колену, положив левую руку на правую щиколотку.
Правую руку вытяните вверх. Продержите растяжку до “тридцати”, и почувствуйте,
как ваши подколенные сухожилия и позвоночник становятся более
гибкими.

Теперь сядьте на
пол, широко раскинув ноги. Следите, чтобы ноги целиком лежали на полу,
а носки смотрели вверх. Медленно наклонитесь вперед, стараясь положить
туловище между ногами и дотянуться руками как можно дальше. Не делайте
движений насильно, но, считая до тридцати, старайтесь все-таки постепенно
тянуть руки вперед. Потом перенесите тело на левую ногу и лягте на ногу
всем туловищем. Руки положите по обе стороны от ноги, схватите ногу за
щи
олотку и,
если можете, постарайтесь как можно сильнее прижать туловище к ноге. Продержите
эту растяжку до счета “тридцать” и потом перенесите туловище на правую
ногу. Растяжку по-прежнему держите до счета “тридцать” (рис. 7.5).

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16