Я-мама!!!

НЕДЕЛЯ
ПЯТАЯ

СЕКРЕТНЫЙ
КОМПОНЕНТ

Вы подошли к черте,
перейдя которую вы изменитесь бесповоротно. И сейчас вы знаете, как
приятно управлять телом, насколько оно лучше выглядит, насколько лучше
вы чувствуете себя. Постепенно неповоротливая, рыхлая модель вашего
тела меняется на худощавую, быструю, эффектную. И до чего же это здорово!
Эти роскошные новые ножки пронесут вас, словно крылья, через следующие
две недели, а потом понесут вместе с комплексом упражнений для поддержания
Ножек Мирового Стандарта. Вы узнали секретный компонент успеха: это
вы сами.

Вы поняли, что
лучше хорошо выглядеть, чем съесть пирожное с кремом. От шоколадного
батончика, вы получите минутное удовольствие, а от того, что растянете
свои мышцы, вы получите куда более продолжительное. Если раньше вы придумывали
предлоги, чтобы только не ходить на занятия, теперь вы ни за что не
пропустите их. Мы снова и снова становимся свидетелями этих перемен,
которые происходят на наших глазах с женщинами, которые занимаются упражнениями.
Ножки Мирового Стандарта заставят вас придерживаться уровня Мирового
Стандарта!

Включайте музыку,
это как раз подходящая неделя, чтобы
включить
в музыкальное сопровождение “Пойнтер Систерс” с их композицией “Я так
рада!”. Теперь поднимем ножки на ту же высоту, что и ваше настроение!

РАЗМИНКА

Начнем с нашей
обычной — и такой уже знакомой и привычной! — разминки. Вытяните руки
перед собой на уровне плеч ^ и по очереди поднимайте ноги. Старайтесь
достать ногой до кончиков пальцев. Сделайте шестьдесят раз это упражнение
— по тридцать раз на каждую ногу.

Продолжайте поднимать ноги
и добавьте движение руками, чтобы заставить сердце лучше работать. Разводим
руки в стороны, поднимаем над головой и снова опускаем до уровня плеч.
Еще шестьдесят раз поднимем ноги вместе с этими движениями.

Теперь верхняя
половина туловища тоже включается в игру. Поставьте ноги на ширину плеч.
Ладони положите на плечи, таз зажат. Проверьте, чтобы колени были чуть
согнуты. Начинайте делать наклоны в стороны, каждый раз возвращаясь
в исходное положение. При наклоне туловища локти должны смотреть в пол.
Каждый цикл движений “вправо — в исходное положение — влево” считаем
за один раз. Таких циклов необходимо повторить двадцать.

ДАВАЙ ЖМИ!

Опуститесь на
пол, чтобы выполнить отжимания. Увеличим количество отжиманий на этой
неделе. Встанем на колени, ладони упрем в пол на ширине плеч, таз зажат,
живот втянут. Опускаемся сантиметров на пять вниз, потом еще на пять.
Считаем: раз. Теперь так же, в два приема, поднимаемся. Снова опускаемся
в два приема. Считаем: два. Таких циклов нам нужно выполнить двенадцать,
чтобы сделать упражнение один раз. К концу недели вы должны прибавить
к этому по возможности еще двенадцать таких движений. Если вы можете
сделать это упражнение сразу же два раза — смелее выполняйте! Если же
нет, то добавляйте по четыре отжимания каждый день, тогда к концу недели
вы обязательно сможете сделать упражнение два раза.

После того как
вы выполнили два цикла обычных отжима-ний, поверните ладони на полу
так, чтобы они были направлены навстречу друг другу. Проверьте, втянуты
ли мышцы живота, и начинайте отжимания для трицепсов. Опускайтесь на
пять сантиметров, потом еще на пять. Помните, каждый раз, когда вы опускаетесь
на второй уровень, считаете движения! Вниз-вниз — раз, вверх-вверх-вниз-вниз
— два и так далее.

Сделайте двенадцать таких
отжиманий, чтобы завершить один цикл упражнений. К концу этой пятой
недели вы должны довести это упражнение до двух полных циклов.

ТЯНЕМСЯ К
УСПЕХУ

Все наши растяжки построены
так, что мышцы получают максимальную пользу от наших растягивающих упражнений.
Ваша первая растяжка в комплексе упражнений должна следовать непосредственно
за отжиманиями. Вы только что работали над наращиванием бицепса и трицепса.
Теперь вам нужно их растянуть.

Поэтому поднимите
правую руку, согните ее в локте и постарайтесь дотянуться сверху до лопатки.
Левой рукой возьмитесь сверху за локоть правой и осторожно, аккуратно
надавливайте на локоть правой руки, стараясь отвести его как можно дальше
назад и вниз. Почувствуйте, как мускулы на задней поверхности плеча растягиваются.
Задержите эту растяжку, считая до двадцати, постепенно все дальше отводя
локоть (рис. 6.2).

Теперь положите
руку на грудь, пытаясь достать левое плечо. Левой рукой помогайте это
сделать, взявшись за правый локоть и прижимая его к груди. Чувствуете,
как растягиваются мышцы на плече? Задержитесь в этом положении до счета
“двадцать” (рис. 8.1).

Поменяем руки местами
и все то же самое повторим левой рукой. Сперва согнем ее так, чтобы попытаться
дотянуться до лопатки, поможем ей в этом правой рукой, отводя локоть левой
руки вниз и назад. Задержим эту растяжку на счет “двадцать”. Потом потянемся
левой рукой к правому плечу, прижимая локоть покрепче к груди. Задержите
эту растяжку, считая до двадцати.

Давайте теперь растянем
все тело. Встаньте на ноги, расставьте ступни чуть шире плеч, наклонитесь
и положите руки на пол перед собой. Если можете, постарайтесь поставить
руки как можно ближе к телу, может быть, даже рядом со ступнями по обе
стороны. Тогда вы почувствуете, как растягиваются мышцы шеи, спины и даже
подколенные сухожилия. Помните, что в этой растяжке пружинить нельзя,
а живот обязательно должен быть втянут. Задержитесь в этом положении,
считая до тридцати.

Передвиньте руки по полу к
правой ноге и возьмитесь за правую щиколотку левой рукой.
Правую руку выпрямите и поднимите вверх. Оставайтесь так до счета “тридцать”,
постепенно подтягивая грудную клетку к правой ноге. Все это время вы втягиваете
живот и растягиваете подколенные сухожилия. Не забудьте напрягать квадрицепсы.

Досчитав до тридцати
в этом положении, постепенно поменяйте положение и повторите эту растяжку
с другой ногой. Держите левую щиколотку правой рукой, а левую руку поднимите
вверх. Точно так же досчитайте до тридцати в этом положении.

Настало время усесться
на пол для того, чтобы растянуть ноги в поперечном шпагате. Ноги необходимо
раскинуть так широко, как только можете. Ноги ровно лежат на полу, носки
смотрят вверх. Теперь медленно наклоните туловище как можно дальше перед
собой. Задержитесь в этом положении до счета “тридцать” и пытайтесь все
это время, перебирая пальцами по полу, увеличить растяжку, подтягивая
таким образом туловище все дальше, так чтобы ваше тело по возможности
легло бы грудью на пол (рис. 8.2).

Теперь медленно передвиньте
руки к левой ноге и положите руки по обе стороны левой ноги. Осторожно
наклоняйтесь над ногой, стараясь вытянуть руки как можно дальше. На этой
неделе, возможно, вам удастся схватить свою ступню. Считая до тридцати,
все время старайтесь лечь грудью на ногу или как можно ближе к этому подойти.

Когда вы уже растянули
эту ногу, перебирая руками по полу перелягте на правую ногу и повторите
растяжку с нею. Задержитесь в этом положении до счета “тридцать”.

Теперь, когда ваши
мышцы полны энергии и готовы работать, настало время встать к станку.

ПЕРВАЯ ПОЗИЦИЯ

Мы начнем с Первой
Позиции: пятки вместе, они на три сантиметра возвышаются над полом. Двигайте
плечами вверх-назад-вниз, а потом расправьте их. Живот втянут, таз подобран
и зажат, колени подогнуты на три сантиметра, можно — на пять. Поднимите
правую руку над головой. За станок держитесь левой рукой. Вы держите равновесие
как следует, грудь развернута, поэтому дышится вам легко и без усилия.

Начинайте делать
зажимы таза — четыре раза на первом уровне. Зажать-отпустить, но не слишком,
помните, бедра вперед… зажать-отпустить, зажать-отпустить, зажать-отпустить,
зажать-отпустить. Согните колени еще на три сантиметра и снова четыре
раза зажимаете таз… Спускаетесь на третий уровень и четыре раза зажимаете
таз.

В этом месте мы собираемся
сделать плие, как и на прошлой неделе. Поэтому, после того как вы сделаете
четыре зажима таза на нижнем уровне, надо сделать десять плие.

Имейте в виду, что
плие — это небольшое и точное движение. Вы должны опускаться и подниматься
не более чем на три сантиметра. Каждый раз опускайтесь и поднимайтесь
на три сантиметра. Двигайтесь плавно и точно — вниз и вверх десять раз.

Потом снова возвращайтесь
в исходное положение, где ваши колени подогнуты на пять сантиметров, и
снова выполните зажим таза четырежды, чтобы начать следующий цикл упражнений.

Надо повторить этот
цикл шесть раз, и в конце каждого цикла, на самом нижнем уровне, сделать
десять плие.

На этой неделе вы
должны прибавить к двум циклам этого упражнения еще и третий. Поэтому
сразу, после того как
выполните
последние десять плие в первый раз, начинайте второй комплекс движений,
четыре раза зажимая таз и делая десять плие. А потом снова вернитесь к
первому уровню и сделайте все сначала, включая те самые десять плие.

К этому моменту ваши
квадрицепсы просто вопиют, чтобы их растянули. Эта растяжка заставит ваши
мышцы прекрасно себя чувствовать и подготовит их к следующему укрепляющему
упражнению.

Мы начнем с растяжки
квадрицепса стоя. Согните колени и зажмите таз. Правая нога будет опорной,
за станок будем держаться правой рукой. Согните левое колено, поднимите
ногу и поймайте левой рукой ступню. Осторожно поднимайте ее к ягодице.
Не касайтесь ягодицы — лучше держите ступню на расстоянии трех-пяти сантиметров
от нее. Теперь усильте зажим таза, сжав ягодицы и вытолкнув таз вперед:
бедра выгнутся вперед, а ягодицы окажутся как бы под ними. Чем глубже
зажим таза, тем лучше растяжка. Не упускайте из поля зрения плечи: они
должны быть выпрямлены, осанка хорошая! Выпрямитесь и дайте же себе почувствовать
эту растяжку квадрицепса. Задержите ногу в этом положении до счета “двадцать”.

Теперь поменяйте ноги местами.
Развернитесь и положите левую руку на станок. Левая нога опорная. Снова
зажмите таз и согните правую ногу, возьмитесь правой рукой за ступню.
Осторожно, но настойчиво растяните правый квадрицепс. Сожмите ягодицы,
вытолкните таз вперед и задержитесь в этом положении до счета “двадцать”.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16