Я-мама!!!

ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ

Расставив ноги на ширину плеч, поднимите пятки на три
сантиметра от пола. Втяните живот и зажмите таз. Согните колени на пять
сантиметров.

Проверьте вашу осанку. Грудь выпячена, плечи опущены.
Теперь зажимайте таз. Сделайте четыре зажима на первом уровне, четыре
зажима на втором и четыре зажима на третьем. В этом месте мы собираемся
добавить к нашему упражнению выталкивание таза.

На третьем уровне, после того как вы четыре раза зажали
таз, слегка расслабьте мышцы, немного опуститесь, сожмите ягодицы, вытолкните
таз резко вперед и снова зажмите его покрепче. Теперь снова поднимитесь
на третий уровень. Опуститесь, вытолкните таз, снова поднимитесь. Проделайте
это еще четыре раза и затем возвращайтесь на первый уровень и начинайте
все сначала. Вы должны шесть раз повторить такой цикл: четыре зажима таза
на каждом уровне; на нижнем у, уровне — еще шесть опускании, выталкивании
таза и воз- |в вращении снова на третий уровень. Потом снова надо вернуться
к первому уровню. Если вы повторите шесть раз этот цикл, то выполните
упражнение. Его надо сделать дважды (рис. 8.3).

Закончите это упражнение на полу растяжкой квадрицеп-сов.
Перенесите вес на левое колено и продвигайте вперед правую ногу. Она согнута
в колене. Ступня направлена вперед. Лягте грудью на правую ногу и скользите
левым коленом назад. Старайтесь, чтобы ваше правое бедро продвигалось
вперед и вниз. Достаньте правой рукой до левой ступни, поднимите ее и
подтяните к ягодице. Задержите эту растяжку до счета “десять”, поменяйте
ноги и повторите все это для правой ноги.

К этому времени такая растяжка должна быть уже знакома
вашим бедренным мышцам, они должны как бы “узнавать” ее. Это знак того,
что они начинают приобретать необходимую форму.

ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ

Для этого упражнения вам понадобится мяч. Расставив
ноги, встаньте на пальцы, зажав мяч между коленями, колени согнуты на
пять сантиметров. Зажмите таз четыре раза, опуститесь на три сантиметра
и зажмите таз четыре раза, потом все то же самое на третьем уровне (рис.
8.4).

На третьем уровне добавьте сюда еще одно движение: два
раза зажмите таз, опуститесь еще на три сантиметра, зажмите таз еще два
раза и снова поднимитесь на три сантиметра. Помните, что на третьем уровне
вы напрягаете мышцы особенно сильно. Выполните это движение три раза и
потом вернитесь на первый уровень. Начинайте второй цикл упражнения. Шесть
циклов равняются одному выполненному разу. Выполните упражнение два раза,
переходите к максимальной растяжке квадрицепса. Начните с того, что выдвинете
правую ногу вперед, стоя на левом колене. Нажимайте вперед и вниз левым
бедром, потом поднимите левую ступню и держите ее, растягивая квадрицепс
до счета “десять” (рис. 7.6).

Когда вы опустите левую ногу на пол, вытяните ее как
можно дальше назад, а правую ногу вперед, пока она не окажется прямо перед
вами. Руки, слегка согнутые в локтях, положите по обеим сторонам правой
ноги. Положите голову на колено, касаясь его носом, и задержитесь в этом
положении, считая до десяти. Это по-настоящему растянет ваши подколенные
сухожилия. Никогда не пружиньте в этой растяжке. Садитесь на шпагат медленно
и держите растяжку ровно и плавно. Ваша гибкость улучшилась на этой неделе,
и ваша правая нога все ближе и ближе к полу.

После того как вы задержались в этой растяжке до счета
“десять”, поменяйте ноги. Теперь ваша правая нога сзади, а левая спереди.
Повторите растяжку квадрицепса, держа правую ступню за спиной до счета
“десять”. После этого растяните подколенные сухожилия, вытягивая ноги:
правую назад, левую вперед. Локти слегка согнуты, наклонитесь к левому
колену и коснитесь носом ноги. Задержитесь в этом положении, считая до
десяти.

ДВАЖДЫ ПОЛЕЗЕМ НА СТЕНКУ

Если вам приходится много сидеть, то у вас напряжена
поясница. Эти упражнения исключительно хорошо влияют на снятие этого напряжения.

Лягте на пол, поставив ступни на стену. Колени согнуть
так, чтобы ягодицы оказались точно под ними. Зажмите мяч между коленями.
Зажмите ягодицы так, чтобы они приподнялись и зажмите мяч. Задержитесь
в этом положении, считая до трех. Слегка расслабьте мышцы и снова сожмите
мяч, считая до трех. На сей раз мы добавили еще пять таких движений, поэтому
вам придется сжимать ягодицы и затем мяч двадцать раз, чтобы выполнить
упражнение один раз. Проверяйте и следите, чтобы не потерять зажима таза
совсем. Постоянно держите ягодицы сжатыми, речь идет только о небольшом
расслаблении между сжатиями. Пусть они будут постоянно сжаты и чуть приподняты.
Повторяйте движения и задерживайтесь, зажав таз и мяч, двадцать раз, потом
выполните все упражнение сначала (рис. 8.5).

Переходите к следующему упражнению, то есть сжимайте
мяч в два приема и сжимайте затем ягодицы. Циклом считается двукратное
сжатие мяча, а затем ягодиц. Двадцать таких движений составляют один цикл.
В конце цикла зажмите таз и держите так до счета “десять”. Потом расслабьтесь
и повторите упражнение сначала.

Теперь уберите мяч, но продолжайте держать колени и ступни
на стене на ширине плеч. Совсем как на прошлой неделе. Сожмите ягодицы
и сделайте следующее движение: в два приема подожмите ягодицы еще больше
и так же в два

приема отпустите. При этом нижний отдел позвоночника
должен сгибаться, но спина при этом не отрывается от пола. Сделайте эти
движения двадцать раз, сжимая и отпуская ягодицы в два приема. Это будет
считаться выполненным упражнением. Делая зажим ягодиц последний раз, зажмите
таз и задержитесь в этом положении до счета “десять”. Отпустите мышцы
и повторите упражнение сначала.

Теперь соедините колени, поставьте ступни рядом на стене.
Пусть ваши ягодицы поджимаются и поднимаются при этом на три сантиметра
и опускаются на столько же. Это будет считаться одним циклом упражнения.
Повторите упражнение двадцать раз, чтобы завершить один комплекс. Сделайте
два комплекса по двадцать раз — все время колени должны быть плотно сжаты
(рис. 8.6).

Оставайтесь в этом положении и добавьте еще одно движение,
выполняемое в этой позиции. Осторожно шлепните ягодицами по полу два раза,
потом подожмите ягодицы так, чтобы они приподнялись над полом.

Эти движения — шлеп-шлеп-вверх — надо повторить двадцать
раз, чтобы довести упражнение до конца. Повторите два таких цикла.

Теперь обнимите колени, подтянув их к груди. Вы это заслужили.

ПОДНИМАЕМ НОГИ

Отодвиньтесь от стены и лягте на правый бок. Вытяните
ноги перед собой, согнув их в бедрах так, чтобы они составляли с туловищем
прямой угол. Левая рука должна плотно прилегать к полу перед грудью. Зажмите
таз, потом отпустите. Зажмите, отпустите, зажмите и задержите зажим. Зажмите
теперь так, чтобы держать это положение все время. Это даст вам необходимые
силы и сформирует ваши ягодицы (рис. 6.10).

Поднимите левую ногу в два приема, но не выше, чем до
уровня бедер. Если вы правильно зажали таз, вы просто не сможете поднять
ногу выше уровня бедра. Таким же образом — вверх-вверх, вниз-вниз надо
поднять и опустить ногу пятьдесят раз. Это завершит цикл упражнения. В
последнем движении вверх надо задержаться до счета “десять”. Затем выполнить
еще один цикл движений. Надо сделать три комплекса по пятьдесят движений.

Теперь — назад, к растяжке. Независимо от того, насколько
вы сильны в этих подъемах ног, вы по-настоящему почувствуете растяжку,
может быть, даже больше, чем сами подъемы ног.

Возьмите и положите левую ногу — ту, с которой вы только
что работали — щиколоткой на колено правой ноги, подняв ее над полом.
Теперь возьмитесь за правую ногу и притяните ее к себе. Тяните как можно
сильнее! Тем самым вы растянете внешнюю поверхность левой ноги и ягодицы.
Задержите это положение до счета “двадцать”. Потом точно так же растяните
правую ногу (рис. 6.9).

Теперь лягте на левый бок и согните ноги под прямым углом
к телу. На сей раз работаем с правой ногой. Вверх-вверх, вниз-вниз…
пятьдесят раз в цикле, а сделать надо три цикла.

Лягте снова на спину и растяните правую ногу, заложив
правую щиколотку на левое колено. Подтяните левую ногу и сохраните растяжку
на счет “двадцать”. Повторите с левой ногой.

Теперь настало время для “охлаждающей” растяжки. Лечь
на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол.

Поднимите левую ногу и возьмитесь за нее обеими руками,
Старайтесь поймать руками щиколотку или ступню.

Притяните ногу как можно ближе к телу. Согните и разогните
ступню. Выпрямите колено. Поднимите голову и посмотрите на колено. Вы
почувствуете, как подколенное сухожилие растягивается до самой ягодицы.
Задержите эту растяжку, считая до тридцати. Отпустите и поменяйте ноги.
Теперь растяните правую ногу. Задержитесь в растянутом положении до тридцати.

Получилось! Посмотрите на себя в зеркало и скажите себе
что вы нечто особенное. Теперь вы это знаете, и остальные будут это знать.
И поверьте нам — это ощущение вкуснее чем любое лакомство в мире.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16