Я-мама!!!

ПИЩА ДЛЯ УМА

Мы почти готовы начать формировать ваше тело. Но прежде чем начать,
мы должны сказать пару слов относительно вашего питания. Жир. Вот
ваш враг. Если вы снизите потребление жира до тридцати процентов от
дневного рациона, вы будете на пути к лучшей физической форме. Если
вы сведете потребление жира до 20 или 25 граммов в день, вы станете
терять вес. Не калории виноваты — виноват жир. Нам повезло, что на
упаковках многих продуктов, которые мы покупаем в магазине, указано
содержание жиров. Прочтите то, что напечатано на упаковке. Если вы
сомневаетесь насчет жирности, не покупайте таких продуктов. Привыкайте
к тому, чтобы жить без лишнего жира на теле или в теле. Если вы ищете
специальную диету, которая вписывалась бы в ваш образ жизни и соответствовала
бы вашим личным вкусам, посоветуйтесь с опытным диетологом по составлению
сбалансированной низкожировой диеты. И еще один совет: пейте воду.
Чем больше, тем лучше. Она дает мышцам кислород и питание, она снижает
чувство голода, она прополаскивает весь ваш организм. Помните: “нет”
шлакам, “нет” лишним сантиметрам в талии.

ОСНОВЫ АНАТОМИИ

Мышцы есть у всех. Если ваши спрятаны под несколькими слоями жира,
то мы поможем выкопать их оттуда. Мышцы можно формировать. Жир делает
вас бесформенной. Мы хотим, чтобы вы потеряли этот жир, построили
свои мышцы, а потом придали бы им форму и тонус. Мышечная ткань сжигает
больше калорий, чем жировые клетки. Суть в том, чтобы сделать ваше
тело более эффективным сжигателем калорий за счет замены жировой ткани
на мышечную, за счет изменения соотношения веса мышц и жира. Вы можете
это сделать, придерживаясь безжировой диеты, занимаясь аэробикой и
укрепляя мышцы с помощью нашего комплекса упражнений. Наш шестинедельный
комплекс рассчитан на усиленное внимание к нижней половине тела, в
которой у женщин до восьмидесяти процентов их веса. Но в нашем комплексе
упражнений мы учитываем и верхнюю часть тела. Во время разминки вы
будете использовать руки — для стимулирования кровообращения, а потом
в отжимах от пола, чтобы постепенно усилить тонус верхней части тела.
В конце концов, зачем нам Ножки Мирового Стандарта, если мы не можем
с гордостью показать на них красивыми ручками? Теперь познакомимся
с теми частями тела, на которые будет направлена наша работа.

МЫШЦЫ И СУСТАВЫ НИЖНЕЙ ПОЛОВИНЫ ТЕЛА

КВАДРИЦЕПСЫ

Передняя поверхность бедра, передняя его мышца, с которой мы будем
очень много и активно работать, называется квад-рицепсом или четырехглавой
мышцей бедра. Квадрицепс — это, собственно говоря, группа из четырех
мышц, которые спускаются по передней поверхности бедра и присоединяются
к колену возле коленной чашечки. Все эти мышцы работают при сгибании
колена, вытягивании вперед ноги и сгибании бедра. Эти мышцы работают
совместно, чтобы удержать на месте коленную чашечку. Внешний вид женской
ноги во многом зависит от того, какую форму имеют ее квадрицепсы.
Вы научитесь наращивать и растягивать квадрицепсы. Наши упражнения
также придадут форму бедрам.

ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ

Это мускулы внутренней стороны бедра. Добиться их развития при помощи
упражнений бывает труднее всего. Их трудно найти и на женском теле.
Эти мышцы начинаются возле лонной кости и идут вниз к внутренней стороне
колена, они сгибают бедро, приводят ногу к телу, сдвигают колени.
Большая часть упражнений не растягивает приводящие мышцы, но когда
вы освоите наш комплекс упражнений, особенно Вторую Позицию, а также
упражнения с мячом и стенкой, вы не только найдете и растянете приводящие
мышцы, но и нарастите их.

ПОДКОЛЕННЫЕ МЫШЦЫ

Три мышцы на задней поверхности бедра, которые сгибают колено, поворачивают
ногу и отводят в сторону бедро, называются подколенными мышцами. Чтобы
нога выглядела длинной и стройной, подколенные мышцы нуждаются в растяжке
и укреплении. Гибкие подколенные мышцы также помогают ягодицам выглядеть
круглее и быть крепче.

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Это одни из самых крупных мышц в теле, в частности в женском. Они
находятся прямо позади бедренных суставов. В ходе наших занятий эти
мышцы никогда не будут в покое: они всегда будут сокращаться и сжиматься,
поднимая ягодицы вверх от того места, где они соединяются с бедром.

КОЛЕНИ

Наш комплекс упражнений укрепит и растянет связки и сухожилия, которые
поддерживают колени. Мы работаем с мышцами, которые присоединяются
к коленям со всех сторон, и укрепляем мышцы, которые держат на месте
коленную чашечку. Во время наших упражнений вы будете чувствовать
напряжение и растяжение на передней поверхности колена. Вы будете
укреплять эту слабую область тела. Все хотят иметь прекрасные колени,
которые как бы продолжают удлиненные бедра. И такие колени у вас будут.

СТУПНИ

По мере вашего старения ноги делаются шире в ступнях. Упражнения укрепят
мышцы вокруг костей стопы, тех длинных косточек, которые образуют
подъем и переднюю часть стопы. В комплексе упражнений мышцы стопы
будут скорее сокращаться, чем удлиняться. У нас были клиенты, которые
говорили, что размер их обуви несколько уменьшился, потому что они
улучшили мышечную опору ступней.

МЫШЦЫ И КОСТИ ВЕРХНЕГО ОТДЕЛА ТЕЛА

Мышцы верхней половины тела, с которыми мы будем работать.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ

Эти мышцы используются главным образом для того, чтобы поднять руку,
а также для того, чтобы руку согнуть, повернуть и протянуть. Мы пользуемся
ими, когда отжимаемся, во время разминки и разогрева.

БИЦЕПСЫ

Так называются мышцы на передней поверхности плеча. Они сгибают
руку. Они будут участвовать в нашей разминке.

ТРИЦЕПСЫ

Это мышцы на задней поверхности плеча. Они двигают вперед плечо и
руку. Эти мышцы у женщин с течением времени отвисают. Мы будем работать
с ними, используя специальные отжимания для трицепсов, которые включены
в программу третьей недели.

ГРУДНЫЕ МУСКУЛЫ

Эти веерообразные мышцы вдоль грудины к связкам, соединяющим верхние
ребра и грудину. Эти мышцы участвуют в движении плеча. Вы увидите,
как отжимания помогают наращивать их.

ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Это длинная, мощная мышца, которая идет от пятого, шестого и седьмого
ребер вниз к лонной кости. Эта мышца поднимает все тело, когда вы
садитесь из положения лежа. Мы будем использовать ее и в зажимах таза.

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Эти мышцы сливаются с волокнистой тканью, которая покрывает прямую
мышцу живота, и образуют пояс вокруг талии. Внешние и внутренние косые
мышцы поворачивают ваш корпус и помогают наклонять тело в стороны.
Мы будем работать с ними в разминке.

ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Это мышца, которая идет через середину вашего живота и помогает втягивать
его во время упражнений.

ПОЗВОНОЧНИК

У вас есть двадцать четыре позвонка, которые поставлены один на другой
и отделены друг от друга межпозвоночными хрящами в позвоночном столбе.
По обеим сторонам позвоночника проходят взаимодействующие мышцы. Они
отвечают за повороты в нижнем отделе позвоночника. Они же поворачивают
и сгибают вниз тело в пояснице. В то время как большая часть упражнений,
особенно аэробических, сжимают позвоночник, наши упражнения будут,
наоборот, растягивать его. Зажимы таза, которые являются основой эффективности
всех наших упражнений, растягивают и укрепляют позвоночник. Когда
вы зажимаете таз, вы выталкиваете вперед по-яснично-крестцовый отдел,
что дает вам большую гибкость и силу мышц. Зажимая таз, мы снимаем
напряжение с тазового пояса, укрепляем спину и растягиваем поясницу.
Наши упражнения дают мышечный баланс пояснице. Вы обнаружите, что
радикулит и ущемление нервов в пояснице уже не грозят вам после того,
как вы растянули и укрепили эти мышцы.

ПОСТРОЕНИЕ ВАШИХ МЫШЦ

Теперь, когда вы знаете, как называются, где находятся и как работают
мышцы, с которыми мы будем работать, прибавьте к описанию этих мышц
два слова: длинные и тонкие. Мы будем работать с мышцами с помощью
специфических движений, которые будут сжимать мышцы ваших ног и
ягодиц, в то время как вы будете их растягивать. Ваши мышцы должны
стать длинными и тонкими. Теперь мы попросим вас решиться на весьма
смелый поступок. Разденьтесь до нижнего белья и встаньте перед зеркалом.
Сперва посмотрите на свои бедра. Можете рассмотреть квадрицепсы?
Они хорошо определяются на глаз или они скрыты под слоем жира? Положите
руку на колено там, где оно соединяется с бедром. Теперь потяните
за эту мышцу. Может быть, вы не почувствуете ее напряжения, но вы
почувствуете саму мышцу. Тут ваша точка отсчета. Проведите рукой
по бедру, натягивая кожу. Вот где вы закончите. Начиная с этого
времени, мышца будет становиться все выше и отчетливее, по мере
того как она будет становиться сильнее и длиннее. Вы обязательно
заставите ее возвышаться над костью, а она примет новый вид, длинный
и стройный. Теперь повернитесь так, чтобы видеть вашу ягодичную
мышцу. Что она висит так, что касается вершины подколенной мышцы?
Сожмите ее, одновременно подтянув ее вверх. Видите границу между
этой мышцей и бедром? Вот так будет выглядеть ваша ягодица через
шесть недель.

Ну что, вы готовы заново построить свои мышцы? Отлично, начинаем.

 

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16