Я-мама!!!

РАЗМИНКА

У нас есть шесть комплексов упражнений, рассчитанных на шесть недель,
для того, чтобы постепенно укрепить и растянуть мышцы. Работа, отведенная
для каждой последующей недели, будет подробно объяснена в главе, посвященной
комплексу данной недели. Может быть, вам захочется прочесть сперва
всю главу, чтобы узнать, чего вы можете ожидать от этой недели. Потом
вернитесь к упражнениям и пользуйтесь книгой для проверки правильности
ваших занятий.

РАЗМИНКА-РАЗОГРЕВ

Наша задача на следующие шесть недель — это сжечь жир вашего тела,
пока мы одновременно формируем красивые ноги, ягодицы и бедра. Тренировка
кровообращения — вот с чего мы начинаем. Аэробические упражнения улучшают
функционирование сердца, легких и системы кровообращения. Упражнения
считаются аэробическими, если их делают продолжительное время и в
них присутствуют повторяющиеся непрерывные движения. Примером могут
служить ходьба, бег, плавание, лыжи, чечетка, ходьба по лестницам.
Все они увеличивают производительность сердечной мышцы и объем легких.
Чем лучше поглощают кислород ваши легкие, чем сильнее сердце гонит
кровь, тем эффективнее поставляется кислород во все уголки вашего
тела, тем больше топлива и энергии получают мышцы. Это очень хорошо,
потому что для сжигания жира нужен кислород, а аэробические упражнения
используют жир как основное топливо. С аэробическими упражнениями
вы сможете быстрее сжечь накопленный жир при полной уверенности в
том, что сжигаете именно калории жира, а не мышечную ткань. Одно предупреждение:
не начинайте строгий режим упражнений, не посоветовавшись с врачом.
Вы всегда достигнете лучших

ТАБЛИЦА ОПТИМАЛЬНОЙ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА

Возраст

Количество ударов за 10 секунд во время упражнений

20—25

20—28

25—30

20—27

30—35

19—26

35—40

19—25

40—45

18—25

45—50

18—24

50—55

17—23

55—60

16-21

результатов, если начнете постепенно и медленно, а потом будете
увеличивать нагрузку. Таков план создания Ножек Мирового Стандарта.
Вы увидите, что программа тренировок станет более напряженной, по
мере того как мы будем продвигаться через отведенные нам шесть недель,
которые описаны в этой книге. Хотя наш комплекс и не относится к
аэробическим, он укрепляет и растягивает мышцы, придавая им форму;
мы считаем, что хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы столь
же важна для здоровья, как и способность выполнять наш комплекс
упражнений. Мы рекомендуем вам минимум тридцать минут аэробики три
раза в неделю, по очереди с теми днями, когда вы выполняете наш
тридцати или сорокаминутный комплекс упражнений. Если вы хотите
достичь максимальных результатов, то дополняйте тридцать минут аэробики
нашим комплексом пять раз в неделю. Но если вы не можете выполнять
упражнения для сердечно-сосудистой системы перед комплексом наших
упражнений, то выполняйте по крайней мере наши пяти- или десятиминутные
разминоч-ные упражнения. Помните: никогда не упражняйте мускулы,
если вы их не разогрели. Холодные мускулы податливы на любые травмы.

КАК РАССЧИТАТЬ СВОЙ ПУЛЬС

Существует вероятность того, что при чрезмерной интенсивности занятий
эффект от них может быть негативным. Если вы будете прилагать слишком
много усилий, то вы будете задыхаться, так как ваши мышцы требуют
кислорода. Если вы работаете слишком рьяно, организм не успевает доставить
мышцам весь кислород, который они требуют, и это истощает мышцы. Сверхнапряжение
разрушает тонкие мышцы, ради которых мы работаем и которые жизненно
важны для тела. Ваше сердце тоже является мышцей и надо так рассчитать
нагрузку, чтобы точно знать, что сердце работает во время занятий
эффективно, но без сверхнапряжения. Это и есть ваша оптимальная частота
пульса или, иначе говоря, частота биения сердца, при которой тело
получает аэробическую закалку. Ваша оптимальная частота пульса составляет
75 процентов максимальной частоты сердечных сокращений. Вот каким
образом мы рассчитываем эту цифру. Формула для максимальной частоты
сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст. Следовательно,
если вам сорок лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений
(то есть ваш пульс) равна 180. Теперь умножьте эту цифру на 75 процентов.
Это составит 135 ударов в минуту. Именно такова должна быть частота
вашего пульса после упражнений. Вот как следует измерять частоту пульса:
указательным и средним пальцами найдите пульс сбоку на шее возле ключицы.
Посчитайте количество ударов за десять секунд и умножьте на шесть.
Это и есть то количество ударов, которое ваше сердце делает за минуту.
Следует измерить пульс через пять минут после начала упражнений, повторяя
измерения с пятиминутными интервалами. Если вы в какой-то момент обнаружите,
что сердце бьется быстрее, чем вам положено по оптимальной формуле,
замедлите интенсивность и скорость упражнений. Не останавливайтесь.
Пусть ваши ноги движутся, пока вы замеряете пульс. В приведенной таблице
указано сколько сердечных сокращений должно делать ваше сердце за
10 секунд, чтобы пульс был оптимальной частоты. Ваши тридцать минут
аэробики могут свестись к пятиминутной разминке, что потребуется для
того, чтобы войти в диапазон оптимальной частоты пульса. Потом вы
будете работать в этом диапазоне двадцать две минуты, за чем последует
трехминутное “остывание”. Если вы хотите войти в фазу сжигания жира,
то к тридцати минутам упражнений можете добавить еще пятнадцать, но
они должны выполняться уже с гораздо меньшим напряжением — при 40
процентах от вашей максимальной частоты пульса или, если мы работаем
в диапазоне сорокалетних, с частотой пульса 72. Вы сожжете больше
жира, упражняясь на велотренажере в течение часа при 40 процентах
от оптимальной частоты пульса, чем если вы будете упражняться 22 минуты
при 75 процентах от максимальной частоты пульса. Кроме того, легче
упражняться на велотренажере час при 40 процентах от оптимальной частоты
пульса, чем 30 минут при 90 процентах от максимальной частоты пульса.
Помните, что не интенсивность, а длительность помогает вам сжигать
жир. Но не важно, сколько вы занимаетесь степом, бегаете или занимаетесь
аэробикой — у вас не будет Ножек Мирового Стандарта, длинных и стройных,
которые растут из круглых и крепких ягодиц, если вы не будете работать
над укреплением собственно мышц и их рельефа с помощью упражнений,
которые вы освоите за ближайшие шесть недель. Поэтому, если вы готовы
вовсю приняться за дело, давайте начнем с топлива, которое должно
подпитывать организм.

ВНУТРЕННЕЕ СГОРАНИЕ

Ешьте по меньшей мере за час до упражнений. Это дает возможность
организму переварить пищу, чтобы использовать ее как источник энергии.
Ваша еда перед упражнениями должна состоять главным образом из сложных
углеводов (кусок поджаренного хлеба из муки грубого помола, полгрейпфрута),
которые дают продолжительный запас энергии, и небольшого количества
белка (полстакана нежирного йогурта или яичный белок), который является
идеальным строительным материалом для мышц. Избавляйтесь от Сахаров
и жиров, избегайте их, поскольку они очень неэффективно сжигаются
и на самом деле снижают уровень энергии. Если вы упражняетесь в
конце дня, не делайте этого на голодный желудок. Съешьте овсяное
печенье с пониженным содержанием сахара и жира или кусочек хлеба
из муки грубого помола примерно за час до занятий. Эти сложные углеводы
дадут достаточный запас легкодоступной мышцам энергии. Неразумно
упражняться на голодный желудок. Ваш организм нуждается в энергии,
которую обеспечивают углеводы и белки. И никогда не забывайте пополнить
потом запас воды, которую потеряете в ходе занятий.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

 

Один комментарий