Я-мама!!!

ИНВЕНТАРЬ

Женщины, которые занимаются в центре “Сансет Плаза”, говорят,
что им больше всего нравится заниматься в гимнастических купальниках
и леггинсах или рейтузах. Это удобно и, кроме того, эта одежда позволяет
нам следить за движениями мышц лучше, чем если бы на вас был тренировочный
костюм или легкая, но свободная одежда. Можно начать упражнения,
повязав поверх бедер футболку с длинными рукавами или фуфайку, пока
вы не разогреетесь, потом отбросьте ее, чтобы лучше видеть движение
мышц.

Лучше всего работать перед зеркалом. Таким образом вы можете
контролировать собственную осанку. Начав заниматься, мы будем использовать
балетный станок. Такой имеется в нашем центре. Но вам дома он не
понадобится. Можно с успехом использовать спинку дивана, стула или
даже дверную ручку. Собственно говоря, вы можете заниматься даже
в ванной, где наверняка есть зеркало и низкая полочка, вешалка для
полотенец или дверная ручка, за которую вы можете держаться. Вам
также понадобится коврик или какая-нибудь другая мягкая подстилка
для тех упражнений, которые выполняются на полу.

Поблизости должен быть магнитофон или проигрыватель. Нам
кажется, что музыка — ключевой компонент всех наших упражнений.
Упражнения превращаются в удовольствие, потому что музыка дает вам
силы, возбуждает и заставляет делать больше, понуждает двигаться.

Вам понадобится музыка с ровным ритмом. Мы советуем выбрать
ритм примерно 120 ударов в минуту. Попробуйте исполнителей типа
“Пойнтер Систерс”, Майкла Джексона, Хэм-мера и тому подобных. Это
всего лишь предложения. Занимайтесь под вашу любимую музыку, поскольку
эти исполнители и вы будете сотоварищами на протяжении всех занятий.

Можете записать для занятий свои собственные кассеты, комбинируя
музыку. В этом случае вам не придется прерывать занятия, чтобы поставить
новую кассету. Музыка придаст вашим занятиям стремительность и время
потечет быстрее. Да и приятнее.

МОЙ ВЕСЕЛЫЙ КРАСНЫЙ МЯЧ…

Единственный инвентарь, который понадобится для занятий,
это мяч. Можно использовать любые мячи, начиная от детского футбольного
и кончая спортивным универсальным.

Он должен быть примерно двенадцать дюймов, то есть тридцать
сантиметров в диаметре, не меньше волейбольного, но и не больше
футбольного. Мяч должен быть толстостенным (надувной пляжный не
подойдет), потому что ему придется выносить давление ваших стиснутых
бедер. Кроме того, он должен оказывать этому давлению сопротивление,
чтобы наши упражнения были эффективны.

ВПЕРЕД И ВВЕРХ

Мы начнем с десятиминутной разминки-разогрева. Эта часть
упражнений остается неизменной на протяжении всех шести недель,
хотя мы добавим к ним отжимания и постепенно будем увеличивать их
количество.

Ни одно из наших упражнений, начиная с разогрева и кончая
“охлаждением”, не вызывает сотрясение тела или дрожь от напряжения
мышц. Наш комплекс упражнений абсолютно правилен с точки зрения
ортопедии. Нет надобности быстро выполнять упражнения, подпрыгивать,
не надо придерживаться темпа, который превосходит ваши возможности,
а вдобавок лишает вас ощущения собственных мышц. Мы оставляем вам
как можно меньше места для ошибок. Плавный ритм, в котором мы работаем,
максимально усилит взаимодействие вашего тела и сознания.

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете,— необходимо
все время следить за осанкой. Мы будем постоянно напоминать вам
об этом. Если в какой-то момент вы почувствуете неуверенность в
правильности ваших движений, сверьтесь с фотографиями.

Включите музыку. Встаньте перед зеркалом, протянув перед
собой руки. Спина прямая, плечи развернуты и опущены. Руки вытянуты
вперед от самых плеч. Мы начинаем с поднимания ног.

Давайте попробуем выполнить это движение. Поднимите правую
ногу, слегка согнув колено. Поднимите ее как можно ближе к правой
руке и потом опустите. Считаем: раз. Теперь то же самое — левой
ногой. Считаем: два (рис. 3.1).

Вы должны шестьдесят раз поднять ноги под музыку, каждой
ногой по очереди. Под музыку…

Продолжаем: все время поднимаем ноги. Теперь разведите поднятые
руки в стороны и поднимите их над головой, а потом снова опустите
на уровень плеч. Поднимайте руки во время подъема одной ноги и опускайте,
когда поднимаете другую ногу. Все время считайте подъемы ног и сделайте
еще шестьдесят (правой, левой, правой, левой) в сочетании с движениями
рук (рис. 3.2).

Теперь встаньте и положите руки на плечи, широко разведя
локти и слегка согнув колени. Убедитесь, что ваши ступни — на ширине
плеч, а колени слегка согнуты. Сожмите ягодицы и вытолкните таз
слегка вперед и вверх. Это тот самый зажим таза, который мы будем
практиковать на протяжении всех остальных занятий. Проверьте, правильно
ли вы стоите. Это наша основная позиция (рис. 3.3).

Сохраняйте зажим и наклонитесь вправо, чтобы ваш правый
локоть смотрел в пол. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь
влево. Каждый цикл движений “вправо — в исходное положение — влево”
мы будем считать за “раз”. Сделаем двадцать таких упражнений.

ТЕПЕРЬ РАСТЯЖКА

Наклонитесь, стараясь упереться руками в пол, или, если это
не получается, старайтесь максимально приблизить ладони к полу.
Перенесите тяжесть тела на переднюю часть ступней. В этом упражнении
ваши колени должны быть выпрямлены только в том случае, если вам
это не причиняет неудобства. Если у вас болит спина, начинайте со
слегка согнутыми коленями и оставайтесь так до конца упражнения.
Это упражнение на растяжку (рис. 3.4).

Помните, гибкость увеличивается, по мере того как увеличивается
время вашего пребывания в этом положении, поэтому растяжка становится
тем сильнее, чем дольше вы сохраняете это положение. Держите эту
первую растяжку до счета “тридцать”. Не сгибайте и не выпрямляйте
коленей, не покачивайтесь, не подпрыгивайте! Движение должно быть
постепенным, плавным, а ваша стойка в этом положении — ровной.

Теперь, не двигая бедрами и сохраняя вес тела на передней
части стопы, дотянитесь правой рукой до левого колена.

Ваша левая рука должна быть вытянута вверх за спиной. Постарайтесь
приблизить лицо к левой голени, потом к колену и задержаться там
до счета “тридцать”. Считайте медленно! Не поднимайтесь, не разгибайтесь,
просто передвиньтесь направо так, чтобы смотреть на правое колено,
держась за правую щиколотку рукой. Правая рука поднимается вверх
у вас за спиной. Задержитесь так до счета “тридцать” (рис. 3.5).

Медленно согните колени и сядьте на пол для растяжки на
шпагат в стороны, который растянет ваши ноги и спину. Убедитесь,
что ваши ноги лежат ровно на полу, носки смотрят вверх, а ноги разведены
настолько широко, насколько возможно (рис. 3.6).

Наклоните торс между ногами и протяните руки вперед настолько,
насколько сможете. Задержитесь так до счета “тридцать”, сознавая
при этом, что ваша растяжка улучшится по мере увеличения продолжительности
упражнения. Вы можете медленно двигаться пальцами рук вперед. Теперь
проползите по полу к левой ноге и положите торс поверх нее. Задержитесь
так до счета “тридцать” и потом повторите это движение для правой
ноги, а там снова подержите позицию до счета “тридцать”.

Теперь вы готовы начать комплекс упражнений
для Ножек Мирового Стандарта.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16