Я-мама!!!

НЕДЕЛЯ
ПЕРВАЯ

СТАНОК

В вашей
голове будет идти нескончаемый диалог на протяжении следующих шести недель,
по мере того как вы будете овладевать комплексом упражнений для Ножек
Мирового Стандарта. Внимательно слушайте, что вам скажет ваше сознание,
а что — ваше тело.

По
мере того как вы упражняетесь, ваше тело подскажет вам, какая мышца в
данный момент правильно работает — это вызовет ощущение, которое мы называем
“хорошей” болью, или когда вы делаете нечто неправильное, что вызовет
“плохую” боль.

Ваше
сознание будет посылать в мозг сигналы, которые заставят отличать один
вид боли от другого. Если в любое время, вы почувствуете дискомфорт, на
миг задумайтесь — это “плохая” боль или “хорошая” — если вам кажется,
что вам по-настоящему больно. Если вы делаете упражнения правильно, то
у вас будет такое ощущение, какое вам раньше никогда не доводилось испытывать.
Вашим мышцам будет тепло. Они ощутят, что они работают, а не перенапрягаются.
Они почувствуют растяжку. А те мышцы, с которыми вы сейчас работаете,
почувствуют себя отдельно от остальных мышц. Вот каковы признаки “хорошей”
боли. Продолжайте работать дальше. Не позволяйте этой боли становиться
предлогом для того, чтобы прекратить занятия. Различайте “плохую” и “хорошую”
боль.

Единственный
способ, которым можно нарастить себе мышцы,— это заставить их работать.
На протяжении следующих
нескольких
недель ваши мышцы, наверное, будут работать интенсивнее, чем им приходилось
работать раньше. Будут такие минуты во время занятий, когда вам вслед
за вашими мышцами захочется закричать “нет”.

Это
происходит и с нашими клиентами. Но в тот момент, когда они говорят, что
больше не могут ничего сделать, мы напоминаем им, что они на самом деле
могут! Когда вы слышите это внутреннее “нет!”, отвечайте на него своим
твердым “да!” Вы можете это сделать — мы в этом уверены.

Вы
разогрелись — переходим к станку.

БАЛАНСИРУЯ
У СТАНКА

Первая
часть нашего комплекса выполняется у станка. Вы можете использовать в
этом качестве спинку дивана, стула или вешалку для полотенец в ванной
комнате. Какой бы “станок” вы ни использовали, его оптимальная высота
должна быть между уровнем талии и груди. Нельзя опираться на станок. Именно
балансируя у станка, вы сможете сосредоточиться на осанке, и станок вам
в этом поможет. Невозможно удержать равновесие у станка без правильной
осанки.

Поставьте
“станок” перед зеркалом и встаньте боком к зеркалу, чтобы можно было следить
за осанкой и движениями, пока вы держитесь за станок.

Ваши
упражнения состоят из весьма специфических движений. Многие из них очень
тонкие и точные, почти как в балете, и равновесие является неотъемлемой
частью наших упражнений. Кроме того, правильная осанка обеспечивает лучшее
дыхание. Поэтому для начала сделайте круговые движения плечами: вверх,
назад, вниз.

ПЕРВАЯ
ПОЗИЦИЯ

Положите
руку на станок и поставьте пятки вместе, чтобы они соприкасались. Оторвите
их от пола на два-три сантиметра. Передние части ступней не должны отстоять
друг от друга более чем на пятнадцать сантиметров.

Втяните
живот, сожмите ягодицы. Теперь вытолкните таз вниз и вперед и задержите
эту позицию. Согните колени на пять сантиметров. Колени должны находиться
ровно над пальцами ног. Это ваша начальная позиция (рис. 4.1).

Расслабьте
зажим таза и сделайте его снова, плотно сжав ягодицы. Убедитесь, что вы
сохраняете правильную осанку в этом положении. Вы будете стремиться согнуть
плечи и сгорбиться, поэтому тщательно следите за собой в зеркале.

Теперь
согните колени еще на два-три сантиметра и зажи
майте-расслабляйте-зажимайте
таз. Расслабляйте зажим, но не выпячивайте ягодицы назад… оставайтесь
как бы все-таки в зажатом положении. Согните колени еще на два-три сантиметра.
Это ваш третий уровень. На этом уровне сожмите и расслабьте таз три раза.
Зажав его в четвертый раз, задержитесь так, пока не досчитаете до десяти.

Снова
поднимитесь на первый уровень. Помните, ваши колени согнуты на первом
уровне на пять сантиметров. Теперь повторите два зажима на первом уровне,
согните колени еще на три сантиметра и сделайте два зажима на этом уровне,
потом сделайте четыре зажима на третьем уровне и на четвертом зажиме продержитесь
до счета “десять”.

Это
упражнение поможет вам развить силу. Убедитесь в том, что вы сохраняете
зажатое положение. Зажим обеспечит работу всей вашей ягодичной мышцы,
так что все упражнение будет более эффективным.

Каждое
повторение упражнения состоит из двух зажимов на первом уровне, двух на
втором уровне и двух на третьем уровне. Чтобы выполнить упражнение правильно,
сделайте пять таких комплексных движений.

Повторите
весь комплекс Первой Позиции еще раз.

РАСТЯЖКА

Вы наращивали
ягодичные мышцы и квадрицепсы, одновременно напрягая и растягивая мышцы,
чтобы укрепить и нарастить их силу. Теперь важно увеличить растяжку рабочих
мышц. Растяжка увеличит гибкость и поможет придать мускулам тот самый
стройный и худощавый вид, ради которого мы работаем.

Растяжка
квадрицепса из положения стоя проводится у станка. Мы начнем с растягивания
левого квадрицепса. Возьмитесь за станок правой рукой. Слегка согните
правое колено — колено опорной ноги, потом согните левое колено и одновременно
протяните назад левую руку, чтобы схватить левую ступню за спиной (рис.
4.2).

Зажмите
таз так, чтобы квадрицепс растягивался, проти
водействуя
сжатию ваших ягодиц. Ягодицы сжимайте как можно крепче, а таз вытолкните
чуть вперед. Это движение как бы “запирает” зажим таза, а квадрицепс немедленно
натягивается очень сильно от самой лонной кости до колена. Не подтягивайте
пятку до самой ягодицы. Это перерастя
гивает
коленные связки. Держите пятку примерно в семи-восьми сантиметрах от ягодицы.

Убедитесь, что ваши
плечи отведены назад и вниз. Оставайтесь в этом положении до счета “двадцать”.

Поменяйте ноги. Возьмитесь
за станок левой рукой. Слегка согните левое колено — опорную ногу, потом
согните правое колено и возьмитесь за ступню правой рукой, притянув пятку
повыше, чтобы мышца растягивалась, противодействуя зажиму таза.

Оставайтесь в этом
положении до счета “двадцать”.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16