Я-мама!!!

ВТОРАЯ
ПОЗИЦИЯ

Снова возьмитесь
за станок. Расставьте ноги на ширину плеч, поставьте ступни параллельно,
чтобы пальцы ног и колени смотрели бы прямо. Приподнимите пятки примерно
на три сантиметра над полом (рис. 4.3).

Втяните живот, зажмите
таз, согните колени на пять сантиметров. Это ваше исходное положение в
этой позиции. Крепко сожмите, а потом отпустите ягодичные мышцы. Снова
сделайте зажим таза на этом уровне. Опуститесь на три сантиметра (на второй
уровень) и снова зажмите и отпустите таз дважды. Опуститесь еще на три
сантиметра и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь
в зажатом положении до счета “десять”.

Снова поднимитесь
на исходный уровень, когда ваши колени согнуты на пять сантиметров, а
ваш таз зажат и вытолкнут вперед. Повторите это упражнение на опускание
и зажим таза пять раз. Это составит один цикл.

Делайте растяжку
квадрицепса из положения стоя для обеих ног (рис. 4.2).

На этот раз ваши
квадрицепсы почувствуют себя более свободно. Это хорошо. Задержите растяжку
для каждой ноги до счета “двадцать”. Проверьте осанку. Убедитесь, что
вы не сгорбились и не наклонили плечи вперед. Глубоко дышите.

Повторите упражнения
еще пять раз, чтобы закончить цикл.

“НЕТ”
ОТВИСШЕЙ ПОПКЕ!

Сядьте на край крепкого
жесткого стула (если хотите, можете взять мягкий стул, но проверьте, не
проваливаетесь ли вы в сиденье) и зажмите мяч между коленями. Ступни держите
врозь, а мяч удерживайте давлением внутренней поверхности бедер. Сидите
прямо, руки держите по бокам на сиденьи (рис. 4.4).

Зажмите мяч между
бедрами как можно сильнее и задержите его в таком положении до счета “три”.
Этот зажим быстро заставит работать ваши мышцы. Отпустите сильный зажим,
но не выпускайте мяча из ног! Потом снова сильно сожмите мяч и держите
так до счета “три”. Повторите сжатие и расслабление мышц тридцать раз,
чтобы завершить один цикл.

Повторите цикл.

Это упражнение “разбудит”
мышцы внутренней поверхности бедер.

К
СТЕНКЕ!

Следующее упражнение
будет выполняться на полу, а ступни вы прижмете к стене. Вам придется
выполнять это упражнение, лежа на мягком коврике, чтобы защитить спину.
Наденьте для этого упражнения носки, чтобы не запачкать стену.

Лягте на спину на
пол, согнув колени, а ступни оперев о стену на ширину плеч. Начните зажимать
таз, крепко сжимая ягодицы. Пусть таз поднимется с пола естественным движением
благодаря его естественному зажиму. Не отрывайте поясницу от пола, подтягивая
колени к груди или приподнимая спину. Пусть спина лежит на полу, а бедра,
ягодицы и таз отрываются от пола только благодаря сжатию ягодичных мышц
и их последующему поднятию (рис. 4.5).

Это не очень заметное
движение. Оно происходит на весьма небольшом пространстве. Само упражнение
заключается в
следующем.
В два приема вытолкните таз вверх, потом также в два приема опустите вниз.
Сохраняйте в мозгу этот ритм:
вверх-вверх-вниз-вниз.

Проделайте это медленно
и методично тридцать раз, чтобы завершить цикл упражнений. Потом подтяните
колени к гру
ди,
обхватите их руками, чтобы растянуть ягодичную мышцу. Повторите цикл.
Потом снова подтяните колени к груди и обнимите их.

Это простое упражнение,
но не следует недооценивать его значение. Оно кажется очень простым, но,
если выполнять его правильно, оно сможет по-настоящему сильно сжигать
жир на ягодицах. В то же самое время вы растягиваете и сгибаете пояснично-крестцовый
отдел позвоночника.

“ОХЛАЖДАЮЩАЯ” РАСТЯЖКА

Теперь настало время
для чрезвычайно важного “остывания” мышц. Каждое занятие нашим комплексом
упражнений
должно
начинаться разогревом мышц и заканчивается их охлаждением.

Сядьте на пол и оттолкнитесь
от стены. Ваши мышцы теперь разогрелись так, что они готовы растягиваться.
Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях, поставив ступни на пол. Поднимите
левую ногу и протяните к ней обе руки (рис. 4.6).

Если ваша поясница
пока не гибкая, дотянитесь хотя бы до коленки. Если у вас больше гибкости,
дотянитесь до щиколотки или икры и притяните ногу к телу настолько близко,
насколько вам это удастся. Согните ступню и выпрямите колено. Вы почувствуете,
как растягивается подколенное сухожилие. Теперь поднимите голову и посмотрите
на колено.

Помните, что живот
надо держать втянутым. Вы почувствуете, что мышца растягивается от подколенной
ямки по всей длине подколенного сухожилия вплоть до соединения с ягодицей.
Подтягивайте ногу к телу так, чтобы чувствовать растяжку, но если вы почувствуете
боль, то отпустите ногу.

В растяжке никогда
не доходите до того момента, когда вы почувствуете неприятную боль. Надо
растягивать только до тех пор, пока мышца чувствует напряжение, но не
боль.

Задержите левую ногу
в этом положении до счета “тридцать”. Потом поменяйте ноги, повторите
растяжку и держите ее до счета “тридцать”.

Наши поздравления!
Вы только что закончили ваше первое занятие по созданию Ножек Мирового
Стандарта.

Этот комплекс упражнений
вы должны повторять по меньшей мере три раза в неделю. По мере того как
вы будете его выполнять, вы будете запоминать последовательность движений
и позиций. Работать не станет легче, но, постепенно привыкая к упражнениям,
вы будете лучше понимать и чувствовать, что именно происходит в ваших
мышцах с каждым их сокращением и растяжкой.

Если по какой-то
причине вы все еще не освоились с упражнениями для начинающих, не стесняйтесь
повторить эти упражнения в течение еще одной недели, прежде чем вы перейдете
к упражнениям Второй Недели. Уже на этом этапе, когда вы заучиваете упражнения
и повторяете их, вы почувствуете, что они стали помогать вам и дают первые
результаты.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16