Я-мама!!!

НЕДЕЛЯ
ВТОРАЯ

[“ели вы предпочитаете
заниматься с партнером, убедитесь, что вы выбрали не просто кого-то, на
кого можно положиться, но такого человека, который столь же заинтересован
в том, чтобы иметь Ножки Мирового Стандарта, как и вы. Занятия с партнером
имеют свои преимущества, хотя бы в том, что энтузиазм заразителен. Партнер
может подбадривать вас и поддержать в том, чтобы сделать еще одно, ну
самое последнее отжимание или еще на самый последний сантиметр подтянуть
мышцу. Коллега может также помочь вам проверить вашу осанку и сказать,
когда вы опускаете пятки вниз или горбите плечи в то время, когда должны
стоять прямо.

Если вы решите заниматься
вместе с кем-то, составьте расписание, которого вы обе смогли бы придерживаться.
Это будет дисциплинировать обеих, затруднит пропуск занятий кем-то из
партнеров.

Когда вы занимаетесь,
выкладывайтесь до конца и не отвлекайтесь. Не останавливайтесь между упражнениями
и не делайте перерывы на то, чтобы поболтать или ответить на телефоный
звонок. Сосредотачивайтесь только на том, что вы делаете. Помните, что
разрешается и даже рекомендуется прерывать занятия, если вам нужно попить
воды. Держите воду поблизости от вас и не пользуйтесь этим предлогом,
чтобы передохнуть и потянуть время. Не теряйте разогрева и разгона.

Одно
из преимуществ этого комплекса заключается в том, что в нем нет резких
движений, резкого начала или внезапных остановок.

Вы можете заниматься
в своем собственном ритме. Вам не придется беспокоиться, что, пропустив
такт, вы пропустите какое-нибудь движение вместе с ним. Поэтому никому
не давайте подгонять вас во время этих занятий. Удостоверьтесь, что вы
все правильно поняли и правильно выполняете упражнения, даже если для
этого потребуется дополнительное время.

Помните, когда вы
научитесь правильно все выполнять, вы получите свою награду — Ножки Мирового
Стандарта.

СНОВА РАЗОГРЕВ

Ваша вторая неделя
начнется с такой же точно разминки, что и первая.

Короче говоря, сделайте
шестьдесят подъемов ног — правой, левой-правой, левой — так, чтобы поднять
тридцать раз правую ногу и тридцать раз левую, ^уки при этом вытянуты
вперед на уровне плеч (рис. 3.1).

Сделайте еще шестьдесят
подъемен ног, по очереди правой и левой, теперь уже разводя руки в стороны
и поднимая их вверх, а потом опуская вниз.

Положив руки на плечи
и зажав таз, слегка согните колени. Наклоняйте торс вправо, опуская вниз
левый локоть, потом снова вернитесь в исходное положение, а потом наклонитесь
влево, опуская левый локоть так, чтобы он смотрел вниз. Повторите цикл
движений “вбок — в исходное положение — вбок” двадцать раз (рис. 5.1).

НОВОСТИ ЭТОЙ НЕДЕЛИ:
ОТЖИМАНИЯ

Отжимания помогут
вам поддержать правильную работу сердца, пока вы наращиваете бицепсы и
грудные мышцы — те самые, которые могут сделать вашу грудь высокой.

Встаньте на четвереньки,
соединив колени, расставив ладони на ширину плеч. Сожмите ягодицы, зажмите
таз и вытолкните его чуть вперед и втяните мышцы живота, чтобы защитить
спину от растяжения. Перенесите ваш вес вперед, на руки. Пальцы рук должны
смотреть вперед, ладони на ширине плеч. Слегка согните локти (рис. 5.2).

Опуститесь вниз на
пять сантиметров, сделайте небольшую паузу и опуститесь еще на пять сантиметров.

Теперь поднимайтесь.
Ритм этого упражнения такой: вниз-вниз — раз. Вверх-вверх-вниз-вниз —
два. Вверх-вверх-вниз-вниз — три. Всегда отсчитывайте на втором движении
вниз.

Попробуйте сделать
десять таких отжиманий. Если сперва вам не удается сделать десять, делайте
столько, сколько у вас получится с тем, чтобы в конце недели все-таки
довести количество отжиманий до десяти.

Если вам относительно
легко сделать десять отжиманий, добавьте еще комплекс из десяти отжиманий.
Но если вы только начинаете, помните, что даже выполнение пяти таких отжиманий
— уже немалый успех.

НУ.
УЖ ОЧЕНЬ НАТЯНУТО!

Повторите последние
две растяжки прошлой недели. Первая из них такая: положите руки на пол
в положении стоя и задержитесь так, считая до тридцати. Вес перенесите
на переднюю часть ступни. Теперь, не двигая бедрами, дотянитесь правой
рукой до левого колена. На этой неделе, если сможете, возьмитесь не за
колено, а за икру, и подтяните лицо к левому колену. Ваша левая рука должна
быть поднята и вытянута вверх у вас за спиной. Не перемещайте вес! Пусть
он
oстается
на передней части стопы. Задержитесь в этом положении до счета “тридцать”.
Теперь проделайте то же самое, взявшись левой рукой за правое колено/икру
и, приблизив лицо к правому колену, задержитесь так до счета “тридцать”.
Правая рука выпрямлена и поднята вверх (рис. 5.3).

Помните, если у
вас есть пусть даже небольшие проблемы с поясницей — выполняйте это упражнение,
слегка согнув оба колена.

На этой неделе вы
должны почувствовать большую ле
кость,
поэтому вы уже спокойнее выдержите растяжку мышц в этом положении до счета
“тридцать”. Постарайтесь постепенно растягивать мышцы все время, пока
вы считаете, постепенно расслабляясь в растянутой позиции.

То же самое касается
растяжки на поперечный шпагат на полу. Если на прошлой неделе вы были
совсем неподатливы, то на этой вы сможете гораздо легче сделать эту растяжку.
Продолжайте растягивать мышцы на протяжении всего счета “тридцать”, постепенно
расслабившись в позиции максимального растяжения. Мышцы, растянутые в
ходе упражнений прошлой недели, дадут вам возможность углубить растяжку
(рис. 5.4).

НАЗАД К СТАНКУ

Встанем в Первую
Позицию. Пятки вместе, приподняты над полом на три сантиметра, живот втянут,
таз зажат, колени подогнуты на пять сантиметров.

Проверьте осанку.
Убедитесь, что вы не сгорбились, а, наоборот, выпрямились. Начните с того,
что подвигайте плечами вверх-назад-вниз (рис. 5.5).


На этой неделе мы добавим к зажимам таза на каждом уровне еще один. Поэтому
сожмите ягодицы и сделайте три зажима таза на каждом из уровней. Следовательно,
ритм упражнения на каждом из трех уровней будет таким: ягодицы-таз-таз-таз.
Сжатие ягодиц можно чуть ослабить между зажимами таза, но не отпускать
совсем. Пусть ягодицы все время остаются зажатыми.
Теперь
опуститесь на три сантиметра и снова — таз-таз-таз. Потом опуститесь на
третий уровень и опять: таз-таз-таз. А на этом третьем уровне зажмите
таз в четвертый раз и задержите зажим до счета “десять”.

На этой неделе вы
добавляете шестое повторение цикла
движений,
чтобы выполнить упражнение один раз. Иными словами, вы три раза зажимаете
таз на каждом уровне, держите четвертый раз этот зажим на третьем уровне
— и все это шесть раз.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16