Я-мама!!!

Для второго
цикла шести повторений поднимите правую руку над головой так, чтобы кисть
оказалась над затылком. Это поможет вашей осанке и равновесию. Вы почувствуете,
как выпрямился торс, а напряжение в квадрицепсах стало чувствоваться особенно
отчетливо (рис. 5.6).

В какой-то момент
вам может захотеться все бросить. Естественно! Но не бросайте! Мы видели,
как большая часть совершенно потерявших спортивную форму женщин проходили
эту точку под названием “я не могу” и, как только они это делали, оказывались
среди тех, кто ровно и постоянно занимается.

Настало время показать,
что это вы управляете телом и “власть употребить”. Заставьте ваш разум
убедить тело. Вы это можете.

ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ

Поставьте ноги на
ширину плеч, приподняв пятки на три сантиметра над полом. Втяните живот,
зажмите таз и согните колени на пять сантиметров (рис. 5.7).

Точно так же, как
мы делали это в Первой Позиции, мы собираемся добавить еще один зажим
таза, третий, на каждом уровне и выполнить по шесть повторений каждого
цикла. Ритм такой: таз-таз-таз (вниз на три сантиметра), таз-таз-таз (вниз
на три сантиметра), таз-таз-таз. Выполняя зажим таза на третьем уровне
в третий раз, задержитесь в этом положении до счета “десять”, а потом
поднимитесь до первого уровня, где ваши колени подогнуты всего на пять
сантиметров, и начинайте движения снова: опуститься на три сантиметра
— таз-таз-таз… Повторите все это шесть раз, чтобы выполнить один цикл
этого упражнения.

В основном вы будете
чувствовать напряжение в квадрицепсах и, если вы правильно зажимаете таз,
то напряжение

будет чувствоваться по всей длине мышцы — от лонной кости
до
колена.

Выполните второй
цикл движений. Не останавливайтесь между циклами. Но обязательно проверьте,
насколько крепко вы зажали таз и удостоверьтесь, что вы не горбитесь.
Пред
ставляйте
себе, что в вас натянута струна, которая заставляет вас держаться прямо
и высоко поднимать голову.

Выполнив второй цикл
упражнения, вы должны растянуть мышцы, расставив ноги и положив руки на
пол. Задержитесь в этом положении до счета “тридцать”. Пока вы держите
эту растяжку, убедитесь, что вы напрягли квадрицепсы, а не просто дали
им бессильно болтаться (рис. 3.4).

Теперь перенесите
лицо к левой ноге, стараясь приблизить его к левому колену. Правая рука
держит левую щиколотку. Ваша левая рука поднята и вытянута вверх. Не забудьте
напрячь квадрицепсы, напрягая колени. Задержитесь в этом положении до
счета “тридцать” и поменяйте ноги, снова повторив все движения и задержавшись
в растяжке до счета “тридцать”.

Когда вы встанете
из этого положения, помните, что, прежде чем разогнуть торс, надо слегка
согнуть колени. Тем самым вы слегка снимете нагрузку со спины.

ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ

Это новая позиция
для вас. Встаньте, расставив ступни на ширину бедер и развернув ступни
к плечам. Колени и пальцы ног должны смотреть в стороны, причем колени
должны быть выровнены по ступням. Согните колени на пять сантиметров.
Поднимите как можно выше над полом левую пятку, а потом правую. Делайте
это по очереди, чтобы не потерять равновесие. Очень важно в этом упражнении
помнить про осанку. Убедитесь в том, что грудь расправлена, плечи разведены
в стороны и опущены назад (рис. 5.8).

Все время следите,
чтобы в этом упражнении пятки оставались высоко над полом. Перенеся вес
на пальцы ног, вы заставите работать подколенные сухожилия и ягодицы и
тем самым снимете напряжение с коленей.

В этом положении
три раза зажмите таз на трех уровнях. Ритм упражнения будет такой: таз-таз-таз
(вниз на уровень), таз-таз-таз (вниз на уровень), таз-таз-таз. Это составит
один цикл упражнения. Теперь надо вернуться на первый уровень и повторить
все сначала. Чтобы выполнить это упражнение один раз, надо сделать шесть
повторений цикла.

После этого ваши
ноги могут начать дрожать. В них может появиться ощущение тепла. Отлично.
Значит, вы все делали правильно. Выполните второй цикл из шести повторений
в Третьей Позиции.

РАСТЯНЕМ
ДО ПРЕДЕЛА!

Настало время растянуть
квадрицепсы, выполняя растяжку из положения стоя, которую вы научились
делать на прошлой неделе (рис. 4.2).

Стоя на чуть согнутой
опорной ноге, согните другое колено и возьмитесь за спиной за ступню другой
ноги. Крепко сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед. Вы почувствуете,
как верхняя часть квадрицепса начнет растягиваться по мере того, как вы
подтягиваете согнутую ногу к ягодице. Помните, не надо подтягивать ногу
вплотную к ягодице. Перестань
те
подтягивать ступню примерно в семи-десяти сантиметрах от ягодичной мышцы.

Задержитесь в этом
положении до счета “двадцать” и поменяйте ноги. Потом повторите растяжку.

К СТЕНКЕ!

Возьмите с собой
мяч и лягте у стены. Это упражнение должно разработать ваши мышцы внутренней
поверхности бедра, то есть приводящие мышцы. Согнув колени, поставьте
ступни на стену. Захватите мяч бедрами так, чтобы он не падал. Бедра должны
лежать точно под коленками. Сами колени должны быть перпендикулярны стене.
Теперь зажмите таз: сперва сожмите ягодицы, потом вытолкните таз вверх.
Задержитесь в этом положении (рис. 5.9).

Сожмите мяч, сжимая
крепко бедра, и задержитесь в этом положении до счета “три”. Отпустите
зажим ровно настоль
ко,
чтобы расслабить мышцы, но не уронить мяч. Теперь снова сожмите. Проделайте
это тридцать раз, чтобы выполнить один цикл упражнения. Повторите цикл.

Отпустите мяч и
притяните колени к груди, обхватите их руками. Теперь соедините ступни
ног подошвами вместе и разверните колени. Подтягивайте подошвы как можно
ближе к телу, одновременно растягивая приводящие мышцы до счета “двадцать”
(рис. 5.10).

Снова поставьте ступни
на стену. Они должны быть на ширине плеч. На этот раз без мяча крепко
сожмите ягодицы. Медленно поднимайте таз вверх, зажимая его двумя движениями:
вверх-вверх. Потом опустите его, тоже двумя движениями: вниз-вниз. Вы
действительно окажете большое воздействие на ваши ягодицы, если будете
выполнять упражнение медленно и методично.

Не поднимайте спину,
не отрывайте ее от пола. Засчитывайте движение за одно только тогда, когда
таз оказался в верхнем положении: вверх-вверх — раз, вниз-вниз-вверх-вверх
— два… и так далее. Выполните цикл “вверх-вверх-вниз-вниз” тридцать
раз — это будет одно упражнение (рис. 5.11).

Теперь повторите
его. Потом прижмите колени к груди, чтобы растянуть мышцы.

“ОСТЫНЬТЕ И УСПОКОЙТЕСЬ”

Настало время сделать
растяжку и охладить мышцы. Отодвиньтесь от стены. Лягте на пол, согнув
колени. Поднимите левую ногу и возьмите ее обеими руками. На этой неделе
вы стали более гибкой, поэтому старайтесь ухватиться руками за икру или
щиколотку и несколько раз~согнуть и разогнуть ступню. Теперь выпрямите
колено, потом поднимите голову так, чтобы посмотреть на колено. Вы почувствуете,
как растягиваются мышцы и сухожилия под коленом, как растяжка проходит
до самой ягодицы. Притяните ногу как можно ближе к телу. Таким образом
вы удлиняете мышцу. Задержитесь в этом положении до счета “тридцать” и
перемените ноги (рис. 5.12).

Можете похлопать
себя по спине. Вы закончили комплекс упражнений для второй недели. На
этой неделе сделайте этот комплекс по меньшей мере три раза.

Мы знаем, что к концу
этой недели у вас начинаются мы
шечные
боли. Это результат интенсивной работы. Не волнуйтесь из-за этого. Лучше
наслаждайтесь этим ощущением. В конце концов, эта боль означает, что вы
честно поработали — вы растягивали и наращивали ваши мышцы, придавали
им форму.

Упражнения не только
формируют мышцы, но помогают предотвратить остеопороз, поскольку наши
упражнения на перераспределение веса помогают формировать безжировую мышечную
ткань и кость. Эти упражнения помогают и снизить риск заболевания диабетом,
поскольку исследования показывают, что каждый интенсивно и правильно сделанный
комплекс упражнений помогает повысить способность мышц поглощать инсулин
и перерабатывать сахар. Мы отбираем у вас слабые и нестойкие колени, укрепляем
связки и сухожилия — вы получаете прекрасные и крепкие колени.

Вы уже теперь должны
чувствовать себя сильнее и счастливее, потому что вы готовы встретить
лицом к лицу третий комплекс наших упражнений. Вы уже на пути к Ножкам
Мирового Стандарта!

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16