Я-мама!!!

НЕДЕЛЯ
ТРЕТЬЯ

. этому моменту
вы должны стать уже гораздо более гибкой и сильной. Одним из косвенных
эффектов наших упражнений является то, что с помощью тазового зажима и
растяжек мы делаем сильнее, гибче и здоровее ваш позвоночник. Каждый раз,
когда вы зажимаете таз или делаете растяжку, вы развиваете в себе все
более гибкую спину, снимаете напряжение с поясницы и добиваетесь большего
размаха в движениях.

Теперь по утрам вы
замечаете, что вставать уже не так больно. Вы стали ходить свободнее и
мы готовы поспорить, что в результате вы стали чувствовать себя привлекательнее.
Давайте же закрепим это. Самое лучшее еще впереди.

Разминка на этой
неделе точно такая же, как на прошлой неделе, но теперь мы добавили туда
отжимы для трицепсов, чтобы разработать заднюю поверхность рук. Задняя
поверхность плеча и есть то самое место, о котором мы говорим. Помашите
руками в воздухе. Вот как раз там, где возле плеча на руках болтается
обвисшая ткань — это и есть ваш трицепс. Как правило, это самое уязвимое
место в женском теле. Оно самое слабое.

Давайте включим музыку
и приступим к разминке.

Шестьдесят подъемов
ног. Ноги поднимаем поочередно к
рукам,
которые вытянем перед собой на уровне плеч. Д Продолжаем поднимать ноги,
разводя руки в стороны,
вверх,вниз.
Руки положить на плечи, таз зажат, колени согнуты. Наклоны в стороны,
опуская локоть вниз. Выпрямляемся, потом наклоняемся в другую сторону.
Делаем этот цикл двадцать раз.

Теперь — ваша первая
серия отжиманий. Встанем на колени, потом на четвереньки, живот втянут,
ладони смотрят вперед пальцами. Постарайтесь увеличивать количество отжиманий
по крайней мере на пять к концу недели. Добавляй
те
одно в первый день, три во второй, а на третий раз занятий на этой неделе
постарайтесь выполнить все дополнительные пять. Однако не огорчайтесь,
если вам не удастся довести количество отжиманий до десяти или больше,
делайте самое большое количество отжиманий, на которое вы способны — и
все.

После того как вы
закончили свою первую серию отжиманий, измените положение рук таким образом,
чтобы ладони лежали на полу примерно под углом в 45 градусов друг к другу,
а пальцы смотрели внутрь. Пусть ладони лежат на ширине плеч — если они
будут расположены ближе друг к другу, ваши следующие отжимания очень трудно
будет выполнить. И не забудьте, что колени должны быть согнуты (рис. 6.1).

Напоминаем: очень
важно втягивать живот, а таз — зажимать. Это предохранит спину от растяжений
и травм.

Перенесите вес на
руки и опуститесь на пять сантиметров, а потом еще на пять сантиметров.
Счет ведется от самого нижнего положения: раз. Ритм упражнения такой:
вниз-вниз — раз, вверх-вверх-вниз-вниз — два… Попробуйте сделать десять
таких отжиманий для трицепсов. Если вы не можете сделать десять, сделайте
столько, сколько сможете.

РАСТЯНЕМСЯ НА ОТЛИЧНО!

В этом месте мы
добавляем новую растяжку -— для тех мышц плеча, с которыми вы только что
работали. Поднимите правую руку над головой. Теперь согните локоть и постарайтесь
дотронуться кистью согнутой руки до лопатки. Это похоже на то, как если
бы вы старались саму себя похлопать по спине.

Теперь поднимите
левую руку и возьмитесь ею за локоть согнутой правой руки. Старайтесь
осторожно надавить на правый локоть так, чтобы наклонить его назад и вниз.
Старайтесь дотянуться пальцами правой руки как можно дальше по спине,
чтобы усилить растяжку мышцы плеча и локтя. Вы почувствуете, как растягиваются
трицепсы. Продержите растяжку до счета “десять” (рис. 6.2).

Расплетите руки и
положите правую руку поверх груди. Возьмитесь левой рукой за локоть правой
и потяните его влево. Вы почувствуете растяжку сразу и в трицепсе и в
бицепсе. Задержитесь в этом положении до счета “десять”.

Отпустите руку и
поменяйте руки местами, теперь закинув за спину левую поднятую и согнутую
в локте руку. Левый локоть держите правой рукой, осторожно прижимая его
назад и вниз, дальше и дальше, к лопатке. Задержитесь в этом положении
до счета “десять”, потом отпустите руку и положите ее на грудь. Теперь
возьмитесь правой рукой за левый локоть, потяните, задержитесь до счета
“десять” и отпустите.

Теперь вернемся к
двум основным растяжкам, которые мы выучили на первой неделе (рис. 3.4
и 3.5).


Сперва из положения
стоя опустите руки на пол и досчитайте до тридцати. Если вам трудно было
положить руки на пол в предыдущие две недели, теперь может наступить момент,
когда вам это удастся. Вы развиваете в себе гибкость, которая позволит
вам растягивать и сокращать мышцы с большей легкостью, и вам станет легче
выходить из растяжек и входить в них. В то же время, считая до тридцати,
вы все время будете чувствовать, как удлиняются ваши мышцы. Всегда напрягайте
бедренные мышцы при этом, все время, пока считаете. Вы должны увидеть,
как мышцы сокращаются и приобретают определенные очертания.

После того как вы
коснулись носом каждого колена, опуститесь на пол для того, чтобы выполнить
растяжку на шпагат (рис. 3.6).

Держите ноги как
можно более широко разведенными и старайтесь, наклоняя торс между ногами,
достать пальцами дальше, чем у вас получалось на прошлой неделе.

К концу этой недели
может статься, что руки ваши лягут параллельно вашим икрам. Почувствуйте,
как растягивается позвоночник. Теперь переложите руки на левую ногу так,
чтобы кисти рук лежали на ноге, а сами руки — по обеим сторонам ее. Задержитесь
в этом положении до счета “тридцать”, стараясь тянуться все дальше по
мере того, как вы считаете. Очень плавно, без всяких резких движений,
передвиньтесь к правой ноге и положите руки по обеим сторонам ноги, потом
задержитесь в этом положении до счета “тридцать”.

Настало время перейти
к станку. Медленно поднимитесь и держите колени согнутыми — это предохранит
вашу спину от растяжений, пока вы поднимаетесь.

ПЕРЕКЛЮЧАЕМСЯ НА
ПЕРВУЮ ПОЗИЦИЮ

Встаньте в Первую
Позицию, положив правую руку на станок, пятки сомкнуты и приподняты над
полом на три сантиметра. Согните колени на пять сантиметров и поднимите
левую руку над головой для равновесия. Не поднимайте плечи. Опустите их
вниз и отведите назад (рис. 6.3).

Теперь
зажмите таз, отпустите. Помните, что отпускаете вы мышцы минимально! Не
отпускайте их совсем, просто минимально расслабьте с тем, чтобы снова
тесно их сжать. На этом этапе мы добавляем по одному зажиму на каждом
уровне, чтобы их стало четыре.

После того
как вы выполнили зажим четыре раза, опуститесь на три сантиметра и снова
зажмите таз четыре раза на этом уровне. Спуститесь на третий уровень и
снова выполните зажим таза четыре раза. На четвертый раз зажмите таз и
оставайтесь в этом положении до счета “десять”. Держите зажим очень крепко.
Не расслабляйте мышцы. Почувствуйте, как растягиваются и напрягаются ваши
квадрицепсы. Чем крепче вы сжимаете ягодицы, тем больше силы у вас будет,
тем легче станет это упражнение, и само движение станет легче и эффективнее.

Повторите этот комплекс
движений на опускание и зажим таза шесть раз, чтобы завершить один цикл.

Выполните растяжку
квадрицепса из положения стоя. Стоя на правой ноге, согните колено, возьмите
левой рукой левую ступню, зажмите таз и растяните квадрицепс левой ноги.
Чем сильнее вы будете зажимать таз, тем лучше будет ваша растяжка. Если
вы почувствуете судороги в подколенном сухожилии, это означает, что вы
слабо зажали таз. Держите эту растяжку до счета “двадцать”. Поменяйте
ноги. Растяните таким же образом правый квадрицепс на счет “двадцать”
(рис. 4.2).

Снова вернитесь в
Первую Позицию, на сей раз взявшись за станок левой рукой и подняв правую
над головой. Проверьте вашу осанку в зеркале. Выполните второй цикл из
шести повторений этого упражнения, зажимая таз четыре раза на каждом из
уровней и задерживаясь в зажиме таза на третьем уровне на счет “десять”.

Повторите растяжку
квадрицепса из положения стоя. На этот раз не надо так интенсивно растягивать
мышцы, потому что вы это делали во время упражнения.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16