Я-мама!!!

1 2
3 4 5
6 7 8 9
10 11 12
13 14 15
16 17 18
19 20

Глава II

КЛАССИФИКАЦИЯ ПИЩИ

Данная глава довольно трудна для восприятия, однако ее надо обязательно
прочитать, и притом внимательно — это одна из основных глав книги.
В дальнейшем мне придется постоянно упоминать о том, что пищевые
продукты относятся к разным категориям. Каждый из них содержит определенное
количество питательных веществ, таких как: белки (или протеины),
жиры (или липиды) и углеводы. Кроме того, в состав продуктов входят
соли и витамины, а также вода и клетчатка (волокна).

БЕЛКИ (ИЛИ ПРОТЕИНЫ)

Белки — это органические вещества, которые являются
строительным материалом для всего живого. Наши кости, мышцы, кожа,
кровь, лимфа и т.д. — все содержит белок. Белки в свою очередь состоят
из более простых химических соединений аминокислот. Часть из них
производится самим организмом, а часть поступает с пищей. Пищевые
белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки
в большом количестве содержатся: в мясе, рыбе, сыре, яйцах и молоке;
растительные белки содержатся: в сое, лесных орехах, миндале, в
злаковых, цельных зернах (в дальнейшей переработке — крупа) и некоторых
бобовых. В идеале мы должны потреблять растительного белка столько
же, сколько животного. Белок необходим организму: — для строительства
клеток; — как потенциальный источник энергии после превращения белков
в глюкозу (цикл Кребса):

— для выработки некоторых гормонов и неуротрансмитеров
(химических соединений, выделяемых при раздражении нервными клетками
и вызывающих соответствуюшие биологические реакции организма);

— для образования необходимых для деторождения
зародышевых клеток.

дефицит белков в организме может иметь серьезные последствия,
например отмирание мышц, имунный дефицит, увядание кожи.

Ребенку нужно около 60 г белка в день; юноше — около
90 г; взрослому — из расчета 1 г на 1 кг веса: женщине — не менее
55 г, мужчине —70 г в день.

В дополнение к указанному выше количеству взрослому
нужно не менее 15 % белка для энергетических расходов. Если человек
потребляет излишнее количество белка и при этом ведет малоподвижный
образ жизни, то белок превращается в мочевину, вьизывающую подагру.
За исключением яиц, ни животные, ни растительные белки в отдельности
не могут обеспечить организму необходимого равновесия аминокислот.
Отсутствие одной из аминокислот может служить препятствием для усвоения
других аминокислот. Поэтому в диете должны присутствовать обязательно
и растительные, и животные белки.
Вегетарианская диета, построенная исключительно на растительных
белках, не будет сбалансированной. Возникающий в этом случае дефицит
цистина приводит к ухудшению роста волос и ногтей. В то же время
вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты, может
быть отлично сбалансированной.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — это вещества, молекулы
которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате
обмена веществ они превращаются в глюкозу —
важный энергетический источник для организма.

Гликемия — уровень глюкозы (сахара) в крови

Глюкоза — важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через
кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.

Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара)
— это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови.
Натощак оно составляет 1 г на 1 л
крови.
Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.)
потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим
образом: сначала уровень глюкозы поднимается — так называемая
гипергликемия (в большей или меньшей степени — в
зависимости от типа углевода); затем, после гого как поджелудочная
железа выделила инсулин, уровень глюкозьи в крови
падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню, что
показывает приведенный на стр. 36 график.
Содержание глюкозы в крови, г/л

На протяжении многих лет углеводы делили на две категории, в
зависимости от времени усвоения их организмом: быстрый сахар и медленный
сахар.
Понятие «быстрый сахар» включало в себя простой сахар и двойной
сахар, такой как глюкоза и сахароза, содержащиеся в рафинированном
сахаре (сахарная свекла и тростник), меде и фруктах.
Название «быстрый сахар» объясняется бытовавшим мнением, что
ввиду простоты молекулы углевода организм быстро его усваивает,
вскоре после принятия пищи.
А к категории «медленного сахара» отнесли все углеводы, сложная
молекула которых, как считалось, преобразовывалась в простой сахар
(глюкозу) во время процесса пищеварения. Примером служили крахмалосодержащие
продукты, из которых выделение глюкозы, как принято было считать,
происходило медленно и постепенно.
На сегодняшний день эта классификация полностью изжила себя
и считается ошибочной.
Недавние эксперименты доказывают, что сложность строения молекул
углеводов не влияет нп на ско- росты преобразования их в глюкозу,
ни на скорость усвоения организмом.Содержание глюкозы,
г/л

Установлено, что пик содержания сахара в крови (гипергликемия)
наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого
типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов,
а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови, как то
показано на приведенном выше графике:
Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо
подразделять по их так называемому гипергли кемическому потенциалу,
определяемому гл.икемическим индексом.

Гликемический индекс

Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемию)
определяется гликемическим индексом. Этот термин впервые был введен
в обращение в 1976 г.

Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия,
вызванная расщеплением углеводов. Он соответствует плошади треугольника,
который образует на графике кривая гипергликемии, возникшей в
результате поступления сахара.Если гликемический индекс
глюкозы принять за 100, то индекс других углеводов можно определить
по следующей формуле:

Площадь треугольника определяемого углевода
Площадь треугольника глюкозы

То есть чем сильнее гипергликемия определяемого вещества,
тем больше гликемический индекс.
Необходимо отметить, что химическая обработка продуктов
может привести к увеличению гликемического индекса. Так, для
примера, индекс кукурузных хлопьев равен 85, а кукурузы,
из которой они сделаны, — 70. Картофельное пюре
быстрого приготовления имеет индекс 90, а вареньнй картофель
— 70.
Мы знаем также, что качество и количество неперевариваемой
клетчатки в углеводе зависит от величины гликемического индекса.
Так, мягкие белые булочки имеют индекс 95, белые батоны —
70, хлеб из муки грубого
помола — 50, хлеб из цельной муки —
35, очищенньий рис 70, неочищенный 50. Таблица
гликемических индексов

Углеводы
с
высоким индексом ("плохие
углеводы")
Углеводы
с
низким индексом ("хорошие
углеводы")
Солод 110
Хлеб из муки грубого 50

помола с отрубями

Глюкоза 100 Неочищенный рис
50
Печеная картошка 95 Горох 50
Белый хлеб из муки 95
высшего сорта
Необработанные злаковые без сахара 50
Картофельное пюре быстрого приготовления
90
Овсяные хлопья 40
Мед 90 Фруктовый сок свежий без сахара 40
Морковь 85
Серый хлеб из муки грубого 40
помола
Кукурузные хлопья,
попкорн 85
Макаронные изделия из муки грубого помола
40
Сахар 75 Цветная фасоль 40
Белый хлеб 70 Сухой горох 35
Обработанные злаковые с сахаром (мюсли)
70
Хлеб из цельной муки 35
Шоколад (в плитках) 70 Молочные продукты 35
Вареный картофель 70 Сухие бобы 30
Печенье 70
Чечевица 30
Кукуруза 70
Горох турецкий 30
Очищенный рис 70 Ржаной хлеб 30
Серый хлеб 65 Свежие фрукты 30
Свекла 65 Фрукты консервированные без сахара
25
Бананы, дыня 60
Шоколад черный 22
(60 % какао)
Джем 55 Фруктоза 20
Макаронные изделия из муки высшего сорта
55
Соя 15
  Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы
— менее 15
   

Как видно из приведенной таблицы, есть"хорошие
углеводы"
(с низким гликемическим индексом) и "плохие"
(с высоким гликемическим индексом) углеводы, которые часто являются,
как вы в дальнейшем убедитесь, причиной вашего избыточного веса.

«Плохие» углеводы

Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение
глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы
имеют индекс более 50.
Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании
с другими продуктами, например пирожньие, конфеты. Сюда относятся
также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из
белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель
и кукуруза.

«Хорошие» углеводы

В отличие от "плохих" углеводов "хорошие"
только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают
значительного повышения сахара в крови.
Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие
продукты — бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей
(салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые,
кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.

ЖИРЫ
(ИЛИ ЛИПИДЫ)

Липиды имеют сложные молекулы и в зависимости от происхождения
делятся на две основные категории:
животные жиры (содержатся в мясе,
рыбе, масле, сыре, сливках и т.д.);
— растительные жиры (ореховое, оливковое и другие растительные
масла, маргарин и т.д.).
В зависимости от химической формулы жиры так же можно подразделить
на две группы:— насыщенные жирные кислоты — в приготовленном
мясе и паштетах, яйцах и молочных продуктах
(молоко, масло, сыр, сливки); — мононасыщенные и полиненасыщенные
жирные кислоты.В основном это жиры, которые остаются жидкими
при комнатной температуре (подсолнечное, раисовое, оливковое
масло), хотя некоторые из них могут быть сгущеньи до твердого
состояния (маргарии). К ним относится также рыбий жир, гусиный
и утиный.
Липиды (жиры) очень важны в питании, потому что они содержат
ряд витаминов — А, О, Е, К и важных для организма
жирньих кислот, которые синтезируют различные гормоны. Они входят
также в состав ткани и, в частности, нервной системы.
Когда хтмпидьи перемешиваются с «плохими» углеводами, обмен
веществ нарушается, в результате чего большая часть липидов
откладывается в организме в виде жира.
Как правило, мы едим слишком много жиров. Жареная пища,
ненужные соусы и излишний жир, используемый
при готовке пищи, стали привычкой. В тоже время еда может быть
более вкусной, если взять меньше жира для ее
приготовления.

Некоторые липиды несут прямую ответственность за повышение
уровня холестерина в крови. Но надо знать, что существуют
два типа холестерина: «хороший» ию «плохой». Наша цель —
создать необходимые
условия, чтобы общий уровень холестерина
в крови соответствовал норме и «хороший» холестерин был доминирующим.
Надо знать, что не все жиры увеличивают количество «плохого»
холестерина, некоторые, наоборот, снижают его уровень.
Рассмотрим все жиры с этих позиций:1.Жиры, которые повышают
холестерин Это насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сыре,
сале, сливочном масле, молочных и копченых продуктах, пальмовом
масле.
2. Жиры, которые мало способствуют образованию холестерина.
Их содержат устрицы, яйца и птица без кожи.
3. Жиры, которые снижают холестерин. Это растительные масла:
оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и другие.

Рыбий жир не играет никакой роли в холестериновом обмене
веществ, но предупреждает сердечно-сосудистые заболевания,
снижая уровень триглицеридов и препятствуя тем самым возникновению
тромбов. Поэтому рекомендуются следующие сорта рыбы (наиболее
жирные): кета и семга, тунец, макрель, селедка, сардины.
Метод снижения веса, который я рекомендую, заключается
в следующем.

Вам необходимо всегда делать выбор между «хорошими» и
«плохимию» углеводами, между «плохими» и «хорошими» липидами
(жирами), особенно если у вас есть склонность к повышению
содержания холестерина в крови и вы хотите
предупредить риск сердечно-сосудистьюх заболеваний. В таком
случае избегайте чрезмерного употребления насыщенных жиров
— это один из основных принципов моего метода. Ему посвящена
отдельная глава.

1 2 3
4 5 6
7 8 9
10 11 12
13 14 15
16 17 18
19 20