Я-мама!!!

 

1 2
3 4 5
6 7 8
9 10 11

ТРЕХМИНУТНАЯ РЕВОЛЮЦИЯ:
Как работают четыре принципа

ПРИНЦИП N 1: НАПРАВЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНОЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Бодибилдеры всегда разбивают свой тренировочный процесс на несколько
этапов для развития отдельных частей тела: один день — для развития
мышц ног, один день — для развития мышц груди и спины, один день
— для развития мышц кистей и предплечий и т.д. В результате подобной
разбивки каждая часть тела подвергается ин­тенсивному и целенаправленному
воздействию. И что самое главное, при трехдневной разбивке каждая
часть тела имеет достаточно време­ни для восстановления после интенсивной
нагрузки и наращивания мышечной массы.

В то же время подавляющее число людей тренирует все мышцы брюшного
пресса одновременно, в течение одного тренировочного дня. Такой
подход требует много времени и превращает тренировки в монотонный
процесс. Итог подобного вялотекущего, затухающего процесса предсказать
нетрудно: постепенно снижается интенсивность тренировок, вы перестаете
ощущать прогресс и не обращаете внима­ния на положительные сдвиги
в своем физическом состоянии, а за­тем вообще отказываетесь от тренировок.
Но этот итог нельзя назвать неизбежным. Все зависит от программы
тренировок.

Программа «Трехминутные упражнения для брюшного пресса» разделяет
процесс тренировок для мышц брюшного пресса на три этапа, позволяя
избежать всех трудностей, вести сам процесс с большей интенсивностью
и исключить риск отказа от тренировок.

СТРУКТУРА ПРОГРАММЫ «ТРЕХМИНУТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
БРЮШНОГО ПРЕССА»

• Первый день: нижняя часть брюшного пресса
• Второй день: косые мышцы живота
• Третий день: верхняя часть брюшного пресса
• Четвертый день — отдых, после чего программа повторяется

ПРИНЦИП № 2: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Тренировка только одной части тела в течение одного дня реша­ет
одну из главнейших проблем развития брюшного пресса. Как час­то
следует проводить тренировки? Можно ли проводить ежедневные тренировки
каждой мышцы брюшного пресса ? Должна ли тренировка брюшного пресса
проходить так же, как тренировка других мышц те­ла? Ответы на все
эти вопросы совсем не так просты. Мышцы брюш­ного пресса имеют много
общего с другими мышцами нашего тела, но обладают и специфическими
особенностями.
Структура любой мышцы зависит от ее назначения. Назначение мышц
брюшного пресса — сохранение осанки человека. Другими словами, эти
мышцы обеспечивают нам возможность сохранять вер­тикальное положение
в течение дня. В соответствии со своим назна­чением эти мышцы состоят
в основном из «медленных» волокон (обеспечивающих длительную работу
на выносливость), которые го­раздо быстрее восстанавливаются и поэтому
могут гораздо чаще подвергаться тренировке. Этим брюшной пресс отличается
от других мышц, которые главным образом состоят из «быстрых» волокон
(обеспечивающих мышечную деятельность взрывного характера), в результате
чего они значительно быстрее устают и требуют большего времени для
восстановления.
Строение мышцы дает ответ на вопрос о том, «как часто» можно ее
тренировать. Поскольку мышцы брюшного пресса состоят из «медленных»
волокон (и соответственно поэтому быстрее восстанавлива­ются), их
можно тренировать намного чаще, чем другие мышцы, но не следует
этого делать ежедневно.
Программа «Трехминутные упражнения для брюшного пресса» разрешает
эту проблему. Вы можете последовательно в течение трех дней тренировать
поочередно каждую область брюшного пресса, да­вая им в один из дней
максимальную нагрузку и обеспечивая полно­ценный отдых в другие
дни. В дни отдыха каждая мышца будет вы­полнять лишь вспомогательную
работу, получая легкую тонизирую­щую нагрузку. В этом и заключается
секрет успеха.

ПРИНЦИП № 3: ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

Выбор нагрузки в тренировочном процессе является самым важным моментом
для достижения поставленной цели. В техническом плане величина нагрузки
определяет уровень, который обеспечит сти­мулирование развития мышцы.
А практически это означает, насколь­ко тяжелыми должны быть ваши
тренировки. Поскольку ежедневно вы будете тренировать лишь одну
часть брюшного пресса, появляет­ся возможность работать с максимальными
нагрузками для достиже­ния самых высоких результатов. Именно по
этой причине бодибилдеры работают ежедневно только с одной или двумя
группами мышц. Для того чтобы добиться оптимальных результатов от
своих занятий, вы должны заставить себя заниматься до мышечного
утомления. По­тому что вряд ли кому понравится проводить тренировки
до появле­ния боли в мышцах.

Программа «Трехминутные упражнения для брюшного пресса» требует,
чтобы вы испытывали мышечное утомление только один раз за всю тренировку.
Если же вы будете придерживаться традиционной программы тренировок,
то вам придется во время каждой трениров­ки доводить себя до мышечного
утомления три раза (по одному разу для каждой области брюшного пресса).
Вполне вероятно, что в лю­бом случае уже через 2—3 минуты занятий
вы истощите свои возмож­ности. И окончание тренировки пройдет впустую.
Потому что очень трудно заставить себя на максимальную отдачу в
течение 8 или более минут. Программа «Трехминутные упражнения для
брюшного прес­са» обеспечивает условия, которые способствуют интенсивной
работе в течение всей тренировки, причем вы все время работаете
на нуж­ном уровне нагрузки, и все занятие в итоге проходит эффективно.

ПРИНЦИП № 4: КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ

Концентрация внимания — это ваша способность всегда помнить о цели,
как в краткосрочном, так и в долгосрочном плане. В кратко срочном
смысле она означает концентрацию внимания на работе мышц во время
тренировки. Поскольку вся тренировка должна продолжаться всего три
минуты, то сохранить внимание будет нетрудно. И скорее всего не
возникнет ситуации, когда уже в середине занятия начинают думать
о том, где бы пообедать вечером. В долгосрочном смысле вам будет
гораздо проще сохранить мотивацию, так как опре­деленную часть брюшного
пресса вы будете тренировать только раз в четыре дня, и вам не успеет
надоесть однообразная схема занятий. Всякий раз вы будете начинать
тренировку словно впервые.

ПРИЧИНЫ ЭФФЕКТИВНОСТИ ПРОГРАММЫ
«ТРЕХМИНУТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА»

• Она позволяет вам проводить каждую тренировку с большей интенсивностью.
• Она обеспечивает для каждой части брюшного пресса максималь­ное
время для восстановления.
• Она снижает риск отказа от занятий.
• Она обеспечивает взаимосвязь разума и тела.
• Каждый день вы выполняете различные упражнения, что разнообразит
ваши занятия.
• Тренировки будут отнимать у вас всего 3 минуты в день.

Любой из нас сможет выкроить 3 минуты в день для физических упражнений:
ранним утром, перед обедом или ужином, после работы, во время просмотра
телепередач, когда начнется рекламная пауза, перед тем как отправиться
спать и т.д. Единственное, но очень важное условие заключается в
том, чтобы занятия по возможности проходили всегда в одно и то же
время. Предлагаемая программа способна ув­лечь вас, и тогда наверняка
вы увидите положительные результаты. Программа «Трехминутные упражнения
для брюшного пресса» даст вам то, в чем вы действительно нуждаетесь:
простые упражнения, основанные на современных принципах, и наилучшие
возможные результаты при минимальных затратах времени,

Вы можете и не быть большим знатоком в анатомии, для того чтобы
успешно тренировать мышцы брюшного пресса и делать свою талию более
стройной, но знание основ поможет вам мысленно представлять себе
те мышцы, которые вы тренируете в определенный мо­мент. В данной
главе приводятся объяснения и иллюст­рации по трем основным группам
мышц, которые вы будете развивать в соответствии с предлагаемой
программой.

ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Прямая мышца живота проходит от лобковой кости до грудины. Это
как раз та мышца, которую люди часто сравнивают со стиральной доской,
когда говорят о хорошо развитом брюшном прессе.

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Косые мышцы живота проходят от верхней части костей таза и греб­ня
лобковой кости до ребер (в нижней части грудной клетки). Косые мышцы
прикрепляются к прямой мышце живота и передней зубчатой мышце (которая
покрывает ребра). Когда эти мышцы теряют тонус и покрываются жиром,
они образуют своеобразный валик вокруг талии. Эти мышцы обрамляют
и выпячивают прямую мышцу живота, а так­же определяют форму торса,
поскольку проходят по бокам тела от бе­дер до грудной клетки.

Как показывается на приводимых ниже рисунках, косые мышцы пе­ресекают
прямую мышцу живота по диагонали. Внешние и внутрен­ние косые мышцы
живота перекрещиваются, создавая нечто вроде сетки.

Сведения по
кинесиологии

ОСНОВЫ КИНЕСИОЛОГИИ

Кинесиология — это наука о движении человека. Она изучает анатомические
характеристики движений, то есть какие мышцы сокращаются при движении
различ­ных частей нашего тела. Вам необходимо понять не­сколько
основных принципов, с которыми вы постоян­но будете сталкиваться
при тренировках мышц брюш­ного пресса.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

Тренировки обычно начинают с верхней части мышц живота, поскольку
многие уже знакомы с самым рас­пространенным упражнением для развития
мышц брюшного пресса, а именно: подниманием верхней ча­сти туловища
в положении лежа на спине. При выполнении этого движения происходит
следующее: (1) Лопатки отрываются от пола; (2) Грудная клет­ка движется
по направлению к бедрам. Таким образом, правило первое:

Если при выполнении упражнения грудная клетка дви­жется по направлению
к бедрам, то происходит сокра­щение мышц, а соответственно и тренировка
верхней части брюшного пресса.

Рисунок 4 . Поднимание таза в положении
лежа на спине.


Нижняя часть брюшного пресса

Когда вы тренируете нижнюю мышцу живота, то выполняете как бы обратное
движение. Самым распространенным примером этому является поднимание
таза в положении лежа на спине.
При выполнении этого движения происходит следующее: (1) таз отрывается
от пола; (2) таз и бедра движутся по направлению к грудной клетке.
Таким образом, правило второе:
Если при выполнении упражнения таз и бедра движутся по направлению
к грудной клетке, то происходит сокращение мышц, а соответственно
и тренировка нижней ча­сти брюшного пресса.

1 2
3 4 5
6 7 8
9 10 11