Я-мама!!!

1 2
3 4 5
6 7 8
9 10 11

ПЛАНИРОВАНИЕ СВОЕГО УСПЕХА

Мы хотим всего сразу: совершенного тела, престижной работы, наполненной
большой любовью жизни, много времени для отдыха и развлечений. Но
как же уместить все эти желания в двадцать четыре часа, из которых
состоят сутки? Надо сделать выбор и отдать приоритет самому необходимому.
Если бы вы располагали временем, то можно было бы ежедневно по два
часа проводить в гимнастическом зале. Но времени нет. Поэтому надо
быть честным с самим собой и точно определить, сколько времени вы
можете ежедневно уделять тренировкам своего тела. После того как
выбор будет сделан, не испытывайте чувства вины. Поставив себе цель
обрести стройную фигуру, лучше ошибиться и уделять тренировкам времени
меньше, но регулярно, чем замахнуться на большее и затем потерпеть
неудачу. Залог успеха заключается в том, чтобы оставаться честным
с собой и ставить только реальные цели.
Когда цель будет определена, необходимо сделать ее своей. Это означает,
что надо будет обязательно записать ее. А впоследствии ежедневно
перечитывать список, в котором будут перечислены все ваши цели.
Потому что, если вы не будете их читать, нет смысла и записывать.
Перечитывать список следует и в те дни, когда физические упражнения
доставляют вам удовольствие, и тогда, когда вы занимаетесь ими через
силу. Читать следует громко, чтобы почувствовать свою ответственность
за достижение всех целей.
При определении целей вы можете использовать пример, который приводится
ниже. Необходимо ставить перед собой долговременные, промежуточные
и ближайшие цели, а также определять для себя повседневные задачи.
Долговременные цели: Опишите, каким бы вам хотелось стать через
год. Будьте конкретны. Например, вы хотите иметь плоский живот с
рельефными мышцами брюшного пресса. Вам следует найти журнал, в
котором было бы изображение человека похожего вида. Затем надо вырезать
эту иллюстрацию и приклеить ее рядом со списком, в котором перечислены
ваши цели.
Промежуточные цели: Опишите, каким бы вам хотелось стать через шесть
месяцев. Если вы будете последовательны в своих тренировках по развитию
мышц брюшного пресса, то можете достигнуть весьма заметного улучшения.
Ближайшие цели: Опишите, каким бы вам хотелось стать через месяц.
Каждый месяц вам надо будет корректировать эти цели, всегда помня
о том, каких результатов вы намереваетесь достигнуть через шесть
месяцев и через год. В качестве цели вы можете выбрать примерно
следующее:

• Добиться определенного снижения веса или избавления от жировых
складок;
• Составить последовательный план тренировок;
• Добиться определенных показателей в силе и выносливости, увеличивая
их 2—3 раза в неделю.

Повседневные задачи: В начале каждого дня ставьте перед собой не
менее двух целей, которые необходимо осуществить в этот день. Это
можно проделать и вечером накануне, перед тем как отправиться спать.
Обязательно запишите поставленные задачи.
Будьте конкретны. Вы можете указывать не только задачу, но и время
ее решения. Например, в понедельник вы в качестве повседневной задачи
можете указать следующее: (1) тренировка по развитию мышц брюшного
пресса в 8 утра; (2) приготовить на обед салат и булочку из цельного
зерна.
Но поставить себе цель это одно, а добиться ее достижения — совсем
другое. Поэтому наберитесь терпения и держите порох сухим. Вам нужно
будет создать себе мотивацию и сохранять ее на протяжении всех тренировок.

МОТИВАЦИЯ

Отсутствие мотивации является основной причиной, по которой люди
обращаются к личным тренерам. Они думают, что сами не смогут найти
для себя достаточно эффективные стимулы для продолжения занятий.
Эта книга задумана таким образом, чтобы смогла послужить вам вместо
личного тренера, давая четкую программу тренировок, которую можно
было бы освоить самостоятельно.
Мотивация тоже является глубоко личным процессом. Существуют сотни
магнитофонных мотивационных кассет, не меньшее число различных книг,
по кабельному телевидению выступают всевозможные светила. На практике
все сводится к тому, чтобы делать только то, что подходит именно
для вас. В конце концов мотивация должна появиться, причем из глубин
вашей личности. Никто другой просто не в состоянии дать вам стимулы
для занятий. Так как в этом случае они не будут иметь для вас ни
малейшего значения.
Поэтому выбирайте себе стимулы отовсюду, где только можно. Вырезайте
понравившиеся фотографии из журналов, выбирайте себе в кумиры героев
спорта типа Майкла Джордана, которые вдохновляли бы вас, позвольте
вашей подруге (приятелю) заставить вас стать более совершенным,
дайте волю злости, если это вдохновит вас, наметьте проведение следующего
отпуска на пляже или просто получайте удовольствие от тренировок,
потому что они улучшают ваше физическое состояние.
Вам потребуется отыскивать себе все новые и новые стимулы для мотивации.
Потому что к той цели, которую вы наметили себе, нет коротких путей.
И это значит, что вы отправляетесь в дальний путь. И вам придется
полюбить борьбу.

Введение в программу

Программа «Трехминутных упражнений для брюшного пресса» на первый
взгляд может показаться легкой. Но это кажущаяся простота. Потому
что она предусматривает три минуты интенсивной работы. Если говорить
о спорте, то три минуты — это длительность одного раунда в боксе,
одного периода в схватке борцов согласно олимпийским правилам, приблизительно
за это время спортсмен-бегун высокого класса может преодолеть одну
милю. Как я уже говорил, не существует легких путей для того, чтобы
обрести рельефные мышцы брюшного пресса без жировых прослоек. Поэтому,
когда вы приступите к выполнению программы, не теряйте присутствия
духа, если на первых порах не сможете выдержать три минуты непрерывной
работы. Прислушивайтесь к своему телу и выбирайте свой собственный
темп освоения программы.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

ВЫПОЛНЕНИЕ ПЛАНА
Выполнить предлагаемую программу достаточно просто. Вы тренируете
мышцы брюшного пресса три дня подряд, делаете выходной день, а затем
повторяете все сначала. К каждой тренировке будут даны свои инструкции,
показывающие, как шаг за шагом выполнять упражнения, назначенные
на этот день. Вся программа выглядит следующим образом: ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
— вы тренируете нижнюю часть мышц живота, ВТОРОЙ ДЕНЬ — вы тренируете
косые мышцы живота, ТРЕТИЙ ДЕНЬ — вы работаете над верхней частью
мышц живота.

ГИБКОСТЬ ПРОГРАММЫ

Поскольку ваш ежедневный распорядок дня может часто меняться и
вообще жизнь имеет обыкновение временами течь достаточно хаотично,
программа может стать гибкой за счет простого объединения нескольких
дневных тренировок. Но не стоит эту практику брать себе за правило.
Объединение нескольких дней означает, что тренировки, предназначенные
для двух последующих дней, вы выполняете за один день. То есть ваша
тренировка брюшного пресса в этот день будет продолжаться шесть
минут. Например, пусть ПЕРВЫЙ ДЕНЬ приходится на понедельник, и
у вас выдался невероятно трудный день на работе, а после ужина вам
к тому же назначено свидание. Скорее всего вы вряд ли будете усердно
заниматься тренировкой брюшного пресса прямо накануне свидания.
Поэтому во вторник вы выполняете упражнения, которые включены в
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ, и упражнения, которые включены во ВТОРОЙ ДЕНЬ.
Или, скажем, будет четверг, на который приходится ВТОРОЙ ДЕНЬ программы.
Вы точно знаете, что завтра (то есть в пятницу) у вас не будет времени
на тренировку. Тогда вы объединяете два дня и в четверг выполняете
упражнения, включенные во ВТОРОЙ и ТРЕТИЙ ДНИ, потому что не хотите,
чтобы на предстоящем свидании вас терзали мысли типа: «Эх! Что-то
верхняя часть моего брюшного пресса стала немного дряблой».
Но помните, одна тренировка отнимает у вас всего три минуты. В этом
и состоит прелесть предлагаемой программы. Даже в те дни, когда
вы чересчур заняты, можно найти время для занятий (утром, вечером,
перед тем как отправиться в душ и т.д.). Поэтому не позволяйте себе
лениться.

ПЕРИОДЫ ВРЕМЕННОГО БЕЗДЕЙСТВИЯ: КАК ПОДДЕРЖАТЬ ФОРМУ

Время от времени жизнь приобретает настолько беспокойный характер,
что бывает трудно выкроить даже три минуты для занятий. Или вы вдруг
чувствуете себя настолько выжатыми, что нуждаетесь в небольшом перерыве
в тренировках. Вместо того чтобы в такие моменты полностью отказаться
от занятий, вы можете перейти на щадящий режим выполнения программы.
Целью щадящего режима тренировок является сохранение того уровня
физического состояния, который был уже достигнут вами в предыдущий
период. При переходе на щадящий режим вам следует чередовать тренировочные
дни в точно такой же последовательности, но вместо одного выходного
дня делать четыре — то есть в неделю вы будете выполнять один полный
цикл. Таким образом, каждую неделю у вас будет три тренировочных
дня и четыре выходных.
Еще одним вариантом щадящего режима может стать следующий:вы объединяете
в одну тренировку по одному упражнению для каждой из частей брюшного
пресса. Такое тренировочное занятие также длится три минуты, но
воздействие идет на все части мышц живота. В таком варианте вы должны
будете заниматься 2—3 раза в неделю. Следует помнить, что в щадящем
режиме выполнения программы все ранее достигнутое в конце концов
начнет постепенно теряться.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТЯГОЩЕНИИ

При выполнении практически всех упражнений для развития брюшного
пресса вы можете использовать отягощения. Как правило, в качестве
отягощении используются металлические круги от штанги, гантели,
специальные отягощения, фиксируемые в области голеностопного сустава,
медсинбол. Если выполнение какого-либо упражнения стало для вас
слишком легким, выполняйте его с отягощением. Отягощение увеличивает
интенсивность вашей работы. Самый безопасный способ добавлять отягощения
при тренировках верхней части мышц живота и косых мышц живота —
это поместить его на грудь в момент выполнения упражнения.
В процессе тренировки с отягощением для нижней части мышц брюшного
пресса безопаснее всего поместить гантель между ступнями или между
коленями.
Возможно, что в качестве дополнительного груза при развитии нижней
части мышц живота вам больше понравится использование специальных
отягощении для лодыжек.
Еще один способ увеличения нагрузки во время тренировок заключается
в том, чтобы все упражнения выполнять на наклонной доске.

ОЦЕНИ САМОГО СЕБЯ

Другими словами, определи уровень своего физического состояния:
начальный, средний или продвинутый. В следующих разделах дается
описание каждого из этих трех уровней физической подготовленности
и представлены рекомендации, как начинать занятие в каждом случае
и как переходить к следующей ступени.

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ

Если вы являетесь новичком или имеете большой перерыв в занятиях,
то вначале выполнить всю нагрузку, не принося в жертву технику выполнения
упражнений, вы вряд ли сможете. На протяжении занятия вам придется
останавливаться и отдыхать, продолжая выполнять движения, когда
появятся силы. Даже если вы тратите время на отдых, занятие не должно
длиться более трех минут. Сделайте в течение трех минут все, что
сумеете. Сила и выносливость будут расти постепенно.
В самом начале регулярных тренировок не заставляйте себя слишком
сильно перенапрягаться. Это может привести к переутомлению и сильным
мышечным болям. На этом этапе выполнения программы ключом являются
терпение и последовательность.

Указания к тренировке:

1. Разучивание нового движения следует спланировать в тот момент,
когда вы еще свежи. Иными словами, это следует делать в начале тренировки,
а если вы проводите тренировку поздно вечером, то целесообразнее
перенести освоение нового упражнения на следующее занятие. В противном
случае возможен срыв, который приведет к разочарованию, неверию
в свои силы.

2. На первых занятиях все ваше внимание должно быть направлено
на освоение правильной техники движений. Сконцентрируйтесь на правильной
технике выполнения упражнения до тех пор, пока не сможете выполнять
его правильно, не думая о технике, и даже в состоянии утомления.

3. Постарайтесь постепенно вносить в программу и другие элементы
комплексной коррекции фигуры, как-то: дополнительная силовая тренировка,
аэробная тренировка, стретчинг, рациональное сбалансированное питание
и так далее.

1 2
3 4 5
6 7 8
9 10 11