Я-мама!!!

 

1 2
3 4 5
6 7 8
9 10 11

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ

Если вы считаете свой уровень физической подготовленности средним,
то, возможно, данное пособие является отнюдь не первой книгой по
фитнесу, которую вы приобрели. Скорее всего вы регулярно покупаете
или просматриваете журналы подобной тематики. И может, у вас есть
видеокассеты для занятий и спортивное оборудование. Это все очень
хорошо. Но есть в этом и негативные стороны. Возможно, вы уже успели
испытать разочарование в занятиях по тем или иным причинам, возможно,
начинали и вновь бросали тренировки (при этом перерыв мог составлять
месяц и более). Возможно, что последние два года вы многократно
и безуспешно пытались внедрить в свою жизнь физические тренировки
и перейти на систему рационального питания. Постарайтесь включить
в программу тренировок по меньшей мере два элементы комплексной
коррекции фигуры

Указания к тренировке:
1. На этом уровне вам уже следует заставлять себя напрягаться,
повышая интенсивность занятия. Доставьте себе «удовольствие» ощущением
хорошей мышечной боли.
2. Последовательность, последовательность и последовательность.
На этом уровне «развития» занимающиеся, как правило, уже втянулись
в регулярные занятия и получают от них удовольствие. Программа «Трехминутных
упражнений для брюшного пресса» разработана таким образом, что сама
окажет вам помощь в постепенном переходе к следующей ступени.
3. Наметьте себе конкретные вехи продвижения к более высокой ступени
физического развития. Вы можете либо разнообразить тренировку, добавляя
другие элементы комплексной коррекции фигуры, либо менять само тренировочное
занятие.

К примеру:
Увеличьте время аэробной тренировки на пять минут;
Сделайте дополнительное тренировочное занятие в неделю;
Если силовая тренировка мышц еще не стала частью вашей программы,
добавьте отягощения.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ

Если вы находите, что достигли этого высокого уровня, то это означает,
что физические тренировки стали неотъемлемой частью вашей жизни,
а с начала регулярных занятий прошло не менее двух лет. Последовательность
и постоянное достижение новых целей уже давно не стали проблемой.
Вы постоянно заставляете себя упорно трудиться и выполнять программу.
Даже на этом уровне можно с помощью программы «Трехминутных упражнений
для брюшного пресса» бросить себе вызов. Ее уникальность как раз
и заключается в том, что можно давать хорошую нагрузку даже для
тренированного организма.

Указания к тренировке:

1. На этом этапе тренировок вам необходимо направить всю свою мысленную
энергию (используя связь мышцы — мозг) на поддержание правильной
техники выполнения движений.
2. Вам следует постоянно искать все новые и новые способы мотивации
и бросать себе вызов, стараясь добросовестно проработать все зоны
брюшного пресса, сохраняя интенсивность тренировки постоянной и
высокой. В конечном итоге вы, возможно, начнете добавлять в свою
трехминутную тренировку отягощения.
3. Старайтесь не перетренироваться и не относитесь к себе слишком
критично. Это позволит вам получить удовольствие от тренировок.
Включите в режим тренировок переходные периоды (см. подробнее далее).

КАК НАЧАТЬ ПРОГРАММУ

Программа «Трехминутных упражнений для брюшного пресса» разработана
таким образом, что подходит для любого уровня физической подготовленности.
Тренировки на каждом уровне имеют немного отличную структуру. Первые
попытки провести тренировку позволят вам выявить, сколько повторений
вы сможете выполнить непрерывно и сколько раз вам придется отдыхать
в течение трех минут. Выполнение каждого упражнения разбито на временные
интервалы, позволяющие сделать гибким каждый отдельный эпизод занятия.
В среднем каждое повторение длится около двух секунд. Это означает,
что в течение 30 секунд вы можете выполнить от 15 до 20 повторений.
Рекомендации и примеры прояснят возможные вопросы.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Ниже представлено расписание идеальной тренировки для мышц брюшного
пресса.
1. Разминка
2. Специальная разминка мышц шеи и поясницы (стретчинг)
3. Дыхательные упражнения для концентрации внимания
4. Идеомоторная тренировка: мысленное представление тех зон брюшного
пресса, которые будут работать
5. Момент мощной психологической настройки
6. Выполнение упражнения под постоянным мысленным контролем
7. Заминка: дыхательные упражнения с концентрацией внимания
8. Идеомоторная тренировка: мысленное (в течение секунды) представление
идеального по технике движения
9. А теперь встряхнитесь, и тренировка закончена.

Программа занятий

ДЕНЬ 1-Й
ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

Тренировка состоит из трех частей. Цель ее — придать форму и повысить
тонус мышц нижней части брюшного пресса.

Рекомендации
Конечная цель тренировки — выполнить все упражнения без отдыха.
Это, несомненно, зависит от уровня вашей физической подготовленности.
Ниже приведены примеры, как проводится тренировка при различных
уровнях подготовленности.

Начальный уровень. Вы, возможно, не сможете выполнить физическую
нагрузку даже одной части тренировки без отдыха. Сделайте все, что
сможете в течение трехминутного периода. Не впадайте в отчаяние
— ваши мышцы постепенно станут более сильными.

Средний уровень. Имея средний уровень физического состояния, вы
должны отдыхать только в перерывах между частями тренировки. Вначале
вы сможете выполнить за три минуты только две части занятия. Ваша
цель — выполнить все три части полностью, постепенно сокращая время
отдыха между этими частями.

Продвинутый уровень. Находясь на атом уровне подготовленности,
вы должны быть в состоянии выполнить все три части тренировки с
минимальными интервалами отдыха между этими частями (не более нескольких
секунд). По мере нарастания силы и выносливости вы можете начать
применять легкие отягощения, использовать наклонную доску, а также
менять темп выполнения повторений.

1 2
3 4 5
6 7 8
9 10 11