Я-мама!!!

УПРАЖНЕНИЕ

«Ловля мяча»

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью
касались пола, вытяните руки вперед.

ДЕНЬ 3-Й

ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

Цель тренировки — развить мышцы верхней части брюшного пресса.
Для этого используется упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине. Выполняется оно в различных вариантах,
чем обеспечивается разностороннее воздействие на указанную область
брюшного пресса.

1 2
3 4
5 6
7 8
9 10
11

Рекомендации

Как и в остальных тренировках, вашей конечной целью является выполнение
всего объема физической нагрузки без отдыха. Как скоро вы сможете
этого достигнуть, зависит от вашего исходного уровня физической
подготовки. Ниже приводятся примеры, как проводится тренировка при
различных исходных уровнях физической подготовки.

Начальный уровень. Вам может понадобиться отдых в течение
десяти-пятнадцати секунд после каждого упражнения. Поначалу вы едва
ли сможете в течение трех минут выполнить нагрузку только одной
первой части тренировки. Не отчаивайтесь, постепенно переходите
ко второй и третьей частям, стараясь со временем сокращать периоды
отдыха между подходами.

Средний уровень. Достигнув среднего уровня подготовленности,
вы должны ограничиться только периодами отдыха между частями занятия.
Поначалу вы, вероятно, сможете в течение трех минут выполнить лишь
первую и вторую части занятия. Ваша цель — выполнить физическую
нагрузку всех трех частей тренировки без отдыха.

Продвинутый уровень. Достигнув этою высокого уровня физического
состояния, вы должны выполнять всю запланированную нагрузку с минимальными
периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять
не более нескольких секунд. По мере улучшения вашего физического
состояния вы можете начать применение отягощении, наклонной доски
или идти по пути изменения темпа выполнения упражнений.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Подробное описание упражнений представлено ниже.

Часть первая

Количество повторений
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми
ногами: 30 сек   5—20
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с поднятыми
ногами и согнутыми коленями: 30 сек    15—20

Часть вторая

Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми
коленями: 30 сек    15—20
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги
в положении «лягушка»: 30 сек   15—20

Часть третья

Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине, ноги
в положении «всадник»: 30 сек  15—20 Поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами: 30 сек    15—20

УПРАЖНЕНИЕ

Поднимание туловища

в положении лежа на спине

с поднятыми вверх ногами

Рис. 26. Исходное положение ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они составляли
прямой угол с туловищем (колени слегка расслаблены), мышцы головы
и шеи расслаблены.

Рис. 27. Выполнение упражнения

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите туловище так, чтобы лопатки
оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:

• Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части брюшного
пресса.

• Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение.
Как только плечи коснулись пола, начинайте следующее повторение.

• В момент наивысшего напряжения на мгновение задержите положение.

• Если вам трудно удерживать ноги в указанном положении, обоприте
их о стену.

УПРАЖНЕНИЕ

Поднимание туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами
и согнутыми коленями

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте на спину, поднимите ноги вверх так, чтобы бедра были перпендикулярны
туловищу, согните ноги в коленях. Голени должны быть параллельны
полу. Расслабьте мышцы головы и шеи.

<p style=\’margin-top:14.0pt\’>УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:

• Сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса постоянным на протяжении
выполнения всего упражнения.

• Сконцентрируйте внимание на работе мышц брюшного пресса.

• Не позволяйте себе расслабляться при возвращении в исходное положение.

• В момент наивысшего напряжения на мгновение зафиксируйте положение.

• Убедитесь в том, что при выполнении движения вы отрываете лопатки
от пола. Не выполняйте движений головой и шеей.

• Держите поясницу все время прижатой к полу.

• Расслабляйте мышцы головы и шеи.

УПРАЖНЕНИЕ

Поднимание верхней части туловища, ноги в положении «всадник»

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте на спину, разведите ноги и слегка согните их в коленях так,
как если бы вы сидели на лошади, расслабьте мышцы головы и шеи.

<h1 >Три минуты для
хорошего самочувствия

на следующей странице диаграмма предлагает взглянуть на свой организм в целом.
Кроме физической составляющей хорошего здоровья, которой в основном посвящена
эта книга, есть еще пять заслуживающих внимания категорий. В настоящей главе
дан краткий обзор каждой из них.

ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ — это физическая составляю­щая хорошего здоровья. Забота
о физическом состоя­нии человека включает в себя выполнение ежедневной программы
физических упражнений, здоровое пита­ние, личную гигиену и медицинский контроль.
Это под­разумевает к тому же отказ от курения, алкоголя, прие­ма наркотиков,
достаточное количество сна, забота о своей физической безопасности (к примеру,
пользова­ние ремнями безопасности) и так далее.

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ — это осведомленность в области состояний и чувств,
а также поиск конструк­тивных путей использования эмоциональных состоя­ний в
нужных целях. Эмоционально сбалансированная личность — это человек, который
поддерживает ста­бильные отношения с другими людьми и сохраняет по­зитивный
и оптимистичный взгляд на свою собствен­ную жизнь.

ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ — это наличие созидатель­ной активности в области
мыслительной и творческой деятельности. Наиболее яркими примерами такой деятельности
являются литерату­ра и искусство. Личность, настроенная на интеллектуальное
развитие, берет на себя ответственность за свой интеллектуальный рост.

СОЦИАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ — это уровень взаимоотношений с обществом и окружающей
средой. Человек, социальное развитие ко­торого гармонично, подчеркивает свою
независимость от окружаю­щей среды и старается поддерживать ровные взаимоотношения
в се­мье, а также с друзьями и коллегами. Он нашел для себя способы об­щения
и установления ровных взаимоотношений с различными типа­ми людей.

ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ — это такая характеристи­ка личности человека, которая
подразумевает позитивное отношение к работе и своей профессии. Человек, профессиональное
развитие которого находится на должной высоте, старается найти себе такую работу,
которая приносила бы ему личное удовлетворение и обогаща­ла бы его (или ее)
жизнь.

ДУХОВНОЕ РАЗВИТИЕ — подразумевает поиск смысла и целей существования. Духовно
развитая личность имеет четкое представле­ние о смысле бытия и ценности человеческой
жизни.

КАК ЭТИ КАТЕГОРИИ
ДЕЙСТВУЮТ НА НАС

src=»https://img.yamama.ru./main1_files/image034.jpg» v:shapes=»_x0000_i1056″>

1 — эмоциональное разви­тие;

2 — физическое развитие;

3 — профессиональное развитие;

4 — социальное развитие;

5 — интеллектуальное раз­витие;

6 — взаимоотношения с окружающей средой;

7 — духовное развитие

Составляющие хорошего здоровья

Чтобы получить представление о том, как взаимодействуют эти ка­тегории, взгляните
на рисунок. Каждый сегмент круга представляет из себя одну из составляющих хорошего
здоровья. Проблемы, возникающие внутри одного из сегментов, воздействуют на
состояние круга в целом.

К примеру, вы недавно упали и повредили себе лодыжку, ваше физическое состояние
пострадало. Вследствие этого может постра­дать и профессиональный компонент
вашей личности: если ваша ра­бота требует от вас определенного уровня физического
состояния, то вам придется отложить и работу. Возможно, вы получите и эмоцио­нальный
стресс, не говоря уже и о том социальном эффекте, который окажет ваша травма
на ваших коллег и семью. Таким образом, все компоненты личности человека тесно
взаимодействуют друг с другом.

Очень важно осознать, что у каждого человека свое индивидуаль­ное отображение
взаимоотношений этих перечисленных компонен­тов. К примеру, у профессора университета
интеллектуальный компо­нент развития будет, несомненно, более развит, чем у
спортсмена вы­сокого класса. У последнего же будет хорошо развит физический
ком­понент личности. Ваша схема взаимоотношений компонентов разви­тия личности
определяет вашу индивидуальность.

ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ
ЧЕЛОВЕКА: КРАТКИЙ ОБЗОР ПРОБЛЕМЫ

Поскольку эта книга посвящена фитнесу, то проблему физическо­го развития человека
мы рассмотрим наиболее подробно. Особое внимание будет уделено физическим упражнениям.

Есть четыре СОСТАВЛЯЮЩИХ программы физической трениров­ки. Это аэробные
упражнения, упражнения на развитие силы и вынос­ливости мышц, упражнения на
гибкость (стретчинг) и рациональное пи­тание
(см. главу 12). Если вы хотите
решать свои проблемы в комп­лексе, то вам следует включить все эти компоненты
в программу фи­зической тренировки.

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Те виды физической деятельности, которые развивают сердце, легкие, влияют на
кровообращение, улучшают аэробные возможности организма. Аэробные упражнения
предъявляют требования к тем си­стемам организма, которые снабжают его кислородом.
Кислород из легких забирается в кровь, затем доставляется к работающим мыш­цам.
Кислород используется для окисления жиров и последующего производства энергии.
Вся система обмена кислородом с окружаю­щей средой заставляет легкие и сердце
работать очень эффективно, постоянно поставляя кислород для производства энергии,
которая позволяет мышцам поддерживать их деятельность.

Специалисты американского колледжа спортивной медицины констатируют, что достаточно
заниматься аэробной тренировкой три раза в неделю по 30 минут, и ваше сердце
будет здоровым. Программа аэ­робной тренировки включает в себя такие виды физической
деятель­ности, которые позволяют сердцу развить мощность в пределах от 65 до
85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Длиться такая тренировка
должна не менее двадцати минут.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ

Тренировка с применением отягощении развивает силу и силовую выносливость мышц.
Кроме этого, в результате регулярных тренировок улучшается осанка, укрепляются
кости и связочный аппарат, мышцы становятся эластичными и упругими, повышается
прочность суставов.

Программа силовой тренировки мышц включает физические упраж­нения для всех
крупных мышечных групп тела. Тренировки следует проводить не менее двух-трех
раз в неделю. Силовая тренировка может быть различной, в зависимости от того,
что используется в качестве отя­гощения: гантели, сопротивление тренажера или
вес собственного тела.

Не следует приступать к тренировкам самостоятельно, без помо­щи квалифицированного
тренера. Освоение правильной техники вы­полнения упражнений на начальных этапах
занятий — это залог ва­шего последующего успеха. Только правильная техника выполнения
упражнений сделает вашу тренировку безопасной и эффективной.

СТРЕТЧИНГ

Растягивание мышц — это тот элемент тренировочной програм­мы, которым чаще
всего пренебрегают. Вместе с тем стретчинг, или упражнения на растягивание,
заставляет напряженно работать мыш­цы, связки и суставы. Гибкость как физическое
качество важна для сохранения правильной осанки тела, подвижности суставов и
необхо­димой амплитуды движений. Тренировку на гибкость следует прово­дить не
менее трех раз в неделю, и занятия должны включать упраж­нения на растягивание
основных мышечных групп и суставов.

БРОСЬТЕ СЕБЕ
ВЫЗОВ

Три минуты в день для собственного здоровья — это ведь просто, настолько просто,
что мы часто забываем это делать. А хорошее здоровье — это показатель того,
как вы относитесь к собственному телу. И если однажды вы подумаете об этом в
течение трех минут, а затем еще и выберете для себя тот тип тренировки, который
больше вам по душе, то первый шаг к разумному равновесию в вашей жизни будет
сделан. Это так же просто, как прочитать статью в газете или позво­нить матери.
Звучит привлекательно, не так ли? Осталось только на­чать, чтобы потом неделю
за неделей наблюдать, какие изменения бу­дут происходить в вашей жизни.

Трехминутный стретчинг

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО СТРЕЧИНГУ

Предлагаемые упражнения растягивают те группы мышц, которые участвуют в тренировке
брюшного пресса.

Стреч мышц шеи: Каждое упражнение следует выполнять один раз, а затем
без отдыха переходить к следующему.

src=»https://img.yamama.ru./main1_files/image035.jpg» v:shapes=»_x0000_i1057″>

1. Наклоните голову вперед, максимально
приблизив подбородок к грудной клетке. Удержите положение в течение
10 секунд.

src=»https://img.yamama.ruimages/image036.jpg» v:shapes=»_x0000_i1058″>

2. Наклоните голову точно в сторону, как бы положив ухо на плечо.
Смотрите прямо. Удержите положение в течение 10 секунд. Выполните
движение в другую сторону. Удержите положение в течение 10 секунд

3. Плавно наклоните голову назад, придерживая ее руками. Удержите
положение в течение 10 секунд.

1 2
3 4 5
6 7 8
9 10 11