Фосфор
Функции: фосфор входит в состав костей, зубов и клеток. Основная его
задача — участие в энергетическом обмене, он служит для передачи,
накопления и использования энергии. Всасывание фосфора в кровь улучшается
благодаря витамину Д; кальций (молоко и молочные продукты) и железо,
наоборот, затрудняют процесс усвоения фосфора.
Недостаток фосфора в организме вызывает мышечную слабость, костные болезни,
в сочетании с недостатком витамина Д — рахит. В развитых странах
отклонения от нормы встречаются редко.
Избыток фосфора влечет склероз (обызвествление) почек (если ежедневные
поступления превышают 4 г). Небольшой избыток провоцирует гиперкинетический
синдром (чрезмерная подвижность, неспособность концентрироваться,
агрессивность и нетерпимость).
Рекомендуемая дневная норма:
ВОЗРАСТ
|
Мужчины Женщины
|
От 1 до 3 лет
|
800мг
|
От 4 до 6 лет
|
1 .000 мг
|
От 7 до 9 лет
|
1 .200 мг
|
От 10 до 12 лет
|
1.400мг
|
От 13 до 14 лет
|
1 .500 мг
|
От 1 5 до 1 8 лет
|
1 .600 мг
|
От 19 до 24 лет
|
1 .500 мг
|
От 25 до 50 лет
|
1.400мг
|
От 51 до 65 лет
|
1 .200 мг
|
Свыше 65 лет
|
1.200мг
|
Беременные женщины, с 4-го месяца беременности
|
1 .600 мг
|
Кормящие матери
|
1.700мг
|
Содержание фосфора в некоторых продуктах питания
|
Продукт
|
Мгн а 100 г
|
Продукт
|
Мг на 100 г
|
Тыквенные семечки
|
1.444
|
Пшено
|
311
|
«Пармезан» (30% ж. в сух. в.)
|
950
|
Сайда
|
300
|
Сыр «Горный» (45% ж. в сух. в.)
|
850
|
Салями
|
298
|
Эмментальский сыр (45% ж. в сух. в.)
|
700
|
Лосось
|
270
|
«Тильзитер» (30% ж. в сух. в.)
|
600
|
Хлеб деревенский
|
269
|
Эдамский сыр (30% ж. в сух. в.)
|
570
|
Хлеб с зернами
|
265
|
Яичный желток
|
550
|
Телячьи почки
|
260
|
Шейная часть телятины
|
400
|
Ржаной хлеб
|
240
|
Пшеница, в зернах
|
400
|
Сгущенное молоко
|
220
|
Овсяные хлопья
|
380
|
Соя
|
200
|
говяжьи мозги
|
370
|
Говядина
|
190
|
Рожь, в зернах
|
370
|
Мясной фарш
|
190
|
Рожь, пророщенная
|
370
|
Телятина
|
189
|
Свиная печень
|
370
|
Свинина
|
188
|
Пикантные сосиски
|
360
|
Сморчки
|
162
|
Говяжья печень
|
360
|
Ветчина
|
162
|
Белая фасоль (бобы)
|
350
|
Молоко
|
90
|
Телячьи мозги
|
350
|
Кукурузная крупа
|
73
|
Чечевица
|
350
|
Артишоки
|
59
|
Ячмень, в зернах
|
340
|
Кола
|
15
|
Рекомендуемую дневную норму (для взрослых от 19 до 65 лет) покрывают:
|
116г
|
тыквенных семечек
|
= 6 столовых ложек
|
139 г
|
тертого «Пармезана»
|
= 7 столовых ложек
|
156 г
|
«Горного» сыра
|
= 5 ломтиков
|
189 г
|
Эмментальского сыра (45% ж. в сух. в.)
|
= 6 толстых ломтиков
|
221 г
|
«Тильзитера» (30% ж. в сух. в.)
|
= 7 толстых ломтиков
|
232 г
|
Эдамского сыра (30% ж. в сух. в.)
|
= 8 тонких ломтиков
|
241 г
|
яичного желтка
|
= 12 штук
|
349 г
|
овсяных хлопьев
|
= 35 столовых ложек
|
358 г
|
ржаных зерен
|
|
358 г
|
свиной печени
|
= 2 большие порции
|
379 г
|
белой фасоли
|
= 2 1/2 порции
|
445 г
|
салями
|
= 89 ломтиков
|
491 г
|
лосося
|
= 3 большие порции
|
500 г
|
хлеба с зернами
|
= 12 1/2 ломтя
|
510г
|
шейной части телятины
|
= 1/2 кг
|
Магний
Функции: магний активизирует ряд ферментов, участвующих
в энергетическом обмене, отвечает за деятельность нервной и мышечной
систем. Недостаток его в организме вызывает судороги и конвульсии.
Рекомендуемая дневная норма
(повышается при продолжительных расстройствах желудка, злоупотреблении слабительными
средствами, оперативном сокращении кишечника и хроническом алкоголизме):
ВОЗРАСТ
|
Мужчины Женщины
|
От 1 до 3 лет
|
80мг
|
От 4 до 6 лет
|
120мг
|
От 7 до 9 лет
|
170мг
|
От10до12лет
|
230 мг 250 мг
|
От 13 до 14 лет
|
310мг 310мг
|
От 15 до 18 лет
|
400 мг 350 мг
|
От 19 до 24 лет
|
350 мг 300 мг
|
От 25 до 50 лет
|
350 мг 300 мг
|
От 51 до 65 лет
|
350 мг 300 мг
|
Свыше 65 лет
|
350 мг300 мг
|
Беременные женщины, с 4-го месяца беременности
|
300мг
|
Кормящие матери
|
375 мг
|
Содержание магния в некоторых продуктах питания
|
Продукт
|
Мг на 100 г
|
Продукт
|
Мг на 100 г
|
Тыквенные семечки
|
534
|
Лесные орехи
|
67
|
Подсолнечные семечки
|
400
|
Ржаной хлеб
|
58
|
Льняное семя
|
350
|
Шпинат
|
51
|
Пророщенная пшеница
|
250
|
«Пармезан» (30% ж. в сух. в.)
|
44
|
Пшено
|
200
|
Прокаленный рис
|
36
|
Бразильский орех
|
144
|
Л и мекая фасоль
|
35
|
Овсяные хлопья
|
140
|
Ежевика
|
30
|
Полба
|
130
|
Кольраби
|
29
|
Гречка
|
130
|
Папайя
|
29
|
Арахис
|
126
|
Бананы
|
27
|
Овес, в зернах
|
129
|
Горох
|
26
|
Рожь, в зернах
|
120
|
Соя
|
24
|
Ржаные хлопья
|
120
|
Авокадо
|
23
|
Кукуруза
|
120
|
Фасоль
|
22
|
Ячмень, в зернах
|
110
|
Рис нешлифованный
|
22
|
Фисташки
|
85
|
Перловая крупа
|
20
|
Чечевица
|
80
|
Капуста
|
17
|
Хлеб деревенский
|
74
|
Артишоки
|
12
|
Хлеб с зернами
|
74
|
Зеленый перец
|
12
|
Крабы
|
70
|
Молодой сыр
|
9
|
Рекомендуемую дневную норму (для взрослых от 19 до 65 лет) покрывают:
|
61 г
|
тыквенных семечек
|
= 3 столовые ложки
|
81 г
|
подсолнечных семечек
|
= 4 столовые ложки
|
93 г
|
льняных семечек
|
= 6 столовых ложек
|
130 г
|
пророщенной пшеницы
|
= 11 столовых ложек
|
163 г
|
пшена
|
|
226 г
|
бразильских орехов
|
= 226 штук
|
250 г
|
полбы
|
|
250 г
|
гречки
|
|
258 г
|
арахиса
|
= 516штук
|
271 г
|
ржаных хлопьев
|
= 27 столовых ложек
|
406 г
|
чечевицы
|
= 3 небольшие порции
|
439 г
|
хлеба с зернами
|
= 1 1 ломтей
|
637 г
|
шпината
|
= 4 порции
|
1.083 г
|
ежевики
|
= 21 7 ягод
|
1.204 г
|
бананов
|
= 8штук
|
Железо
Функции: железо входит в состав гемоглобина и таким образом участвует
в переносе кровью кислорода. Кроме того, оно присутствует в составе
мышечных пигментов и различных ферментов.
Железо, поступающее в организм вместе с растительной пищей, усваивается лишь
на 10%, а железо из животной пищи — лишь на 30%. Если комбинировать
в питании животную и растительную пищу, то процент усвоения железа
увеличивается в два раза.
Витамин С также улучшает усвоение железа, а дубильные вещества, которыми богат,
к примеру, черный чай, наоборот, ухудшают.
Недостаток железа в организме вызывает малокровие (анемию),
общую слабость, снижение физической и умственной трудоспособности.
ВОЗРАСТ
|
Мужчины
|
Женщины
|
От 1 до 3 лет
|
8мг
|
|
От 4 до 6 лет
|
8мг
|
|
От 7 до 9 лет
|
10мг
|
|
От10до12лет
|
12мг
|
15мг
|
От 13до 14лет
|
12мг
|
15мг
|
От15до18лет
|
12мг
|
15мг
|
От 19 до 24 лет
|
10мг
|
15мг
|
От 25 до 50 лет
|
10мг
|
15мг
|
От 51 до 65 лет
|
10мг
|
10мг
|
Свыше 65 лет
|
10мг
|
10мг
|
Беременные женщины, с 4-го месяца беременности
|
30мг
|
Кормящие матери
|
20мг
|
|
|
|
|
Рекомендуемая дневная норма:
Содержание железа в некоторых продуктах питания
|
Продукт
|
мгна 100 г
|
Продукт
|
мгна 100 г
|
Свиная печень
22,00
|
Шпинат
|
2,98
|
Черный чай
16,00
|
Фенхель
|
2,51
|
Кунжут
|
14,55
|
Хлеб с зернами
|
2,37
|
Соевая мука
|
11,00
|
Говядина
|
2,35
|
Телячьи почки
|
11,00
|
Мидии
|
2,08
|
Пророщенная пшеница
|
9,00
|
Шейная часть телятины
|
2,00
|
Пшено
9,00
|
Телятина
|
1,94
|
Телячья печень
8,00
|
Зеленый горошек
|
1,90
|
Свиные почки
8,00
|
Лесные орехи
|
1,60
|
Говяжьи легкие
7,50
|
Курица
|
1,50
|
Говяжьи почки
7,00
|
Бразильские орехи
|
1,44
|
Яичный желток
7,00
|
Свинина
|
1,44
|
Говяжья печень
7,00
|
Козелец
|
1,40
|
Лисички
|
6,50
|
Зеленый салат
|
1,00
|
Подсолнечные семечки
|
6,50
|
Малина
|
0,96
|
Овес, в зернах
5,80
|
Шампиньоны
|
0,80
|
Трюфели (грибы)
3,50
|
Черника
|
0,69
|
Оленина
|
3,25
|
Кабачки
|
0,68
|
Чечевица
|
3,20
|
Артишоки
|
0,68
|
Соя
|
3,10
|
Цветная капуста
|
0,40
|
|
Рекомендуемую дневную норму (для взрослых от 1 9 до 65 лет) покрывают:
|
50 г свиной печени
|
= 1/3 порции
|
76 г кунжута
|
100 г телячьих почек
|
= 1 штука
|
100 г соевой муки
|
= 61/2 столовой ложки
|
122 г пророщенной пшеницы
|
= 10 столовых ложек
|
122 г пшена
|
138 г телячьей печени
|
= 1 небольшая порция
|
157 г яичного желтка
|
= 8 небольших яиц
|
169 г подсолнечных семечек
|
= 81/2 столовой ложки
|
190 г овса, в зернах
|
344 г чечевицы
|
= 2 большие порции
|
355 г сои
|
= 2 большие порции
|
369 г шпината
|
= 2 1/2 порции
|
438 г фенхеля
|
= 6 небольших штук
|
468 г говядины
|
= 3 порции
|
|
|
|
|
|
|