Я-мама!!!

1-ый день.

Ризотто с шафраном.
1 маленькая луковица, 1 маленький зубчик чеснока, 2 ч.л. оливкового
масла , 30г итальянского круглого риса, 150 мл. овощного бульона
из кубиков , 8-10 волокон шафрана, 1 тоненький ломтик телячьей ножки
с костью , весом 150г, 1 упаковка мороженой суповой зелени, 100г
томатной пасты , соль , белый перец.

Лук и чеснок очистить , мелко порубить и обжарить в 1 чайной ложке
масла , добавить рис и обжарить до прозрачности. Влить 50 мл бульона
и варить до тех пор пока бульон не впитается в рис. Добавить еще
50 мл бульона и проделать то же самое . Затем вылить оставшийся
бульон и варить на умеренном огне 15 мин ( в закрытой посуде) .
после этого добавить шафран.
Телячью ножку обжарить в оставшемся масле до коричневого цвета ,
добавить мороженную зелень и томат . мясо посолить , поперчить и
тушить под закрытой крышкой . Сервировать на ризотто.

2-ой день :

Ризотто с грибами
2 маленькие луковицы, 3 ч.л. оливкового масла ,50 г итальянского
круглого риса, 200 мл куриного бульона , 75г шампиньонов , 150г
вешенок, 75 г сладкого стручкового зеленого горошка, 3 ст .л. сухого
белого вина , соль , белый перец, тертый мускатный орех.

Очищенные , мелко нарубленные луковицы обжарить до прозрачности
в 1 ч.л. масла . Добавить рис и приготовить его на курином бульоне
как описано ранее. Все грибы почистить , порезать , затем пожарить
в оставшемся масле . Добавить зеленый горошек и вино . Приправить
и тушить в течение 10 минут. Перемешать с ризотто.

3-ий день :

Ризотто с креветками и мидиями!!!

50г итальянского круглого риса , 2 ч.л. оливкового масла , 150г
куриного бульона, 4 ст.л. сухого белого вина, 1 ч.л. томатной пасты
, 1 зубчик чеснока, 50г натуральных мидий, 100г очищенных креветок,
4 маслины, 4 оливки , морская соль , сладкий молотый перец

Рис обжарить в 1 ч.л. оливкового масла , затем приготовить с бульоном
, в конце добавить вино и томатную пасту.
Очищенный мелко нарубленный зубчик чеснока обжарить в оставшемся
оливковом масле до прозрачности . Добавить мидии, креветки , быстро
перемешать и затем положить к оливкам , маслинам , рису и еще раз
перемешать . всё приправить солью и сладким перцем.

Примечание: ризотто –это на обед . На завтрак , ужин, или
второй завтрак и полдник нужно выбрать блюда по калорийности не
больше (всего) 800 кКал. Ризотто – около 400 к Кал. Дополнительно
ежедневно надо пить по 100 мл сока квашеной капусты.

Не знаю можно ли похудеть на такой еде , но должно быть очень вкусно
.

Еще могу предложить десертик по 100 калорий : фруктовый салат со
взбитыми сливками:
Четверть груши, четверть красного яблока , четверть банана,1 кружок
консервированного ананаса, 1 маленький апельсин, четверть карликовой
дыни, 25 г малины, 40 г нежирных сливок

Прислала: Ксюша

Я-мама!!!

Закуски, орехи и семена

Название кол-во кол-во в гр кол-во поинтов
Воздушная кукуруза без масла
2 пригоршни
10 г
0,5
Воздушная кукуруза сладкая
1 пригоршня
5 г
0,5
Завтрак студента
1 ст.л.
12 г
1,5
Картофельные чипсы
1 пригоршня
15 г
2
Обжаренные орешки,
1 ч.л
5 г
1
Соленые палочки
10 шт.
20 г
0,5
Арахис
1 ст.л
10 г
1,5
Грецкие орехи
1 шт
5 г
1
Измельченные орехи
1 ч. л.
5 г
1
Кокосовый орех
1 шт.
50 г
5
Лесные орехи
4 шт
10 г
1
Льняные семена
1 ч.л.
5 г
0,5
Маковые семена
1 ч.л.
5 г
0,5
Миндаль
4 шт.
5 г
1
Семена кунжута
1 ч.л.
5 г
0,5
Семена пинии
1 ст.л
7 г
1
Семена подсолнуха
1 ст.л.,
10 г
1,5
Тыквенные семечки
1 ст.л.
10 г
1,5
Фисташки
7 шт
7 г
1

 

 

 

 

 

Я-мама!!!

Тип
А (II группа) — «Земледелец»


Этот
тип возник при переходе от древнейшего стиля жизни (охотники) к
более оседлому, аграрному стилю жизни.

37,8% населения Земли – представители этого типа. Характерные черты
– постоянство, оседлость, хорошая адаптация к работе в коллективе,
организованность. При переливании типу А подходит его группа и тип
0 (I группа). Тип А подходит только своему типу.


























Сильные
стороны



Слабые
стороны



Группы
риска



Диетические
рекомендации



Программа
контроля веса



Витамины
и пищевые добавки



Физические
упражнения



Хорошо
адаптируется к изменению диеты и окружающей среды.



Нежный
(чувствительный) пищеварительный тракт.



1. Сердечные
заболевания


2. Онкология


3. Анемия


4. Заболевания
печени и желчного пузыря


5. Диабет
I типа



Диета
– полное вегетарианство.


Овощи

Молочные продукты – ограниченно (нежирный сыр, кисломолочные
продукты). Замена – соевые продукты: соевое молоко, тофу –
соевый творог.

Крупы

Бобовые

Фрукты (кроме резких – апельсин, мандарин, ревень, папайя,
бананы, кокосы). Ананасы!

Рыба (исключить камбалу, палтус, селедку, икру, а также морепродукты)

Сахар – умеренно.


Напитки

Рекомендовано:
кофе, зеленый чай, красное вино. Соки
– морковный, ананасовый, грейпфрутовый, вишневый. Вода с лимонным
соком. Избегать: апельсиновый сок, черный чай,
все содовые напитки.



Избегать:


Мясо
(немного куры и индейки);

Молочные продукты;

Изделия из пшеницы;

Перец (любой);

Мороженое;

Сахар;

Масла – кукурузное и арахисовое.



Помогает:

Растительные масла – оливковое, льняное, канола
(рапсовое);

Изделия из сои;

Овощи;

Ананасы.



Витамины
В, С, Е.

Кальций

Железо

Цинк

Селен

Хром

Бифидобактерии.

Травяные добавки и чаи из них

Женьшень

Эхинацея

Астрагалус

Валериана

Боярышник

Чертополох (татарник)

Бромелайн

Кварцетин



Ограничить:


Прием
витамина А, лучше получать В-каротин из пищи.



Спокойные
и сосредотачивающие – йога, тай-цзы.



Иммунная
и пищеварительная системы эффективны, если соблюдается соответствующая
диета (вегетарианская)



Слабая
иммунная система, открытая всем инфекциям.


Повышенная
чувствительность нервной системы.



Специальные
рекомендации для типа А


1.
Так как этот тип имеет пищеварительную систему, настроенную на вегетарианство
(то есть имеет пониженную кислотность желудочного сока), то у него
серьезные проблемы с перевариванием мяса, для которого требуется
высокая кислотность желудочного сока, как у типа ). Рекомендуется
избегать мяса (допустимо немного курицы или индейки). Это позволит
сохранить нормальный вес. У людей этого типа, в отличие от типа
0, мясо замедляет метаболизм и способствует отложению жира. Вегетарианство
будет также способствовать прибавлению энергии и защите организма
от заболеваний – слабая иммунная система подавляется при неправильном
питании.


2.
В связи с тем, что слизистая пищеварительного тракта очень нежная,
следует избегать: все виды острой пищи (перец всех видов, уксус,
кетчуп (и вообще помидоры), кислые фрукты и ягоды, майонезы и специи);
ферментированную и соленую пищу (соленая рыба, селедка, огурцы,
капуста (как соленая, так и свежая, кроме брокколи), картофель.
Хорошо есть чеснок и лук, морковь.


3.
Молочные продукты – ограниченно, лучше кисломолочные и нежирные
сыры, творог, брынзу. Источник белка – соевые продукты в любом виде.
Яйца так же необходимы, как источник белка, витаминов и микроэлементов
(Zn, Ca, B, B-каротин).


4.
Нет никаких специальных рекомендаций для программы контроля веса.
Соблюдайте соответствующую диету и режим физической активности.
Ограничьте сахар и шоколад.


Прислала
Ставрович Анастатсия

Я-мама!!!

Гипофизный 
тип

Вы абстрактно мыслящий человек. Люди гипофизного типа – поэты,
артисты, композиторы. У вас аналитический ум, вы лучше себя чувствуете,
если вы вы наедине с собой и своими идеями, чем в компании людей.
Вам ужасно не хватает времени для себя.

                            Фото 1       Нормальный вес           Фото
2   Избыточный вес                                      

Нормальный вес – большая голова, большие глаза, маленькая
или средняя грудь, узкие плечи, слегка обозначенная талия, утончённые
руки и пальцы, маленькие ягодицы, не мускулистая, маленькая нога
и пальцы на ногах.

Избыточный вес – избыток веса ниже пупка, набор веса прежде
всего в животе и внутренней части ног, затем равномерно по всему
телу.

Диета  и план физических
занятий для гипофизного типа

Вы от природы стройная и вам трудно нарастить мышечную массу. Вы
должны избегать молочного, кофеина и белой муки. Эта диета имеет
много белка, крахмалистых овощей и предназначена, чтобы стимулировать
надпочечную железу и железу яичников.

Диета для овариотомного
типа
Большой завтрак, средний
обед, маленький ужин
Что есть ежедневно Мясо или птица( 240-300г)Овощи,
созревающие не в земле, такие как зелёные овощи, тыква, помидоры,
грибы,  перец(3-4 чашки), Крахмалистые овощи и бобовые( 3-4чашки);
Есть умеренно Каши, хлеб (2-3 порции),
фрукты(2-3 штуки),  мононенасыщенные жиры, такие как в оливках,
авокадо, орехах ( 2-3 ст.л);
Если хочется чего-то
съесть
Ешьте белки, белковые
шоколадки
План тренировок Т.к. ваш тип имеет плохо
обозначенные мышцы, этот план делает упор на силовой тренинг.
Плюс из-за того, что вы от природы стройная, то вам не нужно
как другим типам  много жиросжигающей кардионагрузки. Делайте
20 минут кардио в оптимальной жиросжигающей зоне для вашего
пульса 2-3 раза в неделю, включайте также интервал-тренинг (30
секунд очень высокой интенсивности каждые 5 минут тренировки).
Также делайте 3 тренировки с весами в неделю, используя большие
веса и малое количество повторений. Не беспокойтесь – вы не
раскачаетесь.

<<<
НАЗАД

 

Я-мама!!!

Тип
0 (I группа) – «Охотник»


Эта
группа крови – древнейшая. От нее в процессе эволюции произошли
остальные группы.
33,5% населения Земли относится к этому типу. Сильный, самодостаточный
лидер.
При переливании тип 0 (I гр.) подходит всем типам крови. Типу 0
подходит только кровь его группы.

 






























Сильные
стороны



Слабые
стороны



Группы
риска



Диетические
рекомендации



Программа
контроля веса



Витамины
и пищевые добавки



Физические
упражнения



Сильная
пищеварительная система.



Трудно
адаптируется к изменению диеты и условий окружающей среды



1. Проблемы
свертывания крови (плохая свертываемость)


2. Воспалительные
процессы – артриты


3. Повышенная
кислотность желудка – язвы


4. Аллергии



Диета
высокопротеиновая – мясоеды.


Хорошо:
мясо (кроме свинины), рыба, морепродукты, Овощи и фркуты
(кроме кислых), ананасы, Хлеб – ржаной, в огранич. колич.


Ограничить:
крупы, особенно овсянку, пшеницу и изделия из нее (в т.ч.
пшеничный хлеб). Бобовые и гречу – можно.


Избегать:


Капуста
(кроме брокколи),


Пшеница
и все изделия из нее


Кукуруза
и все изделия из нее


Маринады,
кетчуп.


Напитки:


Хорошо:
зеленый чай, травяные чаи из шиповника, имбиря, мяты, кайенского
перца, лакрицы, липы; сельтерская вода.


Нейтрально:
пиво, вино красное и белое, чай из ромашки, женьшеня, шалфея,
валерианы, листа малины.


Избегать:
кофе, крепкие напитки, алоэ, зверобой, сенна, эхинацея, клубничный
лист.



Исключить:


Капусту
свежую;


Бобовые;


Кукурузу;


Пшеницу;


Цитрусовые;


Мороженое;


Сахар;


Маринады;


Картошка;


Помогает:


Морские
водоросли (бурые, ламинария);


Рыба и
морепродукты;


Йодированная
соль;


Мясо,
особенно говядина, баранина, печень;


Зелень,
салаты, шпинат, брокколи, редиска.



Витамины
группы В, витамин К.


Кальций,
марганец, йод.


Корень
солодки (лакрица), морские водоросли. Ферменты панкреатической
железы.


Избегать:


Витамин
А, витамин Е.



Для поддержания
хорошей физической формы и особенно в программе понижения
веса – очень интенсивные упражнения: аэробика, лыжи, бег,
плавание.



Сильная
иммунная система



Иногда
иммунная система слишком активна и действует против самого
организма (аллергии)



Системы
созданы для эффективного метаболизма и сохранения нутриентов.



Специальные
рекомендации (тип 0)


I Программа
понижения веса.


Для
типа «0» основная проблема – пониженный обмен веществ. Существуют
следующие факторы, позволяющие повысить скорость обмена веществ
и таким образом снизить вес:


1.
Убрать из рациона пшеницу и все изделия из нее, кукурузу, бобовые,
чечевицу – они блокируют выработку инсулина и тем самым замедляют
метаболизм.


2.
Убрать из рациона все виды капусты (кроме брокколи) и все изделия
из овса – они угнетают выработку термоидных гормонов (гормонов щитовидной
железы) и тем самым замедляют метаболизм.


Повысить
потребление продуктов, содержащих йод – морепродукты, водоросли,
зелень (салаты, шпинат, брокколи), йодированной соли, а также продуктов,
стимулирующих выработку термоидных гормонов – редиска, редька, дайкон.
Хорошо приготавливать сок из них пополам с морковью.


3.
Есть мясо (красное), печень. Эти продукты также повышают скорость
метаболизма.


4.
Интенсивные физические упражнения.


II
Для решения проблемы свертываемости крови (если она есть) – продукты,
содержащие витамин К: зелень, салаты, водоросли, мясо, печень, масло
тресковой печени, яйца. Избегать дрожжевой пищи; при нарушении баланса
кишечных бактерий – принимать ацидофильный и бифидобактерии.


III
Соблюдать осторожность при приеме аспирина (он повышает кислотность
и разжижает кровь) и Гингко Билоба (эффект повышения циркуляции
крови происходит за счет ее разжижения).


IV
Избегать антибиотиков класса пеницилиновых , а также сульфоамидных
препаратов.


Прислала
Ставрович Анастатсия

Я-мама!!!

Частые приемы пищи.


Не пропускайте очередной прием пищи и не делайте интервалы между
ними более, чем 4 часа. Если между основными приемами пищи проходит
более 6 часов, то заранее запланируйте перекус.



Умеренные порции.


Ешьте всё, но немного меньше!



Осторожнее с сахаром.


Излишнее потребление сладостей вызывает повышенное выделение инсулина.
Инсулин способствует накоплению жиров, что в результате приводит
к падению уровня сахара в крови. Низкий уровень сахара, в свою очередь,
пробуждает аппетит и особенно тягу к сладкому.



Продукты богатые клетчаткой.


Клетчатка помогает почувствовать сытость и стабилизировать уровень
сахара в крови. Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Для нашего питания необходимы оба!



Уменьшите потребление жиров.


Ограничьте продукты с высоким содержанием жиров, особенно содержащие
насыщенные жиры и холестерин, которые, как известно, способствуют
появлению седечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака.
Не стоит усердствовать чрезмерно, просто будьте осторожны и предусмотрительны.
Небольшое количество жиров, потребляемое с каждым приемом пищи,
поможет чувствовать себя более удовлетворенно в перерывах между
едой. Избегайте жиров, получаемых с молочными продуктами, мясом,
птицей, яичными желтками, печенью и другими субпродуктами. Лучше
обратите внимание на жиры, содержащиеся в оливковом масле, сое,
авокадо и рыбе.



Ограничьте потребление алкоголя.


Уменьшите количество и частоту потребления спиртных напитков.
Алкоголь не только способствует накоплению жиров, но и содержит
калории. Потребление алкоголя во время диеты равносильно наркомании,
прогресс будет очень медленным или застопорится.


Вообще не следует употреблять спиртное детям и подросткам, беременным
и женщинам, готовящимся забеременеть, людям, которые не способны
ограничить прием алкоголя умеренными количествами, людям, работающим
на транспорте или машинном оборудовании, а также тем, кто принимает
несовместимые с алкоголем лекарства.



Ограничьте потребление кîфеина.


Кîфеин, как и алкоголь, может содержаться в напитках, эффект
от которых подобен наркотическому. Потребляемый в избытке, кîфеин
оказывает негативное влияние на здоровье и самочувствие. Не смотря
на то, что чувствительность к кîфеину сугубо индивидуальна,
взрослому человеку не рекомендуется употреблять более, чем 500 мг
кîфеина (4 маленьких чашки) ежедневно. Сокращать потребление
кофе необходимо постепенно в течение 2-4 недель, чтобы избежать
головных болей и утомления.



Пейте больше воды.


Потеря веса увеличивает потребности в питье. Выпивайте в конечном
итоге 6-8 стаканов воды или других низкокалорийных напитков ежедневно.
Имейте в виду, что кîфеин и алкоголь обладают диуретическим
(мочегонным) действием. Они не восполняют потерю жидкости, а наоборот,
способствуют ей.



Ограничьте потребление соли и натрия.


Натрий – важный питательный элемент, необходимый всем. Однако,
большинство из нас получают его больше, чем нужно. Поскольку натрий
– основной компонент поваренной соли, большое его количество находится
в готовых продуктах, фаст-фуде и многих популярных полуфабрикатах.
К сожалению, избыток соли в рационе способствует развитию гипертонии,
особенно эффективно это происходит у людей с избыточным весом. Вывод
– сократить потребление соли!



Ешьте медленно.


Вашему желудку требуется порядка 20 минут, чтобы дать сигнал мозгу
о насыщении. Если вы едите слишком быстро, то велика вероятность
переедания. Положите вилку после каждого съеденного кусочка и прожуйте
еду как следует.



Обратите внимание на поздние перекусы.


Ваш обмен веществ активнее всего утром и днем, затем он начинает
замедляться и достигает минимума вечером. Когда уровень обмена веществ
достаточно низкий, а потребление калорий достаточно высоко, то активнее
идет процесс накопления жира.



Создайте поддерживающую вас обстановку.


С большой вероятностью вы не съедите того, что не попадется вам
под руку. Так что проверьте ваши шкафы и подумайте еще раз, действительно
ли стоит вам держать все эти неполезные «вкусности»?



Будьте активны.


Регулярные упражнения очень важны для достижения и поддержания
идеального веса. Физическая активность не обязательно должна быть
напряженной, чтобы принести пользу. И получить пользу могут люди
любого возраста. Прогулки пешком или танцы прекрасно укрепляют мышцы,
кости и помогают поддерживать вес.


Перевод с английского: Кыся


Я-мама!!!

Найдите свой метаболический тип
Эта программа Вам поможет постройнеть и стать более здоровой

В зависимости от того, какая из желёз в организме доминантная,
людей можно поделить на 4 типа: надпочечный, овариотомный, щитовидный
и гипофизный. Каждый тип нуждается в специальной диете и плане физических
тренировок, чтобы оставаться физически и умственно бодрыми. Например,
надпочечный тип набирает вес в верхней части туловища и нужается
в ограничении калорий. С другой стороны, гипофизный тип с трудом
увеличивает мышечную массу и нуждается в белках и крахмалистых овощах.
Некоторые типы не теряют вес на низкожировых диетах, потому что
не все усваивают пищу одинаково. Каждый тип предпочитает определённую
пищу, что ведёт к перестимуляции доминирующей железы и подавляет
метаболические функции.

Чтобы узнать к какому типу Вы относитесь, ответьте на следующие
вопросы:
1. Что лучше всего характеризует форму Вашей фигуры?

А. Длинное, с проступающими костями
В. Сильное, устойчивое, крепкое
С. Форма груши с более маленькой верхней частью туловища
D. Маленькое тело, менее развитое, почти детское

2. Что лучше всего характеризует Ваш скелет?

А. Длинные конечности, длинные руки и ноги, овальная голова
В. Средней длины конечности, квадратные пальцы на концах, овальная
или прямоугольная голова
С. Маленькая или с проступающими костями верхняя часть туловища,
просвечивающие рёбра, толстые ноги, голова в форме сердца
D. Маленькие кости, утончённые руки, большие глаза и/или голова

3. Какие характеристики наилучшим образом подходят к Вашему
характеру?

А. Полный энергии, энтузиазма, легко приспосабливающийся
В. Самоуверенный, спокойный, организованный
С. Открытый, общительный, воспитывающий
D. Сдержанный, скрытный, интеллектуальный

4. Что лучше всего характеризует Ваш уровень энергии?

А. Нестабильная энергия в течение всего дня.
В. Стабильная энергия в течение всего дня
С. Больше энергии днём или вечером
D. Больше энергии утром

5. Где Вы больше всего набираете вес?

А. Ниже пупка, верхняя части бёдер, вокруг средней части туловища
В. Живот, спина, руки, верхняя часть туловища
С. Ягодицы, ноги
D. Равномерно по всему туловищу

6. Мой любимый продукт, который намазываю на хлеб:

А. Мёд, варенье
В. Ореховое масло, сыр
С. Чесночное масло
D. Фруктовое пюре или плавленый сыр.

7. Мой любимый соус для макарон:

А. Красный соус, масло
В. Белый соус, масло
С. Со специями
D. Масло или сырные соусы

8. Моя любимая еда для перекуса:

А. Печенье, кексы, торты, лимонад с кафеином
В. Сыр, попкорн, орехи
С. Чипсы, шоколад
D. Фрукты, сыр, щербет

Посчитайте сколько Вы набрали А, В, С, D пунктов. Если Вы набрали
близкое число пунктов из 2-х групп, значит, Вы носите характеристики
сразу 2-х групп.

Если больше А – щитовидный
тип

Если больше В – надпочечный
тип

Если больше С – овариотомный
тип

Если больше D – гипофизный
тип

 

Журнал Fitness (США) за июнь 1998г
Перевела Майя А.

 

Я-мама!!!

Тип
АВ (IV группа
) – «Загадка»


7-8%
населения Земли. Этот тип крови возник в результате эволюции при
слиянии двух противоположных типов – А и В. При переливании типу
АВ подходят все типы крови. Тип АВ дает кровь только своей группе.






















Сильные
стороны



Слабые
стороны



Группы
риска



Диетические
рекомендации



Программа
контроля веса



Витамины
и пищевые добавки



Физические
упражнения



1. Самая
молодая группа крови.


2. Гибкая,
очень чувствительная иммунная система.


3. Сочетает
плюсы типов А и В.



1. Чувствительный
(нежный) пищеварительный тракт)


2. Слишком
«открытая» иммунная система, нестойкая к микробным инфекциям.


3. Сочетает
минусы типов А и В.



Сердечные
заболевания;


Онкологические
заболевания;


Анемия.



Умеренно-смешанная
диета.


Мясо –
баранина, кролик, индейка.
Рыба, кроме морепродуктов.
Молочные продукты (молочнокислые, нежирные сыры)
Тофу – соевый творог
Бобовые – умеренно
Оливковое масло, масло тресковой печени.
Орехи – арахис, грецкие.
Крупы (кроме гречневой и кукурузы)
Овощи (кроме перца, черных оливок, кукурузы)
Фрукты (кроме резких и кислых)


Рекомендуемые
напитки:


Кофе,
зеленый чай, чаи из ромашки, женьшеня, имбиря, шиповника,
эхинацеи, боярышника.


Нейтрально:
пиво, вина, чай из мяты, дон-куэй, валерианы, малины.


Избегать:
алоэ, сенна, липа и чаи из них.



Избегать:


Красное
мясо, ветчину и бекон, подсолнечные семечки, гречневую крупу,
перец, пшеницу и кукурузу.


Помогает:


Тофу


Рыба


Ксиломолочные
продукты


Зелень


Водоросли


Ананас



Витамин
С
Боярышник (Hawthorn)
Эхинацея
Валериана Чертополох (татарник)
Milk thistle
Цинк
Селен
Пищеварительные ферменты – бромелайн, кверцетин.



Успокаивающие
и концентрирующие — йога, тай-чи, в сочетании с ходьбой, велосипедом,
теннисом.



Специальные
рекомендации для типа АВ.


Когда
начинается процесс увеличения веса, тип АВ оказывается под влиянием
смеси генов А и В типов. Иногда это создает особые проблемы. Например:
у вас понижена кислотность желудочного сока (признак типа А), одновременно
со свойственной типу В адаптацией к мясу. Поэтому, хотя вы частично
запрограммированы к потреблению мяса (тип В – всеядный), вы не имеете
достаточной кислотности для эффективного переваривания этого мяса,
что приводит к излишнему отложению жиров.


Для
снижения веса нужно снизить потребление мяса, увеличить потребление
овощей и тофу (прекрасный источник белка для типов А и В).


Та
же проблема с бобовыми, гречкой, кукурузой и сезамовыми зернами.
Для типа А это прекрасная еда, но участие генов типа В приводитк
тоу, что эти продукты понижают выработку инсулина, что ведет к замедлению
метаболизма. Типу АВ следует избегать гречи, бобовых и кукурузы.


У типа
АВ отсутствует такая сильная реакция на глютеин пшеницы, как у типов
0 и В. Тем не менее, для снижения веса надо избегать пшеницу и изделия
из нее.


Прислала
Ставрович Анастатсия

Я-мама!!!

Тренировки — верный способ сбросить вес, но при одном условии:
если вы будете следить за питанием. Кстати, правильная диета совсем
не требует героических усилий! Все, что вам нужно сделать — несколько
откорректировать свои привычки.



10 простых правил



Запомните: можно похудеть без голодовок и мучительных самоограничений!
Система питания, которую мы предлагаем, основывается на десяти несложных
правилах. Каждое из них жизненно важно для успешной борьбы с лишним
весом.



Правило 1. Больше калорий!




Удивительно, но это правда! Низкокалорийные диеты (ниже 1200 калорий
в день) приносят больше вреда, чем пользы. Острый дефицит калорий
организм воспринимает как опасность и переходит на аварийный «режим
экономии». Обмен веществ замедляется, тело, как бы защищая себя,
начинает накапливать больше, а расщеплять меньше жира. Кроме того,
сильно ограничивая число калорий, просто невозможно выдерживать
большие физические нагрузки. А это, как вы сами понимаете, замедляет
прогресс: там, где нет подлинных усилий, там нет и результата. И
еще один факт: в ответ на низкокалорийную диету на поверхности жировой
ткани вырабатывается особый фермент, который намеренно защищает
жировые отложения от «сжигания». И наконец, низкокалорийная диета
заставляет тело черпать энергию из мышечных тканей, в том числе
— сердечной мышцы. То есть, попросту говоря, такой диетой вы уничтожаете
свою мускулатуру, да еще и наносите удар «в самое сердце»! Так что,
забудьте о голодовках! Секрет успеха — в золотой середине. Вы должны
получать достаточно калорий для поддержания хорошего обмена веществ,
но при этом расходовать больше, чем получать.



А теперь займемся арифметикой. В килограмме жира содержится 7710
калорий. Исходя из этого, можно определить, какое разумное количество
калорий надо получать в день, чтобы терять в весе. Потребность в
калориях зависит от вашей физической активности. Поскольку вы занимаетесь
фитнесс-тренингом, вас можно отнести к активной группе. Для того,
чтобы компенсировать свои энергетические затраты без потери веса,
активный человек должен потреблять 35 калорий на килограмм веса
тела.



Допустим, ваш вес 65 килограммов. 35 кал х 65 кг = 2275 калорий.
Это ваша норма для поддержания постоянного веса. Допустим, вы хотите
похудеть на 5 кг. Уменьшите свой рацион на 500 калорий в день, т.
е. до 1775 калорий. Тогда вы достигните желаемого через 77 дней.
(7710 кал х5 = 38550; 38550: 500 = 77.)



На первый взгляд, это долгий срок. Но чем медленнее вы худеете,
тем больше шансов, что лишний вес к вам не вернется!



Тренировки — еще один путь создания дефицита калорий. Если вы хотите
похудеть быстрее, тренируйтесь дольше. В среднем за час занятий
сжигается 300-500 калорий. При очень высокой физической активности
можно сжигать в день от 1500 до 1800 калорий.



Двухнедельная
диета
, о которой пойдет речь ниже, предполагает суточное потребление
1500 калорий.



Правило 2. Минимум калорий из жира!



Жирная пища может быстро свести на нет все ваши усилия. Главная
причина в том, что калории жирной пищи (сливочное масло, жареные
и кондитерские продукты, сыр и т. п.) сразу откладываются в виде
жира. А калории «другого происхождения» должны еще преобразоваться
в жир, на что требуется и время, и дополнительный расход энергии.



Самый простой путь — вообще исключить жирную пищу из своего рациона.
Иногда этого бывает достаточно, чтобы уменьшить общую калорийность
питания до нужного уровня. Выбирайте продукты с пониженным содержанием
жира или совсем обезжиренные: постные протеины, такие, как белое
куриное мясо, рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты. Покупайте
обезжиренный майонез, нежирные салатные заправки. Продумайте, какие
здоровые «заменители» можно найти жирной пище. Например, вместо
жареной картошки ешьте печеную или вареную, вместо цельного молока
пейте обезжиренное, вместо сметаны и майонеза добавляйте в салаты
нежирный йогурт. Сливочное мороженое замените молочным, картофельные
чипсы — солеными крендельками. Пищу предпочтительнее варить, печь,готовить
в пароварке или микроволновке -но только не жарить в жире!



Обращайте внимание на «скрытые» жиры. Жир обязательно добавляется
в крекеры, печенье, хлебцы и сдобы. Мы его не видим, но, поверьте,
там его предостаточно!



При этом не забывайте, что определенное количество жиров в рационе
вам необходимо. Сколько же именно?



По этому вопросу существуют различные точки зрения. Многие диетологи
считают, что удельный вес жиров должен составлять 25-30% от общей
калорийности рациона. В тех случаях, когда необходимо сбросить лишний
вес, врачи допускают снижение удельной доли жира до 10-20%. Но вообще-то,
к решению этого вопроса надо подходить индивидуально, ведь обмен
веществ у разных людей сильно отличается. Для одного человека 20%
жира — нормально и даже хорошо, для другого — слишком много. Так
что, с количеством жиров постарайтесь разобраться сами. Понятно,
что если вы страдаете застарелыми жировыми отложениями, надо свести
потребление жиров к минимуму. Но если вы — худышка с быстрым обменом
веществ, то вашу фигуру не испортят и 40% жиров.



Вместе с тем, помните, что совсем исключать жир из рациона нельзя,
поскольку вы расходуете его при аэробных тренировках. Если же подкожного
жира у вас мало, то энергетические потребности аэробного тренинга
заставят ваш организм «пережигать» мышечную ткань. Но это не все.
Аэробика способна создать внутри вашего тела самый настоящий «жировой»
дефицит, а это пагубно отразится на здоровье вашей кожи, волос,
ваших связок и внутренних органов.



Правило 3. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам



Натуральные, не подвергавшиеся обработке продукты усваиваются организмом
более эффективно, практически, без остатка. Того самого, который
обычно откладывается в виде подкожного жира.



Основу вашей диеты должны составлять свежие фрукты, овощи, необработанные
злаки и другие комплексные углеводы. Они необходимы для образования
гликогена — углевода, который накапливается в мышцах и печени и
расходуется при физических упражнениях.



Вдобавок, натуральная пища содержит много полезной клетчатки. Клетчатка
бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Растворимая содержится
в овсе, рисовых отрубях, сушеных горохе, бобах, черносливе. Главное
ее достоинство в том, что она снижает уровень холестерина в крови.
Нерастворимая клетчатка «подстегивает» работу пищеварительного тракта,
выводит канцерогенные шлаки. Она содержится во всех злаках, фруктах
и овощах.



Белый хлеб, мучные изделия и макароны из белой муки не так полезны
и, мягко говоря, не очень-то помогают в борьбе с лишним весом. Эти
продукты прошли слишком глубокую переработку, организм усваивает
их не так эффективно, и потому они быстрее «конвертируются» в жировые
отложения. Ограничьте себя в таких продуктах, и вы очень скоро заметите
перемены в своей фигуре.



Правило 4. Меньше углеводов!



Углеводы — один из важнейших компонентов питания. Углеводы — это
ваша энергия. Однако если вы хотите ускорить потерю веса, потребление
углеводов надо сократить. Дело в том, что тогда у организма будет
меньше гликогена, и его недостаток тело станет компенсировать за
счет «утилизации» жиров.



Впрочем, здесь есть и оборотная сторона медали. Диета с низким содержанием
углеводов вызывает физическую вялость и плохое настроение — мозг
начинает испытывать недостаток глюкозы. Как же быть?



У этой задачи есть решение. Включайте комплексные углеводы в каждый
прием пищи, кроме ужина. Если вы увидите, что такой режим не оборачивается
потерей работоспособности, начинайте помалу сокращать потребление
углеводов во второй половине дня. В итоге вы должны прийти к такой
схеме питания, когда львиная доля углеводов поглощается вами за
завтраком. В любом случае, легкий ужин — это ваша гарантия от ожирения.
Помните золотое правило: завтрак съешь сам, обед раздели с другом,
ужин отдай врагу.



Теперь опять немного посчитаем. Ваше суточное потребление углеводов
должно составлять 55-60% от общей калорийности. Допустим, что общая
калорийность вашего рациона 1500 калорий. Теперь проведем несложный
подсчет.



Умножаем калорийность дневного рациона на 60% и получаем: 1500 х
0,60 = 900 калорий.



Дальше делим 900 на 4 (один грамм углеводов дает 4 калории). Выходит
225 граммов углеводов в день.



Разделим 225 граммов на 4 (число приемов пищи — это завтрак, второй
завтрак, обед и полдник). Здесь получится такой результат: 56 граммов
углеводов на каждый прием пищи.



Для того, чтобы рассчитать количество необходимых продуктов, нужно
пользоваться таблицами калорийности и содержания питательных элементов
в различных продуктах.



Вместе с тем, не забывайте: у каждого человека свои индивидуальные
особенности! Вполне вероятно, что вам требуется куда больше углеводов
для поддержания высокого тонуса. Так что, руководствуйтесь своим
самочувствием. Начните с формулы, а потом откорректируйте суточное
количество углеводов «под себя».



Правило 5. Ограничьте потребление сахара.



Любой вид сахара (мед, рафинированный и коричневый сахар, сиропы)
в организме человека превращается в глюкозу, которая затем поступает
в кровь, питая мозг и мышцы. Часть глюкозы преобразуется в гликоген
и накапливается в печени и мышцах.



Глюкоза — тот же сахар. И если ее слишком много, кровь вполне может
превратиться в густой сахарный сироп. Чтобы этого не случилось,
мудрая природа «придумала» гормон инсулин. Всякий раз, когда вы
съедаете много сладкого, ваша поджелудочная железа аварийно секретирует
этот важный гормон. Зачем? Задача инсулина — извлечь из крови избыток
глюкозы. Куда же потом этот излишек деть? Тот же инсулин транспортирует
часть «лишней» глюкозы в мышцы, чтобы там она «законсервировалась»
в виде гликогена. Проблема многих женщин в том, что их мускулатура
крайне ослаблена бездействием, а потому мышцы отказываются «впитывать»
инсулин, везущий «на себе» глюкозу. Причина ясна: эта самая глюкоза
«нерабочим» мышцам попросту не нужна. Что же тогда? В таком случае
инсулин совершает удивительный биологический фокус: он превращает
глюкозу… в жир! Теперь, полагаю, вам понятно, почему женщины,
игнорирующие спорт и обожающие сладкое, стремительно толстеют. А
вот натуральные комплексные углеводы, вроде каш из злаковых, не
вызывают подобных биологических эксцессов. Отсюда вывод: хотите
похудеть, избавьте себя от простых Сахаров в виде пирожных, тортов,
сладких булочек, столового сахара и пр.



Правило 6. Ешьте достаточно белка!



Физические упражнения требуют большого количества белка для поддержания
работы мышц. При пищеварении белок перерабатывается в аминокислоты,
которые затем превращаются в протеин мышечной ткани. Некоторые аминокислоты
сгорают в организме во время физических (особенно аэробных) упражнений.
Поэтому люди, занимающиеся физическими упражнениями, нуждаются в
несколько большем количестве белка, чем те, кто ведет сидячий образ
жизни. Если вы не будете получать достаточно белка, ваша мускулатура
закономерно начнет слабеть. В итоге все ваши усилия по «накачке»
обольстительных форм окажутся напрасными.



Сколько протеина требуется человеку, ведущему активный образ жизни?
Современные исследования показывают: если цель — сбросить лишний
вес, ежедневная норма потребления белка должна составлять 20-25%
от общей калорийности рациона. Если же ваша задача — сильно прибавить
в мышцах, протеина нужно еще больше.



Вычислим потребность в протеине аналогично тому, как это мы делали
для углеводов.



Умножаем общую калорийность питания на процент белка: 1500 х 0,20
= 300



Делим 300 на 4, поскольку 1 грамм белка дает 4 калории. Получаем
75 граммов белка в день.



Разделим 75 граммов на 3 приема пищи (завтрак, обед и ужин). Итого
25 граммов белка на разовый прием пищи.



Именно столько граммов белка содержится в 50 граммах белого куриного
мяса, рыбы или постного мяса, 8 граммов — в чашке снятого молока
или нежирного йогурта, и примерно столько же -в половине чашки вареных
бобов.



Правило 7. Питайтесь разнообразно!



Это старое и мудрое правило питания получило новое подтверждение
после того, как была открыта группа веществ, названных фитохимикатами.
Фитохимикаты содержатся в овощах и фруктах и защищают человека от
многих недугов, включая рак и сердечные болезни. Чем разнообразнее
ваша пища, тем больший набор фитохимикатов получает организм.



Тофу (соевый сыр) — это вегетарианский продукт, богатый фитохимикатами,
и ваш лучший помощник, если вы хотите похудеть. Он питателен, в
нем совсем мало жира. Фитохимикаты, содержащиеся в тофу и других
соевых продуктах, позволяют женщинам поддерживать здоровый гормональный
баланс. В период климакса фитохимикаты поднимают пониженный уровень
гормона эстрогена. Но они могут и понизить этот уровень, если он
выше нормы. Такое нормализующее действие помогает бороться с неприятными
недомоганиями в климактерический период и снижает риск заболевания
раком.



Соевые продукты чрезвычайно полезны для женщин, поэтому мы включили
тофу и продукты из соевого молока в нашу 14-дневную
диету
.



Кстати, у разнообразного, изобильного питания есть еще одно преимущество.
Низкокалорийные диеты обычно приводят к дефициту витаминов и минералов
в питании. У тех, кто регулярно «сидит» на диете, частенько возникают
проблемы со здоровьем: анемия (из-за нехватки железа), сердечная
аритмия, ослабление иммунной системы, утомляемость и головные боли.
Употребляя в пищу самые разные продукты, вы застрахуете себя от
всех этих бед.



Сейчас в моду вошли разные пищевые добавки, в том числе, и заменители
питания. Но нельзя забывать, что добавки — это всего лишь добавление
к естественной, здоровой пище. Добавки содержат те же питательные
вещества (витамины, минералы и т. д.), которые присутствуют в обычных
продуктах питания, но только в большой концентрации. Некоторые компании
превозносят чудодейственные свойства своих продуктов, например,
фантастически быстрое сжигание жира, или стремительный рост мускулатуры.
Но, по правде говоря, до таких «высот» технология производства добавок
еще не добралась.



Впрочем, есть и такие добавки, которые, действительно, дают эффект.
Это поливитаминные комплексы, включающие минералы и антиоксиданты.



И напоследок еще один важный совет: вы не должны экономить на качестве
своего питания!



Правило 8. Ешьте пять раз в день.



Время трехразового питания прошло! Сегодня диетологи рекомендуют
есть пять раз в день. Это приятная новость, ведь многие просто не
выдерживают 4-5-часовых перерывов между приемами пищи и в промежутках
начинают «лакомиться» не самыми полезными продуктами. Кроме того,
у пятиразового питания есть и другие важные преимущества:



• Калории сгорают быстрее. Каждый раз, когда вы едите, скорость
обменных процессов повышается, так как энергия расходуется на пищеварение
и усвоение пищи. И если вы едите пять раз в день, то поддерживаете
свою систему обмена веществ в «подвижном» состоянии. А это значит,
что и жиры сгорают лучше.



• Высокий уровень энергии. Если есть часто, организм не будет испытывать
дефицита в пита тельных веществах, необходимых для выработки энергии.



• Так что, когда приходит время тренировки, вы всегда готовы к бою.



• Лучше усваиваются питательные вещества. Если вы едите часто и
понемногу, организм получает больше витаминов и минералов. Исследования
показали, что с маленькими порция ми усваивается больше питательных
веществ.



• Меньше искушений. Если есть часто, меньше вероятность «сорваться»
с диеты: ведь вас не будет преследовать неудержимое чувство голода.



Правило 9. Не забывайте про размер и количество порций!



Ежедневно (имеется в виду, за весь день) вы должны съедать:



Четыре-пять порций свежих овощей и фруктов. Примеры порций: яблоко
среднего размера, чашка сырых овощей или полчашки вареных овощей.



Четыре-шесть порций натуральных комплексных углеводов. Примеры порций:
полчашки хлопьев из злаковых, две рисовые лепешки, две кукурузные
лепешки или среднего размера печеная картофелина.



По крайней мере две порции нежирных молочных продуктов. Пример порций:
чашка снятого молока, йогурта или нежирного творога, 60 граммов
нежирного сыра.



Две-три порции белковой пищи. Примеры порций: 60-90 граммов белого
мяса птицы, рыбы, нежирного мяса, полчашки отварных бобов или бобовых,
два яичных белка.



Жир и масло — немного.



Правило 10. Меньше алкоголя!



Алкоголь может сильно вас подвести. Дело в том, что вино, пиво и
пр. содержат зверское количество калорий. Одна кружка полезного,
казалось бы, пива способна перечеркнуть все ваши диетические усилия.
И второе, алкогольные напитки содержат тот вид сахара, который легко
«конвертируется» в подкожный жир. Лучше всего исключить прием любого
алкоголя до той поры, пока вы не достигнете «целевого» веса.

По материалам книги "Фитнесс-тренинг" Роберта Кеннеди
Подготовила Катерина Кузовкина "По
секрету всему свету
"

 

Я-мама!!!


Овариотомный  тип

Вы заботитесь обо всех вокруг, вы любите вечеринки, вы общительны,
любите знакомиться с людьми и поддерживать с ними отношения. Вам
нравится делать приятное людям. К сожалению, вы часто жертвуете
собой помогая другим.

                              Фото 1   —    Нормальный вес           Фото
2 —   Избыточный вес

Нормальный вес – овальная голова или голова в форме сердца,
длинная шея, плечи уже бёдер, маленькая или средняя грудь, небольшая,
низкорасположенная талия, большой прогиб в спине, большие мускулистые
ноги, толстые лодыжки.

Избыточный вес – жир набирается больше ниже талии, полные,
круглые, выступающие ягодицы, жир в первую очередь набирается в
ногах и в нижней части ягодиц.

Диета  и план физических
занятий для овариотомного типа

Цель этой диеты – это уберечь вас от высокожировой, со специями
еды, которую вы любите, т.к. эта еда ведёт к  перестимуляции ваших
желез  яичников, что приводит к откладыванию жира на бёдрах и ягодицах.
Вы должны избегать жирной еды, красного мяса и продуктов из белой
муки.

Диета для овариотомного типа

Лёгкий завтрак, средний
обед, средний или большой ужин

Что есть ежедневно

Овощи, созревающие выше земли, такие как: зелёные овощи,
тыква, помидоры, грибы,  перец(4-5 чашек),

Крахмалистые овощи и бобовые( 3 чашки);

Фрукты (6-7 штук)

Нежирные молочные продукты (3–5 порций: 1 порция = 1 чашке
йогурта или молока, 50г обезжиренного сыра)

Птица или рыба (120-150г)

Есть умеренно

Каши, хлеб (2-3 порции), мононенасыщенные жиры, такие как
в оливках, авокадо, орехах ( 2-3 ст.л);

Если хочется чего-то
съесть

Овощи и фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбузы,
овощные соки

План тренировок

Вы легко поправляетесь и тяжело сжигаете жир, таким образом
лучшее для вас это кардиотренировка  40 минут в оптимальной
жиросжигающей зоне для вашего пульса ( быстрая ходьба, аэробика), 
4-5 дней в неделю.  Включайте также интервал-тренинг (30 секунд
очень высокой интенсивности каждые 5 минут тренировки). Силовой
тренинг 2 раза в неделю для верхней части туловища, ограничьте
упражнения для нижней части туловища, т.к. вы легко можете
её раскачать. Делайте упражнения на растягивания после каждой
тренировки.

<<<
НАЗАД

 

1 2 3 4 5 11