Я-мама!!!


1
2 3
4 5

Упражнение 16

1. Лягте на бок, подоприте голову. Ноги положите под небольшим
углом к телу.

2. Поднимите ногу перпендикулярно к полу. Вдохните.

3.  Напрягая ногу опустите её вниз. Следите за положением
бёдер, они должны быть неподвижными. Повторите упражнение 3-5
раз.

       

Упражнение 17

1. Лягте на бок, подоприте голову. Ноги положите под небольшим
углом к телу.

2. Поднимите верхнюю ногу на высоту пятки нижней ноги.

3. Сделайте энергично ногой  маленькие круги — 5 раз в
одном направлении и 5 раз в противоположном.

Упражнение 18

1. Лягте на спину, ноги подтяните к груди, руки вытянуты за
голову.

2. Поднимите ноги на угол 45* к мату. втяните живот.

3а.,3б. С помощью мышц живота, нижней части спины и ягодиц подтянитесь
в V-положение.

4. Выдохните и медленно вернитесь в начальное положение.

Упражнение 19

1. Лягте на спину, колени поджаты к груди и ваши голени параллельны
полу.

2. Вытяните руки и ноги на 45* относительно  пола.

3. С помощью мышц живота, нижней части спины и ягодиц подтянитесь
к пальцам ног.

4. Удерживайте верхнюю часть тела неподвижной и не меняйте угол
в то время , как вы поднимаете и опускаете ноги. Повторите 3-5
раз. Контролируя движения, вернитесь в начальное положение

1
2 3
4 5

Перевела и подготовила Майя А.

Я-мама!!!

1
2 3
4 5

Упражнение 2

1. Лягте на спину. Вытяните ваши руки за голову ладонями вверх.
Ноги выпрямлены. Втяните живот насколько вы можете.

2. Вдыхая медленно, тяните руки к потолку. Держите мышцы живота
напряжёнными.

3. Вытяните руки перед собой. Медленно выдыхая, наклонитесь вперёд
и сядьте.

4. Продолжая выдыхать, наклонитесь к вашим ногам. Старайтесь достать
пальцы ваших ног.

5. Медленно опускайтесь на мат – позвонок за позвонком.

6. Выдыхайте, когда поднимаете руки к потолку, расстягиваясь насколько
можете. Вернитесь в начальное положение и повторите 3-5 раз.

Если вы не можете правильно сесть, то закрепите ваши ноги. Если
вы не можете медленно отрывать спину от мата, то согните слегка
колени.

Упражнение 3

1. Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Втяните живот.
Согните правую ногу в колене и подтяните её к груди.

2. Вытяните правую ногу в положение 90*  к мату. Если мышцы
ног не позволяют вам сделать этого, согните ногу в колене.

3а.  Не отрывая бедер от мата, сделайте круг ногой- сначала
за тело. 3b – затем вниз к другой ноге  3с. – и в начальное
положение.

Сделайте 5 кругов в одном напрвлении, затем 5 кругов в обратном
направлении. Повторите с левой ногой.

Вынося ногу  за тело и возвращая её в центральное положение
– наиболее важная часть упражнения. Делайте круги маленькими и хорошо
контролируемыми, другими словами, в пределах бедренного сустава.
Будьте уверены, что ваши бёдра не отрываются от мата.

Упражнение 4

1. Подтяните вашу правую ногу к себе и согните её. Медленно вдыхайте
и тяните ногу насколько можете к груди. Поднимите подбородок. Положите
левую руку на правое колено, а правую на лодыжку.

2. Медленно выдыхая, повторите то же самое с другой ногой. Повторите
5-10 раз.

Если у вас проблемы с коленями, то держите ногу под коленом. Не
забывайте держать спину прямой и живот втянутым.

            

Упражнение 5

1. Лягте, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. 
Обхватите ноги руками и подтяните голову к груди.

2. Медленно вдыхая , выпрямите и расстяните руки над головой и
ноги на расстоянии 30-60* от мата. Мышцы живота напряжены.

3. Медленно выдыхая, сделайте круг руками.

4. Притяните обе ноги к груди. Сделйте это 5-10 раз.

Более усложнённая версия этого упражнения – это опустить ноги
на 5см от мата. Опускайте ноги только до точки, когда ваша спина
прямая и не отрывается от мата. Следите за правильным дыханием.

 

1
2 3
4 5

Перевела и подготовила Майя А.

Я-мама!!!

Качаем пресс

Если строение с более мелкими суставами и пропорционально более
длинными и хрупкими костями (что часто дает преимущество в симметрии),
эти атлеты не тренируются с большими весами и создают интенсивность
другими методами.
К сожалению, чаще всего все тренируют пресс одинаково, не учитывая
свои нужды или свой тип тела. Например, культуристу, имеющему от
природы толстую талию и выделяющиеся косые мышцы совсем не стоит
качать пресс, используя отягощения (как в «сжиманиях» с тяжелым
диском на груди). Точно так же, как руки, плечи, грудь, спина или
ноги могут стать переразвитыми по сравнению с остальными частями
тела, так и пресс, если у вас от природы:
1) короткая талия, т. е. маленькое расстояние между грудной клеткой
и тазом;
2) широкая и толстая талия или пресс, который легко и быстро набирает
массу. Конечно, множество атлетов с толстым прессом заметили свой
недостаток и отменили тренировку пресса, используя отягощения. И
все же они часто продолжают расти в талии, не понимая от чего. Думаю,
что происходит это потому, что боль-шинство культуристов не знают,
как работают мышцы брюшного пресса. Например, считаю, что можно
с уверенностью сказать, что упражнение, более всего развивающее
массивный пресс-это приседание. Основная функция пресса-свести вместе
грудную клетку и таз, а также стабилизировать торс спереди. Только
представьте себе что происходит при приседании. Вы сгибаетесь вперед,
сгибая колени и опускаете тело к земле и часто большой вес давит
на вас сверху, вес, который должен контролироваться совместным усилием
пресса, косых мышц и низа спины. Конечно, пресс не подвергается
такой же нагрузке в других упражнениях. Позвольте добавить для большей
ясности, что я видел столько же порывов пресса и грыж, сколько и
травм коленей и квадрицепса из-за слишком большой нагрузки в программах
приседаний.
Хотя приседания могут дать самую большую нагрузку
прессу
по сравнению с любым упражнением, большинство упражнений
с большими весами для нижней части тела (жнмы из-за головы, подъемы
через стороны, французский жим лежа, трицепс с блоком) тоже нагружают
пресс. Конечно, мышцы пресса сокращаются не в полной амплитуде в
большинстве этих упражнений, но как вы не раз читали в журналах
Джо Вейдера, чтобы построить массу, не обязательно сокращать мышцы
во всей амплитуде!
Еще один важный вопрос-рельеф, и для чего вы должны
пытаться изолировать мышцы, тренировать их по наибольшей амплитуде
и получать максимальное сокращение в верхней точке. К сожалению,
большинство упражнений, выполняемых на рельеф пресса, результатов
не дают. Как я уже говорил, функция пресса (верхней и нижней части-свести
вместе грудную клетку и таз в своеобразном «сжатии». Поэтому «сжимания»-лежа на спине на полу, икры на
каком-то возвышении (скамья)-идеальное упражнение для пресса
.
Вы сжимаете совместно грудную клетку и таз, используя относительно
медленное и точное движение, задерживаетесь в верхнем положении
для пиковой нагрузки и медленно возвращаетесь в исходное положение.
Упражнение великолепно для развития рельефа без развития излишней
массы. А что другие упражнения, которые вы видите в зале?
Например, римское кресло, наклонные доски, подъем прямых ног. К
сожалению, они прорабатывают сгибатели бедра, «илипсоас», которые
начинаются на нижней части спины, идут по верху таза и крепятся
к бедрам. Вся нагрузка падает на «илипсоас», а роль пресса сводится
к стабилизации, т. е. к вторичной функции.
Конечно, пресс постепенно устает, когда вы делаете эти упражнения
т. е. они полезны, но не очень. Позвольте привести еще один пример,
как это происходит. Скажем, вы взяли гантель в руку, сделали обычный
подъем на бицепс, подняли кисть к плечу. Бицепс действует как основная
мышца в данном упражнении, бицепс сокращается между точкой начала
с точкой кропления, а это-самый эффективный способ тренировать любую
мышцу. Сделаем это упражнение по-другому. Держите руку согнутой
в локте и поднимите гантель до уровне глаз. Какая основная мышца
сокращается сейчас? Конечно, как стабилизатор, чтобы сокращение
дельты могло быть передано нагрузке гантели в руке. Бицепс устает,
поскольку он работает, но не сокращается, он неподвижно сжат, точно
так же, кяк мышца пресса при обычных подъемах ног, туловища или
римском кресле.
Кстати, еще одна причина, почему чувствуете усталость пресса в упомянутых
только что движениях-то, что пресс «выключен», т. е- остается неподвижно
сжатым. Кровь не поступает, кислород не поступает, молочная кислота
накапливается, и пресс постепенно полностью устает. Я слышу, как
атлеты все время жалуются на трудность проработки нижней части пресса.
Это меня не удивляет, поскольку они никогда не тренировали низ пресса
изолированно Они делают, например, подъем ног, но подъем и опускание
ног не прора-батывает низ пресса, поскольку пресс крепится не к
бедрам, а к тазу. Сгибатели бедра крепятся к бедрам, ПОЭТОМУ, поднимая
ноги (или поднимая туловище, закрепив ноги), основную работу совершают
сгибатели бедра, а не низ пресса Вместо этого надо делать «обратные
сжимания» лежа на скамье или вися на перекладине. Лягте на спину,
на скамью, держитесь за скамью для поддержки, поднимите колени к
животу, не отрывая таза от скамьи — это начальное положение. Теперь
отрывайте таз от скамьи, ведя колени ко лбу, затем верните таз в
начальное положение и снова отрывайте таз от скамьи, ведя колени
ко лбу. И кстати, при слабом низе пресса, начинайте тренироваться
сначала на скамье, потом уже на перекладине (человеку с неразвитым
прессом лучше на перекладине не делать, т. к. масса пресса еще больше
увеличится).

Кстати, старые упражнения на пресс можете делать, но уже с целью
тренировки бедра. Конечно, возникает резонный вопрос — почему существует
так много культуристов с великолепным прессом, хотя эти атлеты теоретически
неправильно тренируют пресс? У меня два ответа: 1) всегда есть атлеты,
так одаренные генетически, для данной части тела, что она разовьется
великолепно, чтобы он не делал; 2) пресс получает такую нагрузку
от других упражнений (скажем, приседания), что многим культуристам
этого уже достаточно.

Луиз Фрейтаз,чемпион мира.Журнал «Мышцы и здоровье»,июнь,
1987.

Прислала Виктория Ткачёва

Я-мама!!!

1
2 3
4 5

 

                                      
На фотографии  основатель метода Джозеф Пилатиз (Joseph Pilates
1880-1967)  в возрасте 57 лет в 1937 году.

   Этот метод был раработан 70 лет назад
и использовался , в осоновном, атлетами и танцорами. Джозеф Пилатиз
был больным ребёнком, страдающим от астмы, рахита и ревматизма.
Будучи подростком в 1890-х годах, он начал поиски как улучшить своё
здоровье. Он создал около 500 упражнений, которые помогли ему выздороветь.
В 1926 году он переехал их Германии в  Нью-Йорк и создал свою
фитнесс-студию для танцоров, атлетов и бизнесменов.

  Используя упражнения метода , вы подтяните
мышцы живота и потеряете сантиметры с живота, бёдер и ягодиц. В
сочетании с правильной диетой, вы получите более грациозное тело
с длинными красивыми мышцами. Вы сможете двигаться свободнее, вы
будете более уверены в себе, у вас изменится осанка, вы будете лучше
засыпать и меньше подвержены стрессу.

6 главных принципов

1. Концентрация

Вы должны обращать внимание на то , как вы делаете
упражнение. Следите за каждым движением и вы почувствуете как взаимосвязаны
они между собой. Представляйте какое следующее движение вы будете
делать – это поможет вашей центральной нервной системе выбрать правильные
мышцы для упражнения. Когда ваш мозг и ваше тело работают вместе,
вы получите идеальную систему упражнений.   

2. Контроль

Все движения должны быть чётко контролируемыми. Движение
без контроля приводит к хаосу и непродуктивности.

3.Чувство центра

Человеческое тело имеет центр, от которого производятся
все движения. Это живот,  нижняя часть спины и ягодицы. Метод
сфокусирован на укреплении центра. Мышцы центра поддерживают позвоночник,
внутренние органы и осанку. Все упражнения метода производятся 
вокруг центра.

4. Плавные движения

С помощью упражнений вы проделаете огромное количество
разных движений в контролируемой и плавной манере. Не торопитесь,
делайте плавно, избегайте отрывистых движений.

5. Точность

Точность идёт бок о бок с контролем. Пилатиз говорил:”
Концентрируйтесь на правильном выполнении упражнения каждый раз,
когда вы занимаетесь. Делая упражнения неправильно, вы потеряете
их ценность”

6. Дыхание

Вдыхайте, когда готовитесь к упражнению и выдыхайте
во время выполнения.

 

Упражнение 1

1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль вашего тела ладонями вниз,
согните ноги в коленях и подтяните к грудной клетке.

2.Поднимите обе ноги под углом 90* к мату. Поднимите подбородок
к груди и постарайтесь как бы перенести вес вашей головы к середине
тела, поднимите руки на расстоянии 15-25 см от мата.

3. Опустите ваши ноги на угол 45*. Вдыхая медленно через нос,
поднимайте ваши руки вверх-вниз на счёт пять.

4.Выдыхая медленно через нос, продолжайте считать до пяти. Повторите
упражнение, досчитав до ста. Расслабьтесь после этого.

 Во время упражнения вы должны напрячь мышцы ягодиц, при
первом знаке напряжения шеи  лягте на мат и продолжайте дышать.
Будьте уверены, что ваша спина не прогнута во время упражнения.
Если вы не можете держать угол в 45*, найдите своё удобное положение
ног.


1
2 3
4 5

Перевела и подготовила Майя А.

Я-мама!!!

1
2 3
4 5

Упражнение 6

1. Лягте на спину и втяните живот. Оторвите плечи от мата и подтяните
подбородок к груди.

2. Поднимите одну ногу и возьмитесь руками за лодыжку. Вытяните
носок другой ноги и поднимите её на 5-25см от мата. Подтяните первую
ногу к себе.

3. Поменяйте ноги . Сделайте упражнение 5-10 раз.

Следите, чтобы нога была прямой во время упражнения. Делайте на
счёт два при наклонах к голове и на счёт два при смене ноги. Не
забывайте держать спину плоской.

       

Упражнение 7

1. Лягте на спину и подтяните колени к груди, затем вытяните ноги
перпедикулярно мату. Оторвите плечи и подтяните подбородок к груди.,
руки за голову.

2. Подтяните живот, выдыхайте и опускайте ноги одновременно, стараясь
не отрывать спину от мата.

3. Во время выдоха поднимите ноги на 90* к мату. Вернитесь в начальную
позицию. Повторите 5-10 раз.

Не выполняйте это упражнение , если у вас боль в спине. Когда
поднимаете ноги из угла в 45*, делайте это быстро, не забывая втягивать
живот.

              

Упражнение 8

1. Лягте на спину и подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
Положите руки за голову и разведите локти. Подтяните подбородок
к груди.

2. Подтяните правую ногу к груди и одновременно вытяните левую.
По диагонали подтяните левый локоть к правому колену.  Задержитесь
на несколько секунд в этом положении.

3.Поменяйте ноги. Повторите 5-10 раз.

     
   

Упражнение 9

1. Сядьте с выпряленными ногами и разведите их шире плеч.

2. Вдыхая и вытягивая позвоночник вверх , начинайте сгибаться
к вашим ногам.

3. Мышцы живота должны быть втянуты. Плавно сгибайтесь вперёд
и выдыхайте.

4аб. На вдохе начинайте  выпрямляться. Напрягите ягодицы,
сядьте вытянув позвоночник вверх и выдохните. Повторите 3 раза и
с каждым повторением старайтесь всё больше наклониться вперёд. После
этого вернитесь в начальное положение.

Упражнение 10

1. Балансируя на ваших ягодицах и взявшись руками за лодыжки(или
пальцы ног), подтяните к себе согнутые ноги.

2а. Вытяните ноги вперёд.

2б. Разведите ноги шире плеч, живот втянут, вдохните.

3. Опустите ноги в начальное положение. Повторите  упражнение
6 раз.

      

1
2 3
4 5

Перевела и подготовила Майя А.

Я-мама!!!

1
2 3
4 5

Упражнение 11

1. Сядьте, вытянув позвоночник, чуть шире бёдер. Вытяните руки
в стороны. Втяните живот.

2. Опустите вытянутую левую руку к правой ноге. Медленно выдыхая
поверните тело вправо. Напрягите позвоночник. Вытягивайте позвоночник
и задержитесь в этом положении на протяжении 3-х ударов сердца.
После полного выдоха вернитесь в начальное положение.

3. Повторите наклон теперь к левой стороне. Сделайте 4 раза к
каждой стороне.

      

Упражнение 12

1. Лягте на живот, ноги вместе. Руки положите на мат под плечи.

2. На вдохе поднимите голову и грудь. На выдохе постарайтесь выгнуться
как можно дальше.

3а. Наклоните голову к правому плечу. Не забывайте, что плечи
должны быть опущены.

3б. Затем наклоните голову вниз.

3с. Затем наклоните голову к левому плечу и снова в центр. Повторите
упражнение в левую сторону. Повторите 3 раза.

  

Упражнение 13

1. Лягте на живот, согните руки в локтях и положите их как показано
на рисунке (могут быть 2 положения — руки сжаты в кулаки или пальцы
распрямлены).  Втяните и напрягите живот и прижмите бёдра к
мату, поднимите грудь и голову.

2. Согните ногу в колене и сделайте мах  голенью. Не позволяйте
бёдрам оторваться от мата. Делайте упражнение на счёт 2.

3. Повторите с другой ногой. Сделайте упражнение по5 раз каждой
ногой.

Во время упражнения шея вытянута, не вжимайте её в плечи, живот
всегда подтянут к позвоночнику.

  

Упражнение 14

1. Лягте на спину, ноги выпрямлены и расслаблены. Разведите их
на ширину бёдер. Втяните живот и положите руки за голову.

2аб. Медленно вдыхая, начинайте наклоняться к коленям. Локти разведены,
живот втянут.

3. Медленно выдыхайте и сгибайтесь к ногам, крепко прижимая их
к мату. Выдохните полностью и наклонитесь до конца вперёд.

4. Вдыхая, вернитесь в сидячее положение.

5аб.Медленно выдыхайте, втяните живот ,сожмите ягодицы и медленно
ложитесь  на мат, делая это медленно — ребро за ребром.

Если вам трудно сесть, то вы можете закрепить ноги. Повторите
упражнение 5 раз.

      

Упражнение 15

1. Лягте на бок, подоприте голову рукой, ноги положите под небольшим
углом к телу. Вторую руку положите перед телом для поддержки.

2. Поднимите верхнюю ногу до высоты плеча.

3. Медленно выдыхая, махните ногой вперёд насколько далеко вы
можете, но не изменяя положения тела. Мах ногой не делайте быстро,
примерно на 2 удара сердца.

4. Медленно выдыхая, махните ногой назад насколько далеко вы можете,
но не сдвигая бёдер или грудной клетки с места .

Во время упражнения нога вытянута, но не напряжена, носок ноги
только слегка вытянут, мах делается свободно.Сделайте упражнение
10 раз на каждом боку.

   

1
2 3
4 5

Перевела и подготовила Майя А.