17 простых способов как обрести душевное равновесие

17 простых способов как обрести душевное равновесие между собой
и своим лучшим «Я».

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
(Как привести в порядок эти не самые лучшие привычки в еде)

Вы едите много овощей и пьете молоко. Но, может, у вас есть одна-две
привычки — налеты на холодильник или регулярное отсутствие завтрака
— которые лучше изменить? Вот как можно это сделать:

1.Что вы делаете сейчас:
Вы не завтракаете, потому что у вас либо нет времени, либо вы следите
за своим весом, либо вы просто не в состоянии переварить хоть кусочек
рано утром.
Что в результате:
«Если вы не питаете тело, то вы не питаете и мозг»,
— объясняет Диана Стил, диетолог из Ванкувера. Отсутсвие завтрака
— это не способ сбросить вес: на самом деле, это заставляет вас
проглодаться настолько, что потом вы съедаете гораздо больше, чем
обычно.
Ваша новая здоровая привычка:
Начните постепенно включать завтрак в ваш утренний распорядок
дня. Попробуйте жидкий завтрак (молочно-фруктовый коктейль или декофеинированный
кофе с соевым молоком) или возьмите завтрак с собой (стаканчик йогурта
и хлопья с отрубями, которые можно смещать и съесть, придя на работу).
Проследите, чтобы вы позавтракали в течение двух часов после подъема.

2. Что вы делаете сейчас:
К концу дня вы переживаете, вспоминая, что и сколько вы съели.
Что в результате:
Вы себя не контролируете и не знаете, какое «топливо»
вы забрасываете в свой организм, набирая тем самым лишние килограммы.
Ваша новая здоровая привычка:
Выберите у себя дома одно место для еды и ешьте только там
(разделочный стол на кухне не подходит). На работе, наборот, вместо
того, чтобы есть фаст-фуд из пакета, положите еду на тарелку, чтобы
видеть, сколько вы потребляете. Поев, устройте себе 15-минутную
прогулку или просто перерыв, чтобы ваш организм мог почувствовать
сытость. Когда вы вернетесь, чтобы убрать остатки еды, вам будет
меньше хотеться сжевать еще что-то.

3. Что вы делаете сейчас:
Вы устраиваете налет на кухонные шкафы и холодильник после работы
или перед сном.
Что в результате:
Дожно быть, вы недостаточно хорошо ели в течение дня, поскольку
налегали на полуфабрикаты и фаст-фуд.
Ваша новая здоровая привычка:
Вы изголодались к вечеру, поскольку ели недостаточно в течение
дня. Съедайте полноценный обед, часа в три перекусите орешками или
фруктами. Сделайте себе полезный ужин, а после него держитесь подальше
от кухни.

4. Что вы делаете сейчас:
Вы исключили хлеб, злаки и крупы (углеводы), потому что считаете,
что они способствуют прибавке в весе.
Что в результате:
Вы должны выбирать продукты из всех пищевых групп, чтобы поддерживать
свое здоровье. Цельные зерна особенно важны, поскольку они обеспечивают
организм энергией на долгое время и снабжают его огромным количеством
клетчатки, которая предотвращает запоры.
Ваша новая здоровая привычка:
Увеличьте количество углеводов и добавьте разнообразия, включая
в меню небольшие порции коричневого риса, ячменя или макарон из
непросеянной муки.

5. Что вы делаете сейчас:
Вы едите под влиянием эмоций.
Что в результате:
Еда, как средство от скуки, тревоги или плохого настроения,
может привести к избыточному весу.
Ваша новая здоровая привычка:
Попытайтесь медитировать, чтобы отвлечься от передряг, или вязать,
чтобы занять руки и мозги. Если эмоциональные спады длятся больше,
чем две недели, поговорите с врачом. Это может быть депрессия.

УМЕНИЕ РАССЛАБИТЬСЯ
(Как изменить привычки и расслабиться)

В какие-то дни мы плывем, как по течению: собрание на работе —
пробка в час пик — послеобеденный дессерт, и едва ли замечаем это.
Но, наверняка, бывают у вас и дни, когда стресс накапливается так
же быстро, как и белье для стрики. Возможно, вы бы хотели избавиться
от нескольких факторов, провоцирующих стресс, раз и навсегда. Вот
как можно это сделать:

1. Что вы делаете сейчас:
Вы заботитесь обо всем и обо всех, кроме себя.
Что в результате:
Стресс, который вы испытываете, пытаясь все успеть, подавляет
имунную систему, делая вас уязвимым для простуд и других болезней,
считает эксперт по стрессам Илай Бэй, основатель Relaxation Response
Institute в Торонто.
Ваша новая здоровая привычка:
Уменьшение стрессовых факторов начинается со слова из трех
букв: нет. Если вас постоянно просят сделать больше, чем вы в состоянии,
попробуйте сказать: «Мне жаль, но я вынуждена отказаться от
этого». Если только одна мысль о том, что придется кому-то
отказать, заставляет вас испытывать чувство вины, то потренируйтесь
отвечать перед зеркалом или с близкой подругой, пока не почувствуете
себя достаточно уверенно.

2. Что вы делаете сейчас:
Вы легко впадаете в волнение, взрываетесь от малейшего раздражения.
Что в результате:
Постоянное раздражение делает тяжелой жизнь не только для вас,
но и для вашей семьи, коллег по работе.
Ваша новая здоровая привычка:
Постарайтесь избавиться от раздражения, найдите как можно больше
источников удовольствия в вашей жизни, предлагает д-р Ричард Эрл,
исполнительный дитектор Канадского Института стресса в Торонто.
Когда вы заняты приятным времяпрепровождением — игра в гольф, садоводство,
чтение романа — ваш организм вырабатывает меньше адреналина, таким
образом, вы чувствуете себя менее напряженно.

3. Что вы делаете сейчас Вы подвержены гонке, находитесь
в плену у длинных рабочих дней и сроков.
Что в результате? Такая постоянная гонка с максимальной скоростью
может привести к мышечному напряжению, головным болям и даже высокому
давлению, говорит д-р Мирослава Лоцки, семейный врач из Торонто
и сооавтор киниги «The Healthy Boomer».
Ваша новая здоровая привычка Передайте какие-то дела или
делайте часть работы дома, вдали от постоянного источника давления,
предлагает д-р Лоцки. Поставьте под сомнение идею, что работа —
это ваша жизнь. Поищите другие применения своей энергии. Может,
подготовка к марафону?

4. Что вы делаете сейчас:
Вы заботитесь о пожилых родителях в одиночку.
Что в результате:
Когда подобная обязанность целиком и полностью лежит на ваших
плечах, говорит Бэй, вы можете, в конце концов, почувствовать себя
как в ловушке — и опять стресс.
Ваша новая здоровая привычка:
Ключ к успеху в этой ситуации, говорит Бэй, -осознать, то у
вас есть выбор: перепоручить какие-то дела братьям или сестрам или
другим родственникам. Попросите вашего супруга или детей взять на
себя какие-то домашние дела. Поищите волонтера или платного помощника
в вашем районе. И поймите, что вы не обязаны делать все, о чем вас
попросят: бывает моменты, когда можно сказать «нет» и
родителям.

5. Что вы делаете сейчас:
Вам кажется, что вы не успеваете отдохнуть за ночь.
Что в результате:
Ваш сон неполноценен. Ваш организм не может расслабиться и
восстановиться.
Ваша новая привычка:
Хотя бы в течение часа перед сном прекратите смотреть новости, читать
газету, проверять электронную почту и делать хоть что-то активное
(кроме секса, пожалуй). Выпейте чашечку чая без кафеина или стакан
теплого молока, почитатйте вашего любимого писателя. Потом ложитесь
в постель и начинайте медленно и глубоко дышать. Это поможет вам
успокоится, даст установку на полноценный ночной отдых. «Когда
вы дышите так, как будто вы расслаблены, вы, действительно, расслабляетесь»,
— говорит Бэй: «Это простая вещь, но очень эффективная».

ФИТНЕСС
(Как получить максимум от каждой тренировки)

В целом, ваши занятия фитнесом проходят гладко, но время от времени
не мешает сделать шаг вперед, говорит Морин Уилсон, владелица Sweat
Co. Studios в Ванкувере. Вот как можно улучшить вашу фитнес-программу:

1. Что вы делаете сейчас:
Вы всегда занимаетесь на стационарном велотренажере (или другом
тренажере).
Что в результате:
Ваше тело уже настолько привыкло к этой нагрузке, что вы достигли
плато и увеличиваете риск получить травму от злупотребления этим
видом деятельности, поскольку постоянно эксплуатируются одни и те
же виды мышц.
Ваша новая здоровая привычка:
Чередуйте кардиотренажеры, даже в течение одной тренировки. Начните
с 10 минут на старционарном велотренажере, затем 15 минут на беговой
дорожке и и еще 5 минут — тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице.

2. Что вы делаете сейчас:
Вы — раб часов и контролируете время, которое вы тратите на
выполнение упражнений в течение каждой тренировки.
Что в результате:
Остановка после, скажем, 20 обязательных минут, когда вы еще
не выдохлись, означает, что вы не получаете оптимальной нагрузки.
Вы не сжигаете макимально возможного количества калорий. Более того,
вы лишаете себя тренировки, больше ориентированной на результат.
Ваша новая здоровая привычка:
Выйдите за пределы собственного комфорта: часовое занятие степом
или йога заставят вас попотеть. Или постепенно увеличивайте время
занятий на несколько минут, пока в целом ваша тренировка не станет
на 5-10 минут длиннее.

3. Что вы делаете сейчас:
Вы занимаетесь только кардио: бег, ходьба или плавание, напирмер.
Что в результате:
Это верно, что вы сжигаете жир и тренируете сердце и легкие,
но вам необходимо включить в свою программу силовую тренировку,
упражнения на растяжку и равновесие.
Ваша новая здоровая привычка:
Наймите персонального тренера, чтобы он показал вам несколько
хороших силовых упражнений. Узнайте о программах силовых тренировок
в ближайшем спортклубе. Попробуйте позаниматься силовой йогой или
методом Пилата, это позволит совместить силовые упражнения, а также
упражнения на растяжку и равновесие в одной тренировке.

4. Что вы делаете сейчас:
Вы читаете или смотрите телевизор во время занятий, чтобы не
заскучать.
Что в результате:
Вероятно, вы прекратите обращать внимание на выработку энергии
или, еще хуже, снизите скорость, даже не заметив этого. В результате
вы не получите необходимой пользы от нагрузки на сердечно-сосудистую
систему.
Ваша новая здоровая привычка Устрайвайте несколько тренировок
в неделю без переключения каналов телевизора или чтения дешевенького
романа, чтобы полностью сконцентрироваться на занятии. Не исключено,
что вам понравится это больше, потому что вы увидите потрясающие
результаты в потере веса и улучшении самочувствия.

5. Что вы делаете сейчас Вы не чувствуете себя уверенно,
пробуя заниматься с новинками, как например, фитбол или тренажер,
имитирующий ходьбу по лестнице.
Что в результате? Вы забываете о том, что чем разнообразнее
ваши тренировки, тем сильнее и стройнее вы становитесь.
Ваша новая здоровая привычка Пойдите заниматься в группу или проконсультируйтесь
со специалистом по фитнесу, чтобы узнать о вещах, которые вы не
использовали раньше, как например, фитбол, новые эластичные эспандеры
(resistance tubing), качающиеся доски для удержания равновесия (wobble
board).

6. Что вы делаете сейчас:
Вы носите свои кроссовки уже больше года.
Что в результате:
Даже если вам кажется, что ваша спортивная обувь в прекрасном
состоянии, ни одни кроссовки не вечны. Слишком долго используемая
обувь может привести к ноющим болям в нижней части тела.
Ваша новая здоровая привычка Заменяйте обувь каждые 4-6 месяцев
в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируетесь.

7. Что вы делаете сейчас:
Вы все еще нянчитесь с травмой, которая была вылечена давным-давно.
Что в результате:
Если вы не тренируете когда-то поврежденные части тела, то
вы рискуете заполучить рецидив за счет диспропорции в развитии мышц.
Ваша новая здоровая привычка:
Посетите специалиста, если вы не уверены, что полностью восстановились
после травмы, или узнайте, какие упражнения вам лучше избегать.
В противном случае, продвигайтесь вперед постепенно.

Перевод: Кыся