Я-мама!!!

Мы продолжаем наше движение в сторону правильного питания и собираемся
сегодня сделать еще несколько шагов. Итак, собрались с мыслями и
силами, вооружились калькуляторами, глубоко вдохнули и…

ШАГ ПЕРВЫЙ (требует наличие домашних (или не домашних)
весов
):

Взвешиваемся… расстраиваемся…

ШАГ ВТОРОЙ (требует наличие верного друга или подруги):

Встаньте прямо, опустив руки вдоль туловища.  Помощник должен
сделать вертикальный щипок в районе трицепса, захватывая только
кожу и жировую прослойку, и измерить толщину складки линейкой или
специальным циркулем. Второй вертикальный щипок требуется произвести 
на внутренней поверхности бедра, и, естественно, измерить его тоже.
Результаты измерений должны быть в миллиметрах, их нужно сложить.
И пользуясь приведенной таблицей, выясните, каков процент жира в
Вашем организме. 

Сумма складок                                      
Возраст, лет
жира, мм

                                          22   23-27  26-32  33-37  38-42   43-37   48-52   53-57
23-25                                
9,7    9,9       
10,2       10,4    
10,7       10,9      
11,2       11,4
26-28                                
11,0  11.2      11,5      
11,7     12,0      
12,3       12,5      
12,7
29-31                                
12,3  12,5      12,8      
13,0     13,3      
13.6       13,1      
14,0
32-34                                
13.6  13,8      14.0      
14,3     14,5      
14,8       15,0      
15,3
35-37                                
14.8  15.0      15.3      
15,5     15, 8     
1б,0       16.3      
16,5
38-40                                
16,0  16,3      16.5      
16,7     17,0      
17,2       17,5      
17,7
41-43                                
17.2  17,4      17,7      
17,9     18,0      
18,4       18,7      
18,9
44-46                                
18.3  18,6      18,8      
19,1     19,3      
19,6       19,8      
20,1
47-49                                
19.5  19,7      20,0      
20,2     20,5      
20,7       21.0      
21.2
50-52                                
20.6  20.8      21,1      
21,3     21,6      
21,8       22,1      
22.3
53-55                                
21.7  21,9      22,1      
22,4     22,6      
22,9       23.1      
23 ,4
56-58                                
22,7  23,0      23,2      
23,4     23 ,7     
23,9       24.2      
24,4
59-61                                
23 ,7 24.0      24,2      
24.5     24,7      
25,0       25, 2     
25, 5
62-64                                
24,7  25.0      25,2      
25.5     25,7      
26,0       26, 2     
26,4
65-67                                
25,7  25,9      26,2      
26,4     26,7      
26,9.      26,7      
27,4
68-70                                
26,6  26,9      27,1      
27,4     27,6      
27 ,9      28,1      
28,4
71-73                                
27,5  27,8      28.0      
28.3     28,5      
28,8       29,0      
29,3
74-76                                
28,4  28,7      28,9      
29,2     29 4      
29.7       29,9      
30,2
78-79                                
29,3  29,5      29,8      
30,0     30,3      
30,5       30,8      
31,0
80-82                                
30.1  30.4      30,6      
30,9     31,1      
31,4       31.6      
31,9
83-85                                
30,9  31,2      31,4      
31,7     31,9      
32.2       32,4      
32,7
86-88                                
31,7  32,0      32,2      
32,5     32.7      
32,9       33,2      
33,4
89-91                                
32,5  32,7      33,0      
33,2     33,5      
33.7       33,9      
34,2
92-94                                
33,2  33,4      33,7      
33,9     34,2      
34,4       34,7      
34,9
95-97                                
33,9  34,1      34,4      
34,6     34,9      
35,1       35,4      
35 ,6
98-100                              
34,6  34,8      35,1      
35,3     35.5      
35,8       36,0      
36,3
101-103                            
35,3  35,4      35,7      
35,9     36.2      
36,4       36,7      
36,9
104-106                            
35,8  36,0      36,3      
36,6     36,8      
37,1       37,3      
37,5
107-109                            
36,4  36,7      36.9      
37.1     37,4      
37,6       37.9      
38,1
110-112                            
37,0  37,2      37,5      
37,7     38,0      
38,2       38,5      
38,7
113-115                            
37,5  38,8      38,0      
38,2     38,5      
39,0       39,3      
39,2
116-118                            
38,0  38,3      38,5      
38.8      39,0     
39,З       39,5      
39,7

ШАГ ТРЕТИЙ (требует наличие среднего образования и калькулятора):

Полученные результаты подставьте в формулу и узнаете свой идеальный
вес

Ид_Вес = Вес * ((1 —
Процент Жира / 100) + ПЖ Идеальный / 100), кг

где, ПроцентЖира — тот процент, которые вы определили с помощью
таблицы либо каким-то другим способом; ПЖИдеальный — тот процент
жира, который вы хотели бы иметь (см. дальше), а Вес, естественно
— ваш нынешний вес. 

Идеальный процент жира вы
выбираете для себя, исходя из следующих соображений.

Для женщин:

20-22%-физиологическая норма,
обеспечивающая нормально функционирование женского организма. 
18-15% -величины, допустимые при подготовке к соревнованиям высокого
уровня, например, если требуется увеличить рельефность мускулатуры.
Удерживать такой процент жира дольше месяца для женщин не рекомендуется.

Для мужчин.

10-15% — физиологическая
норма.
4-9% — допустимые значения для увеличения рельефности мускулатуры,
или  при больших нагрузках на выносливость, например, при подготовке
к марафону.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ (требует умственно напрячься и вспомнить
свой возраст
)

На этом шаге нам потребуется понятие основного обмена
это тот показатель, который отражает интенсивность обмена веществ,
протекающего в вашем организме в условиях полного покоя — физического,
умственного, эмоционального и т.д. Любая деятельность требует определенных
затрат энергии, но даже и полном покое вы тратите определенное количество
калорий для поддержания работы сердца, легких, сосудов и так далее.
Вот это количество безусловно необходимой нам энергии и составляет
основной обмен. В медицине основной обмен определяется сложными
и дорогостоящими манипуляциями, в фитнессе используется упрощенный
подход к этому понятию и для повседневной работы вполне подходят
те формулы, которые мы предлагаем вам. Итак,

а) Если вам меньше 35 лет, то для обеспечения основного обмена
вам потребуется

Основной Обмен = (ИдВес
* 14,7) + 496 , ккал

б) А если вы старше 35, то вполне обойдетесь и

Основной Обмен = (ИдВес
* 8,7) + 829 , ккал.

ШАГ ПЯТЫЙ 

сделают самые упорные и в награду, наконец, узнают количество калорий,
которое требуется для поддержания вашего идеального веса или любого
другого веса .

ТребуемыеКалории= Основной
Обмен*КоэффициентАктивности + ФизическаяАктивность, ккал.

Коэффициент Активности зависит от того, какой образ
жизни вы ведете: 

  • Если большую часть времени
    вы сидите около компьютера  и согласны сменить положение
    тела только на лежачее, он равен 1,4;
  • Если время от времени вам
    приходиться периодически вскакивать и стоя, мучительно долго,
    выслушивать указания начальства,  то ставьте себе 1,7; 
  • И если вредное начальство
    имеет наглость использовать вас как гонца, хотя давно изобрели
    телефон и электронную почту, то смело пишите  2.

Уровень своей Физической Активности, то есть приблизительное количество
килокалорий, которое вы теряете во время занятий физкультурой, легко
узнать из следующей таблички:

Аэробика высокой интенсивности

485 ккал/час

Аэробика низкой интенсивности

215 ккал/час

Бадминтон в умеренном темпе 

255 ккал/час

Езда на велосипеде со скоростью 20 км/час 

540 ккал/час

Футбол 

450 ккал/ час

Бег 

485 ккал/час

Плавание 

от 270 до480 ккал/час

Занятия силовой тренировкой 

520 ккал/час

И теперь осталось совсем немного — подставьте свои требуемые калории
в следующие формулки и вы получите нужные вам значения белков, жиров
и углеводов.

Белок = (ТребуемыеКалории*0,15) / 4,19 ,г.

Жир = (ТребуемыеКалории*0,25) / 9 , г.

Углеводы = (ТребуемыеКалории*0,6) / 4,19 , г.

 

Материал взят с сайта
Медицинская информационная сеть

Прислала Gella

 

 

Я-мама!!!

Мы продолжаем наше движение в сторону правильного питания и собираемся
сегодня сделать еще несколько шагов. Итак, собрались с мыслями и
силами, вооружились калькуляторами, глубоко вдохнули и…

ШАГ ПЕРВЫЙ (требует наличие домашних (или не домашних)
весов
):

Взвешиваемся… расстраиваемся…

ШАГ ВТОРОЙ (требует наличие верного друга или подруги):

Встаньте прямо, опустив руки вдоль туловища.  Помощник должен
сделать вертикальный щипок в районе трицепса, захватывая только
кожу и жировую прослойку, и измерить толщину складки линейкой или
специальным циркулем. Второй вертикальный щипок требуется произвести 
на внутренней поверхности бедра, и, естественно, измерить его тоже.
Результаты измерений должны быть в миллиметрах, их нужно сложить.
И пользуясь приведенной таблицей, выясните, каков процент жира в
Вашем организме. 

Сумма складок                                      
Возраст, лет
жира, мм

                                          22   23-27  26-32  33-37  38-42   43-37   48-52   53-57
23-25                                
9,7    9,9       
10,2       10,4    
10,7       10,9      
11,2       11,4
26-28                                
11,0  11.2      11,5      
11,7     12,0      
12,3       12,5      
12,7
29-31                                
12,3  12,5      12,8      
13,0     13,3      
13.6       13,1      
14,0
32-34                                
13.6  13,8      14.0      
14,3     14,5      
14,8       15,0      
15,3
35-37                                
14.8  15.0      15.3      
15,5     15, 8     
1б,0       16.3      
16,5
38-40                                
16,0  16,3      16.5      
16,7     17,0      
17,2       17,5      
17,7
41-43                                
17.2  17,4      17,7      
17,9     18,0      
18,4       18,7      
18,9
44-46                                
18.3  18,6      18,8      
19,1     19,3      
19,6       19,8      
20,1
47-49                                
19.5  19,7      20,0      
20,2     20,5      
20,7       21.0      
21.2
50-52                                
20.6  20.8      21,1      
21,3     21,6      
21,8       22,1      
22.3
53-55                                
21.7  21,9      22,1      
22,4     22,6      
22,9       23.1      
23 ,4
56-58                                
22,7  23,0      23,2      
23,4     23 ,7     
23,9       24.2      
24,4
59-61                                
23 ,7 24.0      24,2      
24.5     24,7      
25,0       25, 2     
25, 5
62-64                                
24,7  25.0      25,2      
25.5     25,7      
26,0       26, 2     
26,4
65-67                                
25,7  25,9      26,2      
26,4     26,7      
26,9.      26,7      
27,4
68-70                                
26,6  26,9      27,1      
27,4     27,6      
27 ,9      28,1      
28,4
71-73                                
27,5  27,8      28.0      
28.3     28,5      
28,8       29,0      
29,3
74-76                                
28,4  28,7      28,9      
29,2     29 4      
29.7       29,9      
30,2
78-79                                
29,3  29,5      29,8      
30,0     30,3      
30,5       30,8      
31,0
80-82                                
30.1  30.4      30,6      
30,9     31,1      
31,4       31.6      
31,9
83-85                                
30,9  31,2      31,4      
31,7     31,9      
32.2       32,4      
32,7
86-88                                
31,7  32,0      32,2      
32,5     32.7      
32,9       33,2      
33,4
89-91                                
32,5  32,7      33,0      
33,2     33,5      
33.7       33,9      
34,2
92-94                                
33,2  33,4      33,7      
33,9     34,2      
34,4       34,7      
34,9
95-97                                
33,9  34,1      34,4      
34,6     34,9      
35,1       35,4      
35 ,6
98-100                              
34,6  34,8      35,1      
35,3     35.5      
35,8       36,0      
36,3
101-103                            
35,3  35,4      35,7      
35,9     36.2      
36,4       36,7      
36,9
104-106                            
35,8  36,0      36,3      
36,6     36,8      
37,1       37,3      
37,5
107-109                            
36,4  36,7      36.9      
37.1     37,4      
37,6       37.9      
38,1
110-112                            
37,0  37,2      37,5      
37,7     38,0      
38,2       38,5      
38,7
113-115                            
37,5  38,8      38,0      
38,2     38,5      
39,0       39,3      
39,2
116-118                            
38,0  38,3      38,5      
38.8      39,0     
39,З       39,5      
39,7

ШАГ ТРЕТИЙ (требует наличие среднего образования и калькулятора):

Полученные результаты подставьте в формулу и узнаете свой идеальный
вес

Ид_Вес = Вес * ((1 —
Процент Жира / 100) + ПЖ Идеальный / 100), кг

где, ПроцентЖира — тот процент, которые вы определили с помощью
таблицы либо каким-то другим способом; ПЖИдеальный — тот процент
жира, который вы хотели бы иметь (см. дальше), а Вес, естественно
— ваш нынешний вес. 

Идеальный процент жира вы
выбираете для себя, исходя из следующих соображений.

Для женщин:

20-22%-физиологическая норма,
обеспечивающая нормально функционирование женского организма. 
18-15% -величины, допустимые при подготовке к соревнованиям высокого
уровня, например, если требуется увеличить рельефность мускулатуры.
Удерживать такой процент жира дольше месяца для женщин не рекомендуется.

Для мужчин.

10-15% — физиологическая
норма.
4-9% — допустимые значения для увеличения рельефности мускулатуры,
или  при больших нагрузках на выносливость, например, при подготовке
к марафону.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ (требует умственно напрячься и вспомнить
свой возраст
)

На этом шаге нам потребуется понятие основного обмена
это тот показатель, который отражает интенсивность обмена веществ,
протекающего в вашем организме в условиях полного покоя — физического,
умственного, эмоционального и т.д. Любая деятельность требует определенных
затрат энергии, но даже и полном покое вы тратите определенное количество
калорий для поддержания работы сердца, легких, сосудов и так далее.
Вот это количество безусловно необходимой нам энергии и составляет
основной обмен. В медицине основной обмен определяется сложными
и дорогостоящими манипуляциями, в фитнессе используется упрощенный
подход к этому понятию и для повседневной работы вполне подходят
те формулы, которые мы предлагаем вам. Итак,

а) Если вам меньше 35 лет, то для обеспечения основного обмена
вам потребуется

Основной Обмен = (ИдВес
* 14,7) + 496 , ккал

б) А если вы старше 35, то вполне обойдетесь и

Основной Обмен = (ИдВес
* 8,7) + 829 , ккал.

ШАГ ПЯТЫЙ 

сделают самые упорные и в награду, наконец, узнают количество калорий,
которое требуется для поддержания вашего идеального веса или любого
другого веса .

ТребуемыеКалории= Основной
Обмен*КоэффициентАктивности + ФизическаяАктивность, ккал.

Коэффициент Активности зависит от того, какой образ
жизни вы ведете: 

  • Если большую часть времени
    вы сидите около компьютера  и согласны сменить положение
    тела только на лежачее, он равен 1,4;
  • Если время от времени вам
    приходиться периодически вскакивать и стоя, мучительно долго,
    выслушивать указания начальства,  то ставьте себе 1,7; 
  • И если вредное начальство
    имеет наглость использовать вас как гонца, хотя давно изобрели
    телефон и электронную почту, то смело пишите  2.

Уровень своей Физической Активности, то есть приблизительное количество
килокалорий, которое вы теряете во время занятий физкультурой, легко
узнать из следующей таблички:

Аэробика высокой интенсивности

485 ккал/час

Аэробика низкой интенсивности

215 ккал/час

Бадминтон в умеренном темпе 

255 ккал/час

Езда на велосипеде со скоростью 20 км/час 

540 ккал/час

Футбол 

450 ккал/ час

Бег 

485 ккал/час

Плавание 

от 270 до480 ккал/час

Занятия силовой тренировкой 

520 ккал/час

И теперь осталось совсем немного — подставьте свои требуемые калории
в следующие формулки и вы получите нужные вам значения белков, жиров
и углеводов.

Белок = (ТребуемыеКалории*0,15) / 4,19 ,г.

Жир = (ТребуемыеКалории*0,25) / 9 , г.

Углеводы = (ТребуемыеКалории*0,6) / 4,19 , г.

 

Материал взят с сайта
Медицинская информационная сеть

Прислала Gella