Я-мама!!!

Питание — путь к красоте

К читателю

Возможно, не все знают, что такое шейпинг? Слово это английское
и буквально означает «формирование». Шейпинг — это научная система
физической культуры для женщин. Разработана она ленинградскими учеными
и специалистами и рассчитана на девушек и женщин в возрасте от тринадцати
и до пятидесяти лет.
На кого ориентирован шейпинг? На деловых, активных, жизнелюбивых
женщин, у которых немного времени для занятий физической культурой,
но которые предъявляют повышенные требования и к своей внешности,
и к своему здоровью.
Что шейпинг отличает? Физические упражнения в шейпинге подбираются
так, чтобы изменить внешность, фигуру женщины и приблизить ее к
той модели, о которой она мечтает. Эта система предполагает обязательную
связь между режимами двигательной активности и диетой.
Как осуществляется подбор режимов, видов упражнений, диеты?
главное — это индивидуальный подход. Учитывается все — и генетическая
предрасположенность, и уровень здоровья, и функциональное состояние,
и даже наличие свободного времени. Всё вместе обеспечивает оздоровительный
эффект, исключает перегрузки и, уж конечно, травмы.
Чем обеспечивается результат? Специальной технологией шейпинга.
Она включает в себя диагностические тесты, компьютерные программы
и видеопрограммы с упражнениями.

Сейчас во многих городах создаются шейпинг-клубы, И значит, наши
женщины станут и красивее, и здоровее.


 «Если у вас есть здоровье, у вас
есть все».
Девиз американского общества геронтологов


Глава 1. ШЕЙПИНГ-ПИТАНИЕ. ОСНОВЫ СТРАТЕГИИ


Шейпинг-питание не только позволит женщине существовать в этом
мире. Ведь с этой задачей справляется любое питание, как его ни
назови, если его, конечно, хватает. Шейпинг-питание должно обеспечивать
и достижение поставленных перед собой целей. Питаясь по шейпинг-системе,
женщина должна стать здоровой и физически красивой, система поможет
женщине подчеркнуть достоинства и сгладить недостатки своей фигуры.
Физическая красота — вещь относительная и во многом субъективная:
кому что нравится. А вот здоровье — понятие абсолютное. Абсолютное
в том смысле, что вы либо здоровы, либо нет. Причем, «либо нет»
отнюдь не означает, что вы обязательно больны. Вы можете быть при
этом «здоровы, но не совсем», «ни здоровы, ни больны», «больны,
но не совсем», и только потом «больны».
Причин нездоровья много. В большинстве из них виноват сам
человек, его лень и неразумность, а не инфекция, погода или нехватка
продуктов в магазинах.
Изрядное место среди этих причин, как считают медики, занимают
недостаточная двигательная активность и неправильное питание. Поэтому
стратегической целью шейпинг-питания в нашей борьбе за гармонию
будет приобретение и сохранение здоровья.
«Как этого добиться? Что надо есть-то?» — спросите вы. Наша
тактика в питании такова: питаться надо так, чтобы выглядеть красивой.
Но об этом — в следующей главе.


 «Красота в здоровье, но и здоровье
в красоте».


Глава II ШЕЙПИНГ-ПИТАНИЕ. ОСНОВЫ ТАКТИКИ


Что, сколько и когда надо есть, чтобы выглядеть красивой? Кажется,
извечный вопрос. А универсального ответа на него как не было, так
и нет. Но ведь как хочется рекомендаций: «Вам надо есть то-то, тогда-то
и так-то. И — берегитесь тогда, всевозможные Мисс и Миссис».
Рекомендации ученых и практиков, конечно, существуют. Но вот
вы стали ими пользоваться. Отчего же одних ожидает успех, а других
преследуют неудачи? Давайте подумаем о том, что мешает нам правильно
питаться.
Во-первых, наш аппетит, о котором говорят, что он «с двадцати
лет врать начинает». Во-вторых, наша традиция есть много, обильно.
И воли-то бороться с этой привычкой нет. Да и подсказать некому
— все вокруг питаются так же. Могли бы помочь личные компьютеры,
таблицы калорийности — как в Америке. Но их нет. Посмотришь — ну
точно, живем, чтобы есть, а не наоборот. И в-третьих, еда, конечно,
успокаивает, снимает наши многочисленные стрессы. Можно, безусловно,
этих же целей достичь с помощью физкультуры, полноценного сна. Но
физкультурой не знаешь где, как заниматься, да и лень зачастую,
на сон времени не хватает. Одним словом, для многих самая большая
радость в жизни — как следует поесть. Где уж тут устоять.
Очень мешают правильно питаться и навязанные, зачастую еще
с детства, критерии красоты. В некоторых семьях шестидесятый размер
одежды — это нормальный размер для женщины. И все родственники ребенку
внушают: «Ты, лапочка, у нас полненькая, красивая, не худая какая-нибудь!»
Поэтому лапочке и колбаска, и сливки, и тортики, и — побольше. Но
случается и наоборот — с юных лет девушка на Париж смотрит. А отсюда
не видно, как они там питаются, поэтому она на всякий случай живет
впроголодь. Вот будет потеха, если она с женщиной шестидесятого
размера о красоте разговорится!
У приверженцев шейпинга своя, научно разработанная модель
красоты. Шейпинг-модель — это женственные и мягкие формы. Это упругое
и плотное тело без жировых складок и морщин, но и без «мужской»
мускулистости (содержание жира в теле от 16 до 22 процентов). Это
отличный уровень физического состояния и работоспособности. Это
психическая и эмоциональная устойчивость. Это социальная активность,
уверенность, определенность.
Конечно, чтобы быть красивой по нашей шейпинг-модели, одного
питания мало. Ведь не даст оно одно, к примеру, высокой работоспособности.
Нужна еще и тренировка. Необходим и физический отдых, и умение управлять
своими эмоциями, контролировать их, умение быть социально активной,
нужной людям, умение во что-то верить, кого-то любить и быть любимой…


Если наша модель кажется вам далеким идеалом, не беда. Дорогу осилит
идущий. Выберите себе сначала свою, более близкую, более реальную
модель и идите к ней. Постоянно анализируйте, что в вас меняется.
Если вы становитесь ближе к своей модели (а значит, и к нашей) —
вы все делаете правильно, в том числе и в питании. Если нет, то
анализируйте неудачи, вносите изменения. И так до цели — к красоте
и к здоровью. Помните, это может быть только ваш путь, у других
он может быть другим. Вот вам и тактика питания.


Два тактических совета:
— не думайте, что вы уж совсем особенная и устроены иначе,
чем все. Помните: знание — сила;
— лучше учиться на чужих ошибках, чем на своих собственных.



«Кто мало знает, тот много плачет».
Лоне де Вега


Глава III ЭТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ, ЧТОБЫ ВЫБРАТЬ СВОЙ ПРАВИЛЬНЫЙ ПУТЬ
В ПИТАНИИ


Приведенную ниже информацию рассматривайте как полезную для вас.
Внимательно изучите ее и руководствуйтесь ею.


I. Что такое питание вообще?
Это удовлетворение потребности организма в определенном количестве
и соотношении пищевых веществ.


П. От чего зависит потребность организма в этих веществах?
От запроса на эти вещества со стороны организма. А запрос,
в свою очередь, определяется:
1) Необходимой для организма энергией для жизнедеятельности
и выполнения определенных видов деятельности (работы, занятий физкультурой
и т. п.).
2) Набором пластических веществ, необходимых организму для
замены разрушающихся старых или для наработки новых, если условия,
в которые поставлен организм, требуют этого (например, в условиях
усиленной тренировки или в период роста).


III. Можно ли, таким образом, все пищевые вещества
разделить на энергетические и пластические?
Да, в известном смысле, можно. К энергетическим веществам
можно отнести углеводы и жиры. К пластическим — белки и отчасти
жиры (полиненасыщенные жирные кислоты).
Надо отметить еще очень важную функцию целого ряда пищевых
веществ: витаминов, микроэлементов, балластных веществ. Функция
эта — регулировочная. Она сводится к регулированию различных сторон
обменных и пищевых процессов.


IV. Сколько и каких пищевых веществ нужно женщине?
Для ответа на этот вопрос надо разобраться в потребностях
организма в энергии и в пластических веществах.
Потребности в энергии в организме определяются:


1) Энергией, необходимой человеку для поддержания жизни
в состоянии покоя. Это так называемый основной обмен. Его определяют
в комфортных условиях, в положении лежа, натощак. Он считается приблизительно
равным 1 ккал на 1 кг тела в 1 час. Например, если ваш вес 60 кг,
то в комфортных условиях ваш основной обмен равен 1 ккалХбО кгХ24
часа=1440 ккал. Если комфортных условий нет, например, изменилась
температура окружающей среды от комфортных значений 18°—20°, то
основной обмен изменяется. При уменьшении температуры он повышается
(вот почему зимой есть хочется больше), а при ее увеличении — понижается
(вот почему летом, днем, в жару, есть не хочется, а вечером — наоборот).
Основной обмен зависит также от возраста (чем старше человек, тем
обмен меньше), от пола (у мужчин он больше), от размеров тела (чем
больше рост человека, тем он больше), от индивидуальных особенностей
человека (у людей, регулярно занимающихся физкультурой, он выше
на 20 — 30%), а также и от питания (при систематическом недоедании
понижается — все процессы становятся экономными);


2) Составом принимаемой пищи. На переваривание пищи нужна энергия.
За переваривание белков организм отдает 30 — 40% содержащейся в
них энергии. За переваривание жиров — от 4 до 14%. За переваривание
углеводов — от 4 до 7%. А за переваривание сырых овощей — даже до
60%;


3) Затратами на физическую деятельность. Они включают в себя бытовую,
профессиональную, физкультурную деятельность. Надо сказать, что
учет этих затрат чрезвычайно сложен, а поэтому и малореален. Те
нормы, которые существуют сейчас, не учитывают в большинстве своем
изменений, произошедших в характере физических затрат на профессиональную
и бытовую деятельность, а поэтому они завышены (по нашим расчетам
— до 30%). Наиболее близкие к нашим цифры приводит К. Купер, который
считает, что современная (городская) женщина тратит в день 1600
— 2400 ккал. По нашим данным, до 2400 ккал не добирает почти никто,
обычные траты около 2000 ккал.


Потребности в пластических веществах определяются в зависимости
от возраста и вида деятельности. Для молодого организма белков надо
больше, так как он растет, а для взрослого, конечно, меньше. Взрослому
их надо столько, сколько требуется для замены разрушающихся.
Общепризнано, что потребность человека в белке, без учета
профессиональной деятельности и прочих условий, например, болезни,
складывается из:
1) основного количества (так называемого надежного уровня),
ниже которого невозможно нормальное здоровье и рост, например, для
молодых мужчин — 40 г/сут., для молодых женщин — 35 г/сут.;
2) дополнительного количества для обеспечения оптимальности
азотистого метаболизма. Это количество составляет 50% от надежного
уровня.
Сумма этих количеств составляет величину оптимальной
потребности человека в белке. Для молодых мужчин это — 60 г/сут.,
для женщин — 52,5 г/сут.
Здесь речь идет о наилучшем белке — «стандартном». Обычно
считается, что биологическая ценность белков «каждодневного» рациона
составляет 70%, а поэтому, умножив на поправочный коэффициент, учитывающий
это обстоятельство, мы получим цифру 85 г/сут. для мужчин и 75 г/сут.
для женщин. Если, однако, быть «привередливой» в выборе белковых
продуктов, то этот коэффициент можно не учитывать.
Мы разделили все белковые продукты на три группы. В I группу
входят продукты с максимальной биологической ценностью. Этих продуктов,
как источников белка, надо меньше. В больше. II группа промежуточная.
В шейпинге потребности в энергетическом и пластическом снабжении
организма зависят и от тех конкретных задач по совершенствованию
фигуры, которыми занимается данная женщина в данный период. Они
зависят от уровня физического состояния, задач периода по совершенствованию
фигуры, фазы менструального цикла, предыдущей реакции организма
на пищевой рацион. Это все учитывает компьютер. Без него не обойтись.


V. Основная проблема для большинства женщин — это чрезмерный вес.
Как тут быть? Предлагаем следующие рекомендации по программам снижения
веса:
1) Продолжительное голодание и диеты, резко ограничивающие
калорийность пищи, нежелательны, с научной точки зрения, и могут
быть опасными для здоровья.
2) Голодание и диеты ниже 1200 ккал в сутки приводят к большим
потерям воды, электролитов, минеральных веществ, запасов гликогена
и других нежировых тканей (включая белки) при минимальной потере
жира.
3) Умеренное ограничение калорийности питания ведет к меньшим
потерям воды, электролитов, солей и других нежировых тканей и не
вызывает ощущения голода.
4) Динамические упражнения больших мышечных групп помогают
сохранять безжировые ткани, включая мышечную массу, поддерживать
плотность костей и приводят к снижению веса за счет уменьшения жира.
5) Для снижения веса рекомендуется сбалансированный режим
питания с умеренным ограничением калорийности, в сочетании с программами
физических упражнений, повышающих выносливость, а также с изменением
привычек питания. Еженедельная потеря веса не должна превышать 1
кг.
6) Для поддержания должных величин веса и оптимального содержания
жира необходимо выработать рациональные привычки питания и регулярной
физической активности. Все это положительно влияет и на продолжительность
жизни.


Надо сказать, что снижение веса — простая задача, если
вы здоровы. Для ее решения нужны только воля, разум и некоторые
возможности 3 раза в неделю заниматься физкультурой, причем все
равно какой физкультурой. Главное, чтобы она включала физические
упражнения, повышающие выносливость, и была не реже 3-х раз в неделю,
продолжительностью — 20-30 минут, с минимальной интенсивностью не
ниже 60% от максимального пульса, рассчитываемого по формуле: 220
минус возраст.


Шейпинг, конечно, совершеннее. Здесь вы всегда находитесь под строгим
контролем, а обратная связь от полученных результатов сохранит ваше
здоровье и застрахует от ошибок. Если нет возможности либо времени
для шейпинга, занимайтесь аэробикой, бегом, плаванием. И это более
предпочтительно, чем занятия на тренажерах, это лучше для мышц,
суставов, связок. Для снижения веса и улучшения деятельности кардио-респираторной
системы лучше циклическая, длительная нагрузка.


VI. Можно ли вообще отказаться от пищевых жиров?
Собственно, незаменимыми из всех пищевых жиров являются только
полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в организме
и должны поступать с пищей. Минимальная суточная потребность человека
в линоленовой кислоте (основной из них) составляет 2-6 граммов.
Это количество содержится в 10-15 граммах нерафинированного подсолнечного
масла. Остальные виды жиров могут синтезироваться в организме из
углеводов и белков. Однако полный отказ от жиров нежелателен, так
как процессы обмена веществ при этом ухудшаются. Избыток же жиров
в пище приводит к ожирению и различным заболеваниям.


VII. Сколько и каких углеводов нужно организму?
Углеводы пищи — основной источник энергии для организма. В
организме они могут использоваться для энергетических целей непосредственно,
например, как глюкоза или фруктоза, или сначала превращаться в триглицериды
(жиры), являющиеся своеобразным запасником энергии или откладываться
в виде гликогена — запасного углевода человеческого организма.
Хотя углеводы не принадлежат к числу незаменимых факторов
питания и могут образовываться в организме из аминокислот, белков
и глицерина, минимальное количество углеводов суточного рациона
не должнс быть ниже 50-60 граммов. Дальнейшее снижение количества
углеводов ведет к резким нарушениям обменных процессов и сопровождается
усиленным расщеплением тканевых белков (в первую очередь мышечных).
Наи более болезненно переносит недостаток углеводов нервная ткань,
которая, в отличие от мышечной, не может использовать в виде источников
энергии ни жировую ткань, ни мышечную, используя только глюкозу.
Избы точное же потребление углеводов ведет к развитию ожи рения.
Оптимальным считается потребление углеводов ] 3-4 раза большее,
чем количество белка в пище. При увеличении физической нагрузки
доля углеводов долж на возрастать для покрытия энергозатрат организма
Наиболее выразительным признаком недостатка угле водов в пище является
состояние быстрого утомления.
При построении пищевых рационов чрезвычайно важно не только удовлетворить
потребности организма в количестве углеводов, но и подобрать оптимальные
соотношения качественно различных типов углеводов. Наиболее важно
учитывать соотношение двух классов углеводов, значительно различающихся
по физиологическому действию на организм: легкоусвояемых, к числу
которых относятся моно- и дисахариды, и медленно всасывающихся —
крахмал. При поступлении с пищей значительного количества моно-
и дисахаридов они не могут полностью использоваться в организме,
и их избыток превращается в триглицериды, способствуя усиленному
развитию жировой ткани. Гормон поджелудочной железы — инсулин, выделяющийся
при поступлении в кровь легкоусвояемых углеводов, оказывает мощное
стимулирующее действие на образование жира. В результате появляется
ожирение, которое в свою очередь является причиной многих заболеваний
(сахарный диабет, атеросклероз, иммунодефициты) и самым определенным
образом портит любую фигуру. Кроме того, инсулин быстро уменьшает
количество сахара в крови (а именно уровень сахара в крови и является
своеобразным сигналом в пищевой центр о том, голоден человек или
нет). Быстро возникает вновь чувство голода. В отличие от легкоусвояемых
углеводов, крахмал медленно расщепляется в организме, до глюкозы.
Содержание сахара в крови при этом изменяется постепенно, и чувство
сытости сохраняется гораздо дольше. В связи с этим целесообразно
удовлетворять потребности в углеводах в основном за счет крахмала.
На его долю должно приходиться до 80—90% от общего количества потребляемых
углеводов.



VIII. Можно ли полностью исключить из своего рациона белый сахар?
Не только можно, но и нужно, если вашей целью является здоровье
и красивая фигура. Белый сахар является носителем «пустых калорий».
В нем нет ни минеральных солей, ни микроэлементов, ни балластных
веществ, ни ферментов.


IX. Так ли важен режим приема пищи?
Судите сами. В эксперименте в условиях клиники показано, что
редкая, но более обильная еда (1-2 раза в день) приводит к усилению
процессов жироотложения и к увеличению жировых клеток в подкожном
жировом слое. Поэтому опять все зависит от цели. Если цель — красивая
фигура, есть надо 5-6 раз в день, если не фигура главное или не
до этого — ешьте как хотите


X. А как насчет витаминов и микроэлементов?
Совет один — включайте в свой рацион побольше свежих овощей
и фруктов, а также круп. Иначе без искусственных витаминов не обойтись.


XI. Сколько нужно пить?
Пейте столько, сколько хотите. За содержанием воды и потребностями
в ней здоровый организм следит очень жестко. Лучше пить до еды,
и лучше простую воду. Если вы много потеете, пейте нейтральную минеральную
воду, например, «Нарзан».


XII. Должна ли наша читательница всю жизнь считать, сколько съела,
если последует нашим советам?
Всю жизнь — нет, а месяц-другой — наверняка. И не только считать,
а еще вначале и взвешивать, сколько съела. Но это нужно, если ваша
цель — красивая фигура и здоровье; если не это для вас основное —
не надо тратить время, ведь и так люди живут. Лучше не только считать,
но и еще и записывать ежедневно, чтобы потом понять, где ошиблись,
если что-то не получается. А если получается — чтобы запомнить свой
правильный путь. Опять же, можно не записывать, если память у вас,
что у компьютера Ай-Би-Эм.

XIII. Существуют ли супердиеты, которые за недельку-другую, пусть
месяц, приведут фигуру в порядок?
Существуют только в сказках и на страницах некоторых журналов.
А организму нужно то — что нужно. Не дашь — начнутся неприятности.
И неприятности, примерно одинаковые для всех.


Неприятность первая. С начала соблюдения диеты вес падает медленно
— организм перестраивается (отдавать ничего не хочет — ведь копил-то
сколько), потом — быстро (что делать-то, ведь еды все же не хватает),
затем темп замедляется — все процессы становятся более экономными
(ведь жить-то надо, а то заморят). К последнему акту уже обычно
есть результат — можно диету откладывать. И тут — о чудо! — все
быстро возвращается на круги своя!


Неприятность вторая. После нескольких дней диеты в глазах темно,
ничего не хочется делать, ко всему апатия, а там, глядишь, простуда
или другое заболевание. Тут уж не до жиру — быть бы живу. Опять
не получилось. Бывают и другие неприятности, а результат один —
диета не срабатывает. Поэтому лучше все же — разумное питание и
разумная физкультура.