Я-мама!!!


У меня достаточно обыкновенная история — до беременности 55, после
родов — 85.

До беременности я была этаким полумодельным созданием — спортом
не занималась, ела что хотела, когда хотела, правда вела просто
достаточно активный образ жизни.

Все время меня где-то носило.

За время беременности меня тоже не разнесло — я обычная, может
чуть-чуть полнее в бедрах и спереди просто живот, в последние месяцы
большой.

Я была свято уверена, что рожу, скину свои 5 лишних кг перебора
во время кромешного недосыпа и буду просто дюймовочкой опять. Никаких
проблем! Меня очень интересовали витрины магазинов, беременные брюки
я уже ненавидела. Мое разочарование началось когда меня забирали
из роддома — я еле влезла в комбинезон, который носила до 6-го месяца.
Причем дело-то было уже не в животе, а во всем остальном!

Это Даньке нет еще и месяца, и мои 85 тоже пока не добраны.

У меня были проблемы с кормлением. В то время у нас жила свекровь
и она же готовила. Я должна была есть все самое лучшее, вкусное и
жирное и побольше — за двоих. Я ни в чем ее не укоряю. Человек мне
и внуку хотел добра. В конце концов моя талия стала 81 (против 65
прежних) и бедра 111 (95). По лестнице я поднималась с трудом — болели
колени. Фотографий того периода вы не увидите — мне было тошно смотреть
на свое отражение. Все изменила моя мама — она сменила свекровь на
вахте бабушек. Она тут же вернула меня на кухню (я готовлю более диетичные
блюда пожизненно — в свое время была дискенизия, поэтому зажарки на
сале или сливочном масле не для меня), заставила есть больше фруктов
и овощей. А главное — заниматься спортом, мы купили гантели (для меня
полегче, для нее потяжелее) ивместе заниались во время Данькиного
передрыха. Она мне показывала упражнения. Если бы моя мама увлекалась
диетами, может быть, я бы сейчас рассказывала вам как кайфово не есть
ничего и ощущать себя пушинкой.

Но моя мама никогда не страдала от избытка веса, только со временем
начала болеть спина — вот она и увлеклась гимнастикой с гантелями.
Как бы то ни было, я ей сейчас очень благодарна. Она меня вдохновила
и всегда поддерживала. 😉 Например, она мне привезла вещи на 2 размера
меньше — представляете мое желание в них влезть.;)

Нельзя сказать что я тут же вернулась к своему весу, у меня стал
мощный пресс и ровная спина. Отнюдь. Но слегка полегчало, и я перестала
стесняться фотографироваться. 😉
Это Даньке 3 месяца

Это моя мама, Данька (4 мес) и я Мама занималась с Данькой гимнастикой
тоже, мы его закаливали по-тихоньку и аппетит у моего сына стал будь
здоров.;) Когда мама уехала, мы взяли няню. И я взяла аббонемент в
спорт-клуб. Для тех кто думает, что там занимаются только спортивные
красавицы и красавцы — я вас разочарую — там такие же люди, как мы
с вами, которые пришли решить свои проблемы. Но скажем так — мне польстило,
когда спустя 2 года занятий: а) меня приняли за спортсменку; б) тренер
в тренажерном зале иногда спрашивал меня что за новое упражнение я
сейчас делаю и для какой группы мышц оно. 😉
Первое что я сделала -начала заниматься аэробикой с группой. Занятия
были разные по интенсивности и по направлению — одни дни степ-аэробика,
а в другие разогрев аэробный, а потом упражнения с гантелями, бодибарами
и амортизатарами. Степ-аэробику я не выдерживала тогда — был высокий
темп, не хватало дыхания да и не успевала я за этими профи. После
занятий я шла в бассейн — там 40 минут, и после 1 раз в неделю сауна.
Занималась через день.
Ездила я с подругой, все это занимало много времени, я возвращалась
выжатая как лимон — ни на готовку, ни на уборку времени не было.
Но как результат — я скинула 10 кило за 5 месяцев.
Из этого периода я вынесла несколько правил.

1. Ставьте перед собой реальные задачи. Нельзя сказать себе — с
понедельника я каждое утро бегу 5 км, занимаюсь по специальной сложной
программе, плаваю в бассейне час, при этом питаюсь только здоровой
пищей и только в ограниченных колличествах. Тогда через месяц я
могу участвовать в конкурсе красоты. Скорее всего нет. Вы сорветесь
(плюнете после первых 500м, устанете через 5 минут махая гантелями,
договоритесь со своим желудком о булочке и т.д.) и после этого перестанете
себя уважать, будете просить подруг поддержать, удержать и т.д.
Итог — не скинутые килограммы, а легкая депрессия.

2.Наращивайте нагрузку постепенно. Почти тоже самое что и первое,
но касается немного других вещей. Обычные советы — вставайте с автобуса
на остановку раньше, пройдите ее пешком, ставьте машину на дальней
стоянке, больше двигайтесь в повседневной жизни. Начните прогулки
быстрым шагом. Когда начинаете заниматься каким-то комплексом —
не берите на себя повышенные обязательства — лучше меньше да лучше.
Сделайте меньше приседаний, но с правильной техникой.
Это же относится и к питанию. Скажите себе — вместо колы я пью соки,
чаи и воду, вместо кекса из кондитерской я испеку свой по своему
облегченному рецепту, вместо белого риса я буду теперь варить коричневый,
при жарке вместо сливочного масла использовать растительное.

3. Парадоксальное. Не занимайтесь спортом с подругами. Как бы мы хорошо
не дружили в жизни — у каждой свои повседневные дела, свое расписание.
В данный момент ваша подруга не может и проще всего вам тоже перенести
тренировку или вообще отказаться от нее. Это не дело. У меня сейчас
самый верный друг по пробежкам — мой пес. У него всегда есть на это
и время и желание. 😉

4. Кому-то может показаться странным, что за 5 месяцев я сбросила
только 10 кг. Во-первых,
чтобы вес не возвращался его надо сбрасывать медленно. Норма 2 кг
в месяц, не больше 3.
Кроме того я была еще кормящая мама, и сидеть на диете не могла.
Но все дело в том что и не надо на ней сидеть — надо пересмотреть
свое питание.

5. Пользуйтесь советами профессионалов. Это и тренер в спортзале,
и специализированные журналы и книги, а кроме того в интернете инф-ции
завались. Мне помог журнал Shape.

6. Не сидите на строгой диете когда вы занимаетесь спортом. Вообще,
строгая диета — это быстрый внешний результат, при больших внутренних
потерях за счет здоровья. Двойная Пиррова победа — ваш вес скоро
вернется, а здоровью нанесен вред, который пока не заметен, но довльно
скоро аукнется.
Лучше питайтесь сбалансированно: 30% белков, 10% жиров (3/4 растительного
происхождения, 1/4 животного), 60% углеводов. Я пользуюсь более
простым правилом — на моей тарелке 3/4 продуктов должны быть растительного
происхождения, а 1/4 животного.

5. Как заниматься, с каким весом и т.д.
Есть несколько практик, но все они основаны на одном постулате — упражнение
делится на несколько подходов, а подходы делятся на повторы.
Самая распространенная практика: хочешь увеличить силу — упражнение
с максимальным весом с которым ты можешь сделать 6-8 повторов, потом
1-2 минуты отдыха, еще подход в 6-8 повторов, если после минуты отдыха
ты способна на еще один такой подход — делаешь. В принципе, норма
— 2-3 подхода в упражнении. Если хочешь придать рельеф мышцам — 75%
от максимального веса, 12-15 повторов в каждом подходе и 15-20 сек.
отдыха между подходами.
Почему 2-3 подхода? В первый мышцы разогреваются, во второй работают,
в третий выкладываются. Зачем надо выкладываться? Для того чтобы они
работали на полную силу, для того чтобы сжигать больше энергии.
Обычно я комбинировала эти 2 техники — начинаю с техники увеличения
силы, потом через несколько занятий перехожу на технику для рельефа,
когда чувствую, что вес мал — увеличиваю его и начинаю опять с силовой,
но с новым весом.
Есть еще одна система от профи.
Упражнение состоит из 3-5 подходов. 1-й подход с небольшим весом 12-15
повторов (мышцы разогреваются), следующий с большим весом — меньше
повторов, последний подход 6 повторов с максимальным весом. Ну это
для любителей штанги.

6. Зачем женщине вообще заниматься силовыми техниками? Тут есть
небольшой секрет. Аэробные упражнения (спорт. ходьба, бег, велосипед,
кардиотренажеры) позволяют сжечь много энергии. Но спустя некоторое
время (2 часа максимум) организм опять приходит в норму. А вот мышцы,
которые находятся в тонусе сжигают больше энергии постоянно, даже
когда вы спите или смотрите телевизор. Кроме того, сильные мышцы
уменьшают возможность травмы. Ну и вообще, спортивные женщины сейчас
в моде. 😉

7. Именно совмещение кардио- и силовых занятий дает хороший и долгий
результат желающим похудеть. Как вы будете это совмещать — ваше
дело. Можно перед тренировкой вместо разминки в 10-15 минут — заниматься
30-40 минут, после этого обязательно опять растяжка, немного отдыха,
а потом силовой комплекс. Можно силовое занятие дробить на части
и между ними делать кадио-вставки на 10-15 минут.
Можете делать кардио-занятия после силового комплекса или вообще
в другой день.

8. Уставшие, болящие мыщцы должны отдохнуть до следующего занятия.
Иными словами — если вы планировали сегодня утром пойти на тренировку,
а еще толком не можете спуститься с лестницы потому что у вас болят
ноги с прошлого раза — отложите его до полного прекращения боли.

9. Как часто и с какой интенсивностью заниматься. Все зависит от
ваших ощущений, занятия должны быть в радость. Но обязательно должны
быть дни отдыха. Для восстановления мышцам нужно от 36 до 48 часов.
Так что практика занятий через день вполне нормальна.

10. Найдите пример для подражания. В наш зал ходила заниматься преподаватель
аэробики, которая жила неподалеку, но не тренировала у нас. Хотя иногда
заменяла нашу преподавательницу. Во-первых и выглядела она отлично,
и во-вторых вела в более интенсивной манере. Скоро у нее будет малыш,
а она все тренирует.;)

11. Попросите вашего тренера в зале помочь подобрать индивидуалную
программу. Обычно при этом вам заводят карту занятий — какие тренажеры,
на какую группу мышц, какой вес, какие повторы. Опишите ему ваши
пожелания, что вы хотите развить, на что больший упор, что вы уже
делали, что хотите попробовать.

12. Примерно раз в 2 месяца надо полностью менять программу занятий.
Даже при том что вы будете постепенно увеличивать интенсивность
— мыщцы привыкают к такой нагрузке. И тогда надо искать новые упражнения.
Для этого опять же есть тренера и спец. издания.

13. Существуют так называемые периоды плато и в спорте, когда ты
хоть выложись, а ничего не помогает. Не худеешь никак. Тогда либо
надо менять программу, либо дать организму отдохнуть — уменьшить
нагрузку, заняться йогой, записаться на танцы…

14. Как заниматься кардио-упражнениями.
Для них существует также понятие разминки и заминки. 5 минут надо
разогреть мыщцы занимаясь с меньшей скоростью, чем основной промежуток.
Трудно сразу начать бегать, если вы до этого никогда этим не занимались.
начните с быстрой, спортивной ходьбы. постепенно увеличивая время,
а затем и скорость. Потом перейдите на интервальные пробежки, со
временем увеличивая продолжительность интервалов бега. Чаще меняйте
программы на кардио-тренажерах и ищите ту, которая вам больше интересна
или приносит лучшие результаты. Что интересно, чаще всего программы,
которые предназначены для сжигания жира не эффективны. Если же практикуете
во время занятия перемежение силовых и кардио- интервалов, то можете
вообще менять тренажеры — в первый раз беговая дорожка, потом эллиптический,
потом степер, а закончить велотренажером. Я всегда чувствовала себя
белкой в колесе, когда долго занималась на каком-нибудь одном.

15. Не забывайте пить воду — до, после, и во время занятий. Не
ограничивайте себя в ней. Есть очень простой тест чтобы узнать сколько
надо выпить за занятие. Встаньте на точные весы до и после занятия
— сколько вы потеряли, столько надо и вернуть и желательно пить
не столовую воду, а минеральную.

 

Вспомнила еще несколько нюансов про тренировки.

1. Доверяй, но проверяй. Тренер спортзала показал мне несколько
упражнений, которые, по его мнению должны были помочь мне исправить
мою сутулость. Упражнения конечно были правильные, только развивали
одну-две группы мышц, а их надо развивать на спине равномерно все.
Со временем у меня, во-первых, спина стала как у хорошего профессионального
пловца, но при этом почти не выпрямилась, а , во-вторых, из-за зажатости
мышц стали возникать боли в спине. Именно это заставило меня искать
дополнительные упражнения.
Спина это вообще особая часть тела — для правильной осанки надо
развивать не только плечевой пояс, но и средний, нижний отделы позвоночника,
пресс и как ни странно ягодицы (упражнения на нижний отдел позвоночника,
пресс и ягодицы обычно связаны). ДЛя тех кому близки проблемы спины
рекомендую
хорошую статью

2. Одежда и обувь. Казалось бы — такая малость, но занятия спортом
не самый легкий труд, хотя мы это время тратим, только на себя любимых.
Поэтому стоит все-таки приобрести одежду и обувь от хороших спортивных
фирм, они и удобны и предназначены именно для этого. Особо это касается
обуви — травмировать ногу (не только растяжки связок и вывихи, но
и трещины в костях) плохой обувью очень просто. Вылечить сложнее.
Поэтому не скупитесь на специализированные модели. Одежда должна
быть не только удобной, но и приятной для глаз — вашей любимой расцветки,
должна идти вам. Женщина везде остается женщиной. 😉

Ооо… безумно обширная тема. Для начала соберу в кучу, то что
говорила до этого.

1. Если вы занимаетесь спортом — не сидите на строгой диете.

2. Баланс белков, жиров и углеводов в рационе: 30%, 10% (3/4 растительные,
1/4 животные) и 60% соответственно. Высчитывать над каждой порцией
я не люблю поэтому пользуюсь более простым правилом — 3/4 пищи в
тарелке растительного происхождения, остальное животного.

3. Колличество потребляемых каллорий примерно равно 1800-2000.
При всем среднем — средний рост, вес, активность. Можно вычислить
по формуле, которую я приводила в предыдущем топике. Мне могут возразить
— "я вот относительно легко живу и на 1200 в день". Старая
истина — все хорошо в меру. Урезая таким образом свой рацион, вы
ставите организм в то состояние, когда он просто борется за выживание
— во время такой диеты перед тем как сжечь жиры на бедрах и талии
он сжигает их в прослойках между органами. А там он необходим. После
этого он консервируется и начинает накопление всего чего можно в
свои основные резервуары — талию и бедра. За что боролись — на то
и напоролись.

4. Позволяйте себе время от времени вкусненькое. Строгий отказ
ведет к срыву. Не впадайте в депрессию от съеденного кусочка. Но
пусть лакомство будет подарком себе любимой, за то что вы его не
ели несколько недель. Я вот безумный любитель шоколада. в дни ПМС
у меня крышу сносило если я его не ела. Ну так теперь ем его 2 дня
в месяц, зато отменного качества и немного — я за ним в соседний
город езжу. 😉

5. Не отказывайтесь от основных продуктов вообще — перейдите на
обезжиренные версии. Сметана жирностью 0,5% мало чем отличается
в борще или соусе от сметаны 15%. Или во всяком случае к этому можно
привыкнуть. Многие считают, что перейдя на вегетарианство, они тут
же похудеют. Я не буду оспаривать плюсы этого варианта, скажу лишь
одно — если ты вегетарианец, то занимаясь спортом должен принимать
дополнительные препараты. В мясе содержится много незаменимых аминокислот.
По той же причине не стоит отказываться от говядины, телятины в
пользу белого птичьего мяса. Птица — это птица, а мясо — это мясо.
Покупайте вырезки без жира, готовьте их в духовке со специями и
не отказывайте себе в удовольствии съесть в ресторане бифштекс с
кровью (кстати более полезный чем прожаренный).

6. Что еще должно быть в вашем рационе и почему (чтобы не соврать
пишу обложившись литературой и памятками с холодильника):

Брокколи и капуста — помогают печени расщеплять пестициды и другие
канцерогены.

Морковь, тыква, манго — способствуют профилактике рака легких,
пищевода и желудка.

Красные яблоки, цитрусовые и сладкий картофель — в этих продуктах
(как и в красном вине) ест флавоноиды, которые обладают противораковыми
свойствами.

Чеснок и лук — помогают снизить высокое давление и уберечься от
рака желудка. Чеснок вообще волшебная вещь — свежий чеснок в блюде
помогает умерить аппетит. Я его кладу иногда в салаты или делаю
смесь из обезжиренной брынзы, грецких орехов и чеснока, пропускаю

Продолжение следует…