Mama | Weight

Упражнения для мышц живота

Эти упражнения дают нагрузку на мышцы живота,  тем самым подтягивая
его. Делать их можно утром или вечером. Каждое упражнение делается
по 16 раз. В будущем 2 раза по 16, 3 раза по 16 и т.д. с полминутными
перерывами между 16.


  • УПРАЖНЕНИЕ 1 (для центральных мышц живота)( фото)
    лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. На выдохе
    медленно поднимаемся сантиметров на 30, так чтобы живот постепенно
    сжимался как гармошка, а не складывался пополам. На вдохе опускаемся
    до горизонтального положения. При подъеме подбородок должен быть
    приподнят, так чтобы между ним и шеей помещался большой апельсин.
    Старайся чтобы не напрягались мышцы шеи.
  • УПРАЖНЕНИЕ 2: (для боковых мышц живота) ( фото)
    Лечь на спину, правая рука за головой, левая вытянута влево перпендикулярно
    телу, ноги согнуты в коленях. НЕОТРЫВАЯ  левого плеча от
    пола, тянемся правым локтем к левому колену (ноги не двигаются),
    при подъеме должно происходить сжатие мышц гармошкой, подъем около
    30 см, подбородок приподнят, шея — стараться не напрягать. Повторить
    8 раз. Затем тоже самое, но при подъеме левая вытянутая рука движется
    по дуге к телу по полу навстречу правому локтю (как бы ножницы).
    Повторить 8 раз. Поменять руки. Левая рука за головой, правая
    вытянута перпендикулярно телу. 8 подъемов и 8 подъемов с ножницами. 
    P.S.На фото обе руки за головой, я не смогла найти нужную фотографию.


Упражнения для ног

  • LUNGES: универсальное упражнение, которое дает нагрузку на все
    мышцы ног. Делать нужно по 8 раз на каждую ногу, в идеале по 16
    раз. Можно использовать стул для баланса (но не обязательно).
    Ставим переднюю ногу вперед (гигантский шаг)(фото), опускаемся сгибая
    колени (фото). Спина все время
    ровная, не гнуться вперед. Задняя нога не должна дотрагиваться
    до пола (опускайтесь так низко как сможете, но не до пола), передняя
    нога в при полном приседании должна представлять собой угол ровно
    в 90 градусов, не выпирать вперед. Поднимаетесь и так далее…
  • Поднятие ноги в сторону, чередуемое с полуприседаниями : это
    упражнение для внешней части ног, а также уменьшает отложение
    жиров на бедрах. Делать нужно по 16 раз на каждую ногу. Можно
    ноги чередовать, в общей сложности — 32 маха(фото)
    и 32 приседания(фото).
    Приседания не глубокие. Руки можно держать на поясе. Ноги на ширине
    плеч (необязательно так широко раставлять как на фото). Делается
    в среднем темпе (не медленно).