Я-мама!!!

 

ОХ  УЖ ЭТИ КАЛОРИИ

Итак,  утро выходного дня, в окно светит солнышко, у вас замечательное
настроение… И тут вы ловите свое отражение в зеркале, вид сбоку
и несколько со спины ….. И настроения как не бывало и солнце уже
не в радость, ведь так хотелось пойти на пляж позагорать :-(( 
Только вот где найти такой купальник, чтоб закрывал здесь, подтягивал
там, а ноги?… Ну почему нет купальников с шортами …. до колен,
чтобы скрыть этот ужасный целлюлит.  Вот если б можно было
снять с себя весь этот жир как непонравившееся платье и повесить
в шкаф и больше никогда о нем не вспоминать!!!

К сожалению ученым все никак не удается найти эффективное и безопасное
средство борьбы с лишним весом.

Так что у нас есть только один, совсем даже не новый, способ похудеть:



БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ И МЕНЬШЕ ЕСТЬ!!!



Вот только как это делать правильно. И больше — это сколько? А меньше?

Чтобы похудеть совсем необязательно полностью менять свою жизнь,
отказываться от любимых продуктов и блюд, изнурять себя ежедневными
физическими упражнениями. Просто нужно внести некоторые поправки,
которые позволят вам быть счатливыми, довольными своим стилем жизни
и худеть одновременно, или удерживать свой вес.

Диета, на которой вы не смогли бы провести всю жизнь, не даст долгосрочных
и необратимых результатов, тем более, если похудение занимает не
один месяц. Рано или поздно вы попадете в ситуацию, когда вам прийдется
бороться с собой за кусок торта или жаренного мяса или еще чего-нибудь
вкусненького и столь же калорийного. Нельзя прожить всю жизнь избегая
соблазнов, да и нет такой необходимости.

Каждый человек, в зависимости от роста, возраста и степени активности,
может съесть определенное количество калорий в день. Если вы будете
каждый день переедать на 300 калорий, то уже через 12 дней вы поправитесь
на 500 грамм. И наоборот, сократив потребеление калорий на 300,
через 12 дней вы будете весить на 500 грамм меньше.

Упрощенная формула для определения количества
калорий
, которое необходимо съедать в день.

Подсчет калорий — очень полезная вещь, так как дает вам ощущение
того, сколько какой пищи вы можете позволить себе съесть. Например
у вас есть выбор: съесть кусок торта или пообедать :-))  Съесть
1/2 стакана салата из свежих овощей с маслом или 1 стакан со сметаной.
Т.е. вы можете позволить себе все что угодно, если это не превышает
вашу дневную норму калорий. Хотя сильно калорийную пищу все же лучше
есть в обед, а не на ночь, а еще лучше на завтрак :-))

Еще есть такое правило: важно чтобы количество калорий получаемых
из жиров не превышало 30% от общего количества калорий. Т.е. если
вы съедаете в день 1900 кал, то только 570 кал могут поступить от
жирной пищи. 1 грамм жира приблизительно 9 калорий. Т.е. вы можете
съесть не более 63 грамм жира. Причем  нужно учитывать, что
жир находится не только в растительном масле и майонезе, но и в
мясе, выпечке, орехах и даже некоторых овощах.

Здесь вы можете посмотреть мои меню. Эти меню не придуманные и не руководство к
действию. Это то как я ем. Желающим научиться считать калории я
предлагаю записывать то что они едят и присылать мне. А я уже своим
опытным глазом могу сразу сказать — на что именно надо обратить
внимание, каких продуктов лучше есть меньше, а каких больше. А 
мои меню служат примером того как записывать.

На что нужно обратить внимание:


  1. Никогда не отказывайтесь от завтрака. Даже если вам не хочется
    есть что-нибудь серьезное, съешьте хоть что-нибудь — сок, фрукты,
    печенье и т.д. К тому же завтрак — это может быть единственный
    прием пищи, когда вы можете себе позволить все что угодно. Идеальное
    количество калорий, которое вам нужно съесть на завтрак — 350-400
    кал.
  2. Я стараюсь не есть слишком много сложных блюд за один прием.
    Уже и не помню, когда я ела первое, второе и салаты (не говоря
    уже о выпечке) в один прием пищи. Особенно, если все эти блюда
    содержат жир.
  3. Старайтесь не исключать (совсем) какие-либо категории продуктов.
    Нам ведь важно не только похудеть, но и сохранить (или даже поправить)
    свое здоровье. К тому же сидение на одних салатах из зеленых овощей
    как правило ведет к истощению организма, усталости и голоду (пусть
    не сегодня, но через неделю вам прийдется пожалеть, что вы не
    ели хоть что-то серьезное). Поэтому старайтесь, есть что-либо
    мясное хотя бы раз в день,какие-либо крупяные гарниры — два раза
    в день.
  4. Старайтесь соблюдать интервал в 3-4 часа между приемами пищи
    и не перекусывать между.
  5. Постарайтесь в обед обязательно поесть овощей, особенно зеленых.
    Количество калорий, которое вам нужно съесть на обед 450-700 кал.
  6. Если вы ужинаете после 19:00 , обязательно введите полдник в
    16:30 — 17:00. Если вы работаете и у вас нет возможности поесть
    нормально, можно съесть йогурт, фрукты, обязательно что-нибудь
    мучное — булочку, печенье.  Так что когда прийдет время позднего
    ужина вы не будете испытывать сильного голода и сможете съесть
    по-меньше. Количество калорий, которое вы можете съесть во время
    полдника зависит от того сколько вы уже съели за день, сколько
    расчитываете съесть на ужин, и вот все что вам останется от дневной
    (похудательной) нормы — это полдник. Минимум 200 кал.
  7. Если вы ложитесь спать раньше, чем через четыре часа после ужина,
    старайтесь есть поменьше жирного, кусочек мяса не должен превышать
    размера вашей пудренницы. И по-больше зеленых овощей или яблоко.
    В зеленых овощах и яблоках находится очень много клетчатки, которая
    способствует перевариванию пищи и выводу шлаков из организма.
    У меня есть возможность нормально есть в полдник, поэтому я не
    ем мясо на ужин. И наоборот, если вы ложитесь спать более, чем
    через четыре часа после ужина, не ешьте зеленые овощи, это позволит
    вам дольше не чувствовать  голод. Количество калорий, которое
    вы можете съесть на ужин 300-400 кал.
  8. Обязательно принимайте мультивитамины и минералы. Даже съедая
    нормальное количество пищи вы не получаете всего необходимого,
    а во время похудения еще меньше.

Меня часто спрашивают:
— Таня, ты конечно ешь очень разнообразно, но ведь порции такие
маленькие :-((

На самом деле порции не такие уж и маленькие. Меряю я часто стаканами
и стакан у меня не граненный, а как для соков. Вот попробуйте сами
положите себе 1/2 стакана гарнира, сверху еще 1/2 стакана овощей
и выложите это на тарелку, добавьте мясо — порция не такая уж и
маленькая. Или одна картофелина 7 см в диаметре — порежьте ее —
уже выглядит внушительней. Или мой любимый пример — чашка чая, кажется
два раза глотнул и нету, а теперь вылейте чай в тарелку — порция
супа. Старайтесь полагаться не только на свои ощущения много-мало,
уделите один раз время измерениям и вам легче будет ориентироваться
в подсчете калорий. Если и после этого вас постоянно гложут сомнения
и неуверенность — купите кухонные весы :-))

— Это конечно просто считать калории в простых продуктах, а как
же быть со сложными блюдами и супами?

Здесь существует два момента на которые нужно обратить внимание: основные
продукты и количество жира входящего в блюдо. Возьмём к примеру 1
стакан салата «Оливье». Можно предположить, что туда входит 3/4 овощей
и 1/4 мяса-колбасы. Совсем не обязательно считать каждый овощ в отдельности.


1/2 стакана  вареных овощей 100-120 кал, значит у нас — 150-170
кал,

1/4 стакана мяса — это 50 гр (меряла на весах), т.е. 80 кал, колбаса
-120 кал.

Итого: 1 стакан незаправленного салата — 270-300 кал.

А теперь не поленитесь заправьте этот стакан салата отдельно от общего,
сколько ложек майонеза вы положили? У меня получилось 2 ст. ложки
без горки — 180 кал. (это конечно зависит от типа майонеза, бывают
и менее калорийные, смотрите информацию на банке, в 1 ст. ложке 15
гр ). Значит стакан моего салата тянет на 450-480 кал. или равен размерам
моего обеда :-))

Теперь супы: практически любой суп сваренный только на мясе без костей
можно считать за 150 кал (2/3 стакана, сюда же входит кусочек мяса
25 гр.), гороховый суп более калорийный — 200 кал. Если суп жирный
(на костях) — добавьте еще 25-50 кал, если суп с зажаркой — добавьте
еще 100 кал.

Плов или тушённая картошка: считаете отдельно калории у риса-картошки
и у мяса, в зависимости от жирности блюда добавляете —  50-100
кал.

Здесь вы можете посмотреть как я готовлю супы.

Вы когда-нибудь задумывались почему повара толстые?

 

— Таня, посмотрела ваши меню, вы так разнообразно готовите,
а мне лень да и некогда .

Совсем не обязательно готовить каждый день, можно раз в три дня, но
несколько разных блюд за раз. Например сварите бульон в большой кастрюле,
разлейте в две или три поменьше и сделайте три супа, или просто сохраните
оставшийся бульон на завтра, тогда вам опять не надо будет его час
варить. И все таки лучше суп варить на мясе, а не на зажарке, полезных
элементов больше, а калорий меньше. Гарнир можно сварить один на три
дня, а мясо приготовить, разделить на 2-3 части и заправить по разному,
вот вам и три блюда приготовленные за одно и тоже время. А еще я люблю
гарнир разделить и каждую часть смешать со своим мясом и разным соусом,
так его и разогревать легче и оно пропитывается, получается как в
китайском ресторане :-)))

 
— Подскажите как бороться с перекусами, не наедаться на
ночь и не чувствовать себя голодной?

Постарайтесь заставлять себя завтракать. К ужину вы должны прийти
с тремя хорошими приемами пищи. Потом, можете составить себе расписание
(очень дисциплинирует): например, завтрак в 10:00, обед только через
три-четыре часа, т.е. около 14:00, затем в 18:00 полдник или первый
ужин и уже часов в девять вечера, что-нибудь легкое (без мяса и жаренного)
и старайтесь придерживаться разницы в 3-4 часа между приемами пищи.


Вот захотелось что-то перекусить, положите на стол — съедите через…
сколько часов вам осталось до следующего приема пищи?.. :-)) Гораздо
легче отказаться от перекуса, если знаешь, что не нужно отказываться
от него насовсем, а просто съесть чуть позже. Прежде чем начать есть
заранее решите, что вы собираетесь съесть и потом строго придерживайтесь
своего решения, не позволяйте себе задумываться: а может еще чего
съесть, вот что решили — то и ешьте, а если что еще прийдет в голову
— съедите в следующий раз. Я даже сразу выкладываю перед собой все,
что собираюсь съесть и потом неторопясь в течении получаса съедаю.
Огромное удовольствие :-)) К моменту когда  доешь, первые ложки
пищи уже начнут перевариваться и начинаешь чувствовать насыщение.

Если знаю, что что-то сильно калорийное и я не смогу удержаться
и съем больше одной штуки за раз — просто не покупаю. Мороженное
например покупаю только штучное. А можно и килограммовую банку,
только я знаю, что пока я эту банку не доем — не успокоюсь. Тоже
самое с едой. Стараюсь сразу наложить себе в пластмассовые баночки
порции того, что я могу съесть — и в холодильник. Потом достаешь
одну порцию и разогреваешь и нет соблазна положить добавку. К тому
же порции я устанавливаю на сытый желудок :-)) так что они получаются
небольшими.

 

— С утра я могу ничего не съесть .. зато вечером нападает
жор, к тому же меня постоянно тянет на кухню то чайку хлебнуть,
то что-нибудь перекусить…Какой-то кошмар.. !

Знакомая картина :-)) Так бывает, если ешь недостаточное количество
пищи в течении дня и особенно на завтрак. Нужно обязательно есть днем
мясо, хотя бы один раз, и раза два рис, гречку — любой крупяной гарнир.
Я постепенно приучила себя хорошо завтракать: мусли с молоком или
яишница или бутерброд с чаем. Потом обед с мясом и гарниром. Обязательно
— полдник, почти такой же как обед. И тогда к ужину я уже не голодная
и мне хватает чая с нежирным печеньем. При том, что спать я ложусь
очень поздно, обычно после двух, если ем нормально днем, то вечером
к холодильнику уже почти не тянет :-))

 

НА ЗАРЯДКУ СТАНОВИСЬ!!! :-))

Конечно похудеть можно и без зарядки, но сбросить килограммы —
это еще не значит выглядеть хорошо. А регулярная физическая нагрузка
— практически всегда ведет к тому, что вы будете выглядеть лучше,
даже при том же количестве килограммов. К тому же зарядка помогает
вам худеть быстрее. Зарядкой может быть любая физическая активность,
которая ведет к учащению пульса и при которой вы чувствуете нагрев
организма.

Ее можно разделить на два вида:

1. зарядка, во время которой сжигаются калории. Это аэробика, степ-аэробика,
бег, быстрая ходьба, плаванье и т.д.

2. зарядка, которая дает нагрузку на
определенные группы мышц
, известная как шейпинг. При этом может
использоваться дополнительная нагрузка — гантели, тренажеры и т.д.
Шейпинг позволяет вам увеличить количество мышц и подтянуть уже
имеющиеся. Чем больше мышц — тем быстрее идет сжигание жиров, даже
при повседневной нагрузке.

После зарядки обязательно делайте упражнения на растяжку. Они помогут
вам снять напряжение с мышц, а заодно и растянут их, т.е. сделают
более эластичными.

Зарядку (того или другого типа), чтобы она давала ощутимые результаты
нужно делать 4-5 раз в неделю. Только я бы не советовала с первой
же недели заниматься по-максимуму. Дело в том что нагрузок ведущих
к похудению не так много, и достигнуть своего потолка можно очень
быстро, результат — вы быстро похудеете на 5-7 кг, а затем организм
привыкает к такой нагрузке и вам уже не удается похудеть больше,
чем на килограмм в месяц, не смотря ни на какие усилия.

Увеличивать нагрузку нужно очень постепенно. Сейчас вы можете начать
худеть уже от того, что будете меньше есть (без всякой зарядки). 
Через несколько недель, когда падение веса приостановится, введите
зарядку 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и количество
раз в неделю. Я начинала с быстрой ходьбы и аэробики, основанной
на ходьбе, а не прыжках. За пять месяцев  я довела количество
дней до 4-5 и занималась уже очень интенсивной аэробикой, чередуемой
с силовыми упражнениями для мышц. В течении этих пяти месяцев мне
удавалось худеть по 5 кг в месяц, в общей сложности я похудела на
25 кг. Затем видимо я достигла своего потолка, наступило привыкание
и добиться какого-либо результата стало почти невозможно. Тогда
я устроила себе каникулы на три месяца, в течении которых я только
следила за тем, чтобы не переедать и не набирать вес.

Очень важно взвешиваться каждый день, даже в те дни когда вы официально
не занимаетесь похудением. Весы лучше иметь электронные, которые
показывают разницу не более, чем в 250 грамм. Тогда вы сможете принять
меры по остановке набора веса при первых же симптомах, а не когда
вы уже набрали 5 кг.

После перерыва я опять начала заниматься аэробикой, при том же
количестве потребляемой пищи, и за два месяца похудела еще на 5
кг. После чего обстоятельства так сложились, что у меня не было
времени, а временами и желания заниматься похудениями регулярно,так
что до последнего времени я просто следила за своим весом, но ни
каких специальных усилий не прилагала и не худела.

Что хочется еще сказать:  конечно хочется похудеть как можно
быстрее, но факты таковы, что чем медленнее вы худеете, тем больше
шансы на то что вам удастся удержать этот вес, а не набрать обратно.
Так и не смогла найти, где-то у меня в книжке было очень хорошо
написано как и почему происходит процесс толстения.

В кратце: каждый человек рождается с определенным количеством жировых
клеток (наследственное) и в течении жизни их количество не увеличивается
(если я не путаю), а просто клетки становятся большего размера,
как бы раздуваются. Когда вы худеете их не становится меньше, они
просто уменьшаются в размере. До поры до времени жировые клетки
как бы спят. Но в случае стресса (такого как сильная болезнь, беременность,
роды) это равновесие нарушается и начинается процесс увеличения
клеток в размере, т.е. потолстение. Поэтому и нельзя похудеть один
раз и забыть об этом и начать опять есть без ограничений. Ведь клетки
никуда не делись!!! Они все там же! Если вы считаете, что вот сейчас
я худею, а как только достигну цели — вернусь к нормальному образу
жизни, то вы ошибаетесь, потому что то, как вы питались до сих пор
— не нормально! Уже хотя бы потому, что продолжали поправляться.
Поэтому так важно внести изменения в свой стиль жизни и питания,
а не просто сесть на временную диету и надрываться в спортзале.


Нам же важно не просто похудеть, а похудеть навсегда!!!!

 

-У меня основная беда — я не могу заниматься постоянно.
Поделаю раз пять, а потом забрасываю..

Заниматься нужно как минимум 30 минут 3 раза в неделю. Причем за зарядку
считается любая активность — не обязательно аэробика, тоже хождение
по магазинам в быстром темпе — тоже зарядка. Такая тепловая нагрузка
вам нужна, чтобы сжигать калории. Те же упражнения, которые я рекомендую,
дадут вам возможность отлично выглядеть, даже если вы не похудеете. 
У меня после Насти даже через полгода живот отвисал вниз сантиметров
на 10. А теперь — подтянутый и упругий.

Я вот тоже НИКОГДА не занималась спортом, никогда не делала зарядку
и терпеть все это дело не могла. Сейчас я получаю от нее удовольствие.
Каждый раз когда мне удается как-нибудь растянуться или сделать что-нибудь,
о чем раньше даже мечтать не могла — получаю такой заряд положительных
эмоций!!!! Хочется жить! И быть здоровой и энергичной! Постарайтесь
относиться к похудению ни как к сбросу лишних кг и более тонкой талии,
а как к улучшению своего здоровья и самочувствия. Только при таком
раскладе вы можете избежать депрессии и разочарования в случае, если
похудение будет происходить медленнее, чем  хотелось бы. Т.е.
что я пытаюсь сказать — похудение должно быть не главным, а следствием
вашего здорового образа жизни. И тогда уже не важно сколько времени
уйдет на то, чтобы похудеть до идеала. Я, например, знаю абсолютно
точно, что Я ПОХУДЕЮ, я ни разу в этом не сомневаюсь. Я теперь знаю,
как жить каждый день и худеть, а не наоборот

В этой таблице вы можете посмотреть сколько калорий сжигается за
10 минут  (для веса в 72,5 кг)

 




















































 Аэробика 108  Вытирание пыли 28
 Баскетбол 100  Плавание  100
 Велосипед 73  Тенис 84
 Танцы 45  Ходьба 3 км/ч 37
 Поход по горам 60  Ходьба 6 км/ч 67
 Бег трусцой 80  Спуск по ступенькам 72
 Коньки (включая роликовые) 79  Поднятие по ступенькам 187
 Лыжи 76  Мытье окон 45