Я-мама!!!

Растяжки нужны для поддержания гибкости. С возрастом  ваши
сухожилия (ткани, которые соединяют мышцы с костями) начинают укорачиваться
(сокращаться), уменьшая вашу гибкость. Ваши движения становятся
более медленными и плавными, укорачивается шаг, теряется осанка.


  • делайте упражнения на растяжку как можно чаще, желательно ежедневно.
    Обязательно — после физ. упражнений (аэробика и т.д.). Когда делаете
    растяжки в дни свободные от аэробики (и прочего) не забывайте
    вначале обязательно разогреться в течении 5-10 минут, для этого
    можно поделать упражнения типа вращений туловища, плеч, ходьбы.
  • во время растяжки, меняйте позу медленно. Никогда не принимайте
    позу резким движением.
  • следите за напряжением мышц. Напряжение должно быть чувствительным,
    но не болезненным.
  • каждую растяжку выдерживайте 10 секунд. Как только почувствуете
    удобное положение для растяжки — выдерживайте его не двигаясь,
    колебания приводят только к зажиму мышц, а не к растяжению.
  • во время выдерживания растяжки сделайте минимум два глубоких
    вдоха-выдоха. Глубокое дыхание помогает расслабиться и насыщает
    мышцы кислородом.

     








Растяжки для шеи

Растягивают и расслабляют мышцы шеи. Можно делать стоя или сидя,
главное, чтобы поза была удобной. 

  Наклоните левое ухо к левому плечу, помогая себе рукой.
В тоже время правую руку отведите немного в сторону и вниз (10-20
см от тела). Выдержите напряжение, медленно считая до десяти.
Повторите упражнение для правой стороны.


  • Плечи должны быть расслаблены.
  • Во время упражнения ухо может касаться плеча, а может
    и нет, в зависимости от вашего уровня эластичности мышц.





 

 

 






 Растяжка грудной клетки

  Это упражнение действует на мышцы плеч, груди и рук, помогает
поддержанию осанки.

  Стоя или сидя (с прямой спиной), отведите руки за спину,
возьмите одной рукой другую. Расправьте грудь и слегка приподнимите
руки. Вы должны чувствовать напряжение в грудных мышцах и задних
мышцах рук.


  • Во время поднятия рук, не сгибайте спину.
  • Старайтесь плечи держать расслабленными.
  • Не поднимайте руки слишком высоко, напряжение не должно
    быть болезненным.





 

 

 






 Растяжка спины

  Это упражнение растягивает мышцы плеч, рук, спины, поясницы.


  Стоя со слегка согнутыми коленями, ноги на ширине плеч,
вытяните руки вперед на высоте плеч (рука в руке). Опустите
голову на грудь, втяните живот, округлите спину в пояснице,
выдвигая бедра вперед. Тянитесь руками вперед, так чтобы лопатки
разошлись. Вы должны чувствовать напряжение, проходящее через
всю спину, плечи и руки.


  • Не забывайте втягивать мышцы живота, чтобы уменьшить нагрузку
    на поясницу.
  • Тянитесь вперед только до тех пор пока вам это удобно
    и вы чувствуете себя устойчиво.
  • Держите плечи направленными вниз и расслабленными.









Растяжка подколенного сухожилия (hamstring)

 
Это очень хорошая растяжка для задних мышц ноги и поясницы.
Это же упражнение можно делать лёжа на спине и поднимая одну
ногу вертикально вверх, вторая согнута в колене.

  Встаньте так, чтобы левая нога была приблизительно в
10 см впереди правой, пальцы левой ноги подняты. Слегка согните
правое колено, втяните живот. Наклонитесь  (от бедра) вперед,
обе руки держите на правой ноге. Плечи держите расслаблеными,
не сгибайте спину. Вы должны чувствовать напряжение вдоль задней
части ноги. Повторите тоже для правой ноги.


  • Для лучшего действия растяжки, а также чтобы не перенапрягать
    поясницу — не сгибайте спину и не забывайте втягивать живот.
  • Не наклоняйтесь слишком вперед.




 






Растяжка квадратичной мышцы (quadriceps)

   Эта растяжка для передних мышц ноги. Будьте особо
осторожны, выполняя это упражнение, если у вас проблемы с поясницей
или коленями. Чтобы уменьшить нагрузку на спину, это же упражнение
можно делать, лёжа на боку, сгибая верхнюю ногу.

  Встаньте, ноги на ширине плеч, втяните живот, расслабьте
плечи. Согните левую ногу, подтяните ее вверх правой рукой.
Вы должны чувствовать напряжение в передней части левой ноги.
Поменяйте ноги.


  • Для баланса можно держаться за стул или стену.
  • Не замыкайте ногу, на которой стоите, колено должно быть
    слегка согнуто (расслаблено).





 

 

 






  Растяжка обеих икр

   Это упражнение для расслабления мышц икр, которые
перенапрягаются в повседневной жизни во время ходьбы и долгого
стояния.

   Встаньте, ноги вместе, приблизительно в метре от
стены. Наклонитесь вперед, не сгибая спины. Упритесь руками
в стену, продолжайте нагибаться к стене (от щиколоток), не отрывайте
пятки от пола. Вы должны чувствовать напряжение в икрах.


  • Обязательно держите пятки прижатыми к полу или как можно
    ближе к нему.
  • Держите живот втянутым, чтобы не сгибалась поясница.
  • Чтобы усилить напряжение, согните руки в локтях, стремясь
    грудью к стене.





 

 

 






Приветствие солнца

  
Это упражнение растягивает мышцы живота, поясницы и бедер.

   Встаньте на одно колено, поднимите руки вверх (ладонями
внутрь). Втяните слегка живот, плечи смотрят вниз и назад. Смотрите
на потолок, потянитесь вверх верхней частью тела, слегка нагибаясь
вперед от бедра, чтобы вес переместился в переднюю ногу (бедро).
Вы должны чувствовать напряжение, проходящее через всю верхнюю
часть тела, включая руки и бедра. Повторите с другой ногой.


  • Для баланса можно держаться одной рукой за стул.
  • Не наклоняйтесь вперед слишком сильно, нога должна быть
    согнута под углом в 90 градусов.
  • Не гните спину.





 

 

 






 Лошадь, кусающая свой хвост

  Это упражнение растягивает мышцы поясницы и живота, включая
боковые. 

  Встаньте на колени и упритесь руками в пол, так чтобы
руки стояли на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Втяните
живот так, чтобы спина ни прогибалась, ни выгибалась. Медленно
изогнитесь влево на сколько сможете, смотрите назад. Вы должны
чувствовать напряжение вдоль позвоночника. Медленно вернитесь
в исходное положение и повторите в другую сторону.


  • Не забывайте втягивать живот, чтобы спина не прогибалась.
  • Напряжение не должно быть болезненным.





 

 

 






 Растяжка «Бабочка»

  Это упражнение для внутренней части ног, бедер и поясницы.


  Сядьте с прямой спиной, ступни ног прижаты друг к другу,
колени разведены и опущены. Втяните живот и слегка наклонитесь
вперед (от бедра). Руками возьмитесь за ступни и постарайтесь
притянуть себя к ним. Вы должны чувствовать напряжение во внутренней
части ног, мышцах бедер и поясницы.


  • Для увеличения нагрузки старайтесь прижимать ноги (бедра)
    к полу.
  • Плечи должны быть расправлены, спина прямая.
  • Нагрузку на колени можно регулировать отодвигая/придвигая
    ступни к себе/от себя.





 

 

 






 Поза ребенка

  
Это упражнение растягивает мышцы поясницы и рук и помогает всему
телу расслабиться.

   Встаньте на колени, опуститесь на ноги (пятки),
нагнитесь к полу, живот прижат к ногам, руки вытянуты, голова
лежит на полу. Вы должны чувствовать напряжение вдоль спины
и рук.


  • Следите чтобы плечи и шея были расслабленными.