Я-мама!!!

Упражнения для живота.

Рекомендуется выполнять каждое упражнение по 3-4 подхода, в каждом
подходе 20-30 повторений, если не используются гантели и тренажёры,
и по 10-15 повторений, если используется нагрузка. О количестве
повторений и весе гантелей, подходящих только вам, посоветуйтесь
с тренером.

Упражнение 1. 

И.П. Закрепите ноги, колени согните под углом 45 градусов, руки
за голову. Опускайтесь пока не коснётесь пола нижней частью спины.
Вернитесь в И.П.  Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда
поднимаетесь.

 

 

Упражнение 2

И.П.  Лягте на пол и положите согнутые ноги на скамейку, ноги
под углом 45*, руки за голову. Поднимитесь так высоко насколько
можете. Вернитесь в И.П. Не раскачивайте тело в стороны, а сконцентрируйтесь
на мышцах живота. Вдох – вверх, выдох – вниз. Чтобы увеличить нагрузку,
можете взять вес на грудь.

 

Упражнение 3 .

И.П. Закрепите ноги, колени слегка согнуты, руки за головой. Опускайтесь
пока не коснётесь  нижней частью спины скамейки. Не ложитесь полностью,
но поддерживайте напряжение мышц живота. Вернитесь в И.П. Вдох –
вверх, выдох – вниз. Упражнение может быть выполнено на полу, а
ноги закреплены под диваном, креслом и тд. Замечание. Упражнение,
выполненное с прямыми ногами усиливает нагрузку на нижнюю часть
спины ( не делать у кого проблемы с нижней частью спины). Ноги слегка
согнутые в коленях позволяют выполнить упражнение с большой нагрузкой
на мышцы живота.

Упражнение 4 .

И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите небольшую штангу
на плечи, спина прямая, голова поднята. Сгибайтесь пока верхняя
часть туловища не будет параллельна полу. Вернитесь в И.П. Вдох
– вверх, выдох – вниз.

Упражнение 5 .

И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите небольшую штангу
на плечи, спина прямая, голова поднята. Сгибайтесь вправо насколько
вы можете, сгибайтесь только в талии, но не в бёдрах или коленях.
Вдох – вправо, выдох – влево. Упражнение может быть выполнено сидя.

Упражнение 6 .

И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую
руку, пальцы к себе, поместите левую руку на талию, спина прямая.
Согнитесь вправо насколько можете, затем влево насколько можете.
Возьмите вес в другую руку и повторите. Сгибайтесь только в талии,
но не в бёдрах или коленях. Вдох – вправо, выдох – влево.

Упражнение 7 .

И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую
руку, пальцы к себе, спина прямая, голова поднята, бёдра и колени
неподвижны. Наклонитесь вперед, пока не коснётесь гантелями пола.Вернитесь
в И.П. Вдох – вниз, выдох – вверх.

Упражнение 8 .

Поместите штангу на полу перед вами, ноги на ширине плеч, возьмите
штангу , спина прямая, голова поднята, бёдра и колени неподвижны.
Наклонитесь к полу. Вернитесь в И.П. Вдох – вниз, выдох – вверх.

Упражнение 9 .

И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в левую
руку, пальцы к себе, поместите правую руку на бедро. Наклонитесь
пока не коснётесь гантелью правой ноги. Вернитесь в И.П. Возьмите
гантель в другую руку и повторите. Вдох – вниз, выдох – вверх.

Упражнение 10

И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели, пальцы
к себе, спина прямая, голова поднята, бёдра и колени неподвижны.
Вдохните и поверните торс вправо, затем согнитесь и держа поворот
тела коснитесь правой ноги. Вернитесь в И.П. и выдохните. Повторите
упражнение в левую сторону.

Упражнение 11 .

И.П. Возьмите гантель двумя руками, встаньте прямо, ноги на ширине
плеч, поднимите руки. Приседайте пока верхняя часть ног не будет
параллельна полу, вернитесь в И.П. Вдох – вверх, выдох – вниз.

Упражнение 12

И. П. Поместите лёгкую штангу на плечи, сядьте на конец скамьи,
ноги устойчиво стоят на полу. Поверните торс вправо, затем влево
, поворачиваясь только в талии. Не поворачивайте голову из стороны
в сторону. Спина прямая, голова поднята. Вдох- вправо, выдох – влево.
Упражнение может быть выполнено стоя, вместо штанги можно использовать
гантели держа их на уровне груди.

Упражнение 13

И.П. Лягте на пол как можно ближе к стене, ноги прислоните к стене,
колени слегка согнуты, руки за голову. Подтянитесь вверх насколько
сможете, вернитесь в И.П. Вдох – вверх, выдох – вниз.

Упражнение 14

И.П. Сядьте на скамью, закрепите ноги , колени слегка согнуты.
Согнитесь назад пока ваше тело  не станет параллельно полу. Вернитесь
в И.П. Вдох – вниз, выдох – вверх.  Для усложнения упражнения возьмите
гантель на грудь.

Упражнение 15 .

И.П. Возьмите лёгкую гантель и зажмите её ступнями, лягте на плоскую
скамью, ноги свешиваются со скамьи, поместите руки под ягодицы ладонями
вниз, вытяните ноги. Поднимите ноги настолько высоко насколько можете,
опустите ноги почти до пола. Вдох – вверх, выдох – вниз.  Чтобы
облегчить упражнение, не берите гантель.

Упражнение 16

И.П. Лягте на пол на спину, руки вытяните за голову. Сгибайтесь
в талии одновременно поднимая ноги. Опустите руки и ноги на пол.
Вдох – вверх, выдох – вниз.

Упражнение 17

И.П. Поместите доску на 25-30* угол, лягте головой к поднятой части
доски, возьмитесь за опору. Согните колени, подтяните верхнюю часть
ног к животу, вернитесь в И.П. Во время упражнения не дотрагивайтесь
доски ногами, сконцентрируйтесь на нижней части живота. Вдох – вверх,
выдох – вниз. Для усложнения упражнения зажмите гантель ступнями.
Упражнение может быть выполнено на полу.

Упражнение 18

И.П. Поместите доску на 25-30* угол, сядьте, ноги закрепите в в
верхней части доски, колени слегка согнуты, руки за головой. Опускайтесь
пока не коснётесь спиной доски.Поднимите тело настолько далеко насколько
можете. Вдох – вниз, выдох – вверх. Чтобы облегчить упражнение,
уменьшите угол  между полом и доской.

Упражнение 19

И.П. Лягте на плоскую скамью,  поместите руки под ягодицы ладонями
вниз, вытяните ноги. Согните колени, подтяните верхнюю часть ног
к животу, вернитесь в И.П. Сконцентрируйтесь на нижней части живота.
Вдох – вверх, выдох – вниз. Для усложнения упражнения зажмите гантель
ступнями.

Упражнение 20

И.П. Сядьте на плоскую скамью, руками обхватите боковые стороны
скамьи, вытяните ноги параллельно полу. Согните колени и подтяните
ноги к животу, вернитесь в И. П. Сконцентрируйтесь на животе во
время выполнения упражнения. Вдох – вверх, выдох – вниз. Для усложнения
упражнения зажмите гантель ступнями.

Упражнение 21 .

И.П. Лягте на пол, руки поместите под ягодицы ладонями вниз, ноги
вытянуты.Сгибая колени подтяните верхнюю часть ног к животу, вернитесь
в И.П. Сконцентрируйтесь на нижней части живота. Вдох – вверх, выдох
– вниз. Для усложнения упражнения зажмите гантель ступнями.

Упражнение 22

И.П. Упражнение выполняется на тренажёре для ног или с помощью
эспандера, прикреплённого к ногам. Возьмитесь руками за скамью за
головой . Возьмитесь ногами за подушки тренажера, подтяните ноги
как можно ближе к груди, выдержите паузу и вернитесь в И.П. Вдох
– вверх, выдох – вниз.

Упражнение 23

И.П. Сядьте на скамью, руками держитесь за боковые стороны скамьи,
слегка отклонитесь назад, поднимите ноги на 15 см от пола.  Поднимайте
ноги слегка подтягивая тело к вперёд , пока ноги и грудь не коснутся.
Вернитесь в И.П. Вдох – вверх, выдох – вниз.

Упражнение 24 .

И.П. Лягте на спину,  возьмитесь руками за предмет для баланса,
обхватите его руками шире линии плеч, не отрывайте плечи от пола или
поместите руки под ягодицы ладонями вниз, согните колени. Опустите
ноги вправо пока не коснётесь коленями пола, вернитесь в И.П. и
повторите в левую сторону. Сгибайтесь только в талии. Вдох – вправо,
выдох – влево.

Упражнение 25 .

И.П. Лягте на левый бок, отклоните тело слегка вперёд. Поднимите
правую ногу настолько выско насколько можете, не сгибайтесь в талии.
Верните ногу в И.П. Лягте на правый бок и повторите с левой ногой.
Вдох – вверх, выдох – вниз.

Упражнение 26 .

И.П. Поместите эспандер на правую лодыжку, встаньте левым колено
на скамью, обхватите руками боковые стороны скамьи. Поднимите ногу
назад как можно дальше. Вернитесь в И.П. Вдох – вверх, выдох – вниз.
Повторите с другой ногой.

Упражнение 27 .

И.П. Лягте на спину,  возьмитесь руками за предмет для баланса,
обхватите его руками шире линии плеч, не отрывайте плечи от пола.
Сделайте мах правой ногой за левую ногу, поддерживайте ногу вблизи
пола.  Вернитесь в И.П. Повторите с другой ногой. Вдох, — когда
делаете мах, выдох – когда возвращаетесь в И.П.

Упражнение 28 .

И.П. Лягте лицом вниз на приподнятую скамью, поднимите прямую правую
ногу назад. Вернитесь в И.П. Повторите с другой ногой. Вдох – вверх,
выдох – вниз.

Упражнение 29 .

И.П. Встаньте на левое колено на скамью, обхватите боковые стороны
скамьи руками. Поднимите правую ногу назад настолько далеко насколько
можете. Не сгибайте ногу в колене. Вернитесь в И.П. Повторите с
другой ногой. Вдох – вверх, выдох – вниз

.

Упражнение 30 .

И.П. Лягте на левый бок на приподнятую скамью, наклоните тело слегка
вперёд, поместите эспандер на правую лодыжку. Поднимите ногу как
можно выше. Нога прямая,  в талии не сгибайтесь. Вернитесь в И.П.
Повторите с другой ногой. Вдох – вверх, выдох – вниз.

Упражнение 31 .

И.П. Лягте на правый бок на приподнятую скамью, наклоните тело
слегка вперёд. Поднимите левую ногу вверх и сделайте ею круг . Нога
прямая,  в талии не сгибайтесь. Вернитесь в И.П. Повторите с другой
ногой. Вдох – вверх, выдох – вниз.

Упражнение 32 .

И.П. Прикрепите к ногам эспандеры, лягте на пол, руки поместите
под ягодицы ладонями вниз. Согните правое колено и подтяните ногу
к груди. Когда начнёте опускать правую ногу, одновременно подтягивайте
левое колено к груди.

Упражнение 33 .

И.П. Повисните на прямых руках на стэнде как показано на рисунке.
Поднимите ноги пока они не станут параллельны полу. Вернитесь в
И.П.  Вдох – вверх, выдох – вниз. Для усложнения упражнения зажмите
гантель ступнями.

Упражнение 34 .

И.П. Повисните на прямых руках на стэнде как показано на рисунке. 
Поднимите правую ногу пока она не станет параллельна полу. Когда
начнёте опускать правую ногу, одновременно начинайте поднимать левую
ногу.

Упражнения взяты из книги Getting stronger( Стать сильнее)  из
серии Силовой тренинг для мужчин и женщин, автор Bill Pearl. Перевела
и подготовила Майя А.

 

В заключение, для вашего удобства все эти  упражнения в удобной
для распечатки форме.