Я-мама!!!

Частые приемы пищи.


Не пропускайте очередной прием пищи и не делайте интервалы между
ними более, чем 4 часа. Если между основными приемами пищи проходит
более 6 часов, то заранее запланируйте перекус.



Умеренные порции.


Ешьте всё, но немного меньше!



Осторожнее с сахаром.


Излишнее потребление сладостей вызывает повышенное выделение инсулина.
Инсулин способствует накоплению жиров, что в результате приводит
к падению уровня сахара в крови. Низкий уровень сахара, в свою очередь,
пробуждает аппетит и особенно тягу к сладкому.



Продукты богатые клетчаткой.


Клетчатка помогает почувствовать сытость и стабилизировать уровень
сахара в крови. Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Для нашего питания необходимы оба!



Уменьшите потребление жиров.


Ограничьте продукты с высоким содержанием жиров, особенно содержащие
насыщенные жиры и холестерин, которые, как известно, способствуют
появлению седечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака.
Не стоит усердствовать чрезмерно, просто будьте осторожны и предусмотрительны.
Небольшое количество жиров, потребляемое с каждым приемом пищи,
поможет чувствовать себя более удовлетворенно в перерывах между
едой. Избегайте жиров, получаемых с молочными продуктами, мясом,
птицей, яичными желтками, печенью и другими субпродуктами. Лучше
обратите внимание на жиры, содержащиеся в оливковом масле, сое,
авокадо и рыбе.



Ограничьте потребление алкоголя.


Уменьшите количество и частоту потребления спиртных напитков.
Алкоголь не только способствует накоплению жиров, но и содержит
калории. Потребление алкоголя во время диеты равносильно наркомании,
прогресс будет очень медленным или застопорится.


Вообще не следует употреблять спиртное детям и подросткам, беременным
и женщинам, готовящимся забеременеть, людям, которые не способны
ограничить прием алкоголя умеренными количествами, людям, работающим
на транспорте или машинном оборудовании, а также тем, кто принимает
несовместимые с алкоголем лекарства.



Ограничьте потребление кîфеина.


Кîфеин, как и алкоголь, может содержаться в напитках, эффект
от которых подобен наркотическому. Потребляемый в избытке, кîфеин
оказывает негативное влияние на здоровье и самочувствие. Не смотря
на то, что чувствительность к кîфеину сугубо индивидуальна,
взрослому человеку не рекомендуется употреблять более, чем 500 мг
кîфеина (4 маленьких чашки) ежедневно. Сокращать потребление
кофе необходимо постепенно в течение 2-4 недель, чтобы избежать
головных болей и утомления.



Пейте больше воды.


Потеря веса увеличивает потребности в питье. Выпивайте в конечном
итоге 6-8 стаканов воды или других низкокалорийных напитков ежедневно.
Имейте в виду, что кîфеин и алкоголь обладают диуретическим
(мочегонным) действием. Они не восполняют потерю жидкости, а наоборот,
способствуют ей.



Ограничьте потребление соли и натрия.


Натрий – важный питательный элемент, необходимый всем. Однако,
большинство из нас получают его больше, чем нужно. Поскольку натрий
– основной компонент поваренной соли, большое его количество находится
в готовых продуктах, фаст-фуде и многих популярных полуфабрикатах.
К сожалению, избыток соли в рационе способствует развитию гипертонии,
особенно эффективно это происходит у людей с избыточным весом. Вывод
– сократить потребление соли!



Ешьте медленно.


Вашему желудку требуется порядка 20 минут, чтобы дать сигнал мозгу
о насыщении. Если вы едите слишком быстро, то велика вероятность
переедания. Положите вилку после каждого съеденного кусочка и прожуйте
еду как следует.



Обратите внимание на поздние перекусы.


Ваш обмен веществ активнее всего утром и днем, затем он начинает
замедляться и достигает минимума вечером. Когда уровень обмена веществ
достаточно низкий, а потребление калорий достаточно высоко, то активнее
идет процесс накопления жира.



Создайте поддерживающую вас обстановку.


С большой вероятностью вы не съедите того, что не попадется вам
под руку. Так что проверьте ваши шкафы и подумайте еще раз, действительно
ли стоит вам держать все эти неполезные «вкусности»?



Будьте активны.


Регулярные упражнения очень важны для достижения и поддержания
идеального веса. Физическая активность не обязательно должна быть
напряженной, чтобы принести пользу. И получить пользу могут люди
любого возраста. Прогулки пешком или танцы прекрасно укрепляют мышцы,
кости и помогают поддерживать вес.


Перевод с английского: Кыся