Я-мама!!!

Пирамиды питания и упражнений Shape

Итак, сначала о пирамиде питания. Всего в ней 10 степеней, идущих
как бы по восходящей. В основании пирамиды- 1 группа-8 и более порций
в день: овощи и фрукты,свежие и замороженные, а также свежие соки(размер
порции: 1 шт.,200г сырого продукта, 100г консервированного или приготовленного,
30г сухих продуктов,180г сока).



2 группа — 8 и более порций в день: вода(размер порции: 1 стакан).



3 группа — 6 и более порций в день: цельные зерна(размер порции:
1 ломтик хлеба, 1/2 багета, 1 тартинка, 1/2 стакана сваренных макарон/риса,
30г готовых к употреблению злаков).



4 группа — 3 порции в день: нежирное молоко и молочные продукты,
соевое молоко(размер порции: 1 стакан молока, 30г сыра, 1 стакан
йогурта).



5 группа — 1-2 порции в день: бобы, соевые бобы, чечевица(размер
порции: 3/4 стакана готового продукта)+ 3-4 раза в неделю- рыба(размер
порции: примерно 100г).



6 группа — 1-2 порции в день: оливковое масло(1ст.л.), ореховое
масло(1ст.л.),орехи, семена(примено 15 орехов-порция), оливки(20шт.)
или авокадо(1/2).



7 группа(по желанию)- не более 4-5 порций в неделю каждого продукта:
птичьи грудки без кожи(порция- 100г), яйца(1шт.), выпечка из очищенных
зерен(1 ломтик хлеба,1/2 багета, 1/2 булочки для гамбургера), готовые
к употреблению злаки или макароны-очищенные зерновые(100г).



8 группа(по желанию)- не более 4-5 порций в неделю: полиненасыщенные
жиры- салатные соусы, майонез, растительные масла, кроме оливкового(1
ст.л.).



9 группа(по желанию)- не более 3-4 порций в МЕСЯЦ: красное мясо,
птица, кроме грудок(100г).



10 группа(по желанию)- ограничить или исключить: насыщенные жиры(сливочное
масло, жирные молочные продукты), трансжирные кислоты(жареная или
печеная пища, «фаст фуд», маргарин), алкоголь.





Пирамида физических упражений:



кардиотренировки- не менее 30 мин. ежедневно!

ежедневные(!) растяжки-5-10 мин.

силовые упражнения на все группы мышц- 2 раза в неделю.

Отправила: Anastassia