Я-мама!!!

Фитнесс-диета предполагает пятиразовое питание: завтрак, второй
завтрак, обед, полдник и ужин. При калорийности 1500 калорий в день
диета обеспечивает безопасную и постепенную потерю веса.



Если вы теряете меньше или больше 450-900 граммов в неделю, подкорректируйте
количество калорий. (Добавляйте калории только за счет комплексных
углеводов!) Диета содержит мало жиров, много углеводов и умеренное
количество белка. Рецепты приведены в «Кулинарной Книге» фитнесс-диеты.



Каждый день выпивайте 8-10 стаканов воды. Обильное питье поможет
вам преодолевать чувство голода и компенсирует потерю жидкости на
тренировках.



Сначала вы будете терять вес, в основном, за счет воды, и в меньшей
степени — за счет жира. Через две недели все изменится: вашим главным
«расходным элементом» станет жир. Спустя месяц или более вы можете
даже набрать вес. Не пугайтесь — в этом нет ничего криминального.
Просто одновременно с потерей жира вы набирали мускулатуру — а мышцы
весят больше, чем жир! Так что, не стоит всецело полагаться на показания
весов. Посмотрите на себя в зеркало без одежды, проверьте, как сидит
на вас одежда, которую вы носили раньше. Если одежда сидит свободно,
и вы выглядите более подтянутой, значит, ваши жировые отложения
и вправду сократились. 14-дневная фитнесс-диета разработана так,
чтобы вы получали с пищей все питательные вещества, витамины, минералы
и фитохимикаты, необходимые для поддержания хорошей физической формы.
Если у вас напряженный жизненный ритм, вам наверняка приходится
есть вне дома. Как тут быть с диетой? Выбирайте из меню то, что
менее жирно. И обязательно съешьте что-то белковое. В любом случае,
вы должны знать: регулярность питания очень для вас важна! Большие
перерывы между приемами пищи разлаживают энергетику организма и
способствуют жировым отложениям!



1 день

Завтрак:

половина грейпфрута

1 чашка овсяных хлопьев с малым содержанием жира и сахара*

стакан снятого молока

яичница из белков двух яиц

Второй завтрак:

фруктовый коктейль*

Обед:

100 г курицы-гриль по-итальянски*

1 чашка коричневого риса

1 чашка кочанного салата с обезжиренной заправкой (обезжиренный
«чистый» йогурт или обезжиренный майонез)

Полдник:

одна большая печеная картофелина с обезжиренной сметаной (если такую
трудно отыскать в магазине, можно опять-таки взять обезжиренный
йогурт).

Ужин:

Жареная рыба*

1 чашка овощного салата с двумя столовыми ложками обезжиренной заправки


1 среднее яблоко

Питательная ценность: 1521 калорий, 208 граммов углеводов, 73
грамма белков, 24 грамма жиров.




2-й день

Завтрак:

Половина маленькой дыни

Полчашки каши-овсянки

Стакан снятого молока

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

1 стакан морковного (или другого овощного) сока

2 рисовых печенья (хороший вариант — с ванилью или яблоком и корицей).

Обед:

Куриный салат-карри*

1 печеная картофелина средних размеров

1 небольшое яблоко

Полдник:

1 чашка обезжиренного йогурта с низким содержанием сахара

Ужин:

120 г отварного рыбного филе с 3-мя столовыми ложками любого нежирного
соуса

1 чашка отварной зеленой фасоли

1 чашка овощного салата с 2-мя ложками заправки

Питательная ценность: 1578 калорий, 212 граммов углеводов, 80
граммов белков, 26 граммов жиров.




3-й день

Завтрак:

1 чашка клубники

1 чашка каши-овсянки

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

Бананово-молочный коктейль*

Обед:

Салат из тунца по-французски*

Полдник:

Фруктовый коктейль*

Ужин:

100 г запеченной индейки

1 чашка брокколи

1 тарелка консервированной кукурузы

Питательная ценность: 1329 калорий, 165 граммов углеводов, 85
граммов белков, 24 грамма жиров.




4-й день

Завтрак:

Половина грейпфрута

1 оладья «Здоровье»*

1 стакан снятого молока

Второй завтрак:

Бананово-молочный коктейль*

Обед:

1 порция т. н. «средиземноморского» салата*

Полдник:

1 стакан овощного сока

2 рисовых печенья (или отварной рис)

Ужин:

120 г бифштекса-гриль

1 чашка брюссельской капусты

Полчашки кукурузы

Питательная ценность: 1485 калорий, 160 граммов углеводов, 80
граммов белков, 42 грамма жиров.




5-й день

Завтрак:


1 небольшой персик

1 чашка овсяных хлопьев*

1 стакан снятого молока

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

1 стакан свежеприготовленного морковного сока

2 рисовых печенья (или отварной рис)

Обед:

Пита

1 чашка кукурузы

1 среднее яблоко

Полдник:

1 стакан снятого молока

2 оладьи «Здоровье»*

Ужин:

150 г белого куриного мяса

Зеленый салат

Питательная ценность: 1616 калорий, 230 граммов углеводов, 76
граммов белков, 22 грамма жиров.



6-й день

Завтрак:


1 стакан черной смородины

1 ломтик абрикосового хлеба*

1 стакан снятого молока

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

Бананово-молочный коктейль*

Обед:

100 г тунца

2 рисовых печенья (или отварной рис)

1 чашка овощной смеси (кукуруза, морковь, горох)

1 апельсин средних размеров

Полдник:

1 большая печеная картофелина под нежирной сметаной или йогуртом

Ужин:

150 г вареных креветок

1 чашка овощного салата

Питательная ценность: 1439 калорий, 176 граммов углеводов, 82
грамм белков, 23 грамм жиров.




7-й день

Завтрак:


1 среднее яблоко

2 оладьи Здоровье

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

Фруктовый коктейль*

Обед:

100 г печеной индейки

1 чашка овощной смеси (кукуруза, морковь, горох)

1 небольшой апельсин Полдник:

1 чашка обезжиренного йогурта с пониженным содержанием сахара

2 рисовых печенья (или отварной рис)

Ужин:

Куриные грудки «Пармезан»*

1 чашка цветной капусты

1 чашка кочанного салата с обезжиренной заправкой

1 большая печеная картофелина

Питательная ценность: 1421 калория, 222 грамма углеводов, 89
граммов белков, 16 граммов жиров.



8-й день

Завтрак:


Половина грейпфрута

1 чашка каши-овсянки

1 стакан снятого молока

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

2 рисовых печенья (или отварной рис)

2 ломтика филе индейки с горчицей

Обед:

120 г курицы-гриль по-итальянски*

1 чашка овощного салата

Полтарелки макарон из цельной пшеницы (коричневого цвета)

1 небольшой персик

Полдник:

1 ломтик абрикосового хлеба*

1 чашка обезжиренного йогурта с пониженным содержанием сахара

Ужин:

120 г запеченного постного мяса

1 чашка коричневого риса

1 чашка овощного салата с обезжиренной заправкой

Питательная ценность: 1603 калории, 175 граммов углеводов, 89
граммов белков, 35 граммов жиров.




9-й день

Завтрак:


1 чашка клубники

1 чашка каши-овсянки

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

Бананово-молочный коктейль1*

Обед:

100 г тунца

2 рисовых печенья (или отварной рис)

1 чашка овощного салата

1 небольшой персик

Полдник:

1 чашка обезжиренного йогурта с пониженным содержанием сахара

2 оладьи «Здоровье»*

Ужин:

«Жареная» рыба*

1 чашка брокколи

1 печеная картофелина

Питательная ценность: 1504 калории, 222 грамма углеводов, 81
грамм белков, 16 граммов жира.




10-й день

Завтрак:


Полтарелки черники, брусники или голубики

1 чашка каши-овсянки

1 стакан снятого молока

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

Энергетический батончик*

Обед:

1 порция куриного салата-карри*

1 печеная картофелина средних размеров

1 небольшое яблоко

Полдник:

1 чашка обезжиренного ванильного йогурта

1 небольшой апельсин

Ужин:

Рулеты тофу*

1 чашка овощного салата с обезжиренной заправкой

Питательная ценность: 1655 калорий, 225 граммов углеводов, 95
граммов белков, 29 граммов жиров.




11-й день

Завтрак:


Половина грейпфрута

1 ломтик абрикосового хлеба*

1 стакан снятого молока

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

Фруктовый коктейль*

Обед:

Мини-пицца*

1 чашка овощного салата под нежирным соусом

Полдник:

60 г тунца

2 рисовых печенья (или отварной рис)

Ужин:

Курица с брокколи по-восточному*

1 чашка коричневого риса

Питательная ценность: 1598 калорий, 241 грамм углеводов, 79 граммов
белков, 15 граммов жиров.




12-й день

Завтрак:


1 стакан морковного или овощного сока

1 стакан снятого молока

1 чашка каши-овсянки Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

Энергетический батончик

Обед:

60 г курицы-гриль с салатом и репчатым луком

Полтарелки макарон из цельной пшеницы с двумя ложками тертого сыра
пармезан

Полдник:

1 чашка обезжиренного йогурта с пониженным содержанием сахара

Полстакана яблочного пюре без сахара

Ужин:

120 г постного мяса-гриль

1 чашка кукурузы

1 чашка брокколи

Питательная ценность: 1556 калорий, 195 граммов углеводов, 87
граммов белков, 32 грамма жиров.




13-й день

Завтрак:


Половина грейпфрута

1 чашка овсяных хлопьев «для завтрака»*

1 стакан снятого молока

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

Энергетический батончик*

Обед:

Тако (мексиканские лепешки)*

1 чашка консервированной кукурузы

Полдник:

1 чашка обезжиренного йогурта с пониженным содержанием сахара

1 среднее яблоко

Ужин:

120 г лосося-гриль Овощной салат с нежирной заправкой

Большая печеная картофелина

Питательная ценность: 1638 калорий, 227 граммов углеводов, 79
граммов белков, 25 граммов жиров.




14-й день

Завтрак:


1 стакан апельсинового сока

1 порция горячей кукурузы

1 стакан снятого молока

Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

Бананово-молочный коктейль

Обед:

150 г курицы-гриль (без кожи)

Зеленый салат

Большая печеная картофелина

Полдник:

Ломтик филе индейки (можно с горчицей)

1 рисовое печенье

Ужин:

Зубатка по-креольски*

1 чашка коричневого риса

1 чашка брокколи

Питательная ценность: 1366 калорий, 192 грамма углеводов, 76
граммов белков, 13 граммов жиров.

По материалам книги "Фитнесс-тренинг" Роберта Кеннеди
Подготовила Катерина Кузовкина "По
секрету всему свету
"







Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*