Я-мама!!!

Овсяные хлопья

2 1/2 стакана яблочного сока

1/2 стакана низкокалорийного сиропа (с фруктозой)

2 чайных ложки ванили

14 чашек овсяных хлопьев

150 г мелко нарезанной кураги

2 столовых ложки корицы

2 столовых ложки мускатного ореха

Нагрейте духовку примерно до 160 градусов. Налейте в кастрюлю яблочный
сок, сироп и ваниль, доведите смесь до кипения и снимите с огня.
Добавьте овсяные хлопья и абрикосы и хорошенько их размочите. Затем
добавьте корицу и мускат.

Сбрызните три антипригарных противня водой. Раскатайте на противнях
полученную смесь. Выпекайте примерно 50 минут, почаще встряхивая.

Вытащив из духовки, охладите. Храните при комнатной температуре
в плотно закрытой упаковке. Рассчитано на 14 порций.

Питательная ценность каждой порции: 200 калорий, 35 граммов углеводов,
5 граммов белков.



Оладьи «Здоровье»

1 стакан овсяной муки (тщательно измельчите овсяные хлопья в кофемолке
или электромясорубке)

1 стакан кукурузной муки 1 столовая ложка разрыхлителя, половина
чайной ложки соли

Белки трех яиц

2 столовых ложки меда

3 ст. ложки растительного масла

1 стакан снятого молока

Смешайте овсяную муку, кукурузную муку, соду и соль. В другой посуде
смешайте оставшиеся ингредиенты и вылейте в сухую смесь. Тщательно
перемешайте.

Пеките оладьи на небольшом огне на сковороде с тефлоновым покрытием
(без жира).

Питательная ценность (каждой оладьи): 120 калорий, 18 граммов
углеводов, 4 грамма белков, 4 грамма жиров.



Абрикосовый хлеб

1 1/2 стакана овсяной муки (тщательно измельчите овсяные хлопья
в кофемолке)

1 чайная ложка пищевой соды

1 столовая ложка разрыхлителя

1/2 чайной ложки соли

1 чайная ложка корицы

1 1/2 стакана пшеничных отрубей

150 г мелконарезанной кураги

Полстакана яблочного сока без сахара

Стакан кипящей воды

Белки двух яиц

1/2 стакана низкокалорийного сиропа (с фруктозой)

1 чайная ложка ванили.

Смешайте овсяную муку, разрыхлитель, соду, соль и корицу. В отдельной
посуде хорошо перемешайте отруби, абрикосы, яблочный сок и воду.
В третьей миске взбейте белки, добавьте сироп и ваниль. Соедините
все три смеси и, тщательно перемешивая, замесите тесто. Выложите
его в форму для запекания. Выпекайте один час или до тех пор, пока
лезвие ножа, воткнутого в центр хлеба, не останется сухим и чистым.
Вынув из духовки, охладите и нарежьте ломтиками.

Рассчитано на 12 порций-ломтиков.

Питательная ценность каждого ломтика: 104 калории, 22 грамма
углеводов, 3 грамма белков.



Энергетический батончик

3 1/2 стакана овсяных хлопьев

1 1/2 стакана обезжиренного сухого молока

1 столовая ложка корицы

1 стакан низкокалорийного сиропа (с фруктозой)

Белки двух яиц 1/4 стакана апельсинового сока

1 чайная ложка ванили

Нагрейте духовку до 160 градусов. Тщательно перемешайте в отдельной
посуде овсяные хлопья, сухое молоко и корицу. В другой посуде взбейте
сироп, белки, апельсиновый сок и ваниль. Добавьте все это к сухой
смеси и замесите тесто.

Выложите тесто на противень и придайте ему прямоугольную форму,
чтобы высота пласта составляла 6-7 см. Нарежьте тесто на 10 прямоугольников.
Выпекайте до коричневого цвета.

Выньте из духовки и охладите. Храните в плотно закрытой посуде,
можно не в холодильнике.

Рассчитано на 10 порций.

Питательная ценность (на порцию): 130 калорий, 20 граммов углеводов,
7 граммов белков, 0 граммов жиров (углеводов и белков заведомо больше,
чем в похожих батончиках из магазина).



Фруктовый коктейль

250 граммов нежирного йогурта без сахара

1/3 стакана снятого молока

полстакана замороженной черной смородины, малины или земляники

Поместите все ингредиенты в миксер и как следует взбейте. Вылейте
смесь в стакан и ешьте ложкой.

Рассчитано на одну порцию.

Питательная ценность (на порцию): 169 калорий, 30 граммов углеводов,
12 граммов белков.



Бананово-молочный коктейль

Половина банана

1 стакан соевого молока

1 чайная ложка растворимого кофе

Нарезанный ломтиками банан заранее заморозьте в морозильнике.

Тщательно взбейте все ингредиенты в миксере. Налейте смесь в высокий
стакан.

Рассчитано на одну порцию.

Питательная ценность (на порцию): 214 калорий, 40 граммов углеводов,
6 граммов белков, 4 грамма жиров.



Тако (мексиканские лепешки) с начинкой

1 банка черных бобов весом 240 г (не сливать)

1 банка стручкового зеленого перца весом 60 г (не сливать сок)

6 лепешек тако (Можно купить в супермаркете замороженные, можно
приготовить самостоятельно: из кукурузной муки и воды замесите крутое
тесто, раскатайте очень тонкие лепешки и слегка подсушите в духовке.)


6 столовых ложек томатного соуса («сальса») без добавления жира

Выложите бобы и перец из банок в кастрюлю вместе с жидкостью и прогрейте.
Снимите с огня, слейте жидкость. На каждую лепешку положите ложку
бобов с перцем, сверните лепешки «конвертиками», на каждый положите
столовую ложку сальсы.

Рассчитано на 2 порции.

Питательная ценность (на порцию): 370 калорий, 55 граммов углеводов,
13 граммов белков, 10 граммов жиров.



Средиземноморский салат

Полстакана консервированных бобов (сок слить)

32 г размятого сыра «фета» (можно заменить вымоченной брынзой)

Половина средней луковицы (мелко порезать)

Половина красного сладкого перца (мелко порезать)

Салат-латук

1 столовая ложка итальянской салатной заправки

На тарелке разложите листья латука, сверху выложите бобы, сыр, лук
и красный перец, сбрызните заправкой.

Рассчитано на 1 порцию.

Питательная ценность (на порцию): 543 калории, 31 грамм углеводов,
16 граммов белков, 23 грамма жиров



Рулеты тофу

10 полосок лазаньи (очень широкая лапша)

450 г мягкого тофу (соевого сыра)

2 яичных белка

Четверть стакана и три столовых ложки тертого сыра пармезан

Стакан тертого сыра моццарелла (можно взять любой другой твердый
сыр с пониженным содержанием жира)

1 столовая ложка соли

Четверть чайной ложки молотого красного перца

Четверть чайной ложки свежесмолотого черного перца

1 банка обезжиренного соуса для спагетти весом 760 г.

Разогрейте духовку до 180 градусов. Приготовьте лазанью в соответствии
с инструкцией на упаковке. Смешайте в кастрюле тофу, яичные белки,
четверть чашки сыра пармезан, чашку другого тертого сыра плюс все
остальное и разотрите эту массу до пастообразного состояния. Выложите
полоски лазаньи на алюминиевую фольгу. 3 столовые ложки полученной
пасты равномерно распределите по поверхности каждой полоски, сверните
лазанью рулетиками и разрежьте их пополам. Вылейте в высокую форму
для запекания соус для спагетти (слоем 5 см), положите туда подготовленные
рулеты и посыпьте оставшимся пармезаном. Выпекайте в духовке 45
мин.

Рассчитано на 5 порций.

Питательная ценность (на порцию): 412 калорий, 56 граммов углеводов,
38 граммов белков, 7 граммов жиров.



Мини-пицца

4 булочки с отрубями (разрезать вдоль)

Молотый красный перец

2 ломтика отварного филе индейки (порежьте на мелкие кусочки)

1 стакан нежирного соуса для спагетти

1 1/4 стакана измельченного нежирного сыра

Положите половинки булочек на противень. Слегка посыпьте каждую
молотым красным перцем. Положите сверху кусочки филе индейки. Полейте
соусом и посыпьте сыром. Запекайте в духовке около 5 минут, пока
сыр не расплавится.

Рассчитано на 4 порции.

Питательная ценность (на порцию): 224 калории, 32 грамма углеводов,
15 граммов белка, 2 грамма жиров.



Куриный салат-карри

1 упаковка (около 450 г) куриных грудок (кожу снять, убрать кости,
мясо отварить или испечь в духовке)

1 банка ананасового сока (170 г)

4 столовые ложки изюма

Полстакана вскипевшей воды

1 средняя луковица (мелко нарезать)

1 тертая морковь среднего размера

1 столовая ложка приправы карри

Половина чайной ложки соли

Четверть чайной ложки имбиря

4 столовых ложек нежирного йогурта без сахара

Салат-латук

На блюдо для микроволновой печи выложите куриные грудки и залейте
ананасовым соком. Поставьте в печь и выдержите на максимальном режиме
1 минуту. Затем переверните грудки и выдержите в печи еще минуту.
Вытащив из печи, дайте постоять 5 минут. Положите в мисочку изюм
и залейте кипятком, чтобы он распарился. Дайте постоять. Куриные
грудки нарежьте на небольшие кусочки и положите в салатник, туда
же добавьте лук и морковь. Слейте воду с изюма и пересыпьте его
в салатник. В отдельной посуде смешайте йогурт и немного оставшегося
ананасового сока. Поставьте на холод на 2 часа или больше. Выложите
салат на листья латука. Разделите на 4 порции.

Питательная ценность (на порцию): 179 калорий, 20 граммов углеводов,
21 грамм белков, 4 грамма жиров.



Куриные грудки «Пармезан»

2 стакана кукурузных зерен

3/4 стакана нежирного сыра пармезан

3 белка

1/2 стакана обезжиренного молока

1 упаковка (около 450 г) куриных грудок (кости убрать, кожу снять)

Разогрейте духовку до 200 градусов. Тщательно размелите зерна кукурузы,
смешайте полученный порошок с сыром пармезан. В отдельной посуде
взбейте белки с молоком.

Каждую грудку опустите в смесь молока с белками, затем обваляйте
в кукурузно-сырной «панировке». Выложите грудки на противень с антипригарным
покрытием, подлейте чуть-чуть воды и запекайте в духовке 25 минут.
Разделите на 4 порции.

Питательная ценность (на порцию): 211 калорий, 18 граммов углеводов,
28 граммов белка, 5 граммов жиров



Курица-гриль по-итальянски

1 упаковка (около 450 г) куриных грудок (кожу снять, кости убрать)

1 бутылка итальянской салатной заправки (обезжиренной или с низким
содержанием жира)

Положите грудки на стеклянное блюдо. Полейте салатной заправкой.
Несколько часов выдержите в холодильнике, затем запекайте в гриле,
поливая заправкой. Разделите на 4 порции.

Питательная ценность (на порцию): 100 калорий, 20 граммов углеводов,
3 грамма жиров



Курица с брокколи по-восточному

2 ст. ложки кукурузного крахмала

1/4 стакана и 2 столовые ложки соевого соуса

1 упаковка (около 450 г) куриных грудок (кожу снять, кости убрать)

1/4 стакана белого вина

4 чайных ложки коричневого сахара

2 чайные ложки виноградного уксуса

2 столовые ложки растительного масла

2 чайные ложки молотого красного перца

1 столовая ложка мелконарезанного чеснок

а 2 средние луковицы, нарезанные кусочками

450 г брокколи

Смешайте в миске крахмал с 1/4 стакана соевого соуса. Обваляйте
в этой смеси куриные грудки. В небольшой мисочке смешайте оставшиеся
две столовые ложки соевого соуса с вином, сахаром и уксусом. В сотейнике
разогрейте масло, добавьте красный перец и чеснок, прокипятите 1
минуту. Положите в сотейник куриные грудки и жарьте до готовности.
Добавьте лук и брокколи. Закройте сотейник крышкой и выдержите до
готовности брокколи (приблизительно 5 минут), периодически помешивая.
Добавьте соевый соус и винную смесь. Готовьте еще 3-4 минуты, пока
соус не загустеет. Подавайте с горячим рисом. Рассчитано на 4 порции.


Питательная ценность (на порцию): 276 калорий, 21 грамм углеводов,
23 грамма белков, 11 граммов жиров



Салат из тунца по-французски

1 банка консервированного тунца (около 85 г)

1/2 стакана отварных и охлажденных зеленых стручков зеленой фасоли

1 небольшая картофелина, сваренная и мелко порезанная

Салат латук

1 столовые ложки итальянской салатной заправки для салата

Выложите тунец, фасоль и картофель на листья салата, сверху сбрызните
заправкой. Рассчитано на 1 порцию.

Питательная ценность (на порцию): 394 калории, 19 граммов углеводов,
19 граммов жиров



Жареная рыба

4 стакана зерен кукурузы

Белки трех яиц

1/2 стакана снятого молока

450 г филе морского окуня или другой белой рыбы

Нагрейте духовку до 200 градусов. Измельчите свежезамороженные кукурузные
зерна в кофемолке до консистенции пудры.

Выложите в мисочку. В другой миске взбейте молоко и белки. Опустите
кусочки филе в приготовленную смесь и обваляйте в кукурузной панировке.
На противень с антипригарным покрытием налейте чуть-чуть воды, выложите
филе и побрызгайте водой. Выпекайте 20 минут.

Рассчитано на 4 порции.

Питательная ценность (на порцию): 219 калорий, 23 грамма углеводов,
26 граммов белков, 3 грамма жиров



Зубатка по-креольски

450 г филе зубатки

1 банка соуса «сальса» с овощами

Разогрейте духовку до 200 градусов. Выложите филе на противень,
сверху полейте соусом. Выпекайте на открытом противне до мягкости
(около 25 минут). Подавайте с горячим рисом. Рассчитано на 4 порции.

Питательная ценность (на порцию): 172 калории, 11 граммов углеводов,
20 граммов белков, 4 грамма жиров.

По материалам книги "Фитнесс-тренинг" Роберта Кеннеди
Подготовила Катерина Кузовкина "По
секрету всему свету
"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*