Я-мама!!!

·  Послеродовой период – идеальное время для улучшения
привычек питания, особенно если вы кормите грудью.  Ешьте по возможности
натуральные продукты, наиболее близкие к своему естественному состоянию.
Чем меньше на них воздействовали, тем лучше.

· Готовьте простые блюда и закуски.

· Кормление грудью – отличное время, чтобы расслабиться
и поесть. Так что каждый раз при кормлении малыша захватите с собой
что-нибудь попить и перекусить

· Заготовьте замороженные блюда на те дни, когда
не будет возможности заниматься готовкой.

· Попросите друзей и родственников, чтобы они приносили
еду вместо подарков для малыша!

· Дневное потребление калорий должно составлять около 1200
ккал.

· Кормящая мать должна увеличить потребление пищи на 450ккал
в день

· Женщины, кормящие более 6 месяцев должны увеличить потребление
пищи еще дополнительно на 200 ккал в день (итого +650 ккал в день).

· Нужно избегать никотин (включая пассивное курение) в период
кормления, т.к. он может увеличить риск респираторных заболеваний
и синдрома внезапной смерти у малыша, а также уменьшить количество
молока у вас.

· Натуральные средства, такие как  травы  и травяные чаи
могут повлиять на на питание и кормление. Всегда советуйтесь с врачом,
прежде чем начнете их употреблять.

· Вегетарианское питание обычно бедно витаминами В12, D
и кальцием. Возможно они понадобятся дополнительно.

· Если вы кормите грудью, помните, что вы все еще едите
за двоих.

· Заботьтесь о себе. Это означает регулярные приемы пищи,
без пропусков. Вам же нужна энергия!

· Выбирайте здоровые и питательные продукты. Старайтесь
есть маленькими порциями каждые 3 часа (как делает младенец), а
не обильно есть 3 раза в день.

· Питайтесь так, чтобы поддерживать свой энергетический
баланс, способствовать восстановлению, вырабатывать достаточно молока
для кормления и скидывать лишние килограммы.

· Продукты на выбор: сложные углеводы, такие как цельнозерновой
хлеб и крупы, дикий рис и разнообразные фрукты и овощи.

· Количество жира должно быть менее  30%  от потребляемых
калорий.

· Большинство женщин очень хорошо питаются во время беременности.
Постарайтесь продолжать такое же здоровое питание и после родов.

· После родов и особенно в период кормления грудью ваш организм
нуждается в дополнительном кальцие, фолиевой кислоте, железе, магнии,
витаминах А, В6, С, D и цинке.

· Жирорастворимые витамины могут накапливаться и достигать
токсичного уровня в организме, если их потреблять в огромных количествах.
Это относится к витаминам А,D, E и К.

Для примера:

Генриетта пришла в офис через 9 месяцев после родов.
«Не могли бы вы мне порекомендовать хорошие витамины?» — спросила
она. «Последнее время я себя чувствую такой разбитой».
Во время беседы выяснилось, что Генриетта пыталась сбросить вес,
набранный во время беременности. Она пыталась этого добиться, ежедневно
пропуская завтрак и обед.  К сожалению, когда приходило время ужина,
она была так голодна, что съедала несколько добавок и продолжала
перекусывать до самой ночи. Ее перекусы состояли в основном из жирных
продуктов с повышенным содержанием сахара ( чипсы, мороженое, печенье)
– это ведь были ее любимые лакомства.  До сих пор она вставала 3
раза ночью для кормления ребенка, недавно у нее восстановились месячные.
Мы с ней обсудили ее потребности в пище, цели и как из достичь.
Также мы  посвятили время обсуждению стратегий похудения и необходимого
количества витаминов и минеральных веществ для кормящих матерей.

СОВЕТЫ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА

·  Не торопитесь сбросить вес, набранный за время беременности.
Чем дольше вы теряете вес, тем больше вероятность, что он не вернется
снова.

·  Диеты редко помогают, а вот изменение поведения – да.
Имеется в виду, что вы должны изменить то как, что и когда вы едите.

·  Не покупайте подукты с высоким содержаним жира и калорий,
которые вы скорее всего будете жевать поздними вечерами. Избегайте
чипсов, мороженого, шоколадных батончиков, конфет и т.д.

·  Не рекомендуется применять жидкие и очень строгие диеты,
а также медицинские препараты для снижения веса.

·  Регулярное употребление в пищу маленьких порций способствует
похуданию.

·  Потеря более 1 кг в месяц (2 кг – это слишком) не рекомендуется,
т.к. может спровоцировать:                                       
— Возрастание усталости,                          — Уменьшить количество
вашего молока.

·  Ваш вес – показатель качества вашего питания. Если он
падает слишком быстро – вы потребляете недостаточное количество
калорий. И наоборот, если вес остается большим.

ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ

·  Рекомендуемое количество выпиваемой жидкости – 8 стаканов
в день. Лучше выбирать фруктовые соки, молоко и воду.  Простое правило
– пить, чтобы утолить жажду (если ваша моча темно-желтого цвета,
то выпивать надо больше; если она светло-желтая или прозрачная,
то пьете вы достаточно).

·  Вам потребуется пить больше воды, если у вас родились
близнецы или тройняшки.

·  Ограничьте потребление кофеина тремя чашками в день.
Кофеин может вызвать сильное сердцебиение,  беспокойство, перевозбуждение
и уменьшает потребление организмом кальция.

·  Кофеин передается через молоко матери ребенку и остается
в его организме на много часов. Уменьшите потребление кофеина (кофе,
чай, кола, шоколад, какао, чай со льдом) до 1-2 порций в день, чтобы
избежать перевозбуждения младенца и трудностей с его сном.

·  Избегайте алкоголя когда кормите грудью. Он может снизить
рефлекс. Алкоголь может изменить вкус молока.

·  Жидкие добавки и питательные напитки можно выбрать, если
вы пропустили прием пищи. Обычно такие напитки содержат смесь витаминов,
минералов, белок, жир и углеводы.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

·  Всегда лучше всего получать витамины из хорошо сбалансированного
питания, чем с помощью добавок.

·  Обязательно проконсультируйтесь с врачом о виде и дозе
витаминных добавок, если вы собираетесь их принимать.

Кальций

·  Достаточное количество кальция особенно важно при кормлении
грудью. Иначе ваши кости начнут терять кальций и возникнет риск
остеопороза в будущем.

·  Матери, которые не пьют молока, должны получать кальций
из других источников (йогурт, сыр, брокколи, шпинат, миндаль, сардины,
консервированный лосось, тофу или кальциевые добавки).

Фолиевая кислота

·  Ее нужно принимать во время попыток забеременеть и после
родов.

·  Содержится в печени, листовой зелени и дрожжевых продуктах.

Железо (нужно для борьбы с усталостью при анемии)

·  Продолжайте прием тех витаминов, что принимали до родов,
начните принимать добавки железа или увеличьте потребление красного
мяса, бобов, шпината и нута.

·  Железо лучше всего усваивается из немолочных, богатых
кальцием продуктов (брокколи, миндаль) или из продуктов, содержащих
витамин C (цитрусовые, помидоры) .

Магний

·  Содержится в орехах, молочных продуктах, зародышах пшеницы
и крупах, зеленых листовых овощах, морепродуктах.

Витамин А

·  Содержится в молочных продуктах, зеленых листовых и желтых
фруктах и овощах.

Витамин В6

·  Содержится в свинине, говядине, рыбе, потрохах, семенах
и цельных зернах.

Витамин С (важен для восстановления)

·  Некоторые водорастворимые витамины, включая витамин С
теряются при варке в воде. Ешьте сырые фрукты и овощи (апельсины,
дыни, брокколи, помидоры, болгарские перцы).

Витамин D

·  Содержится в лососе, тунце, печени, яичных желтках и
«усиленном» молоке.

Важные вещества

Клетчатка ( 4-6 порций в день)

·  Клетчатка очень важна для того, чтобы заставить ваш кишечник
работать. Ее источники: овощи (брюссельская капуста, капуста, морковь,
кукуруза, зеленая фасоль, салат); зерновые (коричневый рис, овсянка,
цельные зерна пшеницы и ржи, необработанные отруби); фрукты (яблоки,
абрикосы, инжир, апельсины, груши, сливы, изюм); сушеные бобы (нут,
фасоль, чечевица, соя).

Белок (2-3 порции в день)

·  Белок необходим для вашего восстановления и выработки
молока. Выбирайте постное мясо, молоко, тофу, бобовые, яйца или
сыр.

 

Перевод Татьяна Ананиашвили